K+ PERF

S16 : 17 - 23 avril 2023 / SEMAINE 2/4 IN SEASON (3 CYCLES DE 4 SEMAINES DU 3 AVRIL AU 25 JUIN 2023)

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI

HALTERO MIXED WORK 1 HALTERO HALTERO


En période de compétition (Avril / Mai / Juin), privilégiez 

A) Etablir un max du jour sur : 75 Bench press & 60 Hang Snatch For Time : A) Compléter 4 vagues ascendantes sur le format : une récupération active le jeudi, qui peut prendre la forme Compléter 5 Rounds de :
- 1 Clean & Jerk
- 3 Snatch @ 60%
CARDIO / RENFO @ RPE 5~6. - 2 Box Squats @ 70% S-1

Min 1 = 20'' Max Bench Press @ 70% 1RM - 2 Snatch @ 70%

- 2 Box Jumps

▶ Notez la charge réalisée en SCORE 1
Si vous le souhaitez, intégrez une classe coachée !
B) Compléter 3 singles @ 80~90% de la charge établie en A)
C) Compléter 5 Rounds de :
- 1 Front squats @ > 90% 1RM
Min 2 = 20'' Max Single DB Hang Snatch @ 20kg ♀ / 30kg - 1 Snatch @ 80%
r = 1'30
♂*1
Après la première vague terminant sur 1 single à 80%, ————————— ▶ Les 2 efforts (box squats & BJ) sont des efforts dynamiques :
recommencer une nouvelle vague avec 5% de plus sur accélérez le démarrage depuis la position assise en Box Squat,
* Conservez le travail sur le même bras pendant toute la
chaque barre : CARDIO et réceptionnez dans la position la plus aérienne possible sur le
durée des 20'', puis alternez sur la prochaine minute de Box Jump.
- 3 Snatch @ 65%

Hang Snatch.
- 2 Snatch @ 75%
AMRAP 20'
r = 3' maximum. Notez la charge réalisée en SCORE 2
- 1 Snatch @ 85%
Puis compléter 4 séries de :
Si un exercice vient à se terminer avant l'autre, vous pouvez - 7 Romanian Deadlifts @ 90% S-1

compléter des répétitions du mouvement manquant toutes les - 35 Cal Row

▶ Continuez jusqu'à valider la 4ème vague et 1 single à 95% - 25 Cal EchoBike

minutes jusqu'à complétion de la tâche.

1RM. L'objectif est de travailler en qualité : assurez-vous de - 15 Cal Skierg

WOD pratiquer chaque répétition avec une qualité optimale. La - 200m Run

MIXED WORK 2
répétition n'est pas valide et doit être refaite si elle présente un WOD

5 Rounds For Time ! tend de bras pour les charges < 90%.
4 Rounds de 3' ON / 1' OFF :
- 10 Bar Muscle-ups
E5MOM x 4 :
- 15 Deadlifts @ 70kg ♀ / 102,5kg ♂
▶ Après complétion du bloc, tentez d'établir un 1RM du jour. RENFO
 - 10 Thrusters @ 35kg ♀ / 52,5kg ♂

Rounds 1 & 3 : AMRAP 3' :

- 20 Bar Facing Burpees
▶ Entrez la meilleure barre validée en SCORE 1. - 15 CTB

- 1 Rope Climb

r = 2' - 5 Strict HSPU

A) Compléter 5 tours de : - 20 Wall Ball @ 14lbs ♀ / 20lbs ♂

- 10 Box Jumps Over, standard libre B) Compléter 5 Rounds de : - 25 T2B

WOD (OPTION B = FOCUS BODYBUILDING) - 1 Overhead Squat @ RPE 8~9.

- 15'' Hanging L-Sit / One Leg L-Sit / Tuck-Sit

Rounds 2 & 4 : AMRAP 3' : - 8 Ab Roll Out

WOD OPTION B :
5 Rounds For Time ! ▶ Choisissez soit une charge proche de 90% du 1RM, soit une - 1 A/R Bearhug D-Ball Carry (7,62m) @ entre 10 & 60 kg
4 Rounds de 2'30 ON / 2'30 OFF :
- 7,60m Sled Pull @ +20kg ♀ / +40kg ♂

- 10 Bar Muscle-ups
charge proche de 80% et tentez de conserver un temps de
- 7,60m HSW

- 15 Deadlifts @ 70kg ♀ / 102,5kg ♂

maintien actif sous la barre de ~10'' avant remontée. B) TABATA (8 Rounds 20'' ON / 10'' OFF) : Rounds 1 & 3 :
- 4 AR Shuttle Run

- 12 Dual DB Push-Press @ 2x15kg ♀ / 2x22,5kg ♂

- 10 CTB

r = 3' max
- Hollow Plank

r = 2' * Pour les rounds 2 & 4, attachez une corde de chaque côté - 10 Front Squats @ 50kg ♀ / 70kg ♂

- Tuck-Ups

du sled. - 10 T2B

WOD (OPTION C = FOCUS COMPETENCES) - AMRAP Front Squats @ 50kg ♀ / 70kg ♂

WOD
[ Score = Nombre total de répétitions complétées sur
5 Rounds For Time ! l'ensemble des 4 rounds. Sled Pulls & HSW sont découpés en Rounds 2 & 4 :
- 3 Bar Muscle-ups
paliers de 1,52m et comptent pour 5 points par trajet. Un round Modified Muscle-up Biathlon ! - 10 CTB

- 5 Deadlifts @ 70kg ♀ / 102,5kg ♂

de RC rapporte 16 points, un round de Sled Pull rapporte 14 - 10 STOH @ 50kg ♀ / 70kg ♂

points. ] For Time :

- 5 Bar Facing Burpees
- 400m Run
- 10 T2B

- 2 Bar Muscle-ups
- 13 Ring Muscle-ups
- AMRAP STOH @ 50kg ♀ / 70kg ♂

- 5 Deadlifts @ 70kg ♀ / 102,5kg ♂

- 400m Run

- 5 Bar Facing Burpees

RENFO - 10 Ring Muscle-ups
WOD OPTION C :
- 1 Bar Muscle-ups
- 400m Run
E4MOM x 5 :
- 5 Deadlifts @ 70kg ♀ / 102,5kg ♂
- 7 Ring Muscle-ups - 7 CTB
A) Compléter 4 séries de :
- 5 Bar Facing Burpees
- 7 Thrusters @ 35kg ♀ / 70kg ♂
r = 2' /!\ A chaque cassure, compléter 10 Shuttle Run (10 AR - 14 T2B
- 6 ♀ / 8 ♂ Strict Weighted Pull-Ups @ +5/10 kg

7,60m) /!\
- 8 Heavy Dual DB Incline Press @ tempo 3010 ≥ 2x15/2x22,5 - 14 Wall Ball @ 14lbs ♀ / 20lbs ♂
Time Cap = 25'
kg
WOD OPTION B :
r = 1'30''
▶ Notez en Score n°3 le temps restant en secondes avant le
Time Cap
- Compléter 1 série rappel de RMU (~40% Max UBK) avant le RENFO

▶ Après votre 4ème et dernière série, enchaîner sans
WOD. 

temps de repos le Drop Set suivant :
Puis réaliser 3 Rounds For Time : A) Compléter 4 séries de :
- AMRAP UBK "Medium" Dual DB Incline Press

- 100m Heavy Carry (Front, Back, Bear Hug)

RENFO
 - AMRAP UBK "Light" Dual DB Incline Press

- 15 Dual KB Hang Clean & Jerks @ 2x16kg ♀ / 2x24kg ♂ - 1 Dual DB Complex * @ 2x15/2x22,5 kg

B) Compléter 3 séries de : - 6 ♀ / 8 ♂ Strict Weighted Ring Dips @ +5/10 kg

Compléter 4 séries de : @ tempo 3010 WOD OPTION C : r = 1'30''
- 12 Bulgarian Ring Row
Supprimer la règle de la pénalité !

- 8 Dual DB Bulgarian RDL jambe 1 @ ≥ 2x15/2x22,5 kg

- 24 Banded Pull Appart ▶ Dual DB Complex = 12 Shrugs + 8 Bent Over Row + 4

- 8 Dual DB Bulgarian RDL jambe 2
r = 1'30'' Hang Muscle Cleans (UBK)
RENFO
▶ Après votre 4ème et dernière série, prendre 20'' de B) AMRAP 4' :
récupération puis réaliser : A) Compléter 18/16/14/12 : 

- AMRAP 45'' Dual DB RDL @ ≥ 2x15/2x22,5 kg - 10 Dual DB Shoulder Lateral Raises @ entre 2x2,5 & 2x12,5


kg

- Dual KB Front Rack Walking Lunges @ 2x16/2x24 kg 
 - 10 Bodyweight Triceps Extensions

B) Compléter 3 séries de : r = 1' 



- 24 Banded Sissy Squats
▶ Après votre 4ème et dernière série, prendre 20'' de
- 8 Assisted Sissy Squats récupération et réaliser : 

- AMRAP 45'' Dual KB Suitcase Walking Lunges



B) EMOM 6' : 



- Min 1 : 30'' AMRAP GHD Hip Extensions 

- Min 2 : 40'' AMRAP Banded Seated Hamstring Curls