Objectif 3 : développement de l’endurance musculaire

SÉANCE N°11 (40 minutes)

But : se déplacer en bondissant

Dispositif : parcours sentier, stade ou gymnase

SITUATION 1 : ÉCHAUFFEMENT (5 minutes)

Aménagement et consignes : trottiner pendant un tour de parcours sentier (maximum 400 mètres) et,
en arrivant sur chacun des secteurs d’activité, sauter pieds joints par-dessus les tracés au sol (traits,
damiers, cercles, barres)

SITUATION 2 : SE DÉPLACER PAR DES BONDS SUCCESSIFS (35 minutes)

Aménagement et consignes :

- Utiliser les 4 secteurs d’activité

du parcours sentier
- Enchaîner 3 séries de 10
rebonds au maximum sur
chacun des 4 secteurs
- Marcher en expirant pour
passer d’un secteur à l’autre
- Récupération de 1 minute entre
chaque série

consignes Critères de réalisation

Rebonds de part et d’autre d’un Sauts équilibrés, jambes légèrement fléchies,
Secteur
trait choisi rebonds dynamiques avec des appuis brefs au
traits
sol
Choisir le niveau d’écartement des Sauts équilibrés, flexion et poussée complète
Secteur
cercles (N1, N2 ou N3) et sauter des jambes
cercles
pieds joints d’un cercle à l’autre
Sauter pieds joints sur les damiers Sauts équilibrés, pieds joints, rebonds
Secteur de même couleur (travail dynamiques avec des appuis brefs au sol
damiers musculaire) ou de couleur
différente (travail dynamique)
Choisir le niveau d’écartement des Sauts équilibrés, avec un appui minimum entre
Secteur barres (N1, N2 ou N3) et sauter chaque tracé
barres pieds joints le plus vite possible
par-dessus les barres

Pour l’animateur :

- Autoriser soit des rebonds enchaînés soit des rebonds avec arrêt et reprise d’impulsion
- Veiller à la réception pieds à plat pour éviter les chocs sur les talons
- Accompagner les participants en donnant le rythme

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 Objectif 3 : développement de l’endurance musculaire

SÉANCE N°12 (40 minutes)

But : soulever, faire circuler, lancer des ballons

Dispositif : secteur damiers du parcours sentier ou gymnase ; médecine-balls ; cerceaux ; plots ;

décamètre

SITUATION 1 : SE PASSER UN BALLON (10 minutes)

Aménagement et consignes :

- Des groupes de 4 ou 5 en colonne

- Un médecine-ball (1kg) ou un ballon par
groupe
- Faire faire 10 tours au médecine-ball en le
passant sur le côté (à hauteur des hanches)
sans bouger les pieds au moment du
passage au partenaire et en expirant lors de
la rotation du tronc
- Compter les tours à haute voix

Pour l’animateur :

- Effectuer le passage du médecine-ball à hauteur des épaules

- Faire circuler 2 objets
- Organiser un relais par équipe
- La dernière personne qui reçoit le medecine-ball le passe à son voisin et va se placer devant

SITUATION 2 : FAIRE PASSER UN BALLON AU-DESSUS DE SA TÊTE ET ENTRE SES JAMBES (5 min)

Aménagement et consignes :

- Faire passer 10 fois le médecine-

ball au-dessus de sa tête à l’aller
et entre ses jambes au retour
- Au retour, garder le dos droit et
fléchir les jambes
- Compter les passages à haute
voix

Pour l’animateur : le médecine-ball ne

doit pas tomber et ne doit pas toucher le sol au retour

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 Objectif 3 : développement de l’endurance musculaire

SITUATION 3 : SOULEVER UN BALLON AU-DESSUS DE SA TÊTE (5 minutes)

Aménagement et consignes :

- Un médecine-ball par personne

- En marchant, soulever très haut son ballon au-
dessus de la tête en arrivant dans un carré de
couleur du damier (ou dans un cerceau en salle)
et le poser au sol en arrivant dans un autre carré

Critères de réussite : tenir le médecine-ball en extension

totale des bras ; rester équilibré ; garder la tête droite et le
regard loin devant

SITUATION 4 : LANCER UN BALLON LE PLUS LOIN POSSIBLE (ÉVALUER LA FORCE EXPLOSIVE DES
BRAS) (15 minutes)

Aménagement et consignes :

- Un médecine-ball (de 1 à 5 kg)

- Une aire de lancer (un carré du damier ou un cerceau)
- Un décamètre et des plots pour marquer les points de chûte
- Lancer le médecine-ball le plus loin possible à 2 mains, sans bouger les pieds et sans franchir
l’aire de lancer
- Faire 3 essais consécutifs chacun

SITUATION 5 : RETOUR AU CALME (5 minutes)

Pour l’animateur : revenir sur l’ensemble de la séance et sur les résultats

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 Objectif 3 : développement de l’endurance musculaire

SÉANCE N°13 (40 minutes)

But : se déplacer par bonds successifs

Dispositif : parcours sentier, stade ou gymnase

SITUATION 1 : ÉCHAUFFEMENT (5 minutes)

Aménagement et consignes :

- Utiliser les 4 secteurs du parcours sentier ou aménager un parcours en

salle
- Effectuer un tour de parcours en trottinant
- En passant sur les différents secteurs (barres, cercles, damiers, traits)
et au signal de l’animateur, fléchir les jambes et toucher le sol avec les
mains

Critères de réalisation : rester équilibré, tête droite, regard loin devant ; réagir au signal ; flexion
complète des jambes

SITUATION 2 : SE DÉPLACER EN BONDISSANT (25 minutes)

Aménagement et consignes : utiliser les secteurs traits, cercles et barres du parcours sentier ;
effectuer 3 séries du parcours suivant (entre chaque série, effectuer situation n°3) :

- Secteur traits : sauter vers l’avant de part et d’autre d’un trait ou d’une ligne ; faire 10
rebonds au maximum puis marcher en expirant du secteur traits au secteur cercles
- Secteur cercles : faire 10 rebonds dynamiques, jambes tendues, d’un cercle à l’autre puis
revenir en soufflant du secteur cercles au secteur traits
- Secteur traits : sauter « en canard » sur la ligne de son choix ; faire 10 allers-retours au
maximum en expirant sur chaque pas puis marcher en soufflant du
secteur traits au secteur barres
- Secteur barres : sauter latéralement en franchissant les barres ;
faire 10 allers-retours au maximum

Variables : se déplacer par 2 face à face en se tenant les mains ; se

déplacer latéralement pieds joints…

Pour l’animateur :

- Surveiller que chacun ne souffre pas dans la réalisation de cet

exercice ;
- Veiller à la qualité des réceptions pour éviter les chocs vertébraux (réception sur pointes des
pieds et jambes fléchies) ;
- Accompagner les sauts soit en tapant dans les mains soit en comptant (présentation bi
sensorielle)
- Organiser tous les exercices proposés sous forme de jeux : franchir une distance avec le moins
de bonds possible ; partir ensemble derrière la ligne, qui arrivera le premier ? ; organiser un
relais…

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 Objectif 3 : développement de l’endurance musculaire

SITUATION 3 : RÉCUPÉRATION ACTIVE ; SE MAINTENIR LATÉRALEMENT EN APPUI SUR UN MUR ET

S’ÉQUILIBRER (5 minutes)

Aménagement et consignes :

- Intercaler entre la première et la deuxième

série et entre la deuxième et la troisième
série de la situation n°2 l’exercice suivant :
en position latérale, une main appuyée sur un
mur, bras tendu, faire une flexion du bras, la
tenir 5 secondes puis étendre à nouveau le
bras
- Faire 10 répétitions bras droit et 10
répétitions bras gauche

Critères de réalisation : garder le corps tendu et

équilibré, la tête dans l’axe de la colonne vertébrale ; souffler dans l’extension du bras

Pour l’animateur : il est possible de varier la distance au mur (a) pour complexifier la tâche

SITUATION 4 : RETOUR AU CALME (5 minutes)

Aménagement et consignes : utiliser le secteur damiers ; marcher lentement en respirant

profondément : inspirer dans un carré, expirer dans le suivant sur une distance de 20 mètres

Pour l’animateur : avec le groupe, revenir sur la séance, solliciter des propositions, des suggestions

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 Objectif 3 : développement de l’endurance musculaire

SÉANCE N°14 (40 minutes)

But : maîtriser des déséquilibres divers en coopération avec un ou plusieurs partenaires

Dispositif : parcours sentier ou gymnase ; ballons

SITUATION 1 : SUIVRE LES DÉPLACEMENTS DE SON PARTENAIRE EN GARDANT TOUJOURS LA MÊME

DISTANCE (5 minutes)

Aménagement et consignes :

- Se déplacer par deux, face à face, à une distance de bras tendus

- Un des partenaires a l’initiative des déplacements, l’autre le suit en conservant la distance
- Se déplacer en sautillant pieds joints
- Au signal de l’animateur, s’arrêter et vérifier si la distance est maintenue

Pour l’animateur : faire changer de rôle toutes les 20 secondes en frappant dans les mains ;
possibilité de diversifier les déplacements : à cloche-pied, en pas chassés, vers l’avant, vers l’arrière…

SITUATION 2 : EFFECTUER DES FLEXIONS EXTENSIONS DES JAMBES AVEC UN PARTENAIRE (10
minutes)

Aménagement et consignes :

- Se placer par 2 (si possible partenaire de même poids et de même taille),

dos à dos, en se tenant par les bras au niveau des coudes
- Bien appuyer son dos sur le dos de son partenaire
- Fléchir les jambes de telle sorte que les cuisses soient à l’horizontale
- Tenir la position 6 secondes puis se relever lentement
- Faire 5 à 10 répétitions

Critères de réalisation : fléchir les jambes ensemble, lentement, équilibré, dos

droit, regard loin devant, pieds à plat ; inspirer en fléchissant, expirer en
remontant

Pour l’animateur :

- Possibilité d’interposer un ballon entre le dos des partenaires pour complexifier

- Proposer des déplacements dans la position fléchie

SITUATION 3 : SE LAISSER DÉSÉQUILIBRER ET AVOIR CONFIANCE DANS SES PARTENAIRES (10

minutes)

Aménagement et consignes :

- Constituer des groupes de 6 : 5 forment un cercle, la sixième

personne se place au centre, droite, corps « gainé »
- Ses partenaires la mobilisent en la poussant avec les bras :
elle doit pouvoir, corps droit, sans bouger les pieds, se
laisser déséquilibrer en confiance

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 Objectif 3 : développement de l’endurance musculaire

Pour l’animateur :

- Demander à la personne qui se trouve au centre de placer ses partenaires autour d’elle : elle
choisit ainsi le diamètre du cercle (mise en confiance et acceptation des déséquilibres)
- Pour aider à construire le cercle : les 5 personnes se tiennent bras tendus vers l’avant, les
mains représentant le centre du cercle
- En fonction du désir et des capacités des personnes (sécurité), augmenter ou diminuer le
diamètre du cercle
- Faire changer de rôle toutes les minutes, avec 3 répétitions chacun

SITUATION 4 : REPOUSSER SON PARTENAIRE POUR LE FAIRE RECULER (10 minutes)

Aménagement et consignes :

- Sur le secteur traits, se placer par 2, de

même poids et de même taille si possible,
face à face, de part et d’autre d’un trait
- En fente avant, repousser son partenaire
aux épaules pour le faire reculer

Pour l’animateur :

- Veiller à ce que chacun ne se fasse pas mal (règle de la non-douleur)

- Accepter le refus de certains de ne pas vouloir se confronter à l’autre
- Trouver des aménagements pour faire accepter la confrontation (petite poussée, petite
résistance en alternance entre partenaires)
- Donner des consignes où chacun offre alternativement soit une petite résistance soit une plus
grande résistance
- Possibilité d’organiser des jeux par équipe : celui qui fait reculer son partenaire et franchit le
trait marque un point, jeu par élimination…

SITUATION 5 : RETOUR AU CALME ET RÉCUPÉRATION (5 minutes)

Aménagement et consignes :

- Se déplacer librement en marchant, faire de grands cercles de bras, inspirer bras vers l’arrière,
expirer bras vers l’avant ; 10 répétitions
- Se déplacer, inspirer en se « grandissant » sur la pointe des pieds, bras tendus vers le ciel ; en
expirant, fléchir complètement les jambes et le tronc jusqu’à se mettre sa tête entre ses
genoux ; 10 répétitions

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 Objectif 3 : développement de l’endurance musculaire

SÉANCE N°15 (40 minutes)

But : se déplacer en alternant courses et rebonds

Dispositif : parcours sentier, stade ou gymnase

SITUATION 1 : ÉCHAUFFEMENT ; COURIR EN ALTERNANT DES ALLURES DIVERSES ET DES REBONDS

(10 minutes)

Aménagement et consignes : faire un tour de parcours sentier en variant le mode de déplacement

Pour l’animateur :

- Courir avec le groupe

- Proposer de courir lentement puis rapidement (accélération progressive), intercaler des
ralentissements, des accélérations avec des déplacements latéraux, des rebonds pieds joints,
des multi-sauts…
- Alterner des petites marches de récupération entre les séquences
- Demander à chacun de proposer des variantes

SITUATION 2 : EFFECTUER 10 REBONDS PIEDS JOINTS EN ALLANT LE PLUS LOIN POSSIBLE (15
minutes)

Aménagement et consignes :

- Une portion droite du parcours sentier et une ligne de départ

- Pieds joints derrière la ligne de départ, effectuer 10 rebonds en cherchant à aller le plus loin
possible

Critères de réalisation : rebonds enchaînés et équilibrés, appuis au sol de plus en plus brefs

Pour l’animateur : accompagner la personne en comptant et en tapant dans les mains

SITUATION 3 : FAIRE DES FLEXIONS EXTENSIONS DES BRAS EN PARTANT DE POSITIONS

DIFFÉRENTES (10 minutes)

Aménagement et consignes : faire des flexions extensions des bras à partir de 4 positions de départ
(du plus facile au plus difficile) ; réaliser 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de récupération entre
chaque série

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 Objectif 3 : développement de l’endurance musculaire

Critères de réalisation : faire des flexions complètes (poitrine sur le mur ou le sol) ; souffler pendant
l’effort (extension des bras) ; garder le corps droit ou « gainé » (bassin verrouillé)

Pour l’animateur : pour la personne en difficulté : « guider » en

maintenant le bassin ; remplacer la position 1 par une position plus
facile (A, B ou C) ; encourager, avec le groupe, la personne qui est
en action

SITUATION 4 : RETOUR AU CALME (5 minutes)

Aménagement et consignes : marcher lentement avec expiration

longue et continue par la bouche

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