35 Exercices Physiques

35
EXERCICES PHYSIQUES
Pré-saison
Devant le but
Périodisation tactique
Nous vous proposons 35 idées d'exercices physiques pour la pré-saison, avec travail
devant le but et spécial périodisation tactique sous format PDF.
Tous les exercices sont sous forme de schémas 3D.
Nous vous proposons des exercices physiques pour travailler l’endurance et la

vitesse.
Ces exercices sont sans matériel ou avec petit matériel (que tous les clubs peuvent
avoir, et tous avec ballon).
Toute reproduction, diffusion, publication ou retransmission du contenu est

strictement interdite sans l’autorisation écrite du détenteur des droits d’auteur.
Le cas échéant des poursuites judiciaires pourront être engagées.
Légende
Exercice adapté aux U15
Exercice adapté aux U17
Exercice adapté aux Séniors
Difficulté de l'exercice sur le plan physique

1 ballon : Petite / 2 ballons : Moyenne / 3 ballons : Grande
Temps de l'exercice
Matériel utilisé pour l'exercice
Taille du terrain pour l'exercice
Nombre de joueurs pour l'exercice
www.preparationphysiquefootball.com
EXERCICES PRÉ-SAISON
C'est la reprise, vous avez quelques semaines pour remettre en forme vos joueurs et les
préparer pour la saison.
Un des meilleurs moyens pour atteindre cet objectif est le travail physique sans ballon.
Les joueurs ayant coupés avec le football depuis plusieurs semaines, il faut aussi les
remettre à l'aise sur les plans technique et tactique.
Problème : Le temps d'entraînement en football amateur est souvent limité.
Il est donc difficile de travailler le physique sans ballon et en même temps de travailler la
technique et la tactique.
Une solution serait donc de ''mixer'', autant que possible, travail physique, technique
et/ou tactique (et mental) un petit peu comme peuvent le faire des méthodes
d'entraînement comme la périodisation tactique ou la préparation physique intégrée.
De plus, au niveau amateur, pour que les joueurs soient investis et motivés, il faut
prendre en compte la notion de plaisir. Or, intégrer le ballon aux exercices physiques est
souvent perçu comme (beaucoup) plus ludique et plus motivant par les joueurs.
L'idée ici va donc être de permettre aux joueurs de développer leurs qualités physiques
(comme pour un travail sans ballon) tout en prenant du plaisir et en travaillant la
technique et/ou la tactique.
Nous allons vous présenter des idées d'exercices physiques avec ballon à proposer en
pré-saison pour travailler physiquement (de façon ludique) tout en travaillant la technique
et/ou la tactique.
EXERCICES
ENDURANCE CAPACITÉ
PRÉ-SAISON
L'endurance capacité ou "capacité aérobie" est la capacité du système aérobie.
Le système aérobie, comme toutes les filières énergétiques, est composé d'une capacité
et d'une puissance. On entend souvent les termes de "travail en capacité", "travail en
puissance".
Mais qu’est-ce donc que la capacité et la puissance ?
Imaginez un réservoir d'essence :
Plus on a "de litres" dans le réservoir, plus on pourra durer → c'est la capacité.
Plus le bouchon et le tuyau sont larges, plus on pourra utiliser d'essence rapidement
→ c'est la puissance.
L'objectif sera donc d'avoir un réservoir avec beaucoup de litres d'essence et avec
un bouchon très large !
Pour développer la puissance du système aérobie, les exercices intermittents à intensité

plutôt élevée sont par exemple très efficaces.
Pour développer la capacité aérobie, on travaillera plutôt en continu sur des temps assez
longs et à intensité faible à moyenne.
Pourquoi chercher à développer la capacité aérobie en football?
Beaucoup de paramètres font que les qualités d'endurance dans le football sont
essentielles:
Un match dure 90mn ce qui est assez long → Il faut donc un "réservoir" avec une grande
capacité pour tenir tout un match... ce qui veut dire courir tout le match, se démarquer, se
replacer...
Le rythme est de plus en plus élevé (le niveau technique également) , ce qui donne des
séquences de jeu intenses et de longues durées
→ avoir une bonne endurance capacité permet de mieux supporter les changements de
rythme et de récupérer plus rapidement après chaque actions intenses.
→ cela permettra ainsi d'être plus lucide tout au long du match.

Avoir un bon réservoir va permettre aussi de mieux récupérer entre les entraînements et
entre les matchs et de mieux durer sur la saison.
Avoir un bon réservoir va aussi permettre aux joueurs de mieux "encaisser" les charges
d'entraînements tout au long de la saison.
→ le travail de la capacité aérobie en football n'est donc pas à négliger !

Comment la travailler?
Le travail continu à une intensité aux alentours de 70% de la VMA (VMA continue) est
efficace.
Quel temps de travail?
30-40 minutes semblent être un minimum pour avoir des effets positifs sur les qualités
aérobies.
A quel moment la travailler dans la saison?
Pendant la trêve estivale et en pré-saison, développer la "capacité du moteur" est

important pour créer "de bonnes fondations".
Ensuite, pendant la saison, on pourra travailler la capacité aérobie lors des jours d'après
match, en récupération.
A quel moment dans la séance?
A éviter en échauffement (ou alors très peu).
Premièrement il n'échauffe pas bien, deuxièmement il est souvent considéré comme

ennuyant pour la majorité des joueurs.
Troisièmement vous ne rentabilisez pas le temps d'entraînement.
Quatrièmement, vos joueurs vont perdre un peu de fraîcheur pour les exercices suivants
qui peuvent justement en demander (travail technique, vitesse, explosivité,..).
Donc à travailler plutôt en seconde partie de séance..

Comment la travailler?
En football amateur, le temps d'entraînement est souvent faible et il faut rentabiliser

au maximum ...
Or, il est possible de travailler l'endurance capacité tout en travaillant la technique, la

tactique ou la coordination par exemple ..
→ Ce travail d’endurance capacité (souvent réalisé sous forme de footing en début

de saison) pourrait donc être pratiquement toujours travaillé avec ballon ou sous
forme ludique (circuit, parcours technique, …) ..
On la développe naturellement dans tous les jeux... et donc la faire sous forme de
footing ne permet pas de travailler en même temps les autres paramètres de la
performance en football (technique et tactique).
Dans une recherche de rentabilité ce n'est pas judicieux..
Pour résumer, on peut travailler l'endurance capacité :
dans les jeux technico-tactique
sous forme de parcours ou circuit avec travail technique, travail de

coordination, d'appuis...
Vous pouvez proposer les exercices d'endurance capacité en début de

préparation et le lendemain des matchs amicaux pour récupérer par exemple.
15mn cônes Demi terrain 10-16
plots joueurs
EXERCICE 1 cerceaux
5 ''parcours'' avec ballon.
Parcours nº1 : Slalom pied gauche entre les plots bleus.

Parcours nº2 : Slalom pied droit entre les plots jaunes.
Parcours nº3 : Slalom pied droit et pied gauche.
Parcours nº4 : Marche avant (flèches blanches) et marche arrière
(flèches jaunes).
Parcours nº5 : Les joueurs font un tour complet des cerceaux, pied
gauche autour des cerceaux bleus, pied droit autour des cerceaux
jaunes.
Les tours s'enchaînent, pendant 15mn par exemple.

Allure moyenne, les joueurs doivent pouvoir parler en courant.
On recherchera une qualité dans les exercices et de la concentration.

15mn cônes Terrain 10-16
piquets joueurs
EXERCICE 2
''Parcours adresse''.
Exercice 1 : slalom puis mettre le ballon dans le mini-but.

Exercice 2 : slalom puis faire passer le ballon sous la haie.
Exercice 3 : toucher la barre transversale.
Exercice 4 : mettre le ballon dans le mini-but.
Exercice 5 : mettre le ballon dans le cerceau.
Exercice 6 : slalom puis faire passer le ballon sous la haie.
Exercice 7 : faire tomber la haie.
Un point par exercice réussi.
Pas d'arrêt . Allure moyenne. 15-20mn.
Les tours s'enchaînent sans pause avec une allure moyenne. 15mn par
exemple.
haies joueurs
EXERCICE 3 cerceaux
piquets
''Parcours appuis et adresse''.
Exercice 1 : slalom puis travail d'appuis sans ballon.

Exercice 3 : appuis slalom puis toucher la barre transversale.
Exercice 4 : marche arrière avec ballon.
Exercice 5 : slalom.
Exercice 7 : faire tomber la haie.
Un point par exercice réussi.
Pas d'arrêt . Allure moyenne. 15-20mn.

EXERCICES
ENDURANCE PUISSANCE
PRÉ-SAISON
Petit rappel théorique
Pour développer la puissance du système aérobie, les exercices intermittents à

intensité plutôt élevée sont par exemple très efficaces.
L'intermittent, c'est quoi?
L'intermittent repose sur la répétition de périodes d’exercices intenses entrecoupées

de périodes de récupération passive ou active.
En football, on utilisera principalement des intermittents "courts" qui ressemblent

aux efforts que l'on retrouve en match.
On pourra proposer par exemple des intermittents "30-30", "20-20", "15-15", "10-20",
"5-25",...
A quoi ça sert?
Un des avantages du travail intermittent est d’améliorer le VO2max (ainsi que la VMA
et la PMA) d’une manière significative par rapport à un entraînement continu.
Pour développer le VO2max, qui est un paramètre essentiel dans la performance en

endurance, il faut passer du temps dans la zone de ce VO2max (entre 80% et 100%
pour les débutants et entre 90% et 100% pour les joueurs entrainés).
Il va donc falloir courir longtemps à sa VMA (quand on est à VMA, on est proche de
son VO2max).
Or, en course continue, on ne tient pas longtemps à VMA (entre 4 et 10 minutes

maximum).
Premièrement limite au niveau cardio vasculaire et deuxièmement au niveau

musculaire (acidité musculaire).
Par contre, en course intermittente, on tient beaucoup plus longtemps !
Pourquoi?
Grâce aux récupérations!
Pendant les temps de récupération, on diminue l'impact lactique et on peut

également se recharger en oxygène..
on va donc pouvoir aller plus vite et plus longtemps.
Pendant cette récupération, le rythme cardiaque n'a pas le temps de diminuer (ou
très peu), le coeur travaille toujours très fortement.
Donc si on fait 3 bloc d' intermittent sur 10 minutes consécutives, le coeur aura
travaillé très fortement pendant 30 minutes (ce qui est beaucoup plus difficile à faire
en course continue).
On peut faire le même constat pour les muscles.
Le travail intermittent est donc une façon astucieuse de solliciter les muscles et le
système aérobie sans mettre en jeu notablement la glycolyse anaérobie (limite de
charge lactique).
Quels formes d'exercices intermittents proposer en football?
En football, on utilisera principalement 2 formes d'intermittents:
Les intermittents "courses" (plutôt courts)

Les intermittents "force"
Nous allons aussi voir d'autres formes possibles
Ces formes d'intermittents peuvent être déclinées en une multitudes d'exercices en

fonction des objectifs principaux et secondaires visés.
On proposera ce type de travail plutôt en milieu de semaine pour un match le week

end et en seconde partie de séance.
Pour travailler la puissance, nous allons aussi beaucoup utiliser les jeux réduits.
Petit rappel
Les jeux réduits sont tous les jeux avec opposition à effectif réduit type 2 contre 2, 4
contre 4, 6 contre 6, 4 contre 6, etc.
Pourquoi sont-ils si intéressants?
Les jeux réduits sont des oppositions avec ballon et permettent de travailler les
aspects techniques et tactiques.
Ils permettraient de travailler également certains aspects du travail physique!
En effet, des études (notamment de Dellal) ont démontré que certains jeux réduits,
type conservation ou autres « Stop Ball » avaient des effets semblables à certains
exercices de types intermittents courses (15-15, 30-30..).
D'autres études ont également démontré qu'un entraînement à base de jeux réduits
en football, permettait de solliciter la capacité aérobie des joueurs et d'élever le
VO2max.
On pourrait donc les utiliser pour travailler l'endurance capacité et l'endurance

puissance en football !
En fonction de leur forme (nombre de joueurs, taille du terrain, temps d'exercices...),

ils peuvent aussi permettre de travailler la vitesse et la force.
C'est particulièrement intéressant en football amateur où l'on doit travailler le

physique mais aussi la tactique, la technique ou le mental avec un temps
d'entraînement très limité.
C'est en quelque sorte un moyen de travailler ''tout en un''.
D'ailleurs ce type de jeu est très utilisé par la périodisation tactique qui est une
méthode d'entraînement qui cherche à intégrer tous les facteurs de la performance
dans ses exercices, à savoir le physique, la tactique, la technique et le mental.
Voici un tableau qui pourra vous donner des indications sur le calibrage et les
intérêts des différents jeux réduits:
Voici quelques exemples d'avantages des jeux réduits en football :
Ce sont des jeux faciles à comprendre (pour les plus jeunes).
Il y a plus d'initiatives individuelles dans ce type de jeu.
Les joueurs touchent beaucoup le ballon (les joueurs touchent le ballon 5 fois plus
souvent au football à 4x4 qu'à 11x11 pour un même temps d'exercice).
Il y a beaucoup de duels ( 3 fois plus de duels en football à 4x4 qu'à 11x11).
Ils développent la réflexion stratégique, la prise d'informations et la résolution de

problèmes.
Ils developpent la vitesse de réaction, de décision et de réalisation.
Ils permettraient également aux joueurs d'approcher les conditions de match, car
le football est aussi décrit, selon Kirkendall (2001), comme un ensemble de phase
de jeu à 4 contre 4 ou moins, sur des espaces réduits. « Le 4 contre 4 étant la plus
petite forme d’un grand match »
Les jeux réduits ont aussi des avantages sur le plan mental. Exemples :
Les joueurs sont davantage impliqués dans les jeux (plus de mouvements et de
situations).
Les joueurs sont plus solidaires car ils sont à la fois impliqués dans les actions
d’attaque et de défense, étant ainsi plus souvent exposés à toutes sortes de
situations de jeu.
Dans les jeux réduits, chaque joueur joue tout le temps, reçoit le ballon souvent,
essaie de marquer en permanence, possède une plus grande liberté de jouer et, de
ce fait, prend plus de plaisir.
Les joueurs touchent la balle plus souvent ce qui garantit une plus grande attention
individuelle de chacun.
Des études ont aussi montré que les joueurs percevaient, de manière significative,
les jeux réduits comme moins difficiles que les exercices intermittents courses,
malgré des réponses cardiaques identiques
Les jeux réduits peuvent être utilisés des débutants aux professionnels!
Ont-ils des inconvénients?
Des études montrent une variabilité d'efforts entre les joueurs plus importante lors
d'exercices physiques intégrés type jeux réduits que lors d'un exercice à charge
physique contrôlée type course intermittente.
Cela veut dire que pendant les jeux réduits, certains joueurs feront beaucoup
d'efforts, d'autres moins.
Il est difficile de contrôler les efforts réels effectués par chaque joueur dans les jeux
réduits (les exercices intermittents course permettent de mieux contrôler les efforts
de chaque joueur).
Peut-on remplacer les exercices intermittents classiques par les jeux réduits?
Si votre objectif est de développer, de manière optimale, les qualités de puissance

aérobie de tous vos joueurs, alors il sera difficile de se passer des exercices
intermittents classiques qui permettent d'individualiser et quantifier le travail
baucoup plus facilement.
Car même si les jeux réduits permettent de développer les qualités de puissance
aérobie (dans certaines conditions), ses sollicitations physiques et donc ses effets ne
sont souvent (en fonction du type de jeux réduits utilisés) pas aussi grands qu'un
travail intermittent et surtout tous les joueurs ne réalisent pas les mêmes efforts (ils
n'améliorent donc pas tous leur puissance aérobie dans les mêmes proportions).
Mais, en amateur, avec un temps d'entraînement limité, on peut se demander si

même dans un objectif de développement nous n'aurions pas intérêt à utiliser les
jeux réduits afin de travailler la puissance aérobie (même si le développement n'est
pas toujours aussi optimal que les exercices intermittents) tout en travaillant les
autres composantes de la performance (technique, tactique, mentale).
La notion de plaisir et de motivation rentre également en compte dans cette

réflexion. Sans oublier votre philosophie de jeu, votre projet de jeu, etc.
Enfin, si vous êtes dans un objectif de maintien des qualités d'endurance puissance,
alors l'utilisation des jeux réduits sera très pertinente.
Voici des informations pour calibrer vos jeux réduits :
Vous pouvez proposer les exercices intermittents en milieu de
préparation. Vous pourrez faire des rappels d'endurance puissance
en fin de préparation également.
10mn cônes 20 x 20m 8-12
mini-buts joueurs
EXERCICE 4
1 contre 1 avec montées descentes.
Intermittent 1 minute / 1 minute par exemple.

Sous forme de mini-tournoi (montée-descente) avec évolution des jeux.
Les gagnants montent pour finir sur le terrain 1.
Terrain 4 : Conservation du ballon (le joueur qui conserve le plus longtemps le

ballon a gagné).
Terrain 3 : stop ball dans la zone rouge.
Terrain 2 : Le joueur doit passer entre les plots adverses (rouges ou bleus)
Terrain 1 : marquer dans le petit but adverse.
L'intensité doit être grande. 8 parties par exemple.
On recherchera une qualité dans les duels et de la concentration.

20mn cônes Demi-terrain 18
mini-buts joueurs
EXERCICE 5
Jeux réduits.
Les joueurs participent à différents jeux réduits.
PREMIER JEU RÉDUIT : 1 contre 3 en conservation dans un petit cercle (4 x 1
minute de jeu). Le joueur au pressing change toutes les minutes. Chaque
joueur passe donc une fois au pressing pendant une minute.
DEUXIÈME JEU RÉDUIT : 2 contre 4 en conservation dans un petit carré
délimité (3 x 2 minutes de jeu). Les joueurs au pressing changent toutes les 2
minutes. Chaque joueur passe donc une fois au pressing pendant 2 minutes.
TROISIÈME JEU RÉDUIT : 1 groupe de 12 joueurs. 4 contre 8 avec 4 petits buts
sur les côtés (3 x 3 minutes de jeu). Les joueurs au pressing changent toutes
les 3 minutes. Chaque joueur passe donc une fois au pressing pendant 3
minutes.
On recherchera une qualité dans les duels et de la concentration.

12mn cônes Demi-terrain 8-12
piquets joueurs
EXERCICE 6 cerceaux
haies
4 ateliers.
4 ou 5 groupes de 4 joueurs.
Atelier 1 : bondissements sur haies moyennes et hautes.
Atelier 2 : Travail d'appuis dans les cerceaux et entre les piquets.
Atelier 3 : conservation en 4 contre 4 sur terrain réduit.
Atelier 4 : accélération sur 20m. Retour en marchant.
Blocs de 2 minutes avec 1 minute de repos entre les ateliers.

Pendant 12 minutes.
On recherchera de la qualité pour les ateliers 1 et 2, pas besoin d'aller trop vite.

15mn cônes 20 x 20m 12-16
joueurs
EXERCICE 7
Jeux réduits 5 contre 3 avec cages rapprochées et transitions.

2 groupes de 7 joueurs.
5 contre 3 dans un carré de 20 x 20m par exemple.
Une équipe démarre en supériorité numérique à 5 contre 3.
Elle a une minute pour marquer. Si elle ne marque pas dans ce temps imparti,
elle perd le ballon et passe en infériorité numérique.
Si l'équipe adverse récupére le ballon avant la fin de la minute, 2 joueurs entrent
pour faire un 5 contre 5.
Quand une équipe marque avant la fin de la minute, elle passe en infériorité
numérique (2 joueurs sortent). L'autre équipe passe en supériorité numérique, 2
joueurs entrent pour faire un 5 contre 3 de nouveau.
Les joueurs doivent rentrer et sortir rapidement, le jeu ne s'arrêtant pas.
Pendant 12 minutes par exemple.
Vous pouvez modifier les consignes, changer la taille du carré, modifier le
nombre de joueurs,... les possibilités sont nombreuses.
On recherchera une grande intensité.

12mn cônes 25 x 25m 12-16
mini-buts joueurs
EXERCICE 8
Jeux réduits.
3 équipes de 5 joueurs.
4 mini-buts, deux mini-buts bleus, deux mini-buts verts.
2 équipes en conservation, une équipe en appui (ici en rouge) sur les côtés
qui joue avec l'équipe qui a le ballon, avec un joueur qui peut être dans le
coeur du jeu. 2 joueurs en appui sont dans une zone ''verte'', 2 sont dans
une zone ''bleue''.
L'équipe qui a le ballon doit faire 6 passes consécutives (par exemple) et
utiliser au moins 2 appuis de la même couleur de zone pour pouvoir
marquer un but dans un des 2 mini-buts de la même couleur que la zone
des appuis utilisés.
Quand une équipe marque, l'équipe qui a perdu passe en appui.
12mn par exemple.
On recherchera une qualité dans les exercices et une grande concentration.

12mn cônes 15 x 15m 3-6
plots joueurs
EXERCICE 9
Intermittent - répétitions de sprints.
Par 3 ou 4 par exemple (en triangle ou carré).
Les joueurs doivent faire une passe au partenaire tout en passant le

ballon entre 2 piquets (ou 2 cônes par exemple) puis ils vont prendre la
place du partenaire.
Cela permet de travailler la précision de la passe.
Vous pouvez travailler sous forme 1mn - 1mn pendant 12 mn par

exemple.
Vous pouvez varier les distances de passe et de course, varier les temps
d'efforts et de repos.
On recherchera de la qualité dans les passes et les contrôles.

joueurs
EXERCICE 10
Jeux réduits.
2 équipes.
6 contre 6 avec 2 gardiens.
Quand une équipe marque, 2 de ses joueurs doivent allés contourner les
plots placés vers le but adverse.
L'équipe adverse peut donc contre attaquer rapidement en supériorité

numérique (6 contre 4), le temps que les joueurs reviennent se placer.
L'équipe en infériorité numérique doit donc rapidement s'organiser pour
s'opposer à la progression de l'adversaire.
2 fois 6 minutes par exemple.

EXERCICES
VITESSE
PRÉ-SAISON
La vitesse c'est quoi?
Pour frédéric Aubert, "La vitesse est l'aristocratie des qualités physiques. Elle est
incontournable dans la recherche de performance, tant elle bonifie toute autre
qualité physique avec laquelle elle se combine." En football elle peut s'exprimer de
différentes manières. Cela peut être la capacité à réagir vite, à faire une course vite,
à faire un mouvement vite, ... Depuis ZATSIORSKI, nous savons que la qualité de
vitesse met en jeu trois paramètres :
Le temps de réaction
La vitesse gestuelle
La fréquence gestuelle
Ils s’expriment de différentes façons:
accélération / explosivité
changements de direction
vivacité
maintient de cette vitesse
décélération
linéairement
latéralement
Pour Weineck (1997), "la vitesse du footballeur est une capacité très diverse.
Elle implique non seulement la capacité d'action et de réaction rapide, la rapidité de

départ et de course, celle du maniement du ballon, du sprint et de l'arrêt, mais aussi
de la rapidité d'analyse et d'exploitation de la situation du moment".
Quand on fera un "travail de vitesse" on pourra ainsi travailler une (ou plusieurs) des
composantes de la vitesse et ne pas réduire ce travail au sprint classique en ligne
droite.
Nous allons vous proposer ici des exercices variés pour travailler tous les
paramètres de la vitesse.
Important pour tous vos exercices de vitesse
Pour que le travail de vitesse soit efficace, il y a des conditions à respecter. Vous
pouvez utiliser les meilleures méthodes avec le meilleur matériel, si ces conditions
ne sont pas réunies votre travail de vitesse ne donnera pas de bons résultats.
4 conditions sont primordiales ! Les voici:
① La fraîcheur physique
Travailler sur un état de fraîcheur physique est une des conditions à respecter pour
que le travail de vitesse soit efficace .
Cela signifie que les séances de vitesse doivent être placées à des moments
“stratégiques” dans votre planification , dans votre semaine d'entraînement et dans
vos séances.
Par exemple, il sera judicieux de faire votre travail de vitesse en début de séance.
Cette séance sera placée après une journée de repos (si possible).
Cela veut aussi dire que si les joueurs se sentent fatigués ou malades, il ne faut pas
faire ce travail de vitesse.
Il faut travailler sur des muscles “sains” et “frais” !
② L’engagement total du joueur

Le travail de vitesse est très exigeant et demande aux joueurs de mobiliser toutes
leurs ressources physiques et mentales.
C’est un engagement total du joueur qui est attendu.
Il doit se traduire par un effort maximal, voir “sur-maximal”.
Il s’agira pour le joueur “d’aller le plus vite possible”.
Être concentré, motivé et déterminé en sera la clé.

③ La récupération complète
La récupération complète après chaque course est une des conditions pour ne
produire que des efforts à vitesse maximale !
Si cette vitesse maximale n’est pas respectée, l’intensité de travail chutera et les
joueurs ne seront plus en situation de vitesse.
On basculera dans une autre filière énergétique.
Pour être sûr de ne pas vous tromper, pour 1 temps de travail , prenez 10 voir 20
temps de récupération.
Soit, pour une course de 3 secondes (20m) , prenez entre 30 et 60 secondes de
récupération.
Les joueurs ne doivent pas être essoufflés quand il recommence une course.
Si vous remarquez que la gestuelle de course commence à se dégrader lors des
exercices, c’est un signe de fatigue !
Nous vous proposons de réaliser 2 à 4 exercices différents lors de vos séances de

vitesse avec 4 passages (4 sprints) pour chaque exercice.
Soit une dizaine de sprints en moyenne pour vos séances dédiées au travail de
vitesse.
Le travail sera surtout basé sur ''la qualité'' des efforts et non sur la quantité.
④ Un échauffement conséquent
La qualité de l’échauffement est encore plus importante quand il s’agit de préparer
des efforts qualitatifs de vitesse.
Il devra être profond et rigoureux en insistant sur la préparation des muscles
“ischiojambiers” notamment.
Néanmoins, la fraîcheur étant une des conditions d’efficacité du travail, cet

échauffement doit aussi maintenir les ressources physiques des joueurs intactes.
Selon le niveau des joueurs, l’échauffement ne doit pas trop se prolonger et il faudra
prévoir un temps de récupération avant les exercices de vitesse.
Vous pouvez proposer les exercices de vitesse en fin de préparation.

joueurs
EXERCICE 11
Vitesse en 2 contre 1 ou 2 contre 3.

Départ au milieu de terrain pour les attaquants (en jaune ici).
Départ ligne de but pour un défenseur et milieu de terrain (sur les côtés) pour
2 autres défenseurs.
Si les 2 attaquants vont assez vite, ils doivent se retrouver en 2 contre 1.
Les 2 défenseurs qui partent du milieu de terrain ne devraient pas pourvoir
les rattraper.
Si les attaquants ne vont pas assez vite, ils seront en 2 contre 3, les 2
défenseurs qui partent du milieu de terrain auront eu le temps de revenir à la
même hauteur pour défendre.
Interdiction de tacler pour les 2 défenseurs qui partent du milieu de terrain. Ils
peuvent défendre seulement une fois qu'ils ont dépassé les attaquants.
10 secondes maximum (par exemple) pour marquer pour les attaquants.
3-4 fois dans les 2 rôles pour chaque joueur.
1 minute de récupération minimum entre 2 passages.

8mn cônes 15 x 15m 10-16
mini-buts joueurs
EXERCICE 12
Vitesse de réaction.
Un carré de 15m x 15m avec 4 mini-buts sur les côtés.
Chaque mini but a une couleur différente. 4 plots de couleurs différentes sont
placés au centre du carré (espacés de 3-4m entre eux comme sur l'image).
5 joueurs, un joueur commence au centre du mini carré, les autres sont sur les
côtés avec un ballon chacun. Les 4 joueurs sur les côtés ont un numéro afin d'établir
l'ordre de passage. Le joueur qui a le numéro 1 commence. Il annonce une
première couleur qui est celle d'un plot. Le joueur au centre doit réagir vite et aller
toucher le plot de la couleur annoncée. Puis le joueur qui a le numéro 1 fait une
passe au joueur central et lui annonce en même temps une couleur. Cette couleur
correspond à un mini but. Le joueur central doit orienter son ballon vers le mini but
de la couleur annoncée puis frapper dans ce mini but. L'enchaînement doit être
réalisé le plus vite possible. Ensuite, le joueur numéro 2 annonce une couleur de
plot, puis une couleur de mini but.. etc. Quand les 4 joueurs de côté sont passés, un
des joueurs de côté passe au centre, le joueur au centre passe sur un côté. etc.

8mn cônes 20 x 15m 10-16
joueurs
EXERCICE 13
Vitesse avec et sans ballon.
Un carré de 20 x 15m par exemple.

Les joueurs effectuent un sprint sans ballon jusqu'au milieu du carré puis
prennent un ballon et en conduite vont contourner le piquet de leur
couleur puis frapper dans le mini-but.
Le premier joueur qui frappe gagne un point.

Le premier joueur qui marque gagne 3 points.
4-5 passages par joueur, le joueur qui a le plus de points a gagné.

45 secondes de récupération entre 2 passages.

piquets joueurs
EXERCICE 14 mini-buts
Pacours de vitesse
2 équipes en duel.
Un joueur de chaque équipe démarre en conduite avec ballon (slalom
entre les piquets) puis il doit marquer dans un mini but.
Il ne doit pas dépasser la zone blanche pour tirer.
Si il marque, il doit sprinter pour prendre une coupelle (ou un cône ou un
chasuble..) de la couleur de son maillot (ici rouge ou jaune) et la placer sur
la grille du ''morpion''.
Puis il va toucher la main d'un partenaire qui démarre à son tour.
Si le joueur ne marque pas, il ne peut pas aller placer une coupelle sur la
grille du morpion, il doit alors sprinter jusqu'à son partenaire pour que ce
dernier puisse démarrer.
La première équipe qui a fait une ligne sur la grille du morpion a gagné.
On recherchera de la qualité dans la réalisation des exercices.

8mn cônes 20 x 20m 8-16
mini-buts joueurs
EXERCICE 15
Vitesse et jeu réduit.

L'idée est de s'inspirer du jeu du ''morpion'' et de réaliser une ligne verticale,
horizontale ou diagonale.
2 équipes de 3, 4 ou 5 joueurs. Jeu en relai.
Jeu du morpion avec 9 cases vides comme sur l'image.
Les joueurs démarrent par une course sans ballon puis vont chercher un ballon
et vont le poser dans une des cases vides du jeu du morpion (il pose en même
temps un chasuble de la couleur de son équipe).
Un nouveau joueur démarre une fois que le partenaire lui a touché la main.
La première équipe qui arrive à faire une ligne a gagné : elle peut faire le jeu
réduit en supériorité numérique ! Par exemple, si ce sont 2 groupes de 4
joueurs, l'équipe qui a gagné peut faire le jeu réduit à 4 contre 3.
Si pas de vainqueurs au cours du travail de vitesse, jeu réduit en 4 contre 4.
Le jeu réduit peut durer 2mn par exemple. Puis de nouveau, les joueurs refont
le travail de vitesse avant un nouveau jeu réduits. 4-5 fois par exemple.
On recherchera une grande intensité dans les courses et le jeu réduit.

EXERCICES
DEVANT LE BUT
EXERCICES
ENDURANCE CAPACITÉ
DEVANT LE BUT
cerceaux joueurs
EXERCICE 16 echelle
piquets
Circuit avec 3 ateliers.

3 groupes de joueurs.
→ Un groupe qui démarre au poste 1 : Démarrage avec ballon, le joueur
envoie son ballon après l'échelle de rythme afin de faire un travail de
fréquence (ou de coordination), puis récupère son ballon, travail de conduite
(plots jaune : pied gauche, plots bleus : pied droit).
Puis passe au poste 2 en laissant son ballon au poste 3.
→ Un groupe qui démarre au poste 2. Le joueur démarre par un travail de
fréquence ou de coordination dans l'échelle de rythme puis accélération
jusqu'à la ligne de but du gardien. Travail de proprioception (10-15 secondes)
sur une jambe avec coussin de proprioception ou bosu (par exemple) puis
travail d'appuis dans les cerceaux et course jusqu'au poste 3.
→ Un groupe qui démarre au poste 3 : Accélération avec ballon jusqu'à la
surface de réparation puis frappe. Le joueur récupère son ballon et va au
poste 1.

joueurs
EXERCICE 17
Parcours technique + frappe.
Parcours avec travail de passes et finition frappe au but.
Les joueurs font du ''passe et va''.
Ils font une passe au partenaire puis vont prendre sa place.
Course continue à allure moyenne.
Pendant 15 minutes par exemple.
Les joueurs réalisent l'exercice sans pause avec une allure moyenne. 15mn par
exemple.
EXERCICES
ENDURANCE PUISSANCE
DEVANT LE BUT
piquets joueurs
EXERCICE 18
Parcours par groupe de 2 joueurs.

Un groupe qui démarre au poste 1 :
Démarrage avec ballon, les joueurs doivent se passer le ballon en le faisant
passer entre les piquets en direction du poste numéro 2 (piquets rouges :
passe pied gauche, piquets jaunes : passe pied droit).
Un groupe qui démarre au poste 2
Un joueur en marche avant, un joueur en marche arrière, les joueurs
s'échangent le ballon en direction du poste numéro 3 (pied gauche, pied
droit, une touche, 2 touches, ...).
Un groupe qui démarre au poste 3 :
Un joueur accélère avec le ballon jusqu'au point de corner puis passe au
coéquipier qui a accéléré jusqu'à la surface de réparation et qui doit frapper.
Les joueurs récupèrent leur ballon et vont au poste 1.
Les tours s'enchaînent sans pause (allure moyenne).
Les tours s'enchaînent sans pause avec une allure moyenne. 15mn par
exemple.
8mn cônes 25 x 25m 1-2
joueurs
EXERCICE 19
Intermittent frappes.
Placer 4 plots de couleur différente dans un carré.

Le joueur doit aller toucher avec le pied le cône de couleur que lui annonce
l'entraîneur.
"vert" et le joueur va vers le cône vert puis se replace rapidement au centre,
dès que le joueur est replacé au centre l'entraineur lui annonce la nouvelle
couleur. Ne pas lui laisser de temps de repos, puis le joueur frappe.
Le joueur doit prendre les informations (les couleurs) avant de commencer
pour pouvoir enchaîner très vite.
Travail par deux possible (un qui fait l'exercice, l'autre qui annonce les
couleurs).
Possible sous forme 30-30, 20-20, 15-15.
Pendant 6-8mn par exemple.
On recherchera une grande intensité et de la concentration.

8-12mn cônes Demi-terrain 4-10
joueurs
EXERCICE 20
Intermittent, centres et frappes.
Une zone de 2 fois la taille de la surface de réparation. 2 cages.

2 joueurs dans la zone, 2 joueurs qui centrent.
Les joueurs dans la zone doivent reprendre de volée ou de la tête les centres
des 2 joueurs de côté.
Après chaque frappe, ils changent de côté.
Sous forme 30-30 par exemple.

30 secondes de travail (course et frappe) puis 30 secondes de repos ou 30
secondes de centres.
Pendant 8-12mn par exemple.

15mn cônes 20 x 20m 10-14
joueurs
EXERCICE 21
4 contre 4 sur petit terrain avec cages rapprochées.
3 équipes (2 sur le terrain, une en attente).

Par exemple, toutes les 2 minutes, une équipe sort.
Ou alors chaque but marqué (ou 2 buts), l'équipe qui perd sort..
Intensité grande, mettre des ballons autour du terrain pour ne pas diminuer
l'intensité lorsqu'un ballon sort.
15-20mn environ.
Les joueurs en attente peuvent faire un travail de gainage, proprioception,

coordination ou jonglages par exemple

15mn cônes 20 x 20m 12-14
joueurs
EXERCICE 22
Jeux réduits.
4 contre 4 ou 5 contre 5 sur petit terrain avec cages rapprochées.
3 équipes (2 sur le terrain, une en appui).
4 joueurs sont en appui sur les côtés de chaque but.
Pour marquer, il faut obligatoirement passer par un des 2 appuis placés à
côté du but adverse.
Par exemple, toutes les 2 minutes, une équipe sort.
Ou alors chaque but marqué (ou 2 buts), l'équipe qui perd sort.
Intensité grande, mettre des ballons autour du terrain pour ne pas diminuer
l'intensité lorsqu'un ballon sort.
15-20mn environ.
Les joueurs en attente peuvent faire un travail de gainage, proprioception,

coordination ou jonglages par exemple.

EXERCICES
VITESSE
DEVANT LE BUT
joueurs
EXERCICE 23
Vitesse de réaction et vitesse avec changements de direction.
En duel.
Créer 3 ou 4 portes de couleurs différentes pour chaque joueur dans un
carré.
L'entraîneur annonce une couleur (ici rouge) : les joueurs doivent réagir vite,
passer dans la porte de la couleur annoncée puis aller récupérer le ballon
pour aller frapper au but.
4-5 passages par joueur.
45 secondes de récupération minimum entre 2 passages.

joueurs
EXERCICE 24
Vitesse de réaction.
En duel.
Les joueurs peuvent faire un travail de fréquence sur place (petits pas
rapides) pendant quelques secondes.
Puis, à un moment donné, l’entraineur envoie le ballon entre les 2 joueurs.
Quand les joueurs voient le ballon passer devant eux, ils doivent réagir vite,
récupérer le ballon et aller frapper.
4-5 fois par joueur.
45 secondes de récupération minimum entre 2 passages.

8mn cônes 20 X 25m 2
joueurs
EXERCICE 25
Vitesse de réaction et contrôle orienté.

2 joueurs sont face à face.
Ils s'échangent le ballon en une touche, puis un joueur décide d'aller au but
avec le ballon pour aller frapper.
L'autre joueur doit réagir vite pour aller le contrer.
Si le joueur qui décide de partir au but arrive à frapper, il marque un point.

Si il marque le but il gagne un point supplémentaire.
Si l'autre joueur arrive à le stopper avant qu'il frappe il marque un point.
5-6 fois par exemple avec 45 secondes de récupération entre 2 passages.
Variante : Le joueur qui part au but est choisi avant que le jeu commence. Il
peut aller au but quand il le souhaite.

joueurs
EXERCICE 26
Vitesse avec changements de direction et duels.

Placer des plots de couleurs, par exemple 4, espacés de 1-2 mètres.
A chaque plot correspond un numéro.
En duel. L'entraîneur annonce 2 ou 3 numéros ou 2 ou 3 couleurs (ou il peut
mixer couleur et numéro).
Les joueurs doivent aller toucher les plots des numéros ou couleurs annoncés,
dans l'ordre annoncé.
Par exemple sur la photo ''bleu-2''. Autre exemple ''213''.
Les joueurs vont toucher le plot 2, puis le plot 1 puis le plot 3 et vont sprinter
pour aller frapper.
Variante: l'entraîneur annonce une couleur, les joueurs doivent aller toucher le
plot des couleur annoncée puis revenir en marche arrière au point de
départ.Juste avant que les joueurs arrivent au point de départ, l'entraîneur
annonce une nouvelle couleur... puis l'entraîneur annonce ''ballon'', les joueurs
doivent alors sprinter et frapper.

joueurs
EXERCICE 27
Vitesse de réaction et frappes.

Les joueurs démarrent en sprint puis en pleine course l'entraîneur annonce
une couleur (il annonce une couleur quand il le veut à n'importe quel moment
de la course des joueurs).
Les joueurs partent du côté de la couleur annoncée (ici bleu ou rouge) et
doivent récupérer le ballon et marquer.
L'entraîneur peut annoncer la couleur oralement ou en montrant un cône de
couleur.
Il peut aussi bouger pendant la course des joueurs.
Les joueurs doivent donc suivre le mouvement de l'entraîneur pendant leur
course pour prendre les informations.
Variante : C'est un des deux joueurs (choisi avant le départ) qui décide du côté
où aller.
Il peut choisir d'aller vers le côté qu'il a choisi quand il le veut à n'importe quel
moment de la course. L'autre joueur doit l'empécher de frapper.

joueurs
EXERCICE 28
Vitesse et duel.
2 groupes de joueurs chacun dans une zone (ici 4 joueurs par zone).
Chaque joueur a un numéro (ici de 1 à 4).
Placer des plots de couleurs différentes (ici rouge et jaune).

L'entraîneur annonce une couleur de plot (ici rouge) que les joueurs doivent
contourner et un numéro (ici le 2) qui corrsepond à un joueur de chaque
groupe.
Les joueurs doivent réagir vite, contourner les plots de la couleur annoncée
puis aller faire un duel et tenter de marquer.
4-5 passages par exemple pour chaque joueur.
Variante : l'entraîneur annonce 2 numéros (donc 2 joueurs de chaque groupe),
vous pouvez modifier les parcours (plus de couleurs, plus d'obstacles, ...).

piquets joueurs
EXERCICE 29
Vitesse et 2 contre 2.
2 équipes de chaque côté d’un grand but.

Les joueurs sont par deux.
Chaque joueur a 3 plots de couleurs différentes devant lui et un piquet.
L’entraîneur annonce une couleur.
Les joueurs doivent faire un tour complet du plots de la couleur annoncée par
l’entraîneur, passer derrière le piquet puis doivent aller le plus vite possible
récupérer le ballon.
Les joueurs font un 2 contre 2 ensuite et doivent marquer le but.
L’équipe qui a marqué le plus de buts a gagné.
4-5 fois par joueur par exemple.
On recherchera une grande intensité dans les courses et les duels.

10mn cônes 30 x 20m 6-10
piquets joueurs
EXERCICE 30
Vitesse sans ballon et frappes.
2 équipes, une de chaque côté d’un grand but sur une zone de 30 x 20m par
exemple. Les joueurs sont en duel.
Au coup de sifflet de l'entraîneur, accélération sans ballon sur quelques
mètres, puis slalom entre les piquets (freinage, changements de direction...)
puis les joueurs sprintent jusqu’au centre du terrain où se trouvent 7 ballons.
Les joueurs doivent prendre un ballon puis frapper sur un des deux buts. Ils
peuvent frapper seulement dans la zone jaune.
Puis ils vont reprendre un autre ballon et frapper, etc.
Un joueur pourra frapper 4 ballons, un autre seulement 3. Les joueurs
marquent un point par but marqué. Le joueur qui a frappé 4 ballons marque
un point en plus. L’équipe qui a marqué le plus de points a gagné.
4-5 fois pour chaque joueur.
45 secondes de récupération entre 2 passages.
On recherchera une grande intensité dans les courses et les duels.

EXERCICES
PÉRIODISATION TACTIQUE
EXERCICES
ENDURANCE
PÉRIODISATION TACTIQUE
mini-buts joueurs
EXERCICE 31
Jeux réduits 7 contre 7.
2 équipes.
Une équipe défend sur le grand but, une autre défend 2 mini-buts.
4 zones.
Jeu libre mais chaque zone doit toujours être occupée par au moins un joueur
de chaque équipe.
Objectif: occuper la largeur.
3 x 5mn par exemple.
Variante : obligation de faire une passe dans une autre zone que celle où se
trouve le joueur qui fait la passe.

joueurs
EXERCICE 32
Jeux réduits pour travailler la puissance aérobie et le bloc équipe.
Sur un demi terrain par exemple.

6 contre 6 par exemple.
Tracer plusieurs zones (ici 4).
Pour qu'un but soit valide, une équipe doit toujours avoir tous ses joueurs dans
une même zone.

16mn cônes 3/4 de terrain 18-20
joueurs
EXERCICE 33
Jeux réduits.
2 équipes. Une équipe en conservation de 11 joueurs dont 2 joueurs en appuis
sur côtés (ici en jaune) et une équipe au pressing de 8 joueurs (en rouge).
Le terrain qui fait un peu plus de la moitié de terrain par exemple (à adapter en
fonction de la catégorie et du niveau de votre groupe) est divisé en 2 zones (zone
1 et 2).
L'équipe en conservation doit faire 10 passes consécutives (par exemple) dans la
zone 1, et utiliser les 2 joueurs en appui avant de pouvoir marquer un but.
Puis elle doit passer dans la zone 2 et faire la même chose.
Elle marque 3 points si elle fait 10 passes consécutives et en utilisant les 2
joueurs en apuis dans la zone 2.
L'autre équipe doit récupérer le ballon et aller marquer.
On va chercher à agrandir l’espace de jeu effectif afin de se donner du temps et
de l’espace par rapport aux adversaires. Cela facilitera le travail de conservation
et de progression. 2 x 8mn par exemple ( en alternant les rôles).
On recherchera une qualité dans les passes et une grande concentration.

12mn cônes 30 x 30m 12
joueurs
EXERCICE 34
Jeux réduits.
2 zones de 15m x 15m par exemple (à adapter en fonction de la catégorie et du
niveau de votre groupe).
Une équipe en ''joker'' (ici en bleue), qui jouent avec l'équipe qui a le ballon,
avec un joueur de chaque côté d'une zone.
2 équipes en 4 contre 4 dans une zone.
L'équipe en conservation doit faire 6 passes consécutives (par exemple), passer
dans l'autre zone et refaire 6 passes consécutives pour marquer un point.
Quand il y a changement de zone, les joueurs joker coulissent également pour
être appuis dans l'autre zone.
L'objectif tactique ici est le travail de conservation du ballon en supériorité
numérique (8 contre 4) et le travail de progression d'une zone à une autre.
12mn, changer les joueurs en appuis toutes les 3mn par exemple.

12mn cônes 25 x 25m 12
joueurs
EXERCICE 35
Jeux réduits.
Ici l'idée ici est de forcer les joueurs à agrandir l'espace de jeu afin d'utiliser
tout l'espace de jeu disponible (et faciliter le travail de conservation du ballon).
1 zone de 25m x 25m par exemple (à adapter en fonction de la catégorie et du
niveau de votre groupe).
4 contre 4 dans la zone et 4 joueurs en ''appuis'' sur les côtés.
L'équipe en conservation doit faire 10 passes consécutives (par exemple), pour
marquer un point en utilisant au moins 3 joueurs en appui.
12mn, changer les joueurs en appuis toutes les 3 mn par exemple.
Variante, l'équipe en conservation doit faire 10 passes consécutives (par

exemple), pour marquer un point en utilisant les 2 joueurs en appui de la zone
jaune.

VOUS AVEZ UNE QUESTION ?
Contactez-nous par email : prepaphysiquefootball@gmail.com
Vous souhaitez découvrir d'autres guides d'exercices ou des

programmes d'entraînements?
Rendez-vous sur la boutique en ligne :
>>> https://preparationphysiquefootball-shop.com/

35 Exercices Physiques

Transféré par

Informations du document

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

35 Exercices Physiques

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

35

Tous les exercices sont sous forme de schémas 3D.

Nous vous proposons des exercices physiques pour travailler l’endurance et la

Toute reproduction, diffusion, publication ou retransmission du contenu est

Exercice adapté aux U15

Exercice adapté aux U17

Exercice adapté aux Séniors

Difficulté de l'exercice sur le plan physique

Matériel utilisé pour l'exercice

Taille du terrain pour l'exercice

Nombre de joueurs pour l'exercice

Problème : Le temps d'entraînement en football amateur est souvent limité.

Mais qu’est-ce donc que la capacité et la puissance ?

Imaginez un réservoir d'essence :

Pour développer la puissance du système aérobie, les exercices intermittents à intensité

Pourquoi chercher à développer la capacité aérobie en football?

→ cela permettra ainsi d'être plus lucide tout au long du match.

→ le travail de la capacité aérobie en football n'est donc pas à négliger !

Quel temps de travail?

A quel moment la travailler dans la saison?

Pendant la trêve estivale et en pré-saison, développer la "capacité du moteur" est

A quel moment dans la séance?

A éviter en échauffement (ou alors très peu).

Premièrement il n'échauffe pas bien, deuxièmement il est souvent considéré comme

Troisièmement vous ne rentabilisez pas le temps d'entraînement.

Donc à travailler plutôt en seconde partie de séance..

En football amateur, le temps d'entraînement est souvent faible et il faut rentabiliser

Or, il est possible de travailler l'endurance capacité tout en travaillant la technique, la

→ Ce travail d’endurance capacité (souvent réalisé sous forme de footing en début

Dans une recherche de rentabilité ce n'est pas judicieux..

Pour résumer, on peut travailler l'endurance capacité :

dans les jeux technico-tactique

sous forme de parcours ou circuit avec travail technique, travail de

Vous pouvez proposer les exercices d'endurance capacité en début de

5 ''parcours'' avec ballon.

Parcours nº1 : Slalom pied gauche entre les plots bleus.

Les tours s'enchaînent, pendant 15mn par exemple.

On recherchera une qualité dans les exercices et de la concentration.

Exercice 1 : slalom puis mettre le ballon dans le mini-but.

Un point par exercice réussi.

Pas d'arrêt . Allure moyenne. 15-20mn.

''Parcours appuis et adresse''.

Exercice 1 : slalom puis travail d'appuis sans ballon.

Un point par exercice réussi.

Pas d'arrêt . Allure moyenne. 15-20mn.

On recherchera une qualité dans les exercices et de la concentration.

Pour développer la puissance du système aérobie, les exercices intermittents à

L'intermittent, c'est quoi?

L'intermittent repose sur la répétition de périodes d’exercices intenses entrecoupées

En football, on utilisera principalement des intermittents "courts" qui ressemblent

Pour développer le VO2max, qui est un paramètre essentiel dans la performance en

Or, en course continue, on ne tient pas longtemps à VMA (entre 4 et 10 minutes

Premièrement limite au niveau cardio vasculaire et deuxièmement au niveau

Par contre, en course intermittente, on tient beaucoup plus longtemps !

Pendant les temps de récupération, on diminue l'impact lactique et on peut

on va donc pouvoir aller plus vite et plus longtemps.

On peut faire le même constat pour les muscles.

Quels formes d'exercices intermittents proposer en football?

En football, on utilisera principalement 2 formes d'intermittents:

Les intermittents "courses" (plutôt courts)

Ces formes d'intermittents peuvent être déclinées en une multitudes d'exercices en

On proposera ce type de travail plutôt en milieu de semaine pour un match le week

Pourquoi sont-ils si intéressants?

Ils permettraient de travailler également certains aspects du travail physique!