Séance Force 1

1 RM

Matt : 37,5 kg
Julie : 9,5 kg
Benoit : 47,5 kg

Échauffement

Échauffement articulaire
15 engagements scapulaires + 15 rétractions/protractions des épaules
30 sec de gainage par « face »
5 tractions/rowings
1 minute de repos
10 tractions/rowings
2 minutes de repos
5/10 tractions/lestées/archées
5 minutes de repos

Situation 1 : Renforcement force max

5x5 tractions lestées ( lest à déterminer en fonction du 1 RM)
5 minutes de repos entre les séries
15 minutes de repos à la fin du circuit

Situation 2 : Force doigts

Sur une préhension que l’on ne peut tenir que 10 sec maximum (se lester si besoin), 3-5 tractions / 3
minutes de repos x5

15 minutes de repos à la fin du circuit

Situation 3 : Force max en situation d’escalade

Dans une voie de niveau N+1/2 (ne pas hésiter à utiliser les autres voies du couloir pour clipper la
1ère ou les 2 premières dégaines), grimper jusqu’à la chute. Prendre un long repos après la chute et
repartir jusqu’à la prochaine chute. Arrêter à la 4è chute.

2 voies, profil très déversant

 Séance Force 2

Échauffement articulaire
15 engagements scapulaires + 15 rétractions/protractions des épaules
30 sec de gainage par « face »
5 tractions/rowings
1 minute de repos
10 tractions/rowings
2 minutes de repos

Situation 1 : Renforcement force explosive

5x5 tractions stato-dynamique (possibilité de lest à 20 % du 1 RM)
3 sec de pause à 90°
5 minutes de repos entre les séries
15 minutes de repos après le circuit

Situation 2 : Force explosive doigts

Sur poutre/latte 20-25 mm, aller chercher le plus haut possible après traction
5x par côté
5 minutes de repos entre les séries
15 minutes de repos après le circuit

Situation 3 : Force de contact + prise de décision

Dans une voie de niveau tranquille mais qui demande quelques efforts malgré tout (N-2/3 voire -4),
grimper la voie avec une seule main. Enchaîner tout de suite avec une 2ème ascension avec la 2ème
main.

2 voies, profil vertical ou très légèrement déversant

 Séance Force 3

Échauffement

Échauffement articulaire
15 engagements scapulaires + 15 rétractions/protractions des épaules
30 sec de gainage par « face »
5 tractions/rowings
1 minute de repos
10 tractions/rowings
2 minutes de repos
5/10 tractions/lestées/archées
5 minutes de repos

Situation 1 : Force de contact + explosivité

Dans une voie qui demande quelques efforts (N-2), grimper la voie en utilisant le moins de prises
possible, en dynamisant chaque mouvement. Commencer l’exercice après la 3ème dégaine.

2 voies, tout profil

Situation 2 : « Campussing »
Dans une voie de niveau tranquille mais qui demande quelques efforts malgré tout (N-2/3), grimper
la voie en « no-foot ». Commencer l’exercice après la 3ème dégaine.

2 voies, profil déversant

Situation 3 : Force max en situation d’escalade

Dans une voie de niveau N+1/2 (ne pas hésiter à utiliser les autres voies du couloir pour clipper la
1ère ou les 2 premières dégaines), grimper jusqu’à la chute. Prendre un long repos après la chute et
repartir jusqu’à la prochaine chute. Arrêter à la 4è chute.

2 voies, profil très déversant

Terminer les séances par 2x6min de spray wall/voie à petites prises avec 10 minutes de repos entre
montées. Cycle à faire sur 3 semaines.