TRAIL : 50 KM

Programme de 16 semaines

Total
Semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche KM

Repos complet Séance terrain vallonné Allure footing Repos complet

Allure footing Sortie longue Allure footing
1 ou vélo, natation, ou 45 min 75-90 min + exercices de ou vélo, natation, ou
45-60 min + exercices de 16 km 60 min
récupération active gainage récupération active
gainage

Repos complet Allure footing Séance de côtes Allure footing Repos complet
Sortie longue Allure footing
ou vélo, natation, ou 45-60 min + exercices de 3 x 600 m 75-90 min + exercices de ou vélo, natation, ou
2 19 km 60 min
récupération active gainage gainage récupération active

Repos complet Allure footing Repos complet

Allure footing Séance terrain vallonné Sortie longue Allure footing
ou vélo, natation, ou 75-90 min + exercices de ou vélo, natation, ou
3 45-60 min + exercices de 45-50 min 22 km 60 min
récupération active gainage récupération active
gainage

Repos complet Allure footing Séance de côtes Allure footing

Vélo, natation, cross fit Sortie longue Allure footing
ou vélo, natation, ou 45-60 min + exercices de 5 x 600 m 75-90 min + exercices de
4 ou musculation 26 km 60 min
récupération active gainage gainage

Repos complet Allure footing Allure footing Repos complet

Séance terrain vallonné Sortie longue Allure footing
ou vélo, natation, ou 45-60 min + exercices de 75-90 min + exercices de ou vélo, natation, ou
5 50-55 min 30 km 60 min
récupération active gainage gainage récupération active

Repos complet Allure footing Repos complet

Allure footing Sortie longue Allure footing
ou vélo, natation, ou Séance de côtes 75-90 min + exercices de ou vélo, natation, ou
6 45-60 min + exercices de 32 km 60 min
récupération active 7 x 600 m gainage récupération active
gainage

Repos complet Allure footing Repos complet

Allure footing Séance terrain vallonné Sortie longue Allure footing
ou vélo, natation, ou 75-90 min + exercices de ou vélo, natation, ou
7 45-60 min + exercices de 60 min 26 km 60 min
récupération active gainage récupération active
gainage

Repos complet Allure footing Repos complet

Allure footing Séance de côtes Sortie longue Allure footing
ou vélo, natation, ou 75-90 min + exercices de ou vélo, natation, ou
8 45-60 min + exercices de 8 x 600 m 35 km 60 min
récupération active gainage récupération active
gainage

Repos complet Allure footing Allure footing Repos complet

Séance terrain vallonné Sortie longue Allure footing
ou vélo, natation, ou 45-60 min + exercices de 75-90 min + exercices de ou vélo, natation, ou
9 65 min 26 km 60 min
récupération active gainage gainage récupération active

Repos complet Allure footing Allure footing

Séance de côtes Repos complet Sortie longue Allure footing
ou vélo, natation, ou 45-60 min + exercices de 75-90 min + exercices de
10 9 x 600 m ou vélo, natation, ou 38 km 60 min
récupération active gainage gainage
récupération active

Repos complet Allure footing Allure footing Repos complet

Séance terrain vallonné Sortie longue Allure footing
ou vélo, natation, ou 45-60 min + exercices de 75-90 min + exercices de ou vélo, natation, ou
11 70 min 26 km 60 min
récupération active gainage gainage récupération active

Repos complet
Repos complet Allure footing Séance de côtes Allure footing
ou vélo, natation, ou Sortie longue Allure footing
12 ou vélo, natation, ou 45-60 min + exercices de 10 x 600 m 75-90 min + exercices de
récupération active 42 km 60 min
récupération active gainage gainage

Repos complet Allure footing Allure footing Repos complet Sortie longue
Séance terrain vallonné Allure footing
ou vélo, natation, ou 45-60 min + exercices de 75-90 min + exercices de ou vélo, natation, ou 16-20 km
13 70 min 60 min
récupération active gainage gainage récupération active Rythme prévu à la
course

Sortie courte
Repos complet Allure footing Allure footing Repos complet
Séance de côtes 10 km
ou vélo, natation, ou 45-60 min + exercices de 75-90 min + exercices de ou vélo, natation, ou Allure footing
14 8 x 600 m Rythme prévu à la
récupération active gainage gainage récupération active 30 min
course

Sortie courte
Repos complet Allure footing Allure footing Repos complet
Séance de côtes 5 km
ou vélo, natation, ou 45-60 min + exercices de 75-90 min + exercices de ou vélo, natation, ou Allure footing
15 5 x 600 m Rythme prévu à la
récupération active gainage gainage récupération active 90 min
course

Repos complet Allure footing

Alllure footing
ou vélo, natation, ou 45-60 min + exercices de Allure footing Trail
16 60 min Repos complet Repos complet
récupération active gainage 20-30 min 50 km