Full body

BLOC Inter-saison 23-24

SEMAINES 2-3
Exercice Séries Réps Tempo Notes Bloc
Warm Up

Goblet duck walk 25'' Iso

Marche abdution mini-bande 3 25''/c Iso 10'
RDL 1j. haltère 6/c 2210
Bloc Exercices Séries Réps Tempo % - RER Récup Bloc
A1 Split squat haltères 4 10/c 3010 RER 2 1'
20'
A2 RDL haltères 4 10 3010 RER 2 1'

B1 Rowing 1 bras machine ou poulie 5 10 2011 S1: RER 2 1'

20'
B2 Développé incliné haltères (30°) 5 8 3010 S1: RER 2 1'
Echauffement rachis cervical :
1- 20 oui + 2O non
2- Résistance manuelle (avant, arrière, côté, côté) => 1x (15''/position)
C1 Anti-extension cervicale disque 4 30'' Iso S1 : RPE 8
10'
C2 Anti-flexion cervicale disque 4 30'' Iso S1 : RPE 8 1'

A1 A2 B1 B2 C1 C2

SEMAINE 2

SEMAINE 3
 Full body
BLOC Inter-saison 23-24
SEMAINES 2-3
Exercice Séries Réps Tempo Notes Bloc
Warm Up

Goblet duck walk 25'' Iso

Marche abdution mini-bande 3 25''/c Iso 10'
RDL 1j. haltère 6/c 2210
Bloc Exercices Séries Réps Tempo % - RER Récup Bloc
A1 Split squat haltères 4 10/c 3010 RER 2 1'
20'
A2 RDL haltères 4 10 3010 RER 2 1'

B1 Rowing 1 bras machine ou poulie 5 10 2011 S1: RER 2 1'

20'
B2 Développé incliné haltères (30°) 5 8 3010 S1: RER 2 1'

C1 Deadbug 8/c 3010 S1: RER 2

C2 Russian twist 4 8/c 2010 S1: RER 2 15'

C3 Suitcase hold 20''/c ISO S1: RPE 9 1'

A1 A2 B1 B2 C1 / C2 / C3

SEMAINE 2

SEMAINE 3