FULL PLANCHE

LA MÉTHODE SECRÈTE POUR L'OBTENIR

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copier. Il est interdit de reproduire ou de vendre ce produit sous
quelque forme que ce soit : électronique, photocopie ou par tout
autre moyen sans l'autorisation écrite, datée et signée de l'auteur.

* Avertissements importants en matière de santé

Ce programme ne permet pas de diagnostiquer, traiter, soigner

ou prévenir une maladie quelconque et n'est pas destiné à
remplacer ou à se substituer à tout traitement médical. Si vous
avez des problèmes de santé, veuillez demander l'avis d'un
professionnel de la santé avant de commencer ce programme.

Ce produit est uniquement destiné à des fins d'information et

l'auteur n'accepte pas toute responsabilité pour toute
responsabilité ou tout dommage, réel ou perçu, résultant de
l'utilisation de ces informations.
CALISTHETICS

Dans ce guide, vous allez

découvrir comment être capable
de réaliser la Full Planche.

C'est sans aucun doute la figure

la plus convoitée et la plus
difficile à obtenir lorsqu'on
pratique le Calisthenics.

Mais si vous êtes ici, c'est que

vous êtes motivé et que vous
avez l'ambition de pouvoir y
arriver.

Ce guide vous dévoilera la

méthode complète à suivre afin
que vous puissiez avoir la force
nécessaire de faire une Full
Planche.

Soyez régulier, discipliné et ne

brûlez pas les étapes. Si vous
respectez ces trois règles, vous
progresserez rapidement tout en
évitant les blessures.

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CALISTHETICS

PRÉREQUIS POUR LA FULL PLANCHE

Avant de vous entraîner pour la Full Planche, il est primordial d'avoir les
prérequis nécessaires pour commencer l'entraînement. Cela vous permettra
d'avoir une bonne base pour progresser.

Vous devez donc être capable de faire :

30 SECONDES DE HANDSTAND AVEC UN MUR

10 PSEUDO PUSH UPS

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CALISTHETICS

GUIDE D'ÉCHAUFFEMENT

Tout entraînement commence toujours par un bon échauffement. L'objectif

est d'activer le système cardiovasculaire et de préparer les muscles pour
l'effort. Ne sautez jamais l'échauffement !

Un bon échauffement améliore les performances athlétiques et contribue

également à réduire les blessures et à accroître la mobilité.

AUGMENTER SON RYTHME CARDIAQUE

Faites cette routine d'échauffement :

10 squats sautés + 30 Mountain Climbers + 1 minute de corde à sauter

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MOBILISER SES ARTICULATIONS

Après avoir augmenter son rythme cardiaque, il faut commencer à mobiliser ses
articulations. Chaque mouvement que vous verrez ci-dessous vous permettra de
vous échauffer correctement avant de commencer l'entraînement de la Full
Planche.

MOBILISATION DES ÉPAULES

Levez vos bras sur le côté et tendez-les de manière qu'ils soient parallèles au sol.
Faites des petits mouvements de cercles en avant pendant au moins 30 secondes.
Puis faites la même chose mais en arrière.

MOBILISATION DU DOS

Allongez-vous sur le ventre et tendez vos bras devant vous. Levez vos bras et vos
jambes vers le haut et tenez la position pendant 30 secondes.

MOBILISATION DES POIGNETS

Joignez vos mains et faites des moulinets durant 30 secondes dans un sens puis
dans l'autre.

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CALISTHETICS

LA PROGRESSION

Il est important d'être honnête avec vous même et de ne pas

brûler les étapes. Vouloir progresser trop vite ne jouera pas en
votre faveur car vous risquez de vous blesser.

Soyez donc régulier à l'entraînement et surtout patient. Grâce à

votre discipline, vous obtiendrez enfin cette figure tant désirée.

N'hésitez pas à vous filmer afin de voir si votre forme est

correcte. Votre exécution doit être parfaite jusqu'à la dernière
seconde de maintien. La qualité prime sur la quantité !

Maintenant que vous êtes bien échauffé, nous pouvons passer

à l'entraînement. Vous pouvez faire les exercices au sol mais
nous vous conseillons de vous entraîner avec des parallettes
car cela permet de mettre moins de stress sur vos poignets.

Si vous n'en possédez pas, vous pouvez profiter de 15% de

réduction sur les parallettes de notre site internet, avec le
code :

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www.calisthetics.fr

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TUCK PLANCHE

SÉRIES STATIQUES

Vous devrez valider ces différentes séries statiques au fil

des entraînements avant de passer à la prochaine étape.

6 séries de 5 secondes
6 séries de 10 secondes
4 séries de 15 secondes
3 séries de 20 secondes

Prenez 1 à 2 minutes de repos entre chaque série

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CALISTHETICS

ADVANCED TUCK PLANCHE

SÉRIES STATIQUES

Vous devrez valider ces différentes séries statiques au fil

des entraînements avant de passer à la prochaine étape.

6 séries de 5 secondes
6 séries de 10 secondes
4 séries de 15 secondes

Prenez 1 à 2 minutes de repos entre chaque série

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CALISTHETICS

STRADDLE PLANCHE

SÉRIES STATIQUES

Si vous tenez la Straddle Planche pendant au moins 4

secondes, vous pouvez commencez à la travailler. Vous
vous rapprocher de votre objectif alors continuez vos
efforts.

6 séries de 2 secondes
6 séries de 3 secondes
6 séries de 4 secondes
6 séries de 5 secondes
6 séries de 6 secondes

Prenez 1 à 2 minutes de repos entre chaque série

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CALISTHETICS

FULL PLANCHE

SÉRIES STATIQUES

Vous voilà à la dernière étape. Si vous êtes capable de

tenir facilement la Straddle Planche pendant plus de 10
secondes. Alors vous devriez être capable de tenir la Full
Planche pendant 3 à 4 secondes. Il vous suffira donc de
la perfectionner afin de tenir plus longtemps.

6 séries de 2 secondes
6 séries de 3 secondes
6 séries de 4 secondes

Prenez 1 à 2 minutes de repos entre chaque série

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CALISTHETICS

EXERCICES D'ASSISTANCE

LEAN PLANCHE

Mettez-vous en position de pompes, les bras tendus et les doigts de la

main tournés vers l'avant ou sur les côtés. Vous devez être sur la pointe
de vos pieds et vous devez vous pencher un maximum vers l'avant.
L'idéal est d'avoir les mains au niveau des hanches. Tenez cette position
en fonction du temps demandé.

Nous vous conseillons de faire cet exercice en guise d'échauffement.

C'est-à-dire avant les exercices statiques, car ils vous permettront
d'activer les bons muscles pour entraîner la Planche.

SÉRIES ET RÉPÉTITIONS

Selon votre niveau, faites 6 séries de 5 à 10 secondes. Prenez 1 minute

30 de repos entre chaque série.

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CALISTHETICS

EXERCICES D'ASSISTANCE

TUCK PLANCHE PUSH UP

Le mouvement consiste à vous mettre en position de Tuck Planche et

de faire des pompes. Si vous avez du mal avec cet exercice, vous
pouvez faire les Pseudo Planche Push Up à la place.

SÉRIES ET RÉPÉTITIONS

Augmentez les répétitions progressivement au fil des séances :

- 3 séries de 3 répétitions - 5 séries de 3 répétitions

- 3 séries de 5 répétitions - 5 séries de 5 répétitions

Si vous parvenez à faire 5 séries de 5 répétitions facilement, faites des

Advanced Tuck Planche Push Up pour augmenter la difficulté.

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EXERCICES D'ASSISTANCE

ZANETTI PRESS

Le Zanetti Press est un exercice que vous pouvez faire au sol ou sur un
banc. Pour réaliser ce mouvement, vous aurez besoin d'une petite paire
d'haltères ou des disques de poids, commencez léger au départ.

Allongé sur le dos, levez les pieds afin d'avoir les jambes tendues. Tenez
les haltères dans vos mains et tout en ayant les bras tendus, vous allez
ramener les bras d'avant en arrière. Par contre, faites attention à ne pas
trop écarter les bras lorsque vous faites le mouvement.

SÉRIES ET RÉPÉTITIONS

Faites 4 séries de 10 répétitions. Lorsque cela devient trop facile,

augmentez le poids progressivement. Entre chaque série, prenez 1
minute et 30 secondes de repos.

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FRÉQUENCE D'ENTRAÎNEMENT

Nous vous conseillons de faire 3 entraînements par semaine

avec un jour de repos entre chaque séance. L'idéal serait de
faire vos séances le lundi, le mercredi et le vendredi. Cela vous
laissera suffisamment de temps pour bien récupérer.

Ne faites pas l'erreur de vouloir vous entraîner tous les jours en

pensant que cela va accélérer votre progression. Car cela aura
l'effet totalement inverse et vous risquez même de vous
blesser. Prenez votre temps et entraînez vous régulièrement,
c'est la meilleure manière de bien progresser sans risque.

L'apprentissage de la Full Planche prend du temps. Vos deux

alliés dans cette aventure seront la discipline et la patience.

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