PLAN

D'ENTRAÎNEMENT
10 km en 50 minutes
3 séances / semaine

Me suivre:
 SEMAINE
SEMAINE 11
Développement VMA

Séance 1
Footing 45 minutes en Endurance Fondamentale
(EF)*

Séance 2
Footing 30′ + 2 x (6 x 200m en 47 sec) – récupération
de 40 sec entre les fractions et 3 min entre les séries
Retour au calme (RAC)* 10 min

Séance 3
Footing 1h en EF

Tout au long du plan, les récupérations sont à effectuer en

trottinant.
Endurance Fondamentale (EF): Footing effectué en totale
aisance respiratoire.
Retour au calme (RAC): Terminer la séance par un footing
(très) lent.
 SEMAINE
SEMAINE 12
Développement VMA

Séance 1
Footing 45′ en EF

Séance 2
Footing 30′ + 2 x (5 x 300m en 1’12) Récupération 1 min
entre les fractions et 3 min entre les séries
RAC 10 min

Séance 3
Footing 1h en EF
 SEMAINE
SEMAINE 13
Développement VMA

Séance 1
Footing 45′ en EF

Séance 2
Footing 30′ + 2 x (4 x 400m en 1’40) Récupération 1min15
entre les fractions et 3 min entre les séries
RAC 10 min

Séance 3
Footing 1h en EF
 SEMAINE
SEMAINE 14
Assimilation - semaine light

Séance 1
Footing 45′ en EF

Séance 2
Footing 30′ + 5 Lignes Droites (LD)*

Séance 3
Footing 1h en EF

Lignes Droites (LD): Accélérations progressives sur environ

80 à 100m.
 SEMAINE
SEMAINE 15
Travail Allure Spécifique 10 km

Séance 1
Footing 45' en EF

Séance 2
Footing 30′ + 5 x 1000m à Allure Spécifique 10km (5’/km
soit 12 km/h) récupération 1min30 entre les fractions
RAC 10 min

Séance 3
Footing 1h10 en EF

Allure Spécifique 10km (AS10): Allure à laquelle vous

envisagez de courir votre 10km.
 SEMAINE
SEMAINE 16
Travail Allure Spécifique 10 km

Séance 1
Footing 45' en EF

Séance 2
Footing 30′ + 4 x 1500m à AS10 récupération 1min45
entre les fractions
RAC 10 min

Séance 3
Footing 1h10 en EF
 SEMAINE
SEMAINE 17
Travail Allure Spécifique 10 km

Séance 1
Footing 45' en EF

Séance 2
Footing 30′ + 3 x 2000m à AS10
Récupération 2' entre les fractions
RAC 10 min

Séance 3
Footing 1h15 en EF
 SEMAINE
SEMAINE 18
Travail Allure Spécifique 10 km

Séance 1
Footing 45' en EF

Séance 2
Footing 30′ + 2 x 3000m à AS10
Récupération 2'30 entre les fractions
RAC 10 min

Séance 3
Footing 1h en EF
 SEMAINE
SEMAINE 19
Semaine de course

Séance 1
Footing 45' en EF

Séance 2
Footing 30′ + 5 Lignes Droites (LD)

Séance 3
Echauffement puis
Course: 10 km en 50 min

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