Prévention des blessures

Chevilles – genoux – dos - épaules

Pratiquer ce circuit training 1 à 2 fois par semaine permettrait de diminuer les chances de se blesser en renforçant les
articulations. Faire 2 à 3 tours en fonction du niveau avec 2 minutes de repos (cheville, chaîne postérieure) entre chaque tour
sans temps de repos entre chaque exercice.

Niveau passable, doit être

travailler impérativement.
Niveau acceptable, doit
continuer à être renforcer.
Niveau fort, à maintenir.

Gainage planche Multi-bond

Equilibre
Garder l’alignement chevilles, Faire des sauts répétés vers
Se tenir en équilibre sur un pied
genoux, bassin, épaules et tête le l’avant sur la même jambe puis
en fermant les yeux si possible.
plus longtemps possible. Pensez changer.
Circumduction de l’épaule
à contracter sa ceinture 5 10 15 10 sec 30 sec 1 mn
En tenant une charge légère
abdominale en serrant les fesses. (changer de jambe à l’issue) (changer de jambe à l’issue) (haltère) dans la main, effectuer
30 sec 1mn 30 3mn des mouvements circulaires
devant et derrière le plus près du
corps.
15 30 45
(augmenter la charge progressivement et
changer de sens de rotation)

Touche épaule
En position de gainage planche
bras tendus, toucher en
alternance de bras l’épaule avec
la main opposé. Faire le plus de Gainage en appuis alternés
répétition possible. En position de gainage planche,
lever simultanément le bras et la
10 20 30
jambe opposée en respectant un
(faire évoluer en changeant l’emplacement
des mains sur le sol)
alignement.
10 sec 30 sec 1mn
(alterner la jambe et le bras à la moitié du
temps)

Equilibre sur barre

En appui sur un pied (avec
chaussure), se mettre en Chaise isométrique
équilibre sur une barre de Se placer dos contre un mur en
musculation posée sur le sol. fléchissant les genoux comme si
10 sec 20 sec 30 sec il y avait une chaise. L’angle
(changer de jambe à l’issue) jambes/cuisses doit être
d’environ 90°.
15 sec 30 sec 1 mn

Sauts répétés de côté

Sur la même jambe, répéter des
sauts latéraux espacés d’environ Gainage dorsal Rotation externe de l’épaule Sauts alternés
30 à 40 cm. Faire une extension de buste en En gardant le coude collé au Sur la même jambe, effectuer
relevant les jambes et la partie corps, effectuer des rotations des sauts vers avant et vers
10 sec 20 sec 30 sec
haute du corps, seul le bassin et externes à l’aide d’un élastique arrière en se stabilisant à chaque
(changer de jambe à l’issue) le ventre doivent toucher le sol. accroché sur un point fixe. réception tout en alternant une
surface stable et instable.
30 sec 1 mn 2 mn 10 20 30
10 sec 20 sec 30 sec
Travailler sur les deux épaules et augmenter
la tension de l’élastique (changer de jambe à l’issue)