Cours 2 2023 2024 TERMINE

003 – Tabata 32 mn

TABATA 1 :

Grands cercles d'échauffement avec les bras

SQUAT LENT
Mains vers le ciel, puis mains descendent en cercle en même
temps qu'un squat
Squat remonte en genoux/coudes ( 1 seul temps ! )
Sumo squat remonte sur une seule jambe en talon fesse G
Sumo squat remonte sur une seule jambe en talon fesse D
Fente en reculant
SOUS JAMBE

TABATA 2 et 5 :

Squat gainé
Rester en squat bas sur la pointe des pieds + sautiller
Rester en squat bas sur la pointe des pieds +Chgt de Direction
Battement de jambe G
Battement de jambe D
Talons/fesses en courant
Montés de genoux ( en courant)
GENOUX/COUDES

TABATA 3 et 6:

Jambe raide monte dans la main même coté

Coté G : Fente arrière remonte en coup de genoux
Coté D : Fente arrière remonte en coup de genoux
Montés de genoux
Coté G : Genoux/coude soutenu
Coté D : Genoux/coude soutenu
J.J
Upper knee
 TABATA 4 et 7 :

Planche sur les mains, jambe G ramène genoux/coude puis se

tend, sans toucher le sol
Planche sur les mains, jambe D ramène genoux/coude puis se
tend, sans toucher le sol
– Fente arrière G , soutenue en bas avec petits rebonds( on
démarre de la position à genoux, puis on place sa jambe avant de
façon que le pied soit sous le genoux, puis seulement on soulève à
peine 10 cm le genoux arrière ! )
Fente arrière D, soutenue en bas, avec petits rebonds ( même
chose )
SOUS JAMBES
GENOUX/COUDES
SOUS JAMBES
GENOUX/COUDES

Tabata 8 :
– Montain climber
– Squat soutenu avec petits rebonds

015 – Musculaire fesse One ok Rock – Clock Strikes ( DECOMPOSER

LES TEMPS )

– Jambe tendue sur le coté X 8 G et D

– Jambe plié sur le coté X 8 G et D
– Petit cercle avec le genoux X 8 G et D

017 – Musculaire abdo Tabata

– 1ere, 4eme,7 eme et 8eme séries : Gainage TOM CRUISE

– 2nde,3eme, 5eme et 6eme séries : Une jambe tendue vers le ciel,
légèrement écartée, la main opposée vient chercher le tibia

018 : VACCUM :

021 – Étirement retour au calme : Hold my Hand