PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON Phase de préparation spécifique

OBJECTIF 1H50 3 à 4 entraînements par semaine pendant 8 semaines

SEMAINE 01 01 SEMAINE 02 02 SEMAINE 03 03 SEMAINE 04 04 SEMAINE 05 05

Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FOOTING OU REPOS

Échauffement Échauffement Échauffement Échauffement 1h d’endurance à l’allure 1 ou 2

+ 7x800m en 3min50 + 6x1000m de 4min53 + 4x1500m en 7min12 + 4x1200m en 5min45 10min d’abdos/gainage
Récupération de 1min30 au trot à 4min43 Récupération de 2min15 au trot Récupération de 2min au trot
Retour au calme 15min Récupération de 2min au trot Retour au calme 15min Retour au calme 10min
à l’allure 1 Retour au calme 15min à l’allure 1 à l’allure 1 Séance 02 FOOTING
à l’allure 1 + LIGNES DROITES

Séance 02 FOOTING Séance 02 FOOTING Séance 02 FOOTING 45min d’endurance à l’allure

Séance 02 FOOTING 1 ou 2
+ 10x100m en accélération
1h d’endurance à l’allure 1 ou 2 1h d’endurance à l’allure 1h d’endurance à l’allure progressive
10min abdos/gainage 1h d’endurance à l’allure 1 ou 2 1 ou 2 1 ou 2
Retour au trot
10min étirements 10min d’abdos/gainage 10min d’abdos/gainage 10min d’abdos/gainage
10min d’étirements 10min d’étirements 10min d’étirements Retour au calme 10min
à l’allure 1
Séance 03 CÔTES OU REPOS
Séance 03 CÔTES Séance 03 CÔTES OU REPOS Séance 03 FOOTING
Séance 03 FRACTIONNÉ
Repos ou échauffement
+ 15x20sec en côte Échauffement Repos ou échauffement 20min d’endurance à l’allure 1
+ 2 séries de 6x30sec en côte + 10x40sec en côte modérée Échauffement
Récupération en descente au + 5x100m en accélération + 2 séries de 6x200m en 49sec
trot (sur côte en pente modérée modérée Récupération en descente au progresive
- Courir vite et relâché sans Récupération en descente au trot Récupération de 100m au trot et
Retour en marchant 3min entre les séries
sprinter) trot et 3min entre les séries Retour au calme 15min
Retour au calme 15min Retour au calme 15min à l’allure 1 Retour au calme 15min
à l’allure 1 à l’allure 1 à l’allure 1
Séance 04 COMPÉTITION
PRÉPARATOIRE
Séance 04 SORTIE LONGUE
Séance 04 SORTIE LONGUE Séance 04 SORTIE LONGUE Compétition préparatoire Séance 04 SORTIE LONGUE
1h25 d’endurance à l’allure 2 sur 10km
1h15 d’endurance à l’allure 2 1h20 d’endurance à l’allure 2 dont 10min-8min-6min 1h20 d’endurance à l’allure 2
dont 3x8min à 5min13 au km à 5min13 au km dont 3x10min à 5min13 au km
Récupération de 3min au trot Récupération de 3min au trot Récupération de 3min au trot

Allures endurance > Allure 1 : 7min31 à 6min21 au km / Allure 2 : 6min21 à 5min31 au km

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PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON Phase de préparation spécifique
OBJECTIF 1H50 3 à 4 entraînements par semaine pendant 8 semaines

SEMAINE 06 06 SEMAINE 07 07 SEMAINE 08 08

Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FRACTIONNÉ

Échauffement Échauffement Échauffement

+ 2000m en 10min26 / 2000m + 3000m en 15min39 / 3000m + 7x600m en 2min52
en 10min / 2000m en 9min36 / en 14min24 Récupération de 200m au trot
1000m en 4min48 Récupération de 400m au trot Retour au calme 15min
Récupération de 2min30 au trot Retour au calme 15min à l’allure 1
Retour au calme 15min à l’allure 1
à l’allure 1
Séance 02 FOOTING
Séance 02 FOOTING
Séance 02 FOOTING OU REPOS 40min d’endurance à l’allure 2
LE CONSEIL DU COACH
1h d’endurance à l’allure 2 10min d’étirements
Repos ou 1h d’endurance à 10min d’abdos/gainage
l’allure 2 Ne cherche pas à aller trop vite pendant tes footings. Veille
10min d’étirements
10min d’abdos/gainage Séance 03 PRÉ-COMPÉTITION
à rester dans la bonne fourchette d’allure, puis laisse-toi
10min d’étirements guider par tes sensations.
Séance 03 FRACTIONNÉ 20min d’endurance à l’allure 1
+ 1km en 5min13 Pense à intégrer un peu de renforcement musculaire dans
Séance 03 FRACTIONNÉ Échauffement 10min d’étirements ton entraînement afin d’être plus efficace, en résistant
+ 8x400m en 1min44
Échauffement notamment mieux à la fatigue sur la fin de ta course.
Récupération de 1min15 au trot
+ 10x300m en 1min14
Retour au calme 15min Séance 04 COMPÉTITION
Récupération de 1min20 au trot à l’allure 1 Pense à bien t’hydrater pendant et après les séances afin
15 min à l’allure 1 SEMI-MARATHON d’éviter certaines blessures comme les tendinites.
OBJECTIF 1H50
Séance 04 SORTIE LONGUE
Séance 04 SORTIE LONGUE
1h30 d’endurance à l’allure 2
1h25 d’endurance dont 12min-10min-8min
à l’allure 2 à 5min13 au km
Récupération de 3min au trot

Plan d’entraînement proposé par Olivier Gaillard - Entraîneur et responsable d’Urban Running - Licence STAPS et entraîneur hors stade 2ème degré FFA
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