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Ceux-ci seront utilisés durant les 40 à 45 premières minutes d’effort en fonction des
individus et de leur niveau d’entraînement.
Si votre objectif est la perte de poids ou l’amincissement, vous serez dans l’obligation
de maintenir des efforts constants et d’une intensité moyenne pendant des durées
supérieures à cette barrière des 45 min. La dégradation des lipides (les graisses) sera
alors mise en action, et votre objectif en passe d’être atteint.
N.B. : Il est préférable d’éviter de réaliser deux séances d’entraînement deux jours de
suite. Respectez systématiquement un jour de repos (au moins) entre deux séances.
Les séances dites longues se feront de préférence en marche active, marche
nordique, vélo ou natation. On limitera alors les aspects traumatisants d’un temps de
course à pied trop long. Notamment pour les personnes n’ayant pas le tonus
musculaire suffisant pour supporter ce genre de séances.
– 10 mn de course lente
– 1h10 à 1h20 de marche active ou marche nordique* (avec bâtons). Étirements.
*Les avantages de la marche nordique par rapport à de la marche active classique : une
dépense énergétique ainsi qu’un taux d’oxygénation accrus d’environ 40%. Grâce à
cette activité sportive, toute la partie supérieure du corps entre en action pendant la
marche ce qui permet un exercice physique complet et un entraînement cardio-
vasculaire et musculaire augmenté.
Séance 3 : Séance de PPG (Préparation Physique Générale)
Objectif : Tonification Musculaire. Durée 1h
*Le plus important est de bien effectuer les mouvements, que ce soit au sol ou en eau
profonde où l’effort est plus intense. On pense à garder le buste bien à la verticale, sans
trop monter les genoux vers le haut et on laisse apparaître la pointe du pied vers
l’avant. Si au début, quelques difficultés peuvent apparaître, les bons réflexes arrivent
très vite. L’eau provoque une résistance environ 15 fois supérieure à celle de l’air. Cette
pression est excellente pour le retour veineux car elle réalise un massage naturel en
appuyant sur les muscles. Résultat : non seulement la fréquence cardiaque augmente
avec l’effort, en douceur, mais on souffre moins que lors d’un jogging normal car le
sang remonte vers le cœur plus aisément ».
Séance 3 : Séance longue d’endurance fondamentale en marche nordique de
préférence ou marche active rythmée. (Aisance respiratoire durant toute la séance).
– 15 mn à faible allure suivies de quelques assouplissements musculaires et
articulaires.
– 1h15 de marche nordique rythmée sur terrain vallonné.
– Étirements.
– 10 mn de marche active.
– Étirements.
Séance 2 : Sortie longue à vélo sur parcours vallonné. Durée : 1h30 minimum.
Consignes : faire 4 x 8 mn à allure un peu plus soutenue quand on le souhaite durant
la sortie, et sur le plat de préférence.
– Étirements.
– 10 mn de natation
Séance 3 : Sortie longue de 1h30 à 2h, soit en vélo, soit en marche nordique sur
parcours avec dénivelé.