République de Côte d’Ivoire

Union-Discipline-Travail

Ministère de l’Enseignement
Supérieur et de la Recherche
Scientifique

UE DE ALIMENT ET VALEUR
NUTRITIONNELLE
ECUE de
Groupe Alimentaire

Responsable : Dr. DJEDJE B. Patrick, Biochimiste

Qualiticien
TEL : 0789311343
Licence 3 SVT Année Universitaire 2023-2024
 INTRODUCTION AU COURS D’ALIMENTATION HUMAINE

1. L’ALIMENTATION HUMAINE

Notre organisme a besoin, pour assurer son fonctionnement, d’énergie et de nutriments.

L’énergie sert à la contraction musculaire (muscles moteurs, cœur, muscles respiratoires,
ou encore de l’estomac, de l’intestin, etc). Cette énergie est fournie par la « combustion »
fractionnée des nutriments trouvés dans les aliments ; cette combustion est de plus
consommatrice de l’oxygène que nous respirons. Les aliments sont en outre nécessaires au
renouvellement permanents des constituants de notre organisme (renouvellement et
croissance cellulaires), au fonctionnement cellulaire lui-même, à la régulation et au
contrôle de ce fonctionnement.

1.1. Les nutriments

Les nutriments sont des substances simples ou complexes qui ont des rôles spécifiques dans le
métabolisme du corps humain et dont les utilisations métaboliques sont interdépendantes. Les
principaux nutriments sont l’eau, les protides, les lipides, et les glucides. Mais une place
importante est à accorder aux minéraux, oligoéléments et vitamines.

 L’eau
La teneur en eau des tissus est variable (85% dans le sang, 70à75% dans les muscles, 40 à
60% dans les os, 15 à 35% dans les tissus adipeux…). Elle varie selon les tissus comme nous
venons de le voir mais aussi en fonction de l’individu, de son âge et de son sexe.
L’eau est nécessaire à la vie :
- elle assure l’équilibre osmotique
- elle assure le transport des substances dissoutes et des déchets du métabolisme
- Elle fournit les ions H+ et OH-, qui ont dans un rôle direct dans les réactions de
synthèse et de dégradation (oxydoréduction) et dans l’équilibre du PH.
Le corps perd de l’eau dans ses matières fécales (très peu), sa transpiration, la perspiration par
les muqueuses et la respiration, l’urine. Les besoins en eau sont variables selon l’âge, la teneur
en sodium de l’alimentation et le niveau calorique de l’alimentation (1ml d’eau pour 1 calorie
alimentaire).
L’eau du corps provient :
- de l’eau de constitution des aliments
 - de la combustion des aliments dans le corps (eau métabolique ou endogène)
- de l’eau de boisson

 Les protides
Les protides sont la principale source d’azote en alimentation humaine. L’unité de base des
protéines est l’acide aminé, composé d’un radical (acide, alcool, aliphatique, amine,
aromatique, imine ou soufré) plus ou moins complexe se terminant par deux groupements, l’un
acide (COOH), l’autre amine (NH2). Les protéines présentent un enchaînement plus ou moins
complexe d’acides aminés (chaînes polypeptidiques).
Les protéines ont un rôle très important dans tous les domaines de la vie organique : les
enzymes sont des protéines, elles participent aussi au squelette cellulaire (protéines de
structure). Elles ont un rôle énergétique très secondaire et il n’y a pas de forme de réserve des
protides, contrairement aux lipides et glucides. Les protéines interviennent dans toutes les
activités métaboliques (enzymes, transporteurs d’ions et autres substrats…) ; certaines
assurent la défense immunitaire, d’autres ont un rôle contractile (actine et myosine des
muscles)
L’absorption digestive des protides nécessite leur hydrolyse préalable (par des enzymes !) par
des protéases car ce sont les acides aminés qui sont utilisés par le métabolisme.
Les protéines sont sans cesse dégradées et re-synthétisées dans l’organisme.
Certains acides aminés sont indispensables dans l’alimentation humaine : L’isoleucine, la
leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. En
effet, parmi les vingt acides aminés utilisés par le corps humain, seuls 12 peuvent être
synthétisés par l’organisme.

 Les lipides
Les lipides représentent les nutriments qui ont plus fort rendement énergétique. Ils sont
néanmoins aussi très importants comme lipides de constitution et précurseurs de métabolites
fondamentaux. Ils véhiculent aussi les vitamines liposolubles.
Font partie des lipides : les acides gras, les glycérides, les phospolipides et les stérols.
- Les acides gras ont une forme linéaire de formule : CH3-(CH2)n-COOH (où n=2 à
20) ; ils présentent ou non un certain nombre de doubles liaison (dites insaturées). Ces
acides gras insaturés ont des activités fonctionnelles prépondérantes. Dans les AG
polyinsaturés, on distingue deux familles :
 Famille des ω6 avec l’acide linoléique (C18 - 2 ω6) :
CH3-(CH2)4-CH = CH-CH2-CH = CH-(CH2)7-COOH
 Famille des ω3 avec l’acide linolénique (C18 - 3 ω3) :
CH3-CH2-CH = CH-CH2-CH = CH-CH2-CH = CH-(CH2)7-COOH
- Les glycérides sont des mélanges de triesters d’acides gras et du
glycérol : H2C-0-R
HC-0-R
H2C-O-R
- Les phospholipides comportent du glycérol, de l’acide phosphorique et souvent une
base azotée.
- Les stérols sont des composés tétracycliques : le cholestérol est caractéristique
du règne animal. Les stérols végétaux sont appelés les phytostérols.
Les lipides alimentaires sont essentiellement des triglycérides ; dans l’intestin, ils sont
hydrolysés en glycérol et acides gras.
  Les glucides
Les glucides sont des hydrates de carbone. Leur rôle essentiel dans l’alimentation est la
fourniture de glucose (C6H1206), source d’énergie majeure.
Les glucides existent sous forme de sucres simples (Glucose, Fructose, Galactose) ou plus ou
moins polymérisée (saccharose=glucose-fructose, lactose=galactose-glucose, sorbitol,
mannitol, maltodextrine, fructo-oligosaccharides, amylose (structure linéaire) et amylopectine
(structure ramifiée) = polysaccharides amylacés, cellulose, hémicellulose,
pectine=polysaccharides non amylacés ou fibre alimentaires).

L’amidon : L'amidon est un glucide complexe de réserve, pour les végétaux supérieurs.
L'amidon est une des ressources caloriques principales pour l'espèce humaine, car il est le
constituant principal des céréales (riz, maïs, blé, sorgho…) et de la pomme de terre.
Pour le végétal, l'amidon est une réserve d'énergie et de nutriment, nécessaire pour survivre à la
mauvaise saison (sèche ou froide). Il permet de stocker des nutriments glucidiques dans les
cellules, sans les dissoudre dans l'eau. En effet la présence de glucides simples augmente le
potentiel osmotique interne des cellules ce qui nécessite une grande quantité d'eau. L'amidon
est une forme de réserve de glucides qui permet d'économiser l'eau. Dans les cellules, il se
présente sous forme de grains visibles au microscope : les amyloplastes.
Chez les plantes de la famille des Astéracées (anciennement, les Composées) la molécule de
réserve n'est pas l'amidon, mais l'inuline et chez les animaux, c'est le glycogène.

L’amidon est un polysaccharide (ou polyoside) de formule chimique (C6H10O5)n. Il est composé
de molécules de glucose liées par liaisons α (1-4), en général caractéristique des polyosides de
réserve (exception: inuline). Il est composé de deux fractions polysaccharidiques :
- l'amylose (constitue environ 25% de l'amidon), molécule formée de 600 à 1000
molécules de glucose en chaînes linéaires. L'amylose est synthétisée par l'amidon synthase
insoluble.
- l'amylopectine (constitue environ 75% de l'amidon), molécule ramifiée tous les 25
résidus glucoses environ (liaison alpha 1-6). La chaîne totale peut faire entre 10 000 et 100
000 résidus glucoses. L'amylopectine est synthétisée par l'amidon synthase soluble.
Le grain d'amidon se présente sous forme de granules semi-cristallins : l'amylopectine est
organisée en feuillets, l'amylose forme une zone amorphe moins bien organisée entre les
différents feuillets.
L'amylose s'organise en une hélice droite à six glucoses par tour. Il se dissocie en glucose
assimilable sous l'action d'enzymes, les amylases, d'autant plus facilement s'il se trouve sous
forme d'amylopectine. En effet, la formation hélicoïdale ne favorise pas l'accessibilité de
l'amidon aux enzymes.

Dans son état naturel, l'amidon n'absorbe quasiment pas d'eau. La structure cristalline de
l'amidon ne peut être détruite que sous l'action de la chaleur, permettant ainsi aux molécules
d'absorber l'eau. Ce procédé porte le nom de gélatinisation.

L'amidon est insoluble dans l'eau froide. En le traitant par l'eau chaude, on obtient l'empois. Il
est exploité dans l'industrie pour ses propriétés d'épaississant et de gélifiant.
Soumis à un chauffage en excès d’eau, la structure de l’amidon se modifie. Les grains
d’amidons en s’hydratant progressivement gonflent et une fraction d’amylopectine passe en
solution, puis ultérieurement si le chauffage se prolonge une fraction d’amylose passe elle aussi
en solution.

Le résultat se traduit donc par une viscosité plus ou moins importante de la suspension.
L'amidon, gélatinisé au sein du pain durant la cuisson, participe à sa structure finale. Le
rassissement, au cours de la conversation est attribué depuis longtemps à la rétrogradation (ou
gélification) de l'amylopectine.

Plus la proportion d’amylose est faible, plus la gélatinisation est importante et inversement.

Le rassissement des produits de panification et de biscuiterie, qui ne doit pas être confondu
avec le dessèchement, se traduit par leur raffermissement, leur tendance à l'émiettement et la
disparition de leurs flaveurs.
L'amidon et ses constituants (l'amylose et l'amylopectine) sont les molécules responsables du
rassissement. À la suite de la cuisson, les grains d'amidon sont profondément transformés et
l'organisation cristalline initiale est largement dégradée. Ensuite au cours du refroidissement et
de la conservation, le rassissement est produit par la recristallisation (gélification) de l'amylose
et de l'amylopectine. Une étude effectuée au centre INRA de Nantes décrit les transformations
subies par l'amidon au cours de la fabrication et de la conservation du pain de mie jusqu'à 180
jours. Dans ce cas où la présence de lipides inhibe la recristallisation de l'amylose, la rapide
gélification de l'amylopectine au cours du ressuage est expliquée par la persistance après
cuisson de petits cristallites résiduels, vestiges de la structure de l'amidon natif. Au cours de la
conservation, le dessèchement, le raffermissement du pain et la rétrogradation de l'amidon
sont concomitants et interviennent principalement dans les deux premiers mois suivant la
cuisson. L'utilisation de lipides en tant qu'agents antirassissants et l'adjonction d'enzymes sous
réserve d'acceptation par la législation pourraient limiter le rassissement des produits industriels
de panification et de biscuiterie. Enfin la production par génie génétique de blés riches en
amylopectine est une autre voie de recherche à considérer à plus long terme.

La cellulose : Les monomères de glucose sont liés entre eux par des liaisons bêta 1-4, conduisant
à des polymères linéaires. Ces polymères s'associent entre eux par des liaisons
intermoléculaires de type liaisons hydrogène, conférant ainsi une structure fibrillaire à la
cellulose.

La structure de la cellulose a une grande influence sur le comportement chimique et les

propriétés macroscopiques de celle-ci.

La cellulose est un homopolymère linéaire composé de très nombreuses unités de D-

Anhydroglucopyranose (AGU) reliées entre elles par des liaisons glycosidiques β-(1→4).
Le motif de répétition est le dimère cellobiose. Les AGU se trouvent en conformation chaise et
possèdent 3 fonctions hydroxyles : 2 alcools secondaires (en position 2 et 3) et un alcool
primaire (en position 6). Ces fonctions hydroxyles, ainsi que les liaisons glycosidiques, se
situent en position équatoriale par rapport au plan du cycle ce qui entraîne donc que les
hydrogènes du cycle se trouvent en position axiale.
Le degré de polymérisation diffère énormément selon l'origine de la cellulose; sa valeur peut
varier de quelques centaines à quelques dizaines de milliers.
La molécule est étirée, car les liaisons sont équatoriales, et permettent donc une extension
maximale. L'agencement se fait ensuite en micro-fibrilles (environ 1500 molécules par fibre).
Elle n'est pas digérée par l'homme, mais est cependant utile au bon fonctionnement des intestins
sous forme de fibres végétales. Les animaux herbivores utilisent en général des enzymes
d'origine exogène, c'est-à-dire produites par certaines bactéries de la flore intestinale pour
digérer la cellulose.
L’inuline : L'inuline est un fructane, un polysaccharide d’origine végétale, composé de
molécules de fructose liées entre elles par des ponts β (2-1) et terminé par un glucose.

L'inuline n’est pas digestible par les enzymes de l'intestin humain et est considérée comme une
fibre alimentaire soluble. L'inuline atteint le colon où elle est utilisée par la flore microbienne.
L’inuline est un prébiotique (*), c’est à dire qu’elle représente une source de nourriture pour
les bonnes bactéries intestinales. Les chercheurs mettent beaucoup d’espoir dans les
prébiotiques qui amélioreraient la qualité de la flore intestinale et favoriseraient la santé de
l’intestin, notamment en stimulant la croissance de bonnes bactéries comme les bifidobactéries.
Les prébiotiques pourraient également faire baisser le taux de cholestérol et de sucres dans le
sang. Il semble aussi qu'ils pourraient améliorer l’absorption du calcium d’où l’intérêt d'en
ajouter dans les produits laitiers. Une des explications plausibles à ce phénomène réside dans la
formation d’acides gras à chaîne courte au cours de la fermentation de l’inuline par la flore
intestinale. La baisse du pH luminal qui en résulte favorise l’ionisation du calcium qui est
absorbé plus facilement par diffusion passive. Etant donné que l’inuline est couramment
utilisée dans les produits laitiers, cette action potentialisatrice de l’absorption du calcium est un
aspect intéressant à suivre dans la lutte contre l’ostéoporose.
Ce polymère de fructose est particulièrement abondant dans la racine de chicorée dont il est
extrait industriellement. On le trouve aussi dans d'autres végétaux appartenant à la famille des
Astéracées tels que les topinambours (ou Artichauts de Jerusalem), les artichauts, les salsifis ou
à la famille des Liliacées tels l’ail, les oignons, les poireaux et les asperges, la ou encore la
banane et le soja (famille des Fabacées). En fin de saison, lors dès premières gelées, l'inuline
subit une hydrolyse, ce qui entraîne une baisse de son rendement.
 l’artichaut (contient de 2 % à 6 % d’inuline) ;
 l’asperge (contient de 2 % à 3 % d’inuline) ;
  la banane (contient de 0,3 % à 0,7 % d’inuline) ;
 l’ail (contient de 9 % à 16 % d’inuline) ;
 le poireau (contient de 3 % à 10 % d’inuline) ;
 l’oignon (contient de 2 % à 6 % d’inuline).
 La chicorée contient 15 à 20 % d’inuline et entre 5 et 10 % d’oligofructose.
L’inuline et l’oligofructose diffèrent par leur degré de polymérisation, ce qui conditionne des
fonctionnalités différentes. Les polymères contenant moins de dix unités de fructose sont
nommés fructooligosaccharides (F.O.S), ils sont utilisés comme agents sucrants. Les polymères
comprenant plus de dix unités de fructose n'ont pas de pouvoir sucrant mais sont utilisés pour
améliorer la texture des aliments ou en remplacement des matières grasses. En effet, L’inuline
est moins soluble dans l’eau froide que l’oligofructose et a donc tendance à
former un gel en milieu aqueux. Ce gel forme un réseau tridimensionnel de fines particules
insolubles, qui reproduisent en bouche l’onctuosité de la graisse. L’oligofructose a des
propriétés comparables au saccharose, tout en étant moins “sucré” et moins énergétique, d’où
son utilisation dans les aliments en tant que substitut du saccharose.
(*) Contrairement au probiotique, qui contient des micro-organismes vivants, un prébiotique est
un ingrédient alimentaire (principalement des oligosaccharides) qui a la propriété de stimuler la
croissance sélective de bactéries non pathogènes, et d’influencer favorablement la santé de
l’hôte.

Le glycogène est la forme de réserve des glucides dans les organismes animaux ; il a la même
structure que l’amylopectine.

L’insuline est produite par le pancréas pour permettre l’utilisation du sucre ingéré ou issu du
métabolisme des aliments. Elle permet la régulation de la glycémie, en orientant le sucre
excédentaire vers les cellules graisseuses (stockage irréversible en triglycérides). Sa production
est directement corrélée à l’absorption de sucre.
D’autres hormones interviennent dans le métabolisme glucidique (cortisol, hormone de
croissance, glucagon, adrenaline) mais l’insuline est la seule dont l’action soit
hypoglycémiante.

 Les fibres
Les fibres sont des constituants végétaux de nature polysaccharidique qui ne sont pas
hydrolysés par les enzymes digestives. Cette résistance à la digestion additionnée d’une
aptitude au gonflement à l’eau (rétention de l’eau du contenu intestinal) ont des conséquences
(bénéfiques) sur le transit intestinal. On inclut généralement dans les fibres des produits non
glucidiques qui résistent également à la digestion enzymatique (tannins, cutines, lignine…)
Les fibres sont les polysaccharides des parois des cellules végétales (cellulose, hémicellulose,
pectine) ou des polysaccharides cytoplasmiques (gommes et mucilage, amidons résistants).
Comme l’amidon, la cellulose est un homopolymère de glucose mais dans ce dernier cas, c’est
l’anomère β du glucose qui est impliqué dans une liaison glycosidique entre les carbones 1 et 4
d’unités adjacentes. Ce type d’association conduit à un polymère linéaire dont 4 différentes
chaînes (une trentaine) peuvent s’associer pour donner des microfibrilles de cellulose à l’état
cristallin qui vont jouer un rôle structurant dans la paroi végétale.
Les hémicelluloses sont formées d’une chaîne principale d’oses (pentoses, hexoses) et de
chaînes latérales osidiques. Les pentosanes (ou arabinoxylanes) sont des hémicelluloses
composés de xyloses et de d’arabinoses. En boulangerie, les pentosanes solubles jouent un
rôle dans l’absorption d’eau et la consistance de la pâte ( viscosité, Ł extensibilité) et Les
pentosanes insolubles retardent le rassissement du pain.
Les pectines sont des polysaccharides complexes, polymères de l’acide galacturonique avec des
chaînes latérales faites de galactose et d’arabinose.

 Les minéraux
- Le sodium (Na) est le principal cation extracellulaire et joue un rôle dans la pression
osmotique du plasma
- Le potassium (K) est le principal cation intracellulaire et intervient dans le métabolisme
cellulaire et l’excitabilité neuromusculaire.
- Le calcium (Ca) est le cation majoritaire du tissu osseux et joue aussi un rôle majeur
dans l’excitation des cellules musculaires et nerveuses, la perméabilité membranaire, la
coagulation sanguine et certaines régulations hormonales. L’adsorption du Ca est
diminuée en présence notamment de phytates.
Le phosphore (P) exerce plusieurs fonctions indispensables à la vie, notamment dans la
composition des acides nucléiques, des phospholipides membranaires et le stockage et la
libération d’énergie ou encore l’activation des enzymes.
Le magnésium (Mg) est stocké dans les os, combinée aux phosphates et bicarbonates. Après le
potassium, le magnésium est le cation intracellulaire prédominant. Le magnésium participe au
transfert d’énergie géré par les mitochondries.
Le Fer (Fe) a deux rôles majeurs : le transport d’oxygène (par la molécule d’hémoglobine) et
le transfert d’électrons (Fe++ 4 Fe+++ + e-)

 Les oligoéléments
Ce sont des nutriments sans valeur énergiétique mais dont la présence, à l’état de trace, est
essentielle au métabolisme. Il s’agit du chrome, du cobalt, du cuivre, du fluor, de l’iode, du
molybdène, du manganèse, du sélénium et du zinc.

 Les vitamines
Les vitamines sont des substances indispensables à la vie et apportées par l’alimentation. Citons
les principales, parmi les liposolubles, les vit. A , E, D et K, et parmi les hydrosolubles, les vit.
B1, B2, B5, B6, B8, B9, B12, PP et C.

1.2. Le métabolisme énergétique

a) L’oxydo-réduction
La seule forme d’énergie utilisable par notre organisme est l’énergie
d’oxydo- réduction contenue dans les atomes d’hydrogène (atome à 1 électron).
Rappel : L’oxydation représente une fixation d’oxygène ou un déplacement d’hydrogène ;
elle correspond à une perte d’électron (accroissement du nombre d’oxydation).

Ex : Fe2+  Fe3+ + e-
La réduction représente une perte d’oxygène ou une fixation d’hydrogène ; elle
correspond à un gain d’électron (diminution du nombre d’oxydation).

Ex : Fe3+ + e-  Fe2+
Autrement dit, une molécule qui perd des électrons est oxydée et réciproquement, une
molécule est réduite quand elle accepte des électrons.
Les réactions de réduction et d’oxydation sont couplées car toute oxydation (perte
d’électrons) coïncide avec une réduction ; on parle donc de réactions d’oxydo-réduction.

Les aliments fournissent en permanence des nutriments mis en réserve par les cellules
et fournisseurs d’atomes d’hydrogène. La mitochondrie, grâce à son équipement
enzymatique, est une véritable « centrale énergétique » : elle contient des molécules
capables d’arracher les électrons des atomes d’hydrogène (oxydation) pour les
transférer sur des atomes d’oxygène (réduction). La synthèse des liaisons phosphates
de l’ATP, riches en énergie, a lieu pendant ces réactions d’oxydo-réduction.

b) Le transport des électrons

Dans les mitochondries, les deshydrogénases (enzymes) s’associent à une
molécule, un coenzyme (généralement le NAD+, Nicotinamide adénine dinucléotide,
pour arracher une paire d’électrons (=énergie) aux atomes d’hydrogène. Tandis que le
substrat (nutriment) s’oxyde et perd deux atomes d’hydrogène et donc deux électrons
associés, le NAD+ gagne un hydrogène et deux électrons et se retrouve réduit en
NADH. L’autre
atome d’hydrogène, privé de son électron, se retrouve sous sa forme ionique H+
dans le liquide intracellulaire.
Un autre coenzyme, le FAD, Flavine Adénine dinucléotide, capte lui aussi des
électrons en acceptant quant à lui deux atomes d’hydrogène. Il se retrouve réduit en
FADH2.

La réduction de ces coenzymes (NAD+ et FAD) est le résultat d’une série de

réactions biochimiques qui s’effectue dans la mitochondrie, en aérobiose (présence
d'oxygène). de manière cyclique, à la suite de la glycolyse anaérobie (qui n’utilise pas
d’oxygène) : le dernier métabolite de ce cycle, l'acide oxaloacétique, est aussi impliqué
dans la première réaction. Ce cycle est appelé le cycle de Krebs (mis en évidence en
1937 par le biochimiste anglais du même nom) ou encore cycle des acides
tricarboxyliques ou encore cycle de l'acide citrique. Son second nom de cycle des
acides tricarboxyliques vient de ce que deux des premiers substrats de cette chaîne, le
citrate et l'isocitrate sont des acides portant trois groupements COOH.

c) Le cycle de Krebs
Le cycle de Krebs produit du carbone totalement oxydé (sous forme de CO2)
mais surtout des coenzymes réduits (NADH + H+ et FADH2) qui seront réoxydés au
niveau de la chaîne respiratoire dont les enzymes se situent dans l'épaisseur de la
membrane interne mitochondriale : NADH + H+ + ½ O2  H2O + NAD+ + énergie.
Cette énergie, dite Redox, est utilisée pour une réaction d’oxydation phosporylante, ou
phosporylation oxydative, (liaisons phosphore fortement énergétiques) aboutissant à
la formation de la molécule d’ATP (Adénosine triphosphate = composé phosphaté) à
partir de l’ADP (Adénosine diphosphate).
Il est le point final et commun du catabolisme des glucides (glycolyse, voie des
pentoses phosphates), lipides (hélice de Lynen) et acides aminés car tous ces
catabolismes aboutissent à la formation d'acétyl-coenzyme A. L'acétyl-coenzyme A
est une forme de transport des groupements acétyls qui proviennent du pyruvate. La
première étape du cycle consiste à transférer ce groupement acétyl sur l'oxaloacétate
pour former du citrate. Le reste du cycle consiste en des transformations catalysées. La
dernière étape produit de l'oxaloacétiate, qui pourra alors de nouveau recevoir un
acétyl et recommencer le cycle. Il existe toutefois des réactions d'échappement au
cycle de Krebs qui permettent d'utiliser certains intermédiaires pour d'autres fonctions
cellulaires.
 Ce qu’il faut retenir :
1) Catabolisme des nutriments (Glucides, lipides, protides) => production
d’acétyl-coenzyme A (1er substrat utilisé dans la phase suivante) -
Anaérobiose
2) Cycle de Krebs => Réduction des coenzymes NAD + et FAD en NADH
et FADH2, transporteurs d’électrons, et production de gaz
carbonique. Le NADH et le FADH2 sont des molécules riches en
énergie car elles transportent des électrons qui ont un potentiel de
transfert d’énergie élevé – Aérobiose
3) Chaîne respiratoire => Oxydation des coenzymes NADH et FADH 2 et
production d’ATP (=énergie), de CO2 et D’H2O - Aérobiose

1.3. Les sources d’aliments

Les aliments disponibles pour satisfaire les besoins alimentaires de l’Homme sont les viandes,
poissons et œufs, les produits laitiers, les corps gras, les céréales et légumineuses, les fruits et
légumes, les produits sucrés et les boissons.

EAU : Une alimentation quotidienne variée (avec des légumes verts et des fruits
notamment apporte environ 1200g d’eau.

PROTEINES :
- Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale.
- des protéines simples comme l’albumine, les globulines, prolamines et glutélines
sont présentes par exemple dans les œufs (albumines) et les céréales.
- Les légumineuses sont des légumes riches en protéines.
- Les protéines peuvent aussi être associées dans certains aliments à d’autres molécules
comme des glucides, les lipides ou encore des métaux (Fe, Cu, Mo…). La caséine
(protéine du lait) par exemple est une phosphoprotéine ; le blanc d’œuf est une
ovalbumine, une phosphoglycoprotéine et le jaune d’œuf, associe quant à lui des
protéines et lipoprotéines riches en phospolipides.
- Tous les acides aminés sont présents dans les aliments contenant des protéines, qu'ils
soient d'origine animale ou végétale, cependant ils ne le sont pas dans les proportions
optimales nécessaires au métabolisme, certains acides aminés étant limités selon le
régime. L'intérêt de faire des associations du genre "céréale-légumineuse" dans une
alimentation tient au fait que les céréales sont L-M+ (lysine = AA limitant, M+
suffisant en Méthionine) alors que les légumineuses sont L+M- (Méthionine = AA
limitant) .

 types de graine limitantes en lysine et suffisante en méthionine (L-M+)

o les céréales/graminées cultivées (maïs, riz, blé, orge, avoine, seigle,
millet, engrain)
o une autre graminée, le sorgho
o une polygonacée, le sarrasin
 types de graine suffisantes en lysine et limitante en méthionine (L+M-)
o les légumineuses ou fabacées (pois, pois chiche, haricot, haricot mungo,
soja, lentille, fève)
o la graine d'amarante
LIPIDES :
Les lipides de constitution des aliments sont très différents, qualitativement et
quantitativement selon les aliments (viandes, œuf, poissons, lait…, graines, noix…). Les fruits
et légumes ne contiennent pratiquement pas de lipides, sauf l’olive et l’avocat.

GLUCIDES :
Les sources animales apportent peu de glucides. Ce sont les végétaux qui apportent
l’essentiel des glucides alimentaires.
Betterave et canne à sucre  le saccharose (le sucre) Fruits,
miel, sirop d’érable, certains légumes  fructose Raisin,
miel et certains légumes  glucose
Les graines de céréales (maïs, froment…) et des légumineuses, les racines, tubercules
et rhizomes (pomme de terre, patate douce, manioc, etc.), la châtaigne et la banane  amidon

Les sucres qui causent des gaz sont principalement le raffinose, le lactose, le fructose et le
sorbitol. Les légumineuses contiennent une quantité importante de raffinose. On le retrouve
aussi dans les légumes de la famille des choux, les asperges et les céréales à grains entiers. Le
lactose, contenu dans le lait de vache et ses produits, peut augmenter les gaz, mais pour
certaines personnes, il s'agit d'une véritable intolérance. Les autres sucres responsables de
flatulences sont le fructose et le sorbitol. On les retrouve naturellement dans certains fruits et
dans certains légumes. Mais ces sucres sont aussi utilisés, sous forme artificielle, dans les
boissons gazeuses ou à base de fruits, ou comme succédané du sucre dans les aliments dits
«diététiques» et les gommes à mâcher sans sucre.
L'amidon est une autre substance qui peut échapper partiellement à la digestion de l'estomac et
de l'intestin grêle et causer des gaz intestinaux. L'amidon contenu dans le riz semble le seul à
être bien absorbé par l'estomac, ce qui en fait le féculent le moins susceptible de causer des gaz.
Comme nous l’avons vu plus haut, le grain d’amidon est constitué de deux types de composants
moléculaires : l’amylose et l’amylopectine. Ils peuvent être associés à des lipides, des
protéines, des fibres et des micronutriments (vitamines, sels minéraux …).
C’est essentiellement la proportion d’amylose par rapport à l’amylopectine qui détermine la
nature physico-chimique des aliments amylacés et leurs effets nutritionnels sur l’organisme
humain.
Ce rapport amylose / amylopectine peut-être très différent d’une famille botanique à l’autre
mais aussi d’une variété à l’autre à l’intérieur d’une même famille.
Les amidons de céréales contiennent en général, entre 15 et 28% d’amylose. Mais
certaines variétés de maïs en contiennent moins de 1% (maïs cireux dont les extraits sont
utilisés dans l’industrie alimentaire comme épaississants).
D’autres variétés de maïs en revanche en contiennent de 55 à 80% mais ils sont peu cultivés,
car plus le taux d’amylose est élevé, plus le rendement est bas.
Les amidons des tubercules (appelés encore fécules), ce qui est le cas de la pomme de terre, ont
une teneur en amylose beaucoup plus faible (de 17% à 22%).
Quant aux amidons de légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches …), ils sont au
contraire beaucoup plus chargés en amylose (de 33 à 66%).

FIBRES :
Les fruits et les légumes contiennent de la cellulose et des pectines, les féculents et les céréales
des hémicelluloses et les sons de blé et d’avoine sont riches en lignine.
Les fibres alimentaires ne sont pas digérées au niveau de l’estomac et l'intestin grêle et produisent des gaz
pendant leur fermentation par les bactéries du gros intestin. Les fibres solubles forment une substance
gélatineuse qui contribue à améliorer la consistance des selles. D'autres fibres, les fibres insolubles,
absorbent l'eau et augmentent le volume des selles. Les fibres améliorent donc le transit intestinal.

1.4. Les besoins alimentaires

--> voir tableaux p12-13 et 18-19 des « Tables de composition des aliments »
LES GROUPES ALIMENTAIRES

COMPRENDRE LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE

La pyramide alimentaire est un outil visuel simple qui vous permet d’avoir une vue
d’ensemble sur l’équilibre alimentaire d’une journée.

Grâce à sa structure, on comprend d’emblée en la regardant, qu’il existe un rapport optimal entre
quantités consommées de chaque catégorie d’aliments. Les plus importants figurent à la base, les
moins indispensables trônent au sommet. La pyramide a évolué depuis quelques années: l’activité
physique quotidienne prend à présent une place importante côté d’elle car c’est la combinaison
d’une alimentation équilibrée et la pratique d’une activité physique quotidienne qui permettra de
maintenir à long terme une santé optimale.

.
Le principe de la pyramide est simple :
Les étages de l’édifice sont les groupes d’aliments dans lesquels il faut puiser quotidiennement
pour assurer la couverture en matières nutritives.
A la base, on trouve les aliments qui doivent représenter la plus grande part de notre alimentation.
Plus on se rapproche du sommet, moins il est nécessaire de consommer les aliments représentés
La base de la pyramide, constituée par les boissons, est le plus important des étages sur le plan
des quantités. En effet, l’eau représente en moyenne près de 70% du poids du corps.
Boire de l’eau à volonté, au cours et en dehors des repas. Apports en : eau, ions minéraux
L'eau participe à l'hydratation de l'organisme. Seule l’eau est indispensable.
L’eau et les boissons comme le café ou le thé présentent également l’avantage de ne fournir
aucune calorie. Les boissons peuvent également fournir, suivant leur type, de nombreux
minéraux. Les recommandations journalières en matière de boisson sont de 1,5 litre par jour, et
plus en période de canicule.
Les jus de fruits et les sodas apportent aussi de l’eau mais contiennent du sucre. Quant aux
boissons alcoolisées, il faut évidemment ne pas en abuser.

Le second étage de la pyramide contient les féculents. Ils possèdent de nombreux avantages
nutritionnels, comme le fait qu’ils représentent une très bonne source de glucides complexes, de
fibres (surtout s’ils sont sous forme complète), contiennent de nombreuses vitamines du groupe B,
… Il est conseillé d’en consommer à chaque repas et de les préférer sous forme complète (pain
complet, riz entier, ...). Les féculents, les céréales, le pain et les légumes secs pour l’apport
d'énergie sur toute la journée et leur effet satiétogène.
Le troisième étage contient les fruits et les légumes. Le Plan National Nutrition et Santé
recommande la consommation journalière de 400g de fruits et légumes par jour. Ils peuvent être
pris sous forme crue, cuite, en compote, en potage,... Leur intérêt nutritionnel réside dans le fait
qu’ils présentent peu de calories pour beaucoup de volume, qu’ils sont vecteurs de vitamines, de
minéraux ainsi que de fibres alimentaires.
A savoir : Une portion de fruit ou légume correspond à 80g soit 2 abricots ou 1 poignée de
haricots verts ou 10 tomates cerises,…
L’étage suivant est celui des produits laitiers. Cette famille regroupe le lait, les yaourts, les
fromages ainsi que les autres produits lactés comme les puddings. Leur consommation contribue
en grande partie à couvrir les besoins quotidiens en calcium (près de 2/3 des apports). Ils sont
également sources de protéines de haute valeur biologique.

Il est recommandé d’en consommer 2 à 3 par jour, dont au moins un sous forme de lait ou de
yaourt pour éviter d’avoir une quantité trop élevée en cholestérol et en acides gras saturés
apportée par les fromages.
A côté des produits laitiers figure la famille des viandes, volailles, poissons et œufs.
Leur consommation permet de couvrir la majorité des besoins en fer et en protéines. On
recommande de consommer si possible des viandes maigres ainsi que des charcuteries maigres
ou dégraissées, tout en réduisant les quantités consommées (il n’est pas utile de consommer un
pavé de bœuf qui recouvrira la moitié de l’assiette) et de mettre au moins deux fois par semaine
du poisson à son menu.
Riches en protéines, une à deux fois par jour, en quantité inférieure à l’accompagnement. Ce qui
veut dire toujours moins de viande que de légumes.

L’avant dernier étage de la pyramide concerne les matières grasses visibles. Celles-ci sont
riches en lipides et apportent de la vitamine E. Un peu à chaque repas, privilégier de préférence
des huiles végétales (colza, olive, tournesol, oléisol,..) pour leur profil intéressant en acides gras.
Attention aux graisses cachées souvent présentes dans les viennoiseries et biscuits industriels
Les occasionnels, dernier étage de la pyramide, font également partie de l’alimentation
équilibrée.
Ce sont des aliments non indispensables, on les consomme pour le plaisir. Il suffit de ne pas en
consommer trop fréquemment car comme disait Voltaire: « Usez, n’abusez pas; ni l’abstinence,
ni l’excès ne rendent un homme heureux ».
Le sel :
Limiter la consommation, n’en rajoutez pas trop... Dans l’eau de cuisson ou avant d’avoir goûté
un plat.
Pratiquer quotidiennement 30 minutes d’activité physique afin de voir apparaître des effets
bénéfiques pour la santé.
On voit souvent l’activité physique comme le fait de courir un marathon, de faire du fitness en
salle ou de faire le 500 mètres nage libre mais ce terme englobe beaucoup plus d’activités que
cela. Il peut simplement s’agir, par exemple, de prendre les escaliers au bureau ou à l’école
plutôt que l’ascenseur, de promener son chien, de faire une balade au parc ou dans la campagne,
d’aller à pied pour conduire son enfant à l’école si celle-ci est proche du domicile, plutôt que de
prendre la voiture, ... Tous ces gestes anodins, mis bout à bout, permettent en deux temps, trois
mouvements, de parvenir à cet objectif de 30 minutes d’activité modérée par jour.

La quantité d’aliments :
La pyramide nous informe sur les quantités d’aliments recommandées pour une journée.
Celles-ci sont calculées pour des adultes en bonne santé, pratiquant une activité physique faible à
modérée (1800 à 2500 kcal).

Quels aliments choisir ?

Consommer du poisson à raison de deux fois par semaine (il contient des « bonnes » graisses
insaturées, garantes d’un cœur vaillant) et donnez la préférence aux viandes maigres (Blanc Bleu
Belge, mignonnettes de porc, poulet sans peau,...), tout en veillant à réduire la quantité
consommée

Opter pour des fruits et des légumes colorés à bonne maturité (et de saison) est gage d’un apport
en antioxydants (caroténoïdes, polyphénols, flavonoïdes), qui sont des nutriments protecteurs.
Boire du lait demi-écrémé et choisir des produits laitiers en version allégée réduit la quantité de
graisses apportée quotidiennement par les éléments de cette famille.

Abuser de verdures et d’herbes aromatiques fraîches. Elles recèlent des vitamines et des
minéraux antioxydants comme les vitamines C et B9 ou le sélénium. Elles agrémentent la
présentation et la saveur des préparations, sans apport calorique supplémentaire.

COMMENT LIRE ET INTERPRETER LA PYRAMIDE ?

La pyramide se lit du bas vers le haut. Les aliments à la base doivent être consommés
quotidiennement avec une plus grande fréquence et en plus grande quantité. Plus l’on avance
vers le sommet de la pyramide, plus la fréquence et les quantités d’aliments à consommer
doivent être réduites voir occasionnellement pour certains. La présence du bonhomme sur la
pyramide en train de monter des escaliers traduit le besoin de pratiquer une activité physique afin
d’éviter le surpoids et l’obésité dû à l’alimentation et obtenir un bénéfice sur la santé.
EAU : à consommer abondamment 1,5 à 2 litres par jour Notre corps a besoin d’eau. Ne buvons
pas seulement pendant les repas Boire sans attendre d’avoir soif ; quand on ressent la soif, c’est
que notre corps est en manque. Avoir toujours une bouteille d'eau avec soi Les besoins en eau
varient selon les personnes et de nombreux facteurs.
FRUITS ET LEGUMES : au moins 5 par jour Aliments protecteurs, ils doivent être
consommés, a chaque repas et en cas de petit creux, cuits, crudités, fruits mixés, salade de fruits,
etc. Pour les fruits, il est préférable de les consommer en entiers plutôt qu’en jus. Consommer au
moins 3 légumes et 2 fruits ; varier les couleurs.

CÉRÉALES ET DÉRIVÉS : 3 fois par jour, à chaque repas Ce groupe d’aliments doit être
présent à chacun des trois principaux repas et davantage si nos activités physiques l’exigent.
Privilégions, quand nous le pouvons, les produits céréaliers complets (pain, riz, pate…) ou semis
complets.
LAIT ET PRODUITS LAITIERS : 2 à 3 fois par jour Source importante de calcium essentiel à
la construction du tissu osseux et à son entretien. Ils doivent être consommés au moins deux fois
par jour selon l’âge. Préférons le lait écrémé et les yaourts allégés moins riche en graisse.
VIANDES, POISSONS ET OEUFS : 1 à 2 fois par jour Ils ne doivent pas être consommés à
chaque repas mais chaque jour (1 à 2 fois par jour. Il faut manger moins de viande rouge et plus
de légumineuses (lentilles, soja, haricots secs…), de poisson, de volaille. De préférence manger
de la viande maigre.
MATIERES GRASSES : limiter leur consommation La quantité matières grasses, surtout le
type de gras consommés nuit à la santé. Les sources d’apport doivent être variées. Quelles soient
d’origine animale ou végétale (huiles), elles contiennent différents types d’acides gras. Les
acides gras saturés en excès (beurre, crème fraiche, viande grasse, les pâtisseries, les fritures...)
favorisent les maladies cardiovasculaires. Le poisson, notamment les maquereaux, sardines,
saumons, harengs…, nous apportent des matières grasses essentielles comme les Oméga 3 dont
le rôle protecteur sur le système cardio-vasculaire est reconnu.

SUCRE OU PRODUITS SUCRES : limiter leur consommation Fournissent des calories et peu
d’éléments nutritifs. Consommés en excès, ils participent à la prise de poids, au développement
d’un diabète…si vous aimez terminer vos repas sur une note sucrée, préférez prendre un fruit
qui, au-delà des sucres naturellement présents dans sa composition, contient des fibres et des
vitamines.
SEL : une consommation à limiter mais pas à supprimer Une consommation excessive de sel
favorise la rétention d’eau et l’hypertension, Diminuer-le progressivement sans le supprimer et
vous verrez que vous vous y habituerez en peu de temps. Attention à la teneur en sel de certaines
conserves. Salez plutôt en fin de cuisson. A retenir : Il n'y a pas vraiment de bons ou de mauvais
aliments et aucun n’est interdit. Certains sont à privilégier et d’autres à limiter, mais chaque
famille d’aliments à sa place dans votre menu.
LES GROUPES ALIMENTAIRES
DEFINITIONS
Nutrition : C’est l’ensemble des réactions (métaboliques) par lesquelles notre organisme
transforme et utilise les aliments pour obtenir tout ce dont il a besoin pour son bon
fonctionnement et pour se maintenir en vie.
Aliments : Ce sont des substances naturelles complexes qui contiennent au moins deux
nutriments. Ils fournissent les nutriments (glucides, protéines, lipides, vitamines et minéraux)
nécessaires à l’homme pour le bon fonctionnement de son corps (rester en vie, se déplacer,
travailler, construire de nouvelles cellules et tissus pour la croissance, la résistance et la lutte
contre les infections).
Nutriments : Ce sont des substances chimiques provenant de la transformation de l’aliment dans
l’organisme. Les nutriments essentiels pour la santé sont les macronutriments et les
micronutriments. Les macronutriments sont des substances qui sont nécessaires en grande
quantité au bon fonctionnement de l’organisme. Ce sont les protéines, les glucides et les lipides.
Les micronutriments sont des substances qui sont nécessaires en petite quantité au bon
fonctionnement de l’organisme. Ce sont les éléments tels que les vitamines, les sels minéraux et
les oligo-éléments. Ces micronutriments sont indispensables à la bonne assimilation, à la bonne
transformation, à la bonne utilisation des macronutriments. Les micronutriments ne peuvent pas
être fabriqués par l’organisme et doivent impérativement être apportés par une alimentation
variée, équilibrée et de bonne qualité.
Alimentation : C’est l’action d’introduire les aliments dans l’organisme.
Alimentation équilibrée : Ensemble de mesures concernant la quantité de nourriture, leur
répartition dans la journée, le type d'aliments et la manière de s'alimenter dans un but de respect
de l'équilibre alimentaire. Une alimentation équilibrée est composée de toutes les substances
nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Elle doit donc apporter suffisamment de
macro et de micronutriments.
Besoins nutritionnels : Ils représentent la quantité moyenne d’énergie et d’autres nutriments
nécessaires chaque jour à l’organisme pour se maintenir en bon état de santé physique et
psychique en tenant compte de son état physiologique, de son sexe, de son poids, de son âge et
de l’activité physique. Le métabolisme de base est l’énergie minimale dont l’organisme a besoin.
Calories : C’est l’unité de mesure de la valeur énergétique ou de la quantité d’énergie contenue
dans les aliments.
Digestion : C’est le processus de transformation par l’appareil digestif des aliments en
substances plus petites, les nutriments afin qu’ils soient absorbés et passent dans le sang.
Eau : C’est la principale composante du corps humain (60 % de la masse corporelle). Elle est
nécessaire pour la digestion, l’absorption et les autres fonctions du corps. Elle est perdue
régulièrement par la sueur, les urines et la respiration. Environ 1 000 ml (4−8 verres) d’eau sont
nécessaires à l’organisme chaque jour.
Etat nutritionnel : C’est l’état physiologique d’un individu qui résulte de la relation entre la
consommation alimentaire (en macro et micro nutriments) et les besoins, ainsi que de la capacité
du corps à absorber et utiliser les nutriments.
Malnutrition : C’est un état pathologique résultant d’une inadéquation par excès ou par défaut
entre les apports alimentaires et les besoins de l’organisme. La malnutrition revêt trois formes
différentes :
• La sous-alimentation ou sous- nutrition (manger insuffisamment)
• Les carences alimentaires (manger mal ou de façon déséquilibrée)
• La suralimentation ou sur- nutrition (manger trop) La malnutrition est le plus souvent un état
complexe où peuvent se mêler des carences multiples et concomitantes en calories, en protéines
et en micronutriments. Sécurité alimentaire existe lorsque tous les êtres humains ont, à tout
moment, la possibilité physique, sociale et économique de se procurer une nourriture suffisante,
saine et nutritive leur permettant de satisfaire leurs besoins et préférences alimentaires pour
mener une vie saine et active.

DIFFERENTS GROUPES ALIMENTAIRES

Au nombre de sept, les groupes d’aliments permettent une classification simplifiée des aliments.
Ce classement se fait par leurs teneurs en nutriments (protéines, lipides, glucides), minéraux (fer,
calcium, magnésium…) et vitamines (liposolubles : A, D, E, K et hydrosolubles : B, C…). En
amont, les groupes d’aliments peuvent être ordonnés selon le rôle majeur qu’ils exercent sur le
corps :
Les aliments fonctionnels qui apportent des fibres, des minéraux et des vitamines sont
protecteurs et sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Ils sont représentés
par le groupe des fruits et légumes.
Les aliments bâtisseurs sont nécessaires à la formation de l’ossature et au développement de la
masse musculaire de notre organisme. Ils sont représentés par les groupes des féculents et des
viandes/poissons/ œufs.

Les aliments énergétiques fournissent de l’énergie pour les cellules de l’organisme mais
également des substances de réserve. Ils sont représentés par les groupes des produits céréaliers,
des produits sucrés et les matières grasses.
L’aliment vital - du moins l’élément - est l’eau. Elle appartient au groupe des boissons. Fruits
et légumes Ce groupe d’aliments constitue un rôle fonctionnel et peu énergétique. Les fruits (et a
minima les légumes) apportent du fructose. Ce sucre simple donne la saveur sucrée à ces
aliments et équivaut énergétiquement au glucose. Cependant, les fruits et les légumes sont
principalement riches en eau (jusqu’à 80 à 95 % de leur poids) et en éléments que nous sommes
incapables de fabriquer :
 Fibres : Accélèrent le transit intestinal, impliquent un effet de satiété et favorisent le
développement de la flore intestinale (protection contre les agressions, réduction de
l’absorption des graisses, limitation de l’augmentation du taux de sucre dans le sang…).
Les fibres ont la particularité d’être le seul élément à ne pas être digéré.
 Minéraux : - Potassium et sodium : régularisent la répartition de l’eau dans l’organisme.
- Magnésium : équilibre le système nerveux, régularise le rythme cardiaque… - Calcium :
construction et maintien osseux. La teneur en calcium des fruits et légumes est moindre
par rapport à celle des produits laitiers et celui-ci est moins bien absorbé (5 % contre 30
%).
 Vitamines : - Vitamine C : stimulation du système immunitaire, assimilation du fer,
action antioxydante… - Vitamine B9 (acide folique) : rôle fondamental dans le
métabolisme des protéines et le matériel génétique. - Béta-carotène : protection des tissus
(antioxydant) et transformée dans l’organisme en vitamine A (croissance, vision). Une
consommation variée, régulière de fruits et légumes permettra de répondre aux besoins en
fibres, vitamines et minéraux. Le respect de la saisonnalité optimisera la qualité des fruits
et légumes.
 Viande/Poisson/Œufs Ces aliments sont principalement recommandés pour leur richesse en
protéines. La quantité de protéines apportée par la viande, le poisson ou les œufs est
similaire. Par contre leurs teneurs en lipides, vitamines et minéraux sont très variables et sont
fonction de l’animal et des morceaux cuisinés. C’est pourquoi nous conseillons de varier au
maximum l’origine de ces aliments.
 Nutriments :
- Protéines : elles sont composées d’acides aminés qui permettent la construction et le
renouvellement des organes vitaux et des tissus (particulièrement les muscles).
- Lipides (matières grasses) : apportent de l’énergie mais leurs quantités et qualités
sont très variables selon l’origine de l’animal.

 Minéraux :
- Fer : fabrication d’éléments (hémoglobine et myoglobine) qui permettent le
transport et le stockage de l’oxygène. Le fer d’origine animale est plus assimilable (x
2,5) par l’organisme que le fer d’origine végétale.
- Zinc : renforce le fonctionnement du système immunitaire et rôle antioxydant
(protection contre le vieillissement).
- Sélénium : rôle antioxydant (protection contre le vieillissement).
 Vitamines :
- Vitamines du groupe B : elles sont multiples et leurs richesses dépendent de la
quantité de matières grasses.
- Vitamine E : antioxydante (protection des tissus).
- Vitamine K : intervient dans la coagulation du sang.
Produits laitiers Ces aliments « bâtisseurs » ont un rôle très important pendant l’adolescence
puisqu’ils participent au développement de la masse osseuse qui peut doubler pendant la puberté.
Les produits laitiers sont nutritionnellement les aliments qui apportent la plus grande diversité
d’éléments :
 Nutriments :
 - Protéines : elles sont composées d’acides aminés qui permettent la construction et
le renouvellement des organes vitaux et des tissus (particulièrement les muscles).
- Lipides : outre le fait de donner de l’énergie, les matières grasses des produits
laitiers se décomposent en acides gras saturés, acides gras mono-insaturés et acides
gras poly-insaturés qui s’équilibrent entre eux.
 Minéraux :
- Calcium : constitution du squelette et des dents (développement de la masse osseuse
de 7 à 8 % par an pour un adolescent), contraction musculaire… Les teneurs en
calcium sont variables selon les produits.
- Phosphore : associé au calcium, il est un constituant des cellules et participe à la
mise en réserve de l’énergie.
 Vitamines :
- Vitamine A : indispensable pour la croissance, la vision, le renouvellement de la
peau…
- Vitamine D : permet l’utilisation du calcium par l’organisme.
- Vitamines du groupe B : elles sont multiples et leurs richesses dépendent de la
quantité de matière grasses.

Féculents Cette grande famille regroupe les pommes de terre, les céréales, le pain et les légumes
secs... Elle est notre première source d’énergie et doit représenter la moitié de notre ration
alimentaire quotidienne. Le groupe des féculents apporte les éléments suivants :
 Fibres : Présentes principalement dans les céréales complètes et les produits non
raffinés, les fibres participent au bon confort digestif (régulation du transit intestinal,
effet de satiété…).
 Nutriments :
- Glucides complexes : ramifié sous forme d’amidon, le glucose provenant de la
dégradation de celui-ci est la première source d’énergie pour notre organisme. Le
glucose provenant de la digestion de l’amidon est distribué progressivement dans
l’organisme et permet d’assurer un état de satiété et des activités physiques et
fonctions mentales à long terme.
 - Protéines : éléments « bâtisseurs » de nos cellules, les protéines végétales nous
apportent des acides aminés qui ont un facteur limitant, c’est-à-dire un acide aminé en
faible quantité. D’où l’intérêt de faire certaines associations alimentaires pour obtenir
une protéine de bonne valeur biologique pour que celle-ci puisse remplir toutes ses
fonctions. Exemples : lait + céréales (semoule au lait), céréales + légumes secs
(couscous).
 Minéraux :
- Magnésium : équilibre le système nerveux, régularise le rythme cardiaque…
 Vitamines :
- Vitamine E : antioxydante (protection des tissus).
- Vitamines du groupe B : elles interviennent dans l’utilisation des nutriments. Les
teneurs en vitamines et minéraux sont très variables selon la céréale et le raffinage.
 Matières grasses Les matières grasses regroupent le beurre, la crème fraîche, les
huiles et les margarines. Nutriments :
- Lipides : ils se décomposent en acides gras (saturés, mono-insaturés et poly-insaturés). Ils sont
une source d’énergie « de réserve », constituent une partie de nos cellules, ralentissent la digestion
et transportent les vitamines liposolubles. Chacun des aliments contient des teneurs variables en
acides gras. Il est donc important de les varier car leur complémentarité joue un rôle primordial
sur l’organisme (en particulier le système cardiovasculaire).

 Vitamines :
- Vitamine A : indispensable pour la croissance, la vision, le renouvellement de la
peau…
- Vitamine D : permet l’utilisation du calcium par l’organisme. - Vitamine E :
antioxydante (protection des tissus).
- Vitamine K : participe au système de coagulation du sang. De même que les acides
gras, les vitamines sont associées à un aliment, donc la variété est importante.
 Produits sucrés Ils regroupent tous les aliments ayant un goût sucré prononcé :
chocolat, miel, confiture, viennoiserie, pâte à tartiner… cependant ces aliments
apportent également des matières grasses dites « cachées ». La consommation de ces
produits sucrés doit être modérée car une consommation importante de ceux-ci
engendre un déséquilibre alimentaire. Les sportifs trouveront un intérêt dans ces
aliments lors d’un effort prolongé. Nutriments
- Glucides simples : ils constituent une source d’énergie en nous fournissant du
glucose, combustible de toutes les cellules de notre corps. Ainsi, pour le cerveau, le
glucose est la seule source d’énergie utilisable (il ne sait pas fabriquer des énergies de
secours). Les glucides simples sont rapidement digérés et augmentent rapidement les
taux de sucre dans le sang. Ce groupe d’aliments est principalement source de
PLAISIR…

Boisson Plus qu’indispensable, l’eau est vitale. Notre corps est constitué d’environ
60 à 70 % d’eau. Les pertes journalières peuvent entraîner une déshydratation qui
implique rapidement des troubles fonctionnels de l’organisme. Il ne faut donc pas
attendre d’avoir soif pour boire. Rôle : permet de compenser quotidiennement les
pertes urinaires (1 500 ml/j) et fécales (100-150 g/j), ou par voie cutanée (pertes
sudorales liées aux besoins de la thermorégulation très variable selon les conditions)
et par voie respiratoire (800 ml/j). Besoins : de 1,2 L à 2,5 L au minimum selon
l’activité physique et les conditions climatiques. Il est conseillé de varier les eaux : du
robinet ou en bouteilles (minérales, de source) puisque chacune d’entre elles est plus
ou moins composée en minéraux.