Sport Entrainement À La Maison

E.
SANNA - 2020
High Knee Butt-Kicker Jumping
Exos Course Tipping
Montée Genoux Talons-fesses Jack
VISUELS
Distances et Varier le rythme Varier le rythme Varier le rythme Amplitude du

allures variées Sur place ou en Sur place ou en Sur place ou en mouvement,
Variantes
En continu ou déplacement déplacement déplacement + : Ramener les

fractionné avant, arrière, avant, arrière, avant, arrière, bras devant (seal
côté côté côté jack) ou les
croiser vers
l’avant (scissor
jack)
Exos Squat Squat Jump Lunge Lunge jump Wall Sit
VISUELS
-: ½ squats -: ½ squat Amplitude de la Amplitude de la - : Avec les

+: Rajouter des jumps fente fente mains en appui
charges (lests), Ne pas sauter et + : Rajouter des + : Rajouter des sur les genoux
Variantes
Ralentir le monter sur charges (lests), charges (lests), ou bassin plus

rythme de pointes (tiptoes Pied arrière Avec ciseau des haut que les
contraction squat) surélevé (fente jambes en l’air genoux
Croiser les + : Rajouter des bulgare), pivoter (scissor jump), + : Sur une
jambes en charges (lests) le buste (twist), Déplacement jambe
position haute Augmenter en déplacement latéral (fente du
(criss cross) l’amplitude du (walk) patineur)
saut
Exos Broad Jump Tuck Jump Ninja Jump Burpees
VISUELS
Varier Varier - : S’aider des - : Pompe/grouper/squat bas (drop

l’amplitude du l’amplitude du bras et d’une push up), burpees sans la pompe
saut saut flexion des (half burpee), grouper les jambes
Variantes
+: Rajouter des +: Rajouter des hanches, l’une après l’autre avant de sauter
charges (lests) charges (lests) effectuer juste (split burpee)
Sur une jambe des flexions- + : Saut de gauche à droite (side to
(one leg BJ) extensions de side burpee), saut groupé en l’air
hanches (tuck jump burpee), saut extension
+ : Rajouter des vers l’avant (broad jump burpee),
charges (lests) sur une jambe (one leg burpee)
Exos Abs plank (cuillère) Cycling (pédalo) Scissors (ciseaux)
Variantes VISUELS
- : Fléchir les jambes + : Avec des lests aux - : Fléchir les jambes
+ : Avec des lests aux chevilles + : Avec des lests aux
chevilles, bras au dessus de la chevilles
tête (hollow body), idem avec
balancier (hollow rock)
Exos Knee raise Leg Raise Sit-Up

Variantes VISUELS
- : Moins tendre les jambes à - : Légère flexion des jambes -: Réduire l’amplitude
chaque fois +: Avec lests aux chevilles, +: Mettre des lests aux
+: Avec lests aux chevilles, lever le bassin et aligner les poignets.
lever le bassin (tuck dragon jambes (dragon flag)
flag)
Exos Superman Plank Mountain Climber Front Plank
VISUELS
- : Bras et/ou jambe fléchie - : Poser le pied à chaque fois, - : Mains ou avant-bras
Variantes
+ : Avec lests aux chevilles et Grouper les 2 jambes surélevés sur un banc
aux poignets, pompes puis simultanément (squat thrust) + : Pieds ou avant-bras en
bras et jambes opposées se + : Amener les pieds sur côté appui sur un fitball (balance
lèvent (bird dog push-up) des mains (spiderman MC), front plank), avancer puis
sur les avants bras (forearm reculer les épaules (rocking
MC) plank)
Exos Tap Plank Up & Down Plank Wall Tap Plank
VISUELS
- : Sur les genoux ou les

Variantes
- : Toucher poignets, coudes, mains surélevées (declined) - : Légère flexion des jambes,
épaules opposés + : Avec gilet lesté ou les réduire l’amplitude
+ : Toucher hanches, genoux pieds surélevés (inclined), les + : Gainage frontal sol-mur
opposés 2 bras en même temps. après une pompe
Exos Arch Up Back Bridge (pont) Back Plank
VISUELS
- : Fléchir les bras et/ou + : Flexion-extension des - : Les mains ou avant-

Variantes
les jambes hanches (hip thrust) bras surélevés sur un banc

+ : Avec lests aux chevilles Faire sur une jambe (one + : Les pieds ou les avant-
ou poignets, action de leg BB), se déplacer dos bras en appui sur un fit
papillon ou battements vers le (crab walk) ball (balance back plank)
des bras.
Exos Side Plank
Variantes VISUELS
Sur la main, bras tendu

+ : Avec la jambe supérieure levée,
monter et baisse les hanches.
Exos Pushups T Pushups Sphinx Pushups
VISUELS
- : Mains contre un mur, sur les - : Sur les genoux ou les mains
genoux surélevées (declined)
Variantes
+ : avec les mains surélevées, + : Avec gilet lesté ou les pieds

avec gilet lesté, élastique - : Avec les mains surélevées surélevés (inclined), mains
derrière les omoplates, pieds + : Avec gilet lesté, relever la largeurs épaules (russian PU)
surélevés, lever les mains en jambe supérieure lors de la
bas, pose de mains variées rotation
Exos ForeArm Pushups Hindu Pushups Jumping Jack Pushups
Variantes VISUELS
- : Faire que les mains ou que

- : Sur les genoux ou les mains les pieds (au sol ou mains
surélevées (declined) surélevées)
+ : Avec gilet lesté ou les pieds - : Fléchir les genoux (groupé) + : Avec gilet lesté, pieds
surélevés (inclined) + : Avec gilet lesté surélevés
Exos Inchworms Bear Crawl Spiderman Crawl
VISUELS
Varier la distance à
Varier la distance à Varier la distance à franchir
Variantes
franchir (amplitude) franchir + : Sur les avant-bras

+ : Faire une pompe à + : Jambes tendues (bear (tiger crawl), en arrière,
chaque fois, se déplacer walk), en arrière, en en montée ou descente
vers l’avant ou l’arrière montée ou descente (stairs)
(stairs)
Choisir pour chaque exo, l’un des 3 niveaux proposés (entourer) et faire 3 tours du
circuit 1 puis 3 tours du circuit 2. Note ton temps C1 : ….min….. C2 : ….min…..
WARM SQUATS GAINAGE GAINAGE Déplac.
SAUTS ABDOS POMPES
UPS & FENTES AVANT ARRIERE Sol
Exo 1 : Exo 1 : Exo 1 : Exo 1 : Exo 1 : Exo 1 : Exo 1 : Exo 1 :
Run Sq. jump Burpees Scissors Front Arch up Pushups Bear
Plank Crawl
50m x 10 x 10 x 10 15 sec 15 sec x 10 10m
100m x 20 x 20 x 20 30 sec 30 sec x 20 20m
200m x 30 x 30 x 30 1min 1min x 30 30m
High Knee Lunge Tuck Jump Abs Plank Tap Plank Back Sphynx Inchworm
Bridge Pushups
x 40 x 10 x5 15 sec x 10 15 sec x5 x 10
x 60 x 20 x 10 30 sec x 20 30 sec x 10 x 20
x 80 x 30 x 15 1min x 30 1min x 15 x 30
MON RESSENTI (de très facile à très dur) : 1 2 3 4 5

CONSEIL DU JOUR : Le manque de sommeil peut nuire à ta santé et à ta
forme physique car c’est le moment le plus efficace de ta récupération.
SAUTS ABDOS POMPES
Run Squat Broad Knee Superman Side Plank Jumping Spider
jump Raise Plank Jack Crawl
Pushups
50m x 20 x5 x 10 15 sec 15 sec x5 5m
100m x 40 x 10 x 20 30 sec 30 sec x 10 10m
200m x 60 x 15 x 30 1min 1min x 15 20m
Jumping Lunge Ninja Sit Up Mountain Back Hindu Inchworm
Jack Jump jump Climber bridge Pushups
x 40 x 10 x5 x 10 x 40 15 sec x5 x 10
x 60 x 20 x 10 x 20 x 60 30 sec x 10 x 20
x 80 x 30 x 15 x 30 x 80 1min x 15 x 30
CONSEIL DU JOUR : N’abuse pas des matières grasses (surtout les
polysaturés/ privilégie Oméga3/6) et des produits sucrés « industriels ».
SAUTS ABDOS POMPES
Run Squat Broad Leg Raise Up & Back T Pushups Inchworm
jump Down Plank
Plank
50m x 20 x5 x5 x5 15 sec x5 x 10
100m x 40 x 10 x 10 x 10 30 sec x 10 x 20
200m x 60 x 15 x 15 x 15 1min x 15 x 30
Butt Wall Sit Tuck Jump Cycling Wall Tap Arch Up Forearm Spider
Kicker Plank Pushups Crawl
x 40 15 sec x5 x 10 x5 15 sec x5 5m
x 60 30 sec x 10 x 20 x 10 30 sec x 10 10m
x 80 1min x 15 x 30 x 15 1min x 15 20m

CONSEIL DU JOUR : Bois de l’eau régulièrement. L’hydratation est fondamentale au bon
fonctionnement de l’organisme. En cas de déshydratation, ta récupération est + longue et, lors de
l’effort, ton corps est moins efficace. Une perte de 2% d’hydratation réduit de 20% tes perfs.
SAUTS ABDOS POMPES
Run Sq. jump Burpees Scissors Front Arch up Pushups Bear
Plank Crawl
50m x 10 x 10 x 10 15 sec 15 sec x 10 10m
100m x 20 x 20 x 20 30 sec 30 sec x 20 20m
200m x 30 x 30 x 30 1min 1min x 30 30m
High Knee Lunge Tuck Jump Abs Plank Tap Plank Back Sphynx Inchworm
Bridge Pushups
x 40 x 10 x5 15 sec x 10 15 sec x5 x 10
x 60 x 20 x 10 30 sec x 20 30 sec x 10 x 20
x 80 x 30 x 15 1min x 30 1min x 15 x 30
CONSEIL DU JOUR : Associe légumes, féculents et protéines à chaque repas.

SAUTS ABDOS POMPES
Run Squat Broad Knee Superman Side Plank Jumping Spider
jump Raise Plank Jack Crawl
Pushups
50m x 20 x5 x 10 15 sec 15 sec x5 5m
100m x 40 x 10 x 20 30 sec 30 sec x 10 10m
200m x 60 x 15 x 30 1min 1min x 15 20m
Jumping Lunge Ninja Sit Up Mountain Back Hindu Inchworm
Jack Jump jump Climber bridge Pushups
x 40 x 10 x5 x 10 x 40 15 sec x5 x 10
x 60 x 20 x 10 x 20 x 60 30 sec x 10 x 20
x 80 x 30 x 15 x 30 x 80 1min x 15 x 30
CONSEIL DU JOUR : Evite de sauter un repas (3 repas + 1/2 collation)
et de grignoter entre les repas.

SAUTS ABDOS POMPES
Run Squat Broad Leg Raise Up & Back T Pushups Inchworm
jump Down Plank
Plank
50m x 20 x5 x5 x5 15 sec x5 x 10
100m x 40 x 10 x 10 x 10 30 sec x 10 x 20
200m x 60 x 15 x 15 x 15 1min x 15 x 30
Butt Wall Sit Tuck Jump Cycling Wall Tap Arch Up Forearm Spider
Kicker Plank Pushups Crawl
x 40 15 sec x5 x 10 x5 15 sec x5 5m
x 60 30 sec x 10 x 20 x 10 30 sec x 10 10m
x 80 1min x 15 x 30 x 15 1min x 15 20m

CONSEIL DU JOUR : la souplesse permet de réaliser les mouvements avec facilité,
fluidité et sans dégrader la posture. Cela permet également de prévenir les blessures.
Les amplitudes de tes mouvements augmentent, et ceux-ci gagnent en qualité.

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Distances et Varier le rythme Varier le rythme Varier le rythme Amplitude du

En continu ou déplacement déplacement déplacement + : Ramener les

-: ½ squats -: ½ squat Amplitude de la Amplitude de la - : Avec les

Ralentir le monter sur charges (lests), charges (lests), ou bassin plus

Varier Varier - : S’aider des - : Pompe/grouper/squat bas (drop

Exos Knee raise Leg Raise Sit-Up

- : Sur les genoux ou les

- : Fléchir les bras et/ou + : Flexion-extension des - : Les mains ou avant-

les jambes hanches (hip thrust) bras surélevés sur un banc

Sur la main, bras tendu

+ : avec les mains surélevées, + : Avec gilet lesté ou les pieds

- : Faire que les mains ou que

franchir (amplitude) franchir + : Sur les avant-bras

MON RESSENTI (de très facile à très dur) : 1 2 3 4 5

MON RESSENTI (de très facile à très dur) : 1 2 3 4 5

MON RESSENTI (de très facile à très dur) : 1 2 3 4 5

CONSEIL DU JOUR : Associe légumes, féculents et protéines à chaque repas.

WARM SQUATS GAINAGE GAINAGE Déplac.

MON RESSENTI (de très facile à très dur) : 1 2 3 4 5

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