Jour Training Rappel RappelMais

1 Dos Biceps Pec

2 Pec/Epaules Triceps
3 Jambes/Mollets Dorsaux Trac1
4 Epaules/Trap Pec Trac2
5 Biceps/Triceps Mollets Pec
6 (bis) Epaules Leg
T1 : BRAS (BICEPS/TRICEPS) R1 : EPAULES
ORDRE EXERCICE SET REP RIS TEMPS COMMENTAIRES ORDRE
EXERCICE SET REP RIS TEMPS
1 1 10-20 1 30 3 Echauffement
Barre au front poulie
2 4 8-15 2 0 14 SDT
½ - 2/3 charge travail
4 2 12-20 1 15 5,5 Tendre b. au max ss verrouillé
Extension bras poulis barre droite
5 4 10-12 2 0 14 SDT
6 2 12-X 2 0 7 Dégressifs jusqu'à l'échec
10 Extension bras avec poignées séparées 4 12-15 1 0 10 Phase positive du mouvement explosive
12 Extension nuque uni-latéral haltère 3 12-15 1 30 9 SDT
13 Curil incliné 45 (haltère/supination) 3 20-25 1 30 9 Préfatigue
14 1 15-25 1 30 3 Echauff : 1 vide - 1x60% RM
Curl barre(supin.) / Curl haltère (rot.)
15 4 10-15 2 30 16 SDT : 80% RM (15/17,5)
16 1 20-25 2 0 3,5 Echauff : 50% RM
Curl poulie
17 3 8-15 2 0 10,5 SDT : 75% RM + degressif
18 1 15-20 1 45 3,25 Echauff : 50 % RM
Curl marteau (haltère/neutre)
19 4 10-15 2 0 14 SDT : 75% RM + degressif
TOTAL 37 Temps : 2 1,75
T2 : DELTOÏDES-TRAPEZE R : PEC
EXERCICE SET REP RIS TEMPS COMMENTAIRES EXERCICE SET REP RIS TEMPS COMMENTAIRES
1 3 10-20 1 15 8,25 Echauff : 20-40-60% Max 1 3 10-20 1 15 8,25 Echauff : 20-40-60% Max
Dévelopé haltères assis Ecarté haltère
2 5 8-13 1 45 16,25 SDT : 80% max + degressif (30-60 sec) 2 5 8-13 1 45 16,25 SDT : 80% max + degressif (30-60 sec)
4 1 20-30 1 30 3 Echauffement delto post 4 1 20-30 1 30 3 Echauffement delto post
Elevation latèrale hatlère Oiseau poulie
5 4 10-15 1 45 13 SDT : 75% max 5 3 10-15 1 45 9,75 SDT : 75% max
6 1 10-12 1 30 3 Echauff : 50% max 6 1 10-12 1 30 3 Echauff : 50% max
Oiseau haltère Oiseau haltère
7 4 12-20 2 0 14 SDT : 75% max + degressif (30-60 sec) 7 4 12-20 2 0 14 SDT : 75% max + degressif (30-60 sec)
8 Elevation frontale 4 8-15 1 30 12 SDT : 75% max
9 1 10-20 1 0 2,5 Echauff : 50% max
Tirage menton poulie basse
10 3 8-15 1 0 7,5 SDT : 75% max + degressif (30-60 sec)
TOTAL 26 Temps : 1 19,5
T3 : DOS R : Biceps
ORDRE EXERCICE SET REP RIS TEMPS COMMENTAIRES EXERCICE SET REP RIS TEMPS COMMENTAIRES
1 1 10-20 1 30 3 Echauff : 20%-40%-60% PDC 1 Curl marteau 3 8-15 1 15 8,25 SDT : 80% max + degressif (30-60 sec)
Traction (pronation/p.large)
2 5 M 2 0 17,5 SDT : PDC - Repet max - Soigner 2 Curl haltère en rotation 3 10-20 1 15 8,25 SDT : 80% max + degressif (30-60 sec)
3 1 10-20 1 15 2,75 Echauff : 40%-60% CDT
Tirage horizontal (p.neutre/serrée)
4 4 8-10 2 0 14 SDT + Dernière série degressive
5 Tirage poitrine 4 8-10 2 0 14 SDT + Dernière série degressive
6 Rowing unilatérale (finition) 4 10-12 1 45 13 SDT + Etirement dors.trap. max
7 Pull-over (poulie haute) 4 12-15 1 45 13 SDT + Etirer au max dorsaux
TOTAL 23 Temps : 1 17,25
T4 : PEC
ORDRE EXERCICE SET REP RIS TEMPS COMMENTAIRES
1 Ecarté vis-à-vis poulis 4 20-25 1 30 12 Préfatigue
2 3 10-20 1 45 9,75 Echauff : 20%-40%-60% RM
Développé couché barre
3 4 8-12 3 0 18 SDT : 80% RM + focus pec
4 2 10-20 1 45 6,5 Echauff : 40%-60% RM
Développe incliné haltère
5 4 8-15 2 30 16 SDT : 80% RM - Ampl+ - Homo. ser
6 1 10-20 1 30 3 Echauff : 50% RM
Ecarté vis-à-vis poulis
7 4 8-X 2 30 16 SDT : 75% RM en dégressif
8 1 10-20 1 30 3 Echauff : 50% RM
Ecartés machine
9 5 8-15 2 0 17,5 SDT : 70% RM
10 1 10-20 1 30 3 Echauff : 50% RM
Ecartés incliné haltères
11 4 8-15 2 0 14 SDT : 70% RM - Etirement pec
TOTAL 33 Temps : 1 58,75
T5 : JAMES R : Abdos
ORDRE EXERCICE SET REP RIS TEMPS COMMENTAIRES EXERCICE SET REP RIS TEMPS COMMENTAIRES
1 6 4-15 3 0 27 Séries : 15-12-10-8-6-4 1 Roulette 3 8-15 1 15 8,25 SDT : 80% max + degressif (30-60 sec)
Squat
2 2 15-25 3 0 9 Amplitude partielle(1/2) - Cramer quad 2 Curl haltère en rotation 3 10-20 1 15 8,25 SDT : 80% max + degressif (30-60 sec)
3 4 15-20 1 30 12 Echauff prog : 20%-40%-60%-70% RM
Soulevé de terre
4 2 8-15 2 0 7 SDT : 80% RM
5 2 15-20 2 0 7 Echauff : 30-50% RM
Leg extension
6 4 8-15 2 0 14 SDT : 70% RM + série dégressive a 30%
7 2 12-20 2 0 7 Echauff : 40%-60%
Good morning
8 4 8-15 1 30 12 SDT : 75% RM
9 3 12-20 1 30 9 Echauff : 20%-40%-50% RM
Adductions à la machine
10 2 8-15 1 30 6 SDT : 70% RM
TOTAL 31 Temps : 1 50

tn et
v nn sa yt
b)
T1 : DOS R1 : Biceps
ORDRE EXERCICE SET REP RIS TEMPS COMMENTAIRES EXERCICE SET REP RIS TEMPS COMMENTAIRES
1 1 10-20 1 30 3 Echauff : 20%-40%-60% PDC 1 Curl marteau 3 8-15 1 15 8,25 SDT : 80% max + degressif (30-60 sec)
Traction (pronation/p.large)
2 5 M 1 15 13,75 SDT : PDC - Repet max - Soigner 2 Curl haltère en rotation 3 10-20 1 15 8,25 SDT : 80% max + degressif (30-60 sec)
3 4 8-10 1 15 11 Descente jusquà la moitier - Temp:1310
Tirage poitrine (série complexe)
4 4 8-10 1 0 10 Tempo : E010
5 Tirage horizontal (p.neutre/serrée) 4 8-10 1 30 12 SDT : 8(3030) + 12(1010) - Enchaine sans RIS
6 Pull-over (poulie haute) 4 12-15 1 30 12 SDT + Faire un rebond
7 Rowing unilatérale (finition) 4 10-12 1 30 12 SDT + Etirement dors.trap. max
TOTAL 26 Temps : 1 13,75
T2 : PEC/EPAULES R2 : Triceps/Mollets
ORDRE EXERCICE SET REP RIS TEMPS COMMENTAIRES EXERCICE SET REP RIS TEMPS COMMENTAIRES
1 1 10-30 1 15 2,75 Echauffement : 40-60 % RM 1 Extension bras poulie 4 8-15 1 15 11 SDT : 75%RM + Degressif
Dévelopé haltères assis
2 4 8-15 1 15 11 SDT : 70-80% max + degressif (30-60 sec) 2 Extension nuque uni-latéral haltère 3 8-16 1 15 8,25
3 Oiseau haltère 4 8-20 1 15 11 SDT : 8 + 15 (degressif 1310) 4 Mollet sur presse 5 15-20 0 30 10 SDT : 75% RM
4 Elevation latérale haltère 4 8-20 1 0 10 SDT : 8 +15 (dgressif) + 20 (degressif)
5 Tirage menton poulie basse 4 8-17 1 0 10 SDT : 75% max + degressif (30-60 sec)
6 Développe couché haltère 4 8-15 1 15 11 SDT : 80% RM - Ampl+ - Homo. ser
7 Développe incliné haltère 3 8-15 1 15 8,25 SDT : 80% RM - Ampl+ - Homo. ser
8 2 8-17 1 0 5 Haut - SDT : 75% RM en dégressif
Ecarté vis-à-vis poulis
9 2 8-17 1 0 5 Millieu - SDT : 75% RM en dégressif
10 Ecartés machine 4 8-15 1 15 11 SDT : 70% RM + Degressif
TOTAL 32 Temps : 1 25
T3: BAS DU CORPS R : Dos
ORDRE EXERCICE SET REP RIS TEMPS COMMENTAIRES EXERCICE SET REP RIS TEMPS COMMENTAIRES
1 1 15-20 1 15 2,75 Echauff :60-70% RM 1 Tirage vertical alterné 4 12-15 1 15 11 SDT - Etirer au max dorsaux
Leg curl assis
2 4 8-15 1 30 12 SDT : 75% RM + série dégressive a 30% 2 Tirage horizontal (p.neutre/serrée) 4 8-10 1 15 11 SDT
3 Back squat 4 8-15 2 0 14 SDT
4 Mollet sur presse (barre) 5 15-20 1 30 15 SDT : 75% RM + série dégressive a 30%
5 Presse à cuisse incliné 45 ° 4 8-15 2 0 14 SDT : 60-70% RM
6 1 15-20 1 15 2,75 Echauff :50-60% RM
Leg extension
7 4 8-15 1 30 12 SDT : 70% RM + série dégressive a 30%
TOTAL 23 Temps : 1 12,5
T4 : DELTOÏDES-TRAPEZE R : Pec
EXERCICE SET REP RIS TEMPS COMMENTAIRES EXERCICE SET REP RIS TEMPS COMMENTAIRES
1 2 10-20 1 15 5,5 Echauff :40-60% Max 1 Developpé couché haltère 3 10-20 1 15 8,25
Dévelopé haltères assis
2 5 8-13 1 15 13,75 SDT : 70% max + degressif (30-60 sec) 2 3 10-21 1 15 8,25
Ecarté vis-à-vis
4 3 10-15 1 0 7,5 Front - SDT : 70% max + degressif 3 3 10-22 1 15 8,25
Elevation latèrale poulie basse
5 3 10-15 0 30 6 Rear - SDT : 70% max + degressif
6 Oiseau poulie 3 10-12 0 30 6 SDT : 75% max + degressif (30-60 sec)
7 Oiseeau haltère 3 12-20 0 30 6 Degressif : 8 puis 10 puis 15
8 Elevation frontale 4 8-15 1 30 12 SDT : 75% max
10 Tirage menton poulie basse 4 8-15 1 0 10 SDT : 75% max + degressif (30-60 sec)
11 Facepull 4 8-16 1 15 11 SDT : 75% max + degressif (30-60 sec)
TOTAL 27 Temps : 1 17,75
T5: BRAS (BICEPS/TRICEPS) R: Mollets
ORDRE EXERCICE SET REP RIS TEMPS COMMENTAIRES EXERCICE SET REP RIS TEMPS COMMENTAIRES
1 1 10-20 1 30 3 Echauffement 1 Mollet sur presse 5 15-20 1 30 15 SDT : 75% RM
Barre au front poulie
2 4 8-15 2 0 14 SDT
½ - 2/3 charge travail
3 2 12-20 1 15 5,5 Tendre b. au max ss verrouillé
Extension bras poulis barre droite
4 2 7-12 2 0 7 SDT: 70-80% RM + Rebond (focus p.court)
5 4 10-17 2 0 14 SDT : 75% RM + degressif echec
6 Extension bras avec poignées séparées 4 12-15 1 0 10 Phase positive du mouvement explosive
7 1 20-35 1 0 2,5 Préfatigue
Curil incliné 45 (haltère/supination)
8 3 8-15 1 30 9 SDT : 75% RM + degressif echec
9 Curl barre(supin.) / Curl haltère (rot.) 4 8-14 2 30 16 Série complex. - SDT : 80% RM (15/17,5)
10 Curl poulie 4 10-15 1 15 11 SDT : 75% RM + degressif echec
11 Curl marteau (haltère/neutre) 4 10-15 1 15 11 SDT : 75% RM + degressif echec
TOTAL 33 Temps : 1 43
T3(bis): BAS DU CORPS 2
ORDRE EXERCICE SET REP TEMPO RIS TEMPS COMMENTAIRES
15 1010 1 30 3,6 Echauffement : 60-70% RM
10 1310 0 30 0
1 2 15 1010 0 30 0
Leg curl assis 10 3010 0 30 0
X X 1 0 0 Pic de conttaction 1'30
10 1310 0 30 1,6 Haut - Demi mouvement
2 2
10 1310 0 30 0 Bas - Demi mouvement
2 8-15 1210 1 15 3,1
Presse à cuisse incliné 45 °
5 3 8-15 1010 1 30 5,4

Mollets
6 1 15-20 1 15 1,55 Echauff :50-60% RM
7 4 8-15 1 30 7,2 SDT : 70% RM + série dégressive a 30%
TOTAL 14 Temps : 0 22,45
Constates Exos RM PDC CDT
T.Moy série (s) 60
T.Moy rep (s) 10