Nico Dalam 1

TABLE DES MATIÈRES

1) Le squat 3
2) Le développé couché 4
3) Les tractions 5
4) Le soulevé de terre 6

Remarques importantes :
Avant de chercher à remplacer ces gros exercices «classiques», il est conseillé d’essayer
d’abord de les maîtriser avec des charges légères : ces exercices donnent de très bons
résultats à la plupart des pratiquants, et ce serait dommage de s’en priver sans avoir
vraiment essayer de les maîtriser.

Si malgré tout, ils ne te conviennent toujours pas, ce sera le moment d’utiliser ce docu-
ment.

Nico Dalam 2
 1) LE SQUAT

Cherche un exercice de substiution si...

- Tu n’arrives pas à descendre
- Tu sens trop tes muscles du bas du dos
- Tu ne sens pas tes quadriceps (l’avant des cuisses)
- Tu as des douleurs articulaires récurrentes (genoux, chevilles, etc.)

Les exercices de substitution

- Fentes (barre ou haltères)
- Fentes bulgares
- Presse à cuisse (horizontale ou inclinée)
- Hack squat
- Squat à la machine Smith
- Fentes à la machine Smith

Nico Dalam 3
 2) LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ

Cherche un exercice de substiution si...

- Tu as des douleurs récurrentes dans les épaules
- Tu ne sens pas du tout tes pectoraux
- Tu sens trop ton avant d’épaule
- Tu sens trop tes triceps

Les exercices de substitution

- Développé couché aux haltères
- Développé incliné 15° aux haltères
- Développé couché à la machine Smith
- Développé incliné 15°-30° à la machine Smith
- Dips (lester éventuellement)

Nico Dalam 4
 3) LES TRACTIONS

Cherche un exercice de substiution si...

- Tu n’arrives pas à faire plus de 3 tractions
- Tu ne sens pas tes dorsaux
- Tu sens trop tes biceps et/ou tes avant-bras
- Tu as des douleurs articulaires récurrentes

Les exercices de substitution

- Rowing haltère à un bras (rowing bûcheron)
- Rowing pronation à la barre buste penché
- Rowing supination à la barre
- Tirage à la poulie haute
- Tirage assis à la poulie prise serrée
- Machine de tirage vertical convergente
- Rowing unilatéral à la machine

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 4) LE SOULEVÉ DE TERRE

Cherche un exercice de substiution si...

- Tu as des douleurs articulaires récurrentes
- Tu as du mal à récupérer après chaque session
- Tu as du mal à sentir tes ischios-jambiers (pour un accent jambes)

Les exercices de substitution

- Soulevé de terre jambes tendues (ou roumain)
- Soulevé de terre jambes tendues aux haltères
- Hip Thrust (peut être combiné avec les exos précédents)

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