CYCLE ÉPAULE SEMAINES 1-2

SÉANCE 2

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION

Warm-up spécifique Détaillé dans
que tu peux faire à chaque exercice du
chaque séance qui warm-up Pas de
va solliciter ton récupération
épaule

Automassage du 1’00
grand dorsal

Rotations contrôlées 3 allers retour de

de l’épaule chaque côté

Rotations contrôlées 3 allers retour de

de la scapula chaque côté
 Full can 10 Pas de
récupération

RL1 en 10 D / 10 G en
Latérocubitus TEMPO
2020

Extension sur banc 10 D / 10 G en

TEMPO
2020

RM1 à l’élastique 10 D / 10 G en
TEMPO
2020

Floor press 6 en TEMPO 3030 1’00 récupération

(à une
charge qui te
permettrait
d’en faire 10 à ce
TEMPO)
Half Kneeling single 10 D / 10 G avec
arm banded high une
row 2 à 3 (enchainer les bonne tension
deux exercices) dans le
grand dorsal
 Adduction 6 D / 6 G en 1’00 de
excentrique en TEMPO 6060 récupération
latérocubitus à 1-2kg

RL1 en side plank 8 D / 8 G en

TEMPO 2020
à 1-2kg

2 à 3 (enchainer les
deux exercices)

Spécifique 3 6 30 sec de
gymnastique : Récupération
Scapula pull-up en
pleine
conscience
 ROUTINE 2
Automassage du 1’00
grand dorsal

Rotations contrôlées Pas de

thoraciques 5 allers retours de récupération
rotation

Rotations contrôlées 3 allers retour de Pas de

de l’épaule chaque côté récupération
 3 allers retour de
Rotations contrôlées chaque côté
de la scapula

Rétraction cervicale Pas de

en quadrupédie 1 20 récupération