Jeudi 31 Mars et mercredi 5 Avril

VITAMINES MINERAUX et OLIGOELEMENTS

Introduction

 Il existe deux types de nutriments : les macronutriments (protides, glucides, lipides qui
apportent de l’énergie sous forme de calories) et les micronutriments (qui ont un caractère
essentiel mais qui n’apportent pas d’énergie).
 Les micronutriments sont constitués de vitamines (= molécules organiques composées de
carbone, d’azote..) et des oligoéléments (= minéraux).
 Les micronutriments peuvent se définir de manière quantitative : ils sont apportés en faible
quantité (de ug à mg). Ils sont indispensables à la vie, et c’est lors d’état de carence que les
rôles biologiques et le caractère indispensable des nutriments ont été mis en évidence.
 Les micronutriments n’ont pas de valeurs énergétiques. La majorité des micronutriments ne
sont pas synthétisés, mais sont apportés par l’alimentation (il s’agit donc d’un apport
exogène).

Leurs rôles biologiques sont extrêmement variés :

o Ils peuvent jouer le rôle de cofacteurs enzymatiques (important dans le métabolisme)

o Ils peuvent également avoir un rôle structural moléculaire
o Enfin, certains peuvent être des messagers (hormones, ou facteurs de transcription par

exemple)

Les vitamines

Généralités

Les vitamines sont apportées par l’alimentation. Certaines d’entre elles vont être synthétisées par
l’organisme mais généralement cette synthèse endogène est insuffisante. Ce sont des molécules
organiques avec des hétérogénéités de structure souvent complexes, qui possèdent de nombreux
rôles (précurseurs des coenzymes entre autres.)

Leurs besoins quotidiens sont de l’ordre du ug au mg.

Elles se divisent en 2 groupes selon leur solubilité dans l’eau et les graisses :

 Vitamines hydrosolubles : C, B1, B2, B6, B9, B12, PP

 Vitamines liposolubles : A, D, E, K

Les principaux rôles biologiques des vitamines sont :

 cofacteur ou coenzyme

1
  transporteur de protons ou d’électrons
 antioxydant (les vitamines sont impliquées dans la lutte contre le stress oxydant dans
lamesure où elles sont capables de piéger les espèces radicalaires notamment grâce
aux échanges de protons et d’électrons)
 stabilisateur de membrane (les vitamines protègent les membranes des
peroxydations lipidiques)
 Messager (en tant qu’hormones ou facteurs de transcription)

Carences

Les carences vitaminiques sont rares dans les pays industrialisés

Cependant, il existe des facteurs de risques des carences vitaminiques

 Personnes âgées (troubles du métabolisme), nourrissons (métabolisme immature)

 Pathologie intestinale et malabsorption chronique (problème d’intégrité de la
muqueuse intestinale, ou problème d’absorption des graisses par exemple)
 Alcoolisme chronique, caractérisé par une malabsorption et des troubles du
métabolisme hépatique
 Nutrition parentérale
 Patients sous diurétiques, dont l’élimination des vitamines hydrosolubles est plus
rapide
 Diverses causes comme des chirurgies gastriques, le SIDA, la grossesse
 Régime particulier, comme les végétariens qui présentent une carence en vitamine
B12 (normalement apportée par la viande)

Origine

1. Les vitamines hydrosolubles

- L’acide ascorbique (vitamine C) provient particulièrement des fruits frais, ainsi que du chou, des
épinards et de la pomme de terre.

- La Thiamine B1 a été la première vitamine découverte qui a été isolée de la cuticule de riz

- Les vitamines du groupe B sont présentes dans les levures, les céréales, les tissus animaux (foie,

abats) et les champignons

- Les vitamines B2, B8, B9 peuvent également être synthétisées par la flore intestinale.

- La vitamine B12, quant à elle, est d’origine animale uniquement (les végétariens et végétaliens sont
carencés en vitamine B12)

2
2. Les vitamines liposolubles

- La vitamine A (rétinol) possède une origine essentiellement végétale qui est la β -carotène
(ou la provitamine A) apportée par les carottes, le chou, les épinards. Elle possède également une
origine animale qui est l’ester de rétinol apporté par le foie, le beurre, le lait, les oeufs, l’huile, le
poisson etc.

- La vitamine D possède tout d’abord 2 origines alimentaires : l’origine animale est le

cholécalciférol (D3) et provient de l’huile de foie de morue, des poissons gras, du foie, du jaune
d’oeuf et du lait, l’origine végétale est l’ergocalciférol (D2). La vitamine D peut également être
synthétisée. Cette synthèse endogène représente l’apport le plus important en vitamine D (60-
70%). La synthèse se fait à partir du cholestérol dans les cellules profondes de l’épiderme (photolyse
du 7-déhydrocholestérol sous l’action des UV)

- La vitamine E est présente dans les huiles végétales, les céréales, les légumes verts, les
poissons gras.

- La vitamine K est présente dans les légumes verts et les tissus animaux (comme le foie). Elle
est également synthétisée par la flore bactérienne (qui est un apport non négligeable)

Métabolisme

Les vitamines hydrosolubles

 A la différence des vitamines liposolubles, les vitamines hydrosolubles vont être très peu
stockées. La réserve est donc souvent limitée ce qui augmente le risque d’hypovitaminose.
 En revanche, leur caractère hydrosoluble facilite leur élimination rénale = urines, sous forme
inchangée ou sous forme de métabolites. Il n’y a donc pas de risque d’hypervitaminose
pour les vitamines hydrosolubles.

Les vitamines liposolubles

Pour les vitamines liposolubles, l’absorption et la digestion sont étroitement liées à celle des Lipides
(micelles), ce qui induit un risque d’hypovitaminose (dûe à une malabsorption par exemple). Leur
élimination est biliaire , il y a donc un risque d’hypervitaminose.

Mode d’action

Vitamine C (acide ascorbique) :

 Propriétés anti oxydantes

 Essentielle à la formation du collagène= protéine fibreuse présente dans les tissus conjonctifs
tels que les tendons, ligaments, cartilages et os
 importante dans les processus de guérison et de cicatrisation
 rôle immunitaire
 rôle dans la détoxification
 améliore l’absorption du fer (lutte contre l’anémie)

3
  rôle dans la formation de nombreuses hormones et la production de neurotransmetteurs

Les vitamines B

La vitamine B1 (thiamine)
 Joue un rôle prépondérant dans la production énergétique
 Rôle dans le maintien d’un système nerveux sain = rôle de neuromodulation
 Rôle dans la constitution de l’acetyl coenzyme A
 Rôle dans la conversion et l’utilisation du glycogène
 Rôle dans le catabolisme des acides aminés ramifiés = BCAA

BERI BERI =carence en B1

 Elle est caractérisée par une diminution d’ATP et une accumulation de lactate. Elle entraine
également des troubles neurologiques (car le cerveau est un organe très sensible au manque
d’énergie), plus ou moins associés à des atteintes cardiovasculaires. Dans certains cas, on
peut aussi remarquer de la fatigue, une fonte musculaire, une perte d’appétit, et un
amaigrissement.
 Un autre type de carence est l’Encéphalopathie de Gayet Wernicke qui est une atteinte
neurologique

La riboflavine= vitamine B2

 La riboflavine est fortement impliquée dans la production énergétique aérobie (= production

d’ATP à partir des glucides, protéines et graisses)
 Deux coenzymes contiennent de la riboflavine= flavine mononucléotide et flavine adénine
dinucléotide (FAD) est sont impliquées dans le transport d’électrons dans la chaine de
transport d’électrons au cours de la production énergétique aérobie

Nicotinamide (vitamine B3 = niacine)

 Fortement impliquée dans le métabolisme énergétique et le métabolisme mitochondrial (les

H+ vont être source d’alimentation de la glycolyse, la bétaoxydation, et le cycle de Krebs)
 Le NADP/NADPH est un couple d’oxydo-réduction cytoplasmique et a un rôle de donneur de
protons H+ dans les réactions de l’anabolisme telle que la biosynthèse d’acides gras ou de
cholestérol). Il protège également la cellule du stress oxydant et protège ses membranes
 Rôle dans le système nerveux
 La niacine est le composant de deux coenzymes NAD et NADP qui sont impliquées dans le
transfert des ions hydrogène dans les systèmes énergétiques aérobie(= chaine de transport
des électrons) et anaérobie (transformation du pyruvate en lactate)

Vitamine B5 ou Acide Pantothénique

o Rôle dans le métabolisme énergétique

4
 o C’est un composant du coenzyme A = molécule indispensable pour la transition des
intermédiaires métaboliques du métabolisme des graisses, des glucides et des protéines vers
le cycle de Krebs

Vitamine B6 (Pyridoxine) et dérivés

La vitamine B6 intervient dans la composition de plus de 100 enzymes qui participent dans les
processus suivants :

 La dégradation du glycogène pour produire de l’énergie = glycogénolyse

 La néo glucogénèse dans le foie = formation de glucose ) partir de précurseurs non
glucidiques comme le pyruvate, le lactate , le glycerol et la plupart des AAs
 La synthèse d’acides aminés par la transamination (voir AA essentiels et non essentiels
produits par le corps )
 La conversion du tryptophane en niacine = B3
 La formation de neurotransmetteurs= contrôle des mouvements moteurs fins
 La production de l’Hémoglobine des globules rouges . La carence en vitamine B6 contribue à
l’anémie microcytaire hypochrome (Globules rouges de petite taille et pauvres en
hémoglobine)
 La production de globules blancs = rôle immunitaire

La vitamine B8 (H) ou Biotine

 La biotine intervient dans la synthèse de l’ADN et dans la production énergétique

 La vitamine B8 est le coenzyme de carboxylases, impliqués dans des réactions de
carboxylation nécessaires au métabolisme énergétique :
o Pyruvate carboxylase, impliquée dans la néoglucogénèse
o Acétyl-CoA carboxylase, impliquée dans la synthèse des acides gras (anabolisme)
o Cofacteur de la Propionyl-CoA carboxylase, impliquée dans le cycle de Krebs

La vitamine B9 (Acide folique) et dérivés (= Folates)

 Le folate est essentiel à la synthèse de l’ADN et à la division cellulaire

 Rôle dans la maturation de globule rouges et à la réparation des tissus = récupération
 La carence en vitamine B9 peut donner une anémie mégaloblastique macrocytaire = troubles
de l’hématopoïèse
 Rôle dans la santé cardiovasculaire

Vitamine B12 (Cobolamine)

Elle possède un noyau tétrapyrrolique avec au milieu la présence d’un oligo-élément : le

Cobalt.
Cette vitamine a un rôle dans :
o la santé et le fonctionnement du système cardiovasculaire et nerveux,
o dans la croissance et le développement des tissus
o rôle énergétique
o préserve l’intégrité de la gaine de myéline

5
 o Elle a une action couplée avec le vitamine B9 (qui a un rôle dans la synthèse de
l’ADN)

La carence en B12 est rare, car les stocks sont importants (réserve pendant 3 ans).
Cependant, les végétaliens strictes sont des sujets à risque de carence en B12, qui peut
s’accompagner d’une atteinte hématologique (anémie mégaloblastique) et neurologique.

Les vitamines liposolubles

 Les vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E, K.

 Leur absorption est dépendante des sels biliaires et des lipides alimentaires (émulsions,
micelles).
 Contrairement aux vitamines hydrosolubles, ces vitamines sont stockées dans le corps,
essentiellement dans le tissu graisseux et dans le foie. Par conséquent, les vitamines
liposolubles peuvent s’accumuler dans le corps et engendrer une éventuelle toxicité
 L’apport alimentaire entraine rarement une accumulation toxique des vitamines
liposolubles ; le risque de toxicité augmente lorsqu’on a recourt aux compléments
renfermant de grandes quantités de celles ci

La vitamine A (rétinol)

Les rétinoïdes : c’est une catégories de composés qui présentent des structures chimiques similaires
à celle de la vitamine A = rétinol, rétinal, acide rétinoïque

Rôle et fonctions biologiques

 De manière générale, le rétinol a un rôle essentiel pour la vision, ainsi que pour la croissance
et la différenciation épithéliale= peau, membranes muqueuses, revêtement des organes
internes, du système digestif, respiratoire, circulatoire .
 un taux adéquat en vitamine A est essentiel à la cicatrisation, à la réparation de tissus suite à
des blessures
 Intervient dans l’immunité en maintenant en état la peau et les muqueuses (= tissu
épithélial) qui agissent comme des barrières à l’infection par les bactéries et autres agents
infectieux
 = vitamine anti-infection

Les fonctions biologiques de la vitamine A sont variées :

 Vision : la vitamine A synthétise, à partir du 11-cis-rétinal, la Rhodopsine (cellules en

bâtonnets qui permettent la vision crépusculaire) et l’Iodopsine (cellules en cône qui
permettent de voir les formes et les couleurs)
 Immunité (prolifération lymphocytes, synthèse d’Ig)
 Peau : la vitamine A est impliquée dans le renouvellement et la différentiation cellulaire, la
photoprotection, la cicatrisation
 Anti-oxydant (caroténoïdes)
 Reproduction : permet la spermatogénèse, le développement foetal et embryonnaire

6
Les caroténoïdes :

 Les caroténoïdes sont des composés colorés qui donnent une couleur orange jaune et rouge.
Les légumes verts foncés contiennent également des caroténoïdes, mais la chlorophylle
masque les couleurs des caroténoïdes
 Les caroténoïdes ne sont pas des vitamines, ce sont des précurseurs de vitamines dont
certains peuvent être transformés en vitamine A = provitamine A (c’est pourquoi on les
aborde séparément)
 Au sein des végétaux on a identifié environ 600 caroténoïdes différents
 Les principaux caroténoïdes sont : le beta carotène, l’alpha carotène, le lycopène, la lutéine,
la zéaxanthine
 En plus d’être provitamine A pour certains, les caroténoïdes ont des fonctions qui leur sont
propres : antioxydants, prévention du cancer et améliore la vision

Vitamine D

 La vitamine D est issue de la famille des stéroïdes.

 C’est une vitamine unique parce que la majorité des besoins corporels peuvent être
satisfaits par voie endogène
 Elle est parfois appelée vitamine du soleil
 Rayons UV du soleil initient la synthèse de la vitamine D (7 dehydrocholesterol est
transformé en cholécalciférol= D3 = forme inactive )
 Le foie transforme la D3 en 25(OH) cholécalciférol=calcidiol qui a son tour est transformé en
calcitriol au niveau du rein = forme active vitamine D
 Certaines conditions =géographiques, saisons, non exposition au soleil… la vitamine D
d’origine alimentaire ou compléments est considérée une vitamine à proprement parler
 Régulatrice de l’homéostasie phosphocalcique = contrôle du taux de calcium sanguin .
 La vitamine D n’est pas seulement essentielle à la santé osseuse, son rôle est beaucoup plus
important= rôle de différenciation cellulaire, rôle immunitaire , contrôle des inflammations,
contribue à la fonction musculaire
 La carence en vitamine D est associée à différentes maladies comme l’HTA, la maladie
cardiovasculaire, l’arthrite rhumatoïde, la dépression et certains cancers

Le calcitriol va interagir avec un récepteur nucléaire afin de moduler l’expression génique.

Le calcitriol agit à plusieurs niveaux :

 Intestin : stimule l’absorption du Calcium et du phosphore

 Rein : stimule la réabsorption du Phosphore et du Calcium
 Os : favorise la minéralisation osseuse

Vitamine E (Tocophérols)

 La vitamine E a un rôle d’antioxydant, qui permet la protection contre l’inflammation.

 Elle protège les membranes cellulaires ainsi que les lipides et les protéines de pratiquement
tous les tissus corporels.

7
 Elle protège les gènes des effets des radicaux libres (diminue risque de mutations génétiques
= cancer)
 La vitamine E va donner un électron pour neutraliser les radicaux libres, puis elle va être
régénérée par la vitamine C.
 La vitamine E joue un rôle de protecteur de la peau et des tissus conjonctifs sous-jacents
c’est pourquoi on l’appelle la vitamine « anti-âge »
 la vitamine E est importante dans des conditions de stress oxydant. Elle possède également
des rôles non anti-oxydants en interagissant avec des enzymes, des protéines de transfert et
de transport.

Vitamine K (Quinones)

 Le principal rôle de la vitamine K est la coagulation

 Lors d’une coupure ou d’un saignement, il y a une série de réactions d’activation de facteurs
de coagulation
 La vitamine K active certaines enzymes de la coagulation : les facteurs de coagulation
Vitamine K-dépendants
 sans vitamine K, une simple petite coupure peut devenir mortelle du fait de la perte sanguine
potentielle
 la vitamine K est aussi importante pour la santé osseuse, elle contribue à la minéralisation de
l’os avec le calcium
 10 à 15% de la vitamine K peut être produite par la flore intestinale

LES ELEMENTS PHYTOCHIMIQUES

 Ces sont des substances chimiques présentes dans le plantes = phyto

 On estime qu’il existe des milliers d’éléments phytochimiques
 Environ une cinquantaine d’éléments sont communément consommés dans
l’alimentation moderne
 Les fruits et légumes et les produits céréaliers contiennent bien plus que les seuls
vitamines et minéraux présents dans un supplément vitaminé
 Les plus connus sont :
 Composés phénoliques
Acides phénoliques= baies, raisins, fruits à coque, céréales complètes et
Flavonoïdes= fruits et légumes ; protection cardiovasculaire
 Composés alliacés= ail, oignon ; diminution cholestérol et diminution cancer et
rôle anti hypertension
 Indole et isothiocyanates=crucifères= choux ; protection anti cancer
 caroténoïdes= fruits rouges, orange, jaune et légumes à feuilles vertes foncées
et le lycopène (= caroténoïde)= tomate, pastèque : anti cancer prostate, asthme
de l’effort , réduction du stress oxydatif,
 anthociane=fruits bleus et violets= myrtilles, cerises, raisins noirs, framboises
 polyphenols=catéchine=thé ; anticancéreuse

8
 MINERAUX

Il existe deux catégories de minéraux indispensables :

- Les éléments minéraux majeurs :

o Electrolytes : sodium, potassium, chlore

o Calcium, phosphore, magnésium

- Les oligoéléments, éléments en trace : fer, zinc, cuivre, manganèse, iode, sélénium, chrome,
molybdène, fluor, cobalt, silicium, vanadium, nickel, bore, arsenic.

Certains sont toxiques à dose relativement faible, et d’autres ont un intérêt limité à être apporté
dans l’alimentation.

Sodium

 Le sodium est la plupart du temps associé au chlore.

 C’est un électrolyte chargé positivement= cation
 Il est nécessaire à la transmission des influx au niveau des tissus nerveux et musculaire.
 Il est aussi en partie responsable de l’équilibre hydro-électrolytique dans les liquides
extracellulaires.
 Le sodium contribue à l’absorption du glucose = composé clé des boissons de l’effort
 Une carence en sodium, sévère et prolongée, peut conduire à une altération des fonctions du
système nerveux, déshydratation, faiblesse musculaire, hypotension.
 Le sodium est absorbé au niveau du tube digestif, intestin grêle principalement, et éliminé par
voie rénale.
 La quasi-totalité du sodium ingéré sera absorbé car la quantité de sodium retrouvé dans les
selles est négligeable.
 Il sera ensuite éliminé en majorité dans les urines en quantité presque équivalente à la quantité
ingérée.
 Il faut aussi prendre en compte la sueur comme voie d’élimination. Si la sudation augmente,
par exemple lors de l’exercice physique ou par fortes chaleurs, la perte de sodium par cette
voie sera augmentée (= hyponatrémie) et sa perte sera diminuée par voie rénale pour
compenser les pertes sudorales.
 Chez le sportif les apports en sel doivent être augmentés par les boissons afin de compenser
les pertes sudorales importantes.
 Un apport avec une concentration trop importante pourrait entraîner un désordre gastrique et
intestinal, et aggraver une déshydratation.

Chlore

 Le chlore n’existe pas seul dans la nature, il est sous forme de sel, on parle d’ion chlorure=
anion
 A l’état physiologique il est associé au sodium.
 Anion extracellulaire dominant

9
  Il est important dans la régulation des pressions osmotiques des deux compartiments intra et
extracellulaire.
 Il est apporté par l’alimentation sous forme de chlorure de sodium principalement, absorbé au
niveau du tube digestif et éliminé dans les urines.
 Dans le corps c’est un « désinfectant »= HCL pour tuer les bactéries nocives consommées, les
Globules Blancs se servent du chlorure pour tuer les bactéries
 Rôle dans la transmission des impulsions nerveuses à travers le corps
 Rôle dans le maintien de l’équilibre des liquides corporels
 Les carences en ions chlorure s’observent lors de vomissements prolongés. Ils vont provoquer
une alcalose par la perte massive d’acide chlorhydrique. On observera des crampes
musculaires et une apathie (= fatigue extrême).
 Etant associé au sodium, les apports conseillés sont donc les même que pour le chlorure de
sodium, 1 à 2 g au minimum et jusqu’à 6 à 8 g par jour.

Potassium

 Le potassium est essentiellement intracellulaire

 Il est impliqué dans le bon fonctionnement des enzymes intracellulaires, dans le maintien du
volume du cytoplasme et dans le métabolisme cellulaire. Il est impliqué lui aussi dans la
transmission de l’influx en permettant le maintien du potentiel de repos membranaire.
 Les carences en potassium peuvent avoir des conséquences graves comme une faiblesse
musculaire pouvant aller jusqu’à la paralysie, une apathie, ou encore une arythmie cardiaque,
du fait de son importance au niveau des cellules neuromusculaires.
 Tout comme le sodium, le potassium apporté par l’alimentation est entièrement assimilé par le
tube digestif. Il y a ensuite un échange entre les compartiments extra et intracellulaires. Il est
éliminé majoritairement par voie urinaire. Les voies digestive et cutanée sont minimes même
en cas d’hypersudation pour la voie cutanée.
 La carence en potassium est majoritairement causée par l’alimentation moderne très
transformée qui est très pauvre en potassium
 Le potassium contrebalance l’effet du sodium sur la pression artérielle = abaissement de la
tension artérielle
 Hypokaliémie (= baisse potassium dans le sang), lors de vomissements fréquents, diarrhées et
l’usage de diurétiques ainsi que par un faible apport de potassium ou les athlètes qui
transpirent beaucoup , peut être responsable de crampes musculaires, de faiblesse musculaire,
de perte d’appétit, d’arythmies cardiaques

Calcium

 Le corps humain contient 1000 à 1200 g de calcium, dont 99 % dans les os sous forme
d’hydroxyapatite cristallisé et de phosphate calcique assurant la rigidité du squelette et des
dents.
 L’os est en perpétuel renouvellement, il assure une fonction de réserve.
 Le pourcentage restant de calcium présent dans l’organisme intervient dans l’excitabilité
neuronale, la conduction nerveuse, la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la

10
 perméabilité membranaire, la libération d’hormones, l’activation d’enzymes , la prévention de
la maladie hypertensive , du cancer et le gestion du poids et diminution de la graisse corporelle
…
 Les taux de calcium sanguin sont compris entre 2,2 et 2,6 mmol.L-1 . La constance de la
calcémie est assurée au dépens de la réserve osseuse= banque de calcium.
 Les carences à moyen et long terme en calcium sont donc des troubles osseux avec une
minéralisation insuffisante = ostéoporose
 Pour un adulte les besoins en calcium correspondent à l’entretient de la minéralisation du
squelette. Il faut pour cela un minimum de 260 mg de calcium assimilé par jour ce qui
correspond à l’ingestion de 690 mg de calcium, le calcium n’étant pas totalement absorbé
contrairement au sodium ou au potassium.
 Plus de 2/3 du calcium alimentaire provient des produits laitiers. Un régime sans produits
laitiers n’apportera pas plus de 400 à 500 mg de calcium, ce qui est insuffisant.

Phosphore
 Le phosphore n’existe pas à l’état élémentaire dans l’organisme, il est sous forme de phosphate
de calcium, de potassium, de sodium ou sous forme de composés organiques divers. Le corps
est environ composé de 700 g de phosphore à l’âge adulte, dont 85 % associé au calcium dans
le squelette et les dents.
 Le phosphore se combine aux lipides et contribue à l’intégrité des membranes cellulaires
 Le phosphore intervient dans les processus enzymatiques via la phosphorylation
 Le phosphore est un composant de l’ATP et de la CP
 Le phosphore intervient dans la production énergétique par la phosphorylation du glucose
 La carence grave en phosphore se traduit par une hypophosphatémie associée à des troubles
cellulaires, une anorexie, une faiblesse musculaire, des troubles osseux…
 Comme le calcium, l’absorption intestinale du phosphore est incomplète par rapport aux
ingestas (50 à 80 %). Les pertes sont principalement urinaires. Les pertes fécales correspondent
aux cellules intestinales desquamées et aux sécrétions digestives. Il existe aussi une perte
sudorale.
 Pour un adulte, il faut apporter par jour un minimum de 360 mg de phosphore soit un ingesta
minimum d’environ 550 mg.
 L’apport satisfaisant en phosphore s’élève à 700 mg par jour.

Magnésium

 Le magnésium est le cofacteur de plus de 300 systèmes enzymatiques (formation de substrats

et activation enzymatique).
 Il est aussi impliqué dans les phosphorylations oxydatives, la glycolyse, la transcription de l’ADN
et la synthèse de protéines.
 Contribue dans la solidité osseuse
 Régule la pression artérielle
 Rôle dans la bioénergétique en stabilisant la structure de l’ATP et améliore l’efficacité de
l’ATPase
 Egalement impliqué dans le métabolisme des glucides (aérobie et anaérobie), des protéines et
des lipides

11
 Intervient dans la mitochondrie = production de l’ATP via la chaine de transport d’électrons
 Il permet aussi les courants ioniques et la stabilité membranaire.
 Nécessaire à la contraction et relâchement efficaces des muscles
 Le corps humain adulte en contient environ 25 g dont 50 à 60 % dans les os.
 Les carences importantes en magnésium peuvent provoquer des troubles cardiovasculaires,
neuromusculaires, rénaux, osseux, immunitaires, des problèmes gravidiques maternels et
fœtaux et des dommages radicalaires.
 Son absorption s’effectue tout au long du tube digestif, de façon plus importante au niveau
distal du duodénum et dans l’iléon.
 Seulement 30 à 50 % du magnésium ingéré est assimilé. Son absorption se fait majoritairement
par voie passive
 Les céréales et les produits végétaux ont une densité en magnésium plus importante que les
autres produits. Plus le produit est raffiné moins sa concentration en magnésium est élevée.
 Une activité physique intense peut justifier un apport en magnésium supérieur aux
recommandations.

Fer

 Dans l’organisme il existe sous deux formes :

- Le fer héminique à 70 % : intervient dans la constitution de l’hémoglobine (=HB), de
la myoglobine, et des enzymes hémoprotéiques
- Le fer non héminique à 30 % : est présent dans certaines enzymes correspondant à
la forme de transport (transferrine) ou à la forme de réserve (ferritine).
 L’heme est la partie ferrique de l’hémoglobine et de la myoglobine
 L’HB véhicule l’oxygène des poumons vers les cellules des tissus corporels
 La myoglobine est présente dans les muscles et facilite le transport de l’oxygène vers les
cellules musculaires
 Le fer participe au bon fonctionnement immunitaire, au développement du cerveau et à la
production énergétique
 Le corps humain en contient environ 4 g pour un homme et 2,5 g pour une femme.
 Les carences en fer sont responsables d’anémie, de réduction de la capacité physique à l’effort,
de diminution des performances intellectuelles, d’une résistance moins importante aux
infections, d’anomalies de la thermogenèse…
 L’absorption du fer se fait dans la partie haute de l’intestin grêle, une faible quantité est
absorbée par rapport à la quantité de fer ingérée.
 Le métabolisme du fer s’effectue pour beaucoup en circuit fermé car le fer des globules rouges
détruits est réutilisé. La quantité de fer éliminée par jour est d’environ 1 à 2 mg.
 Les aliments les plus riches en fer sont les abas, les légumes secs, les viandes, mais c’est la
qualité du fer qui va déterminer sa biodisponibilité.
 Le fer héminique, présent dans les produits carnés, est le plus biodisponible (25 %).
 Le fer non héminique est retrouvé dans les céréales, les légumes secs, les fruits et légumes, les
produits laitiers. Sa biodisponibilité est inférieure à 10 %.
 Le thé, le café, le jaune d’œuf et le son diminuent l’absorption du fer ; on les appelle des
chélateurs de fer.
 L’absorption du fer est augmentée par par l’acide ascorbique (vitamine C).

12
 La dose journalière à ne pas dépasser est de 28 mg. Au-delà, surtout en présence de vitamine C,
l’excès de fer entraîne une augmentation du stress oxydatif et la propagation de radicaux libres.
 Certains types d’athlètes sont davantage exposés aux risques d’anémie ferriprive :
o les athlètes féminines= 20 à 60%,
o les coureurs de fond,
o les végétariens
o Sports à impact,
o haltérophilie,
o rameurs,
o cyclistes
Zinc
 Il participe au bon fonctionnement de plus de 200 enzymes.
 Il contribue à la synthèse de l’ADN et ARN polymérases= expression du genome
 Il est impliqué dans le métabolisme des acides gras polyinsaturés, dans la synthèse des
prostaglandines et stabilise la structure de certaines hormones peptidiques.
 Il joue un rôle dans la cicatrisation
 Il est anti-oxydant.
 Il garantit la croissance et l’entretien des différents tissus
 Il produit des hormones
 Il synthétise les protéines
 Il facilite le fonctionnement du système reproductif et gastro-intestinal
 Il maintient le bon fonctionnement du cerveau
 Métabolisme glucidique, protéines et graisses au cours de l’exercice physique
 Important à la récupération ( = synthèse protéique et réparation des tissus)
 Interagit avec l’insuline et accroit l’affinité de l’HB avec l’oxygène
 Le déficit en zinc entraîne trouble de l’immunité, oligospermie, lésions cutanées, chute de
cheveux, retard de cicatrisation, diarrhées et troubles de la vision, du goût et de l’odorat
pouvant aller jusqu’à l’anorexie.
 Son absorption est fonction de l’état des entérocytes et de l’état physiologique de la personne.
Elle se passe au niveau intestinal.
 Le zinc peut être mal absorbé lors d’une supplémentation chronique en fer, un apport élevé en
phytates ou des pertes importantes lors de diarrhées ou de sudation
 Son élimination est urinaire et cutanée
 Le raffinage et la conservation entraînent une diminution de la concentration en zinc mais
augmentent sa biodisponibilité.
 Les huîtres et la viande de bœuf sont de bonnes sources de zinc. On en trouve également dans
les œufs, les céréales et les produits laitiers.
 Au-delà de 50 mg.j-1 le zinc entraîne un risque accru de pathologies oxydatives.

Cuivre

 Le corps adulte en contient environ 100 mg. Il entre dans la composition de métalloenzymes,
fait partie de la composition des cartilages et de l’os.
 Il intervient dans la régulation des neurotransmetteurs,

13
 Intervient dans l’immunité
 Intervient dans le métabolisme du fer = enzyme ceruloplasmine , rôle dans le transport du fer .
 Il joue également un rôle dans le métabolisme oxydatif du glucose.
 Participe à la chaine de transport des électrons = ATP
 Il permet l’élimination des radicaux libres, mais sous forme libre il peut en générer.
 Les carences en cuivre sont rares, elles sont accompagnées d’anémie ferriprive, d’ostéoporose
et une baisse du taux de Globules Blancs.
 Son absorption est intestinale et représente environ 30 % du cuivre ingéré. Elle est régulée en
fonction des besoins.
 Son élimination se fait majoritairement par les excrétions biliaires (plus de 90 %). Le reste est
éliminé par voie urinaire, sudorale et capillaire.
 Les aliments riches en cuivre sont les féculents, les légumes secs, le foie et ses dérivés.
 Avec une consommation de cuivre supérieure à 35 mg.j-1 il y a un effet délétère provoquant
hépatite et ictère hémolytique grave.

Iode

 La seule fonction biologique de l’iode dans l’organisme se trouve au niveau thyroïdien. Il fait
partie de la structure des hormones thyroïdiennes.
 Rôle des hormones thyroïdiennes= synthèse protéique, dépense énergétique , contrôle du
poids et thermorégulation
 Une carence en iode provoque diverses anomalies fonctionnelles comme une hypertrophie
glandulaire (goitre).
 L’absorption de l’iode est gastroduodénale. On aura de très faibles pertes fécales quant à
l’assimilation de l’iode inorganique. Les composés iodés organiques pourront être assimilés tels
quels mais avec une moins bonne biodisponibilité.
 On en trouve principalement dans les aliments marins. On en trouve aussi dans le sel de table
où sont ajoutés des sels d’iodure de potassium.

Sélénium

 C’est un antioxydant
 C’est le composant de nombreuses protéines corporelles= selenoproteines
 On le retrouve dans le glutathion peroxydase= enzyme antioxydante, les désiodases de type I
et II, la sélénoprotéine P et la thiorédoxine réductase.
 Le sélénium et la vitamine E agissent en synergie
 Il participe aussi à la détoxification des xénobiotiques et de certains métaux lourds. Il a un rôle
essentiel de modulateur de la réponse inflammatoire et immunitaire.
 Les carences en sélénium entraînent une baisse de la concentration sanguine en sélénium, une
baisse de la glutathion peroxydase érythrocytaire ou plaquettaire, une incapacité à métaboliser
les peroxydes, une macrocytose, une hémolyse, des modifications d’activités enzymatiques…
 Ceci se traduit par une dystrophie des muscles squelettiques, la dépigmentation des phanères,
une moins bonne résistance aux infections, une anémie ou encore de l’arythmie cardiaque.
 Le sélénium est absorbé par diffusion simple et elle n’est pas totale (50 à 95 %). Son élimination
se fait sous forme méthylée principalement par les reins.

14
 Les aliments protéiques sont les plus riches en sélénium mais leur assimilation varie en fonction
des produits. On en trouve beaucoup dans les poissons, les œufs, la viande, le fromage, les
céréales et la levure de bière. Le raffinage entraîne une perte de sélénium.

Chrome

 Le chrome est essentiel au métabolisme lipidique et glucidique.

 Il a un effet potentialisateur de l’insuline en augmentant le nombre de récepteurs à l’insuline,
en modifiant la liaison insuline-récepteur, et en augmentant l’internalisation de l’insuline.
 Le déficit en chrome entraîne une modification du métabolisme du cholestérol en diminuant le
HDL-cholestérol et en provoquant une hypertriglycéridémie. Il est aussi impliqué dans le
métabolisme des acides nucléiques et l’expression des gènes. On retrouve aussi une diminution
de la tolérance au glucose avec une augmentation de l’insuline circulante, une augmentation de
la glycémie à jeun, une glycosurie et une hypoglycémie réactive.
 L’absorption du chrome est modulée par les besoins et par la quantité de chrome ingérée.
 L’élimination se fait principalement par voie urinaire, et reflète l’apport nutritionnel.
 Les aliments riches en chrome sont les levures, le foie, le jaune d’œuf et les épices. Comme le
sélénium, le raffinage diminue la quantité de chrome dans les aliments.
 L’entrainement régulier peut s’accompagner d’une majoration de la perte de chrome,
principalement dû à une augmentation de l’élimination urinaire. Le recours à une
supplémentation peut alors être intéressant chez le sportif. (105)

Manganèse

 Il est impliqué dans le métabolisme glucidique et lipidique, dans la détoxification des radicaux
libres de l’oxygène et peut remplacer le magnésium dans plusieurs enzymes.
 Le corps en contient entre 12 et 20 mg, près d’un tiers est renouvelé tous les jours.
 Le manganèse active différentes enzymes impliquées dans la croissance squelettique, le
métabolisme des lipides et des glucides et des fonctions antioxydants = superoxyde dismutase ,
la glutahtion reductase ainsi que d’autres enzymes qui diminuent la peroxydation des lipides
 Son absorption intestinale est faible, et sera réduite par le fer, le calcium, les phosphates, les
phénols et les fibres (c’est pourquoi les compléments en fer et calcium doivent être pris entre
les repas).
 C’est le manganèse de l’eau qui aura la plus forte biodisponibilité.
 Les aliments d’origine végétale sont riches en manganèse. On le trouve en quantité importante
dans le thé.

Molybdène

Arsenic

Bore

Nickel

Silicium

Vanadium

15
Fonctions des vitamines et mineraux, récapitulatif

vitamines

énergie

nerveux
Système

sang

immunitaire
nt
développeme
Croissance et

vision

os

antioxydant

musculaire
Fonction
e
endocrinienn
Fonction
ire
cardiovascula
Santé
A x x x x
D x x x
E x
K x x
Thiamine x x
Riboflavine x
Niacine x
Acide x
pantothénique
Biotine x x
B6 x x x x x
folate x x x x
B12 x x x
C x x x
calcium x x x x
phosphore x x x
magnésium x x x x x x
sodium x x
chlore x x
potassium x x
soufre x x
fer x x x
zinc x x x x x
chrome x
fluor x
cuivre x x x
Manganèse x x x x x x
iode x
molybdène x x
sélénium x x

16