MÉTHODOLOGIE Guide d’entraînement du niveau 1

Diriger un cours de CrossFit, suite

ƒ 6 front squats avec une pause en bas.

• Contrôler : les hanches doivent partir vers l’arrière en premier.
ƒ 6 shoulder presses (développés debout) avec une pause au-dessus de la tête.
• Contrôler : position neutre de la colonne vertébrale.
ƒ 6 thrusters en suivant le rythme donné par le coach avec un retour en position du rack (position de
support de la barre) à chaque répétition.
• Contrôler : la vitesse du press.
ƒ 6 thrusters à leur propre rythme.
• Les encourager à les exécuter rapidement.
ƒ Demander aux athlètes d’ajouter du poids en fonction de leur charge de travail.
• À leur propre rythme, ils effectuent trois séries de trois répétitions chacune.
• Après chaque série, ils exécutent trois pull-ups.
• Adapter les charges.

0:36-0:39
PAUSE ET LOGISTIQUE (3 MINUTES)
ƒ Pause toilettes.
ƒ Rappeler aux athlètes qu’il est possible de faire une modification supplémentaire pendant
l’entraînement.
ƒ Passer en revue les possibilités d’adaptation avec chacun.
ƒ Contrôle de sécurité : Vérifier que l’espace est suffisant autour des barres d’haltérophilie (y compris en
cas de rebond lorsque les barres sont relâchées au sol) et pour réaliser les pull-ups (par exemple, les
boîtes à côté d’un athlète qui s’entraîne).
ƒ Redonner les consignes concernant l’entraînement, le déroulement et la sécurité.

0:39-0:50
ENTRAÎNEMENT : DÉBUT À 0:39 (11 MINUTES)
Donner des astuces pour que les athlètes améliorent leur position tout en conservant une bonne technique.
Procédez à une adaptation pendant l’entraînement, si nécessaire.

ƒ Thruster : Surveiller les athlètes qui basculent le poids du corps vers l’avant sur les orteils et
développent trop rapidement (ce qui fatigue les bras).
ƒ Pull-up : Vérifier la bonne amplitude de mouvement en bas et en haut.

0:50-0:60
PÉRIODE DE RÉCUPÉRATION (10 MINUTES)
ƒ Nettoyer l’équipement.
ƒ Étirer les épaules (1 minute chacune).
ƒ Frappe avec les avant-bas (avec une balle lacrosse, par exemple) (1 minute pour chaque bras).
ƒ Noter les scores, féliciter les athlètes qui ont battu leur record personnel et échanger des poignées de
mains.

Guide d’entraînement du niveau 1 | 102 de 270

Copyright 2021 CrossFit, LLC. Tous droits réservés