Jour 1

Muscles Excercices Series

Echauffement Libre 5 min

Bench machine 4 x 12 Reps

Pectoraux Pec deck 4 x 12 Reps

Pull over 4 x 12 Reps

Développé militaire machine 4 x 12 Reps

Epaules Elévations latérales 4 x 12 Reps

Rowing menton 4 x 12 Reps

Push down poulie haute 4 x 12 Reps

Triceps

Kick back 1 bras 4 x 12 Reps

Cardio Libre 20 min

Jour 2
Muscles Excercices Series
Echauffement Velo / Libre partie basse 5 min

Presse horizontale 4 x 12 Reps

Fentes arrière haltères 4 x 12 Reps

Quadriceps

Leg extension 4 x 12 Reps

Leg curl couché 4 x 12 Reps

Abdos et obliques Crunch twist couché au sol 4 x 12 Reps

Gainage Planche latérale 3 x 45 s

Cardio Velo 30 min

Jour 3
Muscles Excercices Series
Echauffement Libre 5 min

Tractions nuque 4 x 12 Reps

Rowing machine 4 x 12 Reps

Dorsaux / Biceps Pull down poulie haute 4 x 12 Reps

 Curl Z barre 4 x 12 Reps

Curl assis 1 bras 4 x 12 Reps

Abdos & Obliques Crunch banc plat 4 x 12 Reps

Gainage Planche avant 3 x 45 s

Cardio Libre / Elliptique 20 min