Feuille1

PROGRAMME 5/3/1

traction Bench Press Squat Deadlift snatch C&J

80 80 90 125 50 70

6 semaines
Jour Exercice Reps Poids
leg hip trust 15x4 20
Squat 10x4 63
sdt jambe tendu 12x4 62.5
squat bulgare 10x3 18
mollet 10x4 20
fente marché échec x4 45
pull SDT élastique 5x4 112.5
rowing élastique 12x4 50
traction horizontal 12x4 56
face pull 10x4 10
tirage haut 10x5 48
biceps 100 20
DC 6x4 64
dc decliné haltere 12 16
militaire 8x4 58.5
push oiseau 15 6
dips 12x4 80
triceps 15x4 12.5
abdos 15x4 12.5
mollet/Leg extension 20x5 70
militaire machine 10x4 40
triceps poulie
4x12
biceps machine
point faible triceps bas+tricher
4x12
curl marteau
triceps haut
4x12
biceps poulie
abdos 20x4 12.5

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