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FORCE ATHLETIQUE
Discipline de Haut Niveau

Définition

La Force Athlétique est un sport à catégories (âge, poids de corps, sexe) reconnu de haut niveau composé
de trois mouvements qui sont les flexions de jambes, le développé couché et le soulevé de terre.

La pratique en compétition consiste à réaliser une charge maximale sur chaque mouvement. L'athlète
dispose de trois essais pour chaque mouvement, le meilleur des trois exercices est retenu pour le "total", et le
meilleur "total" détermine le vainqueur dans chaque catégorie. Un classement à l’indice est également
possible.

1er mouvement : LA FLEXION DE JAMBES

Cet exercice consiste en une flexion extension des membres inférieurs

avec la barre tenue horizontalement sur les épaules, les doigts et les mains en
enserrant la barre. Pendant l'exercice, l'articulation de la hanche doit passer
par un point plus bas que l'articulation du genou. La position de l'athlète doit
être stabilisée avant et après le mouvement.

2ème mouvement : LE DEVELOPPE COUCHE

Cet exercice consiste en une flexion extension des bras en étant allongé
sur un banc. Le mouvement commence avec la barre à bout des bras tendus, la
barre doit marquer un temps d'arrêt lorsqu'elle est en contact avec la poitrine et
elle doit remonter à bout des bras tendus. La barre doit être stabilisée avant le
début du mouvement et à la fin du mouvement.

3ème mouvement : LE SOULEVE DE TERRE

Cet exercice consiste en une extension du corps en soulevant une barre à partir
du sol pour l'amener au niveau du bassin, le corps en extension complète et les
bras tendus. L'athlète doit reposer la barre au sol après le signal de l'arbitre.

Thierry ZAMBON Le squat 1

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SOMMAIRE

1. Les gestes de compétition.

La description des exercices

Les différentes techniques utilisées en pratique

Leur justification

2. Le répertoire gestuel

Thierry ZAMBON Le squat 2

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LE SQUAT OU FLEXION DE JAMBES

DESCRIPTION : Il s’agit d’effectuer une flexion des jambes avec une charge maximale.
A noter : une performance ne peut être obtenue sans assiduité, volonté et détermination mais
également sans une approche technique rigoureuse et un programme d'entraînement adapté.

CROQUIS DESCRIPTIF DU SQUAT:

"A" représente le sommet des genoux
"B" représente la surface supérieure des cuisses à l'articulation
de la hanche.

La réglementation de la flexion de jambes (squat).

La base de la réglementation a été mise en place pour améliorer la sécurité dans la pratique et
pour des raisons d’équité entre les compétiteurs.

1) Le concurrent doit avoir une position droite, avec le sommet de la barre à pas plus de 3 cm au
dessous du sommet des deltoïdes antérieurs. La barre doit être maintenue horizontalement sur les
épaules, les mains en contact avec la barre (les mains peuvent aussi être en contact avec les colliers
internes), et les pieds à plat au sol, genoux verrouillés.

2) Après avoir retiré la barre des supports, le l’athlète doit reculer pour prendre la position de
départ. Après quoi, il devra attendre dans cette position le signal de départ de l'Arbitre Chef de
plateau. Le signal sera donné aussitôt que le l’athlète sera immobile, droit et les genoux verrouillés,
et la barre correctement positionnée. Si des supports de squat à glissières sont utilisés, le concurrent
doit retirer la barre des supports avant que ceux-ci ne soient dégagés, et attendre sans bouger le signal
de départ de l'Arbitre Chef de plateau. Ce signal consistera en un mouvement du bras vers le bas et
un ordre verbal : "Squat." Avant de recevoir ce signal, le concurrent peut sans crainte de se faire
pénaliser rectifier sa position pourvu que ces rectifications soient conformes au règlement.

3) Après avoir reçu le signal de départ du chef de plateau, le l’athlète doit fléchir les genoux et
se baisser jusqu'à ce que le sommet de la surface des cuisses à l'articulation de la hanche soit plus bas
que le sommet des genoux. Une seule flexion est autorisée.

LES DIX POINTS CLEFS DU SQUAT :

1) L'écartement des mains sur la barre

2) La position de la barre sur le dos
3) L'écartement des pieds
4) La sortie de la barre des supports
5) La position de la tête (point d'appui visuel)
6) La flexion des jambes
7) L'extension des jambes
8) Le point critique
9) La vitesse d’exécution
10) La respiration
Thierry ZAMBON Le squat 3
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LES DIX POINTS CLEFS EN DETAIL :

1) L'écartement et la position des mains sur la barre:

Le placement sur la barre permet de tenir la barre, de la stabiliser et de la solidariser avec

l’athlète. Une limite d'écartement maximal des mains: L’athlète doit placer ses mains sur la barre cela
peut aller des bords intérieurs des colliers (contact compris) jusqu’aux épaules. Le bord cubital de la
main peut toucher le collier interne. Cette position des mains n'est utilisée que par les athlètes des
catégories lourdes, dont le volume des deltoïdes et des bras interdit une prise plus étroite, et
éventuellement par des athlètes qui manquent de souplesse au niveau des épaules.

Conseils de pratique

Les mains doivent maintenir fermement la barre pour l'empêcher de glisser ou de rouler, c'est
la raison pour laquelle une prise serrée est plus rentable, les coudes devant être tirés vers l'arrière
pour augmenter la contraction des trapèzes, ce qui assure un véritable "coussinet" sur lequel reposera
la barre.
L'utilisation de magnésie sur le T-shirt et les bretelles de la combinaison est indispensable.
Certains athlètes préfèrent ne pas porter de T-shirt, pour que la barre "colle" davantage aux deltoïdes
postérieurs et aux trapèzes ce qui est interdit en compétition. Une bonne position des mains sur la
barre détermine non seulement un maintien plus important de la charge, par les bras, mais également
une meilleure fixation du dos en particulier grâce aux omoplates en adduction qui vont aider à
rigidifier la colonne vertébrale le fait de bloquer les coudes très légèrement vers l’arrière permet
d’améliorer la stabilité sur les deltoïdes (meilleur équilibre général).
Les athlètes qui possèdent une souplesse suffisante associée à un faible tour d'épaules, auront
tout intérêt à adopter un écart très étroit des mains (nombreuses variantes possibles). Dans certains cas, les
mains peuvent se trouver pratiquement au niveau des épaules (attention toutefois à la forte pression sur les
poignets : les bandes de poignets seront indispensables). Cette technique permettra un bien meilleur équilibre
de la barre sur le dos.
Les catégories lourdes (sauf cas d'exception), qui possèdent en général un tour d'épaules et un dos
large associées au manque de souplesse, auront, du fait de ces contraintes anatomiques, intérêt à
maintenir la barre avec un large écart des mains (là encore nombreuses variantes possibles, mais attention à ne
pas toucher les disques avec les petits doigts). Dans tous les cas de figures, il est préférable de tenir la barre
en l'encerclant avec le pouce afin d'assurer un meilleur maintien et une plus grande sécurité.

Prise serrée Prise « standard » Prise large

déconseillée

Thierry ZAMBON Le squat 4

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2) - Le placement de la barre sur le dos .

Trop haute Position standard Trop basse

Le placement de la barre sur le dos est très important car qu’il détermine le style que l'on va
utiliser. Rappel : Le règlement impose une limitation sur la position de la barre par rapport aux
trapèzes. Autorise une position de barre sur les deltoïdes postérieurs/trapèzes, pourvu que, vue de
l'avant, la barre ne se situe pas au dessous d’une ligne située à plus de 3 cm du sommet des deltoïdes
antérieurs, distance verticale évidemment. Le non respect de cette faute technique sera signalé par
un arbitre latéral.

Quel avantage engendre cette position très basse de la barre et peut-elle influencer l'exécution d'un
squat ?
Oui, Tout simplement cela permet de diminuer la tension sur les spinaux et elle réduit
l‘amplitude générale du mouvement.
Qui plus est, cette position va entraîner des contraintes supplémentaires sur les muscles de la
cage thoracique et de la ceinture scapulaire.
Chaque style présente ses propres avantages et inconvénients, ce qui va déterminer les deux
styles rencontrés

Le style barre basse :

Cette position est adoptée par la majorité des athlètes. Elle présente l’avantage de diminuer les
tensions au niveau des spinaux du fait de la réduction du levier vertébral. Il sera donc très important
de se positionner en prises de mains serrées coudes vers l ‘arrière ( sans provoquer un déséquilibre avant)
trapèzes contractés pour maintenir la barre. Le seul inconvénient réside dans la difficulté de la
stabilité de la barre
L'athlète puissant des quadriceps et faible des spinaux pourra adopter cette technique, ce qui
lui permettra d'exécuter un squat plus technique. Sur le plan efficacité, ce style semble globalement
plus efficace.
Toutefois il existe un risque: si vous effectuez un squat avec une flexion du tronc vers l'avant
trop importante vous imposez les contraintes sur les lombaires,

Le style barre haute :

Bien sûr, l'athlète puissant des quadriceps et des spinaux pourra adopter une position de barre
plus haute, ce qui lui permettra d'exécuter un squat avec le dos presque vertical. L'avantage de ce
style réside dans la facilité de maintenir la barre, qui ne glisse pas et ne roule pas sur le dos. La
difficulté rencontrée réside dans la tonicité et la synergie des actions des muscles moteurs lors de
l’exercice
Si l’exercice n’est pas correctement maîtrisé lorsque la charge soulevée se rapproche du
maximum les contraintes sur les spinaux et le bassin sont très importantes, le haut du dos à tendance
à s'arrondir en fin d’exercice, ce qui présente un risque pour les vertèbres dorsales.
Thierry ZAMBON Le squat 5
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Position de la barre Positions des pieds

BASSE HAUTE SERRE NORMAL LARGE

Serrées, Serrées,
Serré Serré Serré
MAINS attention aux attention aux
conseillé conseillé conseillé
poignets poignets

EPAULES étroites Plutôt large Plutôt étroite ------ -------

Faible, Faible,
attention, attention,
DOS obligation de fort fort ------ obligation de
rester bien rester bien
droit droit

BUSTE Plutôt long Plutôt court Plutôt court ------ ------

HANCHE faible forte forte faible forte

Plutôt
FESSIERS puissant ---- puissant -------
puissant

Faibles et Fortes et
CUISSES fortes ----- ------
courtes longues

CHEVILLES raides ------ souples ------ raides

Que vous optiez pour l'une ou l'autre des possibilités, vous devez toujours prendre le temps de
placer correctement la barre sur le dos en cherchant à bien vous centrer par rapport à celle-ci.

Thierry ZAMBON Le squat 6

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3)-Le placement des pieds:

Trop serré Normal Sumo

Risques pour articulations

L’écartement des pieds se fera à la convenance de chaque athlète nous serons mis en
présence de trois principales positions concernant l’écart des pieds.
Néanmoins un écart interne des pieds inférieurs à la largeur du bassin sera pénalisant; en outre
l’athlète pourra compenser son manque de souplesse articulaire des chevilles et du bassin en
augmentant l’ouverture de pieds.
L'athlète, en position de flexion, va amorcer la remontée grâce à l’action conjuguée
simultanée du tronc et des membres inférieurs, l’action des quadriceps deviendra optimale lorsque le
réengagement du bassin sera effectué.

Le placement des pieds est un préalable incontournable pour avoir une bonne extension.

Pour que l’extension des hanches se fasse dans de bonnes conditions, l'athlète doit avoir
l’écartement des pieds au moins être égal ou supérieur à la largeur du bassin ceci afin de pouvoir
l’engager lors de la remontée. Lorsque l’écart des pieds est insuffisant pour réaliser la remontée
l’athlète pousse souvent vers l’arrière ce qui aura pour effet de mettre une contrainte exagérée sur les
spinaux et tous les muscles du tronc et d’entraîner une perte de l’attitude « dos plat »

Comment bien se positionner lors d’« un squat positon traditionnelle » ?

On peut corriger ce défaut soit en adoptant des l’utilisation de chaussures à talons de type
haltérophile va modifier le placement du fémur par rapport au tibia et diminuer les contraintes au
niveau des genoux et que l'effort demandé aux muscles quadriceps sera moins important.

Le squat traditionnel :

Cette technique est la technique la plus courante elle est la technique élémentaire pour
l’apprentissage.
Pourtant, certains athlètes échappent à cette règle, des problèmes anatomiques les
contraignant à garder une position dite « barre haute ». Moins avantageuse sur un plan purement
mécanique, elle a, malgré tout, pour effet de limiter la tendance à trop pencher le buste en avant.
L’athlète doit être souple des chevilles et surtout fort en dos et spinaux

Les positions de pieds plus écartées (semi-sumo et sumo).

Ce sont surtout des positions de compétition et non des positions d’entraînement sauf pour
certaines disciplines sportives (escrime par exemple).

Thierry ZAMBON Le squat 7

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La position semi-sumo :

Les athlètes vont souvent adopter un écartement des pieds plus important, ils devront
tourner les pointes de pieds vers l'extérieur afin de conserver un alignement des plans biomécaniques
des os (fémur et pieds) ainsi que des articulations (hanche, genou et cheville) ce qui augmente la capacité de
mobilité lors de la descente de l'athlète la position sera plus basse avec la même flexion angulaire. Il
faudra donc conseiller à l'athlète faible sur ce plan-là d'adopter un écartement plus important.
Le fait d’augmenter l’écart de pieds va permettre d’associer les muscles adducteurs à l’action
motrice de l’extension ce qui va améliorer le rendement musculaire mais qui souvent risque
d’occasionner une faute technique supplémentaire (Ses genoux risquent de "rentrer" en flexion lors de la
remontée si c'est le cas, il faudra rééduquer la gestuelle. Attention le principe est encore plus amplifié chez les filles).
Une position avec des appuis solides au sol est indispensable pour la réussite d'un squat.

Attention danger

La position sumo :

L’écart de pieds très important (technique sumo) devra être utilisé avec précaution et supposera
une absence totale de faiblesse au niveau des genoux et des articulations sacro iliaques.
L’athlète devra se positionner en station écart les fémurs ouverts ainsi que les pieds le
principe général biomécanique est le suivant : l’axe du fémur, la hanche, le genou, le tibia, la cheville
et le pied doivent se situer dans le même plan vertical pour chacun des membres inférieurs.
Ce qui va supposer une grande mobilité des membres inférieurs ainsi qu’une tonicité
importante.
Cette technique va surtout convenir aux personnes souples avec des bras longs et des bustes
courts.

4) La sortie de la barre des supports :

Après avoir placé vos mains à bonne distance sur la barre et fixé correctement celle-ci, à
l'endroit voulu, sur votre dos, il vous faut la sortir des supports pour vous placer.
C'est une opération, délicate et déterminante, qui doit se faire sans précipitation et en contrôle
permanent de la charge. Le non-respect de ces consignes pourrait entraîner un déséquilibre général
préjudiciable. De plus, le maintien de la barre sur le dos peut s'en trouver modifié ce qui aurait pour
effet de compromettre la réalisation du mouvement.
En décollant la barre des supports, la prise de conscience de la charge doit être immédiate afin
qu'aucun déséquilibre ne vienne troubler votre recul.
Vous devez reculer doucement en faisant des petits pas ou des demis pas en contrôlant votre
stabilité générale pour vous immobiliser le plus rapidement possible sur des appuis solides et dans
une position immobile correcte afin de vous mettre rapidement à disposition de l’arbitre pour qu’il
vous donne le signal de départ du mouvement.

Thierry ZAMBON Le squat 8

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5) La position de la tête :

Elle doit rester dans l'alignement du tronc.(la tête représente 1/7 du poids du corps environ et elle joue
un rôle très important dans la statique de la colonne vertébrale)
Regarder en haut met les vertèbres cervicales dans une position dangereuse. Regarder vers le
bas peut faire perdre l'équilibre et demande une longue pratique.

La position doit toujours permettre une continuité dans l’alignement et le contrôle de la

posture de la colonne vertébrale.

Vers le haut correct vers le bas

Danger déséquilibre

6) La flexion de jambes :

La descente de la barre doit être contrôlée et maîtrisée ; non seulement d’un point de vue
physique mais aussi du point de vue psychique. L’athlète doit sentir qu’il contrôle et domine la
charge.
La fin de la descente doit être plus ou moins ralentie selon la technique de l’athlète.
On voit souvent des débutants incapables de fléchir avec une barre sur les épaules. Le sujet ne
pouvant exécuter qu'un demi-squat.

Quels sont les facteurs limitant la descente des squats ?

Ils sont liés à un manque de souplesse articulaire et un manque de tonicité générale, mais
aussi à une faiblesse des muscles fixateurs du dos.

Les points à surveiller :

Un manque de souplesse des chevilles

Un manque de souplesse du bassin
Un manque de souplesse de l’ensemble colonne lombaire et sacro iliaque

Lors de la descente l’athlète devra s'assurer que le poids général ( barre et poids de corps)
repose légèrement sur l’arrière des pieds, et descendre de façon que l'angle cuisses - jambes soit le
plus grand possible .

7) L’extension de jambes :

La remontée est la phase capitale du mouvement c’est elle qui va permettre la validation elle
doit être d’un point de vue réglementaire symétrique et sans arrêt mais l’athlète doit surtout
rechercher cette force de démarrage associée à la force d’accélération qui va permettre une remontée
parfaite en conservant l’équilibre indispensable.
Cette phase doit toujours être contrôlée surtout sur le final pour l’immobilisation.

Thierry ZAMBON Le squat 9

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Il est PRIMORDIAL pendant toute la durée de l’exercice c’est de rester dans : « le couloir de

poussée ».

Pour l'exécution du squat, la remontée s'effectue dans le couloir de poussée, qui est la
projection verticale du polygone de sustentation. C’est la surface trapézoïdale délimitée par les bords
externes des pieds et les lignes réunissant respectivement les pointes et les talons.
La barre monte par conséquent selon un plan sensiblement vertical, toute tendance à un effet
balancier présente un risque pour la stabilité; Le centre de gravité, quoique changeant de position au
cours de l'exécution du squat ne quitte pas ce couloir sous peine d’engendre un déséquilibre fatal.
.

8) Le point critique :

Il se situe dans la position où les leviers forment :

Dans un premier temps lorsque le fémur et le tibia forment un angle de 90°

Dans un deuxième temps lorsque la colonne vertébrale et le fémur forment un angle de 90 °

C’est dans ces positions que les tensions musculaires et articulaires seront maximales pour
les différents groupes musculaires moteurs. Pour passer "l'angle critique", les genoux avancent pour
permettre le réengagement du bassin de telle sorte que l'équilibre ne soit pas rompu.
C'est la phase la plus délicate du squat car la plus intense, celle qui exige la plus grande
efficacité et la meilleure maîtrise. L’athlète devra parfois réengager les genoux pour redonner du
dynamisme à son mouvement.
Il s'agit surtout d'adopter son style d'exécution, en fonction de sa morphologie, une bonne
technique permet de synchroniser les deux moments et dans ce cas la difficulté sera importante mais
plus facilement réalisable grâce à la coordination générale.

9) La vitesse d’exécution :

Là encore, il n'existe pas de règles pré définie l’athlète choisira en fonction de ses qualités
physiques soit de la force explosive ou de la force lente.
Dans le premier cas l'avantage d'une grande vitesse d'exécution (style du champion du monde Jean-
Pierre BRULOIS, qui a réalisé 402,5 kilos à 145 k. de poids de corps) provient de l'utilisation du rebond, mais
cela demande une très grande stabilité dans la position de départ, qui sera proche de la verticale. Le
risque lié à cette technique réside dans la perte d'équilibre.

Thierry ZAMBON Le squat 10

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Dans le deuxième cas certains power-lifters (surtout des Scandinaves) ont une flexion et une
extension très lentes, ce qui leur permet de maintenir une excellente position du début à la fin du
squat. Cependant cela peut fatiguer les muscles, et cela limite l'action des bandes de genoux.

Il existe un troisième technique qui a été adoptée par le Finlandais Jarmo VIRTANEN, dans
la catégorie des 82,5 kg, qui, en style sumo, commence à fléchir très lentement puis à mi - parcours
accélère brusquement la descente pour utiliser pleinement le rebond qui le fait remonter à mi -
parcours. Il active alors l’extension des genoux et termine le squat.

10 ) La stabilisation en fin de mouvement

En fin de mouvement l’athlète doit penser à conserver ses épaules verrouillées pour
terminer buste droit, la tête droite avec le regard en avant légèrement dirigé vers le haut
L’extension finale des cuisses est obtenue par la contraction active des mollets et des ischios
jambiers ( Le résultat est parfois difficile à cause des bandes )
L’athlète doit être capable de rester immobile quelques secondes (attendre le signal de l’arbitre), ce
qui lui permettra de valider son essai avant de reposer la barre avec les pareurs.

Point particulier : la respiration

Le comportement cardio-pulmonaire

Nous rappellerons le schéma du phénomène « effort ». Le "travail" est concrétisé par

l'entraînement en longues répétitions.
"L'effort" est caractéristique de l'entraînement de force athlétique, à répétitions courtes aux
poids plus lourds, et a fortiori de la compétition de force.
Pour produire « l'effort », en l'occurrence au cours de l'épreuve du squat, les muscles de la
région dorso-lombaire recherchent une fixation ferme sur le thorax. Celle-ci est réalisée par la
fermeture de la glotte, entraînant la compression de l'air intra- thoracique. D'où le blocage
momentané de la respiration pendant cette phase. A la fin de l'effort, au point-mort haut, ouverture
de la glotte et expiration maximale.
Le cœur et les vaisseaux avoisinants, auparavant comprimés, rétablissent la circulation
sanguine normale. On signale à cet effet le risque du "coup de bélier" retour du sang veineux affluant
brusquement au cœur ( phénomène de VALSALVA) . Nous en resterons pour l'instant à cette seule
considération.

Thierry ZAMBON Le squat 11

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Trois techniques de squat :

Les choix techniques peuvent être déterminés par la morphologie et les caractéristiques
physiologiques.

Le squat traditionnel :
Cette technique est la technique la plus courante elle est la technique élémentaire pour
l’apprentissage.
Pourtant, certains athlètes échappent à cette règle, des problèmes anatomiques les
contraignant à garder une position dite « barre haute ». Moins avantageuse sur un plan purement
mécanique, elle a, malgré tout, pour effet de limiter la tendance à trop pencher le buste en avant.
L’athlète doit être souple des chevilles et surtout fort en dos et spinaux

Les différents plans de poussée sur les membres inférieurs

Les trajectoires du mouvement doivent se confondre avec les plans des segments osseux
(fémurs et pieds) et les articulations (hanches genoux et chevilles doivent être sur un même plan).
L’écart entre les pieds doit être au moins équivalent à la largeur extérieure du bassin, les genoux
doivent rester dans le plan formé par le fémur et le tibia La trajectoire de la barre doit être verticale
et rectiligne

Le squat sumo :

Les pieds ouverts de façon à être sur le même plan que le fémur et écartés le plus possible
pour pouvoir exécuter la flexion de jambes (hanches plus basse que les genoux) celle-ci doit
s’effectuer en conservant un plan général pied cheville fémur hanches
Au niveau biomécanique:
Les principaux muscles sollicités seront :
Les adducteurs auront un rôle moteur plus important
Les fessiers
Les quadriceps
Les muscles fixateurs auront un rôle moins important les ischios jambiers et
surtout les muscles spinaux seront moins sollicités
L’athlète doit posséder toute son intégrité physique au niveau de la sacro-iliaque et au niveau
des genoux
Les contre indications :
Douleurs aux genoux
Manque de souplesse et de force d’adducteurs

Le squat semi- sumo :

C’est un compromis entre les deux précédents. L’évolution technique aux différents championnats
internationaux aurait tendance actuellement à évoluer vers ce mouvement.
Les contre indications
Peu de contre indications si ce n’est les problèmes articulaires au bassin et aux genoux
Pas ou peu de souplesse des adducteurs et de hanche.
Manque de force d’adducteurs
Thierry ZAMBON Le squat 12