Lundi : JAMBES

Mardi : EPAULES/ TRICEPS

Mercredi : DOS/BICEPS

Jeudi : RUN

Vendredi : JAMBES

Samedi : PECTORAUX/BRAS

Dimanche : RUN

LUNDI : JAMBES Hack squat : (12-10-8-6)

Press : (12-10-8-6)
Fente haltères / Sissy squat : (8+10) x4
Leg extension/ Leg curl : (10+12) x4
Mollets assis : (12rep x4)
Mollets debout : (12rep x4)
Curl inversé/ flexions poignets : (10+10rep) x4 avant bras*
MARDI : EPAULE/ TRICEPS Elévation latéral poulie : (5rep 5s) x3
Développé militaire barre guidé : (5rep 5s) x3
Développé épaule machine : (35rep x3)
Oiseau banc incliné / trapèzes : (10+12rep) x4
Barre ez au front incliné30° : (10rep x3) 3 temps en monté*
Triceps poulie : (5rep 5s) x3
Abdos rouleau/Relevé de jambes (12+échec) x4
MERCREDI : DOS/ BICEPS Traction : (12rep x4)
15min fractionné Tirage vertical large : (8rep x4)
Vertical prise serré : (35rep x3)
Tirage horizontal : (10rep x4) moitié/complet*
Pull-over poulie : (5rep 5s) x3
Curl biceps ez : (5rep 5s) x3
Curl barre poulie basse : (10rep x4) 2s pic*
Relevé de jambes : (12rep x4)
JEUDI : REPOS ACTIF COURSE A PIED🏃🏽
VENDREDI : JAMBES Hack squat : (12-10-8-6)
15min fractionné Press : (12-10-8-6)
Fente halteres / Sissy squat : (8+10) x4
Leg extension/ Leg curl : (10+12) x4
Mollets assis : (12rep x4)
Mollets debout : (12rep x4)
Curl inversé/ flexions poignets : (10+10rep) x4 avant-bras*
SAMEDI : PECTORAUX/ BRAS Ecarté poulie basse : (5rep 5s) x3
Développé incliné haltère rotation : (12rep x4)
Développé couché haltère : (8rep x4) 3 temps en monté*
Développé pec machine : (35rep x3)
Biceps curl poulie basse/triceps poulie : (10+10) x4
Crunch décliné/Relevé de jambes/Oblique : (12rep x4)
DIMANCHE : REPOS ACTIF COURSE A PIED🏃🏽