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On fera trois séances par semaine, en travaillant tout le corps à chaque séance, et en
laissant un jour de repos minimum entre chaque séance. Il sera possible de se conten-
ter de deux séances par semaine, mais la progression sera plus lente. Par défaut, on
réalisera trois fois la même séance dans la semaine.
Les débutants pourront suivre la séance «Fullbody Classique» en l’état, alors que les
pratiquants plus expérimentés pourront mettre l’accent sur certains muscles en ra-
joutant des exercices supplémentaires, comme indiqué dans la section «Rajouter des
exercices». Par défaut, les abdos et les mollets ne sont pas travaillés directement.
Quel que soit le nombre de répétitions par série (format lourd, intermédiaire, ou léger),
on ajustera la charge pour terminer nos séries suffisamment proche de l’échec mus-
culaire, en particulier sur la dernière série de chaque exercice. Cependant, on évitera
généralement de terminer à l’échec musculaire complet, car cela peut entraîner des
problèmes de récupération. En moyenne, on gardera 1 à 4 répétitions en réserve avant
cet échec musculaire. Plus les charges utilisées sont lourdes, et moins on gardera de
répétitions en réserve.
Quand on arrivera à réaliser toutes les répétitions d’un exercice avec une bonne qualité
d’exécution, on essayera de rajouter le minimum de charge possible sur cet exercice
lors de la séance suivante. Par exemple, si on a réalisé 4 séries de 12 répétitions à 60
kg sur un squat, alors on pourra viser 4 séries de 12 répétitions à 62,5 kg la semaine
suivante (en rajoutant 1,25 kg de chaque côté de la barre).
Consignes importantes
On s’assurera de garder une bonne qualité d’exécution sur tous ses exercices, en par-
ticulier quand on est débutant. Pour cela, il est conseillé de choisir une charge «trop
légère» quand on réalise un exercice pour la première fois, et de se concentrer active-
ment sur sa technique d’exécution. On pourra ensuite augmenter progressivement la
charge au fil des semaines, en s’assurant de toujours conserver une bonne exécution.
En tant que débutant, il est normal de ne pas forcément sentir les muscles qui tra-
vaillent sur un exercice que l’on réalise pour la première fois. Il ne faut pas s’inquiéter,
mais continuer de s’entraîner en se concentrant sur sa technique d’exécution et les
sensations finiront par venir.
#1 - Squat
Jambes
1
12 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
#2 - Développé couché
2
Pectoraux
12 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
#5 - Curl à la barre
5
Biceps
12 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
1- Accent jambes
#1 - Presse à cuisse
Jambes (accent quadriceps)
1
12 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
2- Accent pectoraux
#1 - Rowing pronation
à la machine Smith
1 Dorsaux
12 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
4- Accent épaules
6- Accent triceps
#1 - Crunch inversé
Abdominaux (accent bas)
1
6-12 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
#2 - Crunch au sol
2
Abdominaux (accent haut)
8-15 réps * 3 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
8- Accent mollets