5

Echauffement 8mn Même mouvement

avec 2 talons/cuisses
4 Tabatas de 4mn chacun

Chaque Tabata contient 4 exercices en 20/10 (20s d’effort

+ 10s de pause pour se préparer à l’exercice suivant)
2 6
Timer musical 20/10 : https://youtu.be/V67eNoSYwNE

Equilibre sur genou D +

Tabata 1 légère flexion/extension
1 pas latéral D, équilibre sur pied exterieur D avec talon
fesse croisé, même mouvement du côté opposé
Equilibre Jambe D

1 pas latéral G , équilibre sur pied exterieur G avec 7

montée de genou croisé, même mouvement du côté
opposé
Equilibre Jambe G
Même mouvement
avec 2 montées de genou
Tabata 2
1 pas latéral D, équilibre sur pied exterieur D avec
2 talon/fesse croisé, même mouvement du côté opposé
Equilibre Jambe D, légère flexion/extension

1 pas latéral D, équilibre sur pied exterieur D avec 4 8

2 montées de genou croisé, même mouvement du côté
opposé
Equilibre Jambe D, légère flexion/extension Equilibre sur genou G +
légère flexion/extension
 1 5

Cardio training : on fait monter la

fréquence cardiaque – 8mn
Pause de 2mn, s’hydrater, souffler et changer le timer
musical : 2 6

https://youtu.be/HLf_nCh-SK8

Tabata 3 : montée de genoux, Planche pieds/mains

(alignement tenu), squats, Planche avec toucher main
épaule opposée (alignement et équilibre tenu)
3 7

Tabata 4 :
Fente arrière jambe Droite, retour équilibre sur Jb G
avec levée de genou D, on recommence fente Ar Droite…

Mountain Climber simple flexion du genou sous la poitrine+

extension et pose du pied avant de changer de jambe….

Fente arrière jambe Gauche, retour équilibre sur Jb D

avec levée de genou G, on recommence fente Ar Gauche… 4 8

La lessiveuse Gauche et Droite