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1. a. Vitamine A (rtinol)
Rles:
protge la vue, facilite la vision crpusculaire (de nuit)
un rle trophique au niveau de la peau et des muqueuses
elle est utile la croissance
bta-carotne prsente des proprits anti-oxydantes
des tudes rcentes tendent dmontrer que le bta-carotne aurait des proprits anticancreuses
certaines, tant prventives que thrapeutiques.
Sources alimentaire
Le rtinol existe uniquement dans les produits d'origine animale d'origine: foie, huiles de foie de
morue/de fltan, lait entier, crme, beurre, jaune d'uf.
Le bta-carotne (le prcurseur de vitamine A, doit tre transform par le corps pour tre activ et
utilis) se trouve dans les aliments vgtale: carottes, tomates, abricots, melons.
Cest une vitamine sensible la chaleur, la cuisson vive (grillade, friture), la lumire (ceci impose
donc de conserver les aliments l'abri), l'air, l'excs de boissons alcoolises.
Les apports nutritionnels conseills (ANC) en vitamine A varient de 350 g /j 950 g /j selon
lge et situation physiologique
bon tat les tissus musculaires et nerveux. La vitamine E protge notamment les cellules de la peau
(ralentit le vieillissement) et les globules rouges contre le mcanisme d'oxydation.
Vitamine anti-oxydation elle agit en prsence de la vitamine A et protge les graisses de
l'oxydation. De plus, elle empche ou rduit loxydation des lipoprotines de faible densit (LDL). Cette
oxydation des LDL est associe lapparition de lathrosclrose et donc aux maladies cardiovasculaires. La
vitamine E a aussi des proprits anti-inflammatoires, antiplaquettaires et vasodilatatrices. Ces effets, qui ne
sont pas relis son activit antioxydant, jouent galement un rle cardioprotecteur.
Consquences cliniques dune carence / dun excs
Le risque dune carence grave en vitamine E est trs faible dans les pays dvelopps. C'est surtout
long terme que les symptmes de la carence se manifestent, gnralement par des atteintes:
- neurologiques attribuables une mauvaise conduction nerveuse;
- musculaires avec une fatigue inhabituelle;
- crbrales (cervelet);
- hmatologiques (anmie);
- ophtalmologiques (troubles de la motricit de lil et de la rtine).
Lexcs en vitamine E: il existe peu deffets connus dus un surdosage en vitamine E, mme en
prsence de doses massives. Il peut y avoir un ralentissement de ladhsion des plaquettes et une
augmentation du temps de coagulation ayant pour consquence une cicatrisation lente. On recense aussi des
troubles intestinaux et des maux de tte.
Sources alimentaires
La vitamine E est trs rpandue dans la nature:
- sources vgtales: bl germ, pain complet, crales compltes, huiles vgtales de premire
pression froid (surtout l'huile de mas, tournesol, colza, soja, d'arachide, d'olive), margarine contenant ces
huiles, la partie verte des vgtaux (pinards, choux, salades).
- sources animales: les ufs, le foie, le beurre.
Cest une vitamine sensible la lumire, la chaleur, lair.
Les apports nutritionnels conseills (ANC) en vitamine E varient de 4 mg/j chez les nouveau n 11 mg/j
chez les enfants et de 12 mg /j chez ladulte 50 mg/j chez les ges.
1.d. Vitamine K
On distingue trois formes de vitamine K:
K1 ou phylloquinone - uniquement synthtise par les vgtaux verts;
K2 ou mnaquinone - produite par les bactries de lintestin;
K3 ou mnadione - produit mdicamenteuse qui est soluble dans l'eau, et convertie en vitamine K2
dans le corps.
Rles dans lorganisme
- elle participe la synthse de nombreux facteurs indispensables la coagulation du sang: facteur II
(prothrombine), VII (proconvertine), IX (anti hmophilique B) et X (Stuart) mais galement des
protines C et S, inhibiteurs de la coagulation; elle assure la coagulabilit du sang et s'oppose par
consquent aux tats hmorragiques.
vitamine K favorise la croissance, la fixation du calcium par les os;
elle influence la souplesse des artres et le bon tat des vaisseaux sanguins en gnral, des
tendons, cartilages et autres tissus conjonctifs;
elle favorise aussi des nouvelles proprits dans le contrle des tats inflammatoires, dans la division
cellulaire, dans la migration des cellules, dans la spcialisation cellulaire.
Consquences cliniques dune carence / dun excs
Une carence en vitamine K entrane une dfaillance de la coagulation sanguine (une tendance aux
ecchymoses, aux saignements par plaies cutanes, nez, gencives, des menstruations abondantes,
des hmorragies internes), un risque accru de fractures et dostoporose. Les hmorragies peuvent tre
spontanes ou faire suite un traumatisme.
La carence dapport est rare chez ladulte, elle se voit plus frquentes en cas de nutrition parentrale
prolonge, non supplmente et chez les nouveau-ns (due un faible taux de vitamine K la naissance; de
plus, les nouveau-ns ne peuvent faire de synthse endogne puisque leur intestin est strile la naissance).
Chez l'adulte, elle peut tre une carence dabsorption intestinale (peut apparatre en cas de maladie grave du
foie, des voies biliaires ou de l'intestin) ou une carence par dfaut de synthse (a lieu aprs destruction de la
flore bactrienne, par un traitement antibiotique).
Excs en vitamine K - la vitamine K ntant pas emmagasine en quantit significative, il
nexiste pas vraiment deffets indsirables dus un surdosage. Seulement la prise trs excessive (50 fois les
apports journaliers recommands), peut ventuellement provoquer des troubles hpatiques et peut crer des
caillots sanguins.
Sources: - alimentaire: lgumes verts (brocoli, chou, pinard, laitue), tomates, huiles vgtales (de soja),
carottes, pois, oranges, le miso (soya ferment), ufs, le foie, le lait, le fromage, le yogourt, les huiles de
poisson;
- non alimentaire fabrication dans l'intestin par des bactries fermentant certains fromages ou
vgtaux.
Cest une vitamine sensible la lumire, lair, lexcs de boissons alcoolises.
Les apports nutritionnels conseills (ANC) en vitamine K, varient de 5 65 g/jour selon lge et situation
physiologique
(oscillation rapide involontaire des globes oculaires), diplopie (vision double due un manque de
coordination des muscles de l'il), paralysie du muscle droit externe et parfois ophtalmoplgie (paralysie
des muscles de l'il).
Sources alimentaires: on trouve en grande quantit dans la levure de bire, l'enveloppe et le germe des
crales (complets), en quantit moindre dans presque tous les autres aliments. La vitamine est sensible la
chaleur, leau, lexcs de boissons alcoolises, lexcs de produits et de boissons sucres.
Les apports nutritionnels conseills (ANC) en vitamine B1 varient de 0,2 mg/j 1,8 mg/j selon lge et
situation physiologique.
Sources
- par synthtise dans lorganisme partir dun acide amin essentiel (le tryptophane - contribue hauteur
des deux tiers lactivit de la niacine ncessaire des adultes suivant une alimentation normale). Des
sources importantes de tryptophane sont la viande, le lait et les ufs.
- importants alimentaires de vitamine B3 sont: le foie, les viandes, les poissons chair rouge (thon,
saumon), les crales, les lgumineuses et les grains. Le lait, les lgumes-feuilles, le caf et le th
apportent galement un peu de niacine.
La vitamine PP est la vitamine la plus rsistante: la cuisson mnagre occasionne des pertes de moins de
20%, leau occasionne cependant prs de 50% des pertes.
Les apports nutritionnels conseills (ANC) en vitamine B3 varient de 3 mg/j 16 mg/j selon lge et
situation physiologique.
la carence des folates durant le premier trimestre de la grossesse peut dterminer un risque de certaines
malformations (des anomalies de fermeture du tube neural).
La carence de vitamine B9 est beaucoup plus frquente que celle des autres vitamines. Les principaux
groupes risque pour la vitamine B9 sont les personnes ges, les enfants et les nouveau-ns ou prmaturs,
les personnes alcooliques ou les femmes enceintes.
Sources alimentaires
Certains lgumes verts, principalement les feuilles, sont trs riches (comme les pinards et les
asperges). Les crales, les fromages, les fruits, les viandes et les ufs en contiennent en moindre quantit
La vitamine B9 est hydrosoluble, une grande partie (prs de 50%) de la teneur initiale peut tre perdue dans
leau de cuisson.
Les apports nutritionnels conseills (ANC) en vitamine B9 varient de 70 g/j 400 g/j selon lge et
situation physiologique.
Les apports nutritionnels conseills (ANC) en vitamine B12 varient de 0,5 g/j 3 g/j selon lge et
situation physiologique. L'apport quotidien d'un rgime de type europen est de l'ordre de 5 30 g, soit
nettement plus que les besoins quotidiens. Seule une fraction de la vitamine ingre est absorbe (de l'ordre
de 1 5 g).
Les Minraux
Caractristiques gnrales
l'image des vitamines, les sels minraux ne sont pas une source nergtique, mais ils sont
indispensables la vie.
Les sels minraux sont dorigine minrale.
Ils sont prsents en quantits importantes dans le corps humain, dont ils reprsentent 4 6 % du
poids.
Comme le rein les limine quotidiennement, notre alimentation doit en apporter chaque jour des
quantits suffisantes. Une vingtaine de minraux prsente un caractre essentiel chez l'homme.
Classification
Les minraux sont habituellement classs en deux catgories selon leur abondance dans l'organisme :
Les macro - lments ou lments majeurs ceux dont les besoins sont grands : le calcium (Ca),
le magnsium (Mg), le phosphore (P), le potassium (K), le chlore (Cl), et le sodium (Na)
Les micro- ou oligo-lments ou lments traces - ceux dont les besoins sont moindres: le fer, le
zinc, le cuivre, le manganse, l'iode, le slnium, le molybdne, le cobalt, le chrome, le fluor.
Rles gnraux
Les minraux sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Ils agissent en facilitant de
nombreuses ractions biochimiques de l'organisme.
Certains sont des lments constitutifs de notre corps comme le calcium qui est, avec le
phosphore, l'un des composants majeurs du squelette.
D'autres rgulent la tension artrielle comme le sodium.
Tour tour activateurs, rgulateurs, co-transporteurs ou stabilisateurs, ils participent au stockage
de l'nergie, au transport des nutriments, la coagulation sanguine, la transmission nerveuse, la
contraction musculaire.
Elles interviennent aussi dans : minralisation, contrle de l'quilibre en eau, systmes
enzymatiques et hormonaux, systmes immunitaire.
Sources alimentaires essentiellement: le lait et les produits laitiers, le jaune d'uf, les lgumes secs.
Il est retrouv en petites quantits mais avec un faible CUD (coefficient dutilisation digestive), dans
beaucoup d'autres aliments: germe de bl, lgumes frais (pinard, choux, fenouil, cresson, cleri), fruits frais
et secs (noisettes, figues, abricots secs).
Les facteurs alimentaires affectant la biodisponibilit du calcium
La biodisponibilit du calcium fait rfrence la quantit de calcium alimentaire qui peut
potentiellement tre absorbe et l'incorporation de ce calcium absorb lintrieur des os.
1. Facteurs qui rduisent l'absorption du calcium:
les phytates peuvent former des sels de calcium insolubles dans l'appareil gastro-intestinal
(prsents dans l'enveloppe de nombreuses crales ainsi que dans certaines noix, certaines
graines, certains lgumes),
les oxalates en excs peuvent prcipiter le calcium dans l'intestin (dans les pinards, la rhubarbe,
les noix, l'oseille);
les tanins (tels que ceux du th) peuvent galement former des complexes rduisant l'absorption
du calcium.
2. Facteurs qui favorisent l'absorption du calcium:
le lactose du lait,
les phosphopeptides,
le casine du lait,
la vitamine D.
3. Facteurs qui augmentent l'excrtion urinaire de calcium: l'apport alimentaire de protines en
excs (particulirement de protines animales, pas de protines vgtales), ou l'excs de sodium
(entre en comptition avec le calcium pour la rabsorption au niveau des tubules rnaux), sulfates,
caf, th, alcool.
Les apports nutritionnels conseills (ANC) en calcium varient de 500 mg/j 1200 mg/j selon lge
et situation physiologique (tableau)
Les ANC en calcium (selon AFSSA)
Population
1-3 ans
4-6 ans
7-9 ans
10-12 ans
Adolescents
Adultes
Femmes enceintes / allaitantes
> 75 ans
Ca
(mg/jour)
500
700
900
1200
1200
900
1000
1200
P
(mg/jour)
360
450
600
830
800 830
750
800 / 850
800
LES OLIGO-LMENTS
Les oligo-lments sont prsents une teneur infrieure 1 mg/kg de poids corporel.
Fer (Fe)
- diminue le CUD: les tanins (le th - il est donc dconseill de prendre une supplmentation
mdicamenteuse avec du th.), les phytates et les oxalates (ces substances se lient au fer, on parle des
chlateurs et il n'est plus libre pour tre absorb).
Apports nutritionnels conseills
Tous les jours, notre organisme perd du fer par: desquamation tissulaires, les selles, la sueur, les
hmorragies (qui constituent un facteur de dficit en fer important, notamment chez les femmes au moment
des rgles, surtout si celles-ci sont abondantes et les personnes souffrant de hernie hiatale, d'ulcre gastrique,
d'hmorrodes, etc.).
Besoin particulirement lev pendant: la croissance, aprs l'accouchement, dans toutes les occasions
o le sang a t perdu (opration, accident, hmorragie).
Pour compenser ces pertes, les apports nutritionnels conseills (ANC) en fer varient de 7 mg/j (chez les
enfants) 30 mg/j (chez les femmes enceintes) selon lge et situation physiologique
Les ANC en oligo-lments (selon AFSSA)
Population
1-3 ans
4-6 ans
7-9 ans
10-12 ans
Adolescents
Adultes
Femmes enceintes /
allaitantes
> 75 ans
Fe
(mg/jour)
7
7
8
10
13(H) - 16 (F)
9 (H) 16 (F)
30
10
10
Zn
(mg/jour)
6
7
9
12
10 (F) - 13 (H)
10 (F) - 12 (H)
14
19
12
F
(mg/jour)
0,5
0,8
1,2
1,5
2
2(F) 2,5(H)
2
I
(g/jour)
80
90
120
150
150
150
200
150
F femme ; H - homme
Magnsium
Calcium
Contraction musculaire
Conduction nerveuse
Activit rythmique du cur
Formation des os
Coagulation sanguine
Aliments contenants
Sel
Fruits, lgumes, crales
Viande, poissons, ufs,
lait, crales, lgumes
Lgumes (lentilles),
viandes, fruits secs,
crales
Lait, fromages, lgumes
verts, fruits frais et secs