Carnet pratique

N° 107 - Juillet - août 2022

Reprise
estivale

Concevez vos
circuit-training
© ICON SPORT
 CARNET PRATIQUE

Circuit-Training,
L’ami du début de saison !
À l’heure où bon nombre
d’équipes reprennent le chemin
de l’entraînement, nombreux sont
les coachs à réfléchir au contenu
de la préparation estivale. Et les
circuit-training y tiennent tou-
jours une bonne place…
u rayon des qualités nécessaires à dé-
velopper durant la phase de reprise, on
citera pêle-mêle : la mise en place du
projet de jeu, la remise en route technique, les
animations offensives et défensives et bien sûr le
fameux travail athlétique. Un volet redouté par
la plupart des joueurs qui savent toutefois qu’ils
devront en passer par là pour pouvoir réaliser par
la suite une grande saison. Malheureusement,
faute de temps ou de ressources humaines - ou
bien même parfois des deux - certains entraîneurs
ont tendance à se concentrer sur quelques aspects
du travail physique, au détriment d’autres élé-
ments tout aussi importants dans une optique de
performance. Pourtant, il est tout à fait possible
d’aborder la quasi-totalité des qualités athlétiques
dans une seule et même séance. Le tout avec la
présence du ballon afin de rendre ce travail plus
digeste et ludique pour les joueurs. C’est ce qu’on
appelle le circuit-training. Charge au coach de
s’assurer que le calibrage et l’alternance entre
les différents ateliers (et qualités travaillées)
s’avèrent dosés et bien adaptés. C’est l’objectif de
ce carnet pratique qui vous présente 10 exercices
aisément incorporables (tous ou en partie seule-
ment) dans un même circuit. Sur fond de capacité
aérobie, vous pourrez toucher à la fois les qualités
de force, de motricité athlétique, de propriocep-
tion ou encore de dissociation segmentaire en
y associant constamment le ballon.
Bref, vous y gagnerez à coup sûr,
et vos joueurs aussi !
Par Thomas Martinet,
Préparateur physique à la Berrichonne
de Châteauroux (National).

6 5 4
Dispositions
7 et mise en place des ateliers 3
2 joueurs par ateliers (possible d’adapter)
Durée par atelier : 3 minutes, changement d’atelier
en course (aisance respiratoire)
8 Les 10 ateliers peuvent être modulés en fonction
2
du niveau de pratique des joueurs et des objectifs recherchés

9 1
10
VESTIAIRES 3
 PRATIQUE EXERCICES

Tennis-ballon Travail de
Jonglerie et bondissements
psychomotricite + remises de la tête
Objectifs et qualités abordées Objectifs
Capacité aérobie et qualités abordées
Motricité athlétique Pliométrie
Travail technique + travail technique

Tennis ballon (dimensions à adapter en fonction du niveau et de la catégorie) 5 sauts pieds joints sur haies basses + 5 remises de la tête après impulsion.
en 5 touches de balle minimum à compter de la réception. Pendant que l’adversaire effectue Un joueur travaille pendant que l’autre est en récupération et envoie le ballon au
ses touches obligatoires, sortir de son terrain pour effectuer le travail de motricité partenaire pour les têtes.
puis revenir pour jouer le ballon suivant. Exemples de tâches à réaliser : Échelle de rythme
(2 appuis intérieurs / 2 appuis extérieurs) ; Haies basses (2 appuis latéraux aller-retour) ;
Cônes (pas chassés), etc.

4 VESTIAIRES Schémas réalisés avec VESTIAIRES 5

 PRATIQUE EXERCICES

Travail de Course avant

proprioception - remise -
+ remises intérieur course arrière
du pied Objectifs et
qualités abordées
Développement de la force spécifique
+ travail technique
Objectifs et qualités abordées
Proprioception Le joueur 1 travaille pendant 30 secondes en allant chercher alternativement
+ travail technique le cône de droite puis le cône de gauche en course avant et effectue une remise au sol en une
touche de balle sur le ballon donné par son partenaire. Il se replace à chaque fois en course
Le premier joueur est sur le coussin de proprioception, l’autre envoie les ballons. arrière pour revenir à la position de départ. Au bout de 30 secondes, inversion des rôles.
5 remises de volée du pied droit + 5 remises de volée du pied gauche puis inverser les rôles.
D’un passage à l’autre, avoir la jambe d’appui tendue (pour travailler plus sur la cheville)
ou fléchie (pour travailler plus sur le genou).

6 VESTIAIRES Schémas réalisés avec VESTIAIRES 7

 PRATIQUE EXERCICES

Jongleries Jongler
+ conduite de balle et trouver la cible
Dissociation Objectifs et qualités abordées
Travail technique de jongleries

segmentaire + souplesse active

Jongleries libres ou nombre de contacts désignés en amont par le coach puis envoyer
le ballon de volée dans le cerceau de l’adversaire. Après avoir transmis le ballon, effectuer le
Objectifs et qualités abordées travail de souplesse active sur les haies hautes en ouvertures de jambe en arrière (travail
Travail de motricité (dissociation segmentaire) sur une seule jambe) puis revenir se mettre en place derrière son cerceau.
+ travail technique
Les 2 joueurs travaillent conjointement sur l’atelier. 2 tâches à réaliser.
Tâche 1 : faire 10 contacts tout en faisant tourner un cerceau autour de son poignet en
même temps. Tâche 2 : Une fois les 10 jonglages réalisés, effectuer le slalom en conduite
semelle tout en tapant dans les mains simultanément.

8 VESTIAIRES Schémas réalisés avec VESTIAIRES 9

 PRATIQUE EXERCICES

Sauts lateraux Dans un sens

+ remises puis dans l’autre
Objectifs et qualités abordées Objectifs et qualités abordées
Pliométrie + travail technique Proprioception et équilibre
5 sauts latéraux unipodaux sur les haies basses En appui sur le coussin de proprioception, faire tourner un ballon autour
+ 5 remises de volée en restant en appui sur la jambe qui a travaillé auparavant sur les haies. du pied d’appui avec le pied libre. Faire un tour dans un sens puis dans l’autre avant de
Inverser ensuite les rôles et changer la jambe qui travaille à chaque passage. changer de pied d’appui. D’un passage à l’autre, avoir la jambe d’appui tendue
(pour travailler plus sur la cheville) ou fléchie (pour travailler plus sur le genou).
Changer les rôles une fois la tâche réalisée.

10 VESTIAIRES Schémas réalisés avec VESTIAIRES 11

 PRATIQUE EXERCICES

10 pompes, Squats
1 touche longue + travail de
Objectifs et qualités abordées
Force haut du corps + travail technique de touches protection du ballon
Effectuer 10 pompes (adapter à la catégorie) puis enchainer avec une touche avec Objectifs et qualités abordées
l’objectif de l’envoyer le plus loin possible avant d’inverser les rôles. Élévation de la “Force spécifique”
+ travail de la protection de balle
Les 2 joueurs travaillent en même temps. Ils effectuent tout d’abord un
squat isométrique sur les coussins de proprioception et maintiennent la position pendant
10 secondes afin de bien recruter au niveau des fibres musculaires (si pas de coussins, faire la
chaise dos à dos, comme sur l’exemple.) À la fin des 10 secondes, l’un des deux joueurs
se met en protection du ballon face à l’autre qui le “charge” dans le dos pendant 10 secondes.
Récupérer 20 secondes puis recommencer en inversant les rôles sur la 2e partie.

12 VESTIAIRES Schémas réalisés avec VESTIAIRES 13

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VESTIAIRES 15
16 VESTIAIRES