Trapze fixe, corde et tissus

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2/ Se familiariser avec la corde - Positions de repos
1 Position de repos basique
2 Amazone
3 Amazone sur tissus
4 Blocage du pied
3/ Renversement sur corde
4/ Blocages renverss, blocages des hanches et
variations
1 Demi-porteur
2 Suspension du porteur
3 Porteur avec double enroulement
4 Blocage des hanches
5 Position de la biche
5/ Chutes basiques
1 Tomber du porteur
2 toile de mer
6/ Chutes plus avances
1 Salto avec blocage des hanches
2 Grande chute
3 Droul de boucle
4 Suspension par le creux des genoux ( partir
de la boucle)
5 Suspension par le creux des genoux partir
de la position debout
6 Roue avec le creux des genoux
7/ Positions plus avances
1 quilibre facial
2 quilibre sur le dos
8/ Positions de suspension
1 Drapeau
2 Suspension par le pied
Techniques de base sur tissus spars
1 Enrouls
2 Parachute
3 Grand cart
Mthodologie denseignement
1. Le programme dentranement
2. La base psychologique dune bonne prparation
3. Scurit
4. Mthodes pour stimuler la crativit
1 Utilisation de la vitesse et du tempo
2 Changer de sens
3 Continuer dans le mme sens
4 Mouvements imposs librement combins
5 deux sur une corde
Exercices de renforcement spcifiques
1. Exercices au trapze
2. Exercices au trapze plus avancs
3. Exercices la corde
4. Exercices au sol
5. Exercices avec des poids
Partie 1 Techniques de base au trapze fixe
1 Transitions
2 Balancement debout
3 Suspension basique
4 Battement basique
5 Du group au carp
6 Descente
7 Du balancement avec le creux des genoux
la position assise
8 Bidon / rouleau
9 Bidon / rouleau partir du battement avec
le creux des genoux
10 Monte avec 1 jambe
11 Bidon / rouleau une jambe
12 Roulade arrire partir de la position assise
13 Roulade avant partir de la position debout
14 Se soulever et passer au-dessus avec
balancement
15 Se soulever et passer au-dessus sans
balancement
2/ Mouvements de base
1 Nid doiseau sous la barre
2 Nid doiseau sur les cordes
3 Sirne sous la barre
4 Sirne au-dessus de la barre
5 Demi-ange avant
6 Demi-ange arrire
7 Gazelle
8 Amazone avec main de soutien
9 Amazone sans soutien
3/ Suspensions
1 Suspension avec le creux des genoux
2 Suspension par les chevilles
3 Suspension par les orteils
4 Suspension par les talons
4/ quilibres
1 quilibre facial
2 quilibre assis
3 quilibre sur le dos
4 quilibre sur la taille
5 quilibre sur les genoux
5/ Chutes basiques
6 Tomber en position de lange
7 De la position assise la suspension par
les chevilles
8 Du bidon/rouleau la suspension par les
chevilles
9 De lquilibre facial la position du porteur
10 De lquilibre facial la suspension par le
creux du genou avec une jambe
11 Suspension directe par le creux des genoux
Partie 2 - Techniques de base la corde et au tissu
1/ Grimpers
1 Grimper basique
2 Grimper russe
3 Grimper avec les orteils
4 Grimper avec le creux des genoux
5 Grimper en cart/grimper en carp
1
Exercices de renforcement spcifiques
Vous trouverez ci-dessous une srie dexercices visant entraner la force pour le
trapze, la corde et le tissu. Ces exercices sont loin dtre exhaustifs, mais aident
crer un programme quilibr d'entranement de la condition physique.
Nous vous conseillons de suivre ce circuit dexercices spcifiques pour l'entranement
gnral de la condition physique et de la rsistance.
1. Exercices au trapze
Suspension avec lever de jambe
- Gardez la tte rentre.
- Baissez les omoplates.
- vitez de tirer avec les paules.
- Langle entre les bras et le haut du corps doit
tre ouvert au maximum afin disoler les flchisseurs
des hanches. T1
Tractions
- Le corps doit rester statique.
- Baissez les omoplates durant la suspension.
- Soulevez la poitrine vers la barre. T2
Traction assise
- Gardez les jambes lhorizontale.
- Les coudes vers lextrieur.
- Gardez les omoplates baisses. T3
Disloqu
- Langle des paules doit tre maintenu le plus
longtemps possible pour permettre aux jambes
de passer travers.
- Le retour est aussi important que le passage
entre les paules. T4
Suspension et traction avec les paules
- Baissez les omoplates et tirez la poitrine vers
la barre.
- Ne flchissez pas les bras. T5
Enrouls avec balancement avant
- Entranement pour les muscles du dos et des
fessiers.
- Demandez quelqu'un de surveiller si les
jambes ne se lvent pas trop tt. T6
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part.1/ Techniques de base au trapze fixe
2
2
Lever les jambes latralement en suspension
- Durant cet exercice, les jambes restent droites.
- Levez dans tous les sens.
T7
Suspension un bras
- Veillez ce que les paules restent baisses.
- Alternez les bras.
T8
Suspension du porteur avec relev du buste
- vitez de balancer durant le relev du buste.
- Ne fatiguez pas la nuque en tirant trop la tte
vers lavant.
- Les coudes vers les genoux. T9
Suspension avec les chevilles, flexion des hanches
- Comme ci-dessus, vitez de balancer durant le relev.
- Narquez pas le dos (si vous le faites, vous
avez besoin de le renforcer avec des exercices
plus simples).
- Les doigts touchent les orteils.
T10
2. Exercices au trapze plus avancs
Lever de jambe et extension pour renversement
- Terminez le lever de jambe puis fermez
les paules; tendez le corps.
T11
Traction en carp
- Gardez les jambes lhorizontale.
- Narquez pas le dos.
T12
part.1/ Techniques de base au trapze fixe
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3
Tractions renverses
- Les coudes doivent tre flchis vers larrire et non
vers lextrieur.
- Montez jusqu la poitrine.
T13
Lever corps droit (bras flchis)
- Effectuez une traction puis tirez le corps vers la barre
en tendant les bras.
- Effectuez l'exercice inverse en descendant.
T14
Lever corps droit (bras tendus)
- Trs avanc.
- Levez le corps pour faire la planche en gardant
le corps droit.
- Contrlez la descente.
T15
Suspension avec blocage dune jambe
T16
3. Exercices la corde
(Ces exercices peuvent galement tre effectus sur un ou deux tissus)
Renversement (group)
- Commencez avec les bras flchis, progressez en
tendant les bras.
R1
Tractions
- Le corps reste statique.
- Levez le menton vers les mains.
R2
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part.1/ Techniques de base au trapze fixe
2
4
Lever de jambes (carp)
- Pour isoler les flchisseurs des hanches essayez
de ne pas tirer avec les paules.
- Le mouvement doit uniquement tre effectu au
niveau des hanches et des jambes.
R3
Enrouls (cart)
- Une version plus avance de cet exercice est de
commencer et de terminer avec les jambes
l'horizontale.
R4
Suspension une main
- Cet exercice doit tre chronomtr et le gymnaste
doit essayer d'augmenter le temps de suspension.
R5

4. Exercices au sol
Cuillre avant et arrire
- Les bras peuvent tre placs sur le ct pour
commencer.
- Lorsque vous tes sur le dos, le bas de la colonne
ne doit pas tre arqu.
F1
Pompages
- Les pompages peuvent tre effectues avec les
coudes vers larrire et les mains rapproches et
avec les coudes sur les cts et les mains cartes.
F2
Jambes leves verticalement
- Exercice effectuer en contrlant la monte et la
descente.
- Le bas de la colonne doit tre coll au sol.
- Les jambes toujours droites.
F3
part.1/ Techniques de base au trapze fixe
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5
Abdominaux
- Gardez les genoux fixes et levez la poitrine vers
les genoux.
- Ne tirez pas sur la tte avec les mains.
F4
Extensions du dos
- Soulevez le haut du corps
- Les mains peuvent tre places sur les cts,
prs des oreilles ou bras tendus.
F5
Lifts latraux
- Maintenez une position droite des doigts jusquaux
orteils.
- Placez la main suprieure au sol pour garder
lquilibre.
F6
Balancements en cuillre
- La position du corps doit rester la mme durant
tout lexercice.
- Petits balancements.
F7
Balancements en appui sur les paules
- Tenez l'espalier au niveau de la barre infrieure.
- Vous pouvez commencer avec les mains plus haut,
lexercice sera plus facile.
- Maintenez la tension du corps.
- Petits mouvements. F8
Lever et baisser les jambes en appui sur les paules
- Mme position des mains quau-dessus.
- Essayez de toujours garder le corps droit.
F9
Lever les adducteurs
- La jambe du bas est leve.
- Gardez le corps align des doigts jusquaux orteils.
F10
Lever les adducteurs
- La jambe du haut est leve.
- Comme au-dessus, veillez ce que la jambe soit
leve en tant aligne avec le corps.
F11
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part.1/ Techniques de base au trapze fixe
2
6
Pont tendu
- Commencez avec les mains juste devant les
paules et avancez au fur et mesure.
- Le dos doit rester droit, ne larquez pas.
F12
5. Exercices avec des poids
Fermer les paules (bras tendus)
- Bougez uniquement les bras.
- Le corps ne doit pas bouger.
W1
Pullovers sur banc
- Commencez avec les poids au niveau de la taille
et les bras lgrement flchis.
- Gardez le dos bien plat.
W2
Techniques de base sur trapze fixe
1. Transitions (techniques de prparation)
Ces mouvements ne sont pas rellement des figures, mais ce sont les bases essentielles
pour apprendre d'autres mouvements sur le trapze. L'lve doit veiller bien prparer
son corps en passant du temps faire les exercices de mise en forme dj prsents,
et ensuite apprendre les mouvements suivants jusqu' ce qu'ils soient parfaitement
matriss avant de passer des techniques plus avances sur trapze.
Balancement debout (partie 1)
- Commencez en position assise.
- Les paules vers larrire, glissez la
barre vers le creux des genoux.
- Flchissez 1 jambe et posez les orteils
sur la barre.
- Tirez sur les cordes et poussez la
jambe tendue vers le bas en direction
du sol.
Balancement debout (partie 2)
- Glissez les mains vers le haut sur les
cordes.
- Tirez et poussez avec la jambe.
- Placez lautre jambe sur la barre.
part.1/ Techniques de base au trapze fixe
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Suspension basique
- Les omoplates doivent tre baisses
en suspension de manire allonger
la nuque.
- Les deux premires images montrent
la bonne position.
- La troisime image montre
la mauvaise position.
Battement basique
- Commencez avec un carp.
- Balancez les jambes vers le bas et
vers larrire en maintenant la
tension au niveau du bas du dos et
des jambes.
Du group au carp
- Cet exercice doit dabord tre
ralis en balancement puis en
position fixe.
- Les jambes doivent tre ramenes
vers la barre sans trop tirer sur les
paules afin de permettre aux jambes
de passer entre les paules en position
ramasse.
Descente (jambes flchies)
- De la position assise au carp.
- A raliser les jambes flchies,
la barre dabord dans le creux des
genoux.
- Il est important de garder le contact
avec la barre.
- Ne laissez pas les paules tomber
en arrire.
Descente (jambes tendues)
- Comme au-dessus, gardez les
jambes tendues en contact avec la
barre.
Du balancement en suspension par le
creux des genoux la position assise
- Balancement avec la barre dans le
creux des genoux, bras parallles,
tendez-les vers le haut la fin du
balancement.
- Poussez vers le bas sur la barre
avec les jambes.
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part.1/ Techniques de base au trapze fixe
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"Bidon" ou "rouleau"
- Du carp, la barre dans le creux des
genoux, passez les bras sous la barre,
attrapez les cordes, tirez en arrire pour
effectuer une roulade arrire et vous
asseoir sur la barre.
"Bidon" partir du balancement
avec le creux des genoux
- Du balancement, ramenez la poitrine
vers la barre.
- Passez les bras sous la barre et tenez
les cordes.
- Continuez comme pour le "bidon"
normal.
Monte avec une jambe
- Utilisez la jambe libre pour vous
balancer et aider le moment.
"Bidon" ou "rouleau" une jambe
- La jambe libre peut aider le moment.
- Gardez la jambe avec la barre dans le
creux du genou colle la barre jusqu
ce que vous soyez assis.
Roulade arrire partir de la position assise
- tirez les bras vers le haut en les gardant
tendus.
- Levez les jambes, tirez vers le haut et
effectuez une roulade arrire de manire
placer les orteils sur la barre ensuite,
droulez le corps jusqu la position
debout.
Roulade avant de la position debout
la position assise
- Pliez-vous en deux en carp.
- Levez les pieds de la barre et effectuez
une roulade avant.
- Tirez sur les bras pour vous rceptionner
en position assise.
Se soulever et passer au-dessus avec
balancement
- Dirigez les genoux vers la barre et en
mme temps commencez vous tirer
vers le haut avec les bras.
- Ramenez les hanches vers la barre,
pendant que les pieds passent au-dessus
et descendent soulevez le haut du corps
pour quil soit droit.
part.1/ Techniques de base au trapze fixe
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Se soulever et passer au-dessus sans
balancement
- Cet exercice ncessite plus de force
que lexercice ci-dessus.
2. Mouvements de base
Nid doiseau (sous la barre)
- Les jambes doivent rester droites.
- Votre corps doit tre lgrement
arqu des paules jusquaux hanches.
Nid doiseau (sur cordes)
- Mme position que sous la barre
avec les mains sur les cordes.
Sirne (sous la barre)
Sirne (au-dessus de la barre)
Demi-ange avant
- Le pied sur la corde doit tre flexe
mais ne doit pas tourner.
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part.1/ Techniques de base au trapze fixe
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Demi-ange arrire
- Comme au-dessus.
- Laissez tomber la jambe du bas pour
la tendre au maximum.
Gazelle
- Tournez le corps vers le ct, la barre
entre les fesses (image 1).
- Ouvrez lgrement les hanches avec
la jambe flchie.
- Tendez lautre jambe et descendez le
corps en position.
Amazone (avec main de soutien)
Amazone (sans soutien)
3. Suspensions
Suspension par le creux des genoux
- Les hanches doivent tre pousses
vers lavant.
- Accrochez-vous la barre avec larrire
des genoux.
part.1/ Techniques de base au trapze fixe
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Suspension par les chevilles
- Les pieds doivent tre flexes.
- Poussez les cordes vers lintrieur
avec les pieds.
Suspension par les orteils
- Les hanches doivent tre pousses
vers lavant.
- La barre passe par la partie suprieure
du pied, prs de la cheville.
Suspension par les talons
- Commencez cet exercice en fente.
- Ouvrez doucement vers lextrieur.
- Levez dabord la tte.
4. quilibres
quilibre facial
- Gardez la poitrine leve.
- Serrez les fessiers.
- Gardez lquilibre sur les os des
hanches (cela peut varier dune
personne lautre).
quilibre assis
- Placez-vous en quilibre sur la base
du bassin.
- Asseyez-vous en vous penchant vers
larrire et levez les genoux.
- Serrez le ventre.
- Gardez lquilibre en bougeant le
moins possible les jambes.
quilibre sur le dos
- tirez-vous de la cage thoracique
jusquaux orteils.
- Les paules doivent tre diriges
vers le bas la verticale.
- Placez-vous en quilibre sur le coccyx
(cela peut varier).
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part.1/ Techniques de base au trapze fixe
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quilibre sur la taille
- Placez-vous en quilibre au milieu
de la colonne vertbrale.
- Arquez le dos.
- Gardez les hanches alignes.
quilibre sur les genoux
- Placez-vous en quilibre sur le haut
du tibia.
- Les hanches en arrire.
- Les bras en avant.
5. Chutes basiques
Tomber en position de lange
- En position assise placez 1 jambe
sur le ct.
- Pas de carp, maintenez la position
de cuillre.
- Placez les paules en arrire.
De la position assise la suspension
par les chevilles
- Placez les paules vers larrire.
- Pas de carp, maintenez la position
de cuillre.
Du "rouleau/bidon" la suspension
par les chevilles
- Ouvrez-vous vers lextrieur
partir du "rouleau/bidon", cartez
les jambes.
- Laissez-vous tomber jusquaux
chevilles.
De lquilibre facial la position du porteur
- Lorsque vous vous laissez tomber
vers lavant, commencez carter les
jambes.
- Ne flchissez pas les jambes avant
quelles touchent les cordes.
- tirez-vous vers lavant lorsque vous
vous laissez tomber.
part.1/ Techniques de base au trapze fixe
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De lquilibre facial la suspension par
le creux du genou une jambe
- Lorsque vous vous laissez tomber,
cartez une jambe sur le ct.
- Lautre jambe va vers lavant.
Suspension directe par le creux des genoux
- En position assise, descendez les
hanches pour placer la barre dans le
creux des genoux.
- Gardez le dos droit.
- Balancez-vous la barre dans le creux
des genoux pour vous asseoir.
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part.1/ Techniques de base au trapze fixe
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Techniques de base la corde et au tissu
Les techniques et les exercices suivants reprennent les mouvements de base pour
commencer constituer un vocabulaire sur la corde et les tissus. Toutes les techniques
prsentes sur la corde peuvent galement tre appliques aux tissus, mais une partie
spare la fin prsentera les techniques pour les deux tissus. Mme si les mouvements
vont gnralement des plus simples aux plus complexes, l'lve ne doit pas forcment
les apprendre dans l'ordre indiqu. Cette srie de techniques est loin d'tre exhaustive,
l'lve peut apprendre ces mouvements, mais doit ensuite utiliser son imagination pour
les associer de manire crative et amusante. Dautres techniques peuvent tre apprises
par exprimentation, mais uniquement sous la direction dun professeur expriment.
Rappelez-vous galement que les mouvements prsents ici sont uniquement possibles
lorsque le corps est bien prpar physiquement.
1. Grimpers
Grimper basique
- Le pied de base doit rester
perpendiculaire et ne doit pas tourner.
- Poussez lgrement le pied de
base vers l'avant lorsque vous grimpez.
- Utilisez la plante du pied suprieur
pour pousser la corde vers le pied
de base.
- Relchez les paules et ouvrez la
poitrine pendant que vous grimpez
pour vous servir de la force de la
partie centrale du corps.
Grimper russe
- Le genou suprieur doit rester
lgrement flchi lorsque vous
maintenez la corde entre les genoux.
Cela empche la torsion du genou.
Grimper avec les orteils
- cartez les orteils et droulez le
pied pour le tendre avec le talon soulev.
- Garder la jambe suprieure tendue.
- Tenez-vous sur le pied pendant que
les orteils du bas font passer la corde
derrire.
- Gardez le corps prs de la corde.
Grimper avec le creux des genoux
- Tournez le genou qui grimpe lgrement
vers le ct lorsquil atteint la corde
pour assurer un blocage ferme sur la
corde.
- Pointez le pied pour maintenir le
blocage.
- Levez la jambe infrieure pendant
que vous grimpez pour permettre une
friction supplmentaire la prise
comme sur la 4e image.
- Il est plus facile de se retourner
avec les bras flchis.
part.2/ Techniques de base la corde et au tissu
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Grimp en cart/ grimper carp
- Apprenez dabord ceci en descendant
jusqu ce que vous soyez assez fort
pour grimper.
- Pour la version simplifie flchissez
les genoux et effectuez un carp.
2/ Se familiariser avec la corde - positions de repos
Position de repos basique:
- Accrochez les coudes autour de la
corde.
- Vous pouvez galement le faire en
position accroupie (image 2), veillez
ce que la corde soit coince au
niveau de l'aine; tirez les jambes
en travers du corps.
Amazone
- Tendez le bras guide le plus loin
possible derrire l'omoplate.
- Librez lgrement le pied pour
permettre au corps de se mettre en
position.
Amazone sur tissus
Blocage avec le pied
- Placez vos hanches en suspension
le plus loin possible de la corde.
- Placez le pied devant vous hauteur
de hanche pour effectuer le blocage.
- Veillez repoussez une longueur de
corde suffisante avec le pied libre.
- Sur ces images, le pied gauche
enroule la corde sous le pied droit.
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part.2/ Techniques de base la corde et au tissu
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3/ Renversement sur corde
Pour dvelopper la force ncessaire au renversement sur corde, vous pouvez suivre un
certain nombre d'tapes progressives:
1. Flchissez les bras et tirez les jambes vers le haut en les cartant et pliez-vous
en tendant les bras et les jambes lorsque les hanches sont totalement au-dessus
de la tte.
2. Flchissez les bras et levez les jambes en cart, tendez les bras une fois que vous
vous serez retourn.
3. Flchissez les bras et levez les jambes en carp (ensemble).
4. Rptez ltape 1. avec les bras tendus.
5. Rptez ltape 2. avec les bras tendus.
6. Rptez ltape 3. avec les bras tendus.
4. Blocages renverss, blocages des hanches (cls) et variations
Demi-porteur
- Lorsque vous placez la jambe sur la
corde, les hanches doivent monter
au-dessus des mains.
- Tendez le bras au-del de la tte,
pas derrire le dos pour trouver
lextrmit de la corde.
- Une fois que vous aurez attrap le
bout de la corde, relchez la main
au niveau de laine.
Suspension du porteur
- Comme pour le demi-porteur.
- Essayez de gardez les hanches au
mme niveau et le corps en
suspension avec les hanches relches.
- L'exercice peut varier: les genoux
peuvent tre joints ou carts, ou les
deux jambes peuvent tre tendues.
Porteur avec double enroulement
Blocage des hanches(Mthode 1)
- Commencez comme si vous faisiez
un grimper avec le creux des genoux.
- Levez la jambe du bas pendant que
vous poussez la jambe du haut vers le
bas et que vous la tournez autour de
la corde, cela permet de placer la corde dans
laine et de ne pas lentourer autour de la jambe.
- Pliez-vous en deux rapidement et
librez la main du haut.
Blocage des hanches partir du
grimper avec les creux des genoux
Blocage des hanches partir de la
position en ciseaux
- Essayez de lapprendre debout au
sol, une jambe devant la corde, une
jambe derrire. Ensuite, levez les
jambes et effectuez des mouvements
de ciseaux pour attraper la corde et
tournez vers la corde.
- Cest plus facile lorsque les jambes
sont bien cartes.
part.2/ Techniques de base la corde et au tissu
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part.2/ Techniques de base la corde et au tissu
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La biche
- Partez de la position 3 du porteur
(page prcdente).
- Tirez le corps vers la corde, ne le
laissez pas retomber.
- Placez le bras sous le genou oppos
pour attraper la corde.
- Veillez ce que la corde reste
coince derrire le genou et redressez
le corps.
Balancez la jambe tendue vers le
bas pour redresser le corps.
5. Chutes basiques
Tomber du porteur
- partir de la position du porteur,
tirez la corde vers les hanches pour
faire une boucle denviron 60cm.
- En mme temps, maintenez la corde
dans l'aine.
- Gardez les genoux lun contre lautre.
- Librez les mains et laissez-vous tomber.
Petit tomber du porteur (toile de mer)
- partir de la suspension du porteur,
placez la corde devant le corps.
- Tendez les bras et les jambes,
maintenez la tension du corps en
forme dtoile.
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6. Chutes plus avances
Prparation pour le salto avec blocage
des hanches
- Partez de la position de blocage
des hanches.
- La main suprieure monte assez
haut pour entraner lavant du tibia
travers le trou, gardez le pied point.
- Gardez les hanches la verticale
contre la corde pour maintenir le blocage
- Montez la main et tirez fort pour
placez la corde derrire le dos lorsque
vous vous relevez
- Veillez ce que la corde soit entre
vos jambes.
Salto avec blocage des hanches
- Placez les deux mains au-dessus de
la tte et arquez le dos.
- Lchez et lancez vos jambes
Lorsque vous tournez, attrapez
la corde qui tait derrire vous et
tirez votre corps vers elle.
Vous pouvez commencer par
apprendre en attrapant la corde avec
une main et joindre ensuite l'autre
main.
Prparation pour la grande chute (partie 1)
- De la position du porteur, changez
de jambe et passez la corde sur la
jambe libre.
- Changez nouveau de jambe, la
corde sera coince en dessous
delle-mme au niveau de laine.
- Enroulez la corde autour de la
jambe libre.
Prparation pour la grande chute
(partie 2)
- Ensuite, enroulez-la devant le corps
et autour du dos.
- Tendez les bras en tenant le bout
de la corde loin du corps et au-dessus
de la tte.
Grande chute (partie 3)
- Librez la jambe du haut en
maintenant une position dtoile
horizontale avec tension dans la
partie mdiane.
- Le fait de garder les jambes
cartes ralentit le droul, les joindre
l'acclre.
part.2/ Techniques de base la corde et au tissu
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Droul de boucle faire la boucle
- En position debout, grimpez avec la
jambe droite, accroupissez-vous,
attrapez la corde de la main gauche
et amenez-la vers la main du haut.
- Tenez les deux parties de la corde
ensemble et largissez la boucle.
- Droulez la jambe droite et poussez-la
travers la boucle de manire vous
retrouver en position assise.
Droul
- Enroulez la corde autour delle-mme,
poussez les jambes en avant, rtrcissez
la boucle en tenant la corde au niveau
de la hanche.
Droul de boucle
- Maintenez la tension du corps
durant le droul, les mains tournent
avec le corps.
Suspension par le creux des genoux
( partir de la boucle)
- Lorsque vous poussez les jambes
travers la boucle, gardez-les tendues
et lgrement cartes.
- Les genoux doivent tre aligns
avant que vous ne les flchissiez sur
la corde.
- Coincez la corde derrire les genoux
pendant que vous descendez les
hanches et pointez les pieds.
- Dplacez la main droite au-dessus
des genoux pendant que la main gauche
descend la corde et la pousse vers le
haut pour crer un appui pour les genoux.
- Librez la main droite pendant que
vous descendez le corps, librez
doucement la main gauche.
- Si vous gardez la main gauche trop
longtemps cet endroit, la corde
sortira de la prise des genoux.
Suspension par le creux des genoux
partir de la position debout
- La jambe gauche grimpe, la jambe
droite s'accroche la corde avec le
creux du genou.
- La main gauche passe en dessous
des genoux et pousse la corde vers
les genoux pendant que les genoux
la coincent.
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part.2/ Techniques de base la corde et au tissu
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Roue avec le creux des genoux
- Avec la corde dans le creux des
genoux, faites-la passer devant le
corps et derrire le dos.
- La main droite tient la corde prs
des genoux.
- La main gauche tient la corde
loigne au-dessus de la tte.
- Vous pouvez librer les deux jambes
ensemble mais le mouvement sera
mieux contrl si vous en librez une
la fois.
- Au bas du droul, arquez le haut du
dos, regardez vers le haut et adoptez
une position en croix stable avec les bras.
- Pour les dbutants, enroulez seulement
la corde moiti (voir dernire image).
7. Positions plus avances
Equilibre facial
- De la position debout.
- Glissez rapidement la main du
bas sous la hanche pour crer un
appui pour le corps lorsque vous
ramenez les deux jambes d'un ct
de la corde.
- Pliez-vous rapidement en deux et
enlevez immdiatement la main du haut.
Equilibre sur le dos
- Partez de la position du demi-porteur.
- La corde repose sur les hanches et
non sur la taille.
- Le bras du bas est tendu et pousse
contre la hanche.
- La main du haut doit tre libre ds
que le corps est en position et la tte
doit tre tenue en arrire.
- Dplacez le poids du bras au-del de
la tte.
Les lves moins souples peuvent
essayer en cartant et en flchissant
les jambes.
part.2/ Techniques de base la corde et au tissu
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8. Positions de suspension
Drapeau
- La main peut tre place assez haut.
- Veillez ce que les bras soient
totalement tendus et sous tension.
- Poussez la main du bas vers le bas
et vers l'extrieur.
- Le bras du bas doit tre 90 ou
un peu plus, pas moins.
Suspension par le pied
- Placez le pied du haut ct du
pied de base lorsque vous descendez
le corps.
- Gardez le pied de base droit pour
aider le pied se placer dans la bonne
position pour la suspension.
- Flchissez le pied et ne le tournez pas.
- Placez lextrieur du pied contre la
corde et poussez contre la corde.
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part.3/ Techniques de base sur tissus spars
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Enrouls
- Commencez avec un blocage du pied
gauche.
- Laissez vous tomber en avant vers la
gauche, tirez-vous vers le haut et
tournez vers la droite travers le tissu.
- Rptez le mouvement.
Pour sortir, inversez les tapes
dcrites ci-dessus.
Parachute
- Partez de lcart renvers, enroulez les
jambes l'extrieur puis lintrieur
des tissus.
- Coincez les tissus entre les jambes.
- Enroulez les tissus vers l'arrire puis
vers l'avant.
- Tenez les tissus puis effectuez une
rotation avant, les bras sur les cts.
Grand cart
- Partez du blocage du pied avec une
jambe.
- Asseyez-vous sur le pied, enroulez
le tissu autour de lautre pied pour
effectuer le blocage du pied.
- Asseyez-vous sur les talons.
- Levez les bras pour tenir les tissus
et cartez les jambes.
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Part.4/ Mthodologie denseignement
1/ LE PROGRAMME D'ENTRANEMENT
Lors de la conception dun programme dentranement individuel, les forces et les
faiblesses de llve doivent tre prises en compte. Lorsquil sagit dun nouvel lve,
il se peut nanmoins quil faille travailler le niveau gnral de sa condition physique et
de sa force avant de faire quoi que ce soit dautre. Impossible de rouler comme une
Ferrari avec le moteur dune Citron 2CV!
Durant la premire anne, lentranement pour les techniques ariennes doit mettre
laccent sur la prparation physique. Une fois que le corps est physiquement prt, les
techniques peuvent tre dveloppes. Les moyens dy arriver ont dj t prsents
dans ce manuel, mais nous allons ici dtailler un exemple de programme pour un lve
en premire anne de formation au trapze, la corde ou aux tissus.
Naturellement, tous les lves ne suivent pas la formation temps plein, nous allons
donc dabord prendre comme exemple une sance de deux heures pour un lve temps
partiel.
Programme:
1. 15 minutes dchauffement dirig
2. 30 minutes de circuit de remise en forme comprenant des grimpers de base / des
transitions au trapze et des techniques de base
3. 45 minutes dapprentissage des techniques/ dentranement aux figures personnelles
4. 20 minutes de remise en forme spcifique (ceci peut tre ralis en alternance avec
des exercices dtirement, en fonction de lamplitude des mouvements de llve)
5. 10 minutes dtirements
Les lves temps plein auraient une sance semblable, mais probablement plus longue.
Leur entranement comprendrait galement des exercices avec un chorgraphe, peut-tre
avec un professeur de remise en forme et du temps pour les tirements.
Les professeurs doivent tre conscients du fait que lorsquils dbutent lentranement
avec un lve, ils le prparent quelque chose qui pourrait ne pas aboutir avant des
annes, mais sils ne plantent pas correctement les racines, il ny aura pas de fruit. Les
techniques de base sont la partie la plus importante des entranements individuels, car
cest sur ces techniques que llve btira tout le reste.
Il ny a pas de recette miracle pour obtenir un niveau technique lev, il ny a que de
bons ingrdients:
Prparation physique
Entranement de base
Dveloppement correct des bases
Intgration des techniques dans un cadre artistique personnel
2/ LA BASE PSYCHOLOGIQUE D'UNE BONNE PRPARATION
Les raisons physiques dune bonne prparation ont t longuement expliques, et mme
si les gens ny prtent pas souvent attention, il existe galement des raisons psychologiques
de prparer correctement un artiste.
valuez dabord les techniques du point de vue des exigences physiques et si llve
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Part.4/ Mthodologie denseignement
ne rpond pas ces exigences, veillez dabord lui fournir lentranement ncessaire.
Il ny a rien de plus dmotivant pour un artiste que dtre pouss excuter une
technique pour laquelle il nest pas prt. La prparation physique aide galement
dpasser les moments de doute psychologique.
Le vieux dicton qui dit que la russite amne la russite na jamais t aussi vrai
que dans lapprentissage de techniques physiques. Le professeur doit concevoir une
srie dtapes dapprentissage de chaque technique et llve doit russir chacune de
ces tapes. Cela ne signifie pas quil peut passer ltape suivante seulement parce
quil a russi un exercice une fois. Chaque tape doit tre totalement matrise et
rpte des centaines de fois. chaque fois que llve arrive une nouvelle tape,
il lui faut du temps pour sy sentir laise. Imaginez une srie de plateformes, chaque
fois que lindividu monte sur une plateforme, il est plus loign du sol. Il faut du temps
pour shabituer la hauteur.
Si un lve passe ltape suivante, mais quil nest pas satisfait, il peut revenir
ltape prcdente pour gagner en assurance. De cette faon, lorsque quelquun apprend
une technique, puis la perd, il peut toujours revenir la plateforme prcdente et
recommencer construire les mouvements.
Chaque jour, le professeur doit sassurer que ce quil exige de llve est dans la mesure
des capacits physiques et mentales individuelles de llve. Llve doit donc tre
prpar physiquement et mentalement pour les tches suivre. Il est inutile de lui
demander dexcuter une technique que sa force ou sa mobilit ne lui permettent pas
de raliser.
Il y a donc deux raisons ce type de prparation:
1) La russite chaque tape nourrit lassurance et permet de passer au niveau suivant
sans crainte
2) Si la technique ne russit pas par la suite, llve a derrire lui un historique de
russites des niveaux infrieurs de cette technique et peut retourner au bon niveau
pour la rapprendre
Lorsquune technique a russi une fois le processus dapprentissage termin, il y a des
centaines de raisons pour que la technique rate cause du stress dtre devant un
public. La seule manire dassurer une stabilit maximale est de rpter la technique
des centaines de fois avant de lintgrer un numro.
Souvenez-vous que lassurance se construit sur la russite, et la russite est uniquement
possible avec une bonne prparation.
3 / LA SCURIT
La scurit des artistes est videmment de la plus haute importance lors de lapprentissage
des techniques ariennes. Une srie de conditions doivent tre remplies pour garantir
la scurit des lves.
1. L l ve est-i l physi quement et mental ement prpar l exerci ce?
Cette question a dj t aborde ci-dessus. De manire gnrale, si un lve a t
physiquement prpar et connat les techniques prrequises, il ne devrait pas y avoir
de problme de peur. En cas de problme, le professeur doit en discuter avec llve
et chercher un moyen de dpasser sa peur. Si un lve a peur dune technique, cela
peut entraner des accidents lis au manque dengagement.
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Part.4/ Mthodologie denseignement
2. Le professeur dispose-t-il des connaissances et de lexprience ncessaires pour
enseigner la technique correctement et en toute scurit?
Les professeurs devraient uniquement enseigner au niveau pour lequel ils sont comptents.
Si un lve dpasse ce niveau, le professeur doit se faire assister par quelquun de plus
expriment et qualifi.
3. Lquipement utilis convient-il lexercice et est-il en bon tat?
Lutilisation dquipements inadapts ou en mauvais tat peut entraner des accidents.
Les points de fixation doivent tre rgulirement contrls, les cordes et les fils aussi.
La plupart des installations professionnelles ont une check-list rgulire pour le contrle
de la scurit de lquipement.
4. Tous les moyens possibles pour assurer la scurit ont-ils t envisags?
De nombreuses techniques demandent que llve soit attach par des harnais au dbut.
Le professeur doit savoir les utiliser ou veiller ce quelquun de comptent les tienne.
Les tapis de protection doivent tre utiliss ds que possible et les techniques doivent
tre enseignes une hauteur sre jusqu ce que llve ait acquis les comptences
pour aller plus haut. Dautres moyens de protection comme la rsine ou la magnsie pour
les mains doivent galement tre appliqus.
Pour leur protection personnelle, les professeurs doivent connatre les principales lois
en matire de sant et de scurit, sassurer quils sont couverts par lassurance
responsabilit civile, comprendre les procdures suivre et connatre leurs propres limites.
Il y a des risques inhrents aux techniques ariennes de cirque, mais ils peuvent tre
rduits au minimum en suivant les rgles susmentionnes. Tous les professeurs sont
tenus de dmontrer que la meilleure pratique possible a t applique lors de la
formation de tous les lves.
4/ MTHODES POUR STIMULER LA CRATIVIT
Toutes les techniques apprises au trapze, la corde ou aux tissus sont inutiles si elles
ne sont pas intgres dans un cadre cratif. Cest un domaine trs personnel et ce nest
pas quelque chose qui peut tre quantifi. Les artistes peuvent travailler avec un
chorgraphe, mais ds le dbut de la formation, ils doivent tre encourags intgrer
les techniques quils ont apprises dans un numro.
Il y a plusieurs manires pour les professeurs de stimuler le processus de crativit, ils
peuvent utiliser des jeux, des exercices, des instruments de musique, etc. Vous trouverez
ci-dessous quelques faons dy arriver. Cette liste est loin dtre exhaustive, la seule limite
tant votre propre imagination.
Utiliser la vitesse et le tempo:
Pendant que llve excute une srie de mouvements de sa propre cration, la squence
est interrompue par un battement de mains ou un cri. Llve doit sarrter dans la position
dans laquelle il se trouvait ce moment-l. Ensuite, aprs un autre battement de mains
ou cri, il continue mais un tempo totalement diffrent. Il peut commencer avec un tempo
rapide ou lent, mais il doit changer de tempo chaque fois quil a t arrt.
Changer de sens:
Comme au-dessus, llve excute une srie de mouvements de sa propre cration et
sarrte sur un battement de mains ou un cri pour ensuite continuer dans lautre sens.
Cet exercice peut tre combin avec le prcdent et intgrer le changement de sens et
de tempo.
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Part.4/ Mthodologie denseignement
Continuer dans le mme sens:
Cette fois, aprs stre arrt, llve continue dans le mme sens avec la mme partie
du corps qui guide le mouvement. Vous pouvez modifier lexercice de manire ce
quune autre partie du corps deviennent le guide.
Des mouvements imposs librement combins:
Un certain nombre de techniques sont imposes llve qui doit les intgrer dans une
squence. Llve est libre de choisir lordre dans lequel il passe dune technique
lautre. Cet exercice est utile lorsque vous avez dans votre classe des artistes de diffrents
niveaux, car ils peuvent chacun interprter les instructions leur propre niveau.
Vous pouvez modifier cet exercice en utilisant diffrents types de musiques et en
demandant aux lves dexcuter la mme srie de mouvements sur les diffrents
morceaux.
deux sur une corde:
Un lve doit effectuer une courte srie de mouvements sur la corde ou le tissu, un autre
lve grimpe ensuite pour prendre la relve, mais la transition doit comprendre un
dialogue physique entre les deux lves au moment o llve du bas remplace llve
du haut. Cet exercice peut tre ralis avec toute la classe, les lves se succdant les
uns les autres.
Rappel:
1. Ces activits ariennes sont personnelles par nature et doivent permettre aux lves
de sexprimer artistiquement chaque niveau. Mme les dbutants doivent donc avoir
du temps pour lexpression personnelle. Llve doit disposer de lautonomie ncessaire
pour crer son propre numro en fonction des techniques quil matrise.
2. La qualit du mouvement chaque niveau est essentielle, et mme les techniques
en train dtre apprises doivent tre excutes avec diffrentes qualits de mouvements
et diffrentes expressions.
Dans ses notes sur lexpression artistique des mouvements ariens, Ezra Groenen crit:
Faites le lien avec la danse (intention, qualit du mouvement, etc.) et si possible
excutez les diffrents lments de diffrentes manires:
- dynamique
- statique
- en changeant de vitesse
Faites vous-mmes des recherches. Essayez toujours de garder lesprit les composantes
artistiques, notamment lors de lexcution dlments simples comme le grimper. Appliquez-
les mme lors des chauffements. vitez les exercices de gymnastique pure comme les
sries (ayez un objectif lorsque vous ralisez ces mouvements et changez dobjectif
lorsque vous changez de mouvement corporel).