Progra Fed 1

PROGRAMME INTERSAISON 2021 – 2022
(FEDERAL 1)
Tu trouveras ci-joint un programme d’intersaison s’étalant sur 6 semaines jusqu’à la date de

la reprise. Il s’adresse à tous les joueurs n’ayant pas joué cette année du aux restrictions liées
au COVID.
Il est primordial pour tous les joueurs dans cette situation de s’entrainer de manière
rigoureuse jusqu’à la reprise afin d’écarter au maximum les risques de blessures dû à
l’inactivité de ces derniers mois.
Il te reste donc 6 semaines à partir de lundi pour focaliser ton attention sur les points
suivants :
Adopter une alimentation équilibrée et contrôler ton poids de corps

(perdre les kilos superflus s’il y a besoin…)
Reprise de la course à pied (si arrêt) avec le programme ci-joint et faire sérieusement les
séances de vitesse pour retrouver progressivement des vitesses de courses maximales
Reprise de la musculation avec charge additionnelle si vous avez accès à une salle ou à poids
de corps si vous n’avez pas de matériel (Programmes joints à ce document)
Consulter ostéopathe ou kinés si vous avez des douleurs ou des pathologies à soigner avant
la reprise
SEMAINE N°1 : 24 mai au 30 juin
SEANCE N°1 : FARTLECK
5 minutes de footing
10 x ( 30" allure soutenue / 30" allure footing )

LUNDI
5 minutes de footing ou marche rapide
10 x ( 30" allure soutenue / 30" allure footing )
SEANCE N°2 : VITESSE (Démarrage Sprint)
Dévérouillage au sol Fentes face et côté 5' footing Gammes athlétiques

ECHAUFFEMENT
Foulées bonsisantes horizontales + verticales x 3 Sprint progressif sur 30m (Retour marche)
(10" de travail / 20“ de récupération ) x 3 tours = 6 minutes

PLIOMETRIE
MERCREDI Maximum de squat Jump Bondissements en pointe de pied
Max de distance en sauts de Montée de genoux fréquence
grenouilles maximale
Départ Distance Répétitions Départ toutes les
Pieds sur la même ligne, je me 10m x 8 reps 30"

SPRINT
laisse tomber vers l'avant puis je
sur terrain plat
démarre en sprint le plus tard 15m x 4 reps 1'
possible en me focalisant sur la
puissance des premiers appuis
20m x 2 reps 1'30
SEANCE N°3 : INTERMITTENT en ligne droite
ECHAUFFEMENT 5' dévérouillage 10' Gammes athlétiques 5' footing
BLOC 1 30" / 30" x 8 reps 8 min

3min de récupération
BLOC 2 15" / 15" x 10 reps 5 min
entre les blocs
VENDREDI
BLOC 3 10" / 10" x 9 reps 3 min
Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3
en 30" 120m 135m 150m

Distances courses
en 15" 60m 67m 75m
en 10" 40m 45m 50m
SEMAINE N°2 : 31 mai au 6 juin
5 x ( 1min allure soutenue / 1min allure footing )

LUNDI
5 minutes de footing ou marche rapide
5 x ( 1min allure soutenue / 1min allure footing )
SEANCE N°2 : VITESSE (Démarrage Sprint)

ECHAUFFEMENT

PLIOMETRIE
MERCREDI Maximum de squat Jump Bondissements en pointe de pied
Max de distance en sauts de Montée de genoux fréquence
grenouilles maximale
10m x 10 reps 30"

SPRINT
sur terrain plat
Position départ sprint 3 appuis 15m x 5 reps 1'
20m x 3 reps 1'30
SEANCE N°3 : INTERMITTENT en ligne droite
BLOC 1 30" / 30" x 10 reps 10 min

VENDREDI
BLOC 2 15" / 15" x 12 reps 6 min
entre les blocs
BLOC 3 10" / 10" x 12 reps 4 min
Distances courses IDEM Semaine 1

SEMAINE N°3 : 7 Juin au 13 Juin
LUNDI
8 x ( 2 min allure soutenue / 1min allure footing )
SEANCE N°2 : VITESSE (Sprint)

ECHAUFFEMENT

PLIOMETRIE
MERCREDI Corde à sauter pied droit Corde à sauter pied gauche
Foulées bondissantes Montée de genoux fréquence
horizontales maximale
A plat ventre 10m x 8 reps 30"

SPRINT
sur terrain plat
3 appuis 20m x 4 reps 1'30
Marche arrière 3m puis départ 30m x 2 reps 2'
SEANCE N°3 : BRONCO TEST
Faire BRONCO TEST
VENDREDI
TEMPS: ……………
merci de me l'envoyer par mail
RECUP = 5 à 8 minutes
Faire un bronco avec passage au sol à chaque ligne (20 / 40 / 60) sauf celle de 0m.
BRONCO intermittent
Départ toutes les 2 minutes pour chaque nouveau tour
SEMAINE N°4 : 14 juin au 20 Juin
LUNDI
SEANCE N°2 : VITESSE (Sprint)

ECHAUFFEMENT

PLIOMETRIE
MERCREDI Corde à sauter pied droit Corde à sauter pied gauche
Foulées bondissantes Montée de genoux fréquence
horizontales maximale
x 3 squat jump puis départ 10m x 10 reps 30"

SPRINT
sur terrain plat
Départ 3 appuis 20m x 5 reps 1'30
Départ équilibre 1 jambe 30m x 3 reps 2'
SEANCE N°3 : INTERMITTENT sprint et changement de direction
ECHAUFFEMENT 5' dévérouillage 10' Gammes athlétiques 5' footing x 3 Sprint progressif sur 30m
5“ / 25" x 8 reps 4 min

BLOC 1
5" de sprint en ligne droite (max de distance) / 25" de récup passive
15" / 15" x 10 reps 5 min

BLOC 2
VENDREDI entre les blocs
15" de course avec 2 changement de direction (1 aller / 1 retour / 1 aller)
30" / 30" x 6 reps 6 min

BLOC 3
Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3
Distances courses en 15" 3 x 21m 3 x 23m 3 x 25m
en 30" 3 x 40m 3 x 45m 3 x 50m

SEMAINE N°5 : 21 Juin au 27 juin
LUNDI
SEANCE N°2 : VITESSE (Sprint en côte)
ECHAUFFEMENT Dévérouillage au sol 3 x 20m fentes marchées côte 5' footing 3 x sprint 30m progressif côte
MERCREDI

SPRINT EN CÔTES
environ 10% de pente
Départ 3 appuis 50m x 8 reps 3 minutes
SEANCE N°3 : INTERMITTENT sprint et changement de direction
ECHAUFFEMENT 5' dévérouillage 10' Gammes athlétiques 5' footing x 3 Sprint progressif sur 30m
5“ / 25" x 10 reps 5 min

BLOC 1
5" de sprint en ligne droite (max de distance) / 25" de récup passive
VENDREDI 15" / 15" x 12 reps 6 min 3min de récupération

BLOC 2
entre les blocs
30" / 30" x 8 reps 8 min

BLOC 3
Distances courses IDEM Semaine 4

SEMAINE N°6 : 28 Juin au 4 Juillet
LUNDI 1' / 1' / 2' / 1' / 3' / 1' / 4' / 1' / 5' / 2' / 4' / 1' / 3' / 1' / 2' / 1' / 1' / 1'
(Temps en rouge = Course allure soutenue) (Temps en vert = footing récup)
SEANCE N°2 : VITESSE (Sprint en côte)
ECHAUFFEMENT Dévérouillage au sol 3 x 20m fentes marchées côte 5' footing 3 x sprint 30m progressif côte
MERCREDI

SPRINT EN CÔTES
environ 10% de pente
Départ 3 appuis 50m x 10 reps 3 minutes
SEANCE N°3 : BRONCO TEST
Faire BRONCO TEST
VENDREDI
TEMPS: ……………
merci de me l'envoyer par mail
RECUP = 5 à 8 minutes
Faire un bronco avec passage au sol à chaque ligne (0 / 20 / 40 / 60) y COMPRIS CELLE DE 0m.
BRONCO intermittent
Départ toutes les 2 minutes pour chaque nouveau tour
AVANT!MA!SEANCE!DE!COURSE!
!
!
!
!
!
*!Footing!faible!intensité!
*!Gammes!athlétiques!
*!Mobilité!/!Etirements!dynamiques!!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
ENTRE!MES!SEANCES!DE!COURSE!(jour!de!repos)!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
PROGRAMME MUSCU SEMAINE 1 à 3
Séance Haut du corps 1
Exercice S1 S2 S3 Tempo Séries Charge
15x 12x 10x

Charge à définir pour arriver
12x 10x 8x proche de l'échec. Notez vos
A1 DC halteres 2/0/1/0 x 4 séries charges dans la case vide pour
10x 8x 6x s'en rappeler d'une semaine sur
l'autre
10x 8x 6x
R = 2' Rotateurs externes halteres 0° / 90° (x 12 / x12)
B1 DIPS 12 x Poids de corps 10 x 8x Lester les dips si possible

2/0/1/0 x 4 séries
sur les 2 dernières semaines
B2 Développé incliné haltere 1 bras 6/6x 6/6x 6/6x
R = 1'30 (12 x Abdos rolls)
C1 Développé Militaire barre x8 x8 x8

Augmenter les charges
C2 Elèvations frontales haltères x 12 x 12 x 12 2/0/1/0 x 3 séries progressivement sur les 3
semaines
C3 Facepull x 15 x 15 x 15
R : 1'30 (30"gainage cervicale)
D1 Développé couché prise sérrée x6 x6 x6 4" de descente
D2 Barre au front x 12 x 12 x 12 2" de descente x 3 séries Bien respecter les tempos
D3 Extension triceps poulie ou élastique x 25 x 25 x 25 1" de descente

R = 1'
Séance Haut du corps 2
15x 12x 10x Utiliser élastiques et lestes

pour arriver aux répétitions
TRACTION 12x 10x 8x demandées. La première
A1 (Tirage poitrine poulie haute pour la 2/0/1/0 x 4 séries
semaine peux se faire en
première semaine) 10x 8x 6x
tirage poitrine à la poulie
10x 8x 6x haute
R = 2' (10 x "A" haltère banc incliné de face)
B1 Tirage horizontale serré poulie basse 8x 8x 8x

2/0/1/0 x 4 séries
B2 Tirgae bucheron haltere 8/8 x 8/8 x 8/8 x
R = 1'30 (10 x Chadelles excentriques + 10 x chandelles dynamiques ) Augmenter la charge au

x8 x8 x8 fil des semaines
C1 Rowing menton barre
C2 Elèvations latérales haltères x 12 x 12 x 12 3/0/1/0 x 3 séries
C3 Face-pull poulie x 15 x 15 x 15
R = 1'30 (Gainage lombaire banc iso 30")
D1 Traction supination prise sérée x6 x6 x6 4" de descente
D2 Biceps haltere prise marteau x 12 x 12 x 12 2" de descente x 3 séries Bien respecter les tempos
D3 Biceps barre prise pronation x 25 x 25 x 25 1" de descente
R = 1'
Séance Membre inférieurs
A1 SQUAT 8 reps 70% 6 reps 75% 5 reps 80% 2/0/1/0 x 4 séries
R = 2'30 (Gainage adducteur banc ou swissball selon les sensations)
B1 SOULEVE DE TERRE 8 reps 70% 6 reps 75% 5 reps 80% 2/0/1/0 x 4 séries
R = 2' (renfo fessiers mini bande marche latérale)
C1 SPLIT SQUAT HALTERE x 8/8 x 8/8 x 8/8 Augmenter la charge

2/0/1/0 x 4 séries progressivement au fil des
C2 Nordic Hamstring x6 x6 x6 semaines
R = 2' (30" gainage bassin à genoux sur swissball)

PROGRAMME MUSCU SEMAINE 4 à 6
Séance Haut du corps 1 Séance Haut du corps 2 Séance Membres inférieurs
Exercice Reps Charge S4 S5 S6 Séries Exercice Reps Charge S4 S5 S6 Séries Exercice Reps Charge S4 S5 S6 Séries
x1 95% kg kg kg x1 95% kg kg kg x6 6x kg 5x kg 4x kg
kg kg kg kg kg kg x5 5x kg 4x kg 3x kg
Gamme
EPAULE Puissance montante x4
en charge
DC x6 80% x1 TIRAGE PLANCHE x6 80% x1

kg kg kg kg kg kg R = 3' (adducteurs Swissball 5 x 5")
kg kg kg kg 5x kg 5x kg 5x kg
Gamme
montante
kg kg 5x kg 5x kg 5x kg
en charge
FRONT SQUAT x 5 reps dans la x4
séance et
Max 70% kg kg kg Max 70% kg kg kg au fil des 5x kg 5x kg 5x kg
semaines
R = 3' (15 x disque au ciel + 45“ gainge coude sur swissball) R = 3' ( 10 x nageurs) 5x kg 5x kg 5x kg
DIPS x8 PC TRACTION x8 PC R = 3' (10 x abdos rolls)
D.I. Halteres x 10 2 x 20kg x4 OISEAU halteres x 10 2 x 10kg x4 Soulevé de terre Roumain x 8 reps RPE : 8/10
Poulie vis à vis basse x 12 2 x 15kg Shrugs x 12 à définir Fentes marchées barre OverHead x 10 reps 40kg x3
R = 1'30 R = 1'30 Hip trust barre x 12 reps RPE : 8/10
Ecarté couché halteres 12 2 x 15kg Abaisseurs poulie haute x 12 à définir R = 1'30
x3 x3
Pull Over 12 25kg Tractions scapulaires x 12 PC
R = 1'30 R = 1'30
FINISHER EPAULE DISQUE x3 FINISHER EPAULE HALTERES x3

PRÉVENTION ET ÉTIREMENTS
Tenir les positions minimum 20’’.

ISCHIOS-FESSIERS-LOMBAIRES
Expirer lentement et profondément.
Talons en équilbre sur une chaise, monter Relâcher son esprit et ses muscles pour chercher à
le bassin lentement et maintenir la position gagner progressivement et sans à-coups
en extension 2s avant de redescendre de l’amplitude dans l’étirement.
lentement. 3 séries de 8 répétitions. 10’’ de
récup.
FESSIERS SUR LE DOS

ISCHIOS EXCENTRIQUES
Jambe opposée plaquée au sol.
Descente en planche sur jambe
Lombaires au sol.
tendue. Bras tendus, aller toucher
le pied avec le ballon et revenir
lentement. Même si on n’arrive pas à
toucher, l’essentiel est d’essayer de descendre jambe tendue. 2
séries de 8 chaque jambe. FESSIERS ASSIS
Jambe opposée croisée.
Conserver les fesses au sol.
PÉRONIERS LATÉRAUX
Avec élastique, jambe tendue sans
bouger le genou, travailler en dorsi-
flexions vers l’extérieur, freiner le retour.
QUADRICEPS À GENOUX
3 séries de 10 extensions chaque pied.
Assis sur les talons.
Genoux au sol.
PROPRIOCEPTION
En équilibre sur une jambe tendue, effectuer

un travail de passe à une main contre un mur
QUADRICEPS DEBOUT
(10 passes chaque bras). Puis se rapprocher à
30cm et effectuer des petits dribbles contre le
mur, vers le haut, le bas, la gauche, la droite. Genoux collés l’un contre l’autre.
ROTATEURS DE L’ÉPAULE
Avec petit haltère 2kg. (Cet exercice peut
être réalisé avec une bouteille d’eau). Bras PSOAS
semi-tendu. 2 séries lentes de 12 répétition
chaque bras. Position fente, sur pointe à l’arrière.
Buste droit, regard vers l’avant.
Tenter d’approcher le quadriceps du sol.
ETOILE EN APPUI
SUR UNE JAMBE
SEMI-FLÉCHIE ADDUCTEURS
Toucher devant avec le talon, de Rapprocher les genoux du
côté avec la tranche, en arrière sol avec l’aide des coudes.
avec la pointe du pied. Faire deux Dos droit, tête haute. Sortir
fois chaque jambe et réaliser le même exercice les yeux fermés. les pectoraux.
MASSAGE DE LA VOÛTE ISCHIOS

PLANTAIRE Un genou plié au sol.
Avec balle de tennis. 1mn chaque Jambe opposée tendue.
pied. Descendre dos plat.
CORE TRAINING
GAINAGE
DEAG BUG ISOMETRIC COBRA
PONT
EN ISOMETRIE
KNEE TUCK
PLANK
ÉTIREMENT SUPERMAN
2 JAMBES
ÉTIREMENT 2 JAMBES ISOMETRIC COBRA

• Inspirer puis s’ouvrir à l’expiration. Inspirer de • En appui contre un swiss-ball ou autre, chercher
nouveau et revenir à la position initiale à l’expiration l’extension maximale en résistant contre l’élastique
placé derrière la tête
• Chercher à s’auto-grandir au maximum
• Chercher à s’auto-grandir, « tirer le cou et rentrer le
menton »
PONT EN ISOMETRIE
• Placer un élastique aux genoux et venir maintenir le KNEE TUCK PLANK
bassin le plus haut possible
• Inspirer puis grouper les genoux à l’expiration.
• Rester uniquement sur les talons
• Inspirer de nouveau et expirer pour revenir à la
• Tirer les bras vers le ciel position initiale.
• Chercher à « pousser » les genoux vers l’extérieur • Chercher à s’auto-grandir au maximum
• Possibilité de remplacer le swiss-ball par un banc • Peut être réalisé sur une surface glissante sans
ballon (pieds au sol)
DEAG BUG
SUPERMAN
• Inspirer puis s’ouvrir à l’expiration
• Inspirer de nouveau et revenir à la position initiale à • Tenir la position en isométrie.
l’expiration • Chercher à s’auto-grandir au maximum
• Chercher à s’auto-grandir au maximum • Veiller à bien « tirer le cou et rentrer le menton »
36
PROGRAMME MUSCULATION POIDS DE CORPS SANS MATERIEL
Programme)MUSCU)
Principe):$Il$est$toujours$le$même$sur$chaque$séance$:$On$enchaine$3$exercices$sans$temps$de$repos$sur$le$même$groupe$musculaire$avec$un$nombre$de$
répétitions$qui$augmente$et$un$tempo$d'exécution$qui$diminue$
A1 1er$exo$$$$$$$$$$x$6$répétitions$ 4s)de)descente
A2 2ème$exo$$$$$$$x$12$répétitions$ 2s)de)descente
A3 3ème$exo$$$$$$x$25$répétitions$ 1s)de)descente
SEANCE)N°1:)PECS)/)DOS
Exercice) Reps Tempo CONSIGNES Séries)
A1 DIPS) x$6 4 0 X 0 Entre!deux!tabourets!ou!chaises!hautes
A2 POMPES)pieds)surélevés x$12 2 0 X 0 Ecartements$largeur$épaules$/$Pieds$sur$chaise x)4)à)5)
A3 POMPES)a)plat)avec)mains)écartés) x$25 1 0 X 0 Ecartement$plus$large$qu'épaules$/$Pieds$au$sol$
)R)=)2'30))))!!(30"!gainage!cervicale!sur!le!dos)
B1 TRACTIONS x$6 4 0 X 0
Assis$par$terre,$jambes$tendus,$fait$passer$l'élastique$derrière$
B2 TIRAGE)HORIZONTAL)avec)élastique) x$12 2 0 X 0
tes$pieds
x)4)à)5)
B3 NAGEUR)à)plat)ventre)au)sol) x$25 1 0 X 0 Nageur$bras$tendus,$poids$de$1$à$2kg$dans$chaque$main
R)=)2'30)))))!(30"!gainage!cervicale!de!face)
SEANCE%N°%2:%EPAULES%/%TRICEPS%/%BICEPS
Exercice% Reps Tempo CONSIGNES Séries%
A1 HAND%STAND%PUSH*UP x$6 4 0 X 0 ou"pike"pushQup"si"mouvement"hand"stand"pas"maitrisé
A2 TIRAGE%MENTON%élastique% x$12 2 0 X 0 Rowing"menton"avec"élastique"bloqué"sous"les"pieds x%4
A3 ELEVATIONS%LATERALES%complètes%halteres x$25 1 0 X 0 Vous"pouvez"faire"avec"deux"bouteilles"d'eau"
ou$ R%=%2'30%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%x"20"Dead"bug"
B1 POMPES%diamants x$6 4 0 X 0 Mains"jointes
B2 TRICEPS%bow% x$12 2 0 X 0 x%3
B3 DIPS%sur%chaise% x$25 1 0 X 0
%%%%%%%%%%%%%%%%R%=%2'30%%%%%%%%%%%%%%%%%%"x"10/10"Bird"dog
C1 TRACTION%supination% x$6 4 0 X 0
C2 Biceps%curl%élastique%pronation% x$12 2 0 X 0 x%3
C3 Biceps%curl%élastique%supination% x$25 1 0 X 0
%%%%%%%%%R%=%2'30%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%x"15"Chandelles
SEANCE%N°3%:%JAMBES
Exercice% Reps Tempo CONSIGNES Séries%
A1 PISTOL%SQUAT% x$6 4 0 X 0 6"sur"chaque"jambe
12"sur"chaque"jambe""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""
A2 FENTES%avec%pied%arrière%sur%banc% x$12 2 0 X 0
Tu"peux"rajouter"un"pack"d'eau"dans"chaque"main
x%4
A3 SQUAT%JUMP% x$25 1 0 X 0 Vitesse"max"/"Hauteur"max"
%%%%%%%%%%R%=%3'%%%%%%%%%%$Gainage"adducteur""20""D"/"20""G
Retenir"au"maximum"la"descente,"s'aider"des"mains"pour"la"
B1 NORDIC%HAMSTRING%CURL x$6 4 0 X 0
remontée"
B2 HIP%TRUST%1%jambe% x$12 2 0 X 0 x%4

12"sur"chaque"jambe""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""
25"sur"chaque"jambe"/"A"4"pattes,"je"tend"ma"jambe"
B3 KICK%BACK%fessiers%1%jambe% x$25 1 0 X 0
complétement"vers"l'arrière"
%%%%%%%R%=%3'%%%%%%%%x"12"/"12"extension"chevilles"sur"marche""$%%%%%

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PROGRAMME INTERSAISON 2021 – 2022

Tu trouveras ci-joint un programme d’intersaison s’étalant sur 6 semaines jusqu’à la date de

Adopter une alimentation équilibrée et contrôler ton poids de corps

SEANCE N°1 : FARTLECK

10 x ( 30" allure soutenue / 30" allure footing )

10 x ( 30" allure soutenue / 30" allure footing )

SEANCE N°2 : VITESSE (Démarrage Sprint)

Dévérouillage au sol Fentes face et côté 5' footing Gammes athlétiques

(10" de travail / 20“ de récupération ) x 3 tours = 6 minutes

Départ Distance Répétitions Départ toutes les

Pieds sur la même ligne, je me 10m x 8 reps 30"

SEANCE N°3 : INTERMITTENT en ligne droite

ECHAUFFEMENT 5' dévérouillage 10' Gammes athlétiques 5' footing

BLOC 1 30" / 30" x 8 reps 8 min

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

en 30" 120m 135m 150m

SEANCE N°1 : FARTLECK

5 x ( 1min allure soutenue / 1min allure footing )

5 x ( 1min allure soutenue / 1min allure footing )

SEANCE N°2 : VITESSE (Démarrage Sprint)

Dévérouillage au sol Fentes face et côté 5' footing Gammes athlétiques

(10" de travail / 20“ de récupération ) x 3 tours = 6 minutes

Départ Distance Répétitions Départ toutes les

10m x 10 reps 30"

20m x 3 reps 1'30

SEANCE N°3 : INTERMITTENT en ligne droite

ECHAUFFEMENT 5' dévérouillage 10' Gammes athlétiques 5' footing

BLOC 1 30" / 30" x 10 reps 10 min

Distances courses IDEM Semaine 1

SEANCE N°1 : FARTLECK

SEANCE N°2 : VITESSE (Sprint)

Dévérouillage au sol Fentes face et côté 5' footing Gammes athlétiques

(10" de travail / 20“ de récupération ) x 3 tours = 6 minutes

Départ Distance Répétitions Départ toutes les

A plat ventre 10m x 8 reps 30"

Marche arrière 3m puis départ 30m x 2 reps 2'

SEANCE N°3 : BRONCO TEST

ECHAUFFEMENT 5' dévérouillage 10' Gammes athlétiques 5' footing

Faire BRONCO TEST

SEANCE N°1 : FARTLECK

SEANCE N°2 : VITESSE (Sprint)

Dévérouillage au sol Fentes face et côté 5' footing Gammes athlétiques

(10" de travail / 20“ de récupération ) x 3 tours = 6 minutes

Départ Distance Répétitions Départ toutes les

x 3 squat jump puis départ 10m x 10 reps 30"

Départ équilibre 1 jambe 30m x 3 reps 2'

SEANCE N°3 : INTERMITTENT sprint et changement de direction

5“ / 25" x 8 reps 4 min

15" / 15" x 10 reps 5 min

30" / 30" x 6 reps 6 min

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Distances courses en 15" 3 x 21m 3 x 23m 3 x 25m

en 30" 3 x 40m 3 x 45m 3 x 50m

SEANCE N°1 : FARTLECK

SEANCE N°2 : VITESSE (Sprint en côte)

Départ Distance Répétitions Départ toutes les

SEANCE N°3 : INTERMITTENT sprint et changement de direction

5“ / 25" x 10 reps 5 min

VENDREDI 15" / 15" x 12 reps 6 min 3min de récupération

30" / 30" x 8 reps 8 min

Distances courses IDEM Semaine 4

SEANCE N°1 : FARTLECK

(Temps en rouge = Course allure soutenue) (Temps en vert = footing récup)

SEANCE N°2 : VITESSE (Sprint en côte)