SEMAINE 1 - BUTTERFLY / MUSCLE UP BAR

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SKILL PLACEMENT GYM SOL

PLACEMENT GYM BAR
RENFO POUR KIPPING
RENFO DIVERS

4 tours 4 tours 4 tours de 4 tours de

GRIP BAR :30’ON/:30’OFF :30’ON/:30’OFF :35’ON/:35’OFF :30’On/:30’Off
-Hollow Hold Sol
-Hollow Hold Bar
-Alterné T2B strict
-Hollow Rock

-V-ups to Hollow
-L-sit strict to hollow bar
-L-sit bar hold
-Hollow Hold bar

-L-sit au sol
-Kipping Strict
-V-ups to Hollow
-Kipping focus abdos

L-sit au sol: Ne place pas les mains trop proche de Hollow hold bar: Pense à serrer les fesses, ne fléchis Alterné T2B strict: Comme son nom l’indique, c’est Kipping focus abdos: Comme son nom l’indique il y
tes fesses ce sera beaucoup trop facile. Place tes pas la hanche, garde tes abdominaux en action un mouvement strict, donc pas de tricherie, n’utilise a un gros focus sur les abdominaux. Un kipping
mains vers tes genoux, presse fort le sol pour (Éviter l’erreur en regardant cette vidéo: ici)
pas ton arc pour prendre de l’élan et monte ta jambe c’est tout petit, c’est controlé et c’est nerveux, tu
soulever les fesses, actionne tes épaules.
Vidéo sur l’erreur du fléchissement de hanche
là où tu peux, pas la où tu veux.
dois le sentir passer, tes abdos guident le
V-ups to hollow: Pas d’épaules ni de jambes au sol mouvement et ton rythme ne change pas.
Kipping strict: C’est un mouvement ultra lent et sur ce mouvement, pense à serrer tes fesses en
controlé, prend ton temps.
Hollow et à lever ta dos du sol, le tout les jambes
tendues bien-sûr !

Dounia Lhr Dounia Lhr

Conseils de Dounia:

-Ne pratique pas la gymnastique avec des maniques celle-ci t’empêcheront d’avoir un bon grip. Les maniques sont à réserver pour les workouts

-La prog fonctionne, elle a été testée des 100 aines de fois, cependant tu te dois d’être régulier(e) si tu souhait obtenir des résultats concrets.

-Filme-toi un max, ça te permettra de voir le chemin parcouru

-Ne te précipite jamais, un Skill est un travail technique, seule la qualité des mouvements est important !

-Ne perd jamais de vue tes objectifs, ils sont ton leitmotiv au quotidien, ton carburant. Si tu as une baisse de morale, remémore-toi les !