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(FR) La Methode VEC - Programme de Préparation Physique (Rugby Amateur)
(FR) La Methode VEC - Programme de Préparation Physique (Rugby Amateur)
Objectif 1) Maîtriser les différents exercices 1) développer une base d’endurance avec 1) Maîtriser les différentes postures et
“gamme de course” une bonne attitude de course (élasticité au exercices
sol, fluidité du mouvement, épaules libres)
2) préparer les ischios jambiers a des
efforts plus intenses
Notes - utiliser les 10m de la ligne de touche OU - séparer les joueurs en 3 groupes - pendant les temps de repos passifs,
le milieu de terrain pour les gammes. suivants les résultats du test physique. skills ballon en main (pas de course)
Cônes au départ et à l'arrivée. Retour par - pendant les temps de repos passifs, - si besoin, ne pas faire de circuit et
l'extérieur skills ballon en main (pas de course) prendre ce premier jour pour enseigner
- prépa ischios par groupes de deux. Un - si demi terrain seulement, faire un demi les exercices (par 2 avec auto-correction)
tient les jambes en pont, l’autre travail les tour (22m, 30m, 40m pour les 3 groupes) - autres options d’exercices
ischios. Alterner tout de suite. - Ressenti apres la course: 5-6/10 (pas
plus)
Objectif 1) comprendre et maîtriser les bases de la Voir jour 1 1) renforcer les postures
course (élasticité au sol, fluidité du 2) mobiliser les articulation
mouvement, épaules libres) 3) développer un gainage efficace
Notes - utiliser les 15m de la ligne de touche Voir jour 1 Voir jour 1
Cônes au départ et à l'arrivée. Retour par
l'extérieur
Objectif Voir semaine 1, jour 1 Voir semaine 1, jour 1 Voir semaine 1, jour 2
Notes - utiliser la ligne des 22m. Cônes au Voir semaine 1, jour 1 Voir semaine 1, jour 1
départ et à l'arrivée. Retour par l'extérieur
Objectif 1) Transférer le ressenti des gammes 1) Garder les mêmes attitudes de course 1) Apprendre à maintenir un gainage
dans les sprint (élasticité, fluidité, rythme) malgré les mètres supplémentaires et la réactif
2) Coaching: “LANCE TES BRAS VERS fatigue accumulée. 2) Développer l’endurance du haut du
corps
LE BAS (MARTEAU)”, “POUSSE LE SOL
DERRIÈRE TOI”, “RELÈVE TOI
PROGRESSIVEMENT COMME UN AVION
QUI DÉCOLLE”
Notes - si pas de cote disponible, sprint a plat - les distances augmentent par rapport à - par deux
avec depart en marchant/jog (90% effort la phase 1, et le nombre d’intervalles - protege dents recommendés
sur le sprint) descend à 16 - alterner chaque série sur les exercices
- si possible, inclure des gammes - Ressenti apres la course: 7/10 (pas plus) dessus/dessous
athlétiques dans l'échauffement
Objectif 1) Transférer le ressenti des gammes 1) Garder les mêmes attitudes de course 1) Apprendre à maintenir un gainage
dans les sprint (élasticité, fluidité, rythme) malgré les mètres supplémentaires et la réactif
2) Coaching: “LANCE TES BRAS VERS fatigue accumulée. 2) Développer l’endurance du haut du
corps
LE BAS (MARTEAU)”, “POUSSE LE SOL
DERRIÈRE TOI”, “RELÈVE TOI
PROGRESSIVEMENT COMME UN AVION
QUI DÉCOLLE”
Notes - si pas de cote disponible, sprint a plat - les intervalles montent a 20 - par deux
avec depart en marchant/jog (90% effort - Ressenti apres la course: 7-8/10 (pas - protege dents recommendés
sur le sprint) plus) - alterner chaque série sur les exercices
- si possible, inclure des gammes dessus/dessous
athlétiques dans l'échauffement
Objectif 1) Transférer le ressenti des gammes 1) Garder les mêmes attitudes de course 1) Apprendre à maintenir un gainage
dans les sprint (élasticité, fluidité, rythme) malgré les mètres supplémentaires et la réactif
2) Coaching: “LANCE TES BRAS VERS fatigue accumulée. 2) Développer l’endurance du haut du
corps
LE BAS (MARTEAU)”, “POUSSE LE SOL
DERRIÈRE TOI”, “RELÈVE TOI
PROGRESSIVEMENT COMME UN AVION
QUI DÉCOLLE”
Notes - si pas de cote disponible, sprint a plat - les intervalles montent a 24 - par deux
avec depart en marchant/jog (90% effort - Ressenti apres la course: 7-8/10 (pas - protege dents recommendés
sur le sprint) plus) - alterner chaque série sur les exercices
- si possible, inclure des gammes dessus/dessous
athlétiques dans l'échauffement
Objectif 1) Transférer le ressenti des courses en 1) Maintenir une qualité de course malgré 1) Appliquer les capacites developpees
côte dans les sprint à plat (élasticité, le haut degré de fatigue sur des efforts de haute intensité
fluidité, rythme)
2) Coaching: “LANCE TES BRAS VERS
LE BAS (MARTEAU)”, “POUSSE LE SOL
DERRIÈRE TOI”, “RELÈVE TOI
PROGRESSIVEMENT COMME UN AVION
QUI DÉCOLLE”
Notes - travail skills ball en main pendant les - Travail spécifique avant: ex1 ou ex 2 - par deux
temps de repos. Atelier passe OK pendant 5 secondes (alterner) - protege dents
(statique ou en marchant) - Travail spécifique arrière: navette 5m +
- si possible, inclure des gammes passage au sol
athlétiques dans l'échauffement - Ressenti après la course: 8-9/10
Objectif 1) Transférer le ressenti des courses en 1) Maintenir une qualité de course malgré 1) Appliquer les capacités développées
côte dans les sprint lance (élasticité, le haut degré de fatigue sur des efforts de haute intensité
fluidité, rythme)
2) Coaching: Voir jour précédent
Principes de base:
Francais:
La méthode VEC: une préparation physique adaptée aux demandes du rugby amateur (presentation)
Englais:
The VEC Method: A Physical Prep Program Tailored To The Needs Of Amateur Rugby (Presentation)
Librairie d’exercices:
Gammes athlétiques (Vitesse phase 1)
Gammes athlétiques indoor (Vitesse phase 1)
Exercices de preparation au contact (Combat phase 1)
Exercices de lutte (Combat phase 2)
Librairie d’exercices complete (900+ exercices)