Mekki

Plan d’entraînement
 CONSIGNES à lire absolument

Si tu ne sais pas faire un exercice, clique sur son nom, il te redirigera vers une
vidéo te montrant comment exécuter le mouvement
Si tu es fatigué, n’hésite pas à baisser les charges pour ne pas déclencher un mécanisme inverse à la
progression ou te blesser

Tiens compte de ta forme du moment pour déterminer le nombre de séries que tu peux faire (3 ou 4 pour les
séances jambes)

Respecte absolument les temps de repos

Tu peux modifier la planification, mais fais en sorte qu’elle soit cohérente. Par exemple, si tu travailles
tes jambes, attend au moins 48h entre chaque séance (hors séance facultative)
 PLANIFICATION
Ta semaine d’entraînement

JOUR ENTRAÎNEMENT
LUNDI mma

MARDI UPPER BODY 1

MERCREDI mma

JEUDI Jambes

VENDREDI Upper body 2

SAMEDI repos

DIMANCHE (facultatif) Full body

 UPPER BODY 1
EXERCICES SERIE REPS REPOS NOTE
BLOC 1 : METHODE CONTRASTE
Emom 2/3/5 (9 minutes) Bras tendus complètement et menton
TRACTION lestée au-dessus de la barre
30 répétitions
Emom 2/3/5 (9 minutes) Augmente le poids de minimum 2,5kg
Dips lestée chaque semaine quand t’aura validé
30 répétitions les 3x3 répétitions

BLOC II : EXPLOSIVITE

pompes elastique + Landmine

8 par côté Arrête-toi quand tu perds de la
elastique + lancer de Medecine 3 2mn30 vitesse
Ball en rotation
+ 8 + 10

BLOC III : HYPERTROPHIE

DEVELOPPE coucheé serré 8 à 10 + 8 à
3 2mn30
élastique+ pandlay row 10 Enchaîne les deux mouvements sans
temps de pause
TIRAGE vertical + ELEVATIONS 8 à 10 + 15
3 2mn30
LATERALES + over world +6
BLOC IV : CORE (abdos)
PALOFF PRESS 3 12 1mn30 abdos contractés au maximum
 Jambes 1
EXERCICES SERIE REPS REPOS NOTE
BLOC 1 : METHODE CONTRASTE
Soulevé de terre + squat 3 3 + 10 3 mn
BLOC II : hypertrophie

Hip trust 3 6à8 2mn30

8 par
step up + fentes sautée 3 2mn30
jambes + 6

leg extension + leg curlL 3 10 + 10 2mn30

BLOC III : cardio

1 mn à
fond et
Tapis fractionné 8 tours
1mn
doucement
5 à 10
Corde a sauter
minutes
 UPPER BODY 2
EXERCICES
TRACTION lestée
Développé couché barre
Landmine switch + Pass medecine
ball au sol + shadow
Tirage horizontal + elevation
laterales poulie + over world
Biceps + triceps
roulette
SERIE REPS REPOS NOTE
BLOC 1 : METHODE CONTRASTE
Emom 2/3/5 (9 minutes) Bras tendus complètement et menton
au-dessus de la barre
30 répétitions
Emom 2/3/5 (9 minutes) Augmente le poids de minimum 2,5kg
chaque semaine quand t’aura validé
30 répétitions les 3x3 répétitions
BLOC II : EXPLOSIVITE
8 par côté Arrête-toi quand tu perds de la
3 2mn30 vitesse
+ 15 + 1mn
BLOC III : HYPERTROPHIE
10 à 15 + 15
3 2mn30
+6 Enchaîne les deux mouvements sans
temps de pause
3 15 + 15 2mn
BLOC IV : CORE (abdos)
3 5 à 10 1mn30 abdos contractés au maximum
 FULL BODy
ECHAUFFEMENT : Lubrification articulaire/Mobilité et Pliométrie extensive
EXERCICES SERIE REPS REPOS NOTE
BLOC 1 : Force (format EMOM)
EMOM 2/3/4 (9 minutes)
TRACTION
27 répétitions
Ne commence pas avec une charge
EMOM 2/3/4 (9 minutes) trop haute, le format EMOM est très
Développé couché éprouvant, augmente de 1,25 ou 2,5kg
27 répétitions chaque semaine
EMOM 2/3/4 (9 minutes)
SQUAT
27 répétitions
BLOC II : CARDIO
Si vraiment c’est trop difficile,
10s à fond prenez entre 15 à 20 secs entre
ASSAULT BIKE 10 tours 10s de repos chaque tour, mais le but est de
prendre le moins de repos possible

Si tu es en surpoids et que cela te

200 à 500
CORDE A SAUTER fait mal aux articulations, réduis
sauts les répétitions
 RENFORCEMENT
Liste d’exercices que tu peux faire en début et/ou en fin de séance en guise de prévention ou
si tu as des gènes ou douleurs

EXERCICES SERIE REPS REPOS NOTE

LOMBAIRES
Remonte seulement jusqu’à la
parallèle et si c’est trop facile,
EXTENSIONS LOMBAIRES 2/3 10 1mn rajoute un poids (uniquement en fin de
séance)

SUPERMAN 2/3 20-30 secs 1mn

EPAULES
L-FLY avec POULIE ou ELASTIQUE 2/3 10 1mn
EPAULE avec KETtlEBELL 2/3 20/30 secs 1mn
GENOUX
2 à 30 secs et
LEG EXTENSION EN ISOMETRIE 2/3 dernière à l’échec
1mn Uniquement en fin de séance

GENOUX SUR STEP 2/3 10 1mn Reste 2 secs en bas du mouvement

HANCHE

Hip FLEXOR RAISE w/ KETTLEBELL 2/3 10 1mn

LEG RAISE par-dessus KETTLEBELL 2/3 10 1mn
 Mobilité haut du corps
Intègre-les dans tes échauffements hauts du corps.

EXERCICES SERIE REPS REPOS NOTE

BAS

PULL APART 2 10

ROTATION EPAULE (ELASTIQUE OU

2 10
BARRE)
WALL ANGELS 2 10
10 par
POIGNET 2
angle

« La folie c’est de faire toujours la même chose,

et de s’attendre à un résultat différent » - Einstein
Mobilité BAS DU CORPS
Intègre-les dans tes échauffements bas du corps.

EXERCICES SERIE REPS REPOS NOTE

BAS
(je te montrerai en vrai je n’ai
FENTES TWISTEE 2 8 par côté pas trouvé de vidéo)

90/90 POSITION 2 6 par côté

JAMBES ECARTEES 2 20/30 secs
SQUAT COMPLET 2 20 secs
Fais-le sans élastique si tu n’as
pas, le but c’est d’aller le plus
CHEVILLE MOBILITE loin possible sans que ton talon
quitte le sol

"Votre temps est limité, ne le gaspillez donc pas

à vivre la vie de quelqu'un d'autre." - Steve Jobs
 STRETCHING
Fais cette routine chaque soir à froid. Cela te permettra de détendre tes
muscles et mieux récupérer.

EXERCICES SERIE REPS REPOS NOTE

BAS

MOLLETS SUR MARCHE 2 10/15 secs

CUISSE DEBOUT 2 10/15 secs

TOUCHER LES PIEDS DEBOUT JAMBES
2 10/15 secs
TENDUES
ETIREMENTS FESSIERS 2 10/15 secs
ADDUCTEURS 2 10/15 secs
ADDUCTEURS 2 2 10/15 secs
HAUT/DOS
TRAPEZE DEBOUT/TRICEPS/EPAULES
3 10/15 secs

POSITION DU CHAT 10
 CONSEILS
PRATIQUES
HYPERTROPHIE : Lorsque vous effectuez des exercices visant l'hypertrophie musculaire, arrêtez-vous
toujours deux répétitions avant d'atteindre le point d'échec, sauf pour la dernière répétition où
vous pouvez aller jusqu'à l'échec musculaire.

EXPLOSIVITÉ : Pour travailler sur l'explosivité, concentrez-vous sur l'intention de vitesse à chaque
répétition. Mettez fin à l'exercice dès que vous remarquez une baisse de vitesse, il n'est pas
nécessaire d'approcher ou d'atteindre l'échec musculaire dans ce contexte.

FORCE : Pour augmenter votre force, ajoutez 2,5 kg chaque semaine lorsque vous réussissez vos
exercices. En cas d'échec, recommencez jusqu'à ce que vous réussissiez. Les temps de repos
prolongés sont nécessaires pour cette approche.

MOBILITÉ : Accordez une véritable importance à la pratique de la mobilité. C'est un aspect très
important. L'absence d'étirements et de travail sur la mobilité peut entraîner une raideur
importante au fil du temps
 QUESTIONNAIRE
avant séance
Le niveau de 5/5 indique un sommeil très satisfaisant, une excellente humeur et
l'absence de courbatures. D'un autre côté, le niveau 1/5 représente le contraire,
c'est-à-dire un sommeil médiocre, une humeur négative et des courbatures
présentes.
Si vous vous trouvez dans la plage de 2/5 ou moins pour deux ou trois questions, il
se peut que l'entraînement ne soit pas bénéfique pour vous.

Réponds à ces questions avant tes Notes

séances
Comment te sens-tu de manière générale ? /5

As-tu bien dormi ? /5

Ton humeur du jour ? /5

Courbatures haut du corps ? /5

Courbatures bas du corps /5

 BONNE CHANCE
à toi champion !
C’est maintenant !