Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6

VMA acsensionnelle (1h10) Seuil EA (1h30)

SL sur terrain vallonné :
25 min ECH + EDU+ 3 ACC100 30 min ECH
Semaine 1 1h30 EF + 1h30 vallonné aux 2h
2 x (8 x 45s/30s en côtes (~10-20%)) 2 x 20 min avec D+/D- 2h30 vélo
(6h-10h10) Renfo sensations 750 m D+/D-
Récup 3min trot entre les séries Récup 4min trot entre les séries
< FCMax75
15 min recup active 10 récup active facile

VMA courte chemin plat (1h15)

30 min ECH + EDU + 3 ACC100 Seuil (1h30)
8 x (1 min + récup 40') 30 min ECH Matin : 1h à jeun Sortie longue
Semaine 2 2min récup 1h30 EF + 4km/3km/2km/1km à 80-90% 2h VTT
3h vélo
(7h45-12h15) 8 x (30' + récup 30') Renfo PMA 1h30 Course avec 500m
2min récup Récup 3min trot entre les séries Soir ou a.m. : VTT 1h30 D+/D- mini
8 x (15' + récup 15') 10 récup active facile
15 retour au calme FCMax65

VMA Ascensionnelle : 1h30 Seuil : 1h30

25' ECH 30 min ECH FCMax75
1h EF Rando - Trail
Semaine 3 10 x 50m D+ 100% VMA asc 3 x 12 min à 85% PMA
terrain 3h vélo 1h vallonné avec Fartlek 4h
(8h-12h) retour descente trot Récup 3 min entre les séries
vallonné 1500m D+ mini
10' récup active 15 retour au calme FCMax65
(facile)

20 min échauffement Trail de préparation

30 min EF
Semaine 4 12 x (30'/30') aux sensations sur
+ 10 lignes droites 2h vélo Repos Repos 40 km
(Affûtage) terrain plat
ou 1h30 vélo 1500-2000 d+
10 min relax
 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6

30 min échauffement
Semaine 5 10 x (30'/30') aux sensations sur 4h vélo
1h EF - Récup post course Repos Repos 3h vélo
(Reprise) terrain plat avec dénivelé
10 min relax

Physio / Technique Descente 1h30 EF Seuil en côte Sortie longue

Matin : 1h à jeun
Semaine 6 25' ECH + EDU + 3 ACC100 terrain 30' ECH 1h VTT
3h vélo
(8h30 - 13h) 10 x 50m D- Retour marche active montée vallonné 4 x 8' en côte continue - r 2'30 2h Course avec 750m D+/D-
10' récup active + Renfo 15' récup relax Soir ou a.m. : VTT 1h30 mini

Matin : 1h à jeun
1h EF Rando - Trail
Semaine 7
Soir ou a.m. : VMA terrain 1h vallonné aux
(10h30 - 1h15 EF à jeun 3h vélo 6h
14h30)
30 min ECH FCMax75 vallonné sensations
+ Renfo 2500m D+ mini
8 x (3min/1min) min à 90% PMA
10 retour au calme FCMax65 (facile)

20 min échauffement Trail de préparation

30 min EF
Semaine 8 12 x (30'/30') aux sensations sur 30 min EF
+ 10 lignes droites 2h VTT Repos 40-50 km
(Affûtage) terrain plat + 10 lignes droites
ou 1h30 vélo 2000-2500 d+
10 min relax
 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6

Semaine 9 Récup post course 3h vélo + 30 min course

Repos 1h30 vélo Repos 1h30 EF
(Reprise 7h30) VTT / HT / Marche EF

Matin : 1h à jeun
Seuil
Soir ou a.m. : VMA Intervalles (1h15) 30' ECH 4h vélo Rando - Trail
1h EF Matin : 1h à jeun
Semaine 10 Ou grosse
30 min ECH terrain 5 x 6' sur terrain vallonné - r 2 5h
(12h-17h) séance de
3 x 9 min (30' EDU / 30' VMA / 30' vallonné min Soir : 2h VTT >2000m D+ mini
renfo
récup trot) 15' récup relax
15 min facile

Rappel Intensité 1h EF
Repos
Semaine 11 20 min ECH terrain
1h EF à jeun Début Repos 3h vélo
(6h) 20 x (30' / 30') vallonné
Affûtage
15 min récup + Renfo

20 min échauffement
Semaine 12 12 x (30'/30') aux sensations sur 30 min EF
30 min EF Repos Repos ULTRA 100 km !
(Affûtage) terrain plat + 10 lignes droites
10 min relax