WOD @ HOME 21.

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1 - "A FRESH START" 3 - "THIRTEEN POINT ONE"
EMOM 35' PARTIE 1 - SKILL & STRENGTH

A. 20 Walking Lunge 3 ROUNDS FOR QUALITY (peu/pas de repos)

(option : ajouter 10 Jumping Lunge)
B. Run 100m - 200m / Jump Rope for 30"-50"
C. 10 Strict Press + 10 Push Press
(Advanced+ : HSPU
→ même nombre en strict et en kipping)
D. 15 à 25 Burpee
E. 30" à 50" Planche sur les avant-bras
2 - "AWARENESS"
PARTIE 1 - ABDOS
12' NON STOP FOR QUALITY
24 Rotations du buste avec bande
(OU 24 Russian Twist pieds au sol)
20" Hollow Body
16 Genoux extérieurs en planche avant-bras
12 Chandelles complètes
8 Floor Back Extension
(couché sur le dos, démarrer en fessiers !)
60 Single Under / Double Under / Sauts latéraux
20 Pike Up & Down (VIDEO)
20 Hip Raise pieds surélevés
10 Tuck Jump
PARTIE 2 - AMRAP 17' (13.1 - CF Open)
40 Burpee to target
30 Snatch
30 Burpee to target
30 Snatch
20 Burpee to target
30 Snatch
10 Burpee to target
Max Snatch in the remaining time
Si vous en avez la possibilité,
montez la charge progressivement
avec la diminution des reps en snatch.
Vous pouvez évidemment faire du DB/KB Snatch.
Alternez alors les mains à chaque rep (départ sol)

PARTIE 2 - FOR TIME

50 Pull Up / Inverted Row

40 Push Up
30 Knee Raise (Support)
20 Dips (Ring / Support ; Jumping en option)
10 Chin Up / Hang Clean / (Jumping) Bar
Muscle Up