Didactique Exos Cours N°4

Dessins des exercices Description – Objectifs – Critères de réussite Timing

Planche latérale avec levé de jambe : Nbs. :

20X/Coté
Description :
pos. planche lat , appui Cde / elev. J. ; abaiss. J.Explication :
25 sec
Objectif : Mise en place :
Renforcement des muscles abdominaux, des 10 sec
obliques, des muscles stabilisateurs de l'épaule et Exercices :
des muscles fessiers. 30 sec
Repos :
Critères de réussite : 15 sec
Maintenez une position de planche latérale stable Exercices :
en alignant correctement votre corps, soulevez la 30 sec
jambe tout en maintenant la stabilité du tronc et
des hanches, puis revenez à la position de départ Total : 110 sec
de manière contrôlée.

Fentes alternées avec rotation du Nbs. :

tronc : 10X/Coté

Explication :
Description :
30sec
st. deb. , ms. derr. T. / fente ant. , rot. Tr. Coté
Mise en place :
homolat.
10sec
Exercices :
Objectif :
30sec
Renforcement des muscles des jambes, des
Repos :
fessiers, du tronc et amélioration de la mobilité
15sec
de la colonne vertébrale.
Exercices :
30 sec
Critères de réussite :
Gardez le genou avant plié à 90 degrés, abaissez
Total : 115 sec
le genou arrière vers le sol sans toucher, et
effectuez une rotation du tronc contrôlée en
gardant le haut du corps droit.
Pompe avec élévation des genoux : Nbs. :
8X/Coté
Description :
ch. fac./ fl. H. , abd. H. (70°), fl. Cde. Explication :
30sec
Objectif : Mise en place :
Renforcer les muscles du tronc, des épaules et 10sec
des bras tout en travaillant la stabilité du tronc. Exercices :
15sec
Critères de réussite : Repos :
Maintenez une position de pompe solide tout au 15sec
long de l'exercice, en gardant les hanches Exercices :
alignées avec le reste du corps. Assurez-vous de 15sec
ne pas trop monter ou descendre les hanches Repos :
pendant la pompe, et effectuez le mouvement 15sec
avec contrôle et fluidité. Exercices :
15sec

Total : 115sec

Planche touche épaule et extension Nbs :

hanche : Le + en 20 sec

Description : Explication :
ch. fac. / antép. Ep. dr , ext. H. g. ; rétrop. Ep. 30sec
dr. , fl. H. g. ; antép. Ep. g. , ext. H. dr. ; rétrop. Mise en place :
Ep. g. , fl. H. dr 15sec
Exercices :
Objectif : 20sec
Cet exercice vise à renforcer les muscles du haut Repos :
du corps, les bras, les épaules, les abdominaux, 15sec
les muscles stabilisateurs du tronc et les muscles Exercices :
stabilisateurs de l'épaule. 20sec
Repos :
Critères de réussite : 15sec
Maintenir une position de planche solide avec le Exercices :
corps en ligne droite. 10sec
Alterner les tapotements des épaules de manière
contrôlée et sans balancement excessif du corps. Total : 125sec
Garder les hanches aussi immobiles que possible
en évitant de pivoter d'un côté à l'autre.
Contracter les abdominaux tout au long de
l'exercice pour stabiliser le tronc.
Effectuer les tapotements des épaules avec une
amplitude de mouvement complète, en touchant
chaque épaule avec la main opposée à chaque
répétition.