DÉVELOPPÉ COUCHÉ

5 Étapes et Programme

Étape 1 - Forte fréquence sans aller à l’échec

Détails : Réalise du développé couché minimum 2x par semaine, dans
l’idéal 3x en fullbody, en t’arrêtant toujours 1-2 réps avant l’échec.

Étape 2 - Varier son nombre de répétitions

Détails : Change de nombre de répétitions et de charge entre chaque
séance. Alterne entre une séance lourde avec 6-8 réps, une séance inter-
médiaire avec 10-12 réps, et une séance légère avec 12-15 réps.

Étape 3 - Bien se mettre en place

Détails : Mets-toi en place avec les pieds bien au sol, les omoplates ti-
rées en arrière, le bas du dos creusé et le bon écartement des mains.

Étape 4 - S’échauffer correctement

Détails : Commence toujours en échauffant tes épaules, tes biceps et
tes triceps. Monte ensuite progressivement la charge sur ton développé
couché jusqu’à arriver à ta charge de travail.

Étape 5 - Entraîner tous les muscles en jeu

Détails : Assure-toi de bien travailler tous les muscles qui rentrent en
jeu dans ce développé couché ! Ça veut dire les pectoraux, épaules et
triceps, mais aussi les dorsaux et les biceps.

Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com 1

 DÉVELOPPÉ COUCHÉ
5 Étapes et Programme

PROGRAMME FULLBODY
Spécial Progression Développé Couché

Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com 2

 DÉVELOPPÉ COUCHÉ
5 Étapes et Programme

Exo #1 - Développé Couché

1
6-8 réps * 4 séries
2’00’’ repos

Exo #2 - Rowing Pronation

2 8-10 réps * 4 séries
2’00’’ repos

Exo #3 - Squat à la Barre

3 6-8 réps * 4 séries
2’00’’ repos

Exo #4 - Développé Haltères

4 12-15 réps * 3 séries
1’30’’ repos

Exo #5 - Curl à la Barre

5 8-10 réps * 3 séries
1’30’’ repos

Exo #6 - Ext. Triceps Poulie

6 8-10 réps * 3 séries
1’30’’ repos

Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com 3

 DÉVELOPPÉ COUCHÉ
5 Étapes et Programme

Exo #1 - Développé Couché

1
10-12 réps * 4 séries
1’30’’ repos

Exo #2 - Tirage Poulie Haute

2 10-12 réps * 4 séries
1’30’’ repos

Exo #3 - Fentes Penchées

3 10-12 réps * 4 séries
1’30’’ repos

Exo #4 - Élévation Arrières

4 12-15 réps * 3 séries
1’00’’ repos

Exo #5 - Curl Marteau

5 10-12 réps * 3 séries
1’30’’ repos

Exo #6 - Dév. C. Prise Serrée

6 10-12 réps * 3 séries
1’30’’ repos

Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com 4

 DÉVELOPPÉ COUCHÉ
5 Étapes et Programme

Exo #1 - Développé Couché

1
12-15 réps * 4 séries
1’30’’ repos

Exo #2 - Rowing Meadows

2 12-15 réps * 4 séries
1’30’’ repos

Exo #3 - Presse à Cuisse

3 15-20 réps * 4 séries
1’30’’ repos

Exo #4 - Élévation Latérale

4 15-20 réps * 3 séries
1’00’’ repos

Exo #5 - Curl Pupitre

5 12-15 réps * 3 séries
1’30’’ repos

Exo #6 - Ext. Derrière Tête

6 12-15 réps * 3 séries
1’30’’ repos

Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com 5