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M​é​thode VEC

Programme de préparation physique

Semaine 1, Jour 1 (Phase 1)


Vitesse (15’) Endurance (25’) Combat (15’)
Contenu - Explications (5’) - Explications/mise en place (10’) - Explications/demonstrations (5’)
- Gammes athlétiques (5’) - Course tempo (15’) - Prepa au contact (10’)
​4-6 colonnes, 10m ​ Distances par groupe (m): 40, 60, 80 ​3 premiers exercices
Temps: 70”/interval 10”/exercice (30” travail)
4​ premiers exercices
Chaque intervalle: 30” de repos
2 passages chacun Course a 7/10 effort 4 séries
Retour en marchant + 3 pompes OU 8 abdos (alterner)
- Préparation ischios (5’) + Repos en marchant jusqu'à la ligne Repos 2​’
a) ​Pont ischios​ (2 jambes) 12 intervalles
​ 3x 20” tenu, 20” repos ​3 premiers exercices
b) ​Pont ischios une jambe​ (alterné) ​10”/exercice (30” travail)
30” de repos
​3x 10”/jambe, 20” repos
4 séries

Objectif 1) Maîtriser les différents exercices 1) développer une base d’endurance avec 1) Maîtriser les différentes postures et
“gamme de course” une bonne attitude de course (élasticité au exercices
sol, fluidité du mouvement, épaules libres)
2) préparer les ischios jambiers a des
efforts plus intenses

Notes - utiliser les 10m de la ligne de touche OU - séparer les joueurs en 3 groupes - pendant les temps de repos passifs,
le milieu de terrain pour les gammes. suivants les résultats du test physique. skills ballon en main​ (pas de course)
Cônes au départ et à l'arrivée. Retour par - pendant les temps de repos passifs, - si besoin, ne pas faire de circuit et
l'extérieur skills ballon en main​ (pas de course) prendre ce premier jour pour enseigner
- prépa ischios par groupes de deux. Un - si demi terrain seulement, faire un demi les exercices (par 2 avec auto-correction)
tient les jambes en pont, l’autre travail les tour (22m, 30m, 40m pour les 3 groupes) - ​autres options d’exercices
ischios. Alterner tout de suite. - Ressenti apres la course: 5-6/10 (pas
plus)

Semaine 1, Jour 2 (Phase 1)


Vitesse (15’) Endurance (25’) Combat (15’)
Contenu - Gammes athlétiques (10’) - Explications/mise en place (5’) - Prepa au contact (15’)
​4-6 colonnes, 15m - Course tempo (20’) ​3 premiers exercices
​5 premiers exercices ​ Distances par groupe (m): 40, 60, 80 ​10”/exercice (30” travail)
Temps: 70”/interval 30” de repos
3 passages chacun
Chaque intervalle: 5 séries
Retour en marchant Course a 7/10 effort
- Préparation ischios (5’) + 3 pompes OU 8 abdos (alterner) Repos 2’
a) Pont ischios (2 jambes) + Repos en marchant jusqu'à la ligne
​ 3x 25” tenu, 25” repos 18 intervalles ​3 premiers exercices
b) Pont ischios une jambe (alterné) ​ 10”/exercice (30” travail)
​3x 12”/jambe, 25” repos 30” de repos
5 séries

Objectif 1) comprendre et maîtriser les bases de la Voir jour 1 1) renforcer les postures
course (élasticité au sol, fluidité du 2) mobiliser les articulation
mouvement, épaules libres) 3) développer un gainage efficace

Notes - utiliser les 15m de la ligne de touche Voir jour 1 Voir jour 1
Cônes au départ et à l'arrivée. Retour par
l'extérieur

1 Questions? || Sean Seale || 076 394 96 73 || ​info@upsidestrength.com


M​é​thode VEC
Programme de préparation physique

Semaine 2, Jour 1 (Phase 1)


Vitesse (15’) Endurance (30’) Combat (15’)
Contenu - Gammes athlétiques (10’) - Course tempo (30’) - Prepa au contact (15’)
​4-6 colonnes, 20m ​ Distances par groupe (m): 40, 60, 80 ​4 premiers exercices
​6 premiers exercices Temps: 70”/interval ​10”/exercice (40” travail)
Chaque intervalle: 20” de repos
2-3 passages chacun
Course a 7/10 effort 5 séries
Retour en marchant + 3 pompes OU 8 abdos (alterner)
- Préparation ischios (5’) + Repos en marchant jusqu'à la ligne Repos 2’
a) Pont ischios (2 jambes) 24 intervalles
​ 3x 30” tenu, 30” repos ​4 premiers exercices
b) Pont ischios une jambe (alterné) ​10”/exercice (40” travail)
​3x 15”/jambe, 30” repos 20” de repos
5 séries

Objectif Voir semaine 1, jour 1 Voir semaine 1, jour 1 Voir semaine 1, jour 2

Notes - utiliser la ligne des 22m. Cônes au Voir semaine 1, jour 1 Voir semaine 1, jour 1
départ et à l'arrivée. Retour par l'extérieur

Semaine 2, Jour 2 (Phase 2)


Vitesse (10’) Endurance (30’) Combat (10’)
Contenu - Sprint en cote (10’) - Course tempo (30’) - Lutte (10’)
3x 10m/repos 60” ​ Distances par groupe (m): 50, 80, 100 ​ 3 premiers exercices​ (en circuit)
3x 20m/repos 90” Temps: 60”/interval 10” lutte (80% effort), 20” repos
Chaque intervalle: Transition sur le prochain exercice
1x 30m
Course a 7/10 effort 3 s​é​ries
+ 3 pompes OU 8 abdos (alterner)
+ Repos en marchant jusqu'à la ligne 1’ repos
16 intervalles
​3 premiers exercices​ (en circuit)
10” lutte (80% effort), 20” repos
Transition sur le prochain exercice
​ ​ries
3 sé

Objectif 1) Transférer le ressenti des gammes 1) Garder les mêmes attitudes de course 1) Apprendre à maintenir un gainage
dans les sprint (élasticité, fluidité, rythme) malgré les mètres supplémentaires et la réactif
2) Coaching: “LANCE TES BRAS VERS fatigue accumulée. 2) Développer l’endurance du haut du
corps
LE BAS (MARTEAU)”, “POUSSE LE SOL
DERRIÈRE TOI”, “RELÈVE TOI
PROGRESSIVEMENT COMME UN AVION
QUI DÉCOLLE”

Notes - ​si pas de cote disponible, sprint a plat - les distances augmentent par rapport à - par deux
avec depart en marchant/jog (90% effort la phase 1, et le nombre d’intervalles - protege dents recommendés
sur le sprint) descend à 16 - alterner chaque série sur les exercices
- si possible, inclure des gammes - Ressenti apres la course: 7/10 (pas plus) dessus/dessous
athlétiques dans l'échauffement

2 Questions? || Sean Seale || 076 394 96 73 || ​info@upsidestrength.com


M​é​thode VEC
Programme de préparation physique

Semaine 3, Jour 1 (Phase 2)


Vitesse (10’) Endurance (30’) Combat (10’)
Contenu - Sprint en cote (10’) - Course tempo (30’) - Lutte (10’)
2x 10m/repos 60” ​ Distances par groupe (m): 50, 80, 100 ​4 premiers exercices​ (en circuit)
5x 20m/repos 90” Temps: 60”/interval 10” lutte (80% effort), 20” repos
Chaque intervalle: Transition sur le prochain exercice
2x 30m/repos 120”
Course a 7/10 effort ​ ​ries
5 sé
+ 3 pompes OU 8 abdos (alterner)
+ Repos en marchant jusqu'à la ligne
20 intervalles

Objectif 1) Transférer le ressenti des gammes 1) Garder les mêmes attitudes de course 1) Apprendre à maintenir un gainage
dans les sprint (élasticité, fluidité, rythme) malgré les mètres supplémentaires et la réactif
2) Coaching: “LANCE TES BRAS VERS fatigue accumulée. 2) Développer l’endurance du haut du
corps
LE BAS (MARTEAU)”, “POUSSE LE SOL
DERRIÈRE TOI”, “RELÈVE TOI
PROGRESSIVEMENT COMME UN AVION
QUI DÉCOLLE”

Notes - ​si pas de cote disponible, sprint a plat - les intervalles montent a 20 - par deux
avec depart en marchant/jog (90% effort - Ressenti apres la course: 7-8/10 (pas - protege dents recommendés
sur le sprint) plus) - alterner chaque série sur les exercices
- si possible, inclure des gammes dessus/dessous
athlétiques dans l'échauffement

Semaine 3, Jour 2 (Phase 2)


Vitesse (10’) Endurance (30’) Combat (10’)
Contenu - Sprint en cote (10’) - Course tempo (30’) - Lutte (10’)
1x 10m/repos 60” ​ Distances par groupe (m): 50, 80, 100 ​4 premiers exercices​ (en circuit)
5x 20m/repos 90” Temps: 60”/interval 10” lutte (80% effort), 20” repos
Chaque intervalle: Transition sur le prochain exercice
3x 30m/repos 120”
Course a 7/10 effort ​ ​ries
5 sé
+ 3 pompes OU 8 abdos (alterner)
+ Repos en marchant jusqu'à la ligne
24 intervalles

Objectif 1) Transférer le ressenti des gammes 1) Garder les mêmes attitudes de course 1) Apprendre à maintenir un gainage
dans les sprint (élasticité, fluidité, rythme) malgré les mètres supplémentaires et la réactif
2) Coaching: “LANCE TES BRAS VERS fatigue accumulée. 2) Développer l’endurance du haut du
corps
LE BAS (MARTEAU)”, “POUSSE LE SOL
DERRIÈRE TOI”, “RELÈVE TOI
PROGRESSIVEMENT COMME UN AVION
QUI DÉCOLLE”

Notes - ​si pas de cote disponible, sprint a plat - les intervalles montent a 24 - par deux
avec depart en marchant/jog (90% effort - Ressenti apres la course: 7-8/10 (pas - protege dents recommendés
sur le sprint) plus) - alterner chaque série sur les exercices
- si possible, inclure des gammes dessus/dessous
athlétiques dans l'échauffement

3 Questions? || Sean Seale || 076 394 96 73 || ​info@upsidestrength.com


M​é​thode VEC
Programme de préparation physique

Semaine 4, Jour 1 (Phase 3)


Vitesse (5’) Endurance (30’) Combat (5’)
Contenu - Sprint a plat (5’) - Course tempo (30’) - Contact (5’)
Avants: ​ Distances par groupe (m): 60, 100, 130 Travail de combat à pleine intensité
4x20m/2:00 Temps: 60”/interval ​ 10” effort, 35” repos
Chaque intervalle: 6 series
Travail spécifique
Arrieres: + Course a 7/10 effort ​ Exercices a choix
2x40m/4:00 + Repos en marchant jusqu'à la ligne
24 intervalles, separes en 3x8 (2’ de
repos entre chaque serie de 8)

Objectif 1) Transférer le ressenti des courses en 1) Maintenir une qualité de course malgré 1) Appliquer les capacites developpees
côte dans les sprint à plat (élasticité, le haut degré de fatigue sur des efforts de haute intensité
fluidité, rythme)
2) Coaching: “LANCE TES BRAS VERS
LE BAS (MARTEAU)”, “POUSSE LE SOL
DERRIÈRE TOI”, “RELÈVE TOI
PROGRESSIVEMENT COMME UN AVION
QUI DÉCOLLE”

Notes - travail skills ball en main pendant les - Travail spécifique avant: ​ex1​ ou ​ex 2 - par deux
temps de repos. Atelier passe OK pendant 5 secondes (alterner) - protege dents
(statique ou en marchant) - Travail spécifique arrière: navette 5m +
- si possible, inclure des gammes passage au sol
athlétiques dans l'échauffement - Ressenti après la course: 8-9/10

Semaine 4, Jour 2 (Phase 3)


Vitesse (5’) Endurance (30’) Combat (5’)
Contenu - Sprint lanc​é​ (5’) - Course tempo (30’) - Contact (5’)
Avants: ​ Distances par groupe (m): 60, 100, 130 Travail de combat à pleine intensité
​ 3x10m/1:30 Temps: 60”/interval ​ 10” effort, 35” repos
Chaque intervalle: 6 series
​Lutte​ 5sec
Arrieres: + Navette 5m + passage au sol ​Exercices a choix
​3x20m/2:00 + Course a 7/10 effort
+ Repos en marchant jusqu'à la ligne
24 intervalles, separes en 3x8 (2’ de
repos entre chaque serie de 8)

Objectif 1) Transférer le ressenti des courses en 1) Maintenir une qualité de course malgré 1) Appliquer les capacités développées
côte dans les sprint lance (élasticité, le haut degré de fatigue sur des efforts de haute intensité
fluidité, rythme)
2) Coaching: Voir jour pr​é​c​é​dent

Notes Voir Jour 1 - Ressenti après la course: 9-10/10 - par deux


- protege dents

4 Questions? || Sean Seale || 076 394 96 73 || ​info@upsidestrength.com


M​é​thode VEC
Programme de préparation physique

Principes de base:

5 Questions? || Sean Seale || 076 394 96 73 || i​ nfo@upsidestrength.com


M​é​thode VEC
Programme de préparation physique

Ressource compl​é​mentaires pour les coaches:

Francais:
La méthode VEC: une préparation physique adaptée aux demandes du rugby amateur​ (presentation)

Les methodes de recuperation pour le rugby​ (blog)

Echauffement pour le rugby​ (blog)

Agilite au rugby: definition et entrainement​ (blog)

Sprint pour le rugbyman: utilité et application pratique​ (blog)


Entrainement de vitesse pour les sports co​ (presentation)

Protocole de course tempo pour le rugby à 15​ (blog)


Course tempo​ (presentation)

Les demandes physiques du rugby amateur​ (presentation)

Entrainement polarise: application pratique en sport co​ (presentation)

Englais:
The VEC Method: A Physical Prep Program Tailored To The Needs Of Amateur Rugby​ (Presentation)

The Physical Demands Of Amateur Rugby Union​ (Presentation)

High/Low Training For Field Sports​ (Presentation)

Speed Training For Field Sports​ (Presentation)

5 Reasons Why Rugby Players Need To Sprint​ (Video)

Tempo Run Protocol For Rugby Union​ (blog)


Tempo Runs For Field Sport Athletes​ (Presentation)

Librairie d’exercices:
Gammes athl​é​tiques​ (Vitesse phase 1)
Gammes athl​é​tiques indoor​ (Vitesse phase 1)
Exercices de preparation au contact​ (Combat phase 1)
Exercices de lutte​ (Combat phase 2)
Librairie d’exercices complete​ (900+ exercices)

6 Questions? || Sean Seale || 076 394 96 73 || i​ nfo@upsidestrength.com

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