Programmation Gratuite 2

PROGRAMMATION SUR
6 SEMAINES - 2EME PARTIE
OBJECTIFS :
• TROUVER UN 1RM EN BACK SQUAT
• AUGMENTER LA CAPACITE DE TRAVAIL A HAUTE
INTENSITE EN HALTEROPHILIE
Insta : @lifting.hub
Programmation gratuite LIFTING HUB V2
SEANCE 1
Routine Mobilité :
Chevilles, dorsaux, ouverture thoracique/épaules/

hanche
Arraché debout :
60% du « 1RM » arraché
4 séries de 4reps
Epaulé debout jeté fente :

60% du « 1RM » Epaulé jeté
4séries de 3 reps 1 épaulé debout suivi d’un
jeté en fente
Back squat:
4x6 à 60% du « 1RM » back squat (fini les excentriques +
pause 😊 )
ENVOYEZ NOUS VOTRE VIDEO SUR INSTAGRAM = @lifting.hub (pour un retour)

Pour nous soutenir = identifiez nous en story & en bio !

SEANCE 2
Routine Mobilité :
Chevilles, dorsaux, ouverture

thoracique/épaules/ hanche
Combiné épaulé jeté :

65% du « 1RM » épaulé
4 séries
Epaulé debout + épaulé suspension ras du sol +
jeté debout
Finir en pointe de pieds :
permet de savoir si la
Arraché force : trajectoire est ok
(déséquilibre avant ou
4séries de 3 reps
arrière
Tirage lourd d’épaulé :

4 séries de 4 reps


SEANCE 3
Routine Mobilité :

hanche
Combiné Arraché :
4 séries
Tirage haut d’arraché + Arraché suspension +
Arraché suspension ras du sol
Frontsquat :
70% du « 1RM » Frontsquat
4séries de 4 reps
Tirage haut d’arraché :

4séries de 2reps Excentrique contrôlée du
Excentrique contrôlée bassin jusqu’au sol


SEANCE 1
Routine Mobilité

hanche
Combiné d’arraché :
6 séries
Arraché + Arraché suspension basse
Monter à 85% puis

Back squats : redescendre à 75% en
4 répétitions à 85% du « 1RM » backsquat séries (top set / back off)
+ 3 séries de 6 répétitions à 75%
Au choix. Pour le nordic

curl, possibilité d’utiliser
Extensions Leg curl / Nordic un élastique pour
lombaires : curl : délester. (attention,
Leg curl : 4 x 15reps écoutez votre corps, ça
4x15 lesté à 10kg (+/-) RPE6 pique fort)
Nordic curl : 4x max de
répétitions
Au banc à lombaires, si
pas de banc,
goodmorning barre à vide


SEANCE 2
Routine Mobilité :

Epaulé jeté :
75% du « 1RM » épaulé jeté
6 séries de 1reps
Arraché debout :
6 séries de 1 reps
Tirage déficit Tractions

d’épaulé : supinations :
110% du « 1RM » 4 séries de 6 reps
épaulé Niv1 : avec élastique
4 séries de 4 Niv2 : poids du corps
répétitions Niv3 : Lesté (RPE6)
Utiliser un poids de 10 ou
support équivalent


SEANCE 3
Routine Mobilité :

hanche

6 séries
Epaulé debout + Flexion + Jeté debout
Front squats :
75% du « 1RM » Frontsquat
4 séries de 6 reps

4séries de 3 reps
Excentrique contrôlée
Dips :
Si vous êtes capable de faire 10 reps au poids de
corps :
4 séries max de répétitions lesté à 5kg
Sinon :
4 séries max de répétitions au poids de corps


SEANCE 1
Routine Mobilité :

hanche
Combiné arraché :
5 séries
1 arraché + 1 arraché suspension basse
Back squats :
3 répétitions à 90% du « 1RM » back squat
+3 séries de 5 reps à 80% du « 1RM » back squat
Extensions Leg curl / Nordic

lombaires : curl :
Leg curl : 4x 15reps RPE6
4x10 lesté à 15kg (+/-) Nordic curl : 4x max de
répétitions


SEANCE 2
Routine Mobilité :

Epaulé jeté :
5 séries
1 répétition
Arraché debout :
5 séries
1 répétition
Tirage déficit d’épaulé :

115%
4séries de 2 reps
Tractions :
4x6
Niv1 : avec élastique
Niv2 : poids de corps
Niv3 : leste (RPE8)


SEANCE 3
Routine Mobilité :

hanche

85% du « 1RM »
5 séries
1 épaulé + 1 flexion + 1 jeté fente
Front squats :
80% du « 1RM »
4séries de 5reps
Excentrique contrôlé sur 4seconde

4séries de 4 reps
Dips :
corps :
4 séries max de répétitions lesté à 7,5kg (+/-)
Sinon :


SEANCE 1
Routine Mobilité :

hanche
Arraché :
4 séries de 1rep
Back squats :
2 répétitions à 95% du « 1RM » back squat
+ 3 séries de 4 reps à 85% du « 1RM »
Extensions Leg curl / Nordic

lombaires : curl :
Leg Curl : 4s de 15reps

4x12 lesté à 15kg (+/-) RPE6
Nordic curl : 4x max de
répétitions


SEANCE 2
Routine Mobilité :
Echauffement pour
Chevilles, dorsaux, l’épaulé en
ouverture
thoracique/épaules/ autonomie
hanche
Epaulé jeté :
4 séries de 1 rep
Arraché debout :
4 séries
1 répétition
Tirage déficit d’épaulé :

4séries de 3 reps
Traction :
4x6
Niv1 : avec élastique
Niv2 : poids de corps
Niv3 : leste (RPE8)


SEANCE 3
Routine Mobilité :
Echauffement pour le
Chevilles, dorsaux, jeté en autonomie
ouverture
thoracique/épaules/
hanche
Epaulé jeté : Oui oui, 2 séances

90% du « 1RM » d’épaulé jeté d’affilé 😊
4 séries de 1 rep
Front squats :
85% du « 1RM » front squat
4séries de 4reps

4séries de 2 reps
Dips :
corps :
4 séries max de répétitions lesté à 10kg (+/-)
Sinon :


SEANCE 1
Routine Mobilité :
Focus échauffement
Chevilles, dorsaux, pour l’overhead
ouverture
thoracique/épaules/
hanche
Arraché
85%
4 séries de 1 rep
Jeté debout :
80%
4 séries de 2 reps
Front squats :
90% du « 1RM »
4séries de 2 reps
Extension lombaire :
4 x 15 lesté à 15kg


SEANCE 2
Routine Mobilité :

Epaulé jeté :
80% du « 1RM »
4 séries de 1 rep
Arraché debout :
70% du « 1RM »
4 séries de 2 reps
Tirage lourd d’arraché :

4 séries de 2 reps
Leg curl / Nordic curl :

Leg Curl : 4x 15reps RPE6
Nordic curl : 4x max de répétitions


SEANCE 3
Routine Mobilité & échauffement

hanche
MAX Arraché ! SI TU TAPES UN PR, FAIS LE

NOUS SAVOIR !
(si ce n’est pas le cas, ce
n’est pas grave, l’objectif
MAX Epaulé jeté ! est le back squat semaine
pro !)
Back squat :
80% No skip ! Important pour
4 séries de 4 répétitions le max en squat la
semaine suivante !


SEANCE 1
Echauffement complet ! Et mobilité (routine

habituelle)
MAX Back squaaaaaaaat !!!!

SI TU TAPES UN PR, FAIS LE
NOUS SAVOIR !

MERCI
DE VOTRE IMPLICATION,
DE VOTRE DETERMINATION,
DE VOTRE CONFIANCE !
LA SUITE ARRIVE BIENTÔT !

REJOIGNEZ-NOUS SUR INSTAGRAM
@LIFTING.HUB

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Epaulé debout jeté fente :

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Combiné épaulé jeté :

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Tirage haut d’arraché :

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Monter à 85% puis

Au choix. Pour le nordic

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Chevilles, dorsaux, ouverture

Tirage déficit Tractions

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Tirage haut d’arraché :

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Extensions Leg curl / Nordic

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Combiné épaulé jeté :

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Chevilles, dorsaux, ouverture thoracique/épaules/

Extensions Leg curl / Nordic

Leg Curl : 4s de 15reps

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Epaulé jeté : Oui oui, 2 séances

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Tirage lourd d’arraché :

Leg curl / Nordic curl :

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