ENTRAINEMENT MAISON AVEC ET SANS MATÉRIEL

Liste d’exercices, exemples de séances et d'enchaînements.

N’hésitez pas à mixer et à faire votre entraînement à votre sauce !
Les exercices avec Kettlebells fonctionnent aussi avec des haltères.
Echauffez vous​ et pensez à un petit ​retour au calme​ en fin d'entraînement.

PLANCHE
● En appui sur les avants bras.
● Rentrer le ventre, contracter les
abdos et ne pas bloquer la
respiration.
DIPS
● En appui sur un support à l’arrière.
● Plus les pieds sont avancé plus
l’exercice est difficile.
● Peut être remplacé par des pompes.

● Garder les hanches hautes pour la

variante sur le côté.
● Faire un côté puis l’autre.

TIRAGE HORIZONTAL ÉLASTIQUE

● Déverouiller les genoux.
● Tirer les coudes vers l’arrière en
gardant les bras proche du corps.
FENTES AVANTS
● Envoyer un pied vers l’avant
puis alterner.
● Fléchir jusqu’à ce que le
genou arrière frôle le sol.
● Remonter en appuyant fort
dans le sol.
 GOBLET SQUAT
● Garder le dos droit, regarder un point
haut.
● descendre en fléchissant les genoux
vers l'extérieurs et les fesses vers
l’arrière.
DEADLIFT
● Dos droit, regarder au sol et lever
progressivement le regard.
● Sortir les fesses vers l’arrière et
pousser dans les talons pour monter
le poids.
● Garder les bras tendus tout au long
de l’exo.
KETTLEBELL PRESS
● Déverrouillez les genoux.
● Poussez en amenant le bras
au niveau de l’oreille.
● Faire un coté puis l’autre.
KETTLEBELL ROW
● Fléchir le buste vers l’avant.
● Sortir les fesses vers l’arrière et
garder le dos neutre.
● Tirer la kettlebell le long du buste, le
coude proche du corps.
● Faire un bras puis l’autre.
KB SWING
● Déverouiller les genoux.
● Les bras sont tendus tout au long du
mouvement.
● Le dos doit rester en position ​neutre.
● Monter la kettlebell en vous servant
des membres inférieurs.
● Rester gainé tout le long.
 JUMPING JACKS MONTÉES DE GENOUX
● Mouvement dynamique, sans arrêt. ● Mouvement dynamique, sans arrêt
● Démarrer les pieds proches et bras le
long du corps, écarter les pieds et
taper dans les mains puis
recommencer.

EXEMPLES DE SÉANCES

SÉANCE 1
1) Goblet squat 3x8-12 répétitions
2) Dips 3x12
3) Tirage avec élastique 3x12
4) Circuit : 4 tours, minimum de temps
de repos.
a) 30 sec jumping jacks
TALONS FESSES b) 30 sec planche
● Mouvement dynamique, sans arrêt
SÉANCE 2
1) Planche + planche de le côté 3x
2) Squat 4x10-15
3) Pompes sur les genoux 3x8
4) Circuit : 3 tours. 1 min de repos entre
les tours.
a) 15 sec talons fesses
b) 15 sec montées de genoux
c) 15 sec jumping jacks

SÉANCE 3
Circuit training, enchaîner les exercices avec
le minimum de temps de repos :
1) 10x KB press
2) 10x Squat
3) 10x KB deadlift
4) 10x Jumping jacks
5) 10x KB swing
6) 10x Kettlebell row
7) 10x Fentes avants

Have fun !
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