Lundi 18.12.

17 – Progression

CONDITIONNING
(TRAINING)
2′ Air Bike @ 60/45 RPM
20 fentes marchées Barre Vide Overhead
2′ Air Bike @ 75/55 RPM
20 fentes marchées
2′ Air Bike @ 75/55 RPM
20 fentes marchées avec 2 DB Overhead

—
MOBILITÉ
Masser les quadriceps et les adducteurs avec un rouleau
Masser les avant-bras et les triceps sur une barre

5 SÉRIES DU COMPLEXE SUIVANT

(Practice)
5 low hang muscle clean
+ 5 jerk press
+ 10 fentes marchées en front rack
REGARDEZ LA VIDEO SUIVANTE POUR LA TECHNIQUE
—​https://www.youtube.com/watch?v=oihrHOSkoT0

EVERY 20″ FOR 5′

1 Power Clean + 1 Hang Power Clean
@ 65% 1RM

FOR TIME
(Training)
25 Hang Power Clean
250m Row
100 DU
25 Push Press
Rest 1′
 25 Walking Lunge en front rack
250m Row
100 DU
25 Push Press
Rx​ : 40% 1RM Power Clean

Masser les mollets sur un rouleau

—
Masser les pecs et les épaules avec une petite balle
—
Masser longuement les triceps sur une barre !
—
Masser les fessiers, couché sur le dos, pieds sur une box
https://www.youtube.com/watch?v=HFKF6oc6ko4

Mardi 19.12.17 – Progression

3 ROUNDS FOR QUALITY

(TRAINING)
Row 250m @ 26 s/m
40″ Front Rack Sandbag/D-ball/Stone Carry
30″ Hollow body
20″ L-Hang
20″ Handstand hold face au mur
30″ Hollow Rock
40″ Planche sur les avant-bras sur un medecine ball
—
20 ouvertures de hanche latérales
20 cercles de bras avec l’élastique
20 ring rows (10 vers la poitrine, 10 vers les hanches)

EN CIRCUIT : 3-4-5-5-4-3
(Training)
Strict Chin UP
 (Lesté AHAP – poitrine vers la barre)
+ De suite ​Strict HSPU*
Repos 30″ entre les circuits
* Option = Maximum déficit
* Option = Strict HSPU sur Box

—
3 à 5 SÉRIES DU COMPLEXE SUIVANT
(Practice)
Handstand 3″
Negative to headstand 5″
Headstand (free) 3″
1 à 3 Mouvements de kipping
1 à 3 Kipping HSPU
VIDEO DÉMO + EXPLICATIONS
https://www.youtube.com/watch?v=Ps6zkNIhjz4

7′ AMRAP
Max 2 DB Shoulder Press (charge libre)
Max Ring Rows False Grip + Hollow Body
30 Air Squat

Masser les épaules avec une balle

—
Masser les quadriceps avec une barre
—
Masser les trapèzes avec un balckroll ou une double balle lacrosse

Mercredi 20.12.17 – Progression

FOR QUALITY AND STRENGTH

(Practice & Core Strength)
200m Sandbag/Stone/D-Ball Carry
20 ouvertures de hanche latérales
—
2 ROUNDS
30″ planche latérale par côté (lever la jjambe du haut)
 30″ activation du transverse par la respiration (voir vidéo)
30″ KB Push avec les abdos (voir vidéo)
30″ Hollow jambes fléchies avec focus sur le placement des abdos
—
20 ouvertures de hanche frontales
10 back squat légers – 3″ de pause en bas
(ACTIF dans les abdominaux !)
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=-F0ioZfFSEk
h

EVERY 30″ FOR 4′

(Training)
2 Sandbag/D-ball Toss
2 Broad Jump
FOCUS :​ ​intensité maximale sur CHAQUE rep !

SQUAT PARTY
(Training)
FOCUS DU MODULE
Garder le gainage actif et le dos neutre pendant une longue série
Passer du front squat au back squat sans temps de repos
Respectez les temps de repos avec précision
Front Squat + Back Squat
(Pourcentage de la 5 RM Front Squat)
5 + 5 80%
Repos 2′
5 + 5 90%
Repos 2′
3 + Max 100%
Repos 3′
5 + Max 90%
NOTE
Si vous ne connaissez pas votre 5 RM Front Squat,
Testez-la au préalable ou à la place du module

20′ FOR QUALITY

(Practice)
Soit : Assault Bike @ [50 à 60] RPM pour la constance du geste
Soit : Run 30′ à vitesse constante (échauffer les mollets au préalable)
 Masser les quadriceps en profondeur avec une barre
Insister longuement, respirer et prolonger jusqu’au relâchement musculaire
—
Masser les ischios sur une barre
—
Masser les trapèzes supérieurs avec une balle ou un « Magic Stick »
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=wALLvdZmiMk
h

Jeudi 21.12.17 – Progression

3x le circuit suivant
20″ par exercice
Cercles de bras vers l’avant
Cercles de bras vers l’arrière
Ouvertures de hanches latérales
Ouvertures de hanche frontales

SWIM
10​ longueurs en échauffement – Nage au choix – Sans arrêts
—
5x [4 longueurs]​ avec accélération progressive –
1 A/R Crawl + 1 A/R Dos – Repos 45″ entre les séquences
—
10x [2 longueurs]​ à ​vitesse maximale
5x Aller en Crawl / Retour en Dos
5x Aller / Retour en Crawl
Repos 45″ entre les séquences
—
10​ longueurs en cadence d’endurance – Nage au choix – Sans arrêts

Masser les ​quadriceps​ et le fascia lata avec une barre/un stick/un rouleau
—
 Masser les ​épaules​ et les trapèzes avec une balle (+ + + )
—
Masser les ​dorsaux​ avec un rouleau et les pectoraux avec une balle

Prenez 5 minutes pour réfléchir et noter ​pourquoi​ vous vous investissez dans l’entraînement
Écrivez aussi ​vos objectifs sportifs​ pour l’année 2018
Voyez si ils correspondent spontanément de semaines en semaines
—

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En changeant ma perception de la réussite, du chemin vers une façon de vivre,
d’apprendre et de progresser.
Vers un meilleur soi, vers l’excellence.
—
S’assurer d’avoir des courses / un plan de repas suffisants pour finir la semaine sereinement
Prendre du temps pour se ressourcer mentalement (se balader, passer du temps en famille, entre amis, méditer,
écrire, lire…

Vendredi 22.12.17 – Progression

(Practice)
Masser les épaules et les pectoraux avec une balle
—
2 ROUNDS FOR QUALITY
20​ cercles de bras avec un pipe en main
20​ écartés avec l’élastique
20​ tractions couché sous une barre en hollow
20​ (ring) push up
20​ ouverture de hanche latérales
 BENCH PRESS
Si vous ne la connaissez pas, trouvez votre ​10 RM
Si vous la connaissez, faites le module suivant :
1 – EMOM 4′ : 7 reps @ 10RM
2 – [2 séries [7 à 10 reps] @ 105% 10RM
3 – Max reps @ 90% 10RM (jusqu’à l’échec !)
4 – Max reps @ 80% 10RM (jusqu’à l’échec !)

Entre les séries 2,2,3,4

Travailler sur la technique Rope Climb avec les jambes
(Practice)
Objectif : atteindre le sommet en le moins de mouvements possibles
—
https://www.youtube.com/watch?v=bhaUuU0RF2g

AMRAP 14′
(Training)
Max Push Up unbroken
30 mètres Sled Drag
20 KB Snatch alternés @ 20/12
10/8 Cal Assault Bike en torsion interne*
* Comme dans la vidéo ci-dessous : bloquer les abdos, fixer le dos

​https://www.youtube.com/watch?v=2qq5tokeWUU

Masser les ​fessiers​ en profondeur avec une balle (​VIDEO​)

—
Masser les ​quadriceps​ avec une barre, insister au centre de la cuisse
—

Masser les ​pectoraux​ couché à plat ventre (​VIDEO​)

Samedi 23.12.17 – Progression

 (Practice & Core Training)
2x le circuit suivant
30″ planche sur les mains, pieds sur une balle
10 fentes avec rotation de buste + 10 squats, un disque entre les mains
30″ L-Hang
10 Tirages barre en position hang, snatch grip
30″ 2 DB Overhead Walk
10 écartés vers l’arrière avec 2DB, penché en avant, dos presque à l’horizontal
—
Masser les quadriceps avec une barre et les adducteurs avec un rouleau
Posture du cygne sur box 1′ par jambe

​https://www.youtube.com/watch?v=HFKF6oc6ko4

5 séries du complexe suivant

(PRACTICE)
1 high hang squat snatch
1 hang squat snatch
1 low hang squat snatch
@ [50% à 65%] 1RM
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=WORa4liy734
h

FOR TIME
(Training)
1 Ring Muscle Up*
2 Hang Squat Clean
3 Snatch
4 Clean and jerk
5 Pull Up
6 Box Jump
7 Back Squat
8 Deadlift
9 Burpee over the bar
10 Thruster
11 Shoulder to Overhead
12 Front Squat
Inter : 30/20 ; ​Rx : 42.5/30​ ; Elite : 50/35
Réalisez le WOD comme ci-dessous
1 Ring MU
 1 Ring MU + 2 Hang Squat Clean
1 Ring MU + 2 Hang Squat Clean + 3 Snatch
1 Ring MU …
* Scaled Muscle Up
​ ttps://www.youtube.com/watch?v=0BMPS-WUk9E
h

FOR TIME
Row 250m @ 24 s/m
Row 500m @ 30 s/m
Row 250m @ 24 s/m
Row 500m @ 32 s/m
Row 250m @ 24 s/m

Masser les épaules avec une balle

—
Masser les quadriceps avec une barre
—
Masser les trapèzes avec un balckroll ou une double balle lacrosse

Mardi 26.12.17 – Progression

(Practice & Core Training)

2x le circuit suivant
30″ planche sur les mains, pieds sur une balle
10 fentes avec ouvertures des deux bras vers le haut
30 pike leg lifts (15 par jambe)
20 ouvertures de hanche latérales
15 tirages barre penché en avant, snatch grip
45″ 2 DB overhead Walk
15 hip muscle snatch (Stop’n’go !)
https://www.youtube.com/watch?v=e1tnUqLJby0
—
Masser les quadriceps avec une barre et les adducteurs avec un rouleau
Posture du cygne sur box 1′ par jambe
https://www.youtube.com/watch?v=HFKF6oc6ko4
 5 ROUNDS FOR STABILISATION
3​ Snatch Balance No Dip
+ ​3​ OHS 2″ pause en bas
30″​ REST
@ ​40-50 %​ 1 RM Snatch
—

Every 10″ for 5′

(Training)
A. 1 Power Snatch @ 75% 1RM Power Snatch*
* Ou du squat snatch si celui-ci est moins élevé

FOR TIME
(Training)
5 Rounds of​ :
25 Wall Ball Shots
20 Deadlift @ 40% 1RM
15 Burpee over the bar
10 Pull Up

Masser le long des omoplates, jusqu’au trapèze supérieur

Avec une double balle, un gemini ou un blackroll (​Vidéo​)
Découvrir le BlackRoll
—

Masser les ​quadriceps avec une barre,​ insister sur le milieu de la cuisse

Mercredi 27.12.17 – Progression

(PRACTICE & CORE TRAINING)

400m Heavy D-Ball / Sandbag / Stone Carry
20 ouvertures de hanche frontales
2 ROUNDS
20 front squat
15 hip muscle clean
10 shoulder press (focus sur les abdos placés)
5 hang squat clean & split jerk
3 ROUNDS FOR QUALITY
10 Hang Squat Clean & Jerk
Monter les charges progressivement avec la qualité du touch’n’go

FOR TIME
(TRAINING :​ GARDEZ LA QUALITÉ !​ )
30 Hang Squat Clean @ 60% 1RM Squat Clean
REST 4′
30 [Muscle Clean & Strict Press]
Départ du sol
Muscle clean + shoulder press = 1 rep
Intermédiaire : 30/20
Rx : 40/27.5
Elite : 50/35

Réalisez 3x le circuit suivant

3′ de repos entre les circuits
(TRAINING)
Max strict pull up EN HOLLOW
+ Max Rope Pull**
+ Max Ring Rows en false grip*** EN HOLLOW
** Utilisez la charge votre choix
*** Tirer les anneaux vers le centre et le bas de la poitrine

Masser les quadriceps en profondeur avec une barre

—
Masser les épaules en profondeur avec une ball
—
Masser les abdominaux avec une balle
https://www.youtube.com/watch?v=Niu-oJaIyYQ
 Routine complète de mobilité
Prendre un peu plus de temps pour maintenir les positions et respirer
https://www.youtube.com/watch?v=RPDsWoMnhWs

Jeudi 28.12.17 – Progression

Masser les ​quadriceps​ et le ​fascia lata​ avec une barre/un stick/un rouleau
—
Masser les ​épaules​ et les ​pectoraux​ avec une balle (+ + + )
—
Masser les ​ischios et les mollets​ avec​ ​un rouleau

Prenez 5 minutes pour réfléchir et noter ​pourquoi​ vous vous investissez dans l’entraînement
Écrivez aussi ​vos objectifs sportifs​ pour l’année 2018
Voyez si ils correspondent spontanément de semaines en semaines
—

Lecture conseillée du mois :

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Ce livre en FRANÇAIS a tout simplement changé ma vie
En changeant ma perception de la réussite, du chemin vers une façon de vivre,
d’apprendre et de progresser.
Vers un meilleur soi, vers l’excellence.
—
S’assurer d’avoir des courses / un plan de repas suffisants pour finir la semaine sereinement
Prendre du temps pour se ressourcer mentalement (se balader, passer du temps en famille, entre amis, méditer,
écrire, lire…)
—
Etirement des ischios en postural 5′ ou plus
 https://www.youtube.com/watch?v=gNrSZV7yAnY
Vendredi 29.12.17 – Progression

FOR QUALITY AND STRENGTH

(Practice & Core Strength)
200m Sandbag/Stone/D-Ball Carry
20 ouvertures de hanche latérales
20 front squat avec une balle entre les avant-bras (poing fermés)
200m 2KB Heavy Front Rack Walk
20 ouvertures de hanche frontales
5 back squat légers – 10″ de pause en bas
(ACTIF dans les abdominaux !)
20 Wall Ball Shots unbroken

EMOM 7′
(Training)
5 Anderson Squat AHAP
5 Burpee to target AHAP
FOCUS :​ ​intensité maximale​ ​sur CHAQUE rep !

SQUAT PARTY
(Training)
FOCUS DU MODULE
Garder le gainage actif et le dos neutre pendant une longue série
Passer du front squat au back squat sans temps de repos
Respectez les temps de repos avec précision
Front Squat + Back Squat
(Pourcentage de la 5 RM Front Squat)
3 + [3 à 5] à 100%
Repos 2′
Max SANS ÉCHEC + Même nombre à 100%
Repos 3′
5 + Max à 85%
NOTE
Si vous ne connaissez pas votre 5 RM Front Squat,
Testez-la au préalable ou à la place du module
 —

CORE TRAINING
(Practice)
4 ROUNDS FOR QUALITY
30″ planche latérale par côté (lever la jambe du haut)
30″ activation du transverse par la respiration (voir vidéo)
30″ KB Push avec les abdos (voir vidéo)
30″ Hollow jambes fléchies avec focus sur le placement des abdos
45″ Top of GHD Hold
https://www.youtube.com/watch?v=-F0ioZfFSEk

Masser les quadriceps en profondeur avec une barre

Insister longuement, respirer et prolonger jusqu’au relâchement musculaire
—
Masser les ischios sur une barre
—
Masser les trapèzes entre les omoplates avec un Blackroll ou une double balle lacrosse
https://www.youtube.com/watch?v=wALLvdZmiMk

Samedi 30.12.17 – Progression

CONDITIONNING
(Training)
1′ Air Bike @ 60/45 RPM
30 fentes marchées barre vide overhead
1’30 » Air Bike @ 70/55 RPM
30 fentes marchées
2′ Air Bike @ 70/55 RPM
30 fentes marchées avec 1 DB Overhead (15/côté)

—
MOBILITÉ
 Masser les quadriceps et les adducteurs avec un rouleau
Masser les avant-bras et les triceps sur une barre

—
METCON PREP
20 rotations externes de l’épaule
20″ top of ring hold
20 ring rows
20″ bottom dip hold
10 2KB Power Clean
10 2KB Push Press
https://www.youtube.com/watch?v=MBfhIQwLCiE

FOR TIME
(Training)
30 Cal Row
30 2KB Clean and Jerk
30 KB Snatch (15 par bras)
Rest 1′
25 Cal Row
25 Chest to Bar
25 2KB Shoulder to Overhead
Rest 1′
20 Cal Row
10 Muscle Up*
5 Rope Climb
Intermédiaire : 12/8​ ; Rx : 20/12 ; ​Elite : 28/20
* Pour le scaling des MU
Faites 10 Strict MU au sol
(VOIR​ VIDEO​ ​CI-DESSOUS)
https://www.youtube.com/watch?v=0BMPS-WUk9E

3 ROUNDS FOR MAX REPS

(Training)
5 Dips ​lestés​ AHAP en torsion externe (Voir ​VIDEO​)
+ Max (Ring) Dips (de suite !) en torsion interrne (Voir ​VIDEO​)
Repos autant que nécessaire entre les séries
https://www.youtube.com/watch?v=i5DHGi-sjoY
 Masser les quadriceps avec une barre
—
Masser les pecs et les épaules avec une petite balle
—
Masser longuement les triceps sur une barre !
—
Masser les fessiers, couché sur le dos, pieds sur une box
https://www.youtube.com/watch?v=HFKF6oc6ko4

Mardi 02.01.18 – Progression

2 rounds du circuit suivant

(Practice)
Row 250m @ 26 s/m
Marcher 1′ avec 2KB Front Rack
20 Rotations des épaules avec disques
10 Ring Rows en hollow body (!)
10 Transitions Ring Muscle Up au Sol
—​https://www.youtube.com/watch?v=MBfhIQwLCiE
https://www.youtube.com/watch?v=0BMPS-WUk9E

Masser ​les épaules et les pectoraux avec une balle

EMOM 8′
(Training)
5​ tractions couché pieds surélevés
+ 5 ​dips lestés AHAP

METCON PREP
Routine complète de mobilité des hanches
 —​https://www.youtube.com/watch?v=5RIYRfogExI
AMRAP 8′
(Training)
18 Air Squat
12 Push Up
6 Chest to Bar

REST 3′
AMRAP 7′
(Training)
17/12 Cal Row
12 KB Swing
7 2KB Push Press

REST 3′
AMRAP 6′
(Training)
9 Cal Assault Bike
6 HSPU*
3 Bar Muscle Up**
Intermédiaire : 12/8
Rx : 20/12
Elite : 28/20
Scaling
* HSPU : 2KB Clean départ du sol
** BAR MU : 3 Pull Up ou 3 C2B AHAP

Masser le fascia abdominal avec une balle

—
Masser les cuisses avec une barre
—
Masser les épaules en profondeur jusqu’au relâchement musculaire

ON PREPARE LES SQUATS DE DEMAIN !

Étirer le psoas en postural 3′ par côté
https://www.youtube.com/watch?v=thQW110ZQwE
—
Routine complète de mobilité de cheville
https://www.youtube.com/watch?v=e-RLmHU78HY

Mercredi 03.01.18 – Progression

 (Core Training)
1′ ​activation des transverses en respiration
(Vidéo ci-dessous)
—
3×30″​ planche + planche latérale par côté
—
200m​ HEAVY Carry (Sandbag / Stone / Dball)
—
Masser les ischios sur une barre avec activation ​(VIDEO​)
—
20​ extensions de hanche frontales et latérales avec bande (​VIDEO​)
https://www.youtube.com/watch?v=-F0ioZfFSEk

PRÉPARATION DU TEST
20 ouvertures de hanche frontales et latérales
Masser les triceps sur une barre si nécessaire
Faire quelques thruster légers avec focus sur la stabilisation overhead

—
TEST : THRUSTER 7RM
(Compétition)

OPEN 14.5
(Training)
21-18-15-12-9-6-3
Thrusters
Burpees facing the bar
Intermédiaire : 30/20
Rx & Elite : 42.5/30

Masser les ischios en profondeur sur une barre

—​https://www.youtube.com/watch?v=ynfCPKH_2c4
Masser les quadriceps en profondeur avec une barre
Insister sur le vaste interne (intérieur de la cuisse)
—
 Masser les épaules avec une balle jusqu’au relâchement musculaire

Jeudi 04.01.18 – Progression

Masser les mollets et les ischios avec un rouleau

—
2x le circuit suivant en échauffement
20 ouvertures de hanche latérales
20 tape-fesses
20 genoux haut (skipping)
20 jumping jack
20 mètres en petits sauts pieds joints vers l’avant
—
Run 45′ au total
10′ en cadence d’échauffement
10x [20″ d’accélération progressive + 40″ cadence maximal de conversation]
5′ à cadence maximale de conversation
10x [20″ d’accélération progressive + 40″ cadence maximal de conversation]
10′ en cadence de retour au calme

Masser les ​quadriceps, ​les​ adducteurs

Et le ​fascia lata​ avec une barre/un stick/un rouleau
—
Masser les ​épaules​ et les ​pectoraux​ avec une balle (+ + + )
—
Masser les ​ischios et les mollets​ avec​ ​un rouleau

Prenez 5 minutes pour réfléchir et noter ​pourquoi​ vous vous investissez dans l’entraînement
Écrivez aussi ​vos objectifs sportifs​ pour cette année
Voyez si ils correspondent spontanément de semaines en semaines
—

Lecture conseillée du mois :

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S’assurer d’avoir des courses / un plan de repas suffisants pour finir la semaine sereinement
Prendre du temps pour se ressourcer mentalement (se balader, passer du temps en famille, entre amis, méditer,
écrire, lire…)

Étirer les pectoraux et les biceps 3×1′ par côté par exercice
https://www.youtube.com/watch?v=XdJ9PtevRIg​ —0
Etirements du psoas en postural 3′ par coté
— ​https://www.youtube.com/watch?v=thQW110ZQwE
Etirement des ischios en postural 5′ ou plus

https://www.youtube.com/watch?v=gNrSZV7yAnY

Vendredi 05.01.18 – Progression

(Practice & Core Training)

3x le circuit suivant
30″ ring plank
20 Cal Row
30 pike leg lifts (15 par jambe)
(VIDEO CI-DESSOUS)
20 ouvertures de hanche latérales
 1′ 2 DB overhead Walk
10 Activations des épaules en suspension à la barre
(VIDEO CI DESSOUS)
30″ L-Sit aux parallettes ou entre deux boxs

https://www.youtube.com/watch?v=e1tnUqLJby0

​https://www.youtube.com/watch?v=SV7vd220HQc
Masser les quadriceps avec une barre et les adducteurs avec un rouleau
Posture du cygne sur box 1′ par jambe
https://www.youtube.com/watch?v=HFKF6oc6ko4

TEST : FOR TIME

Compétition !
500m Row
Notez ce temps​ qui servira de référence pour les semaines suivantes

FOR TIME
(Training)
Buy in :​ Cumuler 1′ de Top of Ring Hold

4 Rounds of​ :
30 Wall Ball Shots (9/6)
20 Pull Up
Buy out​ : Cumuler 1′ de Bottom Dip Hold

Masser les ​quadriceps​ avec une barre, insister au centre de la cuisse

—
Masser le ​fascia abdominal​ avec une balle ou un KB
—

Masser les​ épaules​ avec une balle jusqu’au relâchement musculaire

Samedi 06.01.18 – Progression

(Practice)
Masser les mollets et les quadriceps avec un stick ou un rouleau
—
FOR QUALITY
500m​ Row @ MT + 20%
20​ fentes avant
20​ ouvertures de hanche latérales
20​ hip squat snatch @ 20/15
20​ ouvertures de hanche frontales
20​ rotations externes bas vers le haut de l’épaule avec élastique
20​ hang squat snatch @ 30/20
20 ​behind the neck snatch push press
20 ​hang power snatch @ 30/20
—

NOTE
MT = meilleur temps sur 500m
Exemple
500m ROW PR = 1’40 » (= 100″)
500m @ MT + 20% = 500m @ 2’00 » (120″)
—
https://www.youtube.com/watch?v=MBfhIQwLCiE

EVERY 30″ FOR 7’30 »

(Training)
A. 7​ Pause squat (2″ en bas) JUMP
Aussi haut que possible*
B.​ 7 2KB Swing ​AHAP
C. ​5 Hang Power Snatch @ 60%
*Option : avec gilet lesté MAIS garder l’intensité dans le saut !
Ceci est une « torsion externe »
On travaille pour ​l’intensité maximale​ sur CHAQUE REP !
 5 séries pour l’effort maximal
(Poursuivez CHAQUE mouvement jusqu’à l’échec musculaire)
SÉRIES N°1 ET N°2
Pendant ​1′​, faites le max de
Ring Rows en false grip et hollow body
Aller ​de suite​ vers
Max Sprint Run (Harnais)
Repos autant que nécessaire entre les séries
SÉRIES N°3 ET N°4
Pendant ​1′​, faites le max de
Hang Squat Snatch @ 30%
Aller ​de suite​ vers
Max Shoulder Press avec la même charge
Repos autant que nécessaire entre les séries
SÉRIE N°5
Pendant​ 1′, ​faites le max de
Push Up
Aller ​de suite​ vers
Max Sled Push
—
Si vous n’avez pas l’occasion de courir avec un sled en harnais
Remplacer par du SLED PUSH
OU
MAX EFFORT FENTES MARCHÉES 1KB LOURD

Masser les ​fessiers​ avec une balle couché sur le dos, jambes sur un banc
https://www.youtube.com/watch?v=HFKF6oc6ko4
—
Masser les ​plantes de pied​ avec une balle et les ​mollets​ avec un rouleau
—
https://www.youtube.com/watch?v=X1iz_GO-ME4
Masser les ​ischios sur une barre et les quadriceps avec une barre

Faites ce protocole de mobilité quelques heures plus tard, au calme

Routine complète de mobilité de​ hanches
— ​https://www.youtube.com/watch?v=5RIYRfogExI
Étirer les ​psoas​ couché sur le dos 3′ + par côté
https://www.youtube.com/watch?v=HwMwqzGNI7k