M​é​thode VEC
Programme de préparation physique
Semaine 1, Jour 1 (Phase 1)
Vitesse (15’)
Contenu - Explications (5’)
- Gammes athlétiques (5’)
​4-6 colonnes, 10m
4​ premiers exercices
2 passages chacun
Retour en marchant
- Préparation ischios (5’)
a) ​Pont ischios​ (2 jambes)
​ 3x 20” tenu, 20” repos
b) ​Pont ischios une jambe​ (alterné)
​3x 10”/jambe, 20” repos
Objectif 1) Maîtriser les différents exercices
“gamme de course”
2) préparer les ischios jambiers a des
efforts plus intenses
Notes - utiliser les 10m de la ligne de touche OU
le milieu de terrain pour les gammes.
Cônes au départ et à l'arrivée. Retour par
l'extérieur
- prépa ischios par groupes de deux. Un
tient les jambes en pont, l’autre travail les
ischios. Alterner tout de suite.
Semaine 1, Jour 2 (Phase 1)
Vitesse (15’)
Contenu - Gammes athlétiques (10’)
​4-6 colonnes, 15m
​5 premiers exercices
3 passages chacun
Retour en marchant
- Préparation ischios (5’)
a) Pont ischios (2 jambes)
​ 3x 25” tenu, 25” repos
b) Pont ischios une jambe (alterné)
​3x 12”/jambe, 25” repos
Objectif 1) comprendre et maîtriser les bases de la Voir jour 1
course (élasticité au sol, fluidité du
mouvement, épaules libres)
Notes - utiliser les 15m de la ligne de touche
Cônes au départ et à l'arrivée. Retour par
l'extérieur
1 Questions? || Sean Seale || 076 394 96 73 || ​info@upsidestrength.com
Endurance (25’)
- Explications/mise en place (10’)
- Course tempo (15’)
​ Distances par groupe (m): 40, 60, 80
Temps: 70”/interval
Chaque intervalle:
Course a 7/10 effort
+ 3 pompes OU 8 abdos (alterner)
+ Repos en marchant jusqu'à la ligne
12 intervalles
1) développer une base d’endurance avec 1) Maîtriser les différentes postures et
une bonne attitude de course (élasticité au exercices
sol, fluidité du mouvement, épaules libres)
- séparer les joueurs en 3 groupes
suivants les résultats du test physique.
- pendant les temps de repos passifs,
skills ballon en main​ (pas de course)
- si demi terrain seulement, faire un demi
tour (22m, 30m, 40m pour les 3 groupes)
- Ressenti apres la course: 5-6/10 (pas
plus)
Endurance (25’)
- Explications/mise en place (5’)
- Course tempo (20’)
​ Distances par groupe (m): 40, 60, 80
Temps: 70”/interval
Chaque intervalle:
Course a 7/10 effort
+ 3 pompes OU 8 abdos (alterner)
+ Repos en marchant jusqu'à la ligne
18 intervalles
Voir jour 1
Combat (15’)
- Explications/demonstrations (5’)
- Prepa au contact (10’)
​3 premiers exercices
10”/exercice (30” travail)
30” de repos
4 séries
Repos 2​’
​3 premiers exercices
​10”/exercice (30” travail)
30” de repos
4 séries
- pendant les temps de repos passifs,
skills ballon en main​ (pas de course)
- si besoin, ne pas faire de circuit et
prendre ce premier jour pour enseigner
les exercices (par 2 avec auto-correction)
- ​autres options d’exercices
Combat (15’)
- Prepa au contact (15’)
​3 premiers exercices
​10”/exercice (30” travail)
30” de repos
5 séries
Repos 2’
​3 premiers exercices
​ 10”/exercice (30” travail)
30” de repos
5 séries
1) renforcer les postures
2) mobiliser les articulation
3) développer un gainage efficace
Voir jour 1
 M​é​thode VEC
Programme de préparation physique

Semaine 2, Jour 1 (Phase 1)

Vitesse (15’) Endurance (30’) Combat (15’)
Contenu - Gammes athlétiques (10’) - Course tempo (30’) - Prepa au contact (15’)
​4-6 colonnes, 20m ​ Distances par groupe (m): 40, 60, 80 ​4 premiers exercices
​6 premiers exercices Temps: 70”/interval ​10”/exercice (40” travail)
Chaque intervalle: 20” de repos
2-3 passages chacun
Course a 7/10 effort 5 séries
Retour en marchant + 3 pompes OU 8 abdos (alterner)
- Préparation ischios (5’) + Repos en marchant jusqu'à la ligne Repos 2’
a) Pont ischios (2 jambes) 24 intervalles
​ 3x 30” tenu, 30” repos ​4 premiers exercices
b) Pont ischios une jambe (alterné) ​10”/exercice (40” travail)
​3x 15”/jambe, 30” repos 20” de repos
5 séries

Objectif Voir semaine 1, jour 1 Voir semaine 1, jour 1 Voir semaine 1, jour 2

Notes - utiliser la ligne des 22m. Cônes au Voir semaine 1, jour 1 Voir semaine 1, jour 1
départ et à l'arrivée. Retour par l'extérieur

Semaine 2, Jour 2 (Phase 2)

Vitesse (10’) Endurance (30’) Combat (10’)
Contenu - Sprint en cote (10’) - Course tempo (30’) - Lutte (10’)
3x 10m/repos 60” ​ Distances par groupe (m): 50, 80, 100 ​ 3 premiers exercices​ (en circuit)
3x 20m/repos 90” Temps: 60”/interval 10” lutte (80% effort), 20” repos
Chaque intervalle: Transition sur le prochain exercice
1x 30m
Course a 7/10 effort 3 s​é​ries
+ 3 pompes OU 8 abdos (alterner)
+ Repos en marchant jusqu'à la ligne 1’ repos
16 intervalles
​3 premiers exercices​ (en circuit)
10” lutte (80% effort), 20” repos
Transition sur le prochain exercice
​ ​ries
3 sé

Objectif 1) Transférer le ressenti des gammes 1) Garder les mêmes attitudes de course 1) Apprendre à maintenir un gainage
dans les sprint (élasticité, fluidité, rythme) malgré les mètres supplémentaires et la réactif
2) Coaching: “LANCE TES BRAS VERS fatigue accumulée. 2) Développer l’endurance du haut du
corps
LE BAS (MARTEAU)”, “POUSSE LE SOL
DERRIÈRE TOI”, “RELÈVE TOI
PROGRESSIVEMENT COMME UN AVION
QUI DÉCOLLE”

Notes - ​si pas de cote disponible, sprint a plat
avec depart en marchant/jog (90% effort
sur le sprint)
- si possible, inclure des gammes
athlétiques dans l'échauffement
- les distances augmentent par rapport à - par deux
la phase 1, et le nombre d’intervalles - protege dents recommendés
descend à 16 - alterner chaque série sur les exercices
- Ressenti apres la course: 7/10 (pas plus) dessus/dessous

2 Questions? || Sean Seale || 076 394 96 73 || ​info@upsidestrength.com

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Programme de préparation physique

Semaine 3, Jour 1 (Phase 2)

Vitesse (10’) Endurance (30’) Combat (10’)
Contenu - Sprint en cote (10’) - Course tempo (30’) - Lutte (10’)
2x 10m/repos 60” ​ Distances par groupe (m): 50, 80, 100 ​4 premiers exercices​ (en circuit)
5x 20m/repos 90” Temps: 60”/interval 10” lutte (80% effort), 20” repos
Chaque intervalle: Transition sur le prochain exercice
2x 30m/repos 120”
Course a 7/10 effort ​ ​ries
5 sé
+ 3 pompes OU 8 abdos (alterner)
+ Repos en marchant jusqu'à la ligne
20 intervalles

Objectif 1) Transférer le ressenti des gammes 1) Garder les mêmes attitudes de course 1) Apprendre à maintenir un gainage
dans les sprint (élasticité, fluidité, rythme) malgré les mètres supplémentaires et la réactif
2) Coaching: “LANCE TES BRAS VERS fatigue accumulée. 2) Développer l’endurance du haut du
corps
LE BAS (MARTEAU)”, “POUSSE LE SOL
DERRIÈRE TOI”, “RELÈVE TOI
PROGRESSIVEMENT COMME UN AVION
QUI DÉCOLLE”

Notes - ​si pas de cote disponible, sprint a plat
avec depart en marchant/jog (90% effort
sur le sprint)
- si possible, inclure des gammes
athlétiques dans l'échauffement
- les intervalles montent a 20 - par deux
- Ressenti apres la course: 7-8/10 (pas - protege dents recommendés
plus) - alterner chaque série sur les exercices
dessus/dessous

Semaine 3, Jour 2 (Phase 2)

Vitesse (10’) Endurance (30’) Combat (10’)
Contenu - Sprint en cote (10’) - Course tempo (30’) - Lutte (10’)
1x 10m/repos 60” ​ Distances par groupe (m): 50, 80, 100 ​4 premiers exercices​ (en circuit)
5x 20m/repos 90” Temps: 60”/interval 10” lutte (80% effort), 20” repos
Chaque intervalle: Transition sur le prochain exercice
3x 30m/repos 120”
Course a 7/10 effort ​ ​ries
5 sé
+ 3 pompes OU 8 abdos (alterner)
+ Repos en marchant jusqu'à la ligne
24 intervalles

Objectif 1) Transférer le ressenti des gammes 1) Garder les mêmes attitudes de course 1) Apprendre à maintenir un gainage
dans les sprint (élasticité, fluidité, rythme) malgré les mètres supplémentaires et la réactif
2) Coaching: “LANCE TES BRAS VERS fatigue accumulée. 2) Développer l’endurance du haut du
corps
LE BAS (MARTEAU)”, “POUSSE LE SOL
DERRIÈRE TOI”, “RELÈVE TOI
PROGRESSIVEMENT COMME UN AVION
QUI DÉCOLLE”

Notes - ​si pas de cote disponible, sprint a plat
avec depart en marchant/jog (90% effort
sur le sprint)
- si possible, inclure des gammes
athlétiques dans l'échauffement
- les intervalles montent a 24 - par deux
- Ressenti apres la course: 7-8/10 (pas - protege dents recommendés
plus) - alterner chaque série sur les exercices
dessus/dessous

3 Questions? || Sean Seale || 076 394 96 73 || ​info@upsidestrength.com

 M​é​thode VEC
Programme de préparation physique

Semaine 4, Jour 1 (Phase 3)

Vitesse (5’) Endurance (30’) Combat (5’)
Contenu - Sprint a plat (5’) - Course tempo (30’) - Contact (5’)
Avants: ​ Distances par groupe (m): 60, 100, 130 Travail de combat à pleine intensité
4x20m/2:00 Temps: 60”/interval ​ 10” effort, 35” repos
Chaque intervalle: 6 series
Travail spécifique
Arrieres: + Course a 7/10 effort ​ Exercices a choix
2x40m/4:00 + Repos en marchant jusqu'à la ligne
24 intervalles, separes en 3x8 (2’ de
repos entre chaque serie de 8)

Objectif 1) Transférer le ressenti des courses en 1) Maintenir une qualité de course malgré 1) Appliquer les capacites developpees
côte dans les sprint à plat (élasticité, le haut degré de fatigue sur des efforts de haute intensité
fluidité, rythme)
2) Coaching: “LANCE TES BRAS VERS
LE BAS (MARTEAU)”, “POUSSE LE SOL
DERRIÈRE TOI”, “RELÈVE TOI
PROGRESSIVEMENT COMME UN AVION
QUI DÉCOLLE”

Notes - travail skills ball en main pendant les
temps de repos. Atelier passe OK
(statique ou en marchant)
- si possible, inclure des gammes
athlétiques dans l'échauffement
- Travail spécifique avant: ​ex1​ ou ​ex 2 - par deux
pendant 5 secondes (alterner) - protege dents
- Travail spécifique arrière: navette 5m +
passage au sol
- Ressenti après la course: 8-9/10

Semaine 4, Jour 2 (Phase 3)

Vitesse (5’) Endurance (30’) Combat (5’)
Contenu - Sprint lanc​é​ (5’) - Course tempo (30’) - Contact (5’)
Avants: ​ Distances par groupe (m): 60, 100, 130 Travail de combat à pleine intensité
​ 3x10m/1:30 Temps: 60”/interval ​ 10” effort, 35” repos
Chaque intervalle: 6 series
​Lutte​ 5sec
Arrieres: + Navette 5m + passage au sol ​Exercices a choix
​3x20m/2:00 + Course a 7/10 effort
+ Repos en marchant jusqu'à la ligne
24 intervalles, separes en 3x8 (2’ de
repos entre chaque serie de 8)

Objectif 1) Transférer le ressenti des courses en 1) Maintenir une qualité de course malgré 1) Appliquer les capacités développées
côte dans les sprint lance (élasticité, le haut degré de fatigue sur des efforts de haute intensité
fluidité, rythme)
2) Coaching: Voir jour pr​é​c​é​dent

Notes Voir Jour 1 - Ressenti après la course: 9-10/10 - par deux

- protege dents

4 Questions? || Sean Seale || 076 394 96 73 || ​info@upsidestrength.com

 M​é​thode VEC
Programme de préparation physique

Principes de base:

5 Questions? || Sean Seale || 076 394 96 73 || i​ nfo@upsidestrength.com

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Programme de préparation physique

Ressource compl​é​mentaires pour les coaches:

Francais:
La méthode VEC: une préparation physique adaptée aux demandes du rugby amateur​ (presentation)

Les methodes de recuperation pour le rugby​ (blog)

Echauffement pour le rugby​ (blog)

Agilite au rugby: definition et entrainement​ (blog)

Sprint pour le rugbyman: utilité et application pratique​ (blog)

Entrainement de vitesse pour les sports co​ (presentation)

Protocole de course tempo pour le rugby à 15​ (blog)

Course tempo​ (presentation)

Les demandes physiques du rugby amateur​ (presentation)

Entrainement polarise: application pratique en sport co​ (presentation)

Englais:
The VEC Method: A Physical Prep Program Tailored To The Needs Of Amateur Rugby​ (Presentation)

The Physical Demands Of Amateur Rugby Union​ (Presentation)

High/Low Training For Field Sports​ (Presentation)

Speed Training For Field Sports​ (Presentation)

5 Reasons Why Rugby Players Need To Sprint​ (Video)

Tempo Run Protocol For Rugby Union​ (blog)

Tempo Runs For Field Sport Athletes​ (Presentation)

Librairie d’exercices:
Gammes athl​é​tiques​ (Vitesse phase 1)
Gammes athl​é​tiques indoor​ (Vitesse phase 1)
Exercices de preparation au contact​ (Combat phase 1)
Exercices de lutte​ (Combat phase 2)
Librairie d’exercices complete​ (900+ exercices)

6 Questions? || Sean Seale || 076 394 96 73 || i​ nfo@upsidestrength.com