Cyndi Targosz • Jean-Pierre Clemenceau

Je pratique la gym
et la musculation
Je pratique la gym et la musculation pour les Nuls

© Éditions First, un département d’Édi8, 2021. Publié en

accord avec Wiley Publishing, Inc.
Une partie du contenu de cet ouvrage a déjà été publiée dans
Gym et musculation pour les Nuls, First éditions 2009.

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« Pour les Nuls » est une marque déposée de Wiley
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réservée à l’usage privé du client. Toute reproduction ou
diffusion au profit de tiers, à titre gratuit ou onéreux, de
tout ou partie de cette oeuvre est strictement interdite et
constitue une contrefaçon prévue par les articles L 335-2 et
suivants du Code de la propriété intellectuelle. L’éditeur se
réserve le droit de poursuivre toute atteinte à ses droits de
propriété intellectuelle devant les juridictions civiles ou
pénales.

ISBN : 9782412071816
Dépôt légal : Juin 2021
Mannequin : Nelson Cox
Photographies : Charles Boitier
Illustrations : Fabrice Del Rio Ruiz
Correction : La machine à mots
Mise en pages : Stéphane Angot

Éditions First, un département d’Édi8

92, avenue de France
75013 Paris
e-mail : firstinfo@efirst.com
Site Internet : www.pourlesnuls.fr

Ce livre numérique a été converti initialement au format

EPUB par Isako www.isako.com à partir de l'édition papier
du même ouvrage.
À propos des auteurs
Cyndi Targosz est considérée dans tous les États-
Unis comme une experte en matière de culture
physique et une conférencière hors pair, spécialiste
de la motivation. Elle est certifiée ACE (American
Council on Exercise – « Conseil américain de
l’exercice physique »), AFAA (Aerobics and Fitness
Association of America – « Association américaine
de l’aérobic et de la culture physique ») et AALC
(American Association of Lifestyle Counselors –
« Association américaine des conseillers en mode
de vie »). Ses programmes audio et vidéo de
culture physique ont été vendus à plus
de 500 000 exemplaires. Elle a décroché ses
diplômes d’orthophonie, d’anatomie et de
physiologie à la Wayne State University.

Elle a exercé les métiers d’actrice, de mannequin,

de danseuse, d’animatrice radio, de doubleuse et de
chanteuse. Toutes ces expériences ont permis à
Cyndi d’apprendre à apprécier le cheminement de
sa vie et l’exercice de ses passions tout en se fixant
des objectifs réalistes. Elle a magnifiquement
exposé cette philosophie dans son système MBS
(Mind, Body, Spirit – « esprit, corps, âme »), axé
sur la concentration, le soin apporté au corps et la
culture de l’âme. Elle a créé sa propre entreprise,
Starglow Productions Inc., dont elle est P.-D.G. Elle
a dénombré parmi ses clients des acteurs et des
actrices d’Hollywood, des mannequins, des sportifs
et d’autres célébrités.

Parmi sa clientèle d’entreprise, elle compte des

sociétés de premier plan telles que Pacific Bell,
Kaiser Permanente, Royal Caribbean Cruises,
Volkswagen États-Unis et bien d’autres encore. De
nombreuses organisations caritatives comme
l’American Cancer Society, le YWCA et les Girls
Scouts of America ont bénéficié du talent et de
l’investissement de Cyndi. Elle est fréquemment
invitée en tant qu’experte dans des émissions de
radio et de télévision. Sa philosophie personnelle
est axée sur l’équilibre entre le feu intérieur et le
rayonnement extérieur, équilibre source de santé,
de beauté et de bien-être global. Pour en savoir
plus sur Cyndi Targosz, allez sur www.starglow.co
m (site en anglais).

Jean-Pierre Clemenceau est le coach des stars.

Licencié en biologie et préparateur physique
diplômé d’État depuis 10 ans, diplomé de yoga et
master en coaching, il entraîne de nombreuses
célébrités comme Isabelle Adjani, Jane Birkin, Alice
Taglioni, Emmanuelle Béart, Zazie, André
Dussollier et Alain Souchon. Il a publié de
nombreux ouvrages sur le bien-être et le fitness,
ainsi que de nombreux DVD. Jean-Pierre
Clemenceau a réalisé l’adaptation française de ce
livre. Pour en savoir plus sur Jean-Pierre
Clemenceau, allez sur www.coachclemenceau.com.
Quelques mots de Jean-Pierre
Clemenceau
J’ai adapté ce livre pour celles et ceux qui pensent
que le sport est une corvée, une souffrance, pour
ceux aussi qui trouvent le sport fatigant et
douloureux et même pour les plus réfractaires.

Tout au long de ce livre, vous trouverez des astuces

et des exercices simples et pratiques à faire une ou
deux fois par semaine pour entretenir, sculpter et
tonifier votre corps en douceur.

Ce livre est aussi la démonstration qu’il n’est pas

utile de passer des heures dans les salles de sport à
transpirer, courir ou sauter, mais que, avec
quelques exercices essentiels, des mouvements bien
exécutés et bien localisés, vous obtiendrez de très
bons résultats.

Utopie, me diriez-vous ?

Pas du tout ! L’important, dans le sport, n’est pas

la quantité, mais la qualité des exercices effectués.

Sportivement vôtre.
Introduction
V ous avez la restauration rapide, les voitures
rapides, les ordinateurs rapides et j’en passe. La
culture physique ne pouvait pas échapper à cette
tendance. Imaginez à quoi vous pourriez consacrer
le temps qu’il vous faut pour engloutir une glace :
tonifier vos cuisses, sculpter vos pectoraux,
raffermir votre ventre. Et il vous resterait encore du
temps pour vous octroyer un « petit dessert » avec
modération. Il s’agit à vos yeux d’une solution de
fortune un peu folle ? Et pourtant non ! Je pratique
la gym et la musculation pour les Nuls est un
programme sensé et sans danger qui va vous aider
à soigner votre apparence et à vous sentir mieux en
l’espace de 30 jours. Il s’agit de s’exercer
quotidiennement et de suivre de bons conseils
nutritionnels.

Je commencerai par vous poser une question :

pourquoi avez-vous choisi ce livre ? Est-ce qu’elle
est finalement arrivée, l’invitation ? Pas n’importe
quelle invitation. Vous savez, LA réunion de classe,
LE mariage, LA croisière.

L’invitation qui fait pleurer les hommes et rentrer

les femmes au forceps dans leurs vêtements, à tel
point qu’elles sont persuadées que ces derniers ont
rétréci au lavage. Vous essayez peut-être
désespérément de revenir en arrière, à moins que
vous vous aimiez vraiment comme vous êtes et que
vous preniez soin de vous. Quelle que soit la raison
pour laquelle vous choisissez ce programme, c’est
une décision bonne pour votre santé.

J’espère que vous l’utiliserez pour donner un coup

de fouet à votre motivation.

Dans ce livre, je vous aide à adopter un nouveau

style de vie actif, vous montre comment vous fixer
des objectifs réalistes et vous préparer à prendre les
mesures nécessaires.

Les exercices sont la véritable substance de cet

ouvrage. Vous avez le choix entre des menus
complets, des exercices amusants ou brefs qui
ciblent un point névralgique, plusieurs muscles ou
carrément tout le corps. La variété offerte par le
programme vous évite de sombrer dans l’ennui.
 Si la panique vous gagne à l’heure de vous
embarquer dans ce périple tonique de 30 jours,
faites-lui un sort. Ce livre regorge d’informations
qui peuvent vous donner la confiance nécessaire
pour parvenir haut la main à la fin de votre
programme. Il serait même encore mieux d’aller
au-delà des 30 jours et d’épouser à jamais le bien-
être total. Bonne chance !

Les icônes utilisées dans ce

livre
Ces petits dessins caractéristiques sont faits pour
attirer rapidement votre attention.

C’est mon icône préférée. Elle illustre un exercice

que vous pouvez effectuer n’importe où et presque
n’importe quand, par exemple lors d’une pause au
travail ou assis devant votre ordinateur.

Cette icône vous donne des instructions sur la façon

de respirer. Une bonne respiration aide votre corps
à effectuer un exercice avec efficacité. Pour
mémoriser cette technique, je donne le code EEE :
Expirer pendant l’Effort pour chaque Exercice.

Une posture correcte est un gage de sécurité et de

résultats satisfaisants tandis qu’une posture
mauvaise ou négligée peut contrarier la réalisation
de vos objectifs ou, pire, causer des blessures. Cette
icône vous indique la position à prendre pour le
mouvement en question.

Ces conseils toujours utiles vous aident à mieux

effectuer un exercice ou fournissent des
informations complémentaires importantes sur le
thème abordé.

Cette icône vous invite à faire preuve de prudence.

Par exemple, s’il peut être dangereux de mal
exécuter un mouvement, le texte associé à l’icône
vous indique comment éviter ce danger.

Cette icône signale du jargon qui vous fera passer

pour un pro si vous l’employez. Des termes tels que
grand droit et grand fessier vous permettent d’avoir
l’étoffe d’un grand technicien de la musculation.

Cette icône vous rafraîchit la mémoire pour ne pas

que vous oubliiez un détail important.
 Partie 1
À vos marques ! Prêt ?
Bougez !
Dans cette partie…

Le simple fait d’avoir acheté ce livre est le début

d’un changement positif. C’est déjà un bon point
pour vous ! Mon programme fonctionne vraiment
à condition que vous le respectiez. Je vous donne
la possibilité de souscrire un contrat stipulant que
vous vous engagez à faire de l’exercice
pendant 30 jours. Je vous fournis également les
outils permettant de suivre le programme jusqu’au
bout en vous montrant comment vous préparer au
travail à accomplir et en expliquant comment
éviter les échecs. J’indique aussi comment s’aimer,
puis j’explique comment se fixer des objectifs
réalistes en fonction de son morphotype. Je vous
donne des conseils en matière de matériel, de
terminologie, de tenue vestimentaire et même de
musique.

Mon secret consiste à vous mettre sur la voie d’un

mode de vie plus sain. Si vous n’en avez pas déjà
marre, vous trouverez dans cette partie
d’excellents moyens de vous motiver puis de
conserver votre motivation. Allez, en piste !
 DANS CE CHAPITRE
Avoir une vue d’ensemble
•
Cibler les points névralgiques
•
Aborder la santé et la sécurité
•
Opter pour une vie saine et active
•
Tirer parti de la philosophie corps-esprit

Chapitre 1
10 minutes pour une
meilleure vie
V ous êtes prêt ? Prêt à vous fixer des objectifs et à
concevoir un plan d’action ? Quel objectif
souhaitez-vous atteindre dans les 30 prochains
jours et au-delà ? Vous n’aurez peut-être jamais
été aussi productif qu’en consacrant 10 minutes par
 jour à prendre soin de vous. Dans ce chapitre, je
vous révèle certains trucs qui font vraiment gagner
du temps. Je vous aide également à identifier vos
points névralgiques. Pas d’inquiétude, tout le
monde en a ! Et je traite les problèmes de santé et
de sécurité. Il est en effet important de ne pas
dépasser ses limites sur le plan médical.

Découvrez les effets rajeunissants de la connexion

corps-esprit, facteur de motivation réjouissant.
Mettre à votre menu quotidien une activité
physique et une alimentation saine peut vous
apporter beaucoup. Allez-y à fond !

Tour d’horizon des bases

Première étape très importante : modifier son
mode de vie. Voici un bref tour d’horizon des
conditions requises pour atteindre vos objectifs de
santé et de forme physique grâce aux exercices de
gym et de musculation !

Étirez-moi tout ça !
Certaines personnes ne font jamais d’étirements,
sauf lorsqu’il s’agit d’attraper le paquet de chips
sur la table sans se lever du canapé devant un
match de foot retransmis à la télévision. Cela
demande certes un peu de souplesse, mais pas
assez pour répondre à vos besoins en matière
d’étirements. Si vous rayez les étirements de votre
séance quotidienne de 10 minutes, vous perdez
quelque chose car ils aident votre corps à travailler
plus efficacement et accélèrent immédiatement les
bienfaits de votre investissement. Ils vous rendent
également plus souple et contribuent à vous
épargner les blessures. C’est tout bénef ! Ils
produisent ensuite des effets rajeunissants. Le chap
itre 4 vous présente tout un éventail d’étirements.

Faire travailler la pompe

Pour que votre séance de 10 minutes porte ses
fruits au maximum, intégrez un travail
cardiovasculaire, à savoir aérobie. Vous brûlerez
plus vite vos graisses et aiderez vos muscles à
fonctionner plus efficacement à mesure que vous
les tonifierez.

Commencez toujours une séance par un

échauffement aérobie ou cardio. C’est bon pour la
circulation et cela contribue à éviter les blessures.
Cibler ses points névralgiques
Je milite toujours pour une santé et une forme
satisfaisantes, mais tout le monde a le droit d’avoir
des problèmes et il est possible de traiter certains
points faibles grâce à un programme de 30 jours. À
vous de décider quelle(s) partie(s) vous souhaitez
tonifier. Les cuisses, les mollets, les ailes ? Non,
pas les ailes.

Des muscles fermes à la place

de la graisse
Malheureusement, ce n’est pas en faisant des
centaines d’abdos que vous allez faire disparaître
par magie votre brioche. Désolée ! Quand vous
perdez du poids, cette perte est répartie sur
l’ensemble de votre corps. Faire des abdos, comme
n’importe quel exercice proposé dans ce livre,
permet de raffermir les muscles situés sous la
brioche tout en brûlant des graisses sur tout le
corps. Ce n’est pas une bonne nouvelle, ça ? Pour
remplacer la graisse par des muscles bien fermes,
procédez comme suit :

• Brûlez les graisses : le fait d’intégrer un

exercice aérobie à votre programme permet de
 brûler les graisses et de vous muscler plus vite.

• Faites votre séance de 10 minutes : faites bien

vos exercices personnalisés (les
chapitres 17 et 18 vous offrent un choix de
séances rapides ou de menus complets de
culture physique).

• Mangez équilibré : bonifiez vos résultats grâce

à une alimentation saine et équilibrée.

Dix minutes, est-ce suffisant ?

Dix minutes suffisent-elles pour tirer profit du
travail accompli ? En un mot : oui ! En fait, de
nombreux experts pensent qu’une courte séance
bien exécutée donne de meilleurs résultats qu’une
longue séance de mauvaise qualité. Pour chacun des
exercices présentés dans ce livre, je vous explique
en détail comment vous préparer, réaliser le
mouvement et étudier d’autres options adaptées au
niveau de difficulté recherché. Chaque exercice est
illustré de photos. Mais, pour obtenir des résultats
sur 30 jours, il est impératif que vous respectiez
scrupuleusement votre programme.

Techniquement bien exécutée, une séance

de 10 minutes est bien plus efficace qu’un travail
 d’une demi-heure manquant de rigueur. Et si vous
faites des exercices pendant 20 minutes, voire plus,
en employant une technique de qualité, les
bienfaits seront immenses. Vous serez alors en
mesure de brûler plus de calories et d’obtenir plus
rapidement des résultats satisfaisants.

Prendre en compte les

questions de santé et de
sécurité
Au démarrage d’un programme de culture
physique, il est important de faire le bilan de son
bien-être général. La prise en compte des questions
de santé et de sécurité vous assure d’opter pour un
niveau de difficulté adapté à votre profil. Voici
quelques remarques frappées de bon sens.

Consulter son médecin

Il est toujours pertinent d’aller voir son médecin
avant de se lancer dans un programme d’exercice
physique. Une petite consultation avant de débuter
vos séances de 10 minutes quotidiennes est
raisonnable pour votre sécurité et votre état de
santé général. En outre, un bilan de santé annuel
doit faire partie de votre plan de prévention
médical. Le médecin peut déterminer si vous courez
le risque de développer des maladies
cardiovasculaires ou détecter des problèmes
musculo-squelettiques ou autres. Il peut identifier
les symptômes de maladies de cœur, des maux de
nature orthopédique, une grossesse, etc.

Toutes ces informations vous aident à vous

montrer responsable vis-à-vis de votre corps et à
prendre en compte certaines réserves médicales.

Le jour de la consultation, apportez une copie de

votre programme de culture physique afin que
votre médecin puisse vous dire s’il est adapté ou
non à votre personne. Vous bénéficierez sans doute
de ses encouragements avant de vous lancer dans
l’aventure.

Connaître ses limites sur le

plan médical
Pour une question de sécurité, il est toujours
important de connaître ses limites et notamment
de tenir compte de ses blessures ou problèmes de
santé actuels. Par exemple, imaginons que votre
objectif soit de sculpter vos épaules et bras pour
une fête autour d’une piscine où tout le monde sera
en maillot de bain. Dans des circonstances
normales, cet objectif serait raisonnable. Mais, si
vous venez de vous blesser à l’épaule pendant un
match de tennis, vous pourriez avoir quelques
soucis à mener à bien votre plan de modelage de
votre corps, lequel sollicitera inévitablement
l’épaule touchée. Vous feriez alors mieux de
consulter un médecin. En fonction de la gravité de
la blessure, il vous sera peut-être possible
d’adapter vos objectifs en incluant un travail
cardiovasculaire et des exercices destinés à
renforcer les membres inférieurs et le noyau
central, plutôt que de solliciter les bras et les
épaules. Tenez compte d’éventuels problèmes
médicaux ou blessures. Personne ne connaît votre
corps mieux que vous.

Prévenir les problèmes de dos

Les médecins voient défiler des personnes
souffrant de problèmes de dos. Les douleurs
lombaires sont d’ailleurs la deuxième cause des
consultations médicales après les rhumes.
Environ 80 % des adultes souffrent un jour de
problèmes au niveau des lombaires. Ce chiffre est
stupéfiant lorsqu’on sait qu’il est possible d’éviter
nombre de ces problèmes.

Le mal de dos est souvent dû à la faiblesse des

muscles entourant la colonne vertébrale, ce qui
réduit à néant toutes les chances d’afficher une
mécanique corporelle satisfaisante. Si vous vous
tenez mal en permanence, cela n’aide vraiment pas.
Vous êtes-vous assis ou levé le dos bien droit après
avoir lu la phrase précédente ? Excellent ! Voici
quelques conseils judicieux pour vous épargner des
problèmes de dos :

• Renforcer les muscles de votre noyau central

(abdominaux et région lombaire) : cela vous
procurera une stabilité générale. (Vous
trouverez dans la quatrième partie de cet
ouvrage les mouvements correspondants.)

• Faire un travail de résistance : soulever des

haltères contribue à maintenir une bonne
densité minérale des os.

• Surveiller son poids : les personnes en

surpoids ont souvent des problèmes de dos.
Essayez d’afficher un poids satisfaisant.

• Faire des étirements : les étirements peuvent

aider à éviter l’apparition de problèmes de dos.
 Les muscles à étirer sont les ischio-jambiers,
les muscles fléchisseurs des hanches, ceux du
dos, les abdominaux et les muscles de la
poitrine. Je parie que vous ne vous doutiez pas
que tant de muscles avaient un impact sur
votre dos !

Des conseils en matière de

posture
Une posture correcte est primordiale en termes
d’apparence et de santé. Il est malheureusement
très facile de se laisser aller et d’adopter une
posture peu flatteuse traduisant un « affalement »
et une négligence considérables. Vous savez, celle
que vous prenez devant la télévision, au volant,
voire debout. Vos épaules tombent et votre colonne
s’affaisse pour former un arrondi. Une mauvaise
posture peut également nuire aux bienfaits de vos
séances d’exercice physique de 10 minutes en vous
faisant solliciter les mauvais muscles ou, pire, en
engendrant une blessure. Le moment est venu de
vous redresser !

La posture est l’agencement de toutes les parties de

votre corps, que vous soyez assis, debout, en train
de faire de l’exercice ou n’importe quoi d’autre.
Pour afficher une posture satisfaisante, vos pieds
doivent être ancrés au sol, l’un parallèle à l’autre.
Faites ressortir votre poitrine et tirez légèrement
vos épaules en arrière toute en restant relâché.
Contractez les abdominaux et rentrez les fesses.
Voici quelques conseils utiles en matière de
posture :

• Étirez votre colonne vertébrale : prenez-vous

pour une marionnette et faites comme si vous
étiez relié à une corde par la tête et à une autre
par les pieds et que les deux tiraient en sens
inverse.

• Gardez le menton parallèle au sol : ainsi,

votre double menton disparaîtra.

• Répartissez équitablement votre poids : le fait

de diriger vos orteils vers l’avant et non vers
l’extérieur contribuera à garantir une certaine
stabilité.

• Gardez la tête haute : conserver la tête haute

comme si vous souhaitiez allonger votre cou
permet à ce dernier de paraître plus long et
vous aurez ainsi l’air plus grand.
Être actif et manger sainement
La vie est tellement plus agréable quand vous vous
sentez au sommet de votre forme ! Être actif et
manger sainement peut vous permettre de vivre
pleinement au lieu de survivre péniblement.
Profitez au maximum de vos séances de 10 minutes
d’exercice physique. Oubliez les régimes à la mode
et optez pour une vie active et une alimentation
saine.

Oublier les mythes en matière

de forme physique
Les mythes à déboulonner sont légion. En voici
quelques-uns à éradiquer immédiatement :

• Le mythe de l’élimination du gras : vous ne

pouvez pas faire disparaître le gras à des
endroits précis, quoi qu’en disent certaines
publicités. Vous pouvez tonifier votre corps et
perdre vos réserves lipidiques générales (voir
la section « Cibler ses points névralgiques »,
plus haut dans ce chapitre).

• Le mythe de la musculation légère qui fait

prendre du volume musculaire : je ne sais pas
 pourquoi mais, au fil des ans, les gens, surtout
les femmes, ont rechigné à lever des charges
légères par peur de prendre du volume. Il n’y a
pourtant aucun danger car, à moins de prendre
des stéroïdes et de soulever beaucoup de fonte,
vos muscles ne peuvent pas gonfler comme ça.
La plupart des gens ne sont pas génétiquement
prédisposés à gonfler de la sorte (le
chapitre 2 vous en dit plus sur les fibres
musculaires). Si vous faites seulement une ou
deux séries avec des poids légers, vous ne
risquez pas de voir vos muscles doubler de
volume. En revanche, cela vous permettra de
les tonifier, de brûler des calories et de
renforcer vos os.

• Le mythe de l’exercice physique qui fatigue le

cœur : ce mythe-là me stupéfie. L’exercice
physique ne va pas affaiblir votre pompe, mais
plutôt contribuer à la renforcer.

• Le mythe de la culture physique qui ne

permet pas de perdre du poids : la culture
physique vous aide à accélérer votre
métabolisme et donc à accélérer la perte de
poids.
Oublier les régimes à la mode
Les régimes à la mode occupent une telle place
dans notre culture qu’il est parfois difficile de
distinguer les informations pertinentes des âneries.
En fait, les fausses informations des régimes à la
mode sont divulguées dans la presse comme une
parole d’Évangile. Il faut certes se tenir au courant
des nouveautés, mais bien veiller à choisir un
régime sain sur la base de faits bénéfiques
reconnus. Par exemple, ne manger que du chou
peut vous faire perdre du poids, mais vous vous
privez alors de nutriments essentiels.

Accroître son niveau d’activité

En augmentant votre niveau d’activité, vous êtes
certain d’obtenir plus rapidement des résultats et
d’en récolter les fruits à long terme. En 1996, le
rapport du chef du service fédéral de la Santé
publique américain indiquait que la pratique
régulière d’une activité physique dans la semaine
permettait de diminuer le risque d’être confronté
aux principales causes de maladie et de mortalité
rencontrées aux États-Unis. Quel enseignement
tirer de ces conclusions ? Vous pouvez à la fois vous
amuser, être actif et rester en bonne santé. Voici
comment :

• Tenez un journal des activités pratiquées :

commencez par garder trace de toutes les
activités physiques que vous pratiquez. Notez
tout ça sur un calepin, un ordinateur ou
n’importe quel support. Notez tout, du lavage
de la voiture à la séance de jeu avec les enfants.

• Choisissez des activités nouvelles et

amusantes : pensez à la façon dont vous
pourriez introduire de nouvelles activités dans
votre vie. Soyez créatif ! Par exemple, je suis
issue d’une famille nombreuse, avec plein de
frères et sœurs. Nous nous réunissons souvent
pour des activités de groupe ludiques (jeu de
tir au pistolet laser, golf miniature et même
bowling). Nous rigolons, prenons du plaisir et
sommes actifs.

• Évaluez votre journal : passez-le en revue une

fois par semaine. Voyez si des tendances se
dessinent. Vous passez vos lundis à paresser ou
vous ne pratiquez jamais d’activités physiques
le soir. Engagez-vous à ajouter des activités et
planifiez votre progression.
 Opter pour une alimentation
saine
Jadis, personne ne parlait de régimes. Les gens
mangeaient jusqu’à satiété, y prenaient plaisir, puis
desserraient leur ceinture d’un cran afin de laisser
de la place pour le dessert. De nos jours, on mange
toujours trop, mais notre esprit est plus souvent le
théâtre d’une lutte d’influence. Le diable nous tire
l’oreille. Des mots tels que calories et graisses
sèment la confusion dans notre esprit et un
sentiment de culpabilité nous tenaille. Vous pouvez
malgré tout échapper à cette infâme torture tout en
jouissant de nombreux plaisirs culinaires. Une
alimentation saine peut à la fois être agréable pour
les papilles et bonne pour la santé. Découvrez
comment faire ami-ami avec des aliments bons
pour votre corps.

Se préparer aussi mentalement

C’est en fait parfois l’élément charnière d’un
programme d’exercice physique quotidien
de 10 minutes. C’est toute la différence entre un
succès probant et une autre vaine tentative de
sculpter son corps. Nombre de culturistes et
d’entraîneurs personnels estiment que le mental
est responsable pour au moins 40 % de leur succès.
Pour d’autres, le pourcentage est encore plus élevé.
La plupart des programmes de culture physique
sont un fiasco parce qu’ils accordent une
importance proéminente au corps au détriment de
l’aspect mental. Imaginez comme votre corps serait
mieux à même de réagir si vous vous investissiez à
fond mentalement. Devenez plus fort
mentalement !
 DANS CE CHAPITRE
Découvrir comment faire naître la motivation
•
Garder sa motivation
•
Se fixer des objectifs réalistes
•
Contrôler son niveau de forme physique
•
S’engager à travailler
•
Trouver l’équilibre

Chapitre 2
Concevoir un programme
sur 30 jours à raison d’une
séance quotidienne
de 10 minutes
P rogrammez 10 minutes d’exercice physique par
jour pendant 30 jours et je pourrai vous aider à
surmonter tous les obstacles. Mais, vous devez vous
investir. Faire naître la motivation puis la conserver
est primordial. C’est même la clé du succès. À vous
de choisir l’élément déclencheur de votre
motivation. Il peut s’agir d’un mariage ou d’une
réunion à venir. Mais, chose encore plus
importante, vous avez peut-être tout simplement
envie de prendre soin de vous. Les informations
fournies dans ce chapitre vous permettront de vous
fixer des objectifs réalistes et susceptibles d’être
atteints rapidement. Pas de fausses promesses !

Vous allez commencer par vous mettre tout nu,

dans l’intimité de votre logement, bien entendu.
Vous pourrez ainsi découvrir quel est votre
morphotype et l’influence de ce dernier sur vos
résultats. Pour vous mettre sur la bonne voie, je
vous fournis un test de forme physique de base.
Vous pourrez ensuite vous servir des résultats
obtenus à ce test pour vous fixer des objectifs
personnels. Pour que ce programme porte ses
fruits, vous devez vous investir. Voilà la raison de la
présence dans ce chapitre d’un contrat
d’engagement afin de consolider votre
 investissement. Sculpter son corps est un défi et ce
chapitre est destiné à vous mettre sur les bons
rails, mais uniquement si vous acceptez ce défi et
vous engagez à le relever. Prêt ? Action !

Se motiver
Le démarrage est l’un des plus gros obstacles de la
plupart des programmes d’exercice physique. Si
vous décelez le moindre signe d’un infime désir de
jouer au mollasson, vous devez immédiatement
l’exterminer. Voici des suggestions géniales pour
vous motiver. Fuyez votre canapé et prenez le
taureau par les cornes !

❶ Choisir une occasion spéciale : il faut parfois

une occasion particulière pour se décider à se
lancer dans un programme de culture
physique. Certains experts désapprouvent cette
façon de procéder. Il est indéniablement
préférable d’opter pour un programme
bénéfique à long terme sur le plan de la santé
et de la forme physique, mais si une occasion
spéciale vous excite au point que vous
souhaitiez vous montrer sous votre plus beau
jour, je dis : « Foncez ! » Mon espoir est que
votre expérience soit un succès au point que
 vous adoptiez ensuite un mode de vie sain. Si
aucune occasion particulière ne se profile à
l’horizon, comptez 30 jours sur votre
calendrier à partir d’aujourd’hui. C’est le
moment idéal pour vous lancer.

➋ Arrêter la course du temps : rechercher la

fontaine de jouvence est une quête très prisée
par les deux sexes. Les adeptes du changement
d’apparence radical sont partout. Les enfants
du baby-boom refusent de vieillir. Les
trentenaires sont considérés comme les
anciens pensionnaires de la tranche
des 20 ans. Et même ces derniers s’accrochent
à leur enfance. La meilleure volonté du monde
n’y fera rien : il est impossible d’arrêter la
course du temps. Mais des études ont montré
qu’une vie saine permettait de ralentir le
vieillissement et de rester en meilleure forme
physique, sans pour autant réduire le nombre
d’années vécues. Par exemple, vous pouvez
avoir 35 ans, mais, si vous menez une vie
saine, votre corps pourrait en paraître 29. En
revanche, le corps d’une personne de 29 ans
aux mauvaises habitudes pourrait en
paraître 35. Votre désir de paraître et de vous
 sentir plus jeune est un excellent facteur de
motivation. Pourquoi ne pas vous efforcer
d’être au meilleur de votre forme à n’importe
quel âge ?

❸ Changer par souci de prendre soin de soi : la

meilleure raison d’entamer un programme est
peut-être de prendre soin de vous. Opter pour
un mode de vie sain peut constituer un
changement positif empreint d’un joli respect
de soi. Les obstacles provoquent souvent le
changement. Une bonne préparation permet
d’aller droit au but.

Rester motivé
Faire naître la motivation est une chose, mais la
conserver en est une autre. À combien de reprises
avez-vous démarré avec enthousiasme un
programme de culture physique pour très vite
l’abandonner ? Dans cette section, je vous donne
plusieurs conseils afin de conserver votre entrain et
de respecter vos résolutions.

Bénéficier du pouvoir de la
visualisation positive
Pour mener à bien un plan d’action sur 30 jours à
raison d’une séance de 10 minutes par jour, il faut
conserver la bonne attitude. Il est redoutablement
efficace de se servir de cet état d’esprit pour
visualiser les résultats positifs. Ce conseil n’est pas
nouveau, mais il est important de le garder à
l’esprit. L’être humain bascule rapidement en mode
« autodépréciation ». Balayez toutes les pensées
négatives et concentrez-vous bien sur la date de fin
de votre programme, mais également sur les étapes
intermédiaires quotidiennes. Optez pour une vision
positive et les choses se réaliseront.

Prenez chaque jour quelques minutes pour

visualiser l’apparence et les sensations qui seront
les vôtres à la fin des 30 jours. Concentrez-vous
ensuite sur votre objectif du jour. Je trouve
personnellement particulièrement utile de fermer
les yeux afin de bien me recentrer sur mon plan
d’action. Dès que je rouvre les yeux, je suis prête à
atteindre l’objectif en question. Laissez-vous
attirer à votre tour par la visualisation positive.

Créer un plan d’action mental

et physique
Renforcez votre persévérance et votre assiduité en
créant un plan d’action mental et physique.
Généralement, la culture corps-esprit fait référence
à des exercices physiques qui s’effectuent tout en
se centrant mentalement sur soi. Elle est issue des
pratiques orientales telles que le tai-chi et le yoga,
qui ont débarqué en Occident. L’accent est
davantage mis sur le processus que sur le but. Si
votre date butoir est dans 30 jours, pourquoi ne pas
apprécier le chemin qui y mène tout en atteignant
vos objectifs ?

Utilisez cette concentration corps-esprit pour

planifier vos objectifs à long terme et quotidiens,
mais aussi pour exécuter les mouvements. Par
exemple, lorsque vous sollicitez vos biceps,
concentrez-vous sur l’instant tout en vous
projetant dans le futur. Lorsque vous serrez les
poings, pensez à la belle forme et à la force de vos
biceps. Cette habitude peut vous aider à apprécier le
travail effectué.

Surmonter les contretemps

Vous n’êtes pas à l’abri d’un contretemps. Quelque
chose vous force à sauter une séance ou à céder à
l’envie irrésistible de vous relever pour manger ?
Plutôt que de perdre du temps et de l’énergie à vous
sentir coupable, vous pouvez vous servir de cet
écart pour vous motiver afin de vivre en pleine
santé et forme physique.

Se récompenser
Pour rester motivé, une méthode a fait ses
preuves : se récompenser. D’apparence quelque peu
puérile, elle n’en fonctionne pas moins
excellemment. Par exemple, si vous respectez votre
programme, vous pouvez vous offrir un massage ou
prendre une journée de congé pour prendre soin de
vous. Je connais un type qui place 50 dollars dans
une enveloppe qu’il ne décachette qu’après 30 jours
d’exercices physiques quotidiens. À vous de choisir
votre récompense. Une petite récompense par jour
convient également. Payez-vous un bain à remous
ou allez au cinéma.

Prenez garde que la récompense ne soit pas

associée à un comportement négatif. Dites plutôt
adieu au bon gros gâteau en chocolat dont vous
rêvez !
Se fixer des objectifs réalistes
atteignables rapidement
Rien n’est plus décevant que d’acheter des
accessoires de culture physique qui coûtent une
petite fortune, mais finissent par prendre la
poussière dans un coin. Oubliez les fausses
promesses. Voici comment se fixer des objectifs
réalistes atteignables rapidement.

Aimer se voir nu… vraiment !

Le secret absolu pour se fixer des objectifs de
travail pertinents et atteignables rapidement est de
s’aimer avant même le début du programme.
Essayez cela : dans l’intimité de votre logement,
tenez-vous nu comme un ver devant un miroir.
Observez-vous de la tête aux pieds. Plutôt que de
retenir les caractéristiques négatives, concentrez-
vous sur le positif : une peau douce, des épaules
larges, de longues jambes, tout ce qui vous plaît en
vous. Faites le point sur ce qu’il est possible et
impossible de changer, puis allez de l’avant.
Personne n’est parfait. Rendez-vous sur une plage
de nudistes et vous constaterez que notre planète
est peuplée d’un large éventail d’individus aux
formes et tailles différentes – d’après ce que l’on
m’a dit.

Découvrir l’influence du
morphotype sur les résultats
Pour vous fixer des objectifs réalistes atteignables
rapidement, vous devez prendre en compte la
génétique. Chacun d’entre nous est né avec un
morphotype donné, dont les principaux sont les
suivants : ectomorphe, endomorphe et
mésomorphe. Vous appartenez probablement à l’un
de ceux-ci, tout en ayant des caractéristiques des
deux autres. Il n’y a pas de hiérarchie, l’un n’est
pas meilleur que l’autre. Je vais vous montrer
comment faire ressortir vos points forts et vous
donner des astuces pour améliorer vos points
faibles. La compréhension de cette notion peut vous
aider à évoluer à votre meilleur niveau. C’est le côté
sympa de la chose car il est amusant de chercher à
quel morphotype, ou combinaison de morphotypes,
on appartient. Utilisez mes recommandations pour
vous fixer des objectifs réalistes.

L’endomorphe
La plupart des gens sont un mélange de
morphotypes. Par conséquent, vous êtes peut-être
surtout endomorphe. Je vous mets ci-dessous au
parfum :

• Comprendre ses qualités : si vous êtes

endomorphe, on dit probablement de vous que
vous êtes une personne « bien roulée »,
voluptueuse, bien proportionnée ou que vous
avez des formes. Autre expression qui convient
à la fois aux hommes et aux femmes : il ou elle
est « taillé(e) comme une poire », à l’instar,
par exemple, de Jennifer Lopez ou Louis
Armstrong, pour parler de célébrités. Si vous
êtes une femme, la graisse se loge sur vos
hanches, vos jambes et vos fesses. Les hommes
endomorphes tendent à concentrer leur graisse
sur le ventre. L’endomorphe type présente une
ossature fine ou moyenne. Il a des membres
courts par rapport au reste du corps et une
masse musculaire pas très ferme.

• Atteindre ses objectifs : si vous êtes

endomorphe, vous devez savoir qu’il est vous
est possible de vous sculpter un super corps
bien ferme. De par l’excès de graisse en vous, il
vous faudra peut-être fournir un peu plus
 d’efforts que les autres morphotypes. Mais, si
vous êtes motivé, vous pouvez y parvenir. Ne
vous attendez pas à avoir une taille très fine de
mannequin car, au vu de votre morphotype, ce
n’est pas réaliste. Mais, n’oubliez pas qu’il
existe de jolis corps de toutes formes et tailles.
Commencez par déterminer votre pourcentage
de masse graisseuse (j’explique comment
procéder plus loin dans ce chapitre) et par
manger sainement. Vos kilos en trop étant très
probablement situés au niveau de l’estomac ou
de la partie inférieure de votre corps, veillez à
solliciter les muscles de ces zones lors de vos
séances (vous trouverez dans les chapitres 9
à 12 des mouvements axés sur le bas du corps
et dans les chapitres 13 à 16, tout ce qui
concerne le « noyau central », à savoir la
région lombaire et les abdominaux). Les
activités aérobies sont essentielles pour un
endomorphe, car l’excès de graisse peut
constituer un problème.

Le mésomorphe
La plupart des gens sont un mélange de plusieurs
morphotypes. Mais, si vous êtes plutôt
mésomorphe, les informations suivantes vous
révéleront ce que vous pouvez et ne pouvez pas
faire pour évoluer au sommet de votre forme :

• Comprendre ses qualités : si vous êtes

mésomorphe, vous avez plutôt un corps
d’athlète. Vos muscles se tonifient et se
renforcent rapidement. Un mésomorphe type a
le plus souvent un corps musclé rectangulaire
et une ossature solide. Votre poitrine et vos
épaules étant souvent larges, votre taille paraît
plus petite, ce qui est un véritable atout. Anna
Kournikova et Vin Diesel sont de célèbres
mésomorphes.

• Atteindre ses objectifs : en tant que

mésomorphe, vous avez la faculté de
développer une force incroyable. Veinard ! Vos
séances porteront rapidement leurs fruits.
Mais, ne jubilez pas trop vite car vous pouvez
également produire rapidement de la graisse.
C’est courant chez les mésomorphes
vieillissants dont l’activité physique diminue,
car ils ont tendance à cumuler les kilos. Êtes-
vous un mésomorphe qui s’ignore ? Il n’est
jamais trop tard pour vous révéler et afficher
un corps bien ferme. Veillez à intégrer un
 travail cardiovasculaire à votre plan d’action.
Les mésomorphes ont tendance à privilégier la
musculation et non les activités aérobies.
Choisissez donc une activité cardio que vous
aimez pratiquer afin de favoriser votre
adhésion au programme mis en œuvre. Une
alimentation saine peut vous aider à obtenir
plus rapidement des résultats. Vous avez le
potentiel de développer des muscles qui
restent au stade du rêve pour la plupart des
gens. Tirez parti de cet atout génétique. Lors
des 30 prochains jours, vous pourrez
commencer à vous façonner un corps pour la
vie entière (choisissez n’importe quel menu de
culture physique des chapitres 17 et 18).

L’ectomorphe
La plupart des gens ne présentent pas les
caractéristiques d’un seul morphotype, mais de
plusieurs. Les informations suivantes vont vous
aider à déterminer si vous êtes plutôt ectomorphe
et, si c’est le cas, comment remplir du mieux
possible vos objectifs :

• Comprendre ses qualités : si vous êtes

ectomorphe, vous êtes probablement grand et
 mince. Nombreuses sont les personnes à vous
envier car vous pouvez vous empiffrer sans
prendre un gramme. Généralement, les
ectomorphes ont très peu de graisse, une faible
masse musculaire, des hanches et un bassin
fins. Les ectomorphes brillent dans les
activités cardiovasculaires. Vous avez souvent
des membres longs et êtes particulièrement
souple. C’est un avantage considérable car,
avec l’âge, votre souplesse peut vous aider à
être épargné par les blessures. Cameron Diaz et
Brad Pitt sont des ectomorphes types.

• Atteindre ses objectifs. Avant de refermer ce

livre en pensant que vous êtes au bout de vos
peines en matière de forme physique, méditez
là-dessus : j’ai travaillé avec des acteurs et
mannequins célèbres qui étaient déjà minces à
l’heure de démarrer mon programme. Ils ont
découvert qu’être en bonne santé ne se
résumait pas à être mince. Si vous êtes
ectomorphe, veillez tout particulièrement à
soigner votre alimentation. Puisque vous avez
probablement très peu de masse graisseuse,
vous évitez sans doute le travail de résistance.
Tirez parti de votre minceur et concentrez-
 vous sur votre programme de gym et
musculation de 30 jours de façon à obtenir des
résultats remarquables. Dans la mesure où
votre corps réagit naturellement au travail en
aérobie et est taillé pour cela, intégrez dans la
bonne humeur des exercices cardiovasculaires
à votre programme. Vous obtiendrez ainsi plus
vite des résultats.

Les mélanges de morphotypes

En parcourant tous les morphotypes présentés dans
ce chapitre, vous trouverez probablement certaines
de vos caractéristiques dans plusieurs
morphotypes. C’est normal car, comme je le
souligne, la plupart des gens sont un mélange de
morphotypes. C’est d’ailleurs ce qui nous rend
unique. Par exemple, si vos muscles sont puissants
comme ceux d’un mésomorphe mais vos os, fins
comme ceux d’un ectomorphe, vous êtes méso-
ecto. Si vous avez la taille ronde d’un endomorphe,
mais des épaules larges comme celles d’un
mésomorphe, vous entrez dans la catégorie de
l’endo-méso. N’oubliez pas, personne n’est parfait.
Les types de fibres
musculaires
La génétique explique très souvent pourquoi, chez
certaines personnes, le travail physique donne plus
rapidement des résultats que chez d’autres. Des tas
d’ouvrages ont été consacrés à ce sujet. Pour vous
faire gagner du temps, je vais vous expliquer
rapidement les différents types de fibres
musculaires. Cela vous permettra de comprendre
pourquoi les résultats obtenus suite à la réalisation
d’un programme de culture physique varient d’un
individu à l’autre. Vous pourrez alors vous fixer des
objectifs réalistes. Il existe deux types de fibres
musculaires :

• Les fibres lentes : elles sont sollicitées lors

des activités aérobies telles que le jogging,
générant des contractions musculaires lentes.

• Les fibres rapides : elles entrent en scène lors

d’activités anaérobies telles que l’haltérophilie,
générant des contractions musculaires rapides.

Je sais que cette notion peut être déroutante.

Sachez simplement que les activités aérobies
rapides sollicitent les fibres lentes et que les
activités lentes privilégiant la force sollicitent les
fibres rapides. Un individu moyen possède en
quantité à peu près égale des fibres lentes et des
fibres rapides. Les sportifs ne présentent
généralement pas un tel équilibre en termes de
fibres musculaires. Par exemple, un coureur de
fond professionnel présentera probablement un
pourcentage plus élevé de fibres lentes tandis qu’un
haltérophile aura plus de fibres rapides. Il existe
même des différences au sein des divers groupes
musculaires d’un individu. Par exemple, vos jambes
peuvent être naturellement plus puissantes que vos
bras. Cela signifie simplement que vous présentez
plus de fibres rapides dans la partie inférieure que
dans la partie supérieure de votre corps. Rien
d’anormal à cela.

Vous pouvez exploiter ces précieuses informations

pour vous fixer des buts atteignables rapidement.
Des études montrent que, si vous ne pouvez
changer un type de fibre musculaire, il est possible
de modifier la façon dont il réagit. Par exemple, si
vous avez surtout des fibres rapides au niveau des
abdominaux et une masse graisseuse minime, vous
pouvez vous façonner des tablettes de chocolat.
Mais si vous avez surtout des fibres lentes,
l’objectif d’un ventre plat et ferme sera plus
 réaliste. Le côté enthousiasmant de la chose est que
vous pouvez obtenir des résultats positifs quelle
que soit votre constitution génétique. Faites preuve
de patience et ne vous comparez jamais aux autres.

Tester sa forme physique

La simple idée de passer un test vous fait peut-être
avoir des sueurs froides.

Relax ! La seule sueur pouvant résulter de ce test

est celle obtenue grâce à une bonne dose de travail.
L’idéal est de passer ce test dans un centre de
culture physique sérieux avec l’aide d’un
professionnel. Vous obtiendrez ainsi une analyse
détaillée de vos résultats. Pour le programme que je
vous propose, je vous fournis un test très simple
que vous pouvez faire chez vous. Ce qu’il y a de
formidable dans ces tests, c’est que vous ne vous
mesurez à personne, tout est centré sur vous-
même. Servez-vous-en comme base pour
déterminer vos objectifs et votre plan d’action
personnalisé. Par exemple, si vous découvrez que
votre IMC (indice de masse corporelle) vous place
dans la catégorie des personnes en surpoids, vous
pouvez concevoir un programme englobant une
grande quantité de travail cardiovasculaire. Si vous
manquez de force au niveau d’une ou plusieurs
parties du corps, utilisez les menus prêts à l’emploi
des chapitres 17 ou 18 ou mélangez les exercices
proposés. Les étirements du chapitre 4 sont une
aubaine pour quiconque est souple comme un verre
de lampe.

Attachez-vous à exploiter cette base de départ pour

déterminer votre marge de progression. Refaites le
test au bout de deux semaines afin de constater les
progrès réalisés et voyez s’il est nécessaire de
modifier vos objectifs. Au bout des 30 jours, faites
de nouveau le test pour voir tout le chemin
parcouru.

La quantité de réserves
lipidiques (ou masse
graisseuse)
Il s’agit du pourcentage de graisse dans votre corps
par rapport à votre masse musculaire. Autrement
dit, êtes-vous « gras » ? Cette notion de réserves
lipidiques est bien plus importante que n’importe
quel nombre s’affichant sur votre pèse-personne,
car ce dernier ne distingue pas le poids de vos os et
muscles de celui de votre graisse. Ainsi, les
sédentaires se mettant à l’exercice physique voient
leur poids légèrement augmenter. La quantité de
réserves lipidiques est un bien meilleur indicateur
de santé.

Il existe plusieurs méthodes pour déterminer la

quantité de réserves lipidiques. Certaines sont
coûteuses et demandent des équipements chers.
Pour d’autres, il est préférable de faire appel à un
professionnel qualifié.

Vous pouvez déterminer vous-même votre indice

de masse corporelle (IMC), nombre obtenu selon
deux critères : votre taille et votre poids. Selon le
nombre, vous êtes classé dans une des sept
catégories définies par l’Organisation mondiale de
la santé. Avec un IMC situé entre 18,5 et 24,9, vous
appartenez à la catégorie « corpulence normale ».
S’il est entre 16,5 et 18,5, vous êtes dans la
catégorie « maigreur ». Entre 25 et 30, vous êtes
en surpoids, ce qui peut présenter des risques pour
votre santé. Au-dessus de 30, c’est l’obésité.

Calculer son IMC

Voici la formule permettant d’obtenir l’indice de
masse corporelle :
 IMC = Poids (en kg)/Taille (en cm)2

Vous pouvez vous servir de votre IMC comme guide

pour perdre du poids. Mais ne désespérez pas à
cause du nombre obtenu. Considérez-le comme un
point de départ qui va vous inciter à perdre du
poids progressivement et sans mettre en péril votre
santé. Les études montrent qu’une perte de poids
minime peut influer sur votre apparence et la façon
dont vous vous sentez. Et vous avez maintenant un
objectif atteignable à 30 jours pour des résultats
rapides.

La force
Il n’y a pas de terminologie sophistiquée pour
désigner les tests de force. Je vous donne un test
pour le haut du corps, le bas du corps et les
abdominaux.

La force abdominale
Les relevés de buste vous donnent une bonne
indication de votre force abdominale. Pour savoir
comment réaliser correctement des relevés de
buste, reportez-vous au chapitre 15. Comptez le
nombre de relevés de buste que vous êtes capable
de réaliser en utilisant la technique préconisée.

Il s’agit d’un test destiné à vous permettre de fixer

vos objectifs. Ne comparez pas vos performances à
celles des autres.

La force du haut du corps

Rien de tel que les pompes pour déterminer la force
du haut du corps. Voyez combien de pompes vous
êtes capable de faire de suite sans vous désunir. Il
existe de nombreuses variantes de pompes.
Choisissez celle adaptée au niveau de difficulté.

Servez-vous des résultats à ce test comme

référence pour la réalisation de votre programme.

La force du bas du corps

Vous pouvez tester votre force du bas du corps en
faisant l’exercice des flexions décrit au chapitre 11.
Faites-en le plus que vous pouvez sans vous
désunir. Si vous avez l’habitude de la culture
physique, faites le mouvement les bras le long du
corps, avec un haltère dans chaque main. Si vous
êtes débutant, pour commencer, vous pouvez
exécuter les flexions en plaçant les mains sur les
hanches.

Ce test servira de référence pour mesurer vos

progrès.

La souplesse
Êtes-vous souple ? Un test de souplesse permet de
déterminer l’amplitude d’une articulation et la
facilité avec laquelle vous parvenez à la solliciter. Je
propose deux tests de souplesse : le test de flexion
du tronc et le test d’étirement des bras et des
épaules. Un manque de souplesse n’est pas
susceptible de générer une maladie grave
quelconque mais peut être source de frustration
avec l’âge en empêchant de mener une vie active.

Ces tests serviront base à la fixation de vos objectifs

personnels. Ne vous mesurez pas aux autres.

Le test de flexion du tronc

Le test de flexion du tronc mesure la souplesse des
muscles de votre dos et de l’arrière de vos jambes.
Même les pros préfèrent passer ce test plutôt que
de se servir d’un matériel coûteux. Asseyez-vous à
même le sol, les jambes tendues devant vous, les
orteils orientés vers le plafond. Penchez-vous
lentement vers l’avant sans procéder par à-coups
afin d’attraper vos orteils. Tenez la position
pendant 10 à 30 secondes. Essayez de répéter le
mouvement quatre ou cinq fois. Si vous avez du mal
à toucher vos orteils, c’est que vous manquez de
souplesse. Vous pouvez opter pour les étirements
du chapitre 4 afin d’accroître votre mobilité.
Effectuer régulièrement ce test est particulièrement
utile.

Pour parvenir plus loin lors de cet étirement

(5 centimètres, voire plus), commencez par étirer
votre colonne vertébrale vers le haut. Vous verrez
que votre souplesse s’améliore instantanément.

Le test d’étirement des bras et des

épaules
Cet étirement permet de tester la souplesse de vos
bras et épaules et ne nécessite aucun matériel
sophistiqué. Placez une main sur votre nuque (le
coude vers le haut, les doigts pointant vers le bas
du dos) et l’autre main entre vos deux omoplates
(paume vers l’extérieur et doigts pointant vers le
haut du dos). Essayez de faire se toucher les doigts
des deux mains. Plus vous parvenez à rapprocher
vos mains, plus vous êtes souple au niveau des
épaules et des bras. Répétez le mouvement en
inversant les mains.

Ne cambrez pas le dos afin d’éviter des problèmes

de colonne vertébrale (le chapitre 6 vous donne des
conseils en termes de posture).

La forme cardiovasculaire
Le test de la marche est une méthode bon marché
servant à mesurer l’état de forme de votre cœur.
Vous avez simplement besoin d’une montre
affichant les secondes et de marcher sur un terrain
ou un tapis de marche pendant un kilomètre.
Échauffez-vous pendant cinq minutes en marchant
doucement puis marchez aussi vite que vous
pouvez sur un kilomètre. Peu de temps avant de
terminer votre marche, prenez votre pouls. Notez
combien de temps il vous a fallu pour rallier la
ligne d’arrivée. Environ une minute après avoir
passé la ligne d’arrivée, prenez de nouveau votre
pouls. Il s’agit alors de votre rythme cardiaque de
récupération. Tâchez de passer de nouveau ce test
plus loin dans le programme afin de voir votre
progression (à la fois le temps nécessaire pour
parcourir le kilomètre et la vitesse de récupération).
 Allez à votre rythme sans vous mettre en danger. Si
un kilomètre est une distance trop longue, faites
seulement 500 mètres. Si vous ne pouvez mener
une conversation normale pendant que vous
marchez, mettez fin à l’exercice. Commencez et
terminez toujours l’exercice par une marche lente.

Ce test n’est qu’une référence. Ne vous mesurez

pas aux autres.

Le contrat d’exercice physique

S’engager
Pour que votre plan d’action porte ses fruits, vous
devez vous investir. C’est le moment idéal pour
opérer un changement positif dans votre vie. Vous
pouvez le faire ! Lisez le contrat présenté dans ce
chapitre et prenez l’entreprise à cœur, au moins
jusqu’à la date butoir des 30 jours, et je l’espère,
au-delà.

Déterminez une date, réservez-vous 10 minutes par

jour pendant 30 jours.

Choisissez une heure ; vous pourrez toujours la

modifier après coup. Faites votre maximum pour ne
 pas louper de séance. Si vous êtes prêt à concevoir
un plan d’action qui porte ses fruits, prenez chaque
jour rendez-vous avec vous-même.

Équilibrer son plan d’action

Au cirque, avez-vous déjà vu un funambule ? Vous
avez constaté comme il marche sur ce fil avec
confiance et facilité ? Tout se résume en un mot :
l’équilibre. En équilibrant votre vie, vous avez
toutes les chances d’accélérer la réalisation de vos
objectifs en matière de forme physique et, de
manière encore plus flagrante, d’accroître votre
bien-être général. Lors de la conception de votre
programme de gym et musculation, pensez
également à la façon dont vous pouvez mieux
équilibrer votre vie. Vous serez ainsi moins
susceptible de tomber de votre fil de fer.

Conserver une certaine stabilité requiert un esprit,

un corps et une âme bien développés. Si un seul de
ces éléments est défaillant, c’est tout votre
équilibre qui peut en pâtir. Mais conserver cet
équilibre n’est pas toujours chose facile. Malgré ma
qualité d’experte en mode de vie, je dois
constamment penser à l’importance revêtue par la
notion d’équilibre. Un soir très tard (mon moment
préféré car le silence est d’or), je m’étais mise à
écrire et les mots ne sortaient pas. La présentation
que j’avais donnée le jour même m’avait fatiguée,
ainsi que ma séance de gym et mes tâches
quotidiennes. Écrire des pages sur le thème de la
santé était vraiment la dernière chose dont j’avais
envie. Ma frustration était telle que je m’imaginai
dans la peau d’un écrivain caricatural fumant
comme un pompier et s’enfilant whisky sur whisky.
Cela me fit rire car je ne fume pas, je bois rarement
(de l’alcool) et cela ne correspond pas du tout à ma
personnalité. J’imagine que je deviens un peu
farfelue la nuit. Juste avant minuit, Cendrillon se
transforma en citrouille. Je reposai mon stylo et
repensai au fait qu’il fallait que je me consacre un
peu de temps. Moment exceptionnel, je me servis
un petit verre de vin. En le dégustant lentement, je
me mis à regarder un film à l’eau de rose et
j’appréciai mes larmes compatissantes pendant ce
petit plaisir tout simple. Le lendemain, je débordais
d’énergie.

Dans notre société moderne, c’est la course

permanente. J’ai développé un moyen d’équilibrer
votre vie et de tirer le meilleur parti de votre séance
quotidienne de 10 minutes de culture physique.
Mon programme s’intitule le système MBS (Mind,
Body, Spirit – « Esprit, corps, âme »). Tous mes
employés et clients l’utilisent. Il peut vous aider à
améliorer votre pensée et votre apparence et à vous
sentir mieux pendant la réalisation de vos objectifs.
Voici les trois ingrédients nécessaires pour adopter
un mode de vie équilibré, à intégrer à votre plan
d’action :

• L’esprit : restez mentalement en alerte. Je dis

toujours qu’on ne finit jamais d’apprendre. Le
désir d’apprendre vous permet de demeurer
malin, actif, déterminé et concentré. La
détermination et la concentration peuvent
vous permettre d’atteindre plus rapidement
vos objectifs en matière de culture physique.

• Le corps : aimez-vous suffisamment pour

prendre soin de votre corps, à la fois
intérieurement et extérieurement. La santé et
l’apparence vont bien au-delà de l’image que
vous renvoie votre miroir. Goûtez aux bienfaits
de votre séance d’exercice physique
de 10 minutes pour votre corps, dans l’instant
mais aussi à plus long terme.

• L’âme : c’est une partie essentielle d’une vie

équilibrée, chaînon très personnel ressenti par
chacun en accord avec ses besoins. Pour
certains, l’âme est associée à une conviction
religieuse tandis que, pour d’autres, il s’agit
exclusivement d’un pouvoir intérieur. Ce peut
même être un mélange des deux. Un terme
s’applique à la plupart des gens : l’attitude.
Quelles que soient vos croyances individuelles,
une chose est sûre, portez votre âme vers les
sommets et vous atteindrez non seulement vos
objectifs de forme physique mais également
bien d’autres buts.
 DANS CE CHAPITRE
Se procurer le matériel
•
Se familiariser avec la terminologie de la culture
physique
•
Choisir la bonne tenue
•
Savoir où pratiquer
•
Augmenter les charges en toute sécurité
•
Choisir sa musique

Chapitre 3
Les préparatifs
P our n’importe quelle tâche, les préparatifs sont
aussi importants que l’activité proprement dite.
Imaginez que vous fassiez un gâteau sans disposer
des ingrédients nécessaires. Eh bien, je ne prendrai
 pas de dessert si je suis invitée chez vous ! Quand
vous étiez enfant, vous est-il déjà arrivé de devoir
réciter votre leçon devant la classe alors que vous
n’aviez pas fait vos devoirs ? C’est un grand
moment de solitude, une humiliation qui semble
durer une éternité due à votre manque de
préparation. Il en va de même pour la gym et la
musculation.

Dans ce chapitre, je vous montre comment gagner

du temps et réussir votre programme en effectuant
une bonne phase de préparation. Je vous donne la
liste du minimum de matériel nécessaire pour vous
mettre rapidement en forme. J’explique dans un
langage simple les termes techniques, avec un
minimum de jargon obscur. Je vous aide à choisir
votre lieu de pratique. Si vous adoptez la tenue
adéquate et choisissez la bonne musique, vous
aurez fière allure et évoluerez à votre rythme. Bien
se préparer, c’est se mettre sur la voie de la forme
optimale pour n’importe quelle occasion.

Savoir quel est le matériel

nécessaire
L’un des immenses avantages de mes programmes
de gym et musculation est le peu de matériel
nécessaire. En fait, nombreux sont les exercices à
pouvoir être effectués n’importe où.

Vous le trouverez facilement dans la plupart des

magasins de sport. Pas de panique, si vous êtes à
court d’argent, je vous fournis également des
alternatives peu coûteuses.

Mettez-vous au tapis… de sol

Plusieurs étirements et tout le travail au sol
peuvent être effectués sur un tapis de sol. Certains
font deux centimètres d’épaisseur, d’autres sont
plus fins. Il existe des tapis antidérapants
également vendus comme accessoires de yoga. Quel
que soit le type que vous choisissez, veillez à ce
qu’il soit confortable.

Alternative bon marché : utilisez une serviette ou

un drap de bain. Sinon, vous pouvez aussi vous
exercer à même la moquette.

Prenez vos haltères et… go !

Il s’agit d’un poids fixé à chaque extrémité d’une
petite barre. Ils sont ronds ou hexagonaux (afin
d’éviter qu’ils ne roulent s’ils vous échappent).

Constitués de différents matériaux, ils sont

généralement vendus par paires.

Si possible, achetez la gamme complète : pour une

femme débutante, il s’agit des poids d’un, deux,
trois, quatre, cinq, six et sept kilos par exemple.
Pour un homme débutant, quatre, cinq, six, sept,
dix, douze et quinze kilos par exemple. Si vous
estimez que votre engagement de mise en forme ne
vaut pas l’achat de sept paires d’haltères, essayez
au moins d’en acheter deux de différents poids afin
d’obtenir rapidement les meilleurs résultats.
Comptez environ 3 à 4 euros le kilo.

Des objets de la maison font également l’affaire et

coûtent moins cher, par exemple des briques de
soupe ou des bouteilles d’eau.

Achetez un banc de
musculation
Un banc est un bon investissement si vous
envisagez de vous mettre sérieusement à la
musculation. Optez pour un banc incliné car il
adopte plusieurs positions qui vous permettent de
travailler sous divers angles. Assurez-vous que le
bidule permettant d’effectuer le réglage de
l’inclinaison est solide et facile à manipuler.
Vérifiez que la taille du banc vous convient avant de
l’acheter. Je me souviens d’un client très emballé
par un banc vendu pour une bouchée de pain.
Heureusement qu’il m’avait sollicitée avant de faire
son choix. Je lui ai demandé de s’allonger sur le
banc. Vous auriez dû voir sa tête quand le haut de
son corps a basculé dans le vide au bout du banc. Il
mesurait plus de 1,80 m et le banc était trop petit.
Le prix des bancs oscille entre 70 et 900 euros.

Consultez les petites annonces ou allez sur des sites

de reventes entre particulier. Beaucoup de gens
achètent des bancs sur un coup de tête, tout à leur
enthousiasme, puis s’en débarrassent une fois la
motivation (honteusement) disparue. Si vous ne
pouvez vous payer un banc de musculation, vous
pouvez toujours opter pour un step (voir la
description plus loin dans ce chapitre). Vous avez
également la solution du siège bas s’il est
suffisamment long et haut pour vous allonger
dessus confortablement et en toute sécurité. Il est
possible d’effectuer nombre de mouvements à
même le sol, mais sachez que cela diminue le
niveau de difficulté.
Optez pour la barre d’haltères
Il s’agit d’une barre longue aux extrémités de
laquelle vous placez des poids et que vous soulevez
généralement à l’aide de vos deux mains. Dans les
salles de sport, vous voyez souvent les culturistes
en porter une au-dessus de leur tête. Vous pouvez
trouver une barre seule sans les poids à partir
de 35 euros. Pour votre programme de gym et
musculation, une seule suffit. Vous pourrez en
acquérir d’autres au fur et à mesure de votre
progression.

Les poids qui se fixent aux extrémités de la barre

s’appellent des disques. Le dispositif de fermeture
qui permet de verrouiller le disque sur la barre est
une vis de serrage.

Un manche à balai est une alternative bon marché à

la barre d’haltères. Accrochez sur le manche des
seaux d’eau ou de sable de chaque côté. Pour
augmenter les charges, jouez sur le degré de
remplissage des seaux. Pour éviter qu’ils ne
tombent, ne les placez pas aux extrémités du
manche.

Le step à utiliser comme banc

Il existe diverses façons d’utiliser un step. Ce
dernier ressemble à un banc miniature, à la
différence près qu’il est plus petit et a une hauteur
de quelques centimètres. Si, à la base, sa mission
est de faire office de marche (step en anglais) afin
de vous permettre de reproduire les mouvements
de montée et descente d’un escalier, il est souvent
utilisé comme banc de musculation, à plat ou en
position inclinée. Il en existe différents modèles sur
le marché, dont le prix varie entre 20 et 80 euros.

Si vous n’avez pas de step, une plateforme

surélevée fera l’affaire. Veillez simplement à ce
qu’elle soit solide et que sa hauteur vous convienne.
Vous pouvez même utiliser la première marche de
votre escalier pour certains mouvements.

Résistez grâce aux bandes de

résistance !
Faites de caoutchouc, elles sont idéales pour
tonifier rapidement ses muscles. Elles sont bon
marché (dans les 10 euros) et faciles à transporter,
et vous en trouverez de différents styles, les
fabricants leur attribuant généralement un code
couleur en fonction du niveau de résistance offert.
 Certaines sont plates et larges, convenant
parfaitement pour des exercices visant à faire
travailler les cuisses et les fessiers (extensions
couché avec bande de résistance, voir le
chapitre 10). D’autres ressemblent à des cordes et
sont dotées de poignées pour en faciliter la
manipulation. Elles peuvent servir pour tous les
groupes musculaires. Vous avez même des bandes
circulaires que vous enroulez autour des chevilles
destinées aux exercices axés sur les jambes et les
fessiers.

Tenez toujours les bandes fermement sous peine de

vous faire fouetter vigoureusement. Vérifiez
également leur état régulièrement. Si elles
présentent des trous ou des accrocs, remplacez-les
immédiatement.

Saisir la terminologie employée

À l’heure de démarrer votre programme de gym et
musculation, il est impératif de connaître un
minimum de termes techniques. Cela
impressionnera vos amis quand vous les placerez
dans la conversation.
• Aérobie : adjectif qualifiant les exercices
facilitant l’oxygénation des poumons. Par
exemple, la course à pied.

• Anaérobie : adjectif qualifiant les exercices

très intenses et de courte durée sollicitant le
carburant déjà stocké dans l’organisme, sans
apport d’oxygène. Par exemple, l’haltérophilie
et le sprint.

• Ballon de stabilité : ballon destiné à améliorer

l’équilibre et à tonifier les muscles.

• Barre d’haltères : longue barre aux extrémités

de laquelle sont fixés des poids (sous la forme
de disques).

• Composition corporelle : pourcentage de

graisse par rapport à la masse musculaire.

• Contraction isométrique : contraction d’un

muscle au cours de laquelle la longueur de ce
dernier n’est pas modifiée.

• Étirement statique : étirement lent et contrôlé

prenant en compte toute la palette de
mouvements d’un muscle.

• Étirer la colonne : allonger la colonne

vertébrale pour améliorer la posture (par
 exemple, se tenir droit).

• Fibres rapides : fibres musculaires qui se

contractent rapidement, le plus souvent
sollicitées lors d’activités anaérobies. Par
exemple, le sprint.

• Haltère : barre courte aux extrémités de

laquelle figurent des poids. Généralement
vendus par paire.

• Pectoraux (ou « pecs ») : muscles de la

poitrine.

• Poids libres : poids non reliés à un matériel de

musculation (par exemple, les haltères).

• Prise : façon de tenir les haltères. Pronation

(main au-dessus de la barre, paume vers le
sol), supination (main au-dessous de la barre,
paume vers le ciel, par exemple dans le
mouvement sollicitant le biceps) ou neutre
(paumes face à face).

• Répétitions : nombre d’exécutions d’un

exercice (par exemple, 10 pompes
correspondent à 10 répétitions).

• Série : groupe de répétitions (par exemple,

3 séries de 10 répétitions).
 • Taux ou vitesse de métabolisme : vitesse à
laquelle le corps transforme les aliments en
énergie.

• Tendinite : inflammation d’un tendon.

• Travail cardiovasculaire (ou « cardio ») :

sollicitation du cœur pour mobiliser de grands
groupes musculaires pendant un temps
prolongé.

• Travail de résistance : utilisation d’une force

contraire, tels qu’un poids ou la gravité, pour
renforcer des muscles.

• Vertèbre : os de la colonne vertébrale.

Choisir la tenue adéquate

Qui se préoccupe de votre apparence ? Votre allure
n’importe pas. Vous plaisantez ? Quiconque se
lance dans un programme de 30 jours de gym et
musculation a bien une once de vanité. J’ai
d’excellents conseils pour le choix d’une tenue à la
fois très fonctionnelle et seyante.

Trouver chaussure à son pied

Le choix des chaussures de sport ne saurait se
fonder uniquement sur l’apparence qu’elles
donnent à celui qui les porte. Il vous faut plutôt une
paire confortable et adaptée à votre pied.
Commencez par savoir de quel type de pied dame
Nature vous a affublé. Avez-vous les pieds plats,
larges ? Vos chevilles sont-elles tournées vers
l’intérieur ou vers l’extérieur ? Si vous avez l’une
de ces caractéristiques, il vous faut probablement
un bon soutien plantaire. Faire part à un vendeur
des caractéristiques de vos pieds peut s’avérer très
utile. Il existe fort heureusement de nombreux
excellents fabricants de chaussures (par exemple
Adidas, Nike, New Balance, Reebok, Asics). Veillez
également à ce que vos chaussures soient stables,
souples et absorbent bien les chocs. Pas question de
bondir et de faire des changements de direction
avec une chaussure inconfortable. Quand j’essaie
des chaussures, je saute et je cours dans le
magasin. Veillez cependant à demeurer à l’intérieur
du magasin. Si vous tombez sur un expert de la
chaussure de sport, il vous regardera évoluer dans
le magasin afin de bien être sûr que la paire en
question vous convient.
Ne faites jamais de culture physique avec de vieilles
chaussures au bout du rouleau. Votre pied ne sera
pas soutenu et vous risquez de vous blesser.

Enfiler le bas… une jambe à la

fois
De nombreux experts recommandent pour la
culture physique des vêtements très amples mais se
pavanent dans des tenues moulantes en élasthanne.

Attention, je ne veux pas dire par là qu’il ne faut

pas porter de vêtements amples, il se peut très bien
que cela corresponde à votre personnalité. Mais, les
hommes aussi bien que les femmes sont trop
souvent vêtus comme un sac avec tee-shirt et
jogging. Si c’est votre cas, soyez honnête avec
vous-même : qu’essayez-vous de cacher ? Si vous
n’aimez pas votre corps, relisez la section « Aimer
se voir nu… vraiment ! » du chapitre 2. Ce n’est pas
en 30 jours que vous allez gonfler. Troquez donc la
tenue négligée pour ces jolies tenues légèrement
amples mais confortables. Il faut simplement que
vous soyez libre de vos mouvements. Je préfère les
vêtements près du corps mais confortables car ils
me rappellent constamment mon objectif en
matière de poids. Ils vous permettent en outre de
voir vos muscles travailler pendant les séances !

L’essentiel est que votre tenue vous aille, que vous

soyez gros, petit, grand, large ou mince.

La tenue de sport est très personnelle. Personne ne

doit vous imposer un style. Efforcez-vous d’évoluer
au sommet de votre forme en faisant confiance à
votre corps.

Voici quelques principes frappés de bon sens en

matière de tenue de sport :

• Porter plusieurs couches de vêtements : votre

température corporelle grimpe pendant une
séance. Le fait de porter plusieurs couches
permet de vous adapter à ce changement de
température.

• Porter sa tenue dans la rue : de nos jours,

vous pouvez trouver des vêtements souples qui
se portent aussi bien dans une salle de sport
qu’en ville. Je porte la mienne sans arrêt.

• Faire passer inaperçu son gros derrière :

portez un pantalon sombre avec un haut pas
trop ample. Évitez les poches arrière pour ne
pas attirer l’attention sur votre derrière.
• Mettre en valeur ses atouts : si vous êtes un
homme aux pectoraux volumineux, un sans-
manches moulant vous ira à ravir, tout comme
un short court à une femme ayant de jolies
jambes.

• Choisir une matière de qualité : les vêtements

de sport en voient de dures à force d’être
utilisés. Choisissez un tissu conçu pour durer.
J’aime bien le Supplex, car il résiste bien aux
lavages répétés, absorbe la transpiration et
n’entrave pas du tout les mouvements. Le
coton convient bien l’été quand il fait chaud
car il absorbe rapidement la transpiration.

• Masquer ses points faibles : tout le monde a

des particularités physiques imparfaites. Un
peu de bon sens dans la façon de s’habiller
vous permettra de les masquer. Par exemple,
messieurs, si vous avez une belle « brioche »
due à votre amour de la bière, une ceinture
serrée au maximum ne vous ira pas à ravir. En
ayant une tenue adaptée à votre morphologie,
vous pouvez avoir fière allure. Si vous avez des
bras interminables, évitez les hauts sans
manches. Une femme forte de la taille se
gardera de porter des tee-shirts moulants.
Passer des gants
Les débutants portent rarement des gants pour
faire de l’exercice. Ils sont pourtant fort pratiques.
Non seulement vous avez l’air d’un pro avec mais,
si vous envisagez de soulever des poids, vous
découvrirez que votre prise est bien meilleure,
surtout si vous suez des mains. Vous vous
épargnerez ainsi bien des accidents. Les gants
évitent également l’apparition de durillons sur les
mains, atout plutôt appréciable si vous devez serrer
des pognes. Les meilleurs gants sont généralement
en fibres naturelles. Ils doivent être à votre taille
tout en étant confortables. Assurez-vous qu’ils
protègent bien les articulations et le dessus de vos
doigts. J’aime bien ceux qui sont rembourrés au
niveau des paumes avec du tissu ou un gel.

Des études ont montré que des germes se

développent sur le matériel des salles de sport.
Mais, si c’est votre lieu de prédilection pour
travailler votre physique, ne les fuyez pas pour
autant. L’utilisation de gants vous met à l’abri des
bactéries susceptibles de vous assaillir par les
mains.
Trouver le lieu adéquat pour
faire de l’exercice physique
On me demande souvent : quel est le meilleur
endroit pour faire de l’exercice physique ? Ce qu’il y
a de bien avec les programmes de gym et
musculation à base de séances quotidiennes
de 10 minutes, c’est que vous pouvez les suivre
pratiquement partout, dans une salle de sport, à la
maison ou en voyage. Choisissez le lieu adapté à
votre mode de vie et suivez le programme choisi.

Créer sa salle de sport à la

maison
Les raisons de faire de l’exercice à la maison ne
manquent pas. Si votre emploi du temps est chargé,
votre domicile est l’endroit idéal et les horaires
sont très souples. Contrairement, aux salles de
sport, il n’y a pas d’horaires d’ouverture et de
fermeture. Apprenez seul à accepter et à maîtriser
votre corps. Il est parfois intimidant de se retrouver
avec d’autres adeptes de la culture physique (bien
que, en fait, ils soient généralement trop absorbés
par leurs propres complexes pour s’occuper des
vôtres – chacun a ses petits démons, vous savez).
Faire de l’exercice seul à la maison peut accroître
de manière incroyable la confiance en soi (voir la
section « Aimer se voir nu… vraiment ! » du chapit
re 2). Si les séances à domicile vous conviennent,
allez-y, foncez et mettez le panneau « Ouvert »
sur votre porte.

Voici quelques conseils pour aménager la salle de

sport à domicile idéale :

• Trouver son coin : il vous faut définir une

zone bien précise. Qu’elle se situe au pied de
votre lit, dans la chambre d’amis ou dans la
dépendance de votre manoir réservée aux
invités, c’est votre coin à vous pour faire de la
culture physique. Psychologiquement, cela
peut vous aider de dire : « Il est l’heure d’aller
à la salle. »

• Définir ses besoins : avant d’aménager votre

salle de sport, veillez à bien faire le tour de vos
besoins. Pour atteindre vos objectifs
(concernant le programme fondé sur une
séance quotidienne de 10 minutes), vous avez
besoin de très peu d’espace et de matériel.
D’un autre côté, si vous décidez de dépasser ce
stade, il vous faudra peut-être plus de matériel
et d’espace. Être prêt signifie avoir une vision
 claire de votre état de forme actuel, de
l’objectif à atteindre et de ce qu’il faut faire
pour y parvenir.

• Acheter du matériel : pour votre séance de

culture physique de 10 minutes, il vous faut
très peu de matériel. L’idéal est de disposer
d’haltères, d’un banc de musculation et de
quelques bandes de résistance, c’est tout !
(Voir la section « Savoir quel est le matériel
nécessaire », plus haut dans ce chapitre.) Je
suggère également des alternatives bon
marché.

• Acheter un multigym : un multigym offre en

un seul appareil plusieurs fonctions pour faire
de la culture physique. Ce n’est pas un matériel
nécessaire pour suivre un programme avec une
séance de gym et musculation quotidienne
de 10 minutes, mais il améliore sans aucun
doute le travail fourni. Pour un bon multigym,
comptez dans les 600 euros au minimum.
Essayez chaque fonction pour vous assurer
qu’il est bien confortable. Contrôlez sa
stabilité. Un appareil peu solide ne va pas durer
longtemps et vous serez donc enclin à moins
l’utiliser.
S’inscrire dans une salle de
sport
Si vous êtes du genre à être plus motivé quand vous
pratiquez avec d’autres personnes, la salle de sport
est faite pour vous. Vous pouvez très bien emporter
avec vous l’un des menus de mise en forme rapide
des chapitres 17 et 18. Choisir un club adapté à ses
besoins personnels peut parfois s’avérer compliqué.
Le choix est plutôt maigre dans certaines villes,
tandis que dans d’autres, vous avez un club à
chaque coin de rue. Peu importe qu’il s’agisse d’un
club qui « se la joue » avec spa ou d’un garage
transformé en salle de sport, l’essentiel est que
vous vous y sentiez bien et que vous le fréquentiez
assidûment.

Voici quelques conseils pour vous aider à choisir

votre salle :

• L’emplacement : si votre club est situé à

l’autre bout de la ville, vous aurez tendance à
ne pas y aller souvent. Cherchez à proximité de
votre lieu de travail. Il est possible qu’une salle
près de votre bureau soit préférable à une salle
proche de votre domicile. Après votre journée
de travail, faites-y un saut, bossez vos
 exercices, sortez de la salle détendu et vous
échapperez peut-être même aux
embouteillages.

• Le prix : tenez compte de votre budget. Si vous

angoissez à l’approche de vos mensualités, les
bienfaits sur le plan de la santé seront
moindres. Inscrivez-vous dans un club à la
portée de votre bourse. Les prix varient
de 200 à 2 000 euros à l’année. Calculez ce que
votre cotisation permet d’économiser. Par
exemple, si le club dispose d’une garderie, à
long terme, vous pourrez économiser de
l’argent.

Ce n’est pas parce qu’une salle est bon marché que

la qualité n’est pas au rendez-vous. L’inverse est
également vrai. Des prix élevés ne sont pas le gage
d’un service à la hauteur. Profitez donc des
périodes ou séances d’essai proposées.

• Interrogez les animateurs : sont-ils

sympathiques ? compétents ? Préparez vos
questions afin d’être certain de ne rien oublier.

• Interrogez les adhérents : le meilleur moyen

de juger une salle de sport est de poser des
questions à ses adhérents. Généralement, ils
 aiment jouer aux commères avec les adhérents
potentiels. Les vestiaires sont l’endroit idéal
pour ces moments de camaraderie.

• Essayez les appareils : vérifiez s’ils sont

confortables. Contrôlez la qualité du matériel.
Si vous voyez beaucoup d’étiquettes « hors
service », ce n’est pas bon signe.

• Voyez s’il existe des restrictions

d’utilisation : certaines salles limitent la durée
d’utilisation des appareils, les heures d’accès,
etc. Vérifiez que ces restrictions ne sont pas
trop nombreuses dans la salle pressentie.

• Évaluez la propreté des lieux : une salle de

sport est un endroit propice à la prolifération
des microbes. Vérifiez donc que les vestiaires,
les douches et les toilettes sont bien entretenus
et nettoyés. Est-ce que l’aspirateur est passé
régulièrement et les poussières faites sur les
appareils ?

Augmenter les charges sans

danger
Au fur et à mesure de votre progression, attendez-
vous à ce que vos muscles soient mieux dessinés et
plus puissants. Évaluez régulièrement vos progrès à
l’aide du test de force du chapitre 2. Vous saurez
ainsi quand augmenter les charges. Il est certain
que faire grimper le poids soulevé permet
d’améliorer sa forme physique mais il est impératif
de procéder en toute sécurité.

Il existe divers principes ou systèmes

d’entraînement pour obtenir des résultats
optimaux en matière de musculation. Vous faites
par exemple une seule série de 8 à 12 répétitions
ou 3 à 6 séries de 8 à 12 répétitions. Dans un cas,
vous limitez les séries à une seule, dans l’autre,
vous multipliez les séries.

L’entraînement en circuit est un autre principe

(décrit dans le chapitre 17). Il existe d’autres
systèmes mais ceux précédemment cités sont ceux
qu’il vous faut connaître au minimum pour ce
programme. Je vous indique après chaque exercice
les systèmes à votre disposition.

Dans ce programme, les exercices sont déclinés

sous forme de 1 à 3 séries de 8 à 10 répétitions. Si
vous êtes capable de réaliser sans forcer ni vous
fatiguer 12 répétitions pour chaque série, vous êtes
prêt à augmenter les charges. Allez-y
progressivement, un ou deux kilos à la fois.
 Quand vous augmentez la charge pour un exercice,
veillez à réaliser le mouvement en utilisant la
bonne technique. Si votre posture n’est pas
correcte, diminuez la charge afin d’éviter la
blessure.

Choisir une musique motivante

Pour votre séance, choisissez votre musique
préférée afin de vous stimuler. La recherche a
révélé que la musique influe sur votre esprit, votre
corps et votre âme. Il est prouvé que la musique
génère des modifications physiologiques. Elle peut
créer un élan qui vous propulse vers la réalisation
de vos objectifs en matière de forme physique.

La musique permet de se sentir bien et de récents

travaux de recherche ont même démontré une
relation entre la musique, l’exercice physique et la
vivacité d’esprit. Faire de la culture physique en
musique peut améliorer le fonctionnement de votre
cerveau, même si des études supplémentaires
doivent encore être menées pour avérer totalement
ce fait. Pour l’heure, mettez de la musique
motivante pendant vos séances. Faites votre séance
de gym de 10 minutes avant un examen ou une
réunion importante et vous serez peut-être plus
performant.

Il existe de la musique spécialement conçue pour la

culture physique, d’ailleurs utilisée par de
nombreux professionnels. La plupart des gens ne le
savent pas, mais choisir une musique spécialement
destinée aux séances de sport peut vous rendre plus
performant et diminuer le risque de blessure. Je
vous explique : quand vous travaillez votre
physique sur des musiques habituelles, il se peut
que cette musique vous motive, mais il est alors
trop facile de « tricher » en profitant des pauses
entre les morceaux ou d’un titre plus lent.

Pour éviter les blessures, choisissez une musique

affichant un nombre de battements par minute
(BPM) approprié. Les BPM sont importants car, si
votre musique est trop rapide, vous pouvez vous
faire mal, alors que, si elle est trop lente, le travail
effectué n’aura pas une efficacité maximale.

Quelques principes à suivre :

• 120-135 BPM : musculation et cardio (travail

cardiovasculaire) niveau débutant.

• Jusqu’à 126 BPM : step.

 • Jusqu’à 145 BPM : marche, jogging, cardio
intense.

Vous pouvez compter vous-même les BPM de votre

musique préférée en claquant des doigts au rythme
du morceau.
 DANS CE CHAPITRE
Obtenir les meilleurs résultats grâce à l’échauffement et
aux étirements
•
Étirer le haut du corps
•
Étirer le bas du corps
•
Bien étirer les abdominaux et la région des lombaires
•
Retomber en enfance grâce à certains mouvements

Chapitre 4
Les étirements et les
échauffements
D ans ce chapitre, j’explique l’importance de
l’échauffement et des étirements. Les étirements
que je préconise complètent à merveille les
exercices de vos séances de 10 minutes. Ils sont
 sans danger, efficaces et ne doivent jamais être
négligés et encore moins abandonnés. Votre corps
fonctionne plus efficacement et vous permet
d’obtenir plus rapidement des résultats si vous
l’échauffez et l’étirez. Poursuivez donc la lecture
pour emprunter une voie salutaire.

S’échauffer et s’étirer : le prix à

payer pour obtenir d’excellents
résultats
Lors de votre séance de 10 minutes, incluez
toujours un échauffement et des étirements. Cela
vous permet de conditionner et préserver vos
muscles. Nombreux sont ceux à les occulter, à tort !
Sans eux, vos muscles demeurent raides et froids et
sont donc plus vulnérables. Un simple exercice peut
soudain devenir dangereux.

Démarrer son échauffement

aérobie
Il est bon de démarrer votre séance par un
échauffement aérobie qui favorise la circulation
dans tout votre corps. Aérobie signifie que vous
utilisez de l’oxygène pour la tâche en question. En
gros, il vaut donc mieux que vous fassiez cet
échauffement en respirant. Vous pouvez associer
l’échauffement au démarrage d’une vieille voiture
un froid matin d’hiver ou à la phase d’initialisation
de votre ordinateur. Essayez d’utiliser une voiture
ou un ordinateur avant que son cycle de démarrage
ne soit terminé, le résultat ne sera pas brillant ! Il
en va de même pour votre corps.

Votre corps peut évoluer à son meilleur niveau en

un minimum de temps si vous avez échauffé vos
muscles via une activité aérobie. Voici le secret :
choisissez une activité que vous appréciez générant
un apport d’oxygène, pour augmenter votre rythme
cardiaque (par exemple marcher, courir, sauter).
Pratiquez-la pendant au moins trois à cinq minutes
afin de favoriser la circulation. Ne sautez jamais
cette étape.

Optez pour une activité sollicitant les muscles

situés dans la région du corps que vous souhaitez
travailler pendant votre séance. Par exemple, si
vous envisagez un travail axé sur les biceps et
triceps, tirez bien sur les bras pendant votre
marche d’échauffement.
Pour atteindre plus vite vos objectifs, faites suivre
votre échauffement aérobie par une séance
cardiovasculaire intense.

Commencez toujours en douceur votre

échauffement aérobie. Pour être certain que vous
n’y allez pas trop fort d’entrée de jeu, voyez si vous
pouvez tenir facilement une conversation pendant
l’échauffement.

Des étirements pour que le

succès soit au rendez-vous
Quand pratiquer les étirements est un sujet qui fait
débat parmi les experts. Pour optimiser vos
résultats, étirez-vous après votre séance
de 10 minutes, lorsque vos muscles sont encore
bien chauds. Les étirements allongent vos muscles
et améliorent leur souplesse. Les gestes que vous
faites au quotidien sont plus faciles si vos muscles
et articulations sont souples (par exemple atteindre
le sommet d’une étagère, rattraper un enfant qui
allait tomber ou se relever d’une chute avec des
patins à glace aux pieds). Par conséquent, après
une séance, étirez-vous en suivant ces conseils :
• Prolongez chaque étirement : restez en
position d’étirement pendant au moins
10 à 30 secondes.

• Veillez à étirer la partie du corps à l’ordre du

jour de la séance : par exemple, si votre séance
de 10 minutes est axée sur les jambes, il est
indispensable d’étirer vos membres inférieurs.
Bien entendu, des étirements concernant
l’ensemble du corps vous permettront
d’obtenir les meilleurs résultats.

• Faites des étirements tous les jours : l’idéal

est de s’étirer tous les jours, mais, si votre
emploi du temps vous en empêche, tâchez de
le faire au moins deux fois par semaine.

• Évitez d’étirer des muscles froids :

commencez chaque séance d’étirement par un
échauffement aérobie d’au moins trois à cinq
minutes (par exemple, courez, sautez, faites du
saut à la corde, dansez). Vous ferez ainsi
circuler le sang et préparerez vos muscles au
travail qui les attend.

• Évitez de procéder par à-coups : il vaut mieux

maintenir la position étirée pendant
les 10 à 30 secondes recommandées. On appelle
 cela des étirements statiques. À vous d’adapter
la position au niveau de difficulté souhaité,
mais n’allez jamais jusqu’à la douleur.

• Respirez : ne retenez pas votre respiration.

Respirez profondément et lentement afin de
vous aider à vous détendre et de faciliter
l’exécution du mouvement. Prenez une
profonde inspiration au début du moment puis
expirez doucement pendant que vous tenez la
position étirée.

• Servez-vous des étirements comme d’un

merveilleux moyen de vous détendre : plus
vous en ferez, mieux vous vous sentirez.

• Persévérez : n’abandonnez pas. Si vous êtes

un néophyte en la matière, vous aurez peut-
être une sensation de raideur. Vous vous
demanderez peut-être comment on peut
trouver cela agréable. À mesure que vous
progresserez, vos muscles se relâcheront et
vous gagnerez en souplesse. Soyez patient !

Étirer le haut du corps

Les étirements peuvent améliorer l’efficacité d’une
séance consacrée au haut du corps. (Vous trouverez
dans les chapitres 5 à 8 des exercices efficaces pour
le haut du corps.) Pour obtenir des résultats plus
rapidement et en toute sécurité, pratiquez les
étirements suivants après toute séance consacrée
au haut du corps :

Étirement du cou

Ce mouvement fort simple est extrêmement

efficace. C’est non seulement un excellent
étirement du cou et des épaules mais il n’a pas son
pareil pour détendre les muscles. Au cours de la
journée, il n’est pas rare de me voir en train de
m’étirer le cou pour contribuer à faire disparaître
d’éventuelles tensions accumulées dans le haut du
corps.

Des respirations lentes et profondes aident à

vaincre les raideurs musculaires et à mieux
préparer le haut de votre corps aux exercices que
vous pouvez effectuer.

❶ Tenez-vous debout, les épaules relâchées

mais pas tombantes.

➋ Contractez les abdominaux et rentrez les

fesses. Ne cambrez pas le dos. Veillez à adopter
 la bonne posture pendant cet étirement.

❸ Faites doucement basculer votre tête vers

l’épaule droite. Maintenez la position
pendant 10 à 30 secondes. Gardez les épaules
relâchées. Faites la même chose de l’autre côté.
Roulements d’épaules

Ce mouvement se fait parfaitement à n’importe

quel moment de la journée ainsi qu’après une
séance de culture physique axée sur le haut du
corps. Il étire le cou, le dos et les épaules et
contribue à améliorer votre posture.

Évitez les roulements d’épaules à un rythme

effréné. En exécutant le mouvement très
doucement et tout en contrôle comme je le décris,
vous obtiendrez de bons résultats rapidement et
en toute sécurité. Arrêtez-vous immédiatement si
des douleurs apparaissent ou si vous êtes sujet à
des blessures au cou et à l’épaule.

Vous pouvez effectuer ce mouvement debout ou

assis et même au travail devant votre ordinateur
pendant une pause.

Positionnement
❶ Placez les mains sur les hanches.
➋ Tenez-vous la tête bien droite comme si elle
était tirée vers le haut par une corde fixée au
sommet de votre tête. Contractez les
abdominaux et soyez relâché au niveau du cou.

Les roulements vers l’arrière

❸ Dans un mouvement lent mais fluide, haussez
les épaules vers vos oreilles, tirez-les en
arrière puis vers le bas de manière circulaire.
Vos omoplates se rejoignent, s’abaissent puis
progressent vers l’avant. Effectuez ce
mouvement lent et fluide 10 fois sans vous
arrêter.
Les roulements vers l’avant
❹ Dans un mouvement lent mais fluide, haussez
les épaules vers vos oreilles, mettez-les en
avant puis vers le bas et l’arrière de manière
 circulaire et remontez-les de nouveau.
Effectuez ce mouvement lent et fluide 10 fois
sans vous arrêter.

Extensions des bras vers le haut, l’arrière et l’avant

Ce mouvement étire tout le haut du corps et

notamment les muscles de la poitrine, des bras, du
haut du dos et des épaules.

❶ Tenez-vous debout, les pieds écartés de la

largeur de vos hanches.

➋ Contractez les abdominaux et rentrez les

fesses. Gardez la tête droite et les épaules
relâchées.

❸ Levez les bras au-dessus de la tête, les mains

jointes et les doigts croisés, de façon que vos
paumes de main soient tournées vers le
plafond. Tirez bien vers le haut pour étirer.
Tenez la position pendant au
moins 10 à 30 secondes puis revenez à la
position de départ.
❹ Joignez les mains dans le dos, les doigts
croisés. Gardez bien les bras tendus,
rapprochez vos omoplates et poussez vos
épaules vers l’arrière aussi loin que possible
sans aller jusqu’à la douleur. Tenez la position
pendant au moins 10 à 30 secondes puis
revenez à la position de départ.
❺ Tendez les bras devant vous, les mains jointes
et les doigts croisés, à hauteur d’épaule.
Gardez bien les bras tendus, les paumes
tournées vers le mur devant vous. Étirez-vous
vers l’avant en enroulant les épaules. Tenez la
position pendant au moins 10 à 30 secondes.
 Plus vous levez les bras derrière vous, plus le
mouvement est difficile, mais veillez à toujours
conserver une bonne posture (ne cambrez pas le
dos).

Étirer le bas du corps

Je comprends qu’avec un emploi du temps très
chargé, vous n’ayez pas envie d’étirer le bas de
votre corps, soyez franc. Les étirements suivants
axés sur le bas du corps peuvent améliorer votre
travail physique.

Étirement de la hanche et de l’aine

On ne fait jamais trop ce mouvement qui étire la

région de la hanche et de l’aine en mettant l’accent
sur les muscles fléchisseurs de la hanche,
antagonistes des muscles fessiers.

❶ Démarrez en position debout.

➋ Effectuez une fente vers l’avant. Une jambe se

retrouve alors devant l’autre. La jambe avant
doit être pliée à 90 degrés, le genou se
retrouvant à l’aplomb du pied. Votre buste est
penché vers l’avant, les deux mains en appui
au sol de part et d’autre de la jambe avant.
❸ Poussez vos hanches vers le sol. Tenez la
position pendant au moins 10 à 30 secondes.
 ❹ Faites la même chose avec l’autre jambe.

Étirement des quadriceps

C’est un étirement amusant que je pratique au

quotidien.

❶ Démarrez en position debout. Vous pouvez

utiliser une chaise ou un mur pour vous tenir.

➋ Appuyez votre main gauche sur le dossier de

la chaise ou le mur.
❸ Avec votre main droite, attrapez votre cheville
droite et levez-la comme si vous vouliez vous
mettre un coup de talon aux fesses. Les deux
genoux doivent être l’un à côté de l’autre et les
hanches vers l’avant.
 ❹ Tenez la position pendant au moins
10 à 30 secondes.

❺ Faites la même chose avec l’autre jambe.

Étirement des ischio-jambiers

Effectuez cet étirement pour gagner en souplesse et

améliorer les exercices axés sur le bas du corps. Vos
ischio-jambiers, ou communément appelés
« ischios », sont situés à l’arrière de la cuisse.

❶ Allongez-vous sur le dos, jambes pliées et

pieds à plat sur le sol.

➋ Levez une jambe en l’air.

❸ Sans décoller vos hanches du sol, croisez vos

doigts derrière votre jambe pour étirer les
ischios de la jambe levée.
 ❹ Tenez la position pendant au moins
10 à 30 secondes.

❺ Faites la même chose avec l’autre jambe.

Étirement des mollets

L’étirement des mollets va donner plus de ressort à

votre démarche, résultat d’une plus grande
souplesse.

❶ Démarrez en position debout.

Travail des jumeaux

➋ Pliez légèrement la jambe avant tout en
gardant la jambe arrière tendue. Placez les
 hanches en avant afin d’étirer le mollet de la
jambe arrière.

Travail des soléaires

❸ Pliez les deux jambes en gardant les talons au
sol.

❹ Placez les hanches en avant afin d’étirer le

mollet de la jambe arrière.
 ❺ Tenez la position pendant au moins
10 à 30 secondes.

❻ Faites la même chose avec l’autre jambe.

Étirer le noyau central : les

abdos et le bas du dos
(lombaires)
Le noyau central, à savoir le centre de votre corps
qui régit votre stabilité et votre équilibre, englobe
les abdos et la région lombaire. Effectuez les
étirements suivants après une séance consacrée au
noyau central afin d’obtenir de meilleurs résultats.

Abdos debout

Découvrez vos abdominaux grâce à ce mouvement à

effectuer debout. Cet étirement fait travailler le
noyau central de votre corps.

❶ Tenez-vous debout, les pieds écartés de la

largeur de vos hanches. Levez les bras vers le
plafond avec les paumes de main tournées vers
l’avant.
➋ Redescendez lentement les bras le long du
corps. À la fin du mouvement, les paumes de
main doivent être tournées vers votre corps.

❸ Dans le même temps, faites le dos rond,

appuyez le menton sur la poitrine et contractez
vos abdominaux.
❹ Tenez la position pendant 10 secondes.

❺ Reprenez la position de départ. Faites le

mouvement 10 fois.

Expirez bien lorsque vous contractez les

abdominaux. Inspirez quand vous revenez à la
position de départ.
 Concentrez-vous surtout sur la contraction des
abdos et non sur le mouvement des hanches ou
des bras.

Le chat

J’adore faire le chat. Vous pensez peut-être que

c’est parce que j’ai un côté félin et que je suis du
signe du Lion, mais c’est juste que ce mouvement
me fait me sentir divinement bien. Cet étirement
concerne les abdos et la région lombaire.

❶ Mettez-vous à quatre pattes, genoux au sol.

➋ Gardez le dos bien droit ainsi que la tête, le

cou et la colonne vertébrale alignés, afin de
bien étirer vos vertèbres. Au départ, ne baissez
pas la tête.
 ❸ Contractez lentement les abdos tout en
laissant doucement tomber votre tête et en
faisant le dos rond.

❹ Faites une pause puis revenez lentement à la

position de départ.

❺ Faites trois répétitions ou plus.

Inspirez au début de l’étirement afin que votre

estomac se gonfle pour laisser pénétrer l’air.
Expirez lentement quand vous contractez les abdos
pour faire le dos rond.

Cure de rajeunissement de
l’esprit et du corps
Les étirements ne font pas qu’améliorer la
souplesse mais provoquent une stimulation qui
rajeunit l’esprit et le corps. Votre corps se détend et
votre esprit se calme grâce à ces mouvements.
Prenez le temps d’effectuer ces étirements en vous
recentrant sur vous-même. Votre motivation pour
atteindre vos objectifs sera décuplée. Rajeunissez
grâce aux étirements à suivre.

Le cobra

Ce mouvement traditionnel de yoga a quelque chose

de reptilien et va vous plaire. Il étire la poitrine et
les abdos, allonge la colonne vertébrale et tonifie
les fesses et les cuisses.

❶ Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues,

front contre le sol.

➋ Placez les paumes de main au sol sur les

côtés, les doigts dirigés vers l’avant,
légèrement en avant des épaules.

❸ Pliez les bras de façon que vos coudes pointent

vers le plafond.

❹ Appuyez-vous sur les mains pour décoller

légèrement la poitrine du sol.
❺ Appuyez plus fort sur les mains quand vous
commencez à contracter les bras pour soulever
le haut du torse. N’allez pas jusqu’à la douleur.

❻ Tenez la position pendant au moins

10 secondes.

❼ Répétez le mouvement.

Appuyez les os de vos hanches contre le sol

pendant tout l’étirement. Cela vous aidera à
demeurer stable.
 Si vous avez des problèmes de poignet, ne vous
servez pas des paumes de main mais plutôt des
avant-bras pour redresser le torse. Veillez à garder
le bas du corps stable afin d’éviter les blessures au
dos.

La pose de l’enfant

La pose de l’enfant vous ramène dans les entrailles

de votre mère et vous procure un sentiment de paix
intérieure et de tranquillité. Ce mouvement de yoga
connu étire toute la colonne vertébrale et libère
ainsi les tensions. Les professeurs de yoga le
recommandent à leurs élèves après l’exécution de
mouvements particulièrement difficiles. Il peut
vous servir pour vous évader de la fièvre
quotidienne.

❶ Mettez-vous à genoux, avec les fesses qui

reposent sur les talons.

➋ Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que

votre front touche le sol.

❸ Allongez la colonne sans provoquer de

tensions. Plaquez la poitrine contre les cuisses.
 Vos bras doivent être étendus de chaque côté
de votre corps.

Variante

Essayez la pose de l’enfant les bras étendus devant vous et

les paumes tournées vers le plafond pour accentuer la
difficulté.

Inspirez et expirez lentement. Sentez comme votre

rythme respiratoire permet de détendre votre cage
thoracique.
Si vous êtes raide, placez un oreiller sous vos
chevilles pour vous aider. Nombreux sont mes
clients masculins qui manquent de souplesse à
adopter cette variante.
 Partie 2
Objectif haut du corps
Dans cette partie…

J’ai développé cette compilation d’exercices

destinée à tonifier le haut du corps.

Utilisez-les si vous souhaitez travailler la poitrine, le

haut du dos, les épaules ou les bras. Je parle un
peu d’anatomie et vous donne quelques conseils
techniques très utiles afin que vous sachiez
exactement sur quoi portent vos efforts et
comment effectuer des mouvements corrects.
 DANS CE CHAPITRE
Découvrir des astuces techniques
•
Connaître et renforcer son thorax

Chapitre 5
Façonner son thorax
L es muscles de votre thorax (ou poitrine) vous
permettent d’exécuter au quotidien un grand
nombre de mouvements auxquels vous ne prêtez
plus attention tellement ils vous paraissent
normaux. Par exemple, pousser votre chariot au
supermarché ou étreindre un ami cher serait
impossible sans les muscles de votre thorax.

Bien entendu, un thorax joliment sculpté vous

donne également de l’allure. Il est facile de frimer
avec des muscles puissants et bien dessinés au
niveau du thorax. Généralement, les hommes
gonflent le thorax pour paraître musclés et les
 exercices de ce chapitre leur montrent comment se
façonner un thorax de rêve. En revanche, souvent,
les femmes n’osent pas effectuer les exercices axés
sur le thorax, par crainte de ressembler à un mec
ou de voir leurs seins fondre. Rassurez-vous,
mesdames, ces exercices ne vous feront pas
ressembler à un mec. En fait, des muscles de la
poitrine fermes offrent plutôt l’avantage de
remonter vos seins. Une poitrine tonique vous
donne confiance quand vous portez une robe sans
bretelles, un maillot de bain ou d’autres tenues.

Pour votre santé, veillez sur les muscles de votre

thorax car ils sont reliés à vos épaules et sont
souvent sollicités en même temps que ces
dernières, lesquelles sont souvent sujettes aux
blessures.

Connaître les muscles du

thorax
Vous pouvez obtenir très rapidement des résultats
si vous avez saisi comment fonctionnent les
muscles de votre thorax. Ces informations
anatomiques élémentaires vous montrent la
mécanique du thorax.
Si vous êtes capable de visualiser les muscles de
votre thorax et de ressentir leur point de
contraction précis, vous saurez exactement où
imprimer de la force lors des exercices axés sur le
haut du corps.

Le nom scientifique des muscles de la poitrine est

les pectoraux. Vous avez probablement déjà entendu
prononcer le mot « pecs », version abrégée de
pectoraux. Si vous dites « pecs », vous aurez l’air
d’un pro. Les pectoraux sont ces muscles de la
poitrine en forme de ventilateur.

Figure 5.1 Les muscles du thorax.

 Ils fonctionnent conjointement avec les muscles
des épaules et des bras pour tous les gestes de
poussée et d’étreinte. Dans la mesure où les
pectoraux forment un groupe musculaire imposant,
il n’est pas rare de parler des niveaux supérieur,
inférieur et médian du thorax. C’est le type de
mouvement du thorax réalisé qui détermine le
niveau sollicité.

Les techniques utilisées pour

les exercices concernant le
thorax
Pour obtenir en toute sécurité des résultats rapides
lorsque vous effectuez des exercices axés sur le
thorax, utilisez les techniques suivantes :

• Échauffez-vous et étirez-vous : commencez

toujours une séance consacrée au thorax par
un échauffement aérobie et terminez-la par
des étirements.

• Utilisez du bon matériel : certains exercices

nécessitent un banc inclinable ainsi que des
haltères. Si vous n’avez pas les moyens de vous
offrir un banc, vous pouvez opter pour un step,
un siège bas (long) ou carrément travailler à
 même le sol. Les briques de soupe et les
bouteilles d’eau font aussi très bien office de
poids.

• Respirez correctement : respirer correctement

pendant le travail du thorax permet d’obtenir
plus rapidement des résultats satisfaisants.
Expirez au moment de la « poussée ». Par
exemple, pour le développé couché, inspirez au
début et expirez quand vous poussez les poids
vers le haut.

• Faites une série « à vide » : les exercices à

base de poids sont plus efficaces si vous
commencez par une série « à vide » ou avec
une charge minimale. Cette série sert
d’échauffement avant chaque exercice mais
n’est pas à confondre avec l’échauffement.

• Ajustez l’inclinaison du banc : vous pouvez

personnaliser le travail du thorax en modifiant
l’inclinaison du banc. Cela vous permet ainsi
de travailler une autre zone du thorax. Par
exemple, si vous êtes complètement à plat sur
votre banc, vous travaillez les muscles du
milieu du thorax. Si le banc est incliné, vous
sollicitez ceux de la partie supérieure du
thorax. Mais, si le plan est décliné (avec la tête
 plus basse que le corps), les muscles de la
partie inférieure sont mis à contribution, ce
qui est moins important car ces muscles
représentent une toute petite partie du thorax.

• Gardez les coudes pliés : ne verrouillez pas les

coudes lors d’exercices axés sur le thorax. Le
fait de travailler bras tendus risque de solliciter
inutilement l’articulation de vos coudes et
d’occasionner des blessures telles qu’une
tendinite.

• Ne cambrez pas le dos : cela risque

d’imprimer une pression excessive sur le bas
de votre colonne vertébrale et de causer une
blessure. Si vous ne parvenez pas à conserver
la colonne bien droite, essayez de diminuer la
charge.
Trouver l’équilibre entre le dos et le thorax

Équilibrer sa vie contribue à rendre son mode de vie plus

sain, même s’il est très facile de l’oublier quand il s’agit des
muscles, particulièrement en ce qui concerne le dos et le
thorax. Continuez de développer vos pecs afin d’afficher un
superbe thorax mais n’oubliez pas votre dos.

Les muscles du dos sont antagonistes aux pectoraux. Si vous

travaillez de manière excessive vos pecs en négligeant les
muscles de votre dos, vous commencerez à ressembler à un
gorille. Vous avez sans doute déjà vu des culturistes avec un
cou très court et un corps penché en avant. C’est
généralement le signe d’un programme de musculation
déséquilibré : trop de thorax et pas assez de dos. Des
muscles du thorax plus développés que ceux du dos rendent
le corps vulnérable aux blessures.

Travail des pectoraux en isométrique

Ce mouvement simple mais efficace sollicite la

partie supérieure, médiane et inférieure des
pectoraux.
❶ Tenez-vous debout les pieds bien ancrés au
sol et écartés de la largeur de vos hanches.
Joignez les mains devant vous.

➋ Pliez les bras et joignez les mains devant vous

au niveau de la taille. Vous devez sentir vos
pectoraux se contracter lorsque vous appuyez
les mains l’une sur l’autre. Tenez la position
pendant cinq secondes puis relâchez. Répétez
le mouvement.
❸ Pliez les bras et joignez les mains devant vous
au niveau des mamelons de vos seins. Vous
devez sentir vos pectoraux se contracter. Tenez
la position pendant cinq secondes puis
relâchez. Répétez le mouvement.
❹ Pliez les bras et joignez les mains devant vous
au niveau des épaules ou légèrement plus haut.
Vous devez sentir vos pectoraux se contracter.
Tenez la position pendant cinq secondes puis
relâchez. Répétez le mouvement.
Les variantes

Croisez les poignets

Pour ne pas tomber dans la routine, exécutez le mouvement

avec les poignets entrecroisés et appuyez-les l’un sur l’autre
pendant cinq secondes pour chacune des trois positions
présentées ci-dessus. Pensez à contracter vos pectoraux.

Changez l’ordre

Pour plus de variété, modifiez l’ordre. Cela n’a aucune

influence sur le résultat.

Pompes murales

Cet exercice est bon pour les personnes de tous

niveaux. Un pratiquant confirmé devra faire un
plus grand nombre de répétitions avant de se
sentir fatigué qu’avec les pompes classiques.

Si les pompes traditionnelles (voir la section « Les

variantes », plus bas) font travailler les pectoraux,
les bras et les épaules, les pompes murales sont
une excellente solution si vous débutez et souhaitez
améliorer votre force. Elles sollicitent les mêmes
muscles tout en étant moins difficiles à exécuter et
néanmoins très efficaces. C’est également un
excellent choix si vous désirez muscler votre
poitrine mais souffrez de problèmes de dos, car
elles n’impriment aucune pression sur votre
colonne vertébrale.

❶ Tenez-vous debout devant un mur et levez les

mains à hauteur d’épaule. Appuyez les paumes
de main contre le mur, avec un écartement
légèrement supérieur à celui de vos épaules.
Vous devez avoir les doigts tournés vers le
haut.

➋ Placez vos pieds à une soixantaine de

centimètres du mur, de façon que vos bras
soient pliés quand vous vous penchez vers le
mur.
❸ Inspirez avant de démarrer l’exercice et
expirez en poussant sur le mur jusqu’à ce que
vos bras soient en position plus allongée mais
légèrement pliés.
 ❹ Inspirez lorsque vous revenez à la position de
départ. Répétez le mouvement 5 à 10 fois.

À mesure que vous progresserez, augmentez

graduellement la difficulté, jusqu’à 20 répétitions,
voire plus. Lorsque vous parviendrez à réaliser
facilement l’exercice, en vous tenant correctement,
augmentez légèrement le nombre de répétitions.
 Rentrez le ventre et les fesses tout au long de
l’exercice. Cela vous aidera à bien maintenir le haut
du corps.

Les variantes

Faites une pause

Il s’agit d’une variante d’un niveau avancé. En revenant à la

position de départ depuis la position avec les bras allongés,
arrêtez-vous et faites une pause à mi-chemin. Tenez pendant
quelques secondes et continuez de vous rapprocher
légèrement du mur. Arrêtez-vous et faites de nouveau une
pause de quelques secondes. Faites une dernière pause
avant de revenir à la position de départ.

Adoptez un rythme lent

Il s’agit là aussi d’une variante d’un niveau avancé. Essayez de

faire très lentement les pompes murales. Comptez très
lentement jusqu’à 4 quand vous poussez sur le mur, puis de
nouveau très lentement jusqu’à 4 pour revenir à la position
de départ. Cela permet d’accroître la tension au niveau de la
poitrine et des bras.

Pompes modifiées
Les pompes traditionnelles sont trop difficiles pour
certaines personnes. Les pompes modifiées sont
alors préférables. Ces dernières font travailler tout
le thorax ainsi que les épaules et les triceps.

En choisissant un niveau de difficulté adapté à

votre forme physique, vous évoluez en toute
sécurité et obtenez de meilleurs résultats. Ne faites
jamais de pompes traditionnelles si vous ne
parvenez pas à respecter la technique préconisée.
Il existe d’innombrables variantes, dont quelques-
unes sont à découvrir plus bas dans la section
« Les variantes ».

❶ Allongez-vous sur le ventre. Bras pliés, placez

les paumes de main à plat sur le sol,
légèrement en avant des épaules et sur le côté.
Vos doigts doivent pointer vers l’avant.
➋ Pliez les genoux, puis soulevez le corps en
poussant sur les bras. Veillez à ne pas
verrouiller les coudes (ne tendez pas les bras à
fond). Gardez le menton quelques centimètres
devant le thorax mais ne laissez pas tomber
votre tête.
❸ Inspirez quand vous abaissez légèrement la
poitrine, jusqu’à ce que vos avant-bras soient
perpendiculaires au sol.

❹ Expirez quand vous revenez lentement à la

position de départ. Contractez les abdominaux
et gardez la colonne vertébrale bien alignée
pendant tout le mouvement.

❺ Faites 10 répétitions, puis 20, voire plus pour

renforcer encore plus les pectoraux.

Si vous avez des problèmes de genoux, faites

l’exercice sur un tapis de sol ou la moquette. Vous
serez dans des conditions plus confortables.
Les variantes

Les pompes murales

Voir plus haut dans ce chapitre.

Les pompes traditionnelles

Vous ne reposez pas sur les genoux comme pour les pompes
modifiées mais sur les avant-pieds.

Les pompes surélevées

Ce mouvement d’un niveau avancé sollicite beaucoup le haut

du thorax. À la différence des pompes traditionnelles, vos
pieds sont placés sur une plate-forme surélevée telle qu’un
siège bas ou un step.

Développé couché

Le développé couché fait travailler les muscles du

thorax, surtout la partie médiane et externe des
pectoraux. Il stimule également les triceps et les
deltoïdes.

❶ Allongez-vous sur le dos sur un banc de

musculation positionné à plat. Vos pieds
doivent être bien ancrés au sol ou, si vous
préférez, placés sur le banc.
➋ Tenez un haltère dans chaque main, levez les
bras de façon que les haltères soient au-dessus
de vos épaules, paumes vers le haut.

❸ Inspirez en abaissant doucement les haltères.

Pour éviter les blessures aux articulations, vos
coudes doivent terminer juste sous le niveau de
vos épaules, alignés par rapport au centre de
votre thorax.
❹ Expirez en levant les haltères vers la position
de départ.

❺ Faites une ou deux séries de 8 à 10 répétitions.

À mesure que vous progresserez, vous pourrez
faire deux ou trois séries de 8 à 10 répétitions
avec une charge plus importante.

Rentrez le ventre et gardez la colonne vertébrale

bien droite. Ne cambrez pas le dos.

Ne verrouillez pas les coudes. Conservez les

omoplates jointes tout au long de l’exercice.
Les variantes

Utilisez le sol

Si vous êtes sujet à des blessures à l’épaule ou à la coiffe des

rotateurs ou si vous avez besoin de simplifier l’exercice,
n’utilisez pas de banc et placez-vous à même le sol. Les bras
s’arrêtent alors au niveau des épaules au lieu de descendre
juste dessous.

Faites la moitié du chemin

Si vous êtes blessé à l’épaule, abaissez les poids jusqu’à mi-

chemin. Ainsi, vous n’infligerez pas de contraintes à la coiffe
des rotateurs.

Levez les pieds

Faites l’exercice les pieds en l’air. Cela soulage le bas du dos,

avantage non négligeable pour les personnes souffrant du
dos. C’est également une difficulté supplémentaire parce que
vous devez stabiliser votre corps en contractant les abdos.
Ainsi, vous renforcez vos abdos et la région lombaire tout en
travaillant les pecs.

Écarté couché incliné

L’écarté couché incliné cible les pectoraux, plus

particulièrement la partie supérieure. Il stimule
également le deltoïde antérieur et, indirectement,
les triceps, qui permettent de stabiliser le
mouvement.

❶ Placez votre banc réglable en position inclinée

(environ 30 degrés).

➋ Appuyez votre ventre sur la partie inclinée du

banc tout en gardant la colonne droite. Le dos
ne doit pas être cambré. Vous ne devez pas non
plus faire le dos rond. Ancrez vos pieds au sol
sur le banc.

❸ Tenez un haltère dans chaque main.

❹ Levez les bras, légèrement pliés, le

mouvement devant venir des épaules. Arrêtez-
vous juste sous le niveau des épaules.
❺ Rentrez vos abdominaux et revenez à la
position de départ.

❻ Faites une ou deux séries de 8 à 10 répétitions.

Quand vous aurez progressé, passez à deux ou
trois séries de 8 à 10 répétitions en
augmentant la charge.

Veillez à inspirer quand vous ouvrez les bras et à

expirer pour revenir à la position de départ.
 Tâchez de contracter les pectoraux lorsque vous
levez les haltères. Pour éviter toute blessure au
niveau de la coiffe des rotateurs, abaissez les bras
juste sous le niveau des épaules, mais n’allez pas
plus loin.

Les variantes

Sur le sol

Facilitez ce mouvement en l’exécutant à même le sol. Il n’est

alors pas aussi efficace que réalisé sur un banc car il n’est
pas possible de baisser les bras sous le niveau des épaules.
Les contraintes exercées sur vos articulations sont moindres.
Cet exercice fait travailler la partie médiane des pectoraux
alors que, sur un banc incliné, c’est la partie supérieure des
pectoraux qui est sollicitée.

En position déclinée

Placez votre banc en position déclinée de façon que les pieds

et le bas du corps soient surélevés par rapport à votre tête.
Cette position permet de faire travailler la partie inférieure
des pectoraux. Évitez-la si vous souffrez d’hypertension.

Pull-over
Avec cet exercice, vous en avez pour votre argent !
Il renforce non seulement toute la cage thoracique
mais sollicite également le haut du dos, les épaules,
les bras et même les abdos.

❶ Allongez-vous sur le dos, les pieds au sol ou

sur un banc pour plus de confort.

➋ Tenez un haltère des deux mains et levez les

mains au-dessus des épaules. Vos paumes de
main doivent être tournées vers le plafond.

❸ Inspirez en abaissant lentement l’haltère

derrière vous jusqu’à ce que le poids que vous
tenez entre vos paumes soit parvenu à la
hauteur de votre tête.
❹ Expirez en revenant lentement à la position de
départ.

❺ Faites une ou deux séries de 8 à 10 répétitions.

Quand vous aurez progressé, passez à deux ou
trois séries de 8 à 10 répétitions en
augmentant la charge.

Rentrez le ventre et conservez la colonne

vertébrale bien droite. Ne cambrez pas le dos et
diminuez la charge si vous ne parvenez pas à
maintenir une posture naturelle.

Tenez cet haltère fermement, hein ! Si vous vous

déconcentrez, vous pourriez bien le laisser tomber
et vous le prendre en pleine figure !
Les variantes

Sur le sol

En faisant l’exercice à même le sol, vous diminuez la

difficulté.

Placez les épaules sur le banc

Essayez cette version avancée du pull-over. Plutôt que de

vous allonger de tout votre long sur le banc, placez vos pieds
au sol, les hanches en avant du banc, seules les épaules
reposant sur ce dernier. Contractez les abdos pour garantir
une bonne stabilité. Levez l’haltère vers l’autre extrémité du
banc et revenez à la position de départ pour achever le
mouvement. Veillez à ne pas positionner votre colonne
vertébrale en hyperextension. L’utilisation d’une charge trop
lourde peut se traduire par une cambrure dangereuse du
dos. Variante à déconseiller aux débutants !
 DANS CE CHAPITRE
Localiser les principaux muscles de la partie supérieure
du dos
•
Éviter les erreurs lors de l’exécution de mouvements
concernant le haut du dos
•
Découvrir des exercices pour le haut du dos

Chapitre 6
Travailler le haut du dos
L e travail du haut du dos n’est pas aussi prisé que
celui d’autres parties du corps telles que les abdos,
les pectoraux et les jambes, mais il est tout aussi
important. Des tâches comme porter un sac de golf
pendant 18 trous, se coltiner des bagages dans un
aéroport et traîner son chien chez le véto sollicitent
le haut du dos. Des muscles du haut du dos
magnifiquement dessinés offrent une vue superbe
quand vous quittez une pièce. Que vous soyez en
 costume-cravate, en dos nu ou en tee-shirt
moulant, un haut du dos musclé fait paraître votre
taille et vos hanches plus petites. Dans la mesure
où le haut du dos est relié aux épaules, il n’est pas
rare qu’il génère des blessures à l’épaule s’il est
peu musclé. Les épaules finissent alors par
surcompenser la faiblesse du haut du dos lors de
l’exécution de tâches courantes. Le renforcement
du dos peut vous épargner des blessures à cette
articulation si fragile qu’est l’épaule.

Dans ce chapitre, je vous montre d’abord les

différents muscles situés dans le haut du dos puis
je vous donne des conseils pratiques pour les
travailler, ainsi que de super exercices. Prenez
plaisir à sculpter le haut de votre dos !

À la découverte des muscles du

haut du dos
La connaissance des muscles du haut du dos
permet d’obtenir plus facilement de bons résultats.

Prenez un miroir à main et regardez vos muscles

du haut du dos. Rassemblez vos omoplates, haussez
les épaules et bougez le haut de votre dos de
diverses manières. Comparez ensuite vos muscles à
ceux de l’illustration afin de pouvoir les identifier
quand vous les contractez.

Figure 6.1 Les muscles du haut du dos.

• Observer son grand dorsal : le plus grand

groupe musculaire du dos est le grand dorsal.
Le grand dorsal va du bas du dos à l’os du bras
situé le plus près de l’épaule. Quand ils sont
bien musclés, les grands dorsaux forment ce
fabuleux V. Le grand dorsal fonctionne
conjointement avec le bras lorsque vous tirez
quelque chose ou ramez.
 • Jeter un œil à ses trapèzes : le trapèze part du
milieu du dos et va jusqu’à l’épaule. Vous en
avez deux, qui ont la forme d’un… trapèze. Si
vous avez un doute sur le muscle dont il s’agit,
haussez simplement les épaules. Ce
mouvement s’effectue grâce aux trapèzes.

• Reconnaître les rhomboïdes : entre la colonne

vertébrale et les omoplates se situent les
rhomboïdes. Ils permettent aux omoplates de
se rapprocher, action essentielle pour une
bonne posture, l’équilibre du haut du corps et
pour éviter les blessures à l’épaule.

Les techniques pour effectuer

les exercices axés sur le haut du
dos
En suivant les techniques présentées dans ce
chapitre, vos séances consacrées au haut du dos
seront une réussite : vous aurez un dos superbe
ainsi que des muscles du haut du dos puissants et
en parfait état. Pour parfaire le travail du haut du
dos, suivez ces conseils :

• Échauffez-vous et étirez-vous : effectuez un

échauffement aérobie avant une séance axée
 sur le haut du dos et des étirements après. (Le
chapitre 4 vous indique comment intégrer des
étirements dans votre programme de
musculation du haut du dos.) Ne sautez pas
cette partie !

• Ayez le bon matériel. Ces exercices

demandent un minimum de matériel : des
haltères, un banc de musculation inclinable et
une bande de résistance tubulaire avec des
poignées. Vous trouverez ce matériel dans la
plupart des bons magasins de sport. (Pour en
savoir plus sur le matériel, reportez-vous au c
hapitre 3.) Vous pouvez également utiliser un
step ou un siège bas à défaut de banc de
musculation. À la limite, des briques de soupe
ou des bouteilles d’eau peuvent faire office
d’haltères.

• Respirez correctement : comme toujours,

expirez pendant l’effort et inspirez quand vous
revenez à la position de départ, avant le
prochain effort.

• Utilisez votre dos et non vos bras : quand vous

faites des exercices concernant le haut du dos,
les bras sont sollicités. Bien que leur mise en
action soit naturelle, concentrez-vous sur la
 contraction du haut du dos et non sur le
mouvement des bras. Considérez vos bras
comme des assistants pour l’exécution des
mouvements. Avec un peu de pratique, vous
sentirez la contraction des muscles du haut du
dos.

• Conservez une posture correcte : pour réaliser

de manière satisfaisante les exercices du haut
du dos, votre colonne vertébrale doit être bien
rectiligne. Pour ce faire, imaginez-vous avec
une ficelle maintenant votre tête, votre cou et
votre colonne vertébrale dans le même axe,
comme une marionnette. (Le chapitre 1 vous
en dit plus sur la posture.)

• Évitez de bouger le corps : lors d’exercices

consacrés aux muscles du haut du dos, on
tombe facilement dans l’excès en matière de
charge. Tout le monde veut des résultats
rapides. Mais, en soulevant des charges
supérieures à vos capacités, votre corps peut se
déplacer de manière inappropriée. Vous
parviendrez peut-être à réaliser le mouvement
mais c’est l’impulsion générée et non le haut
du dos qui vous le permettra. Et c’est plutôt le
haut du dos et non l’impulsion que vous
 souhaitez travailler, n’est-ce pas ? Tenez-
vous-en donc à des charges à votre portée et
n’effectuez pas de mouvements parasites du
corps.

Soulevés d’haltère avec un bras

Cet exercice fait travailler le haut du dos et sollicite

les muscles situés sur la partie antérieure des bras
et des épaules.

Bien que cet exercice utilise les bras, vous devez

vous concentrer principalement sur les muscles du
haut de votre dos. Visualisez et sentez les
contractions du haut de votre dos pendant le
mouvement.

❶ Placez-vous debout à droite de votre banc de

musculation, tenez un haltère de la main
droite, laissez-le pendre le long du corps, la
paume de la main tournée vers l’intérieur.

➋ Penchez le buste vers l’avant et posez la main

droite sur le banc pour un meilleur équilibre.
❸ Levez lentement le bras tenant l’haltère, tout
en contrôle, jusqu’à ce que votre main touche
votre taille et que votre coude et votre épaule
soient parallèles au sol. Veillez à soulever
l’haltère en sollicitant les muscles du haut du
dos et non simplement en levant et en
abaissant le bras. Ne vous balancez pas
pendant le mouvement.
❹ Revenez lentement à la position de départ.

❺ Faites une ou deux séries de 8 à 10 répétitions

de chaque côté. Quand vous aurez progressé,
passez à deux ou trois séries
de 8 à 10 répétitions de chaque côté en
augmentant la charge.

Inspirez au départ et expirez en soulevant la

charge.
 Pendant tout le mouvement : rentrez le ventre,
gardez le dos droit (parallèle au sol), veillez à ce
que votre cou soit dans l’alignement de votre dos
et gardez les jambes légèrement pliées.

Les variantes

Diminuez la charge

Si vous ne parvenez pas à exécuter le mouvement en

conservant une posture correcte, prenez un haltère plus
léger. Il est même parfois préférable de travailler à vide
jusqu’à une parfaite maîtrise de la technique.

Faites pivoter le coude

Pour corser un peu les choses, placez le genou gauche et la

main gauche sur le banc pour une bonne stabilité du corps.
Levez le bras droit vers l’arrière jusqu’à ce que votre épaule
et votre coude soient parallèles au sol. Amenez le coude
droit un peu plus haut que le dos et faites-le pivoter vers
votre côté gauche. Revenez à la position de départ.
Contractez bien les muscles du haut du dos. Faites la même
chose de l’autre côté.

Soulevés d’haltères, assis

Cet exercice permet de sculpter les muscles du haut
du dos.

❶ Asseyez-vous en bout de banc, jambes jointes.

Prenez un haltère dans chaque main, penchez-
vous en avant de façon que votre poitrine soit
en contact avec vos cuisses.

➋ Laissez pendre les bras de sorte que les

haltères soient devant vos pieds, les paumes de
main tournées vers vous.

❸ Levez les coudes légèrement plus haut et

rapprochez vos omoplates.
❹ Faites une pause et maintenez la contraction
pendant quelques secondes.

❺ Revenez lentement à la position de départ en

faisant pivoter les paumes de main de nouveau
vers vous.

❻ Faites une ou deux séries de 8 à 10 répétitions.

Quand vous aurez progressé, passez à deux ou
trois séries de 8 à 10 répétitions en
augmentant la charge.

Inspirez au début de l’exercice et expirez en

soulevant les haltères à hauteur de hanche, tout en
tournant les paumes de main vers l’avant.
 Vous aurez peut-être l’envie irrésistible de déplacer
vos bras sur le côté mais, dans ce cas, ce sont les
épaules qui travaillent et non le haut du dos.

Faites cet exercice entièrement, n’oubliez pas la

contraction des muscles des omoplates lorsque
vous placez les haltères à hauteur de hanche, ni
l’étirement prononcé quand vous laissez pendre
vos bras.

Les variantes

Plus facile

Ne pivotez pas les poignets. Laissez les paumes de main

tournées vers vous pendant tout l’exercice.

Plus difficile

Augmentez la résistance (la charge), mais uniquement une

fois que vous maîtrisez bien la technique préconisée pour
cet exercice.

Soulevés d’haltères, à genoux

Ce super mouvement dessine vraiment le haut du
dos.

❶ Mettez un genou à terre, comme si vous vous

apprêtiez à prendre le départ d’un 100 mètres.
Penchez-vous en avant, la poitrine contre la
jambe avant.

➋ Prenez un haltère dans chaque main que vous

posez au sol au niveau du pied avant, bras
tendus et paumes de main tournées vers
l’intérieur.

❸ Levez lentement les coudes vers le dos et

l’intérieur.
❹ Rapprochez vos omoplates en les contractant,
tenez la position pendant quelques secondes,
relâchez et revenez lentement à la position de
départ.

❺ Faites une ou deux séries de 8 à 10 répétitions.

Quand vous aurez progressé, passez à deux ou
trois séries de 8 à 10 répétitions en
augmentant la charge.

Rentrez le ventre afin d’éviter des contraintes trop

importantes au niveau du dos. Pendant cet
exercice, vos abdos servent de soutien.
 Votre poitrine doit demeurer en contact avec la
jambe avant. Utilisez tout le haut du corps afin que
le mouvement ne repose pas uniquement sur les
muscles de la partie supérieure du dos.

N’oubliez pas d’expirer en soulevant les haltères et

de contracter les muscles des omoplates. Inspirez
quand vous revenez à la position de départ.

Contractez les abdos et ne cambrez pas le dos.

Les variantes

Assis

Si vous avez des problèmes de genoux ou que vous trouvez

tout simplement la position inconfortable, essayez de faire
l’exercice assis sur une chaise.

Avec une charge plus importante

Augmentez la charge mais veillez à exécuter le mouvement

en respectant la technique conseillée.
Soulevés d’haltères, penché en avant

Vous souhaitez façonner rapidement le haut de

votre dos ? Cet exercice sollicite instantanément
cette zone de votre corps.

❶ Tenez-vous debout les pieds bien à plat,

écartés de la largeur de vos hanches.

➋ Tenez un haltère dans chaque main par-

dessous, à savoir que vos paumes de main sont
tournées vers l’avant au début de l’exercice.

❸ En conservant le bas du dos légèrement

arrondi, penchez-vous vers l’avant de façon
que le haut de votre corps soit presque
parallèle au sol. Laissez pendre vos bras devant
vous.
❹ Levez les haltères vers votre cage thoracique
de sorte que vos coudes pointent vers le
plafond.
❺ Revenez à la position de départ. Veillez à ce
que votre corps demeure stable et dans la
même position pendant tout le mouvement.
Conservez les jambes légèrement pliées.

❻ Faites une ou deux séries de 8 à 10 répétitions.

Quand vous aurez progressé, passez à deux ou
trois séries de 8 à 10 répétitions.
 Gardez les coudes le long du corps pendant tout le
mouvement. Le fait de les sortir sur le côté ferait
travailler les muscles des épaules et non ceux du
haut du dos. Des exercices pour les épaules sont
proposés dans le chapitre 7.

Inspirez au début du mouvement et expirez en

soulevant les haltères.

Les variantes

Niveau intermédiaire

Exécutez le même mouvement en tenant les haltères par-

dessus (paumes de main tournées vers l’arrière).

Niveau avancé

Si vous êtes un adepte chevronné de la culture physique,

essayez de faire l’exercice en équilibre sur une jambe, en
tenant les haltères par-dessous ou par-dessus la jambe.
Vous augmentez ainsi le niveau de difficulté en termes de
stabilité et de coordination.
 Si vous débutez, n’essayez pas ces variantes
intermédiaire et avancée.

Haussements d’épaules avec haltères

Cet exercice, source de gain de temps, peut se

pratiquer n’importe où. Il fait travailler avec une
grande efficacité les trapèzes et les épaules.

❶ Tenez-vous debout, un haltère dans chaque

main, les bras ballants devant vous, paumes de
main tournées vers les cuisses.

➋ Rentrez le ventre et gardez la colonne

vertébrale bien droite, comme si vous étiez tiré
vers le haut par une ficelle fixée à votre tête.
Conservez la tête bien droite et pliez très
légèrement les jambes.
❸ Haussez les épaules comme si vous vouliez
dire « Je ne sais pas ». Vous mobilisez alors
les muscles du haut du dos et des épaules.
❹ Revenez lentement à la position de départ.
Faites 20 répétitions.

Pour cet exercice, il vous faut deux haltères mais, si

vous êtes en train de faire la queue aux caisses de
votre supermarché, profitez de l’aubaine et prenez
deux boîtes de conserve en guise d’haltères.
Les variantes

Travaillez sans haltères

Cet exercice est même efficace « à vide ». Essayez pendant

que vous attendez votre tour dans un magasin. D’autres
conseils figurent au chapitre 17 dans les menus rapides.

Effectuez un temps d’arrêt avec les épaules en position

haute

Garder les épaules haussées pendant quelques secondes

corse la chose. Profitez-en pour contracter les omoplates
afin de solliciter un peu plus les trapèzes et les rhomboïdes.
Revenez lentement à la position de départ.

Tractions avec bande de résistance

Cet exercice fait travailler les muscles du haut du

dos et sollicite l’épaule et le biceps.

Si vous souffrez du cou, êtes sujet aux blessures au

cou ou ressentez une douleur pendant l’exécution
de cet exercice, sautez ce mouvement.

❶ Tenez-vous debout, les pieds écartés de la

largeur de vos hanches. Tenez les deux
 poignées de la bande de résistance de la main
gauche et l’autre extrémité de la main droite.

➋ Levez les bras, légèrement pliés, au-dessus de

la tête. Votre paume de main gauche est
tournée vers la droite tandis que la paume de
main droite est orientée vers l’avant. Tenez-
vous bien droit, le ventre et les fesses rentrés.
Ne tendez pas les jambes à fond.

❸ Conservez votre bras gauche stable au-dessus

de la tête et abaissez votre bras droit le long du
corps en pliant votre coude, comme si vous
vouliez tirer une flèche vers le ciel avec un arc.
❹ Tirez sur la bande jusqu’à ce que votre coude
droit pointe vers le sol et que la bande soit
tendue.

❺ Revenez lentement à la position de départ.

❻ Répétez le mouvement de l’autre côté. Faites

une série de 5 répétitions.

Quand vous tirez sur la bande, gardez la taille bien

droite afin d’éviter les blessures.
Les variantes

Assis

Le fait d’effectuer cet exercice assis vous offre une meilleure

stabilité. Si vous manquez d’équilibre, prenez une chaise !

Modifiez la résistance

Pour rendre l’exercice plus facile ou difficile, jouez sur la

résistance. Il existe des bandes de résistance de différentes
rigidités. Il est également possible de modifier la résistance
d’une bande : le fait de rallonger la distance entre vos deux
mains augmente l’intensité et le fait de diminuer la distance
diminue l’intensité.

Repos !

Laisser reposer les muscles du haut du dos permet d’obtenir

de meilleurs résultats. C’est peut-être difficile à croire mais
c’est vrai ! Pendant votre jour de repos, les muscles du haut
du dos récupèrent et deviennent alors plus fermes. Ne les
faites jamais travailler avec des charges deux jours de suite.
Il est préférable d’opter pour deux ou trois séances par
semaine, avec une séance tous les deux jours. Pour afficher
des grands dorsaux, trapèzes et rhomboïdes en béton,
offrez-leur du repos !
 DANS CE CHAPITRE
Comprendre le fonctionnement des muscles de l’épaule
•
Découvrir des techniques de travail fantastiques
•
Faire travailler les deltoïdes et les rotateurs

Chapitre 7
Adieu les épaules tombantes
Q uels que soient votre poids ou taille, déambuler
les épaules tombantes peut vous faire paraître
plus lourd que vous ne l’êtes en réalité. Mais
développer et dessiner vos épaules peut vous
donner une allure incroyable. En fait, vos épaules
sont une partie extrêmement importante et souple
de votre anatomie, même si une vie sédentaire leur
inflige des contraintes excessives. Il est donc
souhaitable d’inclure des exercices axés sur les
épaules dans votre programme. Puisque la plupart
des gens voient les muscles de leurs épaules se
 développer relativement rapidement, vous pouvez
vous forger des épaules musclées même si vous
avez très peu de temps à leur consacrer. Et ce
travail présente en outre l’avantage de vous
permettre d’afficher une taille et un derrière
d’apparence moins volumineux.

Avec des muscles solides au niveau des épaules,

vous éviterez surtout nombre de blessures
occasionnées par des tâches quotidiennes telles que
porter vos courses, prendre vos enfants dans les
bras ou déplacer des meubles.

De nombreux exercices utilisent les épaules.

Impossible de travailler les muscles du dos ou du
thorax sans solliciter les épaules. Vous pouvez donc
bâtir une séance très efficace en la fondant sur le
thorax, le dos et les épaules.

Apprendre à connaître les

muscles de l’épaule
Figure 7.1 Les muscles de l'épaule.

• Disséquer ses deltoïdes. Les deltoïdes sont ce

que vous visualisez quand vous pensez à vos
épaules, à savoir le muscle principal de cette
articulation. Ils démarrent à la base du cou et
vont jusqu’à la moitié de la partie supérieure
du bras. Vos deltoïdes sont en fait constitués
des trois faisceaux suivants qui permettent à
vos bras de bouger dans de nombreuses
directions :
• Le faisceau antérieur vous permet de
bouger et de lever le bras devant vous.

• Le faisceau moyen vous permet de

bouger et de lever le bras sur le côté.
 • Le faisceau postérieur vous permet de
bouger et de lever le bras vers l’arrière.

• Dénicher ses rotateurs. Sous les deltoïdes

figure un autre groupe musculaire de l’épaule
appelé rotateurs. La coiffe des rotateurs vous
permet de faire pivoter vos bras dans leur
logement. Par exemple, vous ne pourriez pas
changer une ampoule sans vos rotateurs. Deux
groupes musculaires appelés coiffe des
rotateurs forment les rotateurs :
• Les rotateurs internes permettent la
rotation du bras vers l’intérieur.

• Les rotateurs externes permettent la

rotation du bras vers l’extérieur.

Les deltoïdes et la coiffe des rotateurs s’associent

pour constituer l’articulation de l’épaule, merveille
de mobilité qui vous permet de bouger le bras
pratiquement dans n’importe quelle direction.

Les techniques pour travailler

les épaules
Gardez les principes suivants à l’esprit quand vous
faites des exercices axés sur les épaules :
• Disposez du bon matériel : pour les deltoïdes,
il vous faut deux haltères légers. Pour les
rotateurs, optez pour une bande de résistance
avec poignées, que vous trouverez dans la
plupart des bons magasins de sport, au prix
de 10 euros environ.

• Détendez-vous : les épaules et le cou

subissent une grosse contrainte. Diminuez la
tension en respirant profondément avant
chaque exercice et en laissant tomber vos
épaules dans leur position naturelle. Rentrer la
tête dans les épaules génère non seulement
une tension inutile mais fait également
paraître minuscule votre cou. Et, avouez-le, ce
n’est pas très beau.

• Choisissez une charge appropriée : dans la

mesure où il est facile d’endommager
l’articulation de l’épaule, veillez à opter pour
des charges adaptées à votre gabarit et à vos
moyens. Si vous ne parvenez pas à conserver la
posture correcte préconisée pour chaque
exercice, cela signifie que les haltères choisis
sont trop lourds.

• Respirez correctement : nombreux sont mes

clients à me demander comment bien respirer
 pendant un exercice. Je leur dis de respecter la
règle des trois E : Expirer pendant l’Effort pour
chaque Exercice.

• Échauffez-vous et étirez-vous,
systématiquement : avant de commencer les
exercices de ce chapitre, n’oubliez pas
d’effectuer un échauffement aérobie. Et, à la
fin de votre séance, faites des étirements.
L’échauffement aérobie active la circulation et
envoie donc plus de sang et d’oxygène vers les
muscles des épaules. Les étirements de fin de
séance font redescendre votre rythme
cardiaque à un niveau normal et améliorent
votre souplesse. Ne les oubliez surtout pas.

Élévations latérales avec haltères

Cet exercice fait travailler le faisceau moyen du

deltoïde. C’est une excellente façon de muscler
rapidement vos épaules.

❶ Tenez-vous debout, les pieds bien ancrés au

sol et écartés de la largeur de vos hanches.

➋ Prenez un haltère dans chaque main et

placez-les devant vos jambes, les paumes de
main se faisant face. Contractez vos abdos.
Penchez-vous très légèrement en avant de
 façon que votre poids soit réparti sur vos
avant-pieds. Ne verrouillez pas vos coudes (ne
tendez pas les bras à fond).

❸ Levez les haltères sur les côtés comme si vous

vouliez battre des ailes. Procédez doucement
en contrôlant bien le mouvement.
❹ Immobilisez-vous quelques instants, juste
avant que vos bras soient parallèles au sol, à
hauteur d’épaule. N’amenez pas les haltères
au-dessus du niveau des épaules.

❺ Redescendez ensuite lentement les haltères

jusqu’à la position de départ.

❻ Faites une ou deux séries de 8 à 10 répétitions.

Quand vous aurez progressé, passez à deux ou
trois séries de 8 à 10 répétitions en
augmentant la charge.
Tenez-vous bien droit, sans vous cambrer ni faire le
dos rond.

Inspirez au début de l’exercice et expirez lorsque

vous levez les haltères. Inspirez également en
revenant à la position de départ.
Les variantes

Diminuez la charge

Si cet exercice est trop difficile, essayez avec une charge

moins lourde, voire « à vide ».

Pliez les bras

Pour plus de facilité, faites l’exercice avec les bras pliés

à 90 degrés. Bien que cette variante ne soit pas aussi efficace
que le mouvement original, elle est plus sûre pour les
personnes sujettes aux blessures de l’épaule.

Faites l’exercice assis

Pour plus de variété, asseyez-vous pour effectuer cet

exercice. Commencez les mains le long du corps et les bras
légèrement pliés. Posez vos pieds bien à plat au sol et assez
écartés afin de soutenir le dos. Ne levez pas les haltères au-
dessus des épaules.

Élévations latérales alternées avec haltères

Cet exercice diffère légèrement des élévations

latérales avec haltères. Il fait également travailler le
faisceau moyen du deltoïde. Vous soulevez un
haltère à la fois, ce qui vous déséquilibre quelque
peu. D’autres muscles doivent alors entrer en
action afin de compenser cette perte d’équilibre.

L’utilisation d’une charge adaptée vous met à l’abri

des blessures. Cette charge doit être moins
importante que celle utilisée pour l’exercice
précédent car la difficulté est ici plus grande.

❶ Tenez-vous debout, les pieds légèrement

écartés et contractez vos abdos.

➋ Tenez un haltère léger dans chaque main.

Levez les deux mains en même temps sur le
côté jusqu’à hauteur d’épaule, vos bras étant
alors parallèles au sol. Vos paumes de main
doivent être tournées vers le sol. Gardez les
bras légèrement pliés, légèrement au-dessous
du niveau des épaules.
Rentrez les fesses, contractez les abdos et veillez à
garder le dos bien droit.

❸ Baissez lentement un bras sur le côté puis

levez-le de nouveau lentement.
 ❹ Faites ensuite la même chose avec l’autre
bras. Faites une ou deux séries
de 8 à 10 répétitions. Quand vous aurez
progressé, passez à deux ou trois séries
de 8 à 10 répétitions en augmentant la charge.

Pendant cet exercice, expirez en levant les haltères

et inspirez en revenant à la position de départ.

Les variantes

Diminuez la charge

Si cet exercice est trop difficile, essayez avec une charge

moins lourde, voire « à vide ».

Faites l’exercice assis

Pour accroître la difficulté, faites l’exercice assis. Une fois le

mouvement maîtrisé, augmentez légèrement la charge.

Développés avec haltères

Cet exercice est excellent pour l’ensemble des
faisceaux des deltoïdes (antérieur, moyen et
postérieur). Il sollicite aussi, indirectement, les
triceps et les muscles du haut du dos. Encore un
exercice que vous pouvez pratiquer n’importe où.

❶ Asseyez-vous en bout de banc ou sur une

chaise, avec un haltère dans chaque main. Si
vous n’avez pas d’haltères, prenez un livre ou
un objet de même taille et poids. Vous devez
avoir les pieds à plat au sol.

➋ Levez les bras, pliés, à hauteur d’épaule.

Paumes tournées vers l’avant, tenez les
haltères entre le menton et les oreilles.
❸ Levez les haltères au-dessus de votre tête
jusqu’à ce que vos bras soient pratiquement
tendus.

❹ Baissez lentement les haltères vers la position

de départ.

❺ Faites une ou deux séries de 8 à 10 répétitions.

Quand vous aurez progressé, passez à deux ou
trois séries de 8 à 10 répétitions en
augmentant la charge.
 Expirez en soulevant les haltères. Inspirez pour
revenir à la position de départ.

Si vous avez à portée de main un miroir dans

lequel vous pouvez vous voir entièrement, utilisez-
le ! Cela vous permettra de vérifier que vous
employez la bonne technique.

Les variantes

Adoptez une prise neutre

Si vous être débutant ou souffrez d’une blessure à l’épaule,

faites l’exercice avec une prise neutre. Cela signifie que vos
paumes de main seront tournées l’une vers l’autre et non
vers l’avant. L’exercice n’est alors pas si efficace mais vos
épaules sont soumises à moins rude épreuve.

Effectuez une rotation

Pour accroître la difficulté, tenez les haltères en supination

(paumes tournées vers vous). Quand vous les levez, faites
pivoter les haltères vers l’intérieur avec les épaules. Vous
vous retrouvez alors avec les paumes tournées vers l’avant.
Oiseau, assis

Cet exercice fait travailler les faisceaux moyen et

postérieur des deltoïdes et contribue à renforcer
tout le dos.

Si vous avez des problèmes de cou, vous

souhaiterez peut-être sauter cet exercice. Essayez
plutôt l’un des autres excellents exercices pour les
épaules, présentés dans ce chapitre.

❶ Asseyez-vous en bout de banc ou sur une

chaise, un haltère dans chaque main.

➋ Penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre

thorax soit pratiquement parallèle au sol.
Essayez de toucher vos jambes avec le thorax.
Gardez les pieds joints au sol.

❸ Placez les haltères derrière les mollets,

paumes de main se faisant face. Les haltères
doivent pratiquement se toucher.
❹ Levez les bras sur les côtés, légèrement pliés
comme pour former un arc de cercle.
Les haltères doivent se retrouver à hauteur
d’épaule.

❺ Rapprochez (contractez) vos omoplates.

❻ Faites une pause.

❼ Revenez à la position de départ.

❽ Faites une ou deux séries de 8 à 10 répétitions.

Quand vous aurez progressé, passez à deux ou
trois séries de 8 à 10 répétitions en
augmentant la charge.
 Expirez pendant l’effort, quand vous levez les
haltères. Inspirez en revenant à la position de
départ.

En bougeant les épaules vers l’avant, vous sollicitez

surtout le faisceau postérieur des deltoïdes et non
le dos.

Les variantes

Diminuez la charge

Pour rendre l’exercice plus facile, utilisez des haltères plus

légers, voire travaillez « à vide ».

Faites l’exercice debout

Pour varier, tenez-vous debout, les pieds écartés de la

largeur de vos hanches. Penchez-vous à 45 degrés.

Prolongez la pause

Pour accroître la difficulté, immobilisez-vous au sommet du

mouvement pendant quatre secondes avant de revenir à la
position de départ.

Rotations externes
Je vous avais dit que je n’oublierais pas cette coiffe
des rotateurs, située au cœur de l’articulation de
l’épaule. Cet exercice vous aidera à renforcer cette
partie du corps plutôt sujette aux blessures.

Attachez une extrémité de la bande de résistance à

une barre, un barreau d’escalier ou n’importe quel
élément solide situé à hauteur de taille. Pas besoin
de réaliser un nœud complexe. Il suffit d’entourer
une extrémité de la bande autour du support en la
passant dans la poignée.

❶ Tenez-vous à une distance égale à la longueur

de la bande, perpendiculairement à celle-ci.

➋ Écartez vos pieds de la largeur de vos hanches

et prenez la poignée avec la main extérieure.
Gardez le bras plié et près du corps de façon à
former un angle de 90 degrés. Au démarrage,
votre poing doit être en avant du corps. Gardez
le poignet raide pendant tout le mouvement.
❸ Déplacez lentement l’avant-bras vers
l’extérieur et revenez lentement à la position
de départ en conservant un angle de 90 degrés
pendant tout l’exercice.
 ❹ Faites une ou deux séries de 10 à 15 répétitions
de chaque côté.

Tenez-vous bien droit, contractez les abdos et

rentrez les fesses.

Les variantes

Diminuez la distance

Pour rendre le mouvement plus facile, tenez-vous plus près

du point d’attache de la bande. Plus vous prenez position
loin du point d’attache, plus le mouvement est difficile.
Respectez toujours la technique préconisée.

Utilisez les haltères

Vous pouvez effectuer cet exercice n’importe où. Pour varier

les plaisirs, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur
de vos hanches, un haltère dans chaque main, les bras pliés
à 90 degrés. Gardez les bras pliés et près du corps pendant
tout l’exercice. Tenez les haltères devant vous, les paumes
tournées vers le plafond au démarrage. Rapprochez vos
omoplates en déplaçant lentement les bras sur les côtés du
corps. Revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions.

Rotations internes
Cet exercice ressemble beaucoup au précédent, à la
différence près qu’il développe les rotateurs
internes et non les rotateurs externes.

❶ La position de départ est la même que celle de

l’exercice précédent (rotations externes), sauf
qu’ici, vous tenez la bande de résistance avec
le bras situé le plus près du point d’attache.

➋ Tenez-vous bien droit comme si vous étiez

une marionnette à laquelle on aurait fixé une
ficelle sur le dessus de la tête.
Vous devez vous tenir un peu plus éloigné du point
d’attache afin de générer une résistance
satisfaisante.

❸ Contractez les abdos et rentrez le ventre.

Gardez les épaules relâchées, sans rentrer la
tête dans les épaules, ainsi que le bras actif plié
et près du corps pendant tout le mouvement.

❹ Déplacez lentement l’avant-bras vers

l’intérieur jusqu’à ce qu’il dépasse légèrement
votre nombril, puis revenez lentement à la
position de départ.
❺ Faites une ou deux séries de 10 à 15 répétitions
de chaque côté.

Tenez-vous bien droit, contractez les abdos et

rentrez les fesses.
Les variantes

Diminuez la résistance

Pour rendre le mouvement plus facile, tenez-vous plus près

du point d’attache de la bande. Plus vous prenez position
loin du point d’attache, plus le mouvement est difficile.
Respectez toujours la technique préconisée.

Utilisez les haltères

Vous pouvez effectuer cet exercice n’importe où. Pour varier

les plaisirs, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur
de vos hanches, un haltère dans chaque main. Levez les
deux bras à hauteur d’épaule en pliant les bras à 90 degrés,
paumes de main tournées vers l’avant. Gardez les bras pliés
et les coudes tournés vers l’extérieur quand vous faites
pivoter vos bras de façon à orienter vos avant-bras vers le
sol, paumes de main tournées vers le bas. Remontez-les
ensuite lentement. Allez aussi loin que possible tout en
demeurant à l’aise (vous ne devez jamais avoir mal).
Faites 10 répétitions.
 DANS CE CHAPITRE
L’anatomie du bras
•
Pourquoi renforcer ses bras peut être bénéfique
•
Muscler rapidement ses bras
•
Éviter les pièges courants en matière de musculation
des bras

Chapitre 8
Adieu aux bras flasques
L es muscles des bras sont mis à rude épreuve dans
les tâches quotidiennes : prendre un enfant… dans
ses bras, tendre le bras pour prendre quelque chose
ou naviguer sur Internet. Entretenir ses petits bras
musclés permet non seulement de porter des
paquets plus lourds, mais également d’éviter
nombre de blessures telles que les problèmes
d’épaule, le tennis-elbow ou le syndrome du canal
 carpien au niveau du poignet. Le syndrome du canal
carpien est une blessure causée par la répétition
excessive de mouvements.

Des bras de Popeye ne sont pas si désagréables que

ça à l’œil. Une bonne paire de bras musclés peut
également contribuer à rendre plus rapidement
bénéfiques les séances consacrées au thorax, aux
épaules et au dos. Les muscles de ces parties du
corps comptent sur l’assistance des bras pour
exécuter les mouvements pour lesquels ils sont
programmés. Tirez parti du ressort supplémentaire
que vous offrent des bras musclés pour les séances
axées sur le haut du corps.

Apprendre à connaître les

muscles du bras
Enrichir ses connaissances anatomiques permet de
se préparer pour les séances de culture physique à
venir. Que vous ayez les bras de Popeye ou ceux
d’Olive, savoir à quoi sert tel ou tel muscle aide à se
forger un meilleur physique et à accroître sa force
musculaire. En lisant la description des muscles du
bras, comparez vos bras à ceux de l’illustration.
Retenez mentalement vos sensations lorsque vous
pliez et étendez ces puissants appendices. La
connexion corps-esprit peut vraiment vous
permettre d’obtenir plus rapidement des résultats.

Figure 8.1 Les muscles du bras.

• Gonfler les biceps. Le biceps brachial,

constitué de deux segments, le chef long et le
chef court, est situé sur la face antérieure de la
partie supérieure de votre bras. Visualisez un
culturiste qui plie les bras et vous aurez
l’image de gros biscotos. Ce muscle est
communément appelé biceps et c’est le seul
nom à retenir. Ce muscle se contracte quand
vous pliez le bras.

• Parler des triceps. Le triceps brachial se situe

exactement à l’opposé du biceps, sur la face
 postérieure de la partie supérieure de votre
bras. Il est constitué de trois sections. On
l’appelle simplement triceps. Il se contracte
quand vous étendez le bras.

• Évaluer le mouvement du poignet. Vous

trouverez de nombreux petits muscles au
niveau de votre avant-bras entre le coude et la
main. Pour vous aider à retenir ces noms de
muscles compliqués et éviter le jargon, je les ai
regroupés sous l’intitulé muscles du poignet.
Ils permettent de bouger le poignet dans un
certain nombre de directions et de le garder
immobile quand vous ne les sollicitez pas.

Les techniques pour travailler

les bras
N’oubliez pas de commencer votre séance par un
échauffement aérobie et de vous étirer à la fin de
celle-ci. (Vous trouverez dans le chapitre 4 des
étirements efficaces concernant les bras).

Pour effectuer les exercices axés sur les bras de ce

chapitre, le seul matériel dont vous avez besoin est
un banc de musculation (ou quelque chose
d’équivalent) et une paire d’haltères bon marché.
Vous les trouverez dans tous les bons magasins de
sport. Sinon, vous avez bien un step ou un siège bas
suffisamment solide pour servir de banc. À la
limite, des bouteilles d’eau et des briques de soupe
font très bien l’affaire si vous n’avez pas d’haltères.

Les exercices consacrés aux bras sont bien plus

efficaces si vous respirez correctement. Expirez
pendant la partie la plus difficile de l’exercice et
inspirez avant de porter votre effort.

Les conseils suivants vont vous aider à accélérer le

développement de bras musclés et bien dessinés :

• Équilibrez le travail des biceps et des triceps :

veillez à faire travailler biceps et triceps. Si
l’un est plus faible que l’autre, vous vous
exposez à des blessures au niveau du coude. Ne
vous en faites pas, je vous ai déjà façonné un
programme bien équilibré.

• Gardez les poignets verrouillés : à moins que

vous ne fassiez des flexions des poignets, au
cours desquelles vous bougez délibérément
cette articulation, essayez de garder le poignet
immobile pendant tous les exercices axés sur
les bras. Si vous le bougez, la contrainte
 produite nuira à l’efficacité et pourrait
provoquer une blessure.

• Évitez les contorsions : quand je regarde les

gens travailler à la salle de sport, je suis
effarée par le nombre de personnes qui adorent
se contorsionner dans tous les sens quand ils
font travailler leurs bras. Ces mouvements
parasites sollicitent tout sauf les bras ! Si votre
corps bouge pendant l’exécution d’un exercice
consacré aux bras, diminuez la charge utilisée
tant que vous ne parvenez pas à respecter la
technique préconisée.

Flexions des poignets

Utilisez ce mouvement pour renforcer les muscles

du poignet de la face interne de l’avant-bras (côté
paume de main). Cet exercice est excellent pour les
utilisateurs d’ordinateurs ou quiconque souffrant
de blessures causées par une trop grande
sollicitation des poignets.

❶ Mettez-vous à genoux, face au segment le

plus long de votre banc de musculation. Tenez
un haltère dans chaque main en supination
(paumes de main tournées vers le haut).
➋ Placez vos avant-bras sur le banc et laissez
pendre les haltères en les faisant glisser au
bout des doigts après avoir ouvert les mains.

Si vous avez des genoux osseux, mettez-vous sur

un tapis ou une serviette pour un meilleur confort.

❸ Remontez les haltères vers vos avant-bras par

une flexion des poignets.
❹ Revenez à la position de départ.

❺ Faites une ou deux séries de 8 à 10 répétitions.

Quand vous aurez progressé, passez à deux ou
trois séries de 8 à 10 répétitions en
augmentant la charge.

Augmentez la charge : quand vous aurez gagné en

puissance musculaire, essayez de faire le
mouvement avec une charge plus importante, mais
seulement si vous parvenez à respecter la
technique préconisée et à garder le contrôle
pendant tout l’exercice.
Les variantes

Faites l’exercice assis

Vous pouvez faire vos flexions assis sur une chaise. Ce peut
être la pause idéale au bureau. Attrapez n’importe quel objet
un peu lourd. Penchez-vous en avant, l’avant-bras sur votre
cuisse et la main dans laquelle se trouve l’objet, placée après
le genou. Utilisez l’autre main pour maintenir la main qui
travaille. Faites le mouvement décrit dans l’exercice. Faites
travailler successivement les deux poignets. C’est une
excellente variante pour les personnes jugeant la position à
genoux pénible ou douloureuse.

Gardez le poing fermé

Si la flexion des poignets est trop difficile pour vous, faites

l’exercice sans placer les haltères au bout des doigts.

Flexions inversées des poignets

Utilisez ce mouvement pour renforcer les muscles

du poignet de la face externe de l’avant-bras (côté
articulation des doigts). Cet exercice peut vous
aider à éviter les blessures à répétition au niveau
des muscles du poignet.
❶ Mettez-vous à genoux, face au segment le
plus long de votre banc de musculation. Tenez
un haltère dans chaque main en pronation
(paumes de main tournées vers le bas). Placez
vos avant-bras sur le banc et laissez pendre les
haltères dans le vide. Pour cet exercice,
n’ouvrez pas les mains.

Pour les flexions inversées des poignets, la charge

doit être moins importante que pour l’exercice
précédent.

➋ Sollicitez lentement les muscles de vos

poignets pour remonter les haltères jusqu’à ce
 que vos mains soient parallèles au sol.

❸ Revenez à la position de départ. Faites une ou

deux séries de 8 à 10 répétitions. Quand vous
aurez progressé, passez à deux ou trois séries
de 8 à 10 répétitions en augmentant la charge.

Augmentez la charge : quand vous aurez gagné en

puissance musculaire, essayez de faire le
mouvement avec une charge plus importante, mais
seulement si vous parvenez à respecter la
technique préconisée et à garder le contrôle
pendant tout l’exercice.
Les variantes

Faites l’exercice assis

Tirez parti de ce mouvement praticable n’importe où en très

peu de temps. Vous pouvez tenir un tube de laque ou de
crème à raser et effectuer cet exercice en moins de deux
minutes et vous épargner ainsi des blessures aux poignets. À
la différence de la version classique, vous procédez un bras à
la fois. Penchez-vous en avant, l’avant-bras sur votre cuisse
et la main dans laquelle se trouve l’objet, placée après le
genou. Utilisez l’autre main pour maintenir la main qui
travaille. Faites le mouvement décrit dans l’exercice. Faites
travailler successivement les deux poignets. C’est une
excellente variante pour les personnes jugeant la position à
genoux pénible ou douloureuse.

Raccourcissez la distance

Si vous n’avez pas beaucoup de force dans les poignets,

faites l’exercice en laissant moins pendre la main.

Flexions simultanées des bras, assis

Cet exercice classique qui sculpte et renforce les
biceps peut s’effectuer n’importe où. Il suffit
d’utiliser une chaise à la place du banc et n’importe
quel objet pratique tel que deux bouteilles d’eau ou
deux tubes de laque à la place des haltères.

❶ Asseyez-vous à un bout de votre banc de

musculation. Tenez un haltère dans chaque
main, en supination (paumes de main tournées
vers le haut), le long des jambes.
Prenez place le dos bien droit et la tête haute. Ne
cambrez pas le dos. Contractez les abdos. Si vous
vous sentez partir en arrière, c’est que vous utilisez
des haltères probablement trop lourds. Diminuez
la charge !

➋ Levez lentement les haltères un peu au-

dessus de votre poitrine.

❸ Au sommet du mouvement, faites une pause

afin de contracter vos biceps.

❹ Revenez à la position de départ.

❺ Faites une ou deux séries de 8 à 10 répétitions.

Quand vous aurez progressé, passez à deux ou
 trois séries de 8 à 10 répétitions en
augmentant la charge.

Gardez la partie supérieure des bras proche du

corps pendant tout le mouvement. Cela permet de
rester concentré sur les biceps.

Expirez en soulevant les haltères. Inspirez en

revenant à la position de départ.

Ne vous balancez pas d’avant en arrière.

Les variantes

Alternez les bras

Cela facilite l’exercice.

Faites une série avec un bras puis la suivante avec l’autre

Cela accroît la difficulté. Veillez toujours à ne jamais vous

balancer d’avant en arrière.

Flexions simultanées des bras, debout avec

angulation
Cet exercice fait travailler le biceps et tout l’avant-
bras.

❶ Tenez-vous debout, les pieds bien ancrés au

sol et écartés de la largeur de vos hanches.

➋ Prenez un haltère dans chaque main, les bras

le long du corps. Gardez les coudes collés au
corps pendant toute la durée de l’exercice. Vos
paumes de main doivent être tournées vers
l’extérieur, de façon que les haltères forment
un angle par rapport à votre corps.
Restez bien droit. Ne vous penchez pas en avant.
Vous exerceriez trop de pression sur votre dos. Ce
sont les biceps qui doivent accomplir tout le travail.

❸ Levez lentement les deux haltères

simultanément à hauteur d’épaule.

❹ Immobilisez-vous au sommet du mouvement

pendant une seconde.

❺ Contractez les biceps et revenez lentement à

la position de départ.
 ❻ Faites une ou deux séries de 8 à 10 répétitions.
Quand vous aurez progressé, passez à deux ou
trois séries de 8 à 10 répétitions en
augmentant la charge.

Expirez en soulevant les haltères. Inspirez en

revenant à la position de départ. Ne retenez pas
votre respiration.

Les variantes

Faites l’exercice assis

Pour simplifier le mouvement, asseyez-vous. Dans cette

position, votre dos est maintenu et il est plus facile de garder
l’équilibre.

Alternez les bras

Cela facilite l’exercice.

Faites une série avec un bras puis la suivante avec l’autre

Cela accroît la difficulté.

 Verrouillez vos poignets afin d’éviter les blessures
et d’optimiser l’efficacité du mouvement. Cela
contribue à renforcer vos avant-bras et muscles du
poignet.

Flexions du bras, assis avec appui sur cuisse

Cet exercice vise spécifiquement les biceps.

Évitez cet exercice si vous êtes blessé au coude ou

si vous avez des problèmes lombaires.

❶ Asseyez-vous sur votre banc de musculation

et tenez un haltère dans votre main droite.
Vous devez avoir les pieds au sol, un peu plus
écartés que la largeur de vos hanches.

➋ Penchez-vous en avant de façon que votre

bras droit pende entre vos jambes, le triceps
reposant sur votre cuisse droite. L’haltère doit
se trouver près de votre cheville droite.
Appuyez votre bras gauche sur votre cuisse
gauche.
Ne faites pas le dos rond. Penchez-vous en gardant
le dos bien droit.

❸ Levez lentement l’haltère vers l’épaule droite.

❹ Revenez lentement à la position de départ.
Veillez bien à ne pas plier le poignet, ni à
bouger le haut du torse pendant tout le
mouvement.

❺ Faites une ou deux séries de 8 à 10 répétitions.

Quand vous aurez progressé, passez à deux ou
trois séries de 8 à 10 répétitions en
augmentant la charge. Alternez les bras d’une
série sur l’autre.

Expirez en soulevant l’haltère. Inspirez en revenant

à la position de départ.
Les variantes

Diminuez la charge

Simplifiez le mouvement en utilisant une charge moins

lourde.

Faites l’exercice debout

Pour accroître la difficulté, essayez la position debout. Il vous

faut une plus grande stabilité qu’assis. L’écartement des
pieds doit être supérieur à la largeur d’épaules pour un
meilleur équilibre.

Répulsions avec appui

C’est l’un des exercices qui peut vraiment se

pratiquer n’importe où. Il fait travailler les triceps,
les épaules et les pectoraux en même temps.

❶ Assis, dos à une chaise, un canapé ou un banc

de musculation, placez fermement les mains
sur l’assise.

➋ Soulevez les fesses à la force des bras, jambes

tendues devant vous, orteils en direction du
plafond. Allongez les bras en les conservant
 légèrement fléchis. Contractez vos
abdominaux.

❸ Pliez les bras et abaissez lentement le corps

jusqu’à ce que vos coudes forment un angle
de 90 degrés ou que la partie supérieure de vos
bras soit parallèle au sol. Le bas du corps doit
demeurer tendu.
❹ Relevez-vous pour revenir à la position de
départ. Si vous êtes débutant, commencez par
une série de 5 répétitions, voire moins. Ajoutez
progressivement une ou deux répétitions. Allez
ensuite jusqu’à trois séries
de 8 à 12 répétitions.
 Ne laissez pas vos hanches faire tout le travail.
Servez-vous plutôt des bras pour monter et
descendre en gardant les poignets raides. Les
hanches et le dos doivent être près de la chaise, du
canapé ou du banc pendant tout le mouvement.

Les variantes

Pour rendre l’exercice plus facile

Pliez les jambes de façon à former un angle droit, comme si

vous étiez assis sur une chaise.

Pour rendre l’exercice plus difficile

Placez les pieds sur un autre banc d’une hauteur égale à

celui sur lequel sont placées vos mains.

Extensions en arrière du triceps avec un haltère

Cet exercice est excellent pour faire travailler les

triceps.

❶ Tenez-vous debout à gauche de votre banc

avec un haltère dans la main gauche. Posez
votre genou droit sur le banc et penchez-vous
en avant de façon à vous appuyer sur la main
 droite. Le haut du corps doit être parallèle au
sol.

➋ Pliez le bras gauche de manière à former un

angle droit. Gardez bien le coude près de la
taille.

❸ Tenez l’haltère avec une prise neutre (paume

tournée vers l’intérieur).

Contractez les abdos et gardez le dos bien droit.

❹ Levez lentement l’haltère jusqu’à ce que votre
bras soit tendu derrière vous. Le bras doit être
exactement à la hauteur de la taille.

❺ Immobilisez-vous pendant quelques

secondes. Concentrez-vous sur la contraction
du triceps.

❻ Revenez lentement à la position de départ.

❼ Faites une ou deux séries de 8 à 10 répétitions

de chaque côté. Quand vous aurez progressé,
passez à deux ou trois séries
 de 8 à 10 répétitions de chaque côté en
augmentant la charge.

Inspirez au début de l’exercice. Expirez quand vous

levez l’haltère, puis inspirez pour revenir à la
position de départ.

Les variantes

Faites pivoter votre poignet

Quand vous levez l’haltère derrière vous, faites pivoter votre

poignet de façon que votre paume de main se retrouve
tournée vers le haut. Cela accroît la difficulté de l’exercice.

Extensions en arrière des triceps avec deux haltères

Prenez la même position que pour les soulevés d’haltères,

penché en avant. Gardez les pieds écartés, les lombaires
légèrement arrondies et les jambes pliées. Penchez-vous en
avant de façon que le haut du corps soit pratiquement
parallèle au sol. Avec un haltère dans chaque main, tirez vos
avant-bras vers l’arrière sans bouger la partie supérieure des
bras.

Extensions des triceps couché

Juré, cet exercice est très efficace !

❶ Prenez place sur un banc, allongé sur le dos.

Tenez deux haltères au-dessus de votre tête,
bras tendus et paumes de main se faisant face.
Gardez les pieds au sol, bien à plat, écartés de
la largeur de vos hanches.

Pour plus de confort, vous pouvez mettre les pieds

sur le banc.

➋ En gardant les épaules stables, pliez

lentement les bras afin d’abaisser les haltères
de chaque côté de la tête.
❸ Revenez à la position de départ.

❹ Faites une ou deux séries de 8 à 10 répétitions

de chaque côté. Quand vous aurez progressé,
passez à deux ou trois séries
de 8 à 10 répétitions de chaque côté en
augmentant la charge.

À la fin du mouvement, vos bras ne doivent pas

former un angle supérieur à 90 degrés, sous peine
d’endommager l’articulation du coude. Veillez
également à ne pas cambrer le dos.

Inspirez au début de l’exercice et expirez lorsque

vous levez les haltères vers le plafond.
Les variantes

Faites l’exercice avec un seul bras

Pour simplifier l’exercice, levez un haltère à la fois.

Optez pour le mouvement alterné

Placez un haltère dans la position verticale tandis que vous

faites l’exercice avec l’autre bras. Changez ensuite de bras.
Cela accroît le niveau de difficulté.

Extensions des triceps au-dessus de la tête

Cet exercice cible les triceps.

❶ Asseyez-vous au bout de votre banc de

musculation, tenez un seul haltère à deux
mains, au-dessus de la tête. Gardez bien les
coudes près de la tête.
➋ En gardant les coudes près de la tête, abaissez
lentement les haltères derrière celle-ci jusqu’à
ce que vos avant-bras soient parallèles au sol.
❸ Revenez lentement à la position de départ.

Rentrez le ventre et gardez le dos bien droit.

Imaginez une ficelle fixée au sommet de votre tête
qui maintient votre colonne droite. Ne cambrez pas
le dos.
 Expirez lorsque vous levez les haltères au-dessus
de votre tête.

Les variantes

Faites l’exercice debout

Cela accroît la difficulté. Veillez bien à respecter la posture

préconisée.

Comptez différemment

Pour varier les plaisirs, comptez par exemple jusqu’à 2 en

descendant l’haltère et jusqu’à 4 pour revenir à la position de
départ ou vice versa.
 Partie 3
Objectif bas du corps
Dans cette partie…

Vous allez découvrir la joie d’avoir des fesses, des

jambes et des mollets joliment sculptés. J’ai
sélectionné des exercices qui vous permettront
d’afficher un bas du corps aux muscles joliment
dessinés. Je vous fournis également des
informations anatomiques élémentaires afin que
vous puissiez vous concentrer sur les muscles à
cibler et parfaitement les visualiser. Je vous donne
également des conseils techniques pour obtenir
des résultats plus rapidement tout en évitant les
blessures.
 DANS CE CHAPITRE
Cours d’anatomie élémentaire
•
Découvrir les techniques et les astuces pour avoir des
cuisses en béton
•
Effectuer les exercices axés sur les cuisses

Chapitre 9
Se façonner des cuisses du
tonnerre
L es cuisses sont une construction étonnante de
groupes musculaires qui fonctionnent
véritablement de concert. Mais vous pouvez tout de
même cibler certaines zones grâce à des exercices
qui mettent l’accent sur un muscle de la cuisse en
particulier. Dans ce chapitre, je vous montre des
exercices efficaces qui s’effectuent rapidement afin
de tonifier les faces interne et externe de la cuisse.
Se façonner des cuisses au volume adapté est aussi
bien bénéfique sur le plan physique que sur le plan
pratique. Pour joindre les jambes (afin de paraître
plus grande) pendant que vous faites la queue
devant le théâtre, effectuer un dribble pivotant au
football ou faire un pas de deux, ce sont les muscles
de la face interne de la cuisse qui sont sollicités.
Pour pousser sur le côté en roller, danser ou faire
un croche-pied à un ami, vous vous servez des
muscles de la face externe de la cuisse. Le
renforcement des muscles internes et externes des
cuisses contribue à éviter les blessures à la hanche,
répandues chez les personnes âgées. En fait, avec
de puissants muscles internes et externes de la
cuisse, vous pouvez pratiquer plus facilement
toutes les activités sollicitant les jambes (courir,
marcher, sauter, etc.).

Les hommes aussi bien que les femmes ont cent

fois plus d’allure quand ils ont les faces interne et
externe des cuisses musclées. Certains hommes
musclent tellement le haut du corps qu’ils donnent
l’impression d’avoir deux membres sous-
développés en guise de jambes, créant ainsi un
déséquilibre flagrant. Certaines femmes ne font pas
d’exercice par peur (injustifiée) d’avoir de grosses
 cuisses et se retrouvent donc avec une culotte de
cheval, résultante d’une trop fréquente position
assise. D’autres pensent que leurs grosses cuisses
vont disparaître comme par magie alors qu’il est
impossible de se débarrasser de la graisse à un
endroit bien précis. Par chance, vous pouvez
tonifier et rendre plus élégantes vos cuisses en
faisant travailler diverses zones. Les résultats
varient en fonction de votre morphotype et de vos
fibres musculaires. Ayez donc les faces interne et
externe des cuisses bien proportionnées.

Apprendre à connaître ses

cuisses
La compréhension de l’anatomie des cuisses peut
aider à visualiser ses objectifs. Voici une description
simple des muscles des faces interne et externe de
la cuisse sollicités dans les exercices du présent
chapitre.

Équilibrez le travail des cuisses à l’aide d’exercices

ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers, les
fesses et les mollets.
Figure 9.1 Les muscles des cuisses.

• Les adducteurs : plusieurs muscles partent de

l’intérieur des hanches et s’étendent sur toute
la face interne de la cuisse. Inutile d’en dresser
une liste exhaustive, la plupart des experts en
sont d’ailleurs incapables. On parle des
adducteurs. Si vous prenez place sur un cheval
sauvage, vous les sollicitez (et vous avez
intérêt à le faire si vous tenez à la vie) afin de
rester en selle en serrant au maximum avec
vos jambes le ventre de la bête. À chaque fois
que vous rapprochez les jambes, ce sont les
adducteurs qui sont à l’œuvre.

• Les abducteurs : sur l’extérieur de la jambe

figure un groupe de muscles appelés
 abducteurs, composés de deux gros muscles, le
moyen fessier et le grand fessier. Ils servent à
écarter la jambe du corps, par exemple quand
vous patinez.

Les techniques pour travailler

les cuisses
Pour obtenir rapidement des cuisses fabuleuses,
gardez les principes suivants à l’esprit :

• Échauffez-vous et étirez-vous : commencez

le travail des cuisses par un échauffement
aérobie et veillez à vous étirer après votre
séance. (Vous trouverez dans le chapitre 4 des
étirements adaptés.)

• Respirez correctement : expirez pendant

l’effort ou lors de la phase la plus difficile du
mouvement. Si vous ne savez plus où vous en
êtes, continuez de respirer. Ne retenez jamais
votre respiration.

• Faites travailler tous les muscles de la jambe :

si vous êtes à court de temps, il est tout à fait
naturel de concentrer ses efforts sur les
adducteurs et les abducteurs par exemple, en
délaissant les autres parties des jambes ou les
 fesses. Sachez cependant que cela peut ralentir
l’obtention de résultats car vous courez le
risque de souffrir d’un déséquilibre en termes
de force et d’être plus sujet aux blessures.

• Faites travailler les grands groupes

musculaires : quand vous manquez de temps,
privilégiez les grands groupes musculaires afin
que votre séance soit mieux équilibrée.

• Préférez la qualité à la quantité : pour une

raison ou pour une autre, les exercices axés sur
les cuisses passent pour requérir de
nombreuses répétitions afin d’être efficaces.
Mais, en voulant multiplier les mouvements,
votre posture risque de se dégrader, ce qui est
le meilleur moyen de vous blesser. Si vous ne
parvenez pas à adopter la technique
recommandée décrite pour chacune des
répétitions effectuées, arrêtez tout !

• Évitez de verrouiller les genoux : vos jambes

doivent être très légèrement fléchies afin
d’éviter les blessures.

• Contractez les abdos : des abdos et un bas du

dos solides améliorent l’efficacité du travail
 fourni grâce à une plus grande stabilité, à son
tour source d’un meilleur équilibre.

Adductions de la hanche, allongé sur le côté

Renforcez et sculptez vos adducteurs avec cet

exercice.

❶ Allongez-vous au sol sur votre côté droit.

Placez votre coude droit au sol dans le
prolongement vertical de votre épaule. Posez
votre main gauche à plat devant vous,
exclusivement pour une question d’équilibre et
de soutien. Vous devez avoir le genou gauche
plié, tourné vers le plafond, et le pied gauche à
plat sur le sol à hauteur du genou de votre
jambe droite.
➋ Avec des mouvements lents et contrôlés, levez
votre jambe droite jusqu’à ce que vous
ressentiez une contraction au niveau de
l’adducteur droit.

❸ Tenez pendant quelques secondes.

❹ Revenez lentement à la position de départ.

Faites 5 à 10 répétitions. Quand vous aurez
progressé, allez jusqu’à 10 à 20 répétitions.
Faites l’exercice en changeant de côté.
Contractez les abdominaux pour assurer votre
stabilité. Gardez tendue la jambe que vous levez
sans verrouiller le genou. Ne vous affaissez pas sur
la fesse, conservez votre équilibre sur la hanche. Le
pied soulevé doit rester en flexion et parallèle au
sol.

Expirez quand vous levez la jambe. Inspirez quand

vous la rabaissez au sol.
Les variantes

Faites appel à un ami

Ajoutez de la résistance en demandant à votre ami d’appuyer

sur le mollet de la jambe que vous soulevez lorsque vous
contractez l’adducteur de cette même jambe.

Lestez votre cheville

Pour accroître la résistance, entourez votre cheville d’un

bracelet lesté (vous en trouverez dans tous les bons
magasins de sport. Le chapitre 3 traite du matériel).

Utilisez votre main

Servez-vous de votre main pour accentuer la résistance. Au

lieu de laisser votre main droite à plat sur le sol, appuyez sur
l’adducteur de la jambe qui travaille.

Abductions de la hanche, debout avec bande de

résistance

Cet exercice renforce et tonifie les abducteurs, ces

muscles de la partie externe de la cuisse qui
permettent d’écarter la jambe.

Pour cet exercice, il vous faut une petite bande de

résistance circulaire que vous trouverez dans tous
les bons magasins de sport.
❶ Commencez par glisser vos pieds à l’intérieur
de la bande de résistance. Serrez-la autour des
chevilles.

➋ Placez les mains sur les hanches, mettez-vous

en équilibre sur un pied tout en conservant la
bande tendue. Nombreuses sont les personnes
à souhaiter s’appuyer sur une chaise pour
effectuer ce mouvement. Je n’y vois aucune
objection tant que la chaise sert uniquement à
garder l’équilibre. Pour plus de détails, voyez
les variantes ci-dessous.
❸ Écartez lentement la jambe placée en l’air
sans aller jusqu’à la douleur. Faites de petits
mouvements latéraux en restant bien droit.
N’essayez pas d’écarter la jambe de plus
de 60 centimètres. Contractez les abdos.
❹ Faites 5 à 10 répétitions de chaque côté. Quand
vous aurez progressé, vous pourrez
effectuer 10 à 20 répétitions.
L’équilibre étant primordial pour bien exécuter cet
exercice, il est préférable d’adopter la bonne
posture dès le départ et de la conserver pendant
tout le mouvement. Restez bien droit de la tête au
pied, comme si vous étiez tiré vers le haut par un fil
fixé à votre tête.

Obtenez la stabilité nécessaire pour cet exercice en

développant un noyau central (abdos et lombaires)
puissant.
Les variantes

Tenez-vous

Si vous avez du mal à rester en équilibre sur une jambe,

appuyez-vous sur une canne ou un balai placé devant vous
ou sur un objet fixe tel qu’un mur ou une table située sur le
côté. Servez-vous de ce support uniquement pour une
question d’équilibre. Gardez la colonne bien droite et ne
vous penchez pas vers cet objet salvateur.

Lestez vos chevilles

Pour accroître la difficulté, entourez vos chevilles d’un

bracelet lesté.

Flexions, jambes écartées

Les hommes aussi bien que les femmes tireront

parti de ce mouvement inspiré de la danse qui fait
travailler les adducteurs, les quadriceps, les fessiers
et les ischio-jambiers. Les sportifs tels que les
joueurs de hockey et de football effectuent ce
mouvement

à l’entraînement.

❶ Écartez les jambes le plus possible (tout en

demeurant à l’aise), les orteils tournés vers
 l’extérieur. Gardez le dos droit, les épaules en
arrière et la poitrine bombée. Placez vos bras le
long du corps.

➋ Fléchissez lentement les jambes jusqu’à ce

que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos
genoux doivent demeurer bien dans l’axe des
pieds afin d’éviter les blessures.
❸ Contractez les fessiers pour vous aider à
revenir à la position de départ.

❹ Faites 5 à 10 répétitions. Quand vous aurez

progressé, vous pourrez effectuer
jusqu’à 20 répétitions.
 Ne vous penchez pas en avant. Contractez les
abdos pour une meilleure stabilité. Gardez la
colonne bien droite pendant toute la durée de
l’exercice.

Inspirez en descendant sur les jambes. Expirez

pour revenir à la position de départ.

Les variantes

Utilisez un bâton

Placez une canne ou un balai sur l’épaule pour vous aider à

garder le dos droit. Vous pouvez également tenir le bâton
devant vous sur les cuisses. En descendant sur les jambes,
faites-le glisser vers le bas jusqu’aux mollets. N’oubliez pas
de conserver une bonne posture.

Immobilisez-vous en position de flexion

Pour corser les choses, restez deux secondes les jambes

fléchies avant de revenir à la position de départ.

Abductions de la hanche, debout sans matériel

Tonifiez vos abducteurs grâce à cet exercice à
effectuer où que vous soyez : en préparant le dîner,
en faxant un document ou en attendant la fin du
programme de la machine à laver.

❶ Tenez-vous debout, rentrez le ventre et les

fesses. Ancrez vos pieds au sol, écartés de la
largeur de vos épaules.
➋ Levez et écartez lentement une jambe sur le
côté.
❸ Revenez à la position de départ.

❹ Faites 5 à 10 répétitions de chaque côté. Quand

vous aurez progressé ou si vous avez le temps,
faites 10 à 20 répétitions de chaque côté.
Effectuez ce mouvement encore et encore, à
longueur de journée pour obtenir rapidement
 de jolis abducteurs bien musclés. Vous n’avez
plus d’excuses !

Expirez en levant la jambe et inspirez quand vous

la reposez.

Les variantes

Prolongez la contraction

En gardant la jambe en position levée pendant quelques

secondes, vous augmentez la difficulté de l’exercice.

Essayez de faire l’exercice sur des patins à glace

Faire cet exercice avec des patins à glace aux pieds, avec un
livre sur la tête et en récitant l’annuaire de Paris accroît la
difficulté du mouvement. Comment ça, c’est un peu
exagéré ?

Transformez-le en mouvement axé sur les adducteurs

Plutôt que d’écarter la jambe sur le côté, croisez une jambe

sur l’autre en contractant vos adducteurs. Revenez à la
position de départ. Conservez une bonne posture pour
chaque répétition. Faites travailler les deux jambes.
 DANS CE CHAPITRE
Comprendre les ischio-jambiers et les quadriceps
•
Connaître les astuces pour bien faire les exercices
•
Trouver des exercices pour les ischio-jambiers et les
quadriceps

Chapitre 10
Au cœur de la cuisse : ischio-
jambiers et quadriceps
P osséder des ischio-jambiers et des quadriceps
musclés offre de nombreux avantages, dont, en tête
de liste, d’éviter les blessures. Pour vos séances
aérobies, les exercices axés sur les ischio-jambiers
et les quadriceps permettent d’acquérir rapidement
une bonne forme. Il est prouvé que des jambes
puissantes contribuent merveilleusement à
améliorer résistance et endurance et permettent de
 hausser le rythme lors de nombreuses activités
cardiovasculaires telles que la course, le saut et la
boxe française. Très logiquement, l’exécution des
exercices présentés dans ce chapitre offre
également l’avantage de brûler plus rapidement des
calories. Dernier atout et non des moindres : des
jambes puissantes et musclées sont très jolies à
l’œil, aussi bien chez les hommes que chez les
femmes. Elles vous donnent un physique équilibré
très esthétique.

Diminuez les risques de blessures articulaires,

améliorez l’efficacité de votre travail aérobie et
offrez-vous de jolies jambes en renforçant ischio-
jambiers et quadriceps grâce aux excellents
exercices du présent chapitre.

Apprendre à connaître ses

ischio-jambiers et ses
quadriceps
En prenant le temps de comprendre le
fonctionnement et l’anatomie de vos ischio-
jambiers et de vos quadriceps, vous parviendrez à
obtenir plus rapidement de bons résultats. La
visualisation du fonctionnement de ces muscles
vous aidera à cibler les groupes musculaires que
vous souhaitez travailler. Voici une brève
présentation des ischio-jambiers et des quadriceps.
N’oubliez pas d’équilibrer vos séances consacrées
aux jambes en incluant des mouvements destinés à
solliciter vos adducteurs, abducteurs, fessiers et
mollets.

Figure 10.1 Les muscles des ischio-jambiers et des quadriceps.

• Saluer ses ischio-jambiers. À l’arrière de la

jambe figure un groupe de muscles appelé
ischio-jambiers. Pour être branché, parlez
simplement d’ischios. Pour impressionner vos
amis, citez leur nom scientifique :
• le biceps crural (arrière de la cuisse, vers
l’extérieur) ;
 • le demi-tendineux (arrière de la cuisse,
vers l’intérieur) ;

• le demi-membraneux (arrière de la
cuisse, vers l’intérieur) ;

Les ischio-jambiers sont responsables de la

flexion du genou. Ainsi, quand vous ramenez le
talon contre la fesse, vous sollicitez les ischio-
jambiers (également quand vous sprintez,
montez les escaliers, etc.).

• Détailler ses quadriceps. Le nom scientifique

de ce grand groupe de muscles est quadriceps
crural. On l’appelle souvent quad ou quadri. Il
est constitué de quatre muscles, à retenir si
vous préparez l’émission Qui veut gagner des
millions ou Questions pour un champion. Les
voici :
• le vaste externe (partie externe de la
cuisse) ;

• le vaste interne (partie interne de la

cuisse) ;

• le muscle crural (entre les vastes externe

et interne) ;
 • le droit antérieur (au-dessus des trois
muscles précédents).

Quand vous levez la jambe à partir d’une position

fléchie pour donner un coup de pied, appuyer sur
quelque chose ou étendre votre membre inférieur,
vous sollicitez le quadriceps.

Les techniques pour travailler

les ischio-jambiers et les
quadriceps
Avancer dans la vie est bien plus simple si vous
maîtrisez les bonnes techniques pour entretenir vos
ischio-jambiers et vos quadriceps. Pour afficher des
ischio-jambiers et des quadriceps puissants et bien
dessinés, suivez ces conseils :

• Échauffez-vous et étirez-vous : n’oubliez pas

de commencer votre séance consacrée aux
ischios et quadris par un échauffement aérobie
et de vous étirer à la fin de celle-ci.

• N’oubliez pas d’expirer : expirez pendant

l’effort ou la partie la plus difficile du
mouvement. Il n’est parfois pas évident
d’identifier celle-ci car certains exercices
 comportent plusieurs mouvements consistant
à pousser et à tirer (comme pour les flexions et
les fentes). Au lieu de vous frustrer, continuez
de respirer et ne retenez jamais votre
respiration.

• Équilibrez le travail des jambes : votre objectif

principal a beau être de renforcer vos ischio-
jambiers et vos quadriceps, incluez des
exercices concernant les adducteurs,
abducteurs, mollets et fessiers. Vous vous
mettrez ainsi à l’abri d’un déséquilibre
musculaire susceptible de ralentir l’obtention
de bons résultats mais surtout de vous exposer
à des blessures.

• Gardez les genoux à l’aplomb des pieds :

quand vous faites des exercices au cours
desquels vous devez effectuer des fentes et des
flexions, n’avancez jamais les genoux au-delà
des orteils, vous vous épargnerez des blessures
articulaires. Si vous avez mal, arrêtez-vous
immédiatement !

• Ne cambrez pas le dos : quand vous faites des

flexions, des fentes, etc., ne cambrez jamais le
dos. Votre colonne vertébrale doit conserver sa
courbure naturelle.
Fentes

Il s’agit d’un mouvement efficace que vous pouvez

effectuer rapidement et n’importe où. Il accomplit
non seulement des miracles au niveau de vos
quadriceps et ischio-jambiers mais sculpte
également les fessiers et mollets.

❶ Tenez-vous debout, les pieds écartés de la

largeur de vos hanches. Contractez les abdos et
rentrez les fesses.
➋ Gardez le pied gauche au sol et levez la jambe
droite de façon que vos orteils soient orientés
vers l’avant.

❸ Effectuez une fente d’un mètre environ vers

l’avant en pliant les deux jambes et en
décollant légèrement le talon de la jambe
arrière. La cuisse droite doit être parallèle au
sol et la cuisse gauche perpendiculaire. Votre
 genou droit ne doit pas dépasser votre pied
droit.

❹ Revenez à la position de départ.

❺ Faites 5 à 10 répétitions. Quand vous aurez

progressé, passez à 10 ou 20 répétitions.
Effectuez ensuite le même mouvement avec
l’autre jambe.
Conservez une posture correcte pendant tout
l’exercice. Allongez votre colonne vertébrale, de la
tête aux pieds.

Maintenez votre équilibre en regardant devant

vous. Ne vous penchez pas trop en avant, vous
risqueriez de basculer. Pensez à garder la colonne
bien droite.
Les variantes

Sollicitez l’adducteur

Pour faire travailler efficacement l’adducteur, faites la fente

sur le côté avec un angle de 45 à 90 degrés.

Restez sur place

Simplifiez la fente en ne revenant pas à la position de départ.

Faites des flexions et extensions depuis la position fendue
sans reprendre la position debout.

Faites une fente vers l’arrière

Effectuez le mouvement en arrière. Vous mettrez ainsi

l’accent sur les ischio-jambiers.

Utilisez des haltères

Mettez les bras le long du corps en tenant un haltère dans

chaque main. Cela augmente la difficulté.

Flexions avec bande de résistance

Cet exercice cible principalement les quadriceps,

ischio-jambiers et fessiers. Il vous faut une bande
de résistance avec poignées.

❶ Placez-vous debout, les pieds écartés de la

largeur de vos hanches, en appui sur une
 bande de résistance dont vous tenez une
poignée dans chaque main.

➋ Joignez les poings au niveau de la poitrine de

façon que la bande repose sur vos bras, au-
dessus des coudes.

❸ Écartez les coudes comme si vous vouliez faire

la danse des canards. Restez bien droit et
contractez vos abdominaux.
❹ Pliez lentement les jambes comme si vous
souhaitiez vous asseoir sur une chaise.
Penchez-vous légèrement en avant.
❺ Contractez lentement vos fessiers et jambes
en poussant sur les talons pour revenir à la
position de départ. Faites 5 à 10 répétitions.

❻ Quand vous aurez progressé, passez

à 10 ou 20 répétitions.
 N’avancez pas les genoux au-delà du niveau de vos
pieds pendant tout l’exercice et ne les verrouillez
pas au départ.

Si vous avez mal dans le bas du dos ou aux genoux,

arrêtez immédiatement ! Consultez votre médecin.
Il est alors préférable de choisir une variante plus
simple de l’exercice.

Les variantes

Servez-vous du poids du corps

Si l’exercice est trop difficile ou si vous n’êtes pas à l’aise en

l’effectuant, abandonnez la bande de résistance. Une fois
parvenu en position fléchie, mettez les bras devant vous
pour garder l’équilibre. Vous pouvez encore plus vous
faciliter la vie en vous tenant par exemple au dossier d’une
chaise située devant vous.

Utilisez des haltères

Pour varier les plaisirs, effectuez le mouvement en tenant

des haltères.

Extensions, couché avec bande de résistance

C’est l’un des mouvements dont je raffole. En un
minimum de temps, vous sollicitez plusieurs
zones : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et
adducteurs. Attrapez votre bande de résistance.

❶ Allongez-vous sur le dos. Tenez dans chaque

main une extrémité de votre bande de
résistance et placez les plantes de pied au
centre de la bande.

➋ Soulevez les jambes, mettez les pieds

à 10 h 10, talons joints. Vos jambes sont alors
écartées de la largeur de vos épaules.

❸ Pliez-les de façon à former un angle

de 90 degrés, en veillant à conserver les
genoux à l’aplomb des pieds afin d’éviter les
blessures articulaires. Vos mollets doivent être
parallèles au sol. Gardez les coudes et le haut
des bras à plat sur le sol pendant tout
l’exercice.
❹ Poussez lentement sur la bande avec les
jambes en maintenant les talons joints.
Essayez de conserver les jambes le plus près du
sol possible.

❺ Revenez à la position de départ. Faites

5 à 10 répétitions.
 Stabilisez ce mouvement en inclinant légèrement le
bassin, en contractant les abdominaux et en
laissant le dos en contact avec le sol.

Ne cambrez pas le dos, ne verrouillez pas les

genoux et ne décollez jamais les épaules ni le cou.

Expirez quand vous poussez sur la bande. Inspirez

lorsque vous revenez à la position de départ.

Les variantes

Placez les mains au-dessus de la tête

Cela accroît la difficulté. Veillez bien à ne jamais cambrer le

dos.

Diminuez la résistance

Si ce mouvement est trop difficile, vérifiez la résistance de la

bande. Celle-ci est peut-être trop importante. Essayez
également de tenir la bande tout au bout car, plus vous
agrandissez la distance, moins la résistance est grande.
Levers de talon, debout

Ce classique est fantastique pour les ischio-

jambiers, à savoir l’arrière des cuisses.

❶ Tenez-vous debout, le poids du corps sur la

jambe avant, légèrement fléchie. La jambe
arrière doit être fléchie. Placez les mains sur le
dossier d'une chaise.
➋ Pliez lentement la jambe arrière et levez le
talon.
❸ Revenez à la position de départ.

❹ Faites 5 à 10 répétitions. Quand vous aurez

progressé, passez à 10 ou 20 répétitions.
Effectuez le mouvement en changeant de
jambe.
Tenez-vous droit, la tête, le dos et la jambe avant
bien alignés. Contractez les abdos et rentrez les
fesses.

Pour mieux tenir l’équilibre, contractez les ischios

et les fessiers lorsque vous levez le pied.

Expirez quand vous levez la jambe. Inspirez lorsque

vous revenez à la position de départ.
Les variantes

Tenez-vous

Pour simplifier l’exercice, tenez-vous à votre canapé ou à une

chaise.

Lestez votre cheville

Pour accroître la difficulté, entourez la cheville de la jambe

arrière d’un bracelet lesté.

Comptez

Pour varier les plaisirs, comptez par exemple lentement

jusqu’à 4 en levant la jambe arrière et également
jusqu’à 4 pour revenir à la position de départ.

Travail des ischio-jambiers à quatre pattes

Cet exercice tonifie et renforce l’arrière de la jambe,

à savoir les ischio-jambiers.

❶ Mettez-vous à quatre pattes. Penchez-vous en

avant de façon que votre poids soit sur les
coudes et que vous ayez la tête appuyée sur les
mains. Vos fesses sont plus hautes que vos
épaules mais rentrez bien le bassin.
➋ Contractez les ischio-jambiers et les fessiers
pour lever la jambe droite, laquelle demeure
pliée. Gardez le pied en flexion.

❸ Revenez à la position de départ.

❹ Faites 5 à 10 répétitions. Quand vous aurez

progressé, passez à 10 ou 20 répétitions.
Effectuez le mouvement en changeant de
jambe.
Les variantes

Rendez le mouvement plus facile

Allongez-vous sur le ventre.

Rendez le mouvement plus difficile

Lestez-vous les chevilles.

Comptez différemment

Pour varier les plaisirs, comptez par exemple lentement

jusqu’à 3 en levant la jambe arrière et rapidement
jusqu’à 1 pour la redescendre.

Travail des ischio-jambiers sur

un banc
Cet exercice sculpte et renforce à la fois les ischio-
jambiers. Il vous faut un banc de musculation ou
une plateforme quelconque suffisamment solide
pour supporter votre poids et suffisamment longue
pour vous allonger dessus à partir des genoux.

❶ Prenez place sur le banc, allongé sur le ventre,

en appui sur les avant-bras. Vous devez avoir
les jambes tendues avec les genoux dépassant
du banc. Gardez les pieds fléchis.
Ne cambrez pas le dos, contractez les abdos et
rentrez les fesses.

➋ Contractez les fessiers et les ischio-jambiers

lorsque vous levez les deux pieds en même
temps vers votre derrière.

❸ Revenez à la position de départ.

 ❹ Faites 5 à 10 répétitions. Quand vous aurez
progressé, passez à 10 ou 20 répétitions.

N’oubliez pas d’expirer pendant la partie la plus

difficile du mouvement, à savoir lorsque vous levez
les pieds. Inspirez en revenant à la position de
départ.

Les variantes

Utilisez le sol

Pour faciliter l’exercice, faites-le à même le sol.

Utilisez des poids

Pour accroître la difficulté, lestez vos chevilles ou tenez un

haltère entre les pieds.

Prolongez la contraction

Rendez l’exercice plus efficace en gardant les jambes en

position levée pendant quelques secondes.

Lever de bassin sur une jambe avec lestes

Cet exercice renforce à la fois les ischio-jambiers. Il

vous faut des lestes pour apporter une résistance
supplémentaire.
❶ Allongez-vous sur le dos sur votre tapis. Vous
devez avoir les jambes tendues le long du corps
et les jambes pliées de façon à poser les talons.

➋ En inspirant levez une jambe tendue et

soulevez le bassin. Ne cambrez pas le dos.
Tenez 10 secondes dans la position.
❸ Revenez à la position de départ.

❹ Faites 5 à 10 répétitions. Quand vous aurez

progressé, passez à 10 ou 20 répétitions.
 DANS CE CHAPITRE
L’anatomie des fessiers décortiquée
•
Votre derrière disséqué à l’aide de techniques
fantastiques
•
À la découverte de mouvements à effets rapides axés
sur les fessiers

Chapitre 11
Développer un joli fessier
V os fesses supportent un poids considérable et je
ne parle pas des kilos superflus que vous avez
peut-être accumulés au niveau de l’arrière-train au
fil des années. Les muscles de vos fesses jouent un
rôle très important. Pour se sortir d’un canapé ou
se lever d’une chaise, il est impératif de contracter
les fessiers. En gros, pour aller de l’avant, vous
devez compter sur votre arrière-train. En outre, le
renforcement de vos fessiers peut vous éviter des
 blessures au niveau des hanches et des lombaires et
donc vous permettre de conserver votre mobilité
sur vos vieux jours.

La gent masculine comme féminine s’efforce

d’avoir des fesses fermes, puissantes et galbées.
Mais, l’atteinte de vos objectifs en termes de
fermeté est conditionnée par la génétique et la
motivation. Les exercices du présent chapitre vont
vous aider à vous sculpter de jolies fesses.

Apprendre à connaître ses

fesses

Figure 11.1 Les muscles des fesses.

 • Quand j’étudiais les noms et les fonctions des
muscles à l’université, le fessier générait
toujours quelques gloussements dans la salle.
Il est appelé grand fessier, et tout le monde
pensait à « gros fessier ». Mais ce nom
convient très bien car il couvre de manière
imposante l’ensemble des fesses. C’est lui qui
vous aide à tendre les jambes quand vous vous
levez d’une chaise ou sortez du lit. Les
squatteurs de salles de sport parlent tout
simplement des fessiers.

• À l’opposé du grand fessier se trouve un

groupe de muscles nommés fléchisseurs de la
hanche. Ces derniers entrent en action quand
vous levez la jambe ou montez les escaliers.

Les techniques pour travailler

les fessiers
Hommes et femmes me demandent toujours mon
secret pour avoir un arrière-train bien musclé. Les
techniques de base suivantes peuvent vous aider à
obtenir plus rapidement des résultats :

• Échauffez-vous et étirez-vous : commencez

le travail des fessiers par un échauffement
 aérobie et veillez à vous étirer après la séance.

• Évitez de retenir votre respiration : expirez

pendant l’effort ou lors de la phase la plus
difficile du mouvement.

• Contractez tout simplement les fesses : si

chacun des exercices présentés dans ce
chapitre est efficace, le simple fait de
contracter les muscles de vos fesses a son
utilité. Cette contraction fait travailler vos
fesses même quand vous êtes assis. Alors
n’hésitez plus à le faire tout au long de la
journée.

• Mettez votre poids sur les talons : quand vous

faites les exercices axés sur les fessiers, plutôt
que de mettre votre poids sur les avant-pieds,
mettez-le sur les talons. Si vous vous tenez sur
l’avant, le mouvement fait plus travailler les
quadriceps que les fessiers.

• Gardez les genoux dans l’axe des pieds : vos

genoux doivent rester à l’aplomb des pieds et
ne jamais aller au-delà car vous risqueriez de
contracter une blessure articulaire.
Réflexion sur la flexion de la
hanche
Dans tout le livre, j’insiste sur l’importance de
maintenir un certain équilibre tout au long de vos
séances de gym et musculation. Par exemple, si
vous renforcez vos pectoraux, n’oubliez pas de
travailler votre dos. Si vous musclez vos quadris,
pensez également aux ischios, aux adducteurs, aux
abducteurs, etc. Vous estimez peut-être que, dans
la mesure où les fléchisseurs de la hanche sont à
l’opposé des fessiers, vous devez également les
renforcer. En fait, ils sont très puissants par
nature, et les rendre plus forts que les autres
muscles détraquerait l’harmonie de votre corps et
générerait des douleurs au dos. Est-ce une raison
pour oublier la flexion de la hanche ? Je ne le pense
pas !

Le secret de la création d’un bel équilibre entre les

fessiers et les hanches est l’intégration de
nombreux étirements des fléchisseurs de la hanche
dans votre programme. C’est le gage d’une stabilité
et d’une souplesse du bas du corps sur le long
terme. Ce n’est pas parce que vous faites des
étirements des fléchisseurs de la hanche que tous
les regards se tourneront vers vous à votre arrivée
dans une soirée, mais cela vous aidera à vous
mouvoir harmonieusement sur la piste de danse et
à vous glisser parmi la foule sans trop souffrir des
lombaires. (Vous trouverez dans le chapitre 4 des
étirements concernant le bas du corps.) Si vous
avez des fléchisseurs de la hanche extrêmement
contractés, procurez-vous Le Yoga pour les Nuls ou
La Méthode Pilates pour les Nuls (Éditions First). Ils
comportent tous deux d’excellents étirements,
notamment pour les fléchisseurs de la hanche.

Claquements de talons

Cet exercice est destiné à renforcer et à sculpter les

muscles des fesses. Il sollicite également l’arrière
des cuisses.

Si vous avez des problèmes de dos, il est préférable

d’éviter cet exercice.

❶ Allongez-vous sur le ventre, la tête

confortablement posée sur vos bras repliés.

➋ Contractez vos abdominaux et tendez bien les

jambes, les pointes de pied reposant sur le sol.
 Ne cambrez pas le dos, votre colonne
vertébrale subirait une pression excessive.

❸ Levez légèrement les deux pieds du sol en

conservant ceux-ci en position de flexion.
Claquez rapidement des talons à 10 reprises.

❹ Revenez à la position de départ. Vous venez de

faire une répétition.

❺ Faites 5 à 10 répétitions. Quand vous aurez

progressé, passez à 10 ou 20 répétitions.
 N’essayez pas de lever les jambes haut. L’efficacité
de cet exercice repose sur la contraction des
fessiers lors des claquements et non sur la hauteur
à laquelle vous levez les jambes.

Les variantes

Rendez le mouvement plus facile

Diminuez le nombre de répétitions. Si vous ne parvenez pas

à exécuter les 10 claquements de talons d’une répétition, il y
a plein d’autres mouvements efficaces dans ce chapitre qui
vous conviendront.

Rendez le mouvement plus difficile

Prolongez quelques instants la dernière contraction de la

répétition avant de revenir à la position de départ.

Ruades

Cet exercice efficace est destiné à renforcer et à

tonifier les fessiers et les ischio-jambiers.

❶ Mettez un genou à terre et penchez-vous en

avant de façon à vous appuyer sur les avant-
 bras. Placez l’autre jambe pliée sous la
poitrine.

➋ Contractez les abdos pour un meilleur contrôle

de tout le mouvement.

❸ Tendez vers l’arrière la jambe posée en

dernier en la levant légèrement.

❹ Revenez lentement à la position de départ.

❺ Faites 5 à 10 répétitions de chaque côté. Quand

vous aurez progressé, passez
 à 10 ou 20 répétitions.

Ne cambrez pas le dos et n’essayez pas de lever la

jambe trop haut. Cela infligerait une contrainte à la
colonne vertébrale. Le mouvement doit
uniquement reposer sur la contraction des fessiers
afin de tendre la jambe.

Expirez quand vous tendez la jambe vers l’arrière.

Inspirez quand vous la replacez sous la poitrine.

Les variantes

Prolongez la contraction

Lors de la dernière phase du mouvement, maintenez la

contraction pendant deux secondes afin de rendre l’exercice
plus difficile.

Lestez votre cheville

Pour accroître la difficulté, entourez la cheville de la jambe

que vous tendez vers l’arrière d’un bracelet lesté.

Pont
Cet exercice classique fait travailler les fessiers.
C’est un mouvement que j’utilise très souvent en
déplacement. Il est facile à faire dans une chambre
d’hôtel exiguë.

❶ Allongez-vous sur le dos, jambes pliées,

genoux vers le plafond et pieds à plat au sol,
écartés de la largeur de vos épaules. Mettez les
bras le long du corps, paumes de main en
contact avec le sol.

Ne cambrez pas le dos. Votre colonne doit

conserver sa courbure naturelle. Contractez les
abdos pendant tout le mouvement.

➋ Contractez lentement les fessiers en soulevant

les hanches.
❸ Revenez à la position de départ.

❹ Faites 5 à 10 répétitions. Quand vous aurez

progressé, passez à 10 ou 20 répétitions.
Gardez le cou et les épaules relâchés afin de ne
pas risquer la blessure articulaire.

Expirez quand vous levez les fesses. Inspirez en

revenant à la position de départ.
Les variantes

Passez d’une fesse sur l’autre

Mettez votre poids sur une fesse en levant le bassin puis

revenez à la position de départ et basculez votre poids sur
l’autre fesse.

Prolongez la contraction

Maintenez la contraction pendant deux secondes lorsque

vous avez le bassin levé afin de rendre l’exercice plus difficile.

Siège éjectable !

Cet exercice fait travailler vos fessiers, quadris,

ischios, adducteurs, abducteurs et mollets.

❶ Tenez-vous debout, les pieds écartés de la

largeur de vos hanches, jambes légèrement
fléchies. Mettez les mains sur les hanches. Vos
orteils doivent être légèrement orientés vers
les côtés.
Gardez le haut du corps bien droit. Ne penchez pas
trop le buste vers l’avant.

➋ Contractez les abdos.

❸ Fléchissez jusqu’à ce que vos cuisses soient

parallèles au sol.
❹ Propulsez-vous vers le haut et retombez les
pieds à plat sur le sol, légèrement plus écartés
qu’au départ.

❺ Enchaînez ainsi 5 à 10 répétitions. Quand vous

aurez progressé, passez à 10 ou 20 répétitions.
Les débutants doivent garder les mains sur les
hanches pendant tout l’exercice. Les
pratiquants confirmés peuvent se servir de
 leurs mains pour sauter, comme s’ils
déclenchaient un tir au basket. Mais veillez à
garder le haut du corps bien droit.

Vos genoux doivent toujours rester à l’aplomb de

vos pieds, sans jamais aller au-delà, afin de ne pas
forcer sur l’articulation.

Les variantes

Faites des flexions standard

Si ce mouvement est trop difficile pour vous ou si vous avez

mal aux genoux, faites des flexions standard.

Utilisez des haltères

Pour accroître la difficulté de l’exercice, prenez un haltère

dans chaque main. Mettez alors les bras le long du corps.

Flexions

Si vous souhaitez vous façonner de belles fesses en

un minimum de temps, cet exercice est fait pour
vous.
❶ Tenez-vous debout, les pieds écartés de la
largeur de vos hanches. Laissez pendre vos
bras, les paumes de main sur le haut des
cuisses.

Contractez les abdos et rentrez les fesses. Tenez-

vous bien droit.
➋ Fléchissez lentement les jambes en tendant
les bras devant vous à hauteur d’épaule.

❸ Stoppez la flexion une fois vos cuisses

parallèles au sol.

❹ Revenez lentement à la position de départ.

❺ Faites 5 à 10 répétitions. Quand vous aurez

progressé, passez à 10 ou 20 répétitions.
 Imaginez-vous assis sur une chaise, cela vous
aidera à réaliser un mouvement parfait. Pensez
bien à vous arrêter, sinon vous risquez de tomber !
Votre poids doit être sur les talons et non les avant-
pieds. Vous solliciterez ainsi plus les fessiers que
les quadris. Faites le test suivant : essayez de
remuer les orteils dans vos chaussures en
effectuant les flexions. Si vous n’y parvenez pas,
cela signifie que votre poids est trop porté sur
l’avant. Rectifiez en conséquence.

Les variantes

Utilisez une chaise

Si vous êtes débutant, placez une chaise derrière vous.

Appuyez-vous brièvement dessus avant de revenir à la
position de départ. Veillez bien à ne pas vous balancer
d’avant en arrière pendant cet exercice. Vous utiliseriez plus
l’impulsion générée que vos fessiers.

Utilisez des haltères

Corsez un peu la difficulté de l’exercice en tenant un haltère

dans chaque main. Mettez alors les bras le long du corps
pendant toute la durée de l’exercice
Extensions de la jambe, debout

Je conseille absolument cet exercice, que je fais à

longueur de journée. Il tonifie les muscles des
fesses.

Que vous soyez en train de faire le ménage, de

travailler ou de jouer, prenez un moment pour
effectuer cet exercice.

❶ Tenez-vous debout et bien droit.

➋ Contractez les abdos et rentrez les fesses.

❸ Contractez lentement les fesses afin de lever
la jambe derrière vous.

❹ Revenez lentement à la position de départ.

❺ Faites 5 à 10 répétitions avec la même jambe.

Quand vous aurez progressé, passez
à 10 ou 20 répétitions. N’oubliez pas de faire
travailler ensuite l’autre jambe.

Ne lancez pas votre jambe haut derrière vous

jusqu’à être forcé de cambrer le dos. C’est mauvais
pour la colonne vertébrale.
Les variantes

Prolongez la contraction

Maintenez la contraction en comptant jusqu’à 4 avant de

revenir à la position de départ.

Lestez votre cheville

Pour accroître la difficulté, entourez la cheville de la jambe

que vous tendez vers l’arrière d’un bracelet lesté.

Jambe tendue et fléchie

Cet exercice est très simple et adapté à tous, même

les débutants. N’hésitez donc pas à en abuser !

❶ Placez-vous à quatre pattes sur votre tapis

➋ Contractez les abdos et rentrez les fesses.

❸ Levez la jambe droite tendue.

❹ Fléchissez la jambe droite. Gardez la jambe
bien levée à hauteur du dos. Ne courbez pas la
colonne vertébrale.

❺ Faites 5 à 10 répétitions avec la même jambe.

Quand vous aurez progressé, passez
à 10 ou 20 répétitions. N’oubliez pas de faire
travailler ensuite l’autre jambe.
Les variantes

Prolongez la contraction

Maintenez la contraction en comptant jusqu’à 4 avant de

revenir à la position de départ.

Lestez votre cheville

Pour accroître la difficulté, entourez la cheville de la jambe

que vous tendez vers l’arrière d’un bracelet lesté.
 DANS CE CHAPITRE
Découvrir les muscles du mollet
•
Découvrir les secrets pour se forger des mollets
puissants
•
Exercices pour renforcer et sculpter ses mollets

Chapitre 12
Tout pour avoir des mollets de
campeur !
Q ue vous soyez le célèbre cycliste Lance
Armstrong, danseuse dans une grande revue ou
que vous ayez tout simplement à sortir de la
chambre de bébé sur la pointe des pieds, vos
mollets jouent un rôle primordial dans votre vie.
Nous pouvons tous muscler nos mollets et les
exercices proposés dans ce chapitre vont vous y
aider.
Apprendre à connaître ses
mollets
• Observer le jumeau. Le jumeau est le plus gros
muscle situé à l’arrière de la jambe, au-
dessous du genou. Il ressemble à un filet de
saumon. Dans toute une journée, ce muscle
puissant vous permet de rester debout sur vos
pieds plus souvent que vous ne l’imaginez.
Nombre de mes clients m’ont remerciée avec
effusion d’avoir incorporé dans leur
programme des exercices centrés sur les
mollets. L’un d’eux, basketteur professionnel,
jure que ces exercices l’aident à avoir un tir en
suspension plus puissant et aérien. Certaines
clientes sont désormais ravies de pouvoir
porter des talons hauts pour une occasion
spéciale et d’afficher leurs jumeaux musclés et
bien dessinés.

• Saluer le soléaire. Le deuxième muscle du

mollet est le soléaire. Situé sous le jumeau, il
œuvre de concert avec ce dernier pour décoller
les talons quand vous poussez sur le sol avec
les orteils.
 • Scruter le jambier antérieur. Sur votre tibia
figure un muscle appelé jambier antérieur. Il
entre en action à chaque fois que vous appuyez
sur le sol avec les talons.

Figure 12.1 Les muscles des mollets.

Les techniques pour travailler

les mollets
Ces super conseils vont vous permettre de récolter
plus rapidement les fruits des mouvements
destinés à sculpter les mollets :

• Échauffez-vous et étirez-vous : n’oubliez pas

de commencer votre séance consacrée aux
mollets par un échauffement aérobie et de
vous étirer à la fin de celle-ci (vous trouverez
 dans le chapitre 4 des étirements pour les
mollets).

• Respirez correctement : expirez pendant

l’effort ou la partie la plus difficile du
mouvement.

• Travaillez tout le bas du corps : avoir des

mollets puissants et galbés est un objectif qui
vaut la peine d’être poursuivi. Vous accélérerez
le processus en ayant conscience qu’ils
fonctionnent conjointement avec les autres
éléments du bas du corps. Intégrez à votre
programme des mouvements axés sur les
quadriceps, les ischios et les fessiers et vous
obtiendrez un meilleur équilibre que si vous
vous occupez exclusivement de vos mollets.
Ces derniers fonctionneront avec plus
d’efficacité et vous vous épargnerez des
blessures.

• Évitez de faire des bonds : il est préférable

d’effectuer lentement les exercices centrés sur
les mollets. Le fait de bondir peut créer une
rigidité douloureuse au niveau des mollets.

• Surveillez l’angle formé par le pied par

rapport à la jambe : faites en sorte d’adopter
une position confortable. Avec un angle trop
interne ou externe, vous risquez d’infliger une
contrainte au genou ou à la cheville,
potentiellement source de blessures.
Fuir la périostite

La périostite est une affection parfois très douloureuse

correspondant à l’inflammation de la membrane, appelée
périoste, qui recouvre le tibia. Pour certains, il s’agirait d’un
très léger décollement du jambier antérieur du tibia. Elle est
généralement causée par une pratique trop intense d’une
activité telle que la course à pied.

Si vous avez une périostite, essayez de cesser toute activité

physique pendant quelques jours. Le glaçage est également
un excellent remède lors des phases aiguës. Une fois la
douleur disparue, prenez votre temps pour revenir aux
affaires.

Pour échapper aux périostites, vous pouvez vous

confectionner des séances axées à la fois sur les jambiers
antérieurs et les mollets, changer souvent de chaussures de
sport afin de toujours bénéficier d’un bon amorti et éviter de
courir sur des surfaces dures telles que le bitume. Si votre
périostite persiste, parlez avec votre médecin de l’éventualité
de vous faire confectionner des orthèses (semelles) à placer
dans vos chaussures.

Renforcement des mollets, assis

Ce mouvement permet de sculpter et de renforcer
les mollets. En l’effectuant régulièrement, vous
remarquerez de nettes améliorations dans de
multiples activités de la vie quotidienne : vous
marcherez plus vite, monterez les escaliers plus
facilement et serez capable de sprinter pour
rattraper un téléphone ou un vase avant qu’il ne
tombe. Il vous faut une bande de résistance avec
poignées pour réaliser cet exercice.

❶ Asseyez-vous par terre, une poignée de la

bande de résistance dans chaque main.

➋ Allongez les jambes et placez la bande sous la

plante de pied gauche en redressant la pointe
de celui-ci. Pliez la jambe droite de façon que
votre pied droit repose bien à plat au sol, en
guise de soutien. Pliez les bras le long du corps
et conservez-les au niveau de la taille.
Il est essentiel de rester assis le dos bien droit
pendant tout l’exercice. Ne cambrez pas le dos.
Vous devez bien allonger votre colonne vertébrale.

❸ Contractez le mollet gauche et orientez la

pointe de votre pied vers l’avant.
❹ Servez-vous des bras pour tirer sur les
poignées afin de créer une certaine résistance.

❺ Gardez la position quelques instants puis

revenez lentement à la position de départ.

❻ Faites 5 à 10 répétitions. Quand vous aurez

progressé, passez à 10 ou 20 répétitions. Faites
ensuite l’exercice avec l’autre jambe.

Ne verrouillez pas le genou de la jambe qui

travaille. Gardez-le légèrement fléchi afin d’éviter
toute blessure articulaire.
Les variantes

Augmentez la résistance

En raccourcissant la bande, vous augmentez la résistance, ce

qui rend l’exercice plus difficile.

Prolongez la contraction

Maintenez la contraction pendant quatre secondes avant de

revenir à la position de départ. Vous rendrez ainsi l’exercice
plus efficace.

Extensions des mollets, assis

Renforcez et tonifiez vos mollets à partir de la

position assise. Il vous faut un banc ou une chaise,
une barre à disques et un step. Si vous n’avez pas
de step, une petite plateforme ou deux annuaires
feront parfaitement l’affaire.

❶ Asseyez-vous au bout de votre banc de

musculation. Posez les pieds au bord de la
plateforme. Tenez la barre à disques ou les
haltères sur les genoux. Descendez les talons le
plus possible.
Gardez la tête haute et tenez-vous bien droit, sans
cambrer le dos. Contractez vos abdominaux.

➋ Relevez les talons de façon que votre poids

soit sur les avant-pieds. Maintenez la position
quelques instants.
❸ Revenez à la position de départ.

❹ Faites 5 à 10 répétitions. Quand vous aurez

progressé, passez à 10 ou 20 répétitions.

Expirez quand vous relevez les talons. Inspirez

lorsque vous revenez à la position de départ.
Les variantes

Faites-le n’importe où

À mon bureau, il m’arrive parfois d’attraper un colis sur

lequel je mets mes pieds et je travaille mes mollets tout en
parlant au téléphone. Vous pouvez le faire sans barre à
disques, ce qui rend l’exercice plus facile, ou placer plusieurs
livres sur vos genoux afin d’accroître la résistance. Je connais
des parents qui effectuent ce mouvement avec des enfants
sur les genoux.

Augmentez la résistance

Plus le poids utilisé est élevé, plus l’exercice est difficile.

Extensions des mollets, debout

Tonifiez et renforcez vos mollets à l’aide de ce

mouvement.

❶ Tenez-vous debout, les pieds bien ancrés au

sol. Appuyez-vous sur le dossier d’une chaise.
➋ Levez lentement les talons du sol de façon que
vous soyez en appui sur les avant-pieds. Tenez
la position quelques instants.
❸ Revenez à la position de départ. Faites
5 à 10 répétitions. Quand vous aurez progressé,
passez à 10 ou 20 répétitions.

Imaginez qu’une corde fixée sur le sommet de

votre crâne vous maintienne debout. Gardez la
colonne vertébrale bien droite, contractez les
abdos et rentrez les fesses.
Les variantes

Utilisez une plateforme

Pour accroître la difficulté, effectuez l’exercice en vous

servant d’une plateforme ou d’un step. Placez-vous sur le
step, le plus au bord possible. Au départ, vous devez avoir
les talons qui descendent le plus bas possible vers le sol.

Lestez vos chevilles

Pour accroître la difficulté, mettez des bracelets lestés aux

chevilles.

Extensions des mollets, debout avec haltères

Cet exercice sculpte et renforce les mollets. Il

demande beaucoup d’équilibre, que vous pouvez
acquérir si vous disposez d’un noyau central
puissant. Il vous faut une barre à disques et un
step. Si vous n’avez pas de step, un marchepied ou
quelque chose de ce genre conviendra très bien.

❶ Prenez dans chaque main un haltère. Tenez-

vous debout au sol, sur une plateforme ou un
step. Laissez vos talons descendre le plus bas
possible vers le sol.
➋ Levez lentement les talons du sol de façon à
être en appui sur les avant-pieds, le plus haut
possible sans perdre l’équilibre. Levez en
même temps que les talons vos bras le plus
haut possible.
❸ Tenez la position quelques instants.

❹ Revenez à la position de départ.

❺ Faites 5 à 10 répétitions. Quand vous aurez

progressé, passez à 10 ou 20 répétitions.

Ne verrouillez pas les genoux. Gardez-les

légèrement fléchis afin d’éviter toute blessure
articulaire.
 Restez bien droit pendant tout le mouvement.

Les variantes

Faites l’exercice sans poids sur les épaules

Simplifiez l’exercice en supprimant toute résistance. Il est

préférable de réaliser ce mouvement avec une technique
correcte plutôt que de chanceler à cause d’une charge trop
lourde.

Augmentez la résistance

Pour accroître la difficulté, augmentez la charge. Pensez bien

à ne pas cambrer le dos, ni à vous pencher en avant pour
compenser la résistance plus importante.

Extensions des mollets, debout sur un pied

Cet exercice sculpte et renforce le mollet. Il vous

faut une chaise pour vous appuyer, une plateforme
ou un step et un haltère.

❶ Mettez-vous debout en équilibre sur la jambe

droite.
➋ Tendez la jambre droite à l'arrière. Posez vos
mains sur les hanches.

❸ Levez lentement le talon du sol de façon à être

en appui sur l’avant-pied.
❹ Tenez la position quelques instants.

❺ Revenez à la position de départ.

❻ Faites 5 à 10 répétitions. Quand vous aurez

progressé, passez à 10 ou 20 répétitions.

Gardez la colonne vertébrale bien droite pendant

l’intégralité du mouvement, contractez les abdos et
rentrez les fesses.
 Expirez quand vous levez le talon. Inspirez en
revenant à la position de départ.

Les variantes

Rendez le mouvement plus facile

Simplifiez l’exercice en le faisant sans haltère. Vous pourrez

toujours augmenter la charge quand vous aurez gagné en
puissance.

Rendez le mouvement plus difficile

Augmentez la résistance afin de corser les choses.

Prolongez la contraction

Maintenez la contraction du mollet pendant quatre secondes

avant de revenir à la position de départ. Vous rendrez ainsi
l’exercice plus efficace.
 Partie 4
Objectif abdos et bas du dos :
votre noyau central
Dans cette partie…

Si vous rêvez d’avoir des abdos de rêve et une taille

de guêpe, cette partie est taillée pour vous. Vous y
découvrirez des tas d’exercices loin d’être stupides
pour vous façonner un ventre enviable. Ces
mouvements vous permettront de travailler
chaque segment des abdominaux (les obliques, le
grand droit et le transverse). Vous y trouverez
également tout un chapitre d’exercices axés sur le
bas du dos destinés à stabiliser la partie médiane
de votre corps et à améliorer les résultats de vos
séances d’abdos. En un mot, c’est la partie qu’il
vous faut !
 DANS CE CHAPITRE
Découvrir la mécanique des obliques
•
Améliorer sa technique pour travailler les obliques
•
Au cœur des exercices centrés sur les obliques

Chapitre 13
Très chics vos obliques !
V os obliques, à savoir vos abdos latéraux entrent en
action pour l’exécution de bon nombre de tâches
courantes. Quand vous vous penchez sur le côté ou
vous retournez pour prendre quelque chose derrière
vous, ce sont les obliques qui se contractent. Des
obliques musclés permettent d’assister les
lombaires, évitant ainsi le mal de dos, les
problèmes de posture et favorisant une meilleure
stabilité. Sans oublier qu’une posture améliorée,
grâce à de puissants obliques, affine votre
 silhouette. Les excellents mouvements présentés
dans ce chapitre vous seront donc bien utiles.

Apprendre à connaître ses

obliques
Vos abdominaux ou abdos, comme on les nomme
très souvent, sont constitués de quatre muscles : le
grand droit, le transverse et deux muscles appelés
obliques. Ce chapitre est consacré à ces derniers.

Les obliques sont constitués des deux muscles

suivants, situés sur chacun de vos flancs :

• le grand oblique est situé sur le dessus ;

• le petit oblique est sous le grand oblique.

Ensemble, ils forment une diagonale, du bas de la

cage thoracique au pubis. Les obliques permettent
de se pencher sur le côté et de tourner le buste.
 Figure 13.1 Les muscles des obliques.

Les techniques pour travailler

les obliques
Effectuer correctement les exercices axés sur les
obliques vous permettra d’obtenir plus rapidement
des résultats, tandis qu’une mauvaise technique
vous fera perdre du temps. Voici des conseils à
suivre :

• Échauffez-vous et étirez-vous :
l’échauffement aérobie avant la séance et les
 étirements après la séance sont essentiels pour
l’efficacité de votre travail.

• Respirez correctement : expirez pendant

l’effort, à savoir lors de la partie la plus
difficile du mouvement. Ne vous laissez pas
perturber par le charabia technique. Pour tous
les exercices du présent chapitre, soufflez
quand vous relevez le buste.

• Préférez la qualité à la quantité : dans le feu

de l’action, les adeptes de culture physique
tendent à privilégier la quantité des répétitions
au détriment de la qualité des mouvements
effectués. Pour une raison ou pour une autre, il
est devenu important de faire des centaines de
répétitions sans prêter attention à la technique
employée. C’est faire fausse route ! Il vaut bien
mieux faire 8 à 20 répétitions dans les règles
de l’art (que je décris) plutôt que de cumuler
les mouvements sans aucune rigueur.

• Servez-vous de vos obliques pour relever le

buste : et non de votre cou. Vous risquez de
vous blesser et l’efficacité sera nulle. C’est à
vos obliques de faire le travail.
• Levez le menton : vous éviterez ainsi les
blessures au cou. Imaginez-vous en train de
faire l’exercice avec une orange sous le menton
afin de garantir une technique correcte.

• Évitez de penser que vos poignées d’amour

vont disparaître comme par magie : gardez à
l’esprit qu’il est impossible de faire disparaître
la graisse à un endroit bien précis. Vous pouvez
diminuer votre tour de taille si, en dehors des
exercices proposés dans le présent chapitre,
vous avez une alimentation saine et intégrez
un travail cardiovasculaire à votre programme.

• Gardez une colonne vertébrale bien droite :

ces dernières années, les experts en culture
physique ont rebattu les oreilles de leurs
clients avec le conseil consistant à plaquer le
dos au sol pendant les exercices consacrés aux
obliques. C’était un conseil pertinent car il
n’est pas bon de cambrer le dos dans cette
situation. Mais, cela ne permet pas non plus à
la colonne vertébrale d’afficher sa courbure
naturelle. Le meilleur conseil est donc de ne
pas cambrer le dos, ni de le mettre à plat. Il
vaut mieux laisser un espace
d’environ 4 centimètres entre votre dos et le
 sol, cet espace pouvant varier en fonction du
confort ressenti.

Torsion complète du buste : un mouvement à

bannir absolument !

En travaillant les obliques, vous êtes certains de tonifier

votre taille rapidement. Mais, il existe un exercice très prisé
que j’aimerais voir disparaître car il n’est d’aucune utilité.
Beaucoup de gens font des redressements avec rotations
avec un haltère dans chaque main. Ils font des rotations d’un
côté sur l’autre afin d’affiner leurs flancs. Ce mouvement est
inutile et risque même de créer une taille plus imposante.
Mettez-le aux oubliettes ! Optez pour les exercices de ce
chapitre.

Relevés de buste obliques

Cet exercice cible à la fois le grand et le petit

oblique.

❶ Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la

tête, les doigts juste derrière les oreilles.
Écartez les coudes sur les côtés. Gardez les
omoplates contre le sol.
➋ Levez simultanément les deux genoux,
basculez-les d’un côté en les conservant l’un
sur l’autre.

❸ Via des mouvements lents et contrôlés, levez

votre torse du sol. Rapprochez votre cage
thoracique de votre bassin.

❹ Faites 5 à 10 répétitions de chaque côté. Quand

vous aurez progressé, passez
à 10 ou 20 répétitions.
Gardez bien le menton levé, comme si vous deviez
tenir une orange sous le menton sans les mains.
Vous éviterez ainsi les blessures au cou.

Expirez lorsque vous relevez le torse. Inspirez en

revenant à la position de départ.
Les variantes

Croisez les bras

Si vous trouvez l’exercice trop difficile, croisez les bras sur la

poitrine au lieu de les mettre derrière la tête. Veillez bien à
garder le menton levé afin d’éviter les blessures au cou.

Utilisez un ballon

Pour accroître la difficulté de l’exercice, essayez d’utiliser un

ballon. Le mouvement diffère légèrement mais il sollicite les
mêmes muscles. Placez le ballon au sol près d’un mur.
Allongez-vous sur le côté sur le ballon, les mains croisées
derrière la tête. Appuyez vos pieds à plat contre le mur afin
de mieux vous stabiliser. Il vous faudra peut-être un peu
d’entraînement avant de parvenir à garder l’équilibre. Relevez
votre buste vers votre hanche. Revenez à la position de
départ. Cet exercice étant difficile, ne l’effectuez que si vous
êtes capable d’appliquer la technique préconisée pendant
toute sa durée.

Rotations, assis

Ce mouvement tonifie et renforce les obliques.

Ce mouvement est à proscrire pour les personnes
souffrant du dos. Le mouvement des
redressements croisés présenté plus loin leur est
plus conseillé.

❶ Asseyez-vous sur le sol, jambes pliées et pieds

à plat.

➋ Tendez les bras devant vous au-dessus des

genoux. Penchez le torse en arrière pour
former un angle de 45 à 60 degrés par rapport
au sol.

❸ Sans dépasser un angle de 45 à 60 degrés par

rapport au sol, faites une rotation vers un côté.
❹ Sans vous arrêter, faites la rotation de l’autre
côté.

❺ Continue d’alterner pendant 5 à 10 répétitions

(une répétition correspondant à une rotation
vers la droite et une rotation vers la gauche).
Quand vous aurez progressé, passez
à 20 répétitions.

Ne cambrez pas le dos. Cela vous aidera à

conserver le dos droit et le menton levé. La
rotation doit s’effectuer sans à-coups et tout en
contrôle.

Expirez lorsque vous vous tournez de chaque côté.

Inspirez pour revenir au centre.
Les variantes

Coincez vos pieds

Par exemple, placez les pieds sous votre lit ou votre canapé
afin de simplifier le mouvement. Ou demandez à un ami de
vous maintenir les pieds au sol.

Placez les mains derrière la tête

Pour accroître la difficulté, mettez les mains derrière la tête

et dirigez la rotation à l’aide de l’épaule et non du coude.
Gardez les coudes écartés sur les côtés pendant tout
l’exercice.

Utilisez un ballon

Pour accroître la difficulté de l’exercice, essayez d’utiliser un

ballon. Gardez l’équilibre sur le ballon pendant tout le
mouvement. En dehors des obliques, les autres muscles
abdominaux sont sollicités.

Coude-genou

Cet exercice cible le grand oblique.

❶ Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur

le sol et les mains derrière la tête, les doigts
juste derrière les oreilles. Vous devez avoir les
 coudes écartés sur les côtés. Pliez la jambe
gauche sur le genou droit.

➋ Tout en levant et en allongeant la jambe droite

devant vous, levez l’épaule droite et amenez
votre coude droit vers votre genou gauche
également levé. Laissez la partie supérieure de
votre bras droit légèrement en contact avec le
sol en guise d’appui. Vous devriez ressentir la
contraction de la partie supérieure droite de
vos abdos (grand droit).
❸ Comptez jusqu’à 4 et revenez à la position de
départ.

❹ Faites la même chose de l’autre côté.

Faites 5 à 10 répétitions de chaque côté en
alternant. Quand vous aurez progressé, passez
à 10 ou 20 répétitions de chaque côté.

Faites en sorte que votre colonne vertébrale ait

une courbure naturelle pendant tout l’exercice, ne
cambrez pas le dos et ne cherchez pas à le plaquer
au sol. Gardez le cou droit et le menton levé.

Pour être efficace, ne tirez pas sur votre cou avec

les mains. C’est la contraction des obliques qui doit
favoriser le lever de l’épaule. Le rôle du coude est
accessoire.
 Expirez lorsque vous levez l’épaule et contractez les
obliques. Inspirez en revenant à la position de
départ.

Redressements croisés

Cet exercice de rotation fait parfaitement travailler

les obliques.

❶ Allongez-vous sur le dos, jambes pliées et

pieds à plat sur le sol.

➋ Mettez les mains derrière la tête, les doigts

juste derrière les oreilles. Gardez les coudes
écartés sur les côtés.
Ne cambrez pas le dos et ne cherchez pas à le
plaquer au sol. Votre colonne vertébrale doit
demeurer naturellement étirée pendant tout
l’exercice. Gardez le menton levé et le cou droit.

❸ Levez lentement l’épaule gauche vers le genou

droit sans bouger ce dernier.

❹ Contractez vos abdominaux puis revenez

lentement à la position de départ.

❺ Faites 5 à 10 répétitions de chaque côté. Quand

vous aurez progressé, passez
à 10 ou 20 répétitions de chaque côté.

Vous serez peut-être tenté d’avancer le coude en

arrivant de l’autre côté du torse, mais ne le faites
pas. Gardez les coudes écartés et servez-vous des
obliques pour lever l’épaule.
 Expirez lorsque vous levez le torse et inspirez en
revenant à la position de départ.

Les variantes

Levez les jambes

Pour rendre l’exercice plus facile, surélevez les jambes de

façon à former un angle de 90 degrés, en les posant par
exemple sur un canapé. Effectuez le mouvement comme
décrit ci-dessus.

Levez le genou

Pour corser les choses, amenez simultanément le genou

opposé vers l’épaule.

Redressements croisés, bras tendus

Ce mouvement contribue à tonifier la taille en

sollicitant les obliques.

❶ Allongez-vous sur le dos, jambes pliées et

pieds à plat sur le sol. Gardez les bras allongés
sur le sol, le long du corps.
➋ Levez lentement l’épaule gauche ainsi que les
bras vers l’extérieur de votre genou droit.

❸ Faites de toutes petites contractions

successives 5 à 10 fois de suite.

❹ Revenez lentement à la position de départ.

❺ Faites la même chose de l’autre côté. Effectuez

deux séries. Quand vous aurez progressé,
passez à 10 ou 20 répétitions de chaque côté.
 Expirez lorsque vous levez le torse. Continuez de
respirer pendant les contractions successives.
Inspirez en revenant à la position de départ.

Les variantes

Levez les pieds

Pour rendre l’exercice plus facile, surélevez les jambes de

façon à former un angle de 90 degrés, en les posant par
exemple sur un canapé.

Levez les jambes à la verticale et tendez-les

Cela accroît la difficulté de l’exercice. Ne penchez pas la tête

vers l’avant et gardez le menton levé.

Relevés de bassin jambes croisées

Cet exercice cible les obliques et la sangle

abdominale. C’est un excellent moyen de faire du
gainage transverse.

❶ Allongez-vous sur le côté gauche. Les jambes

sont tendues, la jambe droite est devant la
jambe gauche. Vos jambes sont donc croisées.
➋ Fléchissez le bras pour former un angle droit
avec votre coude.

❸ En gardant bien les deux pieds au sol pour

garder la stabilité, contractez les abdos et les
obliques et levez le bassin.

❹ Immobilisez-vous quelques instants.

 ❺ Revenez lentement à la position de départ.

❻ Faites deux séries de 5 à 10 répétitions.

N’oubliez pas de faire la même chose en
inversant les côtés. Quand vous aurez
progressé, passez à 10 ou 20 répétitions de
chaque côté.

Ne cambrez pas le dos. Utilisez vos obliques pour

redresser le bassin.

Expirez lorsque vous levez le bassin. Inspirez en

revenant à la position de départ.

Relevés de buste obliques, jambes croisées

Cet exercice cible les obliques.

❶ Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat au

sol, les jambes pliées (genoux orientés vers le
plafond).
➋ Croisez la jambe gauche au-dessus de la droite
en faisant reposer le bas du mollet gauche sur
le bas de la cuisse droite. Placez les mains
derrière la tête avec les doigts juste derrière les
oreilles. Écartez les coudes sur les côtés.

❸ En gardant le coude gauche au sol pour

garantir votre stabilité, levez l’épaule droite
vers le genou gauche.
❹ Immobilisez-vous quelques instants.

❺ Revenez lentement à la position de départ.

❻ Faites deux séries de 5 à 10 répétitions.

N’oubliez pas de faire la même chose en
inversant les côtés. Quand vous aurez
progressé, passez à 10 ou 20 répétitions de
chaque côté.

Ne cambrez pas le dos. Utilisez vos obliques et non

votre coude pour redresser le torse.

Expirez lorsque vous levez le torse. Inspirez en

revenant à la position de départ.
 DANS CE CHAPITRE
Comprendre l’anatomie des abdos inférieurs
•
Des astuces pour des séances efficaces consacrées aux
abdos inférieurs
•
Maîtriser les exercices ciblant les abdos inférieurs

Chapitre 14
Les abdos inférieurs : ne les
cachez pas sous votre bedaine
L es hommes comme les femmes se battent en
permanence, pour des questions esthétiques
évidentes, afin de perdre leur lard, appelé d’une
manière accusatrice « bide » ou « bedaine ». En
dehors de l’aspect esthétique, le renforcement de
vos abdos inférieurs vous facilite la vie pour des
activités telles que ratisser des feuilles, porter des
objets lourds ou même rester debout dans des files
 d’attente interminables. Cela vous permet
également d’éviter les problèmes de posture et de
dos, d’améliorer votre stabilité et d’afficher un
noyau central (abdos et lombaires) plus fort.

Les mouvements axés sur vos abdos inférieurs ne

suffisent pas pour faire disparaître le bide. Il vous
faut toujours perdre l’excès de graisse afin de
mettre vos muscles sur le devant de la scène. Il est
donc impératif d’associer une alimentation saine et
des activités aérobies à ces exercices.

Apprendre à connaître ses

abdos inférieurs
Figure 14.1 Les muscles des abdos inférieurs.

Les abdos sont constitués de quatre muscles : le

grand droit, le transverse, le petit oblique et le grand
oblique. Le présent chapitre concerne la partie
inférieure du grand droit. Voici décrits le grand
droit et le transverse :

• Se souvenir du grand droit. Le grand droit est

le muscle abdominal qui retient le plus
l’attention. Bien qu’il soit possible de penser
qu’il s’agit de deux muscles en raison de la
différence souvent citée entre l’action des
 abdos supérieurs et inférieurs, il s’agit en fait
d’un seul et même muscle, long et large qui
couvre une grande partie de la zone médiane
du torse, du bas de la poitrine au pubis. Le
grand droit vous aide à tirer la cage thoracique
vers les hanches (abdos supérieurs) ou les
hanches vers la cage thoracique (abdos
inférieurs).

• Parler du transverse. Le transverse est situé

en profondeur, sous le grand droit et orienté
horizontalement. Il contribue à la posture, à
l’équilibre et à la stabilité et vous le sollicitez
lorsque vous avez le hoquet, que vous toussez
ou que vous éternuez. J’aime ce muscle parce
qu’il me fait rire, littéralement. Quand vous
riez au point que vos abdos vous font mal,
c’est le transverse qui trinque.

Les techniques pour travailler

les abdos inférieurs
Pour vous débarrasser de cette bedaine en un
minimum de temps, vous devrez manger équilibré,
faire des activités aérobies et suivre les principes
suivants lors de vos séances consacrées aux abdos
inférieurs :

• Échauffez-vous et étirez-vous : commencez

votre séance consacrée aux abdos inférieurs
par un échauffement aérobie et faites des
étirements après celle-ci.

• Respirez correctement : expirez pendant

l’effort, à savoir lors de la partie la plus
difficile du mouvement.

• Ne profitez pas de l’impulsion : dans la

mesure où de nombreux exercices axés sur les
abdos inférieurs impliquent de lever le bas du
buste, il est trop facile de se servir de
l’impulsion générée pour exécuter le
mouvement. Le fait de balancer ses abdos
inférieurs ou ses jambes de haut en bas est
possible grâce à la gravité mais ne contribue
malheureusement pas à muscler votre bedaine.
Votre force doit provenir de votre noyau
central (abdos et lombaires) et non du champ
gravitationnel terrestre.

• Contractez ces abdos : n’oubliez pas de

contracter vos abdos inférieurs afin de tirer le
meilleur parti des exercices.
 • Ne jouez pas au pantin : si vous vous
apercevez que vous commencez à vous
désunir, stop ! Il vaut mieux faire moins de
répétitions avec une technique correcte que
d’en faire des quantités astronomiques
n’importe comment.

• Échafaudez un plan mental et physique :

utilisez le pouvoir de l’esprit afin de récolter
les fruits de vos séances d’abdos inférieurs.

• Prolongez la contraction : le fait de prolonger

la contraction des abdos inférieurs lors de
certains mouvements permet d’accroître
l’efficacité des exercices.

Exploiter au mieux ses abdos

Il existe un grand nombre d’ouvrages et de DVD qui

promettent de vous aider à vous façonner des abdos de
rêve. Je pratique la gym et la musculation pour les Nuls est,
bien entendu, un excellent point de départ si vous souhaitez
vous offrir une taille affinée. Mais, pour cela, il vous faudra
avoir une alimentation saine et faire une activité aérobie.

Relevés de bassin
Cet excellent mouvement renforce vos abdos
inférieurs.

❶ Allongez-vous sur le dos, les jambes levées et

pliées à 90 degrés. Votre position est correcte
si vos genoux sont orientés vers le plafond et
vos tibias parallèles au sol. Mettez les bras le
long du corps.

Ne cambrez pas le dos. Votre colonne vertébrale

doit conserver sa courbure naturelle. Gardez le
menton levé comme si vous deviez tenir une
orange sous le menton sans vous aider des mains.

➋ Levez le bassin vers la cage thoracique en

contractant les abdominaux.
❸ Dans le même temps, décollez le coccyx du sol
afin d’orienter vos genoux vers votre menton.

❹ Maintenez quelques instants la contraction

des abdominaux.

❺ Revenez lentement à la position de départ.

❻ Faites 5 à 10 répétitions. Quand vous aurez

progressé, passez à 10 ou 20 répétitions.

Pour exploiter au mieux cet exercice, veillez bien à

solliciter vos abdominaux et non vos fessiers pour
soulever le bassin. Cela demande concentration et
visualisation.
Les variantes

Posez les pieds au sol

Pour simplifier ce mouvement, mettez les pieds à plat,

écartés de la largeur de vos hanches, les genoux orientés
vers le plafond. Servez-vous de vos abdominaux inférieurs
pour soulever le bassin.

Utilisez un ballon

Pour accroître la difficulté, essayez de faire l’exercice en vous

servant d’un ballon. Allongez-vous sur le dos sur le ballon de
façon à avoir les hanches plus basses que les épaules. Levez
les mains au-dessus de la tête et reposez-les contre une
chaise par exemple pour un meilleur équilibre. Soulevez les
jambes vers la poitrine sans mettre le dos en
hyperextension.

Élévations des jambes

Cet exercice renforce et tonifie les abdos inférieurs

tout en stabilisant votre noyau central.

❶ Allongez-vous sur le dos, les bras en croix.

➋ Levez les jambes à 75 degrés en les pliant très
légèrement.

❸ Contractez vos abdos et tenez la position

pendant une minute maximum.

❹ Revenez lentement à la position de départ.

 ❺ Si vous débutez, faites 1 à 3 répétitions. Quand
vous aurez progressé, passez
à 3 ou 5 répétitions. Si vous avez le temps,
n’hésitez pas à en faire plus.

Ne cambrez pas le dos. Gardez la tête appuyée

contre le sol. Étirez bien la colonne vertébrale.

Les variantes

Plus facile

Pliez une jambe en ancrant fermement le pied au sol. Tendez

et levez l’autre jambe à 90 degrés, le pied en position de
flexion. Levez-la lentement puis descendez-la dans le même
mouvement. Répétez la même chose avec l’autre jambe.
Faites 5 à 10 répétitions de chaque côté. Quand vous aurez
progressé, passez à 10 ou 20 répétitions pour chaque jambe.

Plus difficile

Plutôt que de plier les jambes, gardez-les tendues sans

verrouiller les genoux. Pensez bien à garder les abdominaux
contractés.

Équerre
Renforcez vos abdos inférieurs grâce à cet exercice
particulièrement efficace.

❶ Allongez-vous sur le dos, les bras le long du

corps. Levez les jambes à la verticale de façon
qu’elles soient perpendiculaires au sol.

Gardez le menton levé comme si vous deviez tenir

une orange sous le menton sans vous aider des
mains. Vous devez avoir la tête à plat contre le sol
et le cou droit.

➋ Soulevez les hanches du sol tout en

contractant les abdos.
❸ Faites une pause et revenez lentement à la
position de départ.

❹ Faites 5 à 10 répétitions. Quand vous aurez

progressé, passez à 10 ou 20 répétitions.

Ne laissez pas l’impulsion générée vous permettre

de lever les hanches. Servez-vous plutôt des abdos
inférieurs. Il s’agit d’un mouvement très léger,
parfois de deux centimètres tout au plus. Gardez
les épaules plaquées au sol.
 Expirez quand vous levez les jambes, ce qui
correspond à la phase la plus difficile du
mouvement.

Les variantes

Faites des relevés de bassin

Si vos fesses se balancent de haut en bas et vos abdos

inférieurs ne travaillent pas, c’est que votre sangle
abdominale n’est pas assez forte. Optez donc pour l’exercice
des relevés de bassin décrit plus haut jusqu’à ce que vous
ayez acquis la puissance suffisante. Soyez patient !

Placez les mains derrière la tête

Vous rendrez ainsi le mouvement plus difficile.

Extensions des jambes

Cet excellent exercice cible les abdos inférieurs. Il

peut sembler difficile au premier abord, mais, une
fois que vous le maîtriserez, il deviendra peut-être
votre mouvement préféré. Il est amusant et très
efficace.

❶ Asseyez-vous par terre les bras derrière vous.

➋ Pliez légèrement les bras de façon à vous
retrouver légèrement penché en arrière, les
mains au sol avec les doigts orientés vers
l’avant. Vous devez avoir les jambes pliées avec
les genoux orientés vers le plafond.

❸ Levez les jambes et rapprochez les genoux de

votre poitrine afin de vous retrouver dans la
position de départ.

❹ Penchez-vous encore un peu plus vers

l’arrière tout en utilisant vos abdos inférieurs
pour allonger lentement les jambes et former
un angle de 45 degrés par rapport au sol.
❺ Revenez lentement à la position de départ.

❻ Faites 5 à 10 répétitions. Quand vous aurez

progressé, passez à 10 ou 20 répétitions.

Ne trichez pas en vous servant de la gravité pour

vous balancer d’avant en arrière. Concentrez-vous
sur la contraction des abdos.

La bonne respiration peut être difficile à trouver

car l’intégralité de l’exercice demande des efforts.
Expirez quand vous levez les jambes ou contractez
les abdos et ne retenez pas votre respiration.
Les variantes

Diminuez le nombre de répétitions

Ce mouvement est difficile. Si vous ne parvenez pas à

respecter la technique préconisée, faites moins de
répétitions. Une répétition correctement exécutée vaut bien
mieux que 20 répétitions effectuées n’importe comment et
susceptibles de nuire à votre colonne vertébrale.

Immobilisez-vous au sommet du mouvement

Pour accroître la difficulté, restez jambes tendues pendant

quatre secondes avant de revenir à la position de départ.

Élévations des jambes, assis

Je suis toujours à l’affût des mouvements efficaces

praticables n’importe où. Cet exercice fait
parfaitement l’affaire, ne demande pas
énormément d’efforts et s’avère très payant
puisqu’il vous offre de superbes abdos inférieurs.

❶ Attrapez une chaise dans votre bureau, salle

de séjour, salon ou n’importe quel endroit où
vous vous trouvez. Asseyez-vous dessus le dos
bien droit et les pieds ancrés au sol.
➋ Placez les mains sous les cuisses.

❸ Remontez lentement les genoux vers la

poitrine. Contractez les abdominaux et
maintenez la position pendant quatre
secondes.
❹ Revenez lentement à la position de départ.

❺ Faites 5 à 10 répétitions. Quand vous aurez

progressé, passez à 10 ou 20 répétitions.
Vérifiez votre posture pendant cet exercice. Assis
ne veut pas dire affalé ! Gardez le dos bien droit
comme si vous étiez une marionnette avec une
ficelle fixée sur le sommet de votre crâne. Ne vous
appuyez pas de tout votre poids sur votre arrière-
train et ne cambrez pas le dos. Gardez une posture
neutre.

Expirez quand vous levez les jambes vers la

poitrine. Inspirez en revenant à la position de
départ.
Les variantes

Relevés de bassin, assis

En position assise, utilisez vos abdos inférieurs pour

remonter légèrement votre bassin.

Travail du ventre, assis

En position assise, contractez vos abdominaux pendant cinq

secondes puis relâchez. Souvenez-vous de respirer pendant
que vous contractez votre sangle abdominale.

Extensions des jambes

Ce mouvement est une version avancée de l’exercice des

élévations des jambes, assis. Suivez la procédure expliquée
plus haut mais effectuez le mouvement assis sur une chaise.

Pédalo

Ce vieil exercice fait encore des merveilles au

niveau de vos abdos inférieurs.

❶ Allongez-vous sur le dos, les bras derrière la

tête, coudes écartés. Relevez le haut du corps
(tête, cou et épaules) en remontant vos genoux
vers la poitrine.
➋ Tendez la jambe gauche tout en faisant une
rotation du torse pour amener le coude gauche
vers le genou droit.

❸ Revenez à la position de départ en remontant

les deux genoux vers la poitrine.

❹ Sans vous arrêter, tendez la jambe droite tout

en faisant une rotation du torse pour amener le
coude droit vers le genou gauche.
❺ Répétez ce mouvement continu 5 fois de
chaque côté. Quand vous aurez progressé, vous
pourrez aller jusqu’à 10 répétitions alternées
de chaque côté.

Expirez quand vous tendez la jambe. Inspirez en

revenant à la position de départ.
Les variantes

Diminuez le nombre de répétitions

Une bonne technique est bien plus importante que le

nombre de répétitions. Diminuez le nombre de répétitions
afin de rendre l’exercice plus facile.

Immobilisez-vous

Pour accroître la difficulté, faites une pause une fois la jambe

tendue. Contractez les abdominaux et comptez
jusqu’à 4 avant d’effectuer la rotation de l’autre côté.

Soulevez de bassin sur banc

Cet exercice peut être compliqué pour un débutant.

Ne forcez pas pour soulever le bassin très haut.

❶ Allongez-vous sur le dos, les bras derrière la

tête, les mains accrochées au banc de
musculation, les coudes écartés.
➋ Doucement, contractez les abdos et soulevez
les jambes et le bassin. Les jambes sont en
équerre et les pieds à la verticale. Tenez la
position 3 secondes.
❸ Revenez à la position de départ en descendant
doucement pour ne pas brutaliser le coccyx.

❹ Répétez ce mouvement 5 fois.

Expirez quand vous remontez le bassin et les

jambes. Inspirez en revenant à la position de
départ.
 DANS CE CHAPITRE
Comprendre les abdos supérieurs
•
Bénéficier de conseils de pros pour se façonner de jolis
abdos supérieurs
•
Faire des exercices pour les abdos supérieurs

Chapitre 15
Une taille plus fine grâce aux
abdos supérieurs
A voir la « tablette de chocolat », à savoir des
abdos saillants, fait partie des souhaits de
nombreuses personnes. Mais, c’est également bon
pour la santé. Avec les autres muscles de la ceinture
abdominale et de la région des lombaires, ils
forment ce que les experts appellent le noyau
central. Ce dernier soutient le bas du dos et stabilise
votre posture lors de n’importe quelle activité. Ces
 muscles entrent en action quand vous marchez,
êtes debout ou même lorsque vous dormez. Sans
eux, vous vous effondriez comme un château de
cartes. Le fait d’avoir une sangle abdominale
musclée permet même d’éviter le mal de dos. Pour
disposer de solides abdos supérieurs, essayez les
mouvements de renforcement proposés dans le
présent chapitre.

Mais, divers facteurs conditionnent le degré de

musculature que vous êtes capable d’afficher au
niveau des abdos supérieurs, par exemple la
génétique et votre volonté de travailler cette partie
du corps.

Apprendre à connaître ses

abdos supérieurs
Figure 15.1 Les muscles des abdos supérieurs.

Les abdominaux, plus communément appelés

abdos, sont constitués de quatre muscles : le grand
droit, le transverse, le petit oblique et le grand oblique.
Le présent chapitre traite de la partie supérieure du
grand droit.

Le grand droit est un muscle long et large qui

couvre une grande partie de la zone médiane du
torse, du bas de la poitrine au pubis. Nombreux
sont ceux à penser à tort qu’il y a deux muscles (les
abdos inférieurs et supérieurs). En fait, à chaque
 fois que vous faites travailler vos abdominaux, c’est
l’intégralité de votre grand droit qui est mis à
contribution. Mais, quand vous tirez la cage
thoracique vers les hanches, vous sollicitez les
fibres de la partie inférieure de votre grand droit et
quand vous levez les hanches vers la cage
thoracique, ce sont les fibres de la partie supérieure
qui travaillent.

Puisque ce chapitre est avant tout axé sur la partie

supérieure du grand droit, je parlerai donc des
abdos supérieurs.

Les techniques pour travailler

les abdos supérieurs
Pour que vos séances consacrées aux abdos
supérieurs portent plus rapidement leurs fruits,
suivez ces conseils techniques :

• Échauffez-vous et étirez-vous : commencez

votre séance consacrée aux abdos supérieurs
par un échauffement aérobie et faites des
étirements après celle-ci.

• Respirez correctement : expirez pendant

l’effort, à savoir lors de la partie la plus
 difficile du mouvement (quand vous soulevez
du sol le haut du torse).

• Ne bougez pas le cou : servez-vous de vos

abdos supérieurs pour redresser le torse. Je
vois trop de gens remuer vigoureusement le
cou et la tête, ce qui ne fait absolument pas
travailler les abdos supérieurs et peut
occasionner une blessure. Gardez donc le
menton levé comme si vous deviez maintenir
une orange sous celui-ci sans vous servir des
mains. Gardez la tête et le cou immobiles
pendant l’intégralité du mouvement.

• Ne cambrez pas le dos : adoptez une posture

correcte pour ce mouvement. Ne cambrez pas
ou ne plaquez pas au sol votre dos. Il doit
demeurer un espace d’environ 4 centimètres
entre votre dos et le sol. Cela varie légèrement
en fonction de la courbure naturelle de votre
colonne vertébrale et de la position dans
laquelle vous êtes à l’aise.

• Enroulez-vous : ne vous contentez pas de

lever et d’abaisser le haut de votre torse
pendant ces exercices. Pensez à contracter un
peu plus vos abdominaux afin de pouvoir vous
enrouler. Imaginez votre réflexe si un ami
 laissait tomber un ballon de basket sur votre
estomac. C’est cette contraction
supplémentaire qui permet d’obtenir plus
rapidement des résultats.

Le tiercé dans l’ordre pour des résultats plus

rapides !

L’ordre dans lequel vous effectuez les exercices peut

conditionner les résultats obtenus. Qu’il s’agisse de
mouvements axés sur les abdos supérieurs, les abdos
inférieurs ou les obliques, les abdos supérieurs sont toujours
sollicités. Voilà pourquoi il est préférable de terminer par les
exercices concernant les abdos supérieurs. Si vous
commencez par ces derniers, ils ne seront plus aussi affûtés
et résistants pour les autres mouvements. Mais, pas
d’inquiétude, avoir le tiercé dans le désordre n’est pas
dangereux ! Ce n’est tout simplement pas aussi efficace. Pour
des résultats rapides, l’ordre est le suivant : obliques, abdos
inférieurs, abdos supérieurs.

Relevés de buste

Ce mouvement classique fait travailler tous les

muscles de votre sangle abdominale, mais surtout
les abdos supérieurs.
❶ Allongez-vous sur le dos, pieds à plat sur le
sol et genoux orientés vers le plafond.

Ne cambrez pas le dos. Votre colonne vertébrale

doit conserver sa courbure naturelle.

➋ Contractez les abdominaux pour vous aider à

soulever le haut du torse. Une fois les
omoplates décollées du sol, immobilisez-vous
quelques instants.
 ❸ Revenez lentement à la position de départ.

❹ Faites 5 à 10 répétitions. Quand vous aurez

progressé, passez à 10 ou 20 répétitions.
Expirez en levant le torse. Inspirez pour
revenir à la position de départ.

Les variantes

Placez les mains le long du corps

Cette position correspond à un niveau débutant.

Tenez un haltère

Le fait de tenir un haltère dans vos mains croisées sur la

poitrine accroît la difficulté. Pour rendre l’exercice encore
plus dur, tenez un haltère au-dessus de la tête. Veillez bien à
ne pas cambrer le dos.

Demi-redressements, allongé, jambes et bras

tendus

Si vous avez l’objectif d’avoir des abdos supérieurs

bien dessinés, c’est l’exercice qu’il vous faut.

❶ Allongez-vous sur le dos. Levez les jambes à

la verticale de façon à former un angle
 de 90 degrés par rapport au sol. Tendez les
bras vers vos pieds.

➋ Contractez vos abdos supérieurs et redressez-

vous vers vos pieds. Tenez la contraction
pendant un bref moment.
 ❸ Revenez lentement à la position de départ.

❹ Faites 5 à 10 répétitions. Quand vous aurez

progressé, passez à 10 ou 20 répétitions.

Expirez quand vous vous redressez. Inspirez pour

revenir à la position de départ.

Les variantes

Placez les mains le long du corps

Cela rend le mouvement plus facile à exécuter. Vous pouvez

continuer cette variante jusqu’à ce que vous ayez bien
renforcé vos abdos supérieurs.

Placez les mains derrière la tête

C’est une version plus avancée du mouvement. Veillez à

garder les coudes bien écartés.

Faites un mouvement pour les obliques

Transformez cet exercice en mouvement pour les obliques

en essayant d’atteindre le pied opposé avec votre main.
Changez ensuite de côté.

Demi-redressements du papillon
Faites travailler vos abdos supérieurs à l’aide de cet
exercice efficace.

❶ Allongez-vous sur le dos, les plantes de pied

jointes.

➋ Laissez les genoux tomber sur les côtés

comme des ailes de papillon. Gardez le menton
levé et le cou droit. Croisez les mains sur la
poitrine.

❸ Contractez vos abdos supérieurs afin de

décoller du sol le haut de votre torse.
❹ Revenez lentement à la position de départ.

❺ Faites 5 à 10 répétitions. Quand vous aurez

progressé, passez à 10 ou 20 répétitions.

Ne vous souciez pas de la hauteur à laquelle vous

levez le torse. L’important est d’utiliser la bonne
technique. Il vaut mieux très peu relever le torse
mais le faire correctement que beaucoup le
décoller de manière désordonnée.

Expirez lors de la partie la plus difficile du

mouvement, à savoir quand vous vous redressez.
Inspirez pour revenir à la position de départ.
 Ajustez l’écartement des pieds par rapport aux
fesses : vous créerez ainsi le levier idéal en fonction
de votre corpulence. Déplacez vos pieds jusqu’à
trouver une position confortable.

Les variantes

Tendez les bras

Tendez les bras entre vos jambes afin de diminuer la

difficulté. Soyez patient, le temps que vos abdos se
renforcent.

Placez les mains derrière la tête

C’est une variante plus difficile. Ne croisez pas les doigts.

Placez-les plutôt derrière les oreilles. Veillez à garder les
coudes bien écartés.

Demi-redressements

C’est un exercice de choix pour façonner vos abdos

supérieurs.

❶ Allongez-vous sur le dos. Levez les jambes.

Vous devez former ainsi un angle à 90 degrés.
➋ Placez les mains derrière la tête, les coudes
bien écartés. Ne croisez pas les doigts, mais
placez-les derrière les oreilles.

Rapprochez au maximum vos fesses de la chaise

tout en conservant un angle de 90 degrés. Plus
vous êtes loin de la chaise, moins l’exercice est
difficile.

❸ Contractez vos abdos supérieurs afin de

décoller du sol le haut de votre torse.
❹ Revenez lentement à la position de départ et
répétez immédiatement le mouvement.

❺ Faites 5 à 10 répétitions. Quand vous aurez

progressé, passez à 10 ou 20 répétitions.

Ne tirez pas brusquement sur votre tête et votre

cou pour redresser le haut du torse, vous
risqueriez de vous blesser. Le mouvement doit
venir de la contraction des abdos supérieurs.

Expirez lorsque vous redressez le haut du torse.

Inspirez pour revenir à la position de départ.
(Rappelez-vous que l’expiration intervient pendant
la partie la plus difficile du mouvement.)
Les variantes

Posez vos mollets sur une chaise

Si vous êtes débutant, vous pouvez déposer vos mollets sur

une chaise. Cela vous donnera un appui supplémentaire.

Modifiez la position de vos bras

Si vous êtes débutant, commencez par faire l’exercice les

bras le long du corps. Vous pourrez ensuite accroître un peu
la difficulté en croisant les mains sur la poitrine.

Servez-vous d’un mur

Si vous avez atteint un niveau avancé, vous pouvez

abandonner la chaise. Appuyez les pieds contre un mur de
façon que vos jambes forment un angle de 90 degrés.

Demi-redressements, bras tendus

Cet exercice façonne toute votre sangle abdominale,

en mettant l’accent sur les abdos supérieurs.

❶ Allongez-vous sur le dos, jambes pliées,

genoux orientés vers le plafond et pieds à plat
sur le sol. Mettez les mains sur les cuisses ou
sur le tapis. Décollez les épaules du sol.
➋ Levez lentement le haut du corps jusqu’à ce
que vos mains aient légèrement dépassé vos
genoux.

❸ Revenez lentement à la position de départ.

Laissez vos omoplates retoucher brièvement le
sol.

❹ Répétez immédiatement le mouvement.

❺ Faites 5 à 10 répétitions. Quand vous aurez

progressé, passez à 10 ou 20 répétitions.
 Expirez lorsque vous contractez les abdos pour
redresser le haut du torse. Inspirez pour revenir à
la position de départ.

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, il est

essentiel que vous contractiez vos abdos pendant
l’intégralité du mouvement.

Les variantes

Faites appel à un ami

Si vous trouvez l’exercice trop difficile, embauchez un ami. Il

pourra vous maintenir les pieds en attendant que vous ayez
acquis la force suffisante pour exécuter le mouvement seul
sans décoller les pieds. Si les autres vous laissent à votre
triste sort ou si vous n’avez personne sous la main, glissez les
pieds sous un canapé ou un lit.

Comptez

Pour accroître la difficulté de l’exercice, faites durer l’exercice

pendant quatre secondes sans vous désunir.
 DANS CE CHAPITRE
Découvrir le groupe musculaire du bas du dos
•
Tout piger pour renforcer le bas du dos
•
Faire des exercices pour le bas du dos

Chapitre 16
Se muscler le bas du dos pour
éviter les bobos
P our vous réserver un avenir radieux, ne tournez
jamais le dos aux exercices destinés à renforcer le
bas de… votre dos. Après tout, le bas du dos est
chargé de deux fonctions primordiales : il vous aide
à vous pencher en avant et il assure votre stabilité
quand vous bougez une autre partie de votre corps.

Avec des muscles de la région lombaire (le bas du

dos) faibles, une tâche simple telle que s’asseoir au
cinéma ou devant votre ordinateur vous paraît
soudain insurmontable. Les contraintes infligées à
votre colonne vertébrale s’aggravent si vous vous
affalez sur votre siège. Il est particulièrement utile
de faire des pauses afin d’éviter de rester assis trop
longtemps. Les exercices proposés dans ce chapitre
vous permettront de vous façonner un bas du dos
puissant et d’améliorer votre souplesse à très long
terme.

Nombreuses sont les personnes souffrant de

problèmes lombaires à rapidement opter pour des
exercices centrés sur les abdominaux afin d’apaiser
leurs douleurs. C’est un choix rempli de bon sens
mais cela ne suffit pas. Pour contribuer à soulager
la douleur et à éviter les blessures, vous devez
travailler les muscles de la région lombaire et ceux
de la sangle abdominale. Si un groupe musculaire
est plus fort que l’autre, l’équilibre est rompu, la
posture est défaillante et vous êtes susceptible de
commencer à avoir mal au dos. C’est la conjonction
de muscles du bas du dos et d’abdominaux
puissants qui permet de disposer d’un noyau
central satisfaisant et en bon état de marche.

Si le fait de disposer d’un dos solide n’est pas une

source de motivation satisfaisante pour apprendre à
maîtriser ces mouvements, que dites-vous d’une
 silhouette plus mince ? Des lombaires solides
favorisent une meilleure posture et une meilleure
posture vous conduit à vous tenir plus droit : nous
avons tous meilleure allure et paraissons plus
grands quand nous nous tenons bien droits, debout
ou assis. Pour avoir cette apparence séduisante, il
faut de solides muscles au niveau du bas du dos.
Prenez donc soin de votre dos grâce aux exercices
du présent chapitre.

Apprendre à connaître le bas du

dos
Figure 16.1 Les muscles du bas du dos.

La connaissance de l’anatomie élémentaire du bas

du dos peut vous aider à vous concentrer sur une
zone bien précise lors de vos exercices. Le groupe
musculaire du bas du dos que vous devez connaître
est les muscles érecteurs du rachis. Vous pouvez aussi
l’appeler « bas du dos » en toute simplicité. Si
vous touchez votre dos, de chaque côté de la
 colonne vertébrale, juste au-dessus des hanches,
vous pouvez sentir la partie inférieure des muscles
érecteurs du rachis. Ils courent le long du bas de
votre colonne. Que vous vous penchiez en arrière ou
que vous demeuriez stable, les muscles érecteurs
du rachis fonctionnent conjointement avec les
abdominaux.

Les techniques pour travailler

le bas du dos
Pour améliorer vos séances consacrées au bas du
dos, respectez les principes suivants :

• Écoutez votre corps : de par la grande

sensibilité du bas du dos, il est impératif que
vous écoutiez votre corps. Si vous avez
actuellement des problèmes de dos, êtes sujet
aux blessures ou ressentez une douleur lorsque
vous faites les exercices, consultez votre
médecin.

• Échauffez-vous et étirez-vous : commencez

votre séance consacrée au bas du dos par un
échauffement aérobie et faites des étirements
après celle-ci.
 • Disposez d’un bon matériel : les exercices
axés sur le bas du dos nécessitent très peu de
matériel : un tapis de sol ou une serviette. Vous
n’avez donc plus aucune excuse !

• Respirez correctement : expirez pendant

l’effort, à savoir lors de la partie la plus
difficile du mouvement et, dans tous les cas,
ne retenez jamais votre respiration.

• Ne faites pas de mouvements saccadés : pour

que les exercices axés sur le bas du dos portent
leurs fruits, faites des mouvements lents et
contrôlés. Les mouvements saccadés infligent
une trop grande contrainte au dos.

• Utilisez vos jambes et vos fesses : pour vous

aider à réaliser des mouvements de lever,
servez-vous des jambes et des fesses.

• Cambrez légèrement le dos : lors des exercices

d’extension du bas du dos, cambrez
légèrement le dos. Le fait de penser à étirer
votre colonne vertébrale au lieu de lever très
haut le bas du dos va vous aider.

Poids mort, jambes fléchies

Ce moment efficace permet de renforcer le bas du
dos, les ischio-jambiers et les fessiers. Effectuez cet
exercice à votre prochaine pause, par exemple lors
d’une séance d’ordinateur ou pendant la publicité
lorsque vous êtes devant la télévision.

Prêtez attention à votre posture. Votre colonne

vertébrale doit conserver sa courbure naturelle.
Les vertèbres doivent être bien alignées
verticalement.

❶ Tenez-vous debout, les pieds écartés de la

largeur de vos épaules.
➋ Penchez-vous en avant, le dos bien droit et les
jambes fléchies jusqu’à ce que vos mains aient
légèrement dépassé vos genoux.
❸ Servez-vous des jambes et du bas du dos pour
vous redresser et revenir lentement à la
position de départ.

❹ Conservez la tête droite pendant tout

l’exercice.

❺ Si vous êtes débutant, faites un maximum

de 5 répétitions. Quand vous aurez progressé,
allez jusqu’à 15 répétitions.
Variante

Utilisez des haltères

Pour accroître la difficulté de l’exercice, tenez un haltère dans

chaque main. Quand le bas de votre dos commencera à
devenir plus musclé, vous pourrez augmenter la résistance.

Effectuez un temps d’arrêt

Pour porter cet exercice à un niveau intermédiaire, faites une

pause une fois penché en avant, comptez jusqu’à 4 puis
revenez à la position de départ.

Petits relevés de bassin

Cet exercice se sert de la partie inférieure de la

colonne vertébrale pour accroître la stabilité du bas
du dos. Ce petit mouvement sollicite les
abdominaux et les ischio-jambiers.

❶ Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la

tête. Pliez les jambes de façon que vos pieds
soient écartés de la largeur de vos hanches.
➋ Contractez les abdominaux en appuyant le dos
au sol.

❸ Gardez le dos contre le sol et inclinez les

hanches afin de soulever vos fesses
d’environ 2 centimètres, 5 centimètres au
maximum. Restez dans cette position pendant
quelques instants.

❹ Ramenez lentement vos fesses à la position de

départ.

❺ Si vous êtes débutant, faites un maximum

de 5 répétitions. Augmentez ensuite
progressivement le nombre de répétitions,
jusqu’à 20, voire plus.
 Vous serez peut-être tenté de soulever le bas du
dos. Pour que cet exercice soit efficace, gardez ce
dernier dans l’alignement naturel du reste de la
colonne vertébrale pendant l’intégralité du
mouvement. Ne levez pas la tête, ni le cou et les
épaules. Souvenez-vous de ne pas cambrer le dos.

Les variantes

Utilisez une chaise

Pour faciliter l’exercice, placez les pieds sur une chaise. Pliez
les jambes à 90 degrés de façon que la partie supérieure de
vos jambes soit perpendiculaire au sol.

Soulevez les hanches

Pour accroître la difficulté, démarrez les mains sur les

hanches.

Relevés de bassin, mains sur les hanches

Il s’agit d’un mouvement avancé qui renforce le bas

du dos et stimule considérablement les fessiers et
les ischio-jambiers. Si vous êtes débutant,
perfectionnez-vous d’abord avec l’exercice
précédent.
❶ Allongez-vous sur le dos. Pliez les jambes de
façon que vos pieds soient écartés de la largeur
de vos épaules. Mettez les mains sur les
hanches.

➋ Contractez les fessiers et les muscles du bas

du dos et soulevez les hanches.

❸ À partir de la position « bassin levé »,

soulevez vos hanches de 10 centimètres
supplémentaires sans cambrer le dos.
❹ Immobilisez-vous pendant quelques secondes
puis revenez lentement à la position « bassin
levé ».

❺ Commencez par 5 répétitions. Quand vous

aurez progressé, allez jusqu’à 20 répétitions.

La tête, les épaules, le haut du dos et les pieds sont

les seules parties du corps à rester en contact avec
le sol. Ne laissez pas vos fesses s’affaisser et ne
cambrez pas le dos. Votre colonne vertébrale doit
conserver sa courbure naturelle.
Les variantes

Plus facile

Pour diminuer la difficulté, au lieu d’aller jusqu’à la seconde

position, arrêtez-vous à la première position « bassin levé »,
faites une pause, puis revenez lentement à la position de
départ (dos au sol).

Plus difficile

Immobilisez-vous pendant quatre secondes dans la position

où le bassin est le plus haut. Cela vous aidera à maintenir la
contraction des abdominaux, des fessiers et des muscles du
bas du dos.

Levez une jambe

Pour augmenter encore plus la difficulté, tendez

complètement une jambe ou gardez-la levée et pliée.

Levers d’une jambe

Cet exercice met l’accent sur les muscles du bas du

dos.
Le fait de réaliser régulièrement ce mouvement
peut permettre de diminuer les gênes dans le bas
du dos. Mais soyez prudent. Si vous ressentez une
vive douleur en effectuant cet exercice ou un autre
axé sur le bas du dos, consultez votre médecin.

❶ Allongez-vous sur le ventre, en appui sur les

avant-bras.

➋ Contractez les fessiers et l’arrière des jambes

en levant une jambe.

❸ Immobilisez-vous pendant une seconde puis

revenez à la position de départ.

❹ Faites 10 répétitions de chaque côté.

 Il est primordial de ne pas lever la jambe plus haut
que la position de confort ne vous le permet. En
fait, la hauteur à laquelle vous levez la jambe n’est
pas aussi importante que la légère contraction des
muscles du bas du dos. Ne cambrez pas le dos et
n’agitez pas les jambes verticalement. Le
mouvement doit demeurer simple et peu ample.
Contractez les abdominaux afin de soutenir votre
dos.

Les variantes

À genoux

Il s’agit là d’un excellent exercice pour les débutants. Mettez-

vous à quatre pattes, puis levez et tendez une jambe
directement derrière vous. La pression est ainsi bien
moindre sur le bas de la colonne vertébrale.

Lestez vos chevilles

Si vous êtes parvenu à faire l’exercice traditionnel, essayez-le

avec des bracelets lestés. Utilisez le poids vous permettant
de réaliser le mouvement en respectant la technique
préconisée.
Planche sur le ventre

C’est un très bon exercice pour le bas du dos.

Faites-le régulièrement et vous obtiendrez
d’excellents résultats.

Si vous ressentez une douleur en effectuant cet

exercice ou un autre axé sur le bas du dos,
consultez votre médecin.

❶ Allongez-vous sur le ventre, bras tendus au-

dessus de la tête et mains au sol.

➋ Levez simultanément les jambes et les bras.

 ❸ Restez ainsi pendant quatre secondes.

❹ Revenez à la position de départ.

Faites 5 répétitions.

Faites le mouvement sans aller jusqu’à la douleur.

Vous devez rester à l’aise et ressentir une
contraction dans le bas du dos et non une pression
excessive sur la colonne vertébrale.

Contractez les abdominaux, les fessiers et l’arrière

des jambes afin de favoriser le mouvement.

Les variantes

Mettez les bras le long du corps

L’exercice sera ainsi plus facile.

Mettez les mains derrière la tête

Cela rendra l’exercice plus difficile.

Relevés de buste inversés

Ce mouvement est l’exact opposé du relevé de buste

pour les abdos. Les abdominaux et les muscles de la
région lombaire (le bas du dos) constituent le noyau
central de votre corps. Il est nécessaire d’équilibrer
avec des exercices axés sur les deux groupes
musculaires. Ce relevé de buste inversé est parfait
pour compléter une séance axée sur le noyau central.

❶ Allongez-vous sur le ventre, les mains

derrière la tête.

➋ Contractez les fesses et les muscles du bas du

dos tout en levant le haut de votre torse
d’environ 6 à 10 centimètres.
 ❸ Immobilisez-vous pendant quelques
secondes.

❹ Revenez lentement à la position de départ.

❺ Faites 5 répétitions. Quand vous aurez

progressé, allez jusqu’à 10 répétitions.

Les variantes

Faites-vous aider

Pour simplifier le mouvement, demandez à un ami de vous

tenir les chevilles.

Mettez les bras le long du corps

Vous diminuerez ainsi la difficulté de l’exercice.

 Partie 5
Personnaliser son
entraînement
Dans cette partie…

Je propose des menus de mise en forme rapide et

des menus complets qui durent 10 minutes,
20 minutes ou plus, afin que vous obteniez plus
rapidement des résultats. Mais vous devez
également savoir qu’il est possible de manger des
plats merveilleux et d’avoir fière allure sans vous
lancer dans des régimes de dingue. J’explique
donc, dans des termes simples, les nutriments
dont votre corps a besoin et je vous montre
comment tenir un journal « alimentaire » afin
d’enregistrer vos progrès et vous aider à garder le
cap. Je mets également en exergue les nombreux
avantages des séances cardiovasculaires. Si vous
voyagez beaucoup, vous pouvez vous entretenir
même loin de chez vous. J’offre de nombreux
conseils qui vous permettront non seulement
d’atteindre vos objectifs à court terme, mais
également de franchir des paliers
supplémentaires.
 DANS CE CHAPITRE
Personnaliser les menus en fonction de ses besoins
•
Tirer le meilleur parti des menus
•
Choisir des menus de mise en forme rapide

Chapitre 17
Les menus de mise en forme
rapide, à raison de 10 minutes
par séance
I maginez le scénario suivant : vous vous regardez
dans le miroir et le premier qualificatif qui vous
vient à l’esprit est « énorme ». Votre bedaine
imposante vous empêche de voir vos pieds. Votre
confiance fond comme neige au soleil et une petite
voix vous dit : « Double menton, double
menton ! » Dorénavant, plutôt que de remplir la
voiture lors de votre passage au drive-in de votre
 établissement de restauration rapide préféré,
essayez donc l’un de mes menus de mise en forme
rapide. Dans ce chapitre, vous allez prendre le
contrôle de votre forme grâce à un self-service
personnalisé qui offre des menus de gym et
musculation de 10 minutes à base de jambes fines,
d’abdos de rêve, de fesses en béton et j’en passe !
Troquez donc les ailes de poulet bien grasses pour
des bras fins et musclés. Je vous propose même un
menu que vous pouvez suivre où que vous soyez.
Passez donc votre commande et la rapidité avec
laquelle vous obtiendrez des résultats vous
surprendra. Et avec vos superbes cuisses, vous
prendrez quoi ?

Mélanger les menus à sa sauce

Ce chapitre comprend tous les menus dont vous
avez besoin pour acquérir rapidement une forme
resplendissante. Mais il vous incombe de choisir les
plats et de les accommoder à votre goût. Libre à
vous de mélanger les menus et exercices afin de
créer un programme qui fonctionne pour vous. Les
possibilités sont infinies. Utilisez les conseils
suivants, créez des programmes personnels et
polyvalents adaptés à votre mode de vie et
modifiez-les comme bon vous semble.

• Utilisez chaque menu en l’état : vous pouvez

parfaitement suivre à la lettre chacun des
menus proposés dans le présent chapitre. Les
exercices sont présentés dans un ordre
pertinent. Ces menus sont simples à suivre et
fonctionnent très bien !

• Changez de menu selon les jours : vous

pouvez adapter votre programme de mise en
forme hebdomadaire à votre emploi du temps.
Par exemple, le premier jour, prenez le menu
pour avoir des fesses en béton, le troisième
jour, le menu pour avoir des abdos de rêve et,
si vous êtes en déplacement le cinquième jour,
optez pour les mouvements à faire n’importe
où.

• Alternez les menus : tirez parti des jours de

relâche de votre programme principal. Par
exemple, si vous souhaitez mettre l’accent sur
les jambes, vous pouvez suivre le menu pour
avoir des jambes fines les premier, troisième et
cinquième jours et consacrer les deuxième et
quatrième jours au travail des abdos. Vous
optimiserez toujours les bienfaits à partir du
 moment où vous ne sollicitez pas la même
partie du corps deux jours de suite.

• Variez les exercices : les menus constituent

un programme indépendant vous permettant
d’atteindre vos objectifs. Mais, pour varier les
plaisirs, vous pouvez substituer des exercices
par des mouvements plus appropriés. Vous
pouvez utiliser cette information pour vérifier
la technique à employer ou remplacer un
exercice par un autre, plus efficace, du même
chapitre. Vous avez une totale liberté.

• Utilisez les variantes : Exploitez cette

information utile pour revoir la technique
préconisée, les conseils et les instructions en
matière de respiration, sans oublier la section
« Les variantes » afin d’adapter vos séances à
vos besoins, d’ajuster le niveau de difficulté ou
simplement de ne pas tomber dans une routine
à l’ennui mortel.

Tirer le meilleur parti des

séances de 10 minutes
Avant de dénicher et de personnaliser une séance,
suivez ces conseils pour avoir un entraînement à
 l’efficacité maximale et obtenir les meilleurs
résultats :

• Commencez toujours une séance par un

échauffement aérobie de 5 à 10 minutes
minimum et terminez-la par des étirements.

• Pour des résultats optimaux, faites un travail

cardio complet chaque jour ou au moins les
jours de « relâche » de votre programme de
mise en forme principal.

• Utilisez une charge appropriée.

• Ayez une alimentation équilibrée.

Choisir un menu de mise en

forme rapide et amusant
J’ai répertorié dans ce chapitre tous mes menus de
mise en forme rapide, chacun réalisable
en 10 minutes. À part les mouvements praticables
n’importe où et l’entraînement en circuit, chaque
menu dispose d’une version pour débutant et d’une
version d’un niveau plus avancé.

Vous pouvez vous confectionner votre journal de

culture physique, dans lequel vous consignerez les
exercices, les séries et les répétitions, ainsi que vos
notes personnelles (sensations pendant une séance,
mouvements à travailler, progrès réalisés lors de tel
exercice ou noms des personnes que vous avez
oublié d’inviter pour votre prochain mariage).

Ne soyez pas frustré si vous ne voyez pas à quoi

correspond tel exercice. Il vous suffit de vous
reporter au chapitre mentionné afin de vous
rafraîchir la mémoire et de passer en revue les
variantes adaptées à votre niveau.

Muscler tout le corps

Si vous disposez seulement de 30 jours pour
effectuer votre « révision » complète ou vous
souhaitez perdre quelques centimètres (il ne s’agit
pas de vous rapetisser !), ce menu est fait pour
vous. Bon d’accord, vous ne serez peut-être pas en
mesure de vous sculpter un corps d’apollon ou de
vénus du jour au lendemain mais tonifier tout votre
corps est un objectif parfaitement réaliste. Si vous
êtes débutant, prenez le menu du premier tableau.
Si vous êtes d’un niveau supérieur, choisissez le
menu du second tableau.

Menu de mise en forme rapide de

tout le corps, niveau débutant
 Commencez par un échauffement aérobie et
terminez par des étirements. Les jours de relâche
de votre programme principal, faites du travail
cardio. Mangez sainement.

Jour 1 Jour 3 Jour 5

Pompes murales Flexions Redressements croisés

Pompes Levers de talon, debout Relevés de bassin

modifiées

Soulevés Extensions des mollets, debout Petits relevés de bassin

d’haltère avec un
bras

Tirage vertical Flexions, jambes écartées Flexions simultanées des

bras, assis

Rotations Abductions de la hanche, debout Extensions des triceps

internes et avec bande de résistance au-dessus de la tête
externes

Menu de mise en forme rapide de

tout le corps, niveau confirmé
Commencez par un échauffement aérobie et
terminez par des étirements. Les jours de relâche
de votre programme principal, faites du travail
cardio. Mangez sainement.

Jour 1 Jour 3 Jour 5

Développé Fentes Relevés de buste

couché obliques, jambes
croisées

Écarté couché Abductions de la hanche, debout Extensions des jambes

incliné avec bande de résistance

Oiseau, assis Flexions, jambes écartées Relevés de buste inversés

Soulevés Flexions avec bande de résistance Extensions des triceps,

d’haltères, à couché
genoux

Rotations Extensions, couché avec bande de Flexions du bras, assis

internes et résistance avec appui sur cuisse
externes

Sculpter le thorax, le haut du

dos et les épaules
Avec ce menu, vous pouvez vous façonner un torse
qui ne passera pas inaperçu. Moyennant de la
rigueur et une technique correcte, vous serez
capable de vous sculpter un haut du dos, un thorax
et des épaules dignes de ce nom. Les débutants
utiliseront le premier tableau et les personnes plus
chevronnées, le second tableau.

Menu de mise en forme rapide du

haut du corps, niveau débutant
 Commencez par un échauffement aérobie et
terminez par des étirements. Les jours de relâche
de votre programme principal, faites du travail
cardio. Mangez sainement.

Jour 1 Jour 3 Jour 5

Travail des pectoraux en Pompes murales Pompes modifiées

isométrique

Haussements d’épaules Pompes modifiées Soulevés d’haltères, assis

avec haltères

Soulevés d’haltères, penché Soulevés d’haltère avec Rotations internes et

en avant un bras externes

Rotations internes et Rotations internes et Élévations latérales avec

externes externes haltères

Élévations latérales avec Développés avec Tirage vertical

haltères haltères

Menu de mise en forme rapide du

haut du corps, niveau confirmé
Commencez par un échauffement aérobie et
terminez par des étirements. Les jours de relâche
de votre programme principal, faites du travail
cardio. Mangez sainement.

Jour 1 Jour 3 Jour 5

Développé couché Écarté couché incliné Pompes modifiées

Écarté couché incliné Soulevés d’haltères Pull-over à genoux

Soulevés d’haltères, Rotations internes et Tractions avec bande de
penché externes résistance

Rotations internes et Oiseau, assis Rotations internes et externes

externes externes

Développés avec Pull-over Élévations latérales alternées

haltères avec haltères

Des jambes minces

immédiatement
Ce menu exceptionnel vous ravira en vous offrant
de superbes cuisses, quadris et mollets si vous le
respectez à la lettre. Les débutants utiliseront le
premier tableau et les personnes plus chevronnées,
le second tableau.

Menu de mise en forme rapide pour

des jambes minces, niveau
débutant
Commencez par un échauffement aérobie et
terminez par des étirements. Les jours de relâche
de votre programme principal, faites du travail
cardio. Mangez sainement.

Jour 1 Jour 3 Jour 5

Fentes Flexions avec bande Fentes

de résistance
Abductions de la Flexions, jambes Abductions de la hanche,
hanche, allongé sur le écartées debout avec bande de
côté résistance

Adductions de la Ciseaux Flexions, jambes écartées

hanche, allongé sur le
côté

Levers de talon, Travail des ischio- Travail des ischio-jambiers à

debout jambiers à quatre quatre pattes
pattes

Extensions des Extensions des Renforcement des mollets,

mollets, debout mollets, assis assis

Menu de mise en forme rapide pour

des jambes minces, niveau
confirmé
Commencez par un échauffement aérobie et
terminez par des étirements. Les jours de relâche
de votre programme principal, faites du travail
cardio. Mangez sainement.

Jour 1 Jour 3 Jour 5

Flexions avec bande de Fentes Extensions, couché avec

résistance bande de résistance

Abductions de la hanche, Abductions de la Flexions, jambes écartées

debout avec bande de hanche, allongé sur
résistance le côté

Flexions, jambes écartées Ciseaux Abductions de la hanche,

debout avec bande de
 résistance

Levers de talon, debout Travail des ischio- Travail des ischio-jambiers à

jambiers sur un quatre pattes
banc

Extensions des mollets, Extensions des Extensions des mollets,

debout avec barre à mollets, debout sur debout avec barre à disques
disques un pied

Commencez par un échauffement aérobie et terminez par des étirements. Les

jours de relâche de votre programme principal, faites du travail cardio. Mangez
sainement.

Dénicher ses abdos et ses

lombaires de rêve
Ce menu se concentre sur votre noyau central.
Suivez-le scrupuleusement et vous verrez votre
musculature évoluer en l’espace de 30 jours. Le
secret réside dans le respect des techniques
décrites. Concentrez-vous sur votre respiration :
expirez toujours pendant l’effort. En dehors d’un
joli ventre, vous pourrez espérer avoir un dos plus
solide et une meilleure stabilité. Les débutants
utiliseront le premier tableau et les personnes plus
chevronnées, le second tableau.

Menu de mise en forme rapide pour

des abdos de rêve, niveau débutant
 Commencez par un échauffement aérobie et
terminez par des étirements. Les jours de relâche
de votre programme principal, faites du travail
cardio. Mangez sainement.

Jour 1 Jour 3 Jour 5

Relevés de Redressements Redressements croisés, bras tendus

buste obliques croisés

Redressements Équerre Élévations des jambes, assis

croisés

Relevés de Élévations des Demi-redressements, allongé, jambes et

bassin jambes, assis bras tendus, contre un mur

Relevés de Demi- Demi-redressements avec chaise

buste redressements
avec chaise

Petits relevés Poids mort, jambes Relevés de bassin, mains sur les hanches
de bassin pliées

Menu de mise en forme rapide pour

des abdos de rêve, niveau confirmé
Commencez par un échauffement aérobie et
terminez par des étirements. Les jours de relâche
de votre programme principal, faites du travail
cardio. Mangez sainement.

Jour 1 Jour 3 Jour 5

Rotations, assis Coude-genou Relevés de buste obliques,

 jambes croisées

Relevés de buste obliques, Extensions des Pédalo

jambes croisées jambes

Élévations des jambes Pédalo Demi-redressements, bras

tendus

Demi-redressements, Demi- Demi-redressements,

allongé, jambes et bras redressements du allongé, jambes et bras
tendus papillon tendus

Levers d’une jambe Planche sur le Relevés de buste inversés

ventre

Se mitonner des fesses en

béton
Soignez vos atouts grâce à ce menu. Ces exercices
simples mais intenses porteront leurs fruits… sur
vos fesses. Les débutants utiliseront le premier
tableau et les personnes plus chevronnées, le
second tableau.

Menu de mise en forme rapide pour

des fesses en béton, niveau
débutant
Commencez par un échauffement aérobie et
terminez par des étirements. Les jours de relâche
 de votre programme principal, faites du travail
cardio. Mangez sainement.

Jour 1 Jour 3 Jour 5

Fentes Fentes Fentes

Flexions Pont Flexions

Extensions de la Extensions, couché avec bande Flexions avec bande de

jambe, debout de résistance résistance

Ruades Ruades Extensions de la jambe,

debout

Pont Flexions Ruades

Menu de mise en forme rapide pour

des fesses en béton, niveau
confirmé
Commencez par un échauffement aérobie et
terminez par des étirements. Les jours de relâche
de votre programme principal, faites du travail
cardio. Mangez sainement.

Jour 1 Jour 3 Jour 5

Flexions Fentes Claquements de talons

Ruades Siège éjectable ! Extensions, couché avec

bande de résistance

Extensions, couché avec Flexions avec bande Ruades

bande de résistance de résistance
Claquements de talons Claquements de Pont
talons

Siège éjectable ! Pont Siège éjectable !

Tonifier ses bras

Des bras tout mous peuvent vous faire paraître plus
lourd et même plus vieux que vous ne l’êtes en
réalité. Mais il est possible de parvenir à plus de
fermeté en l’espace de 30 jours si vous respectez le
programme proposé. Les débutants utiliseront le
premier tableau et les personnes plus chevronnées,
le second tableau.

Menu de mise en forme rapide pour

tonifier ses bras, niveau débutant
Commencez par un échauffement aérobie et
terminez par des étirements. Les jours de relâche
de votre programme principal, faites du travail
cardio. Mangez sainement.

Jour 1 Jour 3 Jour 5

Flexions simultanées des Flexions simultanées Flexions simultanées des

bras, assis des bras, assis bras, assis

Flexions simultanées des Flexions du bras, Flexions simultanées des

bras, debout avec assis avec appui sur bras, debout avec
angulation cuisse angulation
Extensions des triceps au- Extensions des Extensions des triceps au-
dessus de la tête triceps, couché dessus de la tête

Répulsions avec appui Répulsions avec Extensions en arrière du

appui triceps avec un haltère

Flexions et flexions Flexions et flexions Flexions et flexions

inversées des poignets inversées des inversées des poignets
poignets

Menu de mise en forme rapide pour

tonifier ses bras, niveau confirmé
Commencez par un échauffement aérobie et
terminez par des étirements. Les jours de relâche
de votre programme principal, faites du travail
cardio. Mangez sainement.

Jour 1 Jour 3 Jour 5

Flexions simultanées des Flexions simultanées des Flexions simultanées

bras, assis bras, assis des bras, assis

Flexions simultanées des Flexions simultanées des Flexions du bras, assis

bras, debout avec bras, debout avec avec appui sur cuisse
angulation angulation

Répulsions avec appui Extensions en arrière du Extensions des triceps,

triceps avec un haltère couché

Extensions des triceps, Extensions des triceps au- Extensions en arrière

couché dessus de la tête du triceps avec un
haltère

Flexions et flexions Flexions et flexions Flexions et flexions

inversées des poignets inversées des poignets inversées des poignets
Raffermir ses muscles grâce à
un entraînement en circuit
L’entraînement en circuit consiste à enchaîner
rapidement et sans temps de repos plusieurs
exercices. J’ai bien dit rapidement, pas n’importe
comment. Votre priorité numéro 1 doit toujours être
d’avoir une bonne technique. En dehors des
bienfaits pour la musculature, ces exercices font
admirablement travailler votre cœur et vos
poumons. Cela ne vous empêche pas de prévoir une
activité aérobie pour les jours de « relâche » de
votre entraînement en circuit et ne vous dispense
pas de manger sainement.

Le tableau suivant vous présente un programme

d’entraînement en circuit qui sollicite l’ensemble
du corps. Quel que soit votre niveau, vous pouvez
choisir le menu suivant et l’adapter à vos besoins
en modifiant le nombre de répétitions et de séries.
En général, les débutants doivent opter pour deux
ou trois séries de 5 répétitions et les athlètes
confirmés, deux ou trois séries de 10 répétitions. En
outre, à l’instar de tous les menus du présent
chapitre, vous avez la possibilité de sélectionner
une variante de l’exercice afin de le rendre plus
 facile ou difficile. Il vous suffit pour cela de vous
rendre au chapitre correspondant.

Afin de compenser la rapidité de l’enchaînement,

diminuez la charge de 15 à 20 % pour les exercices
nécessitant l’emploi d’haltères.

Un repos bienfaiteur

Pour obtenir rapidement des résultats, reposez-vous ! Ne

travaillez jamais le même groupe musculaire deux jours de
suite. Vos muscles ont besoin de récupérer de la charge de
travail « infligée ». Le renforcement du muscle se produit en
fait lors de la période de repos. Le repos observé entre les
séries est également important. Plus il est long, plus vous
êtes en mesure de soulever une charge importante. Les
culturistes récupèrent généralement pendant une minute,
voire plus. Ils ont besoin d’un temps de récupération
important de par les charges imposantes qu’ils soulèvent.
Mais, pour un renforcement rapide et sans danger de vos
muscles, 30 secondes suffisent. En revanche, un repos de
deux semaines entre deux séries ne sera guère efficace.

Entraînement en circuit pour tous

les niveaux
 Commencez par un échauffement aérobie et
terminez par des étirements. Les jours de relâche
de votre programme principal, faites du travail
cardio. Mangez sainement.

Jour 1 (thorax, Jour 3 (fessiers et jambes) Jour 5 (bras et abdos)

épaules, haut du
dos)

Boxe simulée (30 Course sur place (30 secondes) Corde à sauter (30
secondes) secondes)

Développé couché Fentes Flexions simultanées

des bras, assis

Soulevés d’haltères, Travail des ischio-jambiers à Extensions des triceps

penché en avant quatre pattes au-dessus de la tête

Boxe simulée (30 Course sur place (30 secondes) Corde à sauter (30
secondes) secondes)

Développés avec Flexions avec bande de Relevés de buste

haltère (30 résistance obliques
secondes)

Pull-over Adductions et abductions de la Levers d’une jambe

hanche, allongé sur le côté
 DANS CE CHAPITRE
Personnaliser les menus pour atteindre ses objectifs
•
Se servir de conseils pour obtenir les meilleurs résultats
possibles
•
Choisir des menus complets de mise en forme

Chapitre 18
Les menus complets de mise
en forme, à raison
de 20 minutes ou plus par
séance
E n matière de forme physique et d’alimentation,
la rapidité est peut-être appropriée les jours où
votre emploi du temps est très chargé, mais quelle
tristesse de ne jamais connaître les plaisirs de la
table et d’un menu complet de mise en forme !
 Dans ce chapitre, je vous propose un somptueux
festin de menus complets de mise en forme.
Dévorez ces informations jusqu’à ce que votre corps
soit rassasié. Consacrer 20 minutes, voire plus, à un
festin de culture physique peut vous aider à
atteindre encore plus vite vos objectifs en matière
de gym et de musculation. Commencez par vous
ouvrir l’appétit grâce à un échauffement aérobie
puis sélectionnez plusieurs plats des menus
complets de mise en forme pour, au final, une vie
entière pleine de santé et de bien-être.

Mélanger les menus

Ce chapitre comprend de nombreux menus
complets qui vous mettront l’eau à la bouche.
Concevez comme bon vous semble des séances
de 20 minutes ou plus. Libre à vous de créer un
programme personnalisé adapté à votre
personnalité et à votre mode de vie. Bon appétit !

• Utilisez chaque menu en l’état : vous pouvez

parfaitement suivre les menus proposés sans
rien y changer. Puisque tout est compris, pas
besoin de perdre votre temps à faire le tri dans
les différents exercices. Ces menus sont
simples à suivre et fonctionnent très bien ! Il
 vous suffit de sélectionner un programme et de
le mettre en œuvre.

• Changez de menu selon les jours : pour varier

les plaisirs, vous pouvez changer chaque jour
de menu. L’avantage de cette pratique est
certain car ces menus sollicitent un large
éventail de groupes musculaires. Par exemple,
le premier jour, vous pouvez choisir le menu
destiné à sculpter les abdos et les lombaires, le
troisième jour, le menu pour avoir un joli
popotin et, le cinquième jour, l’entraînement
en circuit complet.

• Alternez les menus : vous nourrir chaque jour

est probablement quelque chose d’automatique
et de naturel pour vous, n’est-ce pas ? Il doit
en être de même pour l’insertion d’un menu
complet de mise en forme les jours de relâche
de votre programme principal. Par exemple, si
vous avez opté pour le menu destiné à vous
offrir des jambes minces, vous pouvez le suivre
les jours 1, 3 et 5 et réserver les jours 2 et 4 au
menu consacré aux bras afin de disposer d’un
programme complet couvrant les membres
inférieurs et supérieurs. Tant que vous ne
travaillez pas une même partie du corps deux
 jours de suite, vos efforts porteront leurs
fruits. Si vous ne pouvez effectuer 20 minutes
de culture physique les jours pairs, choisissez
un menu de mise en forme rapide.

• Variez les exercices : les menus constituent

un programme indépendant vous permettant
d’atteindre vos objectifs. Mais il est toujours
amusant d’apprendre à aimer d’autres
mouvements. N’hésitez pas à remplacer un
exercice par un autre tout aussi approprié. Il
suffit de vous reporter au numéro de chapitre
correspondant. Vous pouvez également utiliser
cette information pour vérifier la technique à
employer.

• Utilisez les variantes : Outre le contrôle de la

technique, la consultation des conseils et
d’autres éléments pertinents, n’oubliez pas de
lire la section « Les variantes » pour chaque
exercice. Son contenu vous permet de
personnaliser au maximum votre programme.
Il est possible d’adapter les menus mais
également chaque exercice à votre niveau.

• Augmentez la durée de l’activité cardio :

aucun menu de mise en forme ne saurait être
complet sans un travail cardiovasculaire
 de 20 minutes voire plus. Pratiquez une
activité aérobie deux ou trois fois par semaine.
Faites plaisir à votre cœur avec des séances de
cardio.

Des conseils judicieux pour

des séances de culture
physique optimales
Bien que chaque menu réponde à vos besoins, le
respect des principes suivants vous mettra sur la
voie de l’efficacité maximale et vous permettra de
récolter les beaux fruits de vos efforts :

• Les jours de « relâche » de votre programme

de mise en forme principal, intégrez une
activité aérobie d’une durée minimale
de 20 à 30 minutes.

• Commencez toujours une séance par un

échauffement aérobie et terminez-la par des
étirements.

• Utilisez une charge appropriée.

• Ayez une alimentation équilibrée.

Choisir un menu complet de
mise en forme
Relevez le défi excitant de passer d’un menu rapide
de mise en forme à un menu complet. Chacun de
ces menus est réalisable en 20 minutes voire plus et
offre une version pour débutant et une version d’un
niveau plus avancé. Vous pouvez vous
confectionner votre journal de culture physique,
dans lequel vous consignerez les exercices, les
séries et les répétitions, ainsi que vos notes
personnelles (sensations pendant une séance,
mouvements à travailler, progrès réalisés lors de tel
ou tel exercice). Vous pouvez tout à fait adapter ces
menus simples d’utilisation à votre niveau, afin de
nager dans le bien-être et de soigner votre santé.

Prendre soin de tout le corps

Ce menu est vraiment la spécialité du chef. Avec ces
mouvements, aucune partie du corps n’est oubliée.
Ne l’abandonnez pas au bout des 30 jours de votre
programme et votre vie sera pleine de félicité. Les
débutants utiliseront le premier tableau et les
personnes plus chevronnées, le second tableau.
 Menu complet de mise en forme de
tout le corps, niveau débutant
Commencez par un échauffement aérobie et
terminez par des étirements. Les jours de relâche
de votre programme principal, faites du travail
cardio. Mangez sainement.

Jour 1 Jour 3 Jour 5

Travail des Fentes Relevés de buste obliques

pectoraux en
isométrique

Pompes murales Flexions Relevés de bassin

Pompes modifiées Adductions de la Relevés de buste

hanche, allongé sur le
côté

Soulevés d’haltères, Abductions de la Levers d’une jambe

assis hanche, allongé sur le
côté

Haussements Ruades Flexions simultanées des bras,

d’épaules avec assis
haltères

Rotations externes Pont Flexions simultanées des bras,

et internes debout avec angulation

Tirage vertical Levers de talon, debout Répulsions avec appui

Élévations latérales Extensions des mollets, Extensions des triceps au-

avec haltères debout sur un pied dessus de la tête
 Menu complet de mise en forme de
tout le corps, niveau confirmé
Commencez par un échauffement aérobie et
terminez par des étirements. Les jours de relâche
de votre programme principal, faites du travail
cardio. Mangez sainement.

Jour 1 Jour 3 Jour 5

Développé couché Fentes Rotations, assis

Écarté couché Flexions avec bande de Équerre

incliné résistance

Pull-over Travail des ischio-jambiers sur Demi-redressements,

un banc bras tendus

Soulevés d’haltères, Abductions de la hanche, Relevés de buste

penché en avant debout avec bande de inversés
résistance

Soulevés d’haltères, Ciseaux Flexions du bras, assis

à genoux avec appui sur cuisse

Sculpter le thorax, le haut du

dos et les épaules
Ce menu est destiné à renforcer et façonner le haut
de votre torse. Votre assiduité va vous permettre de
vous tenir bien droit, fier comme Artaban. Les
 débutants utiliseront le premier tableau et les
personnes plus chevronnées, le second tableau.

Menu complet de mise en forme du

thorax, du haut du dos et des
épaules, niveau débutant
Commencez par un échauffement aérobie et
terminez par des étirements. Les jours de relâche
de votre programme principal, faites du travail
cardio. Mangez sainement.

Jour 1 Jour 3 Jour 5

Travail des pectoraux en Travail des pectoraux en Pompes modifiées

isométrique isométrique

Pompes murales Pompes murales Développé couché

Haussements d’épaules Pompes modifiées Soulevés d’haltères, assis

avec haltères

Soulevés d’haltères, Soulevés d’haltères avec Soulevés d’haltères avec

penché en avant un bras un bras

Soulevés d’haltères, assis Tractions avec bande de Haussements d’épaules

résistance avec haltères

Rotations externes et Rotations externes et Rotations externes et

internes internes internes

Élévations latérales avec Développés avec haltères Tirage vertical

haltères

Tractions avec bande de Élévations latérales avec Développés avec haltères

résistance haltères
 Menu complet de mise en forme du
thorax, du haut du dos et des
épaules, niveau confirmé
Commencez par un échauffement aérobie et
terminez par des étirements. Les jours de relâche
de votre programme principal, faites du travail
cardio. Mangez sainement.

Jour 1 Jour 3 Jour 5

Développé couché Écarté couché incliné Pompes modifiées

Écarté couché incliné Développé couché Écarté couché incliné

Pull-over Pompes modifiées Pull-over

Soulevés d’haltères, à Soulevés d’haltères, à Tractions avec bande de

genoux genoux résistance

Soulevés d’haltères, Tractions avec bande Soulevés d’haltères, penché

penché en avant de résistance en avant

Rotations externes et Rotations externes et Soulevés d’haltères, à

internes internes genoux

Élévations latérales avec Oiseau, assis Rotations externes et

haltères internes

Élévations latérales Pull-over Élévations latérales

alternées avec haltères alternées avec haltères

La quête des jambes minces

 À vous les jambes minces et musclées si vous
suivez ce menu trois jours par semaine, à raison
d’une séance tous les deux jours, qui cible les
cuisses, les quadris et les mollets. En
consacrant 20 minutes ou plus par séance à ce
menu, vos progrès seront notables. Si vous êtes
débutant, commencez par le menu du premier
tableau, puis passez au niveau supérieur avec le
second tableau quand vous vous sentirez prêt.

Menu complet de mise en forme

pour des jambes minces, niveau
débutant
Commencez par un échauffement aérobie et
terminez par des étirements. Les jours de relâche
de votre programme principal, faites du travail
cardio. Mangez sainement.

Jour 1 Jour 3 Jour 5

Fentes Fentes Fentes

Abductions de la Flexions avec bande de Flexions, jambes écartées

hanche, allongé sur le résistance
côté

Adductions de la Flexions, jambes écartées Ciseaux

hanche, allongé sur le
côté
Flexions, jambes Ciseaux Abductions de la hanche,
écartées debout avec bande de
résistance

Levers de talons, Abductions de la hanche, Travail des ischio-jambiers

debout debout avec bande de à quatre pattes
résistance

Abductions de la Travail des ischio-jambiers Levers de talon, debout

hanche, debout sans à quatre pattes
matériel

Extensions des Extensions des mollets, Renforcement des mollets,

mollets, debout assis assis

Extensions des Extensions des mollets, Extensions des mollets,

mollets, assis debout sur un pied debout

Menu complet de mise en forme

pour des jambes minces, niveau
confirmé
Commencez par un échauffement aérobie et
terminez par des étirements. Les jours de relâche
de votre programme principal, faites du travail
cardio. Mangez sainement.

Jour 1 Jour 3 Jour 5

Flexions avec bande de Fentes Flexions avec bande de

résistance résistance

Flexions, jambes écartées Flexions, jambes écartées

Abductions de la hanche, Abductions de la hanche, Extensions, couché avec

debout avec bande de debout avec bande de bande de résistance
résistance résistance

Ciseaux Ciseaux Abductions de la hanche,

allongé sur le côté

Levers de talons, debout Abductions de la hanche, Abductions de la hanche,

allongé sur le côté debout avec bande de
résistance

Travail des ischio- Travail des ischio- Travail des ischio-

jambiers sur un banc jambiers sur un banc jambiers à quatre pattes

Extensions des mollets, Extensions des mollets, Extensions des mollets,

debout avec barre à debout sur un pied debout avec barre à
disques disques

Extensions des mollets, Extensions des mollets, Renforcement des

debout sur un pied assis mollets, assis

Sculpter ses abdos et ses

lombaires
Si vous avez décidé sérieusement de tonifier vos
abdos et renforcer le bas de votre dos, c’est le menu
qu’il vous faut. Il sollicite tous les muscles du
noyau central et présente en outre l’avantage
d’améliorer votre équilibre et votre stabilité.
Concentrez-vous sur la technique recommandée et
la respiration (expirez toujours pendant l’effort).
Les débutants utiliseront le premier tableau et les
 fanas de culture physique plus chevronnés, le
second tableau.

Menu complet de mise en forme

des abdos et des lombaires, niveau
débutant
Commencez par un échauffement aérobie et
terminez par des étirements. Les jours de relâche
de votre programme principal, faites du travail
cardio. Mangez sainement.

Jour 1 Jour 3 Jour 5

Relevés de Redressements croisés Redressements croisés, bras

buste obliques tendus

Redressements Redressements croisés, bras Relevés de buste obliques

croisés tendus

Relevés de Équerre Élévations des jambes, assis

bassin

Élévations des Élévations des jambes, assis Relevés de bassin

jambes, assis

Relevés de Demi-redressements avec Demi-redressements, allongé,

buste chaise jambes et bras tendus, contre
un mur

Demi- Demi-redressements, allongé, Demi-redressements avec

redressements jambes et bras tendus, contre chaise
avec chaise un mur

Petits relevés Poids mort, jambes pliées Petits relevés de bassin

de bassin

Levers d’une Petits relevés de bassin Levers d’une jambe

jambe

Menu complet de mise en forme

des abdos et des lombaires, niveau
confirmé
Commencez par un échauffement aérobie et
terminez par des étirements. Les jours de relâche
de votre programme principal, faites du travail
cardio. Mangez sainement.

Jour 1 Jour 3 Jour 5

Rotations, assis Coude-genou Relevés de buste obliques,

jambes croisées

Relevés de buste obliques, Relevés de buste Rotations, assis

jambes croisées obliques, jambes
croisées

Élévations des jambes Extension des jambes Pédalo

Équerre Pédalo Élévations des jambes

Demi-redressements, Demi-redressements Demi-redressements, bras

allongé, jambes et bras du papillon tendus
tendus

Demi-redressements du Demi-redressements, Demi-redressements,

papillon bras tendus allongé, jambes et bras
tendus

Levers d’une jambe Planche sur le ventre Relevés de buste inversés

Relevés de bassin, mains Relevés de buste Planche sur le ventre
sur les hanches inversés

Raffermir son popotin

Ce menu intensif peut vous procurer des fesses en
béton. Vingt minutes ou plus, trois fois par
semaine, à raison d’une séance tous les deux jours,
peuvent vous aider à traiter ce point névralgique de
votre anatomie.

Débutants, rendez-vous au premier tableau,

confirmés, prenez le second tableau.

Menu complet de raffermissement

des fesses, niveau débutant
Commencez par un échauffement aérobie et
terminez par des étirements. Les jours de relâche
de votre programme principal, faites du travail
cardio. Mangez sainement.

Jour 1 Jour 3 Jour 5

Fentes Fentes Fentes

Flexions Flexions Flexions

Extensions de la jambe, Flexions avec bande de Flexions avec bande de

debout résistance résistance

Flexions avec bande de Extensions de la jambe, Extensions de la jambe,

résistance debout debout

Ruades Extensions, couché avec Ruades

bande de résistance

Pont Ruades Pont

Extensions, couché avec Pont Claquements de talons

bande de résistance

Claquements de talons Claquements de talons Extensions, couché avec

bande de résistance

Menu complet de raffermissement

des fesses, niveau confirmé
Commencez par un échauffement aérobie et
terminez par des étirements. Les jours de relâche
de votre programme principal, faites du travail
cardio. Mangez sainement.

Jour 1 Jour 3 Jour 5

Fentes Flexions avec bande Fentes

de résistance

Flexions Siège éjectable Flexions avec bande de

résistance

Extensions, couché avec Fentes Flexions

bande de résistance

Claquements de talons Flexions Extensions, couché avec

bande de résistance

Ruades Flexions avec bande Claquements de talons

de résistance
Pont Extensions de la Ruades
jambe, debout

Flexions Claquements de Pont

talons

Siège éjectable Pont Extensions, couché avec

bande de résistance

Des bras bien dessinés

Les hommes comme les femmes paraissent plus
jeunes avec des bras musclés. Avec ce régime de
mouvements pour les biceps, les triceps et les
poignets, vous allez vous forger des bras
remarquables. Si vous êtes débutant, choisissez le
premier tableau. Si vous êtes un adepte confirmé,
optez pour le second tableau.

Menu complet de mise en forme

des bras, niveau débutant
Commencez par un échauffement aérobie et
terminez par des étirements. Les jours de relâche
de votre programme principal, faites du travail
cardio. Mangez sainement.

Jour 1 Jour 3 Jour 5

Flexions simultanées des Extensions des triceps, Flexions simultanées des

bras, assis couché bras, assis
Flexions simultanées des Répulsions avec appui Flexions simultanées des
bras, debout avec bras, debout avec
angulation angulation

Flexions du bras, assis Extensions en arrière du Flexions du bras, assis

avec appui sur cuisse triceps avec un haltère avec appui sur cuisse

Extensions des triceps Extensions des triceps Extensions des triceps

au-dessus de la tête au-dessus de la tête au-dessus de la tête

Extensions en arrière du Flexions simultanées des Extensions en arrière du

triceps avec un haltère bras, assis triceps avec un haltère

Extensions des triceps, Flexions du bras, assis Extensions des triceps,

couché avec appui sur cuisse couché

Répulsions avec appui Flexions simultanées des Répulsions avec appui

bras, debout avec
angulation

Flexions et flexions Flexions et flexions Flexions et flexions

inversées des poignets inversées des poignets inversées des poignets

Menu complet de mise en forme

des bras, niveau confirmé
Commencez par un échauffement aérobie et
terminez par des étirements. Les jours de relâche
de votre programme principal, faites du travail
cardio. Mangez sainement.

Jour 1 Jour 3 Jour 5

Flexions simultanées des Extensions des triceps Flexions et flexions

bras, assis au-dessus de la tête inversées des poignets
Flexions simultanées des Extensions en arrière du Flexions simultanées des
bras, debout avec triceps avec un haltère bras, assis
angulation

Flexions du bras, assis Extensions des triceps, Flexions du bras, assis

avec appui sur cuisse couché avec appui sur cuisse

Répulsions avec appui Répulsions avec appui Flexions simultanées des

bras, debout avec
angulation

Extensions des triceps, Flexions du bras, assis Extensions des triceps,

couché avec appui sur cuisse couché

Extensions des triceps, Flexions simultanées des Extensions en arrière des

au-dessus de la tête bras, debout avec triceps avec un haltère
angulation

Extensions en arrière du Flexions simultanées des Extensions des triceps

triceps avec un haltère bras, assis au-dessus de la tête

Flexions et flexions Flexions et flexions Répulsions avec appui

inversées des poignets inversées des poignets

Entraînement en circuit
complet
Ce menu amusant et rapide présenté dans le
tableau ci-dessous, qui dure 20 minutes, voire plus,
est particulièrement efficace. Vous devez enchaîner
tous les exercices sans temps de repos. Il vous
permet de tonifier tout votre corps tout en faisant
travailler votre cœur et vos poumons.
 Entraînement en circuit complet
pour tous les niveaux
Commencez par un échauffement aérobie et
terminez par des étirements. Les jours de relâche
de votre programme principal, faites du travail
cardio. Mangez sainement.

Jour 1 Jour 3 Jour 5

Boxe simulée (une Course sur place (une minute) Corde à sauter (une
minute) minute)

Développé-couché Travail des ischio-jambiers à Flexions simultanées

quatre pattes des bras, assis

Soulevés d’haltères, Fentes Extensions des triceps

penché en avant au-dessus de la tête

Boxe simulée (une Course sur place (une minute) Corde à sauter (une
minute) minute)

Développés avec Extensions, couché avec bande Relevés de buste

haltères de résistance obliques

Pull-over Adductions et abductions de la Extensions des jambes

hanche, allongé sur le côté

Boxe simulée (une Course sur place (une minute) Demi-redressements

minute) du papillon

Pompes modifiées Siège éjectable Petits relevés de bassin

 Sommaire

Couverture

Je pratique la gym et la musculation pour les Nuls

- avec un programme pas à pas en 10 minutes par
jour et 100 exercices

Copyright

À propos des auteurs

Quelques mots de Jean-Pierre Clemenceau

Introduction

Les icônes utilisées dans ce livre

Partie 1. À vos marques ! Prêt ? Bougez !

Chapitre 1. 10 minutes pour une meilleure vie

Tour d’horizon des bases

Cibler ses points névralgiques

Prendre en compte les questions de santé et de sécurité

Être actif et manger sainement

 Se préparer aussi mentalement

Chapitre 2. Concevoir un programme sur 30 jours à

raison d’une séance quotidienne de 10 minutes

Se motiver

Rester motivé

Se fixer des objectifs réalistes atteignables rapidement

Tester sa forme physique

Le contrat d’exercice physique

Équilibrer son plan d’action

Chapitre 3. Les préparatifs

Savoir quel est le matériel nécessaire

Saisir la terminologie employée

Choisir la tenue adéquate

Trouver le lieu adéquat pour faire de l’exercice physique

Augmenter les charges sans danger

Choisir une musique motivante

Chapitre 4. Les étirements et les échauffements

S’échauffer et s’étirer : le prix à payer pour obtenir d’excellents

résultats

Étirer le haut du corps

Étirer le bas du corps

 Étirer le noyau central : les abdos et le bas du dos (lombaires)

Cure de rajeunissement de l’esprit et du corps

Partie 2. Objectif haut du corps

Chapitre 5. Façonner son thorax

Connaître les muscles du thorax

Les techniques utilisées pour les exercices concernant le thorax

Chapitre 6. Travailler le haut du dos

À la découverte des muscles du haut du dos

Les techniques pour effectuer les exercices axés sur le haut du dos

Chapitre 7. Adieu les épaules tombantes

Apprendre à connaître les muscles de l’épaule

Les techniques pour travailler les épaules

Chapitre 8. Adieu aux bras flasques

Apprendre à connaître les muscles du bras

Les techniques pour travailler les bras

Partie 3. Objectif bas du corps

Chapitre 9. Se façonner des cuisses du tonnerre

Apprendre à connaître ses cuisses

Les techniques pour travailler les cuisses

 Chapitre 10. Au cœur de la cuisse : ischio-jambiers
et quadriceps

Apprendre à connaître ses ischio-jambiers et ses quadriceps

Les techniques pour travailler les ischio-jambiers et les quadriceps

Chapitre 11. Développer un joli fessier

Apprendre à connaître ses fesses

Les techniques pour travailler les fessiers

Chapitre 12. Tout pour avoir des mollets de campeur

!

Apprendre à connaître ses mollets

Les techniques pour travailler les mollets

Partie 4. Objectif abdos et bas du dos : votre

noyau central

Chapitre 13. Très chics vos obliques !

Apprendre à connaître ses obliques

Les techniques pour travailler les obliques

Chapitre 14. Les abdos inférieurs : ne les cachez pas

sous votre bedaine

Apprendre à connaître ses abdos inférieurs

Les techniques pour travailler les abdos inférieurs

 Chapitre 15. Une taille plus fine grâce aux abdos
supérieurs

Apprendre à connaître ses abdos supérieurs

Les techniques pour travailler les abdos supérieurs

Chapitre 16. Se muscler le bas du dos pour éviter les

bobos

Apprendre à connaître le bas du dos

Les techniques pour travailler le bas du dos

Partie 5. Personnaliser son entraînement

Chapitre 17. Les menus de mise en forme rapide, à

raison de 10 minutes par séance

Mélanger les menus à sa sauce

Tirer le meilleur parti des séances de 10 minutes

Choisir un menu de mise en forme rapide et amusant

Raffermir ses muscles grâce à un entraînement en circuit

Chapitre 18. Les menus complets de mise en forme,

à raison de 20 minutes ou plus par séance

Mélanger les menus

Choisir un menu complet de mise en forme