Séance 1 : 45’/1h Half Body / Upper en Superset

10/15’ Echauffement :

 5 à 10’ Elliptique ou Rameur (Résistance entre 2 et 10)

 5’ de Montées de Gammes OU Echauffement Articulaire
Séance 1 : Half Body / Upper en Superset
Exercices Séries Répétitions Repos % Option + Option - Charges
Dev. Couché Barre 12 Avec Haltères x
3 1’30’’
Rowing Barre 12 Rowing T-Bar Avec Haltères sur Banc Incliné
Dev. Epaules 12 Avec Barre Haltères
3 1’30’’
Rowing Poitrine Barre 12 à 15 Avec Coudes Ouvert (90°) // Avec Haltères sur Banc
Tirage Vertical 12 x x
3 1’30’’
Ecarté Poulie 12 à 15 x x
Curl Biceps Barre EZ 10
3 1’30’’ Avec Barre !
Dips sur Banc 12 à MAX
Extension Triceps PB 12
3 1’30’’ Avec Corde !
Curl Biceps PB 12
Bonus
Relever de Buste 15 à 20 Genoux à 90° x
3 1’
Russian Twist 30 (15/15) Avec Charges x
Séance 2 : 45’/1h Half Body / Lower en Superset

10/15’ Echauffement :

 5 à 10’ Vélo ou Escalier (Résistance entre 4 et 8)

 5’ de Montées de Gammes OU Echauffement Articulaire
Séance 2 : Half Body / Lower en Superset
Exercices Séries Répétitions Repos % Option + Option - Charges
Back Squat 12 Talons Surélévés x
3 1’30’’
Hip Thrust 12 x x
Leg Press 12 Pieds Ecartés Pied Serrés (Quadri++)
3 1’30’’
SDT Jambes Tendues 12 x Barre au Genoux/Rotules
Leg Extension 12 x x
3 1’30’’
Leg Curl Assis 12 x x
Machine Adducteurs 3 10 à 12 1’30’’ x x
Extension Mollets 4 20 1’ Sur la leg Press !
Bonus
Superman Dyn. 15 Ou sur Chaise Lombaire x
3 1’
Inclinaison Obliques 30(15/15) Ou sur Chaise Lombaire x
Séance 3 : 45’/1h Half Body / Upper en Superset

10/15’ Echauffement :

 5 à 10’ Elliptique ou Rameur (Résistance entre 2 et 10)

 5’ de Montées de Gammes OU Echauffement Articulaire
Séance 3 : Half Body / Upper en Superset
Exercices Séries Répétitions Repos % Option + Option - Charges
Traction 12
3 1'30’’ Lestée Elastique
Pompes ou DIPS 12
Seated Row 12 x x
3 1’30’’
Pec Fly 12 x x
Elévation Latéral H. 12 Avec Banc x
3 1'30’’
Oiseau H. 12 à 15 Avec Banc x
Barre au Front EZ 10 Barre au Front
3 1’30’’
Curl Biceps Barre EZ 10 à 12 Sur Pupitre
Curl Biceps Zottman 12 Avec Haltères
3 1’30’’
Kick Back H. 12 x x
Bonus
Abdominal 15 x x
3 1’
Relever de Bassin 10 ou 20 Sur Tractions Au sol !
Séance 4 : 45’/1h Full Body – En Biset et Superset !

10/15’ Echauffement :

 5 à 10’ Au Choix OU 5 à 10 x 30’’/30’’ avec Corde à Sauter !

 5’ de Montées de Gammes OU Echauffement Articulaire
Séance 4 : Full Body – En Biset et Superset !
Exercices Séries Répétitions Repos % Option + Option - Charges
Ecarté Poulie Haute 12 à 15 x x
3 1’30’’
Dips 10 à 12 Lestée Avec Elastique
Tirage Nageur PH 12 à 15 Avec Corde
3 1’30’’
Tirage Vertical PH 10 à 12 Avec Barre
Tirage Horizontal 12 à 15 Avec Coudes Ouvert (90°) // Avec Barre sur PB
3 1’30’’
Oiseau OU Coiffe 12 à 15 Elastique ou Haltères
Ext. Triceps BAF 12 Avec Barre sur Banc Incliné (Cran 2)
3 1’30’’
Spider Curl 12 Avec Haltères sur Banc Incliné (Cran 3)
Rotation de Buste 15
3 1’30’’ Bras Tendus / Poulie dans l’axe !
Sur Poulie 15
Bonus Ou à Echanger Contre l’exo N°4
Sissy Squats 12 à 15 Sans Charge + Bâton
3 1’30’’ Lestée
Nordic Curl 12 à 15 Avec Elastique