Objectif 2 : développement des capacités cardio-pulmonaires

SÉANCE N°6 (40 minutes)

But : gérer ses efforts et évaluer sa performance

Dispositif : parcours sentier ou stade ; crayons ; papier

SITUATION 1 : COURIR LONGTEMPS EN RÉGULANT SON ALLURE (30 minutes)

Aménagement et consignes :

- matérialiser et baliser un parcours comportant des zones de 100, 150 ou 200 mètres
- crayons et papier pour chaque participant
- question de départ : « combien de tours du parcours pouvez-vous faire sans vous arrêter et
sans trop vous fatiguer ? »
- en groupe : faire un tour du parcours en trottinant doucement (entre 100 et 200 mètres) ;
chacun relève individuellement la réponse à la question posée
- se mettre par deux (si possible de même niveau) : le n°1 va se mettre au départ du parcours et
consigne (par un trait sur une feuille) chaque passage de son partenaire devant lui ; le n°2 fait
le maximum de tours en trottinant doucement, à son allure et revient vers son partenaire en
marchant lorsqu’il se sent trop fatigué
- changer de rôle

Pour l’animateur :

- adapter la longueur du parcours en fonction des capacités des personnes

- noter précisément la performance de chaque personne (nombre de mètres parcourus) et la
reporter sur la fiche d’évaluation individuelle du programme santé
- noter le temps correspondant à la performance

SITUATION 2 : SAUTER À PIEDS JOINTS EN RESTANT ÉQUILIBRÉ (5 minutes)

Aménagements et consignes :

- secteurs traits ou lignes des couloirs de la piste

d’athlétisme d’un stade
- rebondir pieds joints de part et d’autre de la ligne D1
jusqu’à D2 (soit 7 à 10 mètres) et revenir en
marchant
- faire 3 répétitions

Critère de réalisation : enchaîner les sauts en restant équilibré

SITUATION 3 : RETOUR AU CALME (5 minutes)

Aménagement et consignes :

- marcher, souffler
- avec l’animateur, revenir sur l’ensemble de la séance, solliciter les impressions, les
perceptions (fatigue, essoufflement, régularité de l’allure…), les possibilités d’aménagement ;
quelle performance était envisagée dans la situation 1, quelle performance a été réalisée ?

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 Objectif 2 : développement des capacités cardio-pulmonaires

SÉANCE N°7 (40 minutes)

But : gérer ses efforts, évaluer sa performance et maintenir son allure

Dispositif : parcours sentier ou stade crayons, papier ; balises ; cerceaux ; ballons de

baudruche ; mètres de couturières

SITUATION 1 : RÉGULER SON ALLURE, APPRÉCIER SON ÉTAT DE FATIGUE ET SON ENDURANCE (7
minutes)

Aménagement et consignes : baliser un parcours de 200 à 500 mètres ; crayons et papier pour chaque
participant ; effectuer en groupe, en trottinant, un ou deux tours de parcours ; parler pendant le
parcours

Pour l’animateur :

- demander à chacun de parler en courant, de ralentir sa course s’il se sent essoufflé

- constituer éventuellement des groupes de niveau : les personnes en difficulté peuvent marcher
- faire prendre le pouls de chacun avant et après l’exercice : aux carotides
- relever individuellement les fréquences cardiaques
- donner des explications sur la relation entre exercice physique et augmentation de la fréquence
cardiaque

SITUATION 2 : RÉGULER SON ALLURE SUR UNE DISTANCE DONNÉE (15 minutes)

Aménagement et consignes :

- matérialiser et baliser un parcours comportant des zones de 100, 150 et 200 mètres
- courir à son rythme, en régulant son allure sur une distance donnée et sur un parcours repéré
- expirer par la bouche, souffler longtemps

Pour l’animateur :

- l’objectif est de réaliser le même temps à chaque tour

- demander à chacun de réaliser la moitié de la distance qu’il a été capable de faire à la séance
6, situation 1
- noter les temps de passage à chaque tour si le parcours fait entre 100 et 200 mètres
- si le parcours dépasse 300 mètres, réaliser une course navette avec retour à partir d’une borne
placée sur le parcours (à 100 ou 200 mètres)
- relever individuellement sur un graphique les données recueillies
- avec l’ensemble du groupe et individuellement, faire connaître les résultats, souligner les
progrès individuels réalisés sur la régularité, la distance et le temps

SITUATION 3 : COURIR EN MAINTENANT UNE FRÉQUENCE D’APPUI (8 minutes)

Aménagement et consignes :

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 Objectif 2 : développement des capacités cardio-pulmonaires

- choisir le secteur cercle (dispositif avec cerceaux)

- courir genoux hauts, avec une impulsion brève sur chaque cercle du parcours choisi (1, 2 ou 3)
- maintenir la tête droite, le regard horizontal, s’aider avec les bras
- revenir en marchant à l’extérieur du parcours
- faire 5 répétitions

Critère de réalisation : maintenir sa vitesse de course

Pour l’animateur : rythmer la course de chacun en tapant dans les mains

SITUATION 4 : SOLLICITER SON VOLUME EXPIRATOIRE (5 minutes)

Aménagement et consignes :

- un ballon de baudruche par personne, un mètre de

couturière
- en marchant sur le parcours pendant 10 mètres, gonfler
son ballon et revenir en courant pendant que l’air
s’échappe du ballon
- puis, sur place, souffler dans le ballon sur une seule
expiration et mesurer sa circonférence avec le mètre de
couturière

Pour l’animateur : faire faire les mesures en 2 ou 3 essais

SITUATION 5 : MESURER L’AMPLIATION THORACIQUE (5 minutes)

Ampliation thoracique : c’est la différence entre le périmètre thoracique au niveau xyphoïdien en

inspiration forcée et le périmètre thoracique en expiration thoracique

Aménagement et consignes : prendre une grande inspiration puis faire une expiration très longue

Pour l’animateur :

- mesurer en inspiration forcée et en expiration forcée (le mètre doit être maintenu
horizontalement au niveau des mamelons)
- reporter la mesure de chaque personne (en cm) sur la fiche d’évaluation individuelle du
programme santé

SÉANCE N°8 (40 minutes)

But : maîtriser le rythme et la fréquence de ses appuis

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 Objectif 2 : développement des capacités cardio-pulmonaires

Dispositif : aménagement de 4 secteurs (cercles, barres, traits et damiers) sur un parcours

SITUATION 1 : COURIR À ALLURE MODÉRÉE AVEC DES CHANGEMENTS DE RYTHME SUR LES
DIFFÉRENTS SECTEURS DU PARCOURS (25 minutes)

Aménagement et consignes :

- courir sur les 4 secteurs du parcours

- sur le secteur cercles : faire un passage rapide, genoux hauts, un appui par cercle, puis
reprendre la course à allure modérée
- sur le secteur barres : faire un passage accéléré avec un minimum d’appui entre les barres,
puis reprendre la course à allure modérée
- sur le secteur traits : faire un passage accéléré en prenant un appui de part et d’autre des traits,
puis reprendre la course à allure modérée
- sur le secteur damiers : faire un passage accéléré en prenant un appui dans les zones de même
couleur, puis reprendre la course à allure modérée

Pour l’animateur :

- le 1er tour est réalisé avec l’animateur et le groupe

- à l’arrivée, demander à chacun de marcher jusqu’au premier secteur avec des expirations
longues (30 secondes de récupération minimum)

SITUATION 2 : IDEM SITUATION N°1 (5 minutes)

Aménagement et consignes : faire 2 tours sans s’arrêter puis 30 secondes de récupération

Pour l’animateur : prendre le pouls avant et après l’exercice

SITUATION 3 : IDEM SITUATION N°1 (5 minutes)

Aménagement et consignes : faire 3 tours sans s’arrêter puis 30 secondes de récupération

Pour l’animateur : prendre le pouls avant et après l’exercice

SITUATION 4 : RETOUR AU CALME (5 minutes)

Aménagement et consignes : récupération cardio-respiratoire : faire tous ensemble un dernier tour en

marchant et en parlant

Pour l’animateur : solliciter des échanges verbaux à propos de la séance

SÉANCE N°9 (40 minutes)

But : gérer ses efforts sur une distance donnée

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 Objectif 2 : développement des capacités cardio-pulmonaires

Dispositif : parcours sentier ou stade

SITUATION 1 : PARTICIPER AU CLUB DES 10 OU 20 KM (40 minutes)

Principe du club des 10 ou 20 km : effectuer 10 ou 20 km en 2 semaines ou en 6 séances. Il s’agit

d’une activité collective car tout le monde participe et les distances parcourues par chacun
s’additionnent au fil des 6 séances pour parvenir effectivement à 10 ou 20 km.

Aménagement et consignes : réaliser des distances sur le parcours (parcours bien reconnu par les
participants dans sa distance et ses limites) en alternant marche et course, et en suivant une cadence et
un rythme qu’il s’agira pour le groupe de déterminer.

Pour l’animateur :

- expliquer aux participants en quoi consiste le club des 10 ou 20 km

- en fonctions des désirs et capacités des membres du groupe, les laisser se déterminer sur le
choix de la distance à effectuer
- un plan de marche pourra être établi par et pour chaque groupe en fonction des choix de
chaque participant
- remettre un « diplôme » au bout des 6 semaines pour attester de la performance accomplie par
le groupe et des efforts de chaque participant.

SÉANCE N°10 (40 minutes)

But : mettre en évidence la nécessité d’une éducation respiratoire ; maîtriser sa respiration sur
un temps ou une distance donnée

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 Objectif 2 : développement des capacités cardio-pulmonaires

Dispositif : parcours sentier ; plots

SITUATION 1 : INSPIRER ET EXPIRER SUR UN RYTHME DONNÉ (10 minutes)

Aménagement et consignes :

- matérialiser par des plots différents les distances sur le parcours

- trottiner en respectant le rythme 2 * 3 : inspirer sur 2 appuis, expirer sur 3 appuis

Pour l’animateur : adapter les consignes aux capacités

d’exécution et de compréhension de chacun

SITUATION 2 : EXPIRER LONGUEMENT SUR UNE

INTENSITÉ DONNÉE (25 minutes)

Aménagement et consignes :

- courir en trottinant à son rythme 4 fois 5 minutes :

- 5 minutes dans le but de trouver son rythme
respiratoire, de reconnaître la phase de
l’inspiration et celle de l’expiration ;
- 5 minutes en réalisant une apnée (de 2 à 3 secondes) en fin d’expiration ;
- 5 minutes en variant alternativement le rythme respiratoire : « j’inspire sur 2 appuis, j’expire
sur 3 appuis puis j’inspire sur 3 appuis, j’expire sur 5 appuis »
- 5 minutes en variant à la fois le rythme respiratoire et la vitesse de course
- Récupérer après chaque série en marchant pendant 1 minute

Pour l’animateur :
- Adapter les consignes aux capacités d’exécution et de compréhension de chacun
- Insister sur l’expiration
- Le nombre d’appuis peut être remplacé par une distance d’expiration et d’inspiration
- Solliciter les personnes pour qu’elles s’expriment à la fin de chaque exercice

SITUATION 3 : RETOUR AU CALME EN ADAPTANT SON RYTHME RESPIRATOIRE (5 minutes)

Aménagement et consignes : faire 2 tours du parcours (200 à 300 mètres) à son propre rythme

Pour l’animateur : à la fin du parcours, solliciter les impressions, questions, propositions

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