PRÉPARATION SEMI-MARATHON > 5 séances d’entraînement par semaine

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Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

60 min footing endurance 1h15 footing endurance 1h30 footing endurance

Semaine 1 + 30 min échauffement + Compex 30 min échauffement +
Repos Compex + VMA Compex Force + VMA Compex
Force (ex.: 10 x 200m) Force (Quadriceps) (ex.: 10 x 400m) Optimisat. sortie longue
(Quadriceps) (Quadriceps) (Quadriceps + Mollets)

60 min footing endurance 1h15 footing endurance 1h30 à 1h45 footing endurance
Semaine 2 + 30 min échauffement + Compex 30 min échauffement +
Repos Compex + VMA Compex Force + VMA Compex
Force (ex.: 10 x 300m) Force (Quadriceps) (ex.: 10 x 500m) Optimisat. sortie longue
(Quadriceps) (Quadriceps) (Quadriceps + Mollets)

60 min footing endurance 60 min footing endurance COURSE 10 à 15 km

Semaine 3 + 30 min échauffement + Compex couru à allure confortable
Repos Compex + VMA Compex Force 45 min footing endurance + Compex
Force (ex.: 2 x (8 x 200m)) Force (Quadriceps) Optimisat. sortie longue
(Quadriceps) (Quadriceps) (Quadriceps + Mollets)

60 min footing endurance 1h15 footing endurance 1h45 footing endurance

Semaine 4 + 30 min échauffement + Compex 30 min échauffement +
Repos Compex + VMA Compex Force + séance seuil Compex
Force (ex.: 10 x 200m) Force (Quadriceps) (ex.: 3 x 2km) Optimisat. sortie longue
(Quadriceps) (Quadriceps) (Quadriceps + Mollets)

60 min footing endurance 1h15 footing endurance 1h30 footing endurance

Semaine 5 + 30 min échauffement + Compex 30 min échauffement +
Repos Compex + séance seuil Compex Force + séance seuil Compex
Force (ex.: 3 x 3km) Force (Quadriceps) (ex.: 3 x 2km) Optimisat. sortie longue
(Quadriceps) (Quadriceps) (Quadriceps + Mollets)

60 min footing endurance 1h15 footing dont 30 min 1h30 à 1h45 footing endurance
Semaine 6 + 30 min échauffement vitesse SEMI Compex 30 min échauffement +
Repos Compex + VMA + Force + séance seuil Compex
Force (ex.: 10 x 300m) Compex (Quadriceps) (ex.: 3 x 3km) Optimisat. sortie longue
(Quadriceps) Force (Quadriceps) (Quadriceps + Mollets)

60 min footing endurance 60 min footing endurance COURSE 10 à 15 km

Semaine 7 + 30 min échauffement + Compex couru à allure confortable
Repos Compex + séance seuil Compex Force 45 min footing endurance + Compex
Force (ex.: 3 x 4km) Force (Quadriceps) Optimisat. sortie longue
(Quadriceps) (Quadriceps) (Quadriceps + Mollets)

60 min footing endurance 1h15 footing endurance 1h45 footing endurance

Semaine 8 + 30 min échauffement + Compex 30 min échauffement +
Repos Compex + VMA Compex Force + séance seuil Compex
Force (ex.: 10 x 200m) Force (Quadriceps) (ex.: 3 x 3km) Optimisat. sortie longue
(Quadriceps) (Quadriceps) (Quadriceps + Mollets)

Footing lent 30 à 45 minutes

Semaine 9 Compex Compex
+ Compex
Compex
Footing lent 2 séances 2 séances 2 séances
Repos 2 séances SEMI-MARATHON
30 à 45 minutes Surcompensation Surcompensation Surcompensation
Surcompensation
(Quadriceps + Mollets) (Quadriceps + Mollets) (Quadriceps + Mollets)
(Quadriceps + Mollets)

! Récupérer est essentiel à votre progression. Après un effort important, pensez à faire une séance de “Récupération Active” pour aider votre corps à tenir la distance.