PLENTY OF STRENGTH

PROGRAMME GRATUIT DE 12 SEMAINES

NOM Squat barre basse 0

PRENOM 1RM Développé couché 0

AGE Soulevé de terre sumo 0

POIDS CALCULATEUR DU 1RM THOERIQUE

TAILLE REPETITIONS CHARGE 1eRM

0 0 0

FONCTIONNEMENT DU PROGRAMME

L'objectif final du programme sest de réaliser le plus de répétitions possible avec ton 1RM a

Si tu ne connais pas tes 1RM, utilise le calculateur.

Parmis les listes au dessus, choisis 3 mouvements principaux sur lesquels tu veux progresser en priorité
secondaires. Si tu veux favoriser ta progression sur les 3 premiers, je te recommande de choisir une de l
mouvements 4; 5 et 6.

Une variante est un exercice proche de ton mouvement principal qui va t'aider à progresser sur ce d
mouvement 1 = squat barre basse, une variation mouvement 4 = squat pausé).

Le programme se lit de haut en bas et de gauche à droite.

Dans le programme, remplis uniquement les cases "CHARGES UTLISEES" et "NOMBRE DE

Si tu ne peux t'entraîner que 3 ou 4 jours, tu peux ne pas faire les jours 5 et/ou 3

EXPLICATIONS DES RPE

10 Tu ne peux ni faire de répétition supplémentaire ni ajouter du poids = inte
9.5 Tu peux peut-être faire 1 répétition supplémentaire ou ajouter très peu de
9 Tu peux faire 1 répétition en plus ou ajouter un peu de poids (2 à 4%)
8.5 Tu peux peut-être faire 2 répétitions supplémentaires ou ajouter du poids
8 Tu peux faire 2 répétitions supplémentaires ou ajouter 6 à 9% du poids
7.5 Tu peux peut-être faire 3 répétitions supplémentaires
7 Tu peux 3 répétitions supplémentaire
6.5 Tu peux peut-être faire 4 répétitions supplémentaires
6 Tu peux faire 4 répétitions supplémentaires
RENGTH
E 12 SEMAINES
Squat barre basse

Développé couché

Soulevé de terre sumo

Pin squat 0 Full dips

Développé couché 3CT 0 tractions 1er DL 2nd

S.D.T Prise large 0 tractions 1er

PROGRAMME 1 Pas bench 1er

2nd mais pas

répétitions possible avec ton 1RM actuel. 0
bench 1er

ilise le calculateur. 0 tractions 2nd

squels tu veux progresser en priorité et 3 mouvements

je te recommande de choisir une de leurs variantes en 0 DL pause 2nd
et 6.

pal qui va t'aider à progresser sur ce dernier (ex :

0 SQ lent 2nd
on mouvement 4 = squat pausé).

et de gauche à droite. 0 BP lent 2nd

GES UTLISEES" et "NOMBRE DE REPS". 0 Pas tractions 2nd

ux ne pas faire les jours 5 et/ou 3

0
ES RPE
plémentaire ni ajouter du poids = intensité maximale
upplémentaire ou ajouter très peu de poids (1 et 2%)
ajouter un peu de poids (2 à 4%)
supplémentaires ou ajouter du poids (4 à 6%)
entaires ou ajouter 6 à 9% du poids
supplémentaires
e
supplémentaires
entaires
 PLENTY OF STRENGT
BLOCK 1
PROGRAMME GRATUIT DE 12 SEMAIN

SEMAINE 1

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Pin squat 2 8 RPE6
Développé couché 1 5 RPE6
JOUR 1 Développé couché 3 7 -15 à 20%
DCH 2 5-10 RPE9
Fentes bulgares 2 5-10 RPE8
Deadbug 2 10 -

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

- - - -
S.D.T Prise large 3 8 RPE6
- - - -
JOUR 2
Tirage vertical au choix 1-2 5-10 RPE9-10
Développé vertical au choix 2-3 5-10 RPE8-9
Tirage horizontal au choix 2 5-10 RPE9-10
Superset bras au choix 2 5-10 RPE9-10

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Squat pausé Build up 5 RPE5
Développé couché 3ct Build up 5 RPE6
JOUR 3 Beltsquat ou hacksquat 2 5-10 RPE9-10
Nordic curl ou legcurl 3 max -
Facepull + élévations latérales 2 5-10 RPE9-10
Abs roller 2 max -

REPOS

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Squat barre basse 1 5 RPE5
Squat barre basse 2 6 -12%
JOUR 4 Développé couché 1 5 RPE6
Développé couché 3 6 -10%
Soulevé de terre sumo 1 5 RPE5
Soulevé de terre sumo 2 5 -13%

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Développé couché 3CT 3 6 RPE6

JOUR 5
 - - - -
- - - -
JOUR 5 - - - -
Fentes bulgares smith machine 2 5-10 RPE9-10
Leg extension + adductions 2 5-10 RPE9-10
Biceps ou triceps au choix 1 5-10 RPE9-10
Toes to bar 1 max -

REPOS
Y OF STRENGTH
E GRATUIT DE 12 SEMAINES

SEMAINE 2

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Pin squat 3 8 RPE7
Développé couché 1 5 RPE7
Développé couché 4 7 -15 à 20%
DCH 2 5-10 RPE9
Fentes bulgares 2 5-10 RPE8
Deadbug 2 10 -

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

- - - -
S.D.T Prise large 4 7 RPE6
- - - -
Tirage vertical au choix 1-2 5-10 RPE9-10
Développé vertical au choix 2-3 5-10 RPE8-9
Tirage horizontal au choix 2 5-10 RPE9-10
Superset bras au choix 2 5-10 RPE9-10

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Squat pausé Build up 5 RPE6
Développé couché 3ct Build up 5 RPE7
Beltsquat ou hacksquat 2 5-10 RPE9-10
Nordic curl ou legcurl 3 max -
Facepull + élévations latérales 2 5-10 RPE9-10
Abs roller 2 max -

REPOS

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Squat barre basse 1 5 RPE6
Squat barre basse 3 6 -12%
Développé couché 1 5 RPE7
Développé couché 4 6 -10%
Soulevé de terre sumo 1 5 RPE6
Soulevé de terre sumo 3 5 -13%

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Développé couché 3CT 3 6 RPE7
- - - -
- - - -
- - - -
Fentes bulgares smith machine 2 5-10 RPE9-10
Leg extension + adductions 2 5-10 RPE9-10
Biceps ou triceps au choix 1 5-10 RPE9-10
Toes to bar 1 max -

REPOS
 PLENTY OF STRENGTH
PROGRAMME GRATUIT DE 12 SEMAINES

SEMAINE 3

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Pin squat 4 7 RPE6
Développé couché 1 5 RPE8
Développé couché 5 6 -15 à 20%
DCH 2 5-10 RPE9
Fentes bulgares 2 5-10 RPE8
Deadbug 2 10 -

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

- - - -
S.D.T Prise large 4 6 RPE6
- - - -
Tirage vertical au choix 1-2 5-10 RPE9-10
Développé vertical au choix 2-3 5-10 RPE8-9
Tirage horizontal au choix 2 5-10 RPE9-10
Superset bras au choix 2 5-10 RPE9-10

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Squat pausé Build up 5 RPE7
Développé couché 3ct Build up 5 RPE8
Beltsquat ou hacksquat 2 5-10 RPE9-10
Nordic curl ou legcurl 3 max -
Facepull + élévations latérales 2 5-10 RPE9-10
Abs roller 2 max -

REPOS

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Squat barre basse 1 5 RPE7
Squat barre basse 3 6 -12%
Développé couché 1 5 RPE8
Développé couché 4 6 -10%
Soulevé de terre sumo 1 5 RPE7
Soulevé de terre sumo 3 5 -13%

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Développé couché 3CT 3 6 RPE8
- - - -
- - - -
- - - -
Fentes bulgares smith machine 2 5-10 RPE9-10
Leg extension + adductions 2 5-10 RPE9-10
Biceps ou triceps au choix 1 5-10 RPE9-10
Toes to bar 1 max -

REPOS
Y OF STRENGTH
E GRATUIT DE 12 SEMAINES

SEMAINE 4

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Pin squat 3 7 RPE7
Développé couché 1 5 RPE8-9
Développé couché 4 6 -15 à 20%

Deadbug 2 10 -

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

- - - -
S.D.T Prise large 4 5 RPE6
- - - -
Tirage vertical au choix 1-2 5-10 RPE9-10
Développé vertical au choix 2-3 5-10 RPE8-9
Tirage horizontal au choix 2 5-10 RPE9-10
Superset bras au choix 2 5-10 RPE9-10

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Squat pausé Build up 5 RPE5
Développé couché 3ct Build up 5 RPE6

Nordic curl ou legcurl 3 max -

Facepull + élévations latérales 3 15-20 RPE7-8
Abs roller 2 max -

REPOS

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE NOMBRE DE REPS

Squat barre basse 1 AMRAP 5
Squat barre basse 3 6 -14%
Développé couché 1 AMRAP 2.5
Développé couché 4 6 -12%
Soulevé de terre sumo 1 AMRAP 7.5
Soulevé de terre sumo 3 5 -15%

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Développé couché 3CT 3 6 RPE9
- - - -
- - - -
- - - -
Fentes bulgares smith machine 2 5-10 RPE9-10
Leg extension + adductions 2 5-10 RPE9-10
Biceps ou triceps au choix 1 5-10 RPE9-10
Toes to bar 1 max -

REPOS
 PLENTY OF STRENGT
BLOCK 2
PROGRAMME GRATUIT DE 12 SEMAIN

SEMAINE 1

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Pin squat 3 7 RPE6
Développé couché 1 3 RPE6
JOUR 1 Développé couché 4 5 -15 à 20%
DCH 2 5-10 RPE9
Fentes bulgares 2 5-10 RPE8
Deadbug 2 10 -

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

- - - -
S.D.T Prise large 4 7 RPE6
- - - -
JOUR 2
Tirage vertical au choix 1-2 5-10 RPE9-10
Développé vertical au choix 2-3 5-10 RPE8-9
Tirage horizontal au choix 2 5-10 RPE9-10
Superset bras au choix 2 5-10 RPE9-10

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Squat barre basse Build up 3 RPE5
Développé couché Build up 3 RPE6
JOUR 3 Beltsquat ou hacksquat 2 5-10 RPE9-10
Nordic curl ou legcurl 3 max -
Facepull + élévations latérales 2 5-10 RPE9-10
Abs roller 2 max -

REPOS

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Squat barre basse 1 3 RPE5
Squat barre basse 3 4 -12%
JOUR 4 Développé couché 1 3 RPE6
Développé couché 3 4 -10%
Soulevé de terre sumo 1 3 RPE5
Soulevé de terre sumo 3 3 -13%

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Développé couché 3CT 3 5 RPE6

JOUR 5
 - - - -
- - - -
JOUR 5 - - - -
Fentes bulgares smith machine 2 5-10 RPE9-10
Leg extension + adductions 2 5-10 RPE9-10
Biceps ou triceps au choix 1 5-10 RPE9-10
Toes to bar 1 max -

REPOS
Y OF STRENGTH
E GRATUIT DE 12 SEMAINES

SEMAINE 2

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Pin squat 4 7 RPE7
Développé couché 1 3 RPE7
Développé couché 4 5 -15 à 20%
DCH 2 5-10 RPE9
Fentes bulgares 2 5-10 RPE8
Deadbug 2 10 -

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

- - - -
S.D.T Prise large 4 6 RPE6
- - - -
Tirage vertical au choix 1-2 5-10 RPE9-10
Développé vertical au choix 2-3 5-10 RPE8-9
Tirage horizontal au choix 2 5-10 RPE9-10
Superset bras au choix 2 5-10 RPE9-10

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Squat barre basse Build up 3 RPE6
Développé couché Build up 3 RPE7
Beltsquat ou hacksquat 2 5-10 RPE9-10
Nordic curl ou legcurl 3 max -
Facepull + élévations latérales 2 5-10 RPE9-10
Abs roller 2 max -

REPOS

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Squat barre basse 1 3 RPE6
Squat barre basse 3 4 -12%
Développé couché 1 3 RPE7
Développé couché 4 4 -10%
Soulevé de terre sumo 1 3 RPE6
Soulevé de terre sumo 3 3 -13%

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Développé couché 3CT 3 5 RPE7
- - - -
- - - -
- - - -
Fentes bulgares smith machine 2 5-10 RPE9-10
Leg extension + adductions 2 5-10 RPE9-10
Biceps ou triceps au choix 1 5-10 RPE9-10
Toes to bar 1 max -

REPOS
 PLENTY OF STRENGTH
PROGRAMME GRATUIT DE 12 SEMAINES

SEMAINE 3

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Pin squat 4 6 RPE6
Développé couché 1 3 RPE8
Développé couché 5 4 -15 à 20%
DCH 2 5-10 RPE9
Fentes bulgares 2 5-10 RPE8
Deadbug 2 10 -

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

- - - -
S.D.T Prise large 4 5 RPE6
- - - -
Tirage vertical au choix 1-2 5-10 RPE9-10
Développé vertical au choix 2-3 5-10 RPE8-9
Tirage horizontal au choix 2 5-10 RPE9-10
Superset bras au choix 2 5-10 RPE9-10

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Squat barre basse Build up 3 RPE7
Développé couché Build up 3 RPE8
Beltsquat ou hacksquat 2 5-10 RPE9-10
Nordic curl ou legcurl 3 max -
Facepull + élévations latérales 2 5-10 RPE9-10
Abs roller 2 max -

REPOS

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Squat barre basse 1 3 RPE7
Squat barre basse 3 4 -12%
Développé couché 1 3 RPE8
Développé couché 4 4 -10%
Soulevé de terre sumo 1 3 RPE7
Soulevé de terre sumo 3 3 -13%

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Développé couché 3CT 3 5 RPE8
- - - -
- - - -
- - - -
Fentes bulgares smith machine 2 5-10 RPE9-10
Leg extension + adductions 2 5-10 RPE9-10
Biceps ou triceps au choix 1 5-10 RPE9-10
Toes to bar 1 max -

REPOS
Y OF STRENGTH
E GRATUIT DE 12 SEMAINES

SEMAINE 4

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Pin squat 3 6 RPE7
Développé couché 1 3 RPE8-9
Développé couché 4 4 -15 à 20%

Deadbug 2 10 -

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

- - - -
S.D.T Prise large 4 4 RPE6
- - - -
Tirage vertical au choix 1-2 5-10 RPE9-10
Développé vertical au choix 2-3 5-10 RPE8-9
Tirage horizontal au choix 2 5-10 RPE9-10
Superset bras au choix 2 5-10 RPE9-10

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Squat barre basse Build up 3 RPE5
Développé couché Build up 3 RPE6

Nordic curl ou legcurl 3 max -

Facepull + élévations latérales 2 5-10 RPE9-10
Abs roller 2 max -

REPOS

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE NOMBRE DE REPS

Squat barre basse 1 AMRAP 5
Squat barre basse 3 4 -14%
Développé couché 1 AMRAP 2.5
Développé couché 4 4 -12%
Soulevé de terre sumo 1 AMRAP 7.5
Soulevé de terre sumo 3 3 -15%

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Développé couché 3CT 3 5 RPE9
- - - -
- - - -
- - - -
Fentes bulgares smith machine 2 5-10 RPE9-10
Leg extension + adductions 2 5-10 RPE9-10
Biceps ou triceps au choix 1 5-10 RPE9-10
Toes to bar 1 max -

REPOS
 PLENTY OF STRENGT
BLOCK 3
PROGRAMME GRATUIT DE 12 SEMAIN

SEMAINE 1

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Squat barre basse 3 6 RPE6
Développé couché 1 1 RPE6
JOUR 1 Développé couché 4 4 -15 à 20%
DCH 2 5-10 RPE9
Fentes bulgares 2 5-10 RPE8
Deadbug 2 10 -

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

- - - -
S.D.T Prise large 4 6 RPE6
- - - -
JOUR 2
Tirage vertical au choix 1-2 5-10 RPE9-10
Développé vertical au choix 2-3 5-10 RPE8-9
Tirage horizontal au choix 2 5-10 RPE9-10
Superset bras au choix 2 5-10 RPE9-10

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Squat barre basse 1 1 RPE5
Squat barre basse 2 3 0
Développé couché 1 1 RPE6
JOUR 3 Développé couché 2 3 0
Beltsquat ou hacksquat 2 5-10 RPE9-10
Nordic curl ou legcurl 3 max -
Facepull + élévations latérales 2 5-10 RPE9-10
Abs roller 2 max -

REPOS

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Squat barre basse 1 1 RPE6
Squat barre basse 3 2 -12%
JOUR 4 Développé couché 1 1 RPE6
Développé couché 3 2 -10%
Soulevé de terre sumo 1 1 RPE6
Soulevé de terre sumo 3 1 -13%
 EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE
Développé couché 3CT 3 4 RPE6
- - - -
- - - -
JOUR 5 - - - -
Fentes bulgares smith machine 2 5-10 RPE9-10
Leg extension + adductions 2 5-10 RPE9-10
Biceps ou triceps au choix 1 5-10 RPE9-10
Toes to bar 1 max -

REPOS
Y OF STRENGTH
E GRATUIT DE 12 SEMAINES

SEMAINE 2

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Squat barre basse 4 6 RPE7
Développé couché 1 1 RPE7
Développé couché 4 4 -15 à 20%
DCH 2 5-10 RPE9
Fentes bulgares 2 5-10 RPE8
Deadbug 2 10 -

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

- - - -
S.D.T Prise large 4 5 RPE6
- - - -
Tirage vertical au choix 1-2 5-10 RPE9-10
Développé vertical au choix 2-3 5-10 RPE8-9
Tirage horizontal au choix 2 5-10 RPE9-10
Superset bras au choix 2 5-10 RPE9-10

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Squat barre basse 1 1 RPE6
Squat barre basse 3 3 0
Développé couché 1 1 RPE7
Développé couché 3 3 0
Beltsquat ou hacksquat 2 5-10 RPE9-10
Nordic curl ou legcurl 3 max -
Facepull + élévations latérales 2 5-10 RPE9-10
Abs roller 2 max -

REPOS

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Squat barre basse 1 1 RPE7
Squat barre basse 3 2 -12%
Développé couché 1 1 RPE7
Développé couché 4 2 -10%
Soulevé de terre sumo 1 1 RPE7
Soulevé de terre sumo 3 1 -13%
EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE
Développé couché 3CT 3 4 RPE7
- - - -
- - - -
- - - -
Fentes bulgares smith machine 2 5-10 RPE9-10
Leg extension + adductions 2 5-10 RPE9-10
Biceps ou triceps au choix 1 5-10 RPE9-10
Toes to bar 1 max -

REPOS
 PLENTY OF STRENGTH
PROGRAMME GRATUIT DE 12 SEMAINES

SEMAINE 3

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Squat barre basse 4 5 RPE6
Développé couché 1 1 RPE8
Développé couché 5 3 -15 à 20%
DCH 2 5-10 RPE9
Fentes bulgares 2 5-10 RPE8
Deadbug 2 10 -

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

- - - -
S.D.T Prise large 4 4 RPE6
- - - -
Tirage vertical au choix 1-2 5-10 RPE9-10
Développé vertical au choix 2-3 5-10 RPE8-9
Tirage horizontal au choix 2 5-10 RPE9-10
Superset bras au choix 2 5-10 RPE9-10

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Squat barre basse 1 1 RPE7
Squat barre basse 3 3 0
Développé couché 1 1 RPE8
Développé couché 4 3 0
Beltsquat ou hacksquat 2 5-10 RPE9-10
Nordic curl ou legcurl 3 max -
Facepull + élévations latérales 2 5-10 RPE9-10
Abs roller 2 max -

REPOS

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Squat barre basse 1 1 RPE8
Squat barre basse 3 2 -12%
Développé couché 1 1 RPE8
Développé couché 4 2 -10%
Soulevé de terre sumo 1 1 RPE8
Soulevé de terre sumo 3 1 -13%
EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE
Développé couché 3CT 3 4 RPE8
- - - -
- - - -
- - - -
Fentes bulgares smith machine 2 5-10 RPE9-10
Leg extension + adductions 2 5-10 RPE9-10
Biceps ou triceps au choix 1 5-10 RPE9-10
Toes to bar 1 max -

REPOS
Y OF STRENGTH
E GRATUIT DE 12 SEMAINES

SEMAINE 4

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Squat barre basse 3 5 RPE7
Développé couché 1 1 RPE8-9
Développé couché 4 3 -15 à 20%

Deadbug 2 10 -

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

- - - -
S.D.T Prise large 4 3 RPE6
- - - -
Tirage vertical au choix 1-2 5-10 RP9-10
Développé vertical au choix 2-3 5-10 RPE8-9
Tirage horizontal au choix 2 5-10 RPE9-10
Superset bras au choix 2 5-10 RPE9-10

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE

Squat barre basse 1 1 RPE5
Squat barre basse 2 3 0
Développé couché 1 1 RPE6
Développé couché 3 3 0

Nordic curl ou legcurl 3 max -

Facepull + élévations latérales 2 5-10 RPE9-10
Abs roller 2 max -

REPOS

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE NOMBRE DE REPS

Squat barre basse 1 AMRAP 0

Développé couché 1 AMRAP 0

Soulevé de terre sumo 1 AMRAP 0

EXERCICES SERIES REPS INTENSITE CHARGE UTILISEE
Développé couché 3CT 3 4 RPE9
- - - -
- - - -
- - - -
Fentes bulgares smith machine 2 5-10 RPE9-10
Leg extension + adductions 2 5-10 RPE9-10
Biceps ou triceps au choix 1 5-10 RPE9-10
Toes to bar 1 max -

REPOS