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Back Squat Stato 5’’ Snatch Lift-Off + Flat-Footed Snatch Pull w.pause + Muscle Snatch (on EMOM 20 MINUTES
4 x 5/each

toes) Odd min:

4 x 3 @50% Back Squat

Single-Arm Depth Push-ups, 5/ Rest 2’

4 x (1 + 1 + 1) @lightweight
each

Rest 2’
Single-Arm Plank To Row, 5/each
One-DB Single Leg Deadlift
Rest 2’
Even min:

🔑
Single-Arm Front Walking Lunges,
L'entraînement stato-dynamique consiste à introduire une pause de 5 🔑 Snatch Lift-Off
8m/each

secondes durant la phase concentrique d'un mouvement, généralement Angle des hanches fixe (ne pas tirer en chaines postérieures = ischios
à mi-chemin. Puis de terminer le geste de manière explosive.
lombaires fessiers).

Lors d'un Back Squat, la pause doit être effectuée lorsque les fessiers Insister sur la poussée des jambes contre le sol.

Session #1 sont alignés avec les genoux. Épaules en avant de la barre (le but étant de maintenir votre équilibre sur
l’avant-pied).

🔑 Flat-Footed Snatch Pull w.pause

Tirage en conservant les talons plaqués au sol permettant (en théorie) une
meilleure coordination / extension des genoux.

Maintenir approximativement 3 secondes de pause lorsque la barre est au-

dessus des genoux (épaules en avant de la barre (le but étant de maintenir
un équilibre sur l'avant des pieds)).

🔑 Muscle Snatch (on toes)

Réception genoux et chevilles tendus (réussir à maintenir la position finale

stable 1 à 3 secondes indique une trajectoire de barre correcte).

Close-Grip Bench Press Paused Clean Pull + Flat-Footed Muscle Clean + Jerk Drive + Push 10 sets x 1 min On : 30 sec Off
4 sets FQ

Press
4 x 4 @65% Bench Press
Chest To Bar, 5
Side Plank Twist, 12/each

4 x (1 + 1 + 1 + 1) @lightweight
Bar Muscle-Up, 3
Bear Crawl, 15m

Rest 2’
Remaining time: Burpees to Target Advanced Sit-ups (adductor
Rest 2’
activation), 15

Prise serrée, sollicitation supérieure des triceps.

🔑 Paused Clean Pull

Exécution : essayer de marquer un temps de pause lorsque vous atteignez

la pleine extension (genoux-chevilles).

Tirer légèrement avec les coudes, mais ne pas élever la barre au-dessus des
hanches. Cet exercice permet de travailler trois points spécifiques :

*maximiser le temps passé en extension complète genoux-chevilles.

*obtenir une extension verticale (c’est-à-dire, ne pas avoir les épaules trop
en arrière lors de l’extension finale).

*doser son tirage, c’est à dire différencier la hauteur de barre entre le snatch
Session #2 et le clean. Au clean, il ne faut pas trop lever la barre sinon vous vous ferez
écraser par cette dernière lors de la réception.

🔑 Flat-Footed Muscle Clean

Tirage en conservant les talons plaqués au sol permettant (en théorie) une
meilleure extension des genoux.

Le but de cet exercice est de finir en pleine extension des genoux et

d'accentuer l'agressivité du tirage des coudes.

🔑 Jerk Drive

Violente explosion des genoux puis des chevilles pour élever la barre.

La base du mouvement provient des jambes et non d'un press avec les
épaules.

🔑 Push Press

Renforce le verrouillage articulaire autour du coude (musculation).

N'oubliez pas de vous servir de vos jambes (violente explosion des genoux
permettant d'élever la barre). Effectuez un mouvement de press avec les
épaules seulement à la fin.

Snatch Pull 4 x 20 sec. effort

Front Squat Tempo 50X1 10 sets FT

3 x 3 @100% Snatch
Rest 2’
4 x 3 @65% Front Squat
10 Cal Assault Airbike

10 Thrusters 40kg

Rest 2’
Bands Hip Abductor Loop Rest 2’

🔑
🔑

Extension genoux, chevilles, tirage coudes. Le codage du tempo d’exécution se

compose de 4 chiffres: chacun de
Session #3 ces chiffres détermine la durée, en
secondes, de la phase à laquelle il
correspond.

X = intention de vitesse maximale.

*1er chiffre = phase excentrique =

descente du squat / 2ème = temps
isométrie N°1 = en bas du squat / le
3ème = phase concentrique =
montée du squat / le 4ème = temps
isométrie N°2 = en haut du squat.

Eccentric HSPU
EMOM 8 minutes
AMRAP 3 minutes
4 sets FQ

4 x 30 sec. effort
Banded Lat Pull Down, 10
Run, 200 m
Crucifix, 20 sec. effort

Strict Toes-to-Bar, rep max Single-Arm Devil Press, 5/each

Prone Shoulder Presses, 12

Session #4 Rest 2’
Remaining time: Wall Sit
Supinated-grip DB Row, 10/each

🔑
8 sets - Rest 1 minute

Réaliser uniquement la phase excentrique (la descente) avec contrôle.

Back Squat + Vertical Jump no knee bend Clean & Jerk

4 sets
4 x 8

3 x (3 @80% + 3)
3 x 2 @70% Clean & Jerk
Rest 3 minutes
Rest 2’

Rest 2’
Rest 2’
ZigZag Sprint, 1
Snatch-grip Romanian Deadlift
(course de 50m, placer quatre cibles
🔑 Back Squat
🔑
au milieu du terrain en forme de croix
Genoux et pieds alignés.
Mouvement complet.
de façon à pouvoir faire des
Regarder droit devant soi.
*le jerk peut être réalisé en Power, Squat ou Split Jerk. changements de direction).
Contracter les muscles de la région lombaire en cambrant légèrement le
bas du dos.

Poser la barre contre les trapèzes. Tirer les épaules vers l’arrière et le
bas en contractant les trapèzes et les muscles dorsaux. Prendre une
grande inspiration, et sortir la cage thoracique.

Session #5 Fléchir les jambes en inclinant légèrement le buste vers l’avant et les
fesses vers l’arrière.

Ne pas descendre trop vite. Il faut toujours un minimum de contrôle sur

les squats (avoir une vitesse constante lors de la descente).

🔑 Vertical Jump no knee bend

Effectuer un saut le plus haut possible (vous sautez normalement, mais

dès que vous décollez, vous n'avez plus le droit de fléchir les genoux).

En dehors des gains d’explosivité, ceci peut vous permettre

d’augmenter le temps que vous passez en extension complète des
genoux, c’est quelque chose de très important en haltéro : permet de
potentialiser la puissance que les jambes peuvent fournir.

En faisant ce type de saut, vous allez retranscrire ce schéma moteur là

sur de vos snatch, clean ou jerk (qui nécessitent eux aussi une extension
des genoux longue et complète).