J-P GOUSSARD. Mesure de la charge d'entrainement d'après Fox et Mathews.

MESURE DE LA CHARGE D'ENTRAINEMENT

Le 25 Septembre 1998

{J-P GOUSSARD d'après Fox et Mathews in Bases Physiologiques de l'activité physique, Chapitre
12 p 175.}

INTRODUCTION....................................................................................................................2

1. DEFINITION DE LA CHARGE D'ENTRAINEMENT..................................................2

1.1. Le principe de surcharge : intensité, fréquence et durée de l'entraînement ........................ 5

2. METHODE ET MESURE DE LA CHARGE D'ENTRAINEMENT.............................5

2.1. Mesure de la charge d'entraînement par la fréquence cardiaque ....................................... 5

2.1.1. La méthode de la fréquence cardiaque maximale de réserve.................................5

2.1.2. La méthode de la fréquence cardiaque maximale..................................................6

2.2. Mesure de la charge d'entraînement par le seuil anaérobie ............................................... 7

1.3.1. La méthode de la ventilation minute......................................................................7

1.4. Constat et conclusion ....................................................................................................... 8

J-P GOUSSARD. Mesure de la charge d'entraînement d'après Fox et Mathews.

INTRODUCTION

L'une des tâches du professeur d'éducation physique et de l'entraîneur est de concevoir des
programmes de conditionnement physique et d'entraînement personnalisés qui soient le plus
efficace possible pour leurs athlètes.
La présentation qui suit porte sur la relation entre la performance et la principale source (ou les
principales sources) d'énergie dont elle dépend. En sachant identifier quelle source d'énergie est
utilisée au maximum pour une activité précise, on peut prescrire le régime d'entraînement le plus
efficace. On appelle parfois ces régimes des programmes d'entraînement de sprint ou d'endurance
parce qu'ils développent les capacités anaérobie (sprint) ou aérobie (endurance).
Le but ici est donc de présenter les principes fondamentaux qui permettent de remplir cette tâche.

1. DEFINITION DE LA CHARGE D'ENTRAINEMENT

Pour n'importe quel programme d'entraînement, il faut :

1. reconnaître quelle est la principale source d'énergie utilisée lors d'une activité particulière ;
2. à l'aide du principe de surcharge, mettre au point un programme qui développera le mieux cette
source d'énergie particulière.
Il importe de souligner que chaque programme d'entraînement doit développer le ou les système(s)
qui prédominent dans l'activité physique ou sportive à laquelle il doit préparer l'athlète.
Le tableau 1 {d'après Wilt} montre la relation entre les épreuves de course à pied et les principaux
systèmes d'énergie qui entrent en jeu. Il en ressort qu'un entraîneur, qui doit préparer des coureurs
de marathon, consacrera 5% du programme d'entraînement à développer le système anaérobie (acide
lactique) alors que 95% du temps sera alloué au développement du système aérobie.

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J-P GOUSSARD. Mesure de la charge d'entraînement d'après Fox et Mathews.
TABLEAU 1

Pourcentage du temps d'entraînement utilisé au développement des trois sources énergétiques dans
différentes épreuves de courses en athlétisme.
CAPACITE
DUREE VITESSE CAPACITE ANAEROBIE
TYPE DE PERFORMANCE PUISSANCE AEROBIE (système de
COURSE (en min : s) (ATP-CP) (système de l'O2) l'acide lactique)

Marathon 135:00 à 180:00 - 95% 5%

10 000 m 30:00 à 50:00 5% 80% 15%
5 000 m 15:00 à 25:00 10% 70% 20%
3 000 m 10:00 à 16:00 20% 40% 40%
1 500 m 4:00 à 6:00 20% 25% 55%
800 m 2:00 à 3:00 30% 5% 65%
400 m 1:00 à 1:30 80% 5% 15%
200 m 0:22 à 0:35 98% - 2%
100 m 0:10 à 0:15 98% - 2%

Le tableau de WILT a été conçu pour les épreuves de course. Toutefois, on remarque que les temps
de performance ont été inclus, car, quelle que soit l'épreuve, la nature des systèmes d'énergie utilisés
dépend essentiellement du temps de performance.
Ainsi, pour une épreuve de natation d'une durée de 4 à 5 minutes, le tableau de WILT nous indique
que l'entraînement devrait se partager comme suit :
· 20% pour la vitesse (système ATP-CP),
· 25% pour le système aérobie,
· 55% pour la capacité anaérobie.

Ainsi, les sources d'énergie nécessaires pour une activité particulière sont étroitement corrélés à sa
durée. Les données de ce tableau peuvent donc s'appliquer à tous les types d'activité physique et
peuvent servir à déterminer les systèmes d'énergie que chacune utilise. Les résultats d'une telle
analyse apparaissent au tableau 2.

TABLEAU 2

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J-P GOUSSARD. Mesure de la charge d'entraînement d'après Fox et Mathews.

IMPORTANCE RELATIVE ACCORDEE

AUX SYSTEMES ENERGETIQUES
Selon Fox et Mathews
ATP - CP
ACTIVITES SPORTIVES et AL AL - O2 O2

1. Base-ball 80 20 -
2. Basket-ball 85 15 -
3. Escrime 90 10 -
4. Hockey sur gazon 60 20 20
5. Football américain 90 10 -
6. Golf 95 5 -
7. Gymnastique 90 10 -
8. Hockey sur glace - - -
a. Attaque, défense 80 20 -
b. Gardien de but 95 5 -
9. Aviron 20 30 50
10. Ski - - -
a. Slalom, saut, descente 80 20 -
b.Ski de fond 5 95
c. Randonnée 34 33 33
11. Soccer - - -
a. Gardien, ailiers 80 20 -
b. Avants 60 20 20
12. Natation et plongeon - - -
a. 50 m, plongeons 98 2 -
b. 100 m 80 15 5
c. 200 m 30 65 5
d. 400 m 20 40 40
e. 1500 m 10 20 70
13. Tennis 70 20 10
14. Athlétisme - - -
a. 100 et 200 m 98 2 -
b. 400 m 80 15 5
c. 800 m 30 60 5
d. 1500 m 20 55 25
e. 3000 m 20 40 40
f. 5000 m 10 20 70
g. 10000 m et cross country 5 15 80
h. Marathon - 5 95
i. Sauts et lancers 90 10 -
15. Volley-ball 90 10 -
16. Lutte 90 10 -
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Dans la mesure où aucun système producteur d'énergie ne fonctionne de façon isolée, les systèmes
d'énergie ont été groupés suivant la logique : ATP-CP et AL, AL-O2 , et O 2 . On gardera donc à
l'esprit que les groupes de systèmes d'énergie représentent les contributions anaérobies (ATP-CP et
AL), les contributions anaérobies et aérobies (AL-O2), et les contributions aérobies (O2 ).
Si le sport pratiqué ne figure pas au tableau 2, on peut faire sa propre analyse à l'aide des temps de
performance du tableau 1.

1.1. Le principe de surcharge : intensité, fréquence et durée de l'entraînement

Le principe de surcharge progressive indique que la résistance doit être presque maximale et doit
augmenter graduellement à mesure que les capacités physiques se développent au cours du
programme d'entraînement.
Lorsqu'il s'agit d'un entraînement en musculation, on détermine la "répétition maximum" afin
d'établir la surcharge progressive. Si l'entraînement se fait par la course, le cyclisme ou la
natation, l'intensité, la fréquence et la durée du programme déterminent la surcharge progressive.
Parmi les trois facteurs qui déterminent la surcharge, l'intensité est sans doute le plus important.
En effet, l'intensité du programme d'entraînement est directement reliée à l'amélioration de la
puissance aérobie maximale (VO2 max). Pour choisir l'intensité adéquate, on peut utiliser la
méthode de la fréquence cardiaque ou par mesure indirecte du seuil anaérobie.

2. METHODE ET MESURE DE LA CHARGE D'ENTRAINEMENT

Plus la fréquence cardiaque est élevée, plus l'intensité de l'exercice est grande. L'intensité du
programme peut donc être déterminée par la fréquence cardiaque cible (Fcc) à atteindre lors des
séances d'entraînement d'endurance.

2.1. Mesure de la charge d'entraînement par la fréquence cardiaque

Il existe deux méthodes pour déterminer la Fcc.

2.1.1. La méthode de la fréquence cardiaque maximale de réserve

Conçue par KARVONEN, la fréquence cardiaque maximale de réserve (Fcr) est calculée
comme suit :

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Fcr = Fc max - Fc repos

(Fréquence cardiaque de (Fréquence cardiaque (Fréquence cardiaque
réserve) maximale) de repos)

Par exemple, si la fréquence cardiaque de repos est de 65 battements par minute et si la

fréquence cardiaque maximale est de 200 battements par minute, la Fcr est de 200 - 65 = 135
battements par minute.
La Fcc se détermine alors comme un pourcentage de la Fcr ajouté à la Fc repos. Dans
l'exemple précédent, une Fcc de 75% de la Fcr se calculerait ainsi :

Fcr = 200 - 65 = 135 pulsations/min

Fcc = (0,75 * 135) + 65
= 101,25 + 65 = 166 pulsations/min.

Au cours du programme d'entraînement, l'intensité de l'exercice devrait donc être ajustée de

façon que la fréquence cardiaque atteigne 166 battements par minute.

2.1.2. La méthode de la fréquence cardiaque maximale

Pour cette méthode, on calcule la Fcc à l'aide de la fréquence cardiaque maximale seulement.
Ainsi, chez un athlète, la Fcc de 75% d'une Fc max de 200 battements par minute se calcule
tout simplement comme suit :

75% Fcc = 0,75 x 200 = 150 pulsations/min.

Le tableau 3 montre la relation entre la fréquence cardiaque cible (Fcc) calculée en termes de
pourcentage de la fréquence cardiaque maximale de réserve (Fcr) et en termes de pourcentage
de la fréquence cardiaque maximale (Fc max).

Pour les athlètes (hommes et femmes), la Fcc des programmes d'endurance devrait se situer
entre 80 et 90% de la Fcr ou entre 85 et 95% de la Fc max. Ces considérations s'adressent à
des personnes entraînées. On devrait donc fixer des Fcc inférieures pour les personnes non
sportives ou âgées.

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TABLEAU 3
Fcc % %
(puls/mn) Fcr Fc max
186 90 93
180 85 90
173 80 87
166 75 83
160 70 80
153 65 76
146 60 73

2.2. Mesure de la charge d'entraînement par le seuil anaérobie

Un autre moyen pour déterminer l'intensité d'un exercice dans un programme d'endurance repose
sur la notion de seuil anaérobie. Le seuil anaérobie représente l'intensité du travail ou la
consommation d'oxygène pour lesquelles le métabolisme anaérobie commence à intervenir. C'est
l'intensité du travail au cours de laquelle l'acide lactique commence à s'accumuler dans le sang et
les muscles. On a récemment préconisé que, pendant leurs séances d'entraînement, les athlètes
d'endurance devraient utiliser une charge de travail d'une intensité égale ou légèrement supérieure
au seuil anaérobie. Au regard de la pratique de terrain, il existe une méthode pour déterminer la
charge correspondant au seuil anaérobie.

1.3.1. La méthode de la ventilation minute

La méthode de la ventilation-minute consiste à définir le seuil anaérobie en observant la
ventilation-minute au cours d'un exercice progressif. La ventilation-minute augmente de façon
linéaire avec l'augmentation des charges de travail jusqu'à ce que le seuil anaérobie soit atteint.
À ce moment, la ventilation s'accélère rapidement.
La figure suivante montre comment utiliser cette information pour déterminer l'intensité de
l'entraînement des athlètes d'endurance. Les athlètes courent à différentes vitesses sur un tapis
roulant. Après quelques minutes de course à chaque vitesse, on mesure la ventilation-minute.
On peut alors établir un graphique de la ventilation-minute en fonction de la vitesse de la
course (figure 4). La ventilation s'accroît en ligne droite pour les premières vitesses, puis elle
augmente plus rapidement. La vitesse de course à laquelle la ventilation commence à
augmenter plus rapidement représente l'intensité de l'exercice d'une valeur égale ou légèrement

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J-P GOUSSARD. Mesure de la charge d'entraînement d'après Fox et Mathews.
supérieure au seuil anaérobie. Dans l'exemple de la figure 4, l'intensité de l'entraînement
devrait donc être de 15 km/h.
FIGURE 4

Intensité de l'entraînment
15 km/h

160

Ventilation pulmonaire (VE, en l/mn) 140

120

100

80

60

40

20

0 8 10 12 14 16 18 20

Vitesse de course

La seule méthode de terrain pour détecter le seuil anaérobie consiste à mesurer la ventilation
pulmonaire lors d'un exercice progressif (ex.: courir sur un tapis roulant à des vitesses
croissantes comme c'est le cas ici). L'intensité de l'effort pendant les séances d'entraînement
visant à développer l'endurance doit correspondre au seuil anaérobie ou à une intensité
légèrement plus élevée.

1.4. Constat et conclusion

Les deux méthodes basées sur la mesure de la fréquence cardiaque sont plus faciles à utiliser que
la méthode basée sur la détermination du seuil anaérobie. D'un point de vue pratique, ceci
représente sans contredit un avantage. Toutefois, on a démontré que lorsqu'on utilise le seuil
anaérobie pour déterminer l'intensité de l'entraînement, la fréquence cardiaque moyenne
représente 91% de la Fc max. En outre, avec une intensité d'exercice correspondant à une
fréquence cardiaque de 80% de la Fc max, seulement 55% des sujets travaillent à un niveau égal
ou légèrement supérieur à leur seuil anaérobie. Il est donc possible de faire la recommandation

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J-P GOUSSARD. Mesure de la charge d'entraînement d'après Fox et Mathews.
suivante : pour que les stress cardio-respiratoires et métaboliques soient adéquats au cours de
l'entraînement pour la majorité des personnes, la fréquence cardiaque pendant les séances
d'entraînement devrait être supérieure à 85% de la Fc max ou à 80% de la Fcr.