CONCEPTION D’ENTRAINEMENT

DANS UN CLUB

Planification + Plan de carrière du Nageur

10 ans filles/11 ans garçons : globalement la vraie natation débute

T4 < 5 Min virages et départs + petites compétitions c’est à partir de ce moment on

commence l’entrainement 1x/j →6j/s avec 1s=1h30 . 1 compétition tient lieu d’un
entrainement

3 PERIODES:

1- Periode T1: 11-13 G/10-12 F

V ↗ 8s/S recherché 3 critères = régularité + suivi + continuité
2- Periode T2: 14-16 G/ 13-15 F
Render l’entrainement biquotidien, difficulté à réaliser
+ 2 tests 400m NL et 200m 4N

Le 400m nous permet d’orienter au 100m et 200m et aussi au 400m et 1500m

Le 200m 4N nous permet aussi d’orienter la specialization au 100m et 200m

spécialité

Les 100m NL +les 100m spécilité avec uniquement 200m NL ont 6 à 8 KM/j
Par contre les 200m spécialité + 400m 4N + 1500m NL pas < à 10 KM/j
3- 17+ G/ 16+ F
Donc c’est un plan suivi, cela n’empeche pas qu’ils nagent 1 min au – au 100m
Travail foncier et qualité de V
On peut nager – de 1 min en Cap AEROBIE

Conception de l’entrainement
2 principes:
1- On cherche l’amélioration des qualites avec des dominantes par periode
2- La specialization n’intervient qu’après 5 ou 6 ans , elle absolument reposer sur 1
bonne base

LES FORMES DE TRAVAIL

Systèmes Energitiques Pulsation / Recuperation Durée de Distances Zones

10 sec forme l’effort nagées
E Capacité 20-23 Le + courte 10 min à 800m à Zone 1
AEROBIE possible 80 min 5000m
Puissance 23-25 Courte 4 min à 300m à Zone 2
AEROBIE 20 min 1500m
R Capacité 25-27 Complete ou 1 min à 5 100m à Zone 3
ANAEROBIE LACTIQUE incomplete min 400m
 Puissance 27-30 Complete ou 25-30 sec 50m à Zone 4
ANAEROBIELACTIQUE incomplete à 2 min 200m
V Capacité 20-30 Complete 12 sec à 15m à50m Zone 5
ANAEROBIE active ou 25 sec
LACTIQUE passive
Puissance 20-30 Complete 5 sec à 12 10m à 25m Zone 6
ANAEROBIE active ou sec
LACTIQUE passive

Capacité = volume total d’énergie RESERVOIR

Puissance = Quantité Maximum d’énergiequ’on va pouvoir reproduire / unite de t Le

ROBINET

UTILISATION DES DIFFERENTES FORMES DE TRAVAIL

A- 1ère Periode : G11/13 et F10/12

 75% en zone 1 et 2 E( Cap et Pce Aérobie) {NC
5/10+Jambes2/10+Bras3/10} selon le rapport de force de bras et jambes
 5% zone 5 et 6
 20% travail technique et recuperation active
B- 2ème Periode : G14/16 et F13/15

 70% en zone 1 , 2 Et 3
 5% zone 5 et 6
 10% zone 4
 15% travail technique et recuperation forcément active
C- 3ème Période:

100-200 NL Demi Fond

Et
100m dans toutes les spécialités

 60% en zone 1 , 2 Et 3  80% en zone 1 , 2 Et 3

 20% zone 4  15% zone 4
 10% zone 5 et 6  5% zone 5 et 6
 10% travail technique et  travail technique et
recuperation forcément recuperation active
active  En zone 1 et 2

PULSATION AU ZONE1 ZONE2 ZONE3

REPOS
45- 15/18 18/20 20/22
 45-48 16/19 19/21 21/23
48-51 17/20 20/22 22/24
51-54 18/21 21/23 23/25
54-57 19/22 22/24 24/26
57-60 20/23 23/25 25/27
60-63 21/24 24/26 26/28
63-66 22/25 25/27 27/29
66-69 23/26 26/28 28/30
69-72 24/27 27/29 29/32

CONTROLE DE L’ENTRAINEMENT

ON PREND 3 PULSATIONS:

1- Arrivée / 10 sec
2- 30 sec /10sec
3- 1 min / 10sec

A raison de: 1 à 2 x / s

pulsations 10 15 20 25 30 35
repos Début AE AE+ANA ANA
de
travail
Rec
active

Affutage = dernier jour 1 seul entrainement

6 s avant compé avec 4 j de repos de muscul + ANA LACT imprtt

Forme pdt 4 dernières semaines

2 dernières séances ↘, garder l’allure et la V de course

Cadence nbre de mvts / 1

Rythme allure de laquelle vous faites le mvt ds une cadence differente

Durée de repos en sec % d’ATP – PC Réstaurée

-10 Très peu
30 50%
60 75%
90 88%
120 91%
+120 100%
 ZONE D’EFFORT TEMPS DE FILIERE EXEMPLES
PERFORMANCE ENERGITIQUE
DOMINANTE
1 - 30 SEC ATP –PC
2 30 SEC – 1 MIN 30 ATP-PC et AL 100m nage
3 1 MIN 30 – 3 MIN AL et O2 200m nage
4 + 3 MIN O2

NAT et PL ATP-PC et AL AL O2 O2
-50m 98 2 -
100m 80 15 5
200m 30 65 5
400m 20 40 40
1500m

Dominante pdt effort pdt l’entrainement

l’effort de intermediaire
compé ANA Dom ANA Dom AER AER
Effort en ANA 20-25% 25-40% 15-25% 10-15%
Effort 10-20% 25-35% 25-35% 20-30%
Intermediaire
Effort AER 10% 15+20% 25-30% 40-50%

RESUME DES REACTIONS CHIMIQUES GLOBALES

ANA 1 ATP <=====> ADP+P+E

2 CP+ ADP <=====> C + ATP

3 GLYCOGENE OU GLUCOSE+P+ADP =====> LACT + ATP
AER 4 GLYCOGENE+ AG LIBRES+P+ADP+O2 =====> CO2+H2O+ATP