Membre Supérieur – BICEPS Brachial et Biceps Antérieur

Localisation Mouvements et Machine, haltères, Barres Swissball, élastique, MB Gainage

Ateliers du Circuit

Bras face antérieure

CURL (Fermeture des avant-bras
sur les bras)

Assis ou debout ou contre un

mur
1 ou 2 haltères
1 barre

MACHINE BICEPS
Atelier N°2

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Membre Supérieur – Triceps
Localisation Mouvements et Machine, haltères, Barres Swissball, élastique, MB Gainage
Ateliers du Circuit

Bras face postérieure DIPS

(Flexion Extension des
bras)

Dips assistés

Mini DIPS (1 banc = facile, 2 bancs

=Difficile)
TIRAGES
(Extension des avant-
bras)

Tirages assis 2 haltères

Ou ELASTIQUE
Tirage assis 1 haltère pour plus Tirage Debout Elastique
fixer le coude. Haute

TIRAGE DEBOUT
Poulie haute
Atelier N°4

Tirage debout
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 Poulie basse

Tirage Debout Elastique

Tirage Allongé (Barre Carrée) basse

Extension du bras tendu

vers l’arrière

SWISSBALL Extension Allongé

Sur BANC, 1 Haltère

SWISSBALL Extension Assis 1

ou 2 bras.

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Membre Supérieur. – Deltoïdes
Localisation Mouvements et Machine, haltères, Barres Swissball, élastique, MB Gainage
Ateliers du Circuit

Epaules
Relevés bras tendu
devant et de coté

( + Trapèze + Grand
Dorsal)

SWISSBALL relevé Facial (ou/et

latéral) assis

Atelier N° 12

Relevé Facial, Assis ou debout (appui au mur SWISSBALL relevé Facial (ou/et
ou pas), 1 barre ou 1 haltère ou 2 haltères latéral) Couché

Relevé Latéral, Assis ou debout (appui au mur

ou pas)

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Développé Nuque

SWISSBALL Assis Développé Nuque

2 haltères

Développé Nuque Assis (Barre ou 2 haltères)

ELASTIQUE Développé nuque

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Tirages

Tirage Poulie Basse

Tirage Menton (+ Trapèze)

(+Biceps+Trapèze)

(+ Trapèze)
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Membre Tronc – Pectoraux
Localisation Mouvements et Machine, haltères, Barres Swissball, élastique, MB Gainage
Ateliers du Circuit

DEVELOPPE COUCHE
(Fermeture Ouverture des
bras devant la poitrine)

SWISSBALL (+Dorsaux+Fessiers+Ischios)

DEVELOPPE COUCHE
Atelier N° 13
(Pectoraux et partie
Haut du Tronc Face médiane et avant du
avant deltoïde + Triceps) ELASTIQUE (+Abdo+Dorsaux)

ECARTES LATERAUX
(Fermeture des bras devant)

SWISSBALL (+ Dorsaux+Fessiers+Ischios)
Ecartés latéraux Couché 2
haltères

Butterfly Atelier N°14

(Pectoraux partie médiane
+Grand et petit et deltoïde) ELASTIQUE

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PULL OVER

POMPES

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Membre TRONC. – Dorsaux
Localisation Mouvements et Machine, haltères, Barres Swissball, élastique, MB Gainage
Ateliers du Circuit
Haut du Tronc Face ROWING SCIE
arrière (Traction un bras
buste horizontal avec
banc)

Petit et Grand Rond

TIRAGE en PLANCHE
Rowing assis AVANT d'une barre.
A l’atelier N° 10

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 ECARTES LATERAUX
VENTRAL

SWISSBALL Oiseau
Grand Dorsal
Tirage Dorsaux

(+Deltoïde post)

Tirage Poitrine poulie

Haute
Atelier N° 11

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Membre TRONC. – Lombaires

Localisation Mouvements et Machine, Swissball, élastique, MB Gainage

Ateliers du Circuit haltères,
Barres
Relevé de Buste

Bas du TRONC Face

arrière

BANC à LOMBAIRES
A l’atelier N°3

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Membre TRONC. – Abdominaux
Localisation Mouvements et Machine, haltères, Barres Swissball, élastique, MB Gainage
Ateliers du Circuit
Grands droits CRUNCH Droit

ABDOMINAUX
A l’atelier N° 1

CRUNCH Oblique (Inclinaison

de la taille

Aller toucher les talons

Crunch Oblique
Rotation de la taille

Bâton ou barre

Rotation Elastique Haut ou Bas

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Membre INFERIEUR – Quadriceps
Localisation Mouvements et Machine, haltères, Swissball, élastique, MB Gainage
Ateliers du Circuit Barres

LEG CURL
(Extension de la Jambe)

Gainage à genou

Leg Curl extension SWISS Ball ou Elastique

Haut de Cuisse
Face avant
Leg Curl / Extension
Atelier N° 8

ELASTIQUE (+Abdominaux)

POUSSEE
(Fermeture ouverture
Cuisse sur Buste)

1/3 de SQUAT
haltère La Chaise

Step

Presse inclinée 1/3 de SQUAT barre

Atelier N° 9 (Quadriceps
(pieds bas) Et Grands
fessiers (pieds haut)

Squat Elastique

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Membre INFERIEUR – Ischio-Jambiers
Localisation Mouvements et Machine, Swissball, élastique, MB Gainage
Ateliers du Circuit haltères,
Barres

LEG CURL COUCHE

(Fermeture Jambe sur Cuisse)

Relevés alternatif des

Elastique
Jambes (+ Dorsaux +
fessiers)

Haut de Cuisse face arrière

Leg Curl Couché
Atelier N°7

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Membre INFERIEUR – Fessiers
Localisation Mouvements Machine, haltères, Barres Swissball, élastique, MB Gainage

Relevé de position FENTE

Avant
FENTE avec Barre (+
quadriceps + ischios- SWISS Ball + Haltère
jambiers)

Haut dessus de la Cuisse

Face arrière

Extension arrière de la
cuisse + Jambe tendue
RELEVE de JAMBE 4 appuis
au sol. Costal et arrière

SWISSBALL

Machine à Fessier et
Abducteurs
Atelier N° 6

Elastique

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Membre INFERIEUR – Mollets
Localisation Mouvements et Machine, haltères, Barres Swissball, élastique, MB Gainage
Ateliers du Circuit

Jambe Face arrière Extension

RELEVE GENOUS ASSIS avec

EXTENSION DEBOUT poids sur planche.
Atelier N° 5
Extensions pointe de pied
ELASTIQUE

Circuit stato-dynamique et
pliométrique pour les jambe

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 Membre INFERIEUR – ABducteurs et ADducteurs
Localisation Mouvements et Machine, haltères, Barres Swissball, élastique, MB Gainage
Ateliers du Circuit
Adducteurs
Fermeture des cuisses
Couché costal relevé jambe du
dessous

Machine

Elastique

Fentes latérales

Pas de Patineur entre 2 plots

Inclinaison latérale bâton
(+fessiers)
Abducteurs
Ouvertures des
Cuisses
Ecarté latéral de jambe au mur

Machine
Elastique + Banc

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Mes exercices Séance n°6

Localisation Mouvements Machine, haltères, Barres Swissball, élastique, MB Gainage

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