Capacité du genou en ligne de l'ATG

ZERO-
Lundi, mercredi, vendredi x 12 semaines Deload
1- TA Raise x 25
2- FHL Augmentation x 25
2b- TA Raise x 25
3- KOT élévation du mollet x 25- genou plié soluté rasie
4- Patrick step x25- frappe du talon d'une jambe debout, aussi loin que possible.
5- ATG split squat 5x5
6- KOT squat 5x5
7- Marche de l'éléphant x 30 par jambe
8- Assis en L x 60 secondes
9- Couch stretch
10- Étirement des fessiers extérieurs

DENSE---
Lundi...
1- Reverse step up 6" + planche inclinée ou 8" + élévation du talon @50% BW 10x8 les
deux jambes en 20 mins
2- Bonjour assis et dense 5 min. 50 %.
3- TA avec barre 12.5 x 100
Mardi...
1- Haltères, poussée, traction 5x5 chacun en min @ 25% BW /main
2- ER dense 10% BW 5x5 5 mins par bras
3- La courbe du mollet est inclinée jusqu'à la courbe de Jefferson - 25%.
Mercredi...
1- ATG split squat flat ground 50% bw10x5 les deux jambes en 20 mins
2- Fléchisseur de la hanche 3x20 10% BW
3- Extension des mollets 10x10 par jambe sans pause
Jeudi -
1- Thorcis super set Lat pull avec Y -25% et 2.5%
2- Boucle ZOttman
3- Étirement de l'aine avec charge
4- Étirement des piriformes de la tête aux pieds rasés
Vendredi...
1- VMO squst 25% BW 10x10 en 10 mins
2- Banc nordique 5x5 en 5 minutes

NORMES----
8 corps inférieurs
1- Pas inversé +100% BW Pas de 8" sans planche inclinée x 12
2- Barre de flexion de la cheville 25% x 20
 3- Flexion du genou MSL vers le haut/ J-Ed vers le bas x 3 répétitions à plat
4- Flexion de la hanche 10% x 20
5- ATG split squat 100% Bw flat ground bar on front x 6
6- Sl back extention 100% BW x 6 w full lockout
7- ATG squat 100% bw + 50% bandes x 3
8- SL hamstring DL 100% x 6
7 normes de mobilité
1- Flexion du tibia, élévation du mollet, 15 x25%.
2- Planche inclinée Jefferson curl 15 x 25%writs sous les orteils
3- Épaules nordiques inversées au sol
4- Piriforme bonjour 15 x 25 % de la tête aux pieds
5- Papillon chargé 15 x 25% genoux au sol
6- Pancacke good momring 15 x 25% poitrine au sol
7- QL 15 25%
4 normes pour le haut du corps
1- Presses à haltères inclinées 146% x 6
2- Flexion complète de scott curl 28% x 6
3- Presses inclinées à DB 25 % x 15
4- Lever de menton en appui sur le sol 5 strict
5-