Musculation : Séance 2 : trouver sa 1RM sur 8 ateliers.

A n d’individualiser le travail en musculation, il est important d’avoir une référence pour

chaque exercice. Pour la course à pieds ou natation on utilisera la VMA (Vitesse Maximale
Aérobie), pour le Step la FCMax (Fréquence Cardiaque Maximale).

Pour la musculation on se basera sur 1 RM (1 répétition maximale) c’est à dire la charge

maximale que l’on peut soulever qu’une seule fois sur un atelier.

Néanmoins, travailler sur une force maximale est dangereux pour un débutant. Il existe donc
une façon d’estimer sa 1 RM, c’est la méthode du 10 - 15 RM.

Comment ça fonctionne ?

Vous avez 3 essais. Vous devez soulever une certaine charge de manière à ce
que la dernière répétition (entre 10 et 15) de votre série la fatigue musculaire
soit totale. Lorsque vous avez validé le test, reportez-le sur la che et utilisez le
tableau de conversion pour estimer votre 1 RM sur chaque atelier qui vous
sera utile.

Tableau de conversion pour obtenir une extrapolation de la RM

15 répétitions = 65% du max
14 répétitions = 66% du max
13 répétitions = 67.5% du max
12 répétitions = 70% du max
11 répétitions = 72.5 du max
10 répétitions = 75% du max
(Charge x 100) / 65 = RM
Exemple : si je soulève 15 x 40 kg, mon maxi
estimé sera de (40x100)/65 soit 61.5kg
(Charge x 100) / 66 = RM
Exemple : si je soulève 14 x 40 kg, mon maxi
estimé sera de (40x100)/66 soit 61kg
(Charge x 100) / 67.5 = RM
Exemple : si je soulève 13 x 40 kg, mon maxi
estimé sera de (40x100)/67.5 soit 59kg
(Charge x 100) / 70 = RM
Exemple : si je soulève 12 x 40 kg, mon maxi
estimé sera de (40x100)/70 soit 57kg
(Charge x 100) / 72.5 = RM
Exemple : si je soulève 11 x 40 kg, mon maxi
estimé sera de (40x100)/72.5 soit 55kg
(Charge x 100) / 75 = RM
Exemple : si je soulève 12 x 40 kg, mon maxi
estimé sera de (40x100)/75 soit 52kg

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Pour estimer sa 1 RM pour des exercices sans charge (abdos, tractions,
élastiques, corde à sauter…) on utilise une autre méthode :

Nombre de répétitions maximales e ectuées en 30 secondes. Par exemple pour un

maximum de 10 tractions en 30sec, si l’on veut travailler à 70% il faudra faire 7
tractions.

Tableau à compléter et inclure dans le carnet d’entrainement.

Charge
Nombre de
Atelier Nom de l’exercice soulevée Calcul du 1 RM
répétitions
en kg
1 Développé couché

2 Squats

Kettel Bell : cuisses :

3
fente avant
Kettel Bell : mollets :
4
élévations
Barre coudée :
5
biceps : curl
Barre coudée :
6 trapèzes : relevé
menton
Altères : triceps :
7
‘’pull over’’
Altères : dos : tirage
8
bucheron

9
(Au choix)

10
(Au choix)

11
(Au choix)

12
(Au choix)

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